10 Consejos para Adelgazar PDF

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net/
10 consejos para adelgazar
Lic. Marisa Rodriguez

www.consultorianutricional.com.uy
Marisa Rodriguez es Licenciada en Nutricin. Es

socia Directora de Consultora Nutricional,
empresa donde desarrolla actividades de
asesoramiento nutricional a nivel personal y
empresarial. Edita mensualmente un boletn
electrnico gratis con artculos y consejos sobre
alimentacin y nutricin.
El objetivo de esta gua es ayudarte a planicar tu
adelgazamiento a travs de consejos prcticos.
Puedes distribuirla entre tus amigos y conocidos,
siempre y cuando lo hagas en su formato ntegro,
sin modicaciones. Su reproduccin total o parcial
est totalmente prohibida.
Montevideo Uruguay
Tel: (00 598) 02 901 41 53
E-mail: info@consultorianutricional.com.uy
Comenzar un plan de adelgazamiento implica
compromiso, responsabilidad y, sobre todo,
planicacin. Adems de contar con un plan
personalizado, existen aspectos bsicos que
debes conocer y poner en prctica antes de
iniciar tu plan de alimentacin y a lo largo del
mismo. Estos aspectos pueden ser resumidos
en los siguientes 10 consejos:
1. Establece tus objetivos.

Tu objetivo principal ser adelgazar, esto
es reducir el peso corporal a expensas
de la disminucin de grasa. No se trata
de perder masa muscular o agua, sino de
deshacerse del exceso de grasa. Esto no
es un proceso rpido, el tejido graso no se
evapora mgicamente. Por lo tanto, olvdate
de perder 5 kilos en una semana.
Plantate metas razonables y sobre todo...
posibles!!!
Un adelgazamiento sostenido, que no supere
el kilo por semana es lo ms recomendable.
El propsito de adelgazar debe ir acompaado
de otro fundamental: cambio de hbitos. Los
errores alimentarios deben ser identicados
y corregidos en forma progresiva para lograr
una prdida de peso efectiva.
Estos objetivos generales (comunes a todos
quienes quieren adelgazar) debern ser
concretados en metas ms especcas y a
corto plazo. Debers plantearte, semanal
o quincenalmente, un mximo de tres
propsitos especcos y personales que
te ayuden a lograr tus objetivos. Algunos
ejemplos de metas utilizadas por nuestros
clientes son:
Consumir 2 frutas diariamente.
Reducir a la mitad la porcin de carne
vacuna.
Beber 2 litros de lquido diariamente
Salir a caminar 2 veces por semana.
Consumir un yogur todos los das a las 10:
30 hs.
Sustituir la leche entera por leche
descremada.
2. Determina tus plazos.

Establece una fecha de inicio para tu plan de
adelgazamiento y fechas posteriores para
evaluar los progresos. Cundo iniciarlo?

Cuando t lo decidas, no los dems. Cundo
controlar los logros? Al comienzo, una
evaluacin semanal es lo ms aconsejable
para controlar el peso y los nuevos hbitos
alimentarios. Ms adelante quizs puedas
realizarlas en forma ms espaciada. Cada uno
tiene su propio ritmo, por lo tanto no te exijas
encajar en plazos ajenos.
3. Fija horarios para las comidas.

Cada comida debe tener un horario jo.
Asigna, de acuerdo a tu estilo de vida,
un horario determinado para desayuno,
almuerzo, merienda, cena y colaciones... y
resptalo! Esta costumbre te ayudar a:
adquirir horarios regulares para tu
alimentacin.
corregir la mala costumbre de estar
permanentemente comiendo entre horas.
Destina perodos (que no tienen que ser de 2
horas) para disfrutar de un buen desayuno,
de un almuerzo tranquilo. Esfurzate en
adquirir una conducta
alimentaria saludable.
4. Establece el lugar para comer.

Es conveniente destinar lugares especcos
para realizar las comidas y abandonar el
hbito de comer frente a la computadora,
mirando televisin, en la cama o en el auto.
Esto no signica que debas realizar todas las
comidas en el mismo sitio, sino que cada una
debe tener su lugar asignado. Por ejemplo: el
comedor de tu hogar para desayuno y cena,
la ocina para el almuerzo o alguna cafetera
para la merienda.
Esta costumbre:
evitar que ests comiendo a toda hora y en
todas partes.
ayudar a valorar el acto de comer... por
qu vamos a darle menos importancia que a
otras actividades?
5. Piensa el Men.
Dedica al menos una hora en la semana
para decidir qu comers en los siguientes
siete das. Si cuentas con un plan de men
diseado por un nutricionista tu tarea est
resuelta. De lo contrario destina unos minutos
a planicar tu men semanal. Los benecios
sern:
ahorrar tiempo y esfuerzo diarios pensando
qu comer hoy?.
evitar la improvisacin, la cual no es una
buena aliada del plan de adelgazamiento (te
lleva a comer de ms y a comer lo primero
que encuentres).
6. Planica las compras.

A partir del men semanal podrs determinar
qu alimentos necesitars para elaborar los
platos y as preparar la lista de compras. A
menos que no sepas qu hacer con tu tiempo
libre, destina un da para ir al supermercado y
hacer las compras de la semana. Sigue estos
consejos:
lleva la lista de compras y trata de
respetarla.
ve con el estmago lleno. Si vas con hambre
corres el riesgo de tentarte con alimentos
poco recomendables.
7. Organiza la despensa.
Es imprescindible almacenar los alimentos
adecuadamente para evitar prdidas de
nutrientes y facilitar la actividad culinaria.
Guarda los productos en funcin de sus
caractersticas (congelados, refrigerados
o temperatura ambiente) y de su vida
til (acostmbrate a revisar las fechas de
vencimiento).
Debes preparar tu despensa para esta etapa
llenndola de alimentos permitidos y evitando
aquellos que pueden hacer peligrar tus

planes.
8. Arma un Botiqun de
emergencia.
En todo plan de adelgazamiento es preciso
seleccionar alimentos bajos en caloras a los
cuales recurrir en momentos de apetito y/o
ansiedad. Nunca deben faltar en la despensa
para enfrentar los ataques de hambre:
BEBIDAS:
Infusiones de hierbas
Caf descafeinado
Refrescos light
Sobres para caldo light
Leche descremada
DULCES:
Yogur light
Frutas frescas
Galletas de arroz
Palomitas de maz
Mermelada bajas caloras
SALADOS:
Apio y zanahoria crudos

Queso blanco light
Galletas de arroz
Pickles
Atn al natural
Championes
Huevo duro
9. Controla el peso.
El peso es el indicador ms frecuentemente
utilizado para evaluar los progresos en un
plan de
adelgazamiento.
Es importante tener en cuenta algunas
consideraciones al momento de subirte a la
balanza:
hazlo una vez por semana.
establece un da y horario jo.
utiliza siempre la misma balanza, ya que
pueden presentar hasta varios kilos de
diferencia entre ellas.
viste el mismo tipo de ropa para evitar
grandes variaciones de peso.
registra el peso semanal y grafcalo para
visualizar tu evolucin.
no te peses inmediatamente despus de
realizar ejercicio fsico, ya que el menor peso
estar dado por la prdida de lquido, el cual
lo recuperars al hidratarte.
Es til combinar este indicador con otros

como las medidas de la cintura y cadera para
ver cmo los centmetros disminuyen y no
desanimarse cuando la aguja no se mueve.
10. Registra tus comidas.

El registro diario de comidas es de gran
utilidad para:
conocer tus hbitos alimentarios.
comparar qu tanto se ajusta tu men real
semanal a tu men ideal.
identicar los momentos de mayor apetito
y/o ansiedad.
El registro debera ser lo ms detallado

posible, incluyendo horarios, lugar, cantidades
y los sentimientos que acompaan el
consumo de alimentos.
Para obtener el mayor provecho de esta gua,
es conveniente que apliques estos consejos
paso a paso, tratando de respetar el orden
propuesto. Cuanto ms tiempo inviertas en
la planicacin, mejores sern los resultados
obtenidos en tu plan de adelgazamiento.
xito!
Lic. Marisa Rodriguez
Directora de Consultora Nutricional
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6. Planica las compras.

aquellos que pueden hacer peligrar tus

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10. Registra tus comidas.

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