" ENTRJENAMIE,NTO

ABDO'MI!NAL

Javier Angulo Fernandez

3"ediclon

EDITORIAL

I PAIDOTRIBO

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'2.00 3

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Javier Angulo es licenciodo en Educaci6n FIsico por el fNEF de Madrid, dipl'omado en Dieleliea y o/imentadon humane por Ja Universidad de Navarro, enfrenador nacional de Muscu/acion,especia/isfa en Nutricion y Monifor de diversas especio/idades deportivas.

Acfualmenfe trobaia comoprofesor de Educacion fisicoen un instituto de Educaci6n Secundoria Obligatorio y c%bora en diversos programas relocionados con los temas que mas /e aposionan: "/0 nutricior: y el deporte".

Quedan rigvF05amente prchibidos, sin I" aularizad6n escrite de 10. titulo,,,,.

del copyright, be]o 10. soncienes estoblecidcs en los leyes, 10 repraducci6n parcicrl 0 latel de este obro par coolqoicr media a procedimiento, comprendidos 10 reprogralia y ellratamienlo inkmn6rico y I" dislrib.vd6n de ejemplares de ell" mediante alquiler 0 presterna publi<oos.

Dibuios: Roberto Cordero

© 2003, Javier Anaulo Femirndez Editorial Paidombo

CI Consejo de Ciento, 245 bis, I • 1,," 08011 Borcelo"a " Tel. 93 323 33 II - Fax 93453 50 33 http://www.paidombo.oom E-mail:paidolribo@paidolriba.com

Tercero edici6n:

ISBN: 84-8019-441-3

Fotocomposici6n: Editor Service, S.L Dia-gonal, 299 - 080 T 3 Barcelona Impreso en Espana par A. & M Gra~c, S.L.

iNDICE

Prefacio .7

Introduccion 9

Localizaci6n onatOmica de la musculature abdominal li 3

Importancia Bsiol6gica yequilibrio muscular 19

An61isis de los ejercicios mas comunes 25

Desarrollo del oblicuo externo 39

Necesidad de un programo de ejercicios 45

Programa Solja 49

DuroCi6n del programo 97

~Se han de rechazar las grasas? 101

aQue es 10 L - carnitina? ;iFunciona? 1' 19

Condusiones 12:5

Tablas segun los niveles del programa 127

Bibliografra 151

indies S

PREFACIO

Este trabajo surge de mi posion par 10 anatomia humano, y mas oun par las modificaciones en esla: mediante el ejercicio, es decir, per tode 10 relacionado con 1.0 fisielogia del esfuerzo.

Como practican!e de vorics especialidades deportivos, he observado que un mal' Irahaje abdominal derivo en una posible patologia,a nivel de 1.0 columna. Lo rnisrno puede ocurrir can un trabaja escaso 0 por un desequilibria entre esle grupa muscular y otros que canlrarrestan su occion .. Y esta ultima es 1.0 que frecuentemente sucede en la meyoria de los deportistos.

De ahi lo importencie de realizar un programa de ejercicios espedficos, que tengapor finalidad mejorar el estodo de Forma del sujeto, previnienda lesiones y corrigiendo posjbles desequilibrios posfurcles, alargando de estn manera su vida de practica deportivo.

Son muchas, y cada vez mas, las personas que padecen de algun fipo de dolor en 1.0 zona lumbar, y en muchos ca~s 10 debilidcd de los museulosobdorninoles es responsoble de estas moleslios. Estudiantes, amos de casa, gimnastas,atletas, personas de edad, etc. pueden beneficicrse can 1.0 prccficc de un progroma "racional" orientoda a su propio bienestar.

Por 1.0 cual, esle libro no 5610 va dirigido a atletas de elite, sino a: todos aquellos profesianales que de alguna farmese dedican 01 lema de lo saIud y 10 edocccion fisica, principalmente enfrencdorss, fisioterapeutas, educadores deporfivos y los propios practicanles en cualquiera de las madalidades aflelicas conocidas.

Prefacio 1

INTRODU.CCION

Los Hexores de cod'ero normalmente son' fuertes, mienfros que los abdorninoles frecuentemente son deoiles y rnenos resistentes queestos .. Par 10 tonto nos encontromas con un desequilibrio muscular,con tendencic a que los musculos mas fuertes sustituyan a los mas debil'esen movimien!os que involucren a ambos grupos: iLa ley del mas Werle.

As!, por ejemplo, uno persona con mercado debilidad en lo musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaCi6n oon el tranco Aexionado, no padro reolizcrlo de Forme correcto, eFectucmddo, eso 51, can la parte beja de 10 espalde hiperextendido.

Esfe movimiento repefido de forma continuada por un deportistotcorna es tipicol supone lin ocortamlento excesivo en los muscoles A'exores de 10 codero, sometiendo ,10 zona lumbar a una gr-an tension. Par ella, se ha decuidor esta zona, previniendo d'ebilidades a largo plaza y trctondo de conseguir un equilibria entre los Rexores abdominales y los Rexol"'es de la codero.

Desgraciadamente, en Ia, practice de Ia mayorio de los deportes, sabre todb cuando sa busce un incremento de 10 velocrdad de ejecucion, se produce un fuerte· desarrollo de la musculature "exore de la codero, noocurriendo lo mismo con la musculature abd'ominol, par Ib que sa ho de procurer un

Introdllction 9

Irabaio continuo y especifico de esla zona; de ohi 10 importancia de un progrcma de reed'ucaci6n a reenlrenomiento de dicha musculaluro, principolmente en los periodos de pretemporado y tronsidcn, como medida prevernivc, Canesto se eviloran probl'emos en lc temporodc de competici6n.

Consecuencia dkecta de un desequilibrio entre los poquetes musculares que nos ocupan es 10 lesion denominado "ilsquiopofic de pubis", tlpico entre los h!tbolistas y que puede producir una inadividad temporal a provocor una temprano retirodo de 10 prncticn deportiva del a~eta. Esta lesion, en 10 moyoriu de los casas, precise de intsrvencicn quirurgica.

Otros octividcdes que pueden deriver en uno patalogia similar a laonterior 10 lorgo plaza] serian:los desplazamientos defensivosen los jugadares de balancesta y balonmano; las arrancados y repefidos ccmbios de direccien en los deportes de solo; aquelles actividodes onaer6bicas en que intervengo predominontemente el miembro inferior, como ccrreros de velocidad y sallas; el excesivo rrobo]o de 10 musculatura lumbar tan tipico en nadadores y gimnastos;etc.

Can estes ejemplos quiero poner de monifiesto 10 irnportcncic de un buen programa de abdominoles especilicos, irrcluido en las sesiones de enlrenamiento diorios, que permita crear una sOlido base impidiendo el desarrollo de este tipo de lesianes. Del mismo modo, el estrefiirniento y 10 prominenciaabdominal [situaciones tan flpiccs en 10 sodedad ocfuol] pueden mejorar e induso erradicarse can 10 oplicocion de un sencillo programa de gimnosia bcolizada.

Es precisomente en este pequefio libra donde trato de explieor los beneficios oblenidos con 10 cplicccien proctico del metoda Solja. Un metoda de facilejecud6n y detalladamente explicado que, como todos, requiere cierto continuidad en su prcctico para conseguir los efectas deseados.

Del misma modo, en un. memento en que loestetico eston importante, 10 poblaci6nasocia el consumo de grasas 0.1 almacenamiento de las mismas en 10 zona' abdominal. Par 10 tanto, los mas interescdes y pear informod'os dejan de tomargmsas y reclizonejercicios abdominales (tradicionales), con el fin de mejoror su contorno central. Yolo largo, pueden sufrir ciertas deficiencias organica.s, edemas de problemas lumbares.

Par esto, en 10 ultima parte dellibro dedico un opartado ala nutrici6n y mas concretamente 01 dilema de 10 grasa. z_Por q,ue es vital su consumo? ePor quelo necesidod del equilibrio organico de ciertos acidos grasas? lc ingesta de graso y su ccumolocicn en 10 zona abdominales un t6- pico que se viene orrostrcndo desde hate rnucho tiempo, mientras que seloel exoedente enerqetico esel responsable deeste heche.

1 0 Enlrenonrienlo abdominal

Siendo los acidos grasos un componente tan importan!e y Ian rechozcdo par 10 mayoria de los deportistas, z_tienen poder ergogenico? Del mismo modo, una sustanda que est6i tan relacionada con el metabolismo de las grasas:.la L - comifinc. tCOmo runciono en el organismo?; apuede un deportista obtener algun beneficia de su ingesta? Con todo elio, espero y deseo para ellector queel contenido del libra resulte de su agrodo.

I"rroducd6" 11

LOCALIZACION AN:ATOMI:CA

DE LA MUSCUiLATURA AB:DOM:INAL

Cuatro son los grupos que forman' esla musculCltura, localizada en 10

porte' anterior del trone.o:

• EI recto abdominal

• Los oblicuos extemos

• los oblicuos internos

• EltrQnsverso abdominal

EL RECTO A:8DOMINAL

Se origina en los cortilagos costales de lc quinte, sma y sepfima cosfillos, y S9 Inserto en lccrestc y sin~sis del pubis.

Su neeien as 10 de aeercar las cosHI/o!. a 10 pelvis. Si esto se mantienafija, d t6rox sa des· plozorc hada 10 pelvis, y si el rorCIX perrnoneee fijo, la pelvis se desplazara hecio hI.

LocalizGdDn anatilmica de I" mus",Iat'/r1J aWDminfli 13,

14 Entrenamienla abdominal

EL OBUCUO EXiERNO

La parte mas anterior se oriqino en las s.uperficies exlernas de Iaquinto, sexta, seph~a yoctava cosfillcs, formando interdigitacrones can el musculo serroro anterior.

La parte mas exrerno se arigina en 10 superfide extern a de 10' novena costilla, con interdigilaciones con elserrata anterior, "y tambien en los superficies exlernes de lo decima, undecimo y duodecimc costillas, formando interdigilacionescon el muscolo dorsal ancho.

Las interdigitadones van desde el xifoides, en uno aponeurosis cmplio yoplanada que fermina en 10 linea alba, y lornbien la parte m~s externa :,n Io espina ili.aca antero-superlor y el tubercula del pubis, y en el labio exlerno de lc milad anterior de 10 cresto ihccc.

Su occien VOl a depender de sioctUan uno 0 ambos a 10 vez. Si ocluan bilateralmenle, se produce una aproximacion del torax y de '0 pelvis por delante, ayudando a 10 respirncicn, mientros que 10 porcion mas externa, Aexionoria: 10 columna vertebral (sobre todo 10 zona lumbar), inclinendo la pelvis hecia alros.

5ioctUa unilateralmente (junto con las frbras onteriores del rnusculo oblicua interno dellado opuestoJ, las frbras enteriores del oblicuo externo produoen 10 rofacion de 10 columna vertebral, dirigiendo el torex hacia delanls (cuando lo pelvis esto fiia) ela pelvis hccio alras (wando. el Ibrex esla fijo). Es decir,el rnusculeoblicuo externo dellado derecho producela rolacion del lorClx en el sentidoinverso CI lasogujas delrelo] estondolo pelvisfiia, y el oblicuo ,exlerno izquierdo produce 10' rotacion, del mismo en el senfido de I'as agujas del reloj.

Actuando unileteralmente, junto con las fibres exlernas del oblicuo interne del mismo lado, las fibros externos del oblicuo externo producen la flexion laferal de /0 columna vertebral, aproximando lateral mente el torox y 10 pelvis. Estes fibros· reoliz.an rcrnbien 10' rotncion de 1'0 columno vertebrnl. Ita accion de este grupo muscular sobre el tomx puede compararse a 10 delesternccleidomcsteicleo sobre 10 cobezo.]

EL OBUCUO INTERNO

La porcion mas anteroinferiar se origineen los dos tercies exrernes del ligamento inguinal y se inserta con el frnnsverso abdominolen 10 cresto del pubis, en 10 porcibn interna de 10 linea peclinea Y en 10 linea alba por medio de ~na aponeurosis.

Esta parte tiene la misibn de sostener las visceros abdomina/as inferiores, conjuntamente con el transverso.

Lo~aliz:a,irin anatrim;cade la museu/alura abdominal

La; porcion masanterosuper,iar sa arigina en al tercioonterior d'e 10 ,linea intermedin de 10 eresto illocc yse inserto en 10 linea alba/pol' media de una: aponeurosis.

Esla zona, si ocruo bil'oterolmente, aproxima el t6rox a 10 pelvis y ayudo, a /0. '.~~spiro~;6n: mientr.os .q~esi 10 ~.'a.().=e unilatemlrnente_ (,en conjuhto con las. filJras ollterlores del obllcuo extemo dellodo opuesto) produce 10 raloe;"n de 10 columna vertebral, desplazolldo el, 't6rox hocio otms(si 10 pelvisesta ,6ja)o.l0 :pelvis hocio d'elante (sl eltorax esla ~joJ.

De este modo, elloblicuo ,interno derecho produce 10 rotacion del, torax en elsenlid'o de las aBujos del reloj, y el oblicue inlemo izqUierdo, 10 roloci&n del !Orax en senrido controrio !J lias agujas del, reloj, sebre 110 pe'lvis fija.

16 E,,'renamielllo ,abdominal

ILa pardon m.6sextemas8origiha en el tercio media de 10 lin&O intermeclio de 10 (,reMo illcco y 10 Fascia torocolurnbar, y S8 inserto en los bo~desinFeriores de 10 decima, undecima y duoo&:ima costillos yen 10 lineaolba POI' medio de una aponeurosis.

las ~bros del oblicuo interno, si actUan 'bilateralmente, apmximan el t6rox a 10 pelvis y si 10 haee unilateralmenle y en cQnjunci6n COn las fibros externos del oblicuo externo del mismo ladol Rexionan lafera/mente 10 columna. vertebral y apro!>(iman ef lOrex a la pelvis. Estes fihras mrnbi€m producen ratocian de la columna' vertebral.

lo debilidad de esle tipo de musc.u'lalura conduce a desequilibriosposMoles impo.rtontes, pudiendo ocorrecr diferentes patolog:ias. De ahi 10 irnportoncia de su buena y correcto ejercitacion.

El TRANSVERsa ABDOMINAl'

Sa arigino en las superficies internes de los cartiIages de las seiscestillas inFeriares, establ'eciendo interdigilociones con el diaFrogma, 10, rosciatordoolurnbor; [os tres cucrros anteriores deli labia inlerno de 10 eresta iliaeo! yeonel tereio externa del' ligomMIO inguina'i.

Se inserto en 10 linea o.lbo por medic de unaancha aponeurosis, en 1.0 cresto illccc yen el pecten del pubis.

Acme como un cinfUron, para deprimir ta pared abdomina/ y comprimir las v[sceres obdomina/es, ayudando a 10 espiraci6n.

Su debilidod crea a'bombamienlo y promineneia abdominal, repercufiendo negativamente en 10 zona lumbar, aumentando de este modo el grade de lordosis.

localizlHion analOmicti de la m.usCfI'afuNllbdomina' 117

IMPORTANCIA FIS10LOGlCA Y EQUIUBRIO MUS(ULAR

Casi fodos los rnusculos que campanen el cinturcn abdominal coinciden en un. a ac. ~ion:o~roxjmar el f6:ax a /0 pel;~s, 0 Yic~ver~a, yluego cada uno' en particular Ilene otrcs cccrones especihcos, edemas de oyudnr a los movimientos respirctorios,

Los trabajos desarrollodos en este sentido par Duchenne de Bologne establec:en una duolidod fisiolc,glca entre las partes alta y baja de los rectos mayores. La porcicn infraum'bilical tendria una occion preponderante sabre 10 pelvis y,I'o columna lumbar, y 10 porcion supraumbilical sobre el torax y la columna dorsal. De ella se hablara mas edelante.

Desde el punta de vista esmtico, el rnusculo esenciol', e.l musculofaja; a protector, es el tronsversc, Porello, los ejercicias primaries olempezcr call un programa de reeducccion abdominal deben if encaminados 01 desorrollo de este importonte grupo muscular. Los ejercicios son muy sendllos, aunque requieren de una gran concsnfrocion y cierta tecnica para secor eI mejor provec:ho o lo practica de los misrnos.

Ejempl,o:

En la posicion indicada, el sujeto "saco"el vientre, loaprieta y "mete" el vienfre de nuevo, sin efectuar ningim movimiento asociado de anteversion a retroversion, pelvico.

irpJrtuncio 6s;016g;,0 y equilibria muscular 19

La proqresion serio laejecud6n del mismo ejercicio en distintas posiclones, en un principle e.staticas, y una vez dominades, dcrlcmos paso a las mas complejes, es decir, los din6micas. I:Comoen el gr6fico"r-,en que ell sujeto efecNe el ejercicio cerriende.]

La progresi6n conlinuerlc, manteniendo leo las posiciones indicodos) 10 retraccion delvienlre, respirando normalmenle yen. eolmc durante un tiempo que oscile entre los 30 segundos y los, 2 minutos. Se he de vigilar 10 r'elajod6n de los hombres durante todo elejerdcio, pues unicamenle el vientre debe de ester en tensi6n.

Todovla pvede aumentarse 10 diFicultad si en las posicionesenque el Ironeo esla vertical 58 efecNon: bolo]lcees de brazos, porte de objetos 50- bre 10 cabeza,.lanzamientos y recepcion de' pelotas, bolones medici ncles, etc,

20' En'~enllm;enIQ abdDminai

Ejercicios como: inspirer "hinchando" el; vientre yespirar relroyendelo, o inspirar "hinchondo" ,el vientre y el pecho y espirar "deshinchondo" e'l pecha y luego e'l vienfre, 0 "secor" el vi.entre nojando el pecho y meterel vienlr~ "l'evc~tand~" el peeho, pueden me/'orar 10 percepci6n de la lecelizacion respirotenc y favorecer el desarro 10 del! transverso.

Los mCisculbs reeros abdominoles tienen un popel fundamental enel montenimienlo y ~jadon de 10 pelvis, Qunque en su !robajo "especi~co" habrio una pcrticipocicn de los oblicuos moyores (sus pilares antedores), olgo de !?S oblicuos men~res y m~ poco ~el tronsve~s,o.~n ,n~~liidod, 10 conlroCCIon de los rectos solo es posible por 10 cornroccion smer91CO de todos los musculos d'eJ. abdomen,

La forma en que estan dislribuidas las fibras de 10 muscul'olure oblicue va a determina!r el conlorno del talle, que sera mas pronunciodo cuanto mas tenses estenestes y menor confided de tejido adiposo haya en dicha zona, De ani 10 importancio de la lonicidad de los m6sculos obJicuos del abdomen en todas oquellos personas que deseen reconsrruir su propio contorno del talle,

,COMO Y EN QUE ORDEN SE DEBEN ,REAUZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES?

Existen veries hip6lesis en lorno a esto cuestion, La mas trabojado proviene de un estudio que reclizo un grupo de investigad6n en la Universidad de Standford (EEUUj. Dicho investigadon duro, casi4 aiiosy su equipo invirlio dentos de horasobservando a un sin fin de deportistas, con el prop6sito de esfudier como estos alletes trotoban el lema del ocondicienamiento abdominal.

La investigad6n se dirigio no s610 a determinor que ejercicios obdominales eron los mas efectivos, sino a descubrir el metodo m6s idonee pora combinados. A esle metoda 10 denominoron "SINERGISMO," es decir, una secuencie de ejercicios que hoce que laeficacia sec mayor que si eslos fueran reclizcdcs de olras Formas.

Se considero que 10 region obdominal, quede dividida; en des mitodes: s~perior e inferior. Y los estudios citodos anteriormente lIegono 10 concluSion de que para Irabajar los abdominoles ·infer.iores her que utilizer 10 ~rte inferior y 10 superior, mientras que para los superiores se utiliza caSI exclusivamentela parte superior. Por eHo, si agotomos primero los ab-

.,fancia Iisiol6gicll 1 eqllilibria 1111I5011ar 21

dominales superiores, dicho cansancio limitare la confided de trabajo inferior, por 10 gue habrlo gue e.iercilarlos cbdomincles inferiores en primer lugar. De este modo, podre trabajarse 01 100% 10 zona inferior, que es 10 mas dificil de locelizar, y despues 10 superior hasta su limite, sin necesidad de "empujor" tan fuerte· para completer el recorrido, que serio el coso modificedo el orden de octuocicn del programa.

Teniendo en cuenlael mstcdo del sinergismo y tros haber ejecutado una serie de combios, 10 configuracion del programo llevorto el siguienfe orden en 10 practica de los ejercicios obdorninoles:

1. Transverso y ejercicios respirotorios

2. Abdominales inferior·es

3. lnferiores - cruzados

4. Inferiores - superiores

5. Cruzados

6. Superiores

Utilizando esta secuencia de ejercicios, 10 eficacia del trabajo sinergi· co parece ser maximo, pues lo mejora observodc en ague'llos individuos que seguran este orden era mayor gue '10. de los individuos que Ib varia· bon, odemcs de emplear estes ulfimos mas tiempe y mas inlensidad en 10 ejecucion de I'os mismos.

,COMO SE DEBE RESPIRAR?

Todos :105 mescolos abclominoles son, por su lonicidad,espiradores Y. por su contrcccien, espirodores forzados. Uno insuficienCia tonica a nivel abdominal origina outornnticcmente una insuficieneia respiralorio, Forzando el trabajo del diafragma y limitcmdo el juego normal respirotorio.

Durante 1'0 ejecuci6n de un programo de ejercicios de desarrollo de 10 musculcfuro abdominal se ha de poner enfosis 'en 10 respiration.

La! fase de contraction isot6nica concentriec (aeortamientoJ debe coincidir can loespirccion, 10 cual es puro: 16giea de esfuerzo.

Se ha de tener especiolmenle euidodo en no provocar un estado de apnea constante y montenido hasta el final de coda ejecuei6n, pues a 1'0 largo pued'e acarreor eonsecuencias indeseables ..

22 Enl,enam;enlo abdominal

EI !.ujeto gue trabaia en apnea continuo provocaria unaumento de 10 presi6n introtorecico e intraobdominal, siendo el efecto el siguiente: vcciomiento del ventriculo derecho, con el consiguiente aumenlo de 10 lensi6n arterial, seguido de un aplastamienlo de los venos covos, produciendose una coldo posterior de 10 tension arterial puesto que el corozon no se r.eUena. E'I cornzon, que seencuenlro: con 10 sangre en el venlriculo derecho y no Ie lIega mas, disminuye de volurnen. Cuondo ceso el esfuerzo yel sujeto suelte el oire bruscamente, 10 presion lntrotorocico desaporece y 10 sangre que estaba retenida es aspirado violentcrnente hacio al corozen, que se distiende fuertemente. Esle golpe 01 que es .sometido el c.orozon puede resultar peligroso, sabre fado para aquellos personas que presenten alguna onomalia en 10 region cardiaca.

Poreste,se recomienda que 10 respiraci6n durante el desarrollo de esIe programa de ejercieios sea natural, continuo y logica, y mas en esle tipo de ejercicios que fienden al estado de apnea. "Una respirocion sin retenciones."

Solomente en oquellosejercicios dirigidos 01 desarrdllo del transverso, el individuo debe oponerse 01 a.umento de 10 presion introabdominal, que tenderla. a hacer .salir el vientre, por 1.0 que deberia meterla, en 10 medida que Ie sea posible, durante 10 ejecucion de los rnismos.

"",'anda Iisiol6gica y equilibrio .muscular 23

ANALlSI'S DE L.QS EJERCI(IOS MAs COMUNES

Antes de eomenzor con el desarrollo de este punto, es importan.te explicar la diferencio entre des termines que von Q oporecer constantamenle 0110 largo de esto descripcion: incurvocion y Aexian.

Incurvocicm del !ronco. Hoce reFerencia a 10 rose en quese produce un acortamiento de 10. musculaturaabdominal, sin incidir en ning":m mamento en el miernbro inferior. No se produce movimientoen dicha zona.

Incorpc:araci6n 0 flexion del Ironco. Heee referenciaa, 10 aproximacion del tronco al miembro inferior, inlerviniendoaqui un mayor nurnero de grupos museu lares.

EI termino incurvaci6ntiene rnucho que ver conel principia deespecificidad, referido al desarrollo de 10 musculature abdominaL mientros que el de "exien tiende mas a IQglobalidod len una primero fesej, para hacerse espedhcc una vez lI'egodo,o un buencontrol muscular.

Las Ires movimientos mas comunes en la actualidad que hay que cnolizor, en cuonto 01 desarrollo de 10 musculoturaobdominQI, son:

A. Incurvaci6n/Aexion del tronco con las pierncs extendidas.

B. I'ncurvacion/Aexion del tronco con las piernas Flexionades.

C. Elevedon de las piernosextendidas

Analisis de I~seierdcios mQ$' comune$ ~~251

'lit.: ~ ~

D_urante fa incurvo(ion de//ronco, 01 incorpororse con las piernas exlend,dos,. la pelvis primerose incline posteriormente acampanada de un cplcnomieato de lo zona lumbar y de una extension de las articulaeiones de 10 cadera.

Pera a medida que el tronco se eleva en Hexian sabre las rnuslos, las costillas fienden a aproximarse loteralmente y disminuye el 6n9ulo infraesternci'lpor 10 cccion del oblicuo externo).

EI oblicuo extemo protege la columna lumbar de fa accion del museufo psoasi/iaeo duranfe las primeras fases de elevad6n del troncc, siempre ycuando este 10 suficientemenfe tonificado. En el caso de tener el oblicuo externo de un lado mas desarrallado que el dellado controrio, en el momenta de Aexion del tronco, Ie seguin:. un movimiento de rotocien hocio delante del lOrex, en el lado del ablicuo externa mas palente. Esto repercutira e 10 largo en uno posibleescoliosis ..

Mediante estudios e/ectromiogr6ficos, Crowe y co/aboradores descubrieron que en eI movimiento de incurvacion del tronco 10 actividad aparecia primero en /0 porcion superior del recto abdominal, seguid.o 0,2 a 0,3 segundos mos tarde por 1.0 porcion inferior del recto y del oblicuo interno. Se demostro tambiEm que el trabaio de los musculos abdominales era camp/efo cuando se man ten/an las escapu/os separadas del.suelo durante 2-3 segundos en el movimienfo de incurvaci6n.

Para! que esle ejercicio se locolice exdusivomente en 10 musculatura abdom. inal, los pies no deben e .. star sujetos. De esla rncnero, 10 pel'vis se. inclinorc posleriormente cuando 10 cobezc y Ibs hombros se despeguen del suelo.

Pe~o una v~z .complefada larose de incurvation del tronco y confinuando el movmnento, la pelvis se incline hocio delante con flexion de 10 ca?~msobre ~I muslo (si 10 zona lumbar continua aplanado, 10 pelvis segUlno: mantenrendo una indinacion posterior con reloeien 01 tronco; sl 10 zona lumbarestuviera arqueada, la, pel'vis se indinaria anteriormenfe en

direccion 01 muslo). . .

. AI iniciorse el movimiento de lncurvceien del tronco, 10 coja torecrco se hunde_ par del~nte (par la acci6n del redo anterior), seporcndose las costrllas hoclo fuera y aumentando el 6ngulo infraesternal [por accio~del red~ onterior y del oblicuointerno). La pelvis seindina en sentldo posterior, a 10 vez que elevornos cubezo y hombros.

An"'is;s de 105 eierdcios mas (omllnes 27

26 Enfrenam;enlo abdominal

Enel caso desujefar los pies (can un compofiero 0 una bcrro]. 105 Aexores de Ila. c.adera Fijaran 10 pelvis, y 10 incurvocicn del tronco se conYertirO en un movimienla de incorporccien al Hexi.onarse las arliculac:ianes de 110 ccdere, repercutiendo fa media plaza) negotiyamente en 10 zona lumbar y ocarreando mo'lestios en dicha lugar.

l.a incorporacion, tonto con lcs piemas Aexionadas como extendidas, fortalece prindpalmente la musculatura Aexam de 10 cadera, estanda 10 dHerencia unicamente en laamplitud de movimiento en la que aclUa dicho musculatura.

Con las pierncs extendidas acl60nen un orco que va de 0 a 80° de movimiento pelvica, y con las piemas Aexionadas unos 50° completen una amplitud de 1250 de nexi6n, siendo su actuacion de 75°.

Mucha se ho aida sabre el tema de que 01 incorpororse can las rodilies dobladas se minimiza 1'0 occicn de los museu los Aexores de cadera. Ello haestada vigenle hosta hace poco y sigue todavioi en los programos de ejercitacion de muchas prafesionales dedicados 01 tema de 10 adividad fisico. Sus defe.nsores. parten de 10 idea de que can las radillas y coderos doblodos los Aexores de cadera se relajan y ,eliminan su occien, realizondbsela incorporac:i6n a, trayeS de losmusculos ebdomina'I'es. jSEAMOS REAUSTAS! Los obdcrnincles s610 pueden incurvar e'l tronco y no Aexionar 10 cadero.

28 En'renamienfD Dlldaminal

LIJ unico diferencia entre lc e,jecudon del ejercicio A y 'B es que, en esIe ul,timo, aquellas personas que lienen un acortamienlo visib~le en sus flexores de ccdero y, no se aSlJsten, 110 mayoria de los. deportlstosl, no par" ten de una posieion en quel'a zona lumbar esla hiperextendida., suav,izondo 10 gran tension que se produciria 01 comienzo de '10 incorporccien, al aplonarse 10 zone lumbar en 10 posicion de porfida.

En lugar de intentar solucionor el problema de los Aexores cortes y patentes, 10 soluclen Fue ccmbler de posicion de partida, Esto es un gran, error. EI heche de cornenzor con una posicion deacortamiento ma.yor de los Aexores puede lievar, en 10 ejecucion delejercicio, a una reduceien mayorenesla muscul'aturd,acrecentando asi 10 ,lordosis Ilumbar. Pero,od'emas, si di.cho ejercicio no es correctamente ejecutodo, lembiem representa un problema 01 aumentar el: grado de r;:ifosis del individuo.

aPor que?EI primer segmento saCrO reptesenta el centro de gravedad de'l cuerpc en posicion supina con las piernos extendidas lejercido AJ, mienlras que can las rodillas Aexionadasel centro de gravedad sa desploza hocio arriba lejercicio B), Asi, enes!e ultimo 01 incorporarse l'as extremidades inferiores ejercen menos fuerta, Y ~sta incor,poroci6~, puede efe.ctuarse de dos formas:

lll •• Mediante la cplicccion de una fuerz.a por parte de cierto musculatur~ del miembro inferior,. que permita mdntener 105 pies pegadbs 01 sue- 10 durante tod~ el recorrido (que seric 10 ideal).

2.!!.- Incurvando excesivamenle el tronco, para desplazar el· centro de gravedad hocia abajo. De ahi el excesivo aumento de cifasis dorsal, que sa aoenfuaro si en la posicion de pa:rtido los pies esmn mas csrcc de las nalgas 0 tombien cuondoestcs noeston hacienda fuerza hacia abajo para montenerse en contocto con el suelo. De ser 011, esta reclizccion peri 0- dice, provocaria a media o largo plazo, que eI sujelo presentase lordosis en bipedesrocion y cifosis en posicion de sentodo,

Deahl que debamo.s hacer hincapie en 10 buena tecnico de ejecucion y part/rde la! based'e incurvarel.tronco no a troves. de una hiperAexi6n de cervi ccles, sino mediante una contrnccion de 10 musculctorccbdomincl, que perrnifa mantener 10 espalda 10 mas recla posible. En luga:r de lIevar la Im,rbilla ,01 pecho',se ba ~e adelantar at cuello mantenie~d~ 10 barbi!la 10 mas aletada del t6rax y :,MIRADA ALTAI en todo el movimiento de In~ur:'~cion. D.e esto forma, evitarremos cualquier repercusi6n que pudiera incidir negaflvamente en un aumento de 10 cifosis dorsal.

Anulisis Je loseiercicios mis romurres 29'

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Tambien es importante sefiolor que los musculos abdominal'es no. poseen 10 resistencio que muestran las flexores de eadera:; par ello, en el ejereicio deincerporucion can mantenimiento de lo zona lumbar en el suelo y las plantas d.e los pi.e.s p.rresio. ~ond. a hada ell, .d. ebemos P?rar 01 producirse el orquecrmento lumbar mohvado por la fallga cbdornincl y domincdo por 10 mayor palencia de 10 musculatura flexora de eadera.

Aguantondo los pies, por medio de una barra 0 con la ayuda de un compcfiero, un individuo podria hacer 100 repeticiones y muchos mas (si nos referimos a los deportistcs], mientras que solo conseguiria: reclizor de 7 a 8 si los pies estuvieran sin ninglm lipa de sujecion y totalmente en confacto can el suelo. Este indica: que los Ae~:ores de 10 cadera se harian duenos despues de las 7 u 8 primeras repeticiones de elevaci6n del tronco, desiquilibrondc pcsteriormente 10 musculatura base del tronco.

30 Ent,enamienfo abdominal

,POR QUE DEBEMOS MANTfNER LAS PLANTAS

DE !lOS PIES APOYADAS FIRMEMENTE EN EL SUELO?

Eneste granco, el individuo trcro de lIegar a 10 verticalidad del tronco para completar el recorrido, Las piernos tienden a levanlarse y exrenderss pam manlener el centro de gravedad mas distal respecto a las extremidades inferiores y comrensar de este modo la fuerzo ejercida par el tronco.jncremer-tondosa e lrabajo de la muscoloturo Hexora de eadem. Por ello, d'ebemos monlener las plantas de los pies en contactocon elsuelo, pues de esla forma los abdominoles se eneorqoron de estobilizcr lc pelvis y acrecenfar su dominio, superando 10 fuerzo ejercida par los flexores de 10 eadem.

,CUANDO UlIUZARiAMOS LA PRUEBA DE INCORPORACION?

s610 cuando los rnusculos de Ie region abdominal tengon un equilibria odecuado con. respecto a 10 musculatura flexora de coderc, pues, de no ser asi, estosultimos dominar;on looccien y el movimiento de incorporocion se reclizcrn con indinacion anterior de la pelvis y arqueando 10 parle inferior de 10; espalda. En esle coso, el suj.ete tendrio que remitirse a los ejercicios de desarrollo especijico, antes de pasar 0 las pruebas de movimiento.

EI nivel A, del que se habla mas adelanfe, es indicador de individuos can bojo lana y desequilibrio muscular entre losabdominales y los Hexores de cadera, y 8sl0 indiccdo para' aquellos individuos que realizando el

AniJlisis de los eierdcios mas comunes31

ejercicio 1 lodavia no puedel1 oplanar 10 zonolumbm conlra el suelo, En fal coso, serio recomendable disminuir 10 dificultad del ejercicio, para 10- coliznr mas eficazmente 10 musculoturo que nos inleresa IroOOjer: 10 abdominal.

Par ella ccmenzcrion con ejercicios menos comjJlejos, frulo de un pequerio cambio del ejerciclo bose (como los indiccdcs en los dibujos 2 'I 3),.'1 en el c_alSo de no conseguir el aplanamienlo, las radii las se montendrian altos de forma posivc, por media de loeolocaci6n de un eojin bejo elias, con el fin de que 10 zona! lumbar quede siempre en contccte can

e~ suelo, .

2

to incorporocien a 10 posicicn de senmdo requiere cierla tanicidad 'I, par 10 tanto, un nivel superior. Enel programa SOUA, solo aquellas personas que esten enel nivel C (los que pueden ejeeular mas de 7 repeticiones enel ejercicio de incerpereeien sin arquear 10 zona lumbar) deben inc:iu,ir esteejercicio, pues ejecutorto can mala tecnico,es decir, can I'aespoldabajo hiperextendido, darialugor a una mayor presion lntrodlseol, can el consiguienle riesge de lesion.

Tambien puede ocurrir que 1'0 retroversion pelvica no sea produci.da por 10 contrcecion Isotcnice de 10 musculatura obdominal, sino que los gl'uleos pueden encorgarse de ella; en tal coso, provoceriomos una relroversion posivo colocando un "clmohcdon" bo]o las rOOi1105, y a partir de esla posicion, empezoriamos afortaleoerla musculature abdominal con incurvaciones de tronco.

3

32 Elltrenallfiento IIbdomjnfJl

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Poco a poco, disminuiremos laaltum del "almohadon" , a .medido que el individuo va fortaleciendosu museulatura abdominal, hasta conseguir efectuar el movimiento con las piernos rectos y 10 zona lumbar totalmente apoyada contra el suelo.

Analis;s de IDS e;erriciDs mas ,omunes33

Durante lae/evaciimde los dos piemas extendicJas, si 10 musculatum abdominal es dabil, lo pelvis nuevamente S6 indinaro hada delante produdendo curvatum lumbar; pero SI estos moscolos son fuertes, 10 pelvis puede ser montenida en inclinaei6n posterior con 10 zona lumbar apia nado contra: el suelo,

Eneste movimiento, los obdominales no inlervienen diredamente, pues no lienen occion sabre las extremidades inferiores,al no haber ning,una insercion en dicha zona. Pero SI que se aprecia electromiograficamente una acci6n indirecta, pues mientras los musculos Aexores de 1'0 eadem ejercen un Fuerte empuje hocia a6ojo de la pelvis, inclinandola onteriormente, los abdomina.les [cempujon hacia arriba, inclinondclc poster,iormente en este movimiento de elevaci6n de piernas con las redillcs extendidos.

34 Entrenam;ent""bdominal

Siel individuo tuviera unos abdominoles fuertes, 10 zono lumbar estoria en conlacto con e.1 suelo durante todo el recerrido del ejercicio: lanto durante el oscensc.zorno enel descanso.

Perc si no Fuera aSI, 10 pelvis se inclinaria anteriormente, can 10 que se produc:iria una hiperextensicn lumbar y, como consecuencia de ella, uno mayor presi6n intradiscal, cpreciondo en 10 musculature abdominal una tensien en alargamiento can abombamiento en dicha zona, dando lo sensocien de que el vientre seencuenfro Heno de eire.

Lointeresante de esle ejercicio es la cccien potente e indirecta dela musculature abdominal. La Fuerza desslc se va a determiner par su copacidad para mante.ner. 10 pelvis en posicion de indinaci.on posterior y la columna lumbar oploncdc, frente a ,10 oposicion de la musculatura Hexorn de 10 ccderc.

La resistencic olrecido a 10 musculatura abdominal va a ser menor cuando las piernas se encuentrcn en un angulo de 90° y se va a ccentuor a' medida que bojen las pierncs,

En este grofko se indico ,10 omplitud de movimiento de elevad6n y descensode las piemas extendidas y cueles 10 disposicien de 10 musculatura abdominal para realizor el recorrido de la forma adecuada. Las piernos pued'en bajar desde una posicion de perpendicoloridod (90°) a una de poralelismo 10°). Entre ambos angulos nosencontremos con posiciones intermedias, que nos van a permitir volerer al individuoenfunci6n de su correcto 0 inccrrectc recnica de ejecucion,

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AnrJJisis de III.s eiectidQs mils ,"mllnes 1s ~

_ .. ",1r.

Segun Kendall, 10 gradecion del 80% serio 10 indicoda, es decir, 10 ccpacidad para montener 10 porcioninferior de 10 espeldo sabre el suela monteniendo las piernas extendidas en un angulo de 30° respecro a asle.

ln anterversion pelvica {cousante deb hiperlordosis lumbarl quese produce en el movimiento de elevacion de piernos es uno compensadon insfinlivo que responde 0 ;10 ley del minimoesfuerzo, pudiendo Uegara convertirse con 10 proctico continuada e.n un habilo neuromotriz. diffcilmente corregible.

Per 10 tanto y como medida preventive, durante lcelecuclen del ejercicic debemos incidir enel aplonamiento de 10 columna lumbar y que este se produzca por una centreecion de le musculatumobdominal y no por un aumenlo de. 10 presion introabdominal, es decir, bloqueondo lcrespiracion por descenso de 10 musculature diofragmclica yconsiguiendo, as! el obletive buscado.

Esto debe ser percibido por el sujefo que reali:za 10 occion (dominic psicomotriz] .. En coso de no aplieor 10 taenice correcta, se harian los ejercicios correspondientes a un nivel inferior del programo, y hasta su completo dominio no pasarian 01 siguiente nivel.

leOMO DISMINUIR LA .INTENSIDAD DE,L EJERCICIO?

36 Entrenamienfo abdDminal

La! e.'levacion de las piernas puede efectuorse de varias formas, y dependiendo de 10 posicion en 10 que se encuentron los brazos,el eiercicio puade aumentar 0 disminuir sucomplejidad. Cuonto mas cerccnos se enaJenwen estes de 10 zona de las caderes, mas faeil resu'lte 10 elevacion.

Si con la eiecuc~6n del ejen;icio 3 10 zona lumbar sa despegara del sus- 10, se posario 0 realizer el nurnero 1, y nun asi puede que todavie lo !acnica no sea 10 odecuada por falto de tonificacion en 10 musculatura abdominal.

Por,lo tanto, peT~fo~~lecer diche zona inferior habrla que buscaralternahvas en~tros elerctClos can menos dificultad parael procficcnta.

EI ~ngu.lo de 10 faseE dependero de Ie mayor 0 menor tonicidad de 110 z?na. mferl?r de 10 musculatura abdominal 10 mayor angulo, menor tonicldad). lo Ideal seric que esle angulo tendierc practicamentea O· con 10 zona lumbar ,ell conlado con el suelo. La Aexion de rodillas, es decir, 10 fose F, se efectDa antes de producirseel inicio de 10 curvature lumbar I movimiento continua hasta el final, con un gran control propioceptivo, rr:-

tando Imediante,la.contr. cccien de. 10. m. usculatura abdominal) de mantener 10 espalda lumbar siempre en centaclo con el suela.

I . • Una vez ~ominodo este ejercicio y dis-

minuido el angulo c 30° 0 menas, comenzoremosa practicer los ejerdeios 1

2y3. '

Estos ultimos seren realizedos elevando las piemas antes de inicierse Ie curvature lumbar, porlo que el individuo debera tener un gran control propioceptivo. Tam~iEm se ho de tener en cuenta, que a medlda que cumentan los repetieiones, oparece el consoncio yel ongulo de despegue lumbar coda vez es mayor, par 10 que se recomiendo descansar cuando aste se haya incrementado en mas de 10°.

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AnirRsis de losejerciciDs milS comunes 37

En 9sls rnovimicnto de elevaci6n y descenso de piernas, con el objetivo de mantener 10 zona lumbar en ccntocio con el suelo, inlervienen prineipal mente des grupos rnusculcres:

1. EI recto abdominal

2. EI oblicuo externo

Es importante senalar que muchas veces la voloraci6n de 10 fuerza de la musculatura abdominal en 10 prueba de incorporocion de tronco es normal, mientras 'que se ccnsidero debilen 10 prueba dedescenso de piernas, yen esle ultimo coso, elredo no es el responsoble de la incopccidcd para mantener la columna lumber aplanad'a contra el suelo, sino que esel oblicuo externo el respenscble de tal occion: de ahi que sea: esencial el desarrollb raeional y simstrico de este importante grupo muscular.

38 Entrenamienlo abJQminal

DESARROLLO ID,EL OBUCUO EXTERNO

Aquella,s desviaciones posturales que aporec,en en personas que padecen debilidad en la prueba de descenso de piernas estOn asociadas a folia de tonicidad y elongaci6n del musculo oblicuo externo. Iornbien aqui, el sujeto presenta una aetitud lord'6lica por indinacion anterior de 10 pelvis.

EI desarrollo de este grupo muscular requiere una tecnicaespecio/. Para acentuar su fo~leci,:",iento, debemos empui.ar hada arri~ y hccio dentro con 10 parte Infenor de abdomen, es decir, mantenemos 10 "berrlgo melida", intenlando de esla forma que la columna lumbar esla aplanado contra el suelo.

A partir de ohl, 10 respirocion se hoce lento e intentomos relcjor la musculatura abdominal superior, Se mantiene 10 posicion durante unos segundos (inspirando y espirando varias veces}, rel'ajamos y volvemos a repelir.

D:esarrolll1 del oblicuo ex/erno 39

Siresultose diFicilla ejecucion de esle ejercicio, que parte de 10 posicion supine extendida y con las manos detras de 10 nuca 0 a ambos lade~ de 10 cobeze, pcscriomos a realize. r otro. s eiercicios de menor intensidad pero de igual finalidad: el lortalecimiento del oblicue exferno. Es fundo· mental que loda lo espalda permonezco siempre en contacte can el suelo.

Iornbien es importante buscar otros 6ngulos para desorrcllor mas ompliamente esla rnesculolurc. Esto seoonsigue combicndo las, posiciones de partida y aumentando 10 inlensidad de los ejerciciee,

A mi modo de ver, resulkrinteresdnte lo posici6n de partida indicada en elgr6fico. Frente o. una pared, aplanamos Ie espol:da: manteniendo 10 barrigo odentro y reclizondo eno respirocion lento pero continua.

Las piernas estaron mas 0 menos flexionadas, en func;on del: nivel de entrenamiento deli sujeto, incrementondo 10 dificultad en 10 medida en que se encuentran mas exlendidas.

A. Principiante.

B. Avanzado.

DesQrrolio del ob/two externo 41

~

---- .. ~

Durante ,10 ejecuci6n de estosejercicios es imprescindible mantener el est6mogo escondido en 10 parte superior (barriga adentrol y ellimite de desoenso de los piernas vendr6 determinado par el inicio de arqueamien· to de 10 zona lumbar (a mas tonicidad, menor seralaangulaci6nL

40 En',elamielff" abdominal

I

II

Como ya se ha mencionedo en el, punlo, 'anterior, es evidente que, can folta de tonicidod 0 descompensacicsen 10 musculoturo deloblkuo externo, b. prueba de elevaci6n de tronc.o no rnejoro la copocidcd de mantener la columna lumbar aplanada duranteel descenso de piernas .. Y este ultimo ejercic;io, repetido de monero sistematioa, puede contr,ibuir a montener 10 debilidad de las fibraslatercles del oblicuo exferno ..

La teenico empleodo para el desarrollo deestos fibres consiste en ejecuter los repetidones, empujando can 10 musculature abdominal hccio arriba y hada denlro, poni.endo en tensi6n 10 parte laferal de 10 pared abdominal. Vulearmente seric; iMeter el es.tomago y manfener! Y a partir de ahi, respirar lenta y profundamente.

Es verdad que resulla di~ciI determiner el, posible desequilibrio existente entre los diferentes grupas musculares que companen 10 pared abdominal.

Par ejemplo, en lc prueba de elevacion lateral de tronco, can fijaci6n en las extremidades inferiores, nos encontramos con 10 intervenci6n de varios grupos rnusculcres: oblicuo extemoe interno, cuadrado lumber, dorsal ancho y el recto abdominal del: lado de 10 pruebo.

42 Ellfrenamiento abrlominal

, ,Si 10 el~vaci6n de tronco es ~erpendi~ulcr con resp,ecto ~I suelo, .~I ejerciCIO estcric corredamenfe reolizodo: smembargo, 51 hobiero tersien hacia delante del rorax, supondria una tracc:i6n mas porente del oblicuo externo, mientras que en 10 torsion hada atras corresponderia 01 trabajo del oblicuo interno.

Si odemcs existiese hiperextension, el cuadrado [umber y el dorsal ancho predominariansobre el: frabajo de 10 musculature abdominal anterior, produciendose un desequilibrio 01 no poder estos mantener el tronco en linea: recto con 10 pelvis.

De chi :Ja necesidod de 10 creaci6n de un programo enfocado 01 desarrollo de 10 musculatura abdominal, resoltcndo: 10 correeta ejecucion tecnica de cada uno de los ejercicios componentes del' mismo, can 10 finatidad de aumentor 10 eFicacia de un trobajo posterior; asegurar 10 estobilidad del tronco; participar en 10 proteccicn de los articulaciones vertebrales; prevenir lesiones tan importantes como: isquiopatias, hernias discales, lumbalgias, etc.; mejorar 10 coordinccion entre 10 musc.ulotura del miembra inferior y superior; corregir 10 octitud postural, y ayudar en los movimientos respirotorios, ton importantes a 10 hora de realizar cualquier tipo de a.ctividad.

Desarrollo Jel oblicuo, ederno 43

NECESliDADD'E UN PROGRAMA DE EJIERCICIOS

Cuondo nosreferimos alas tipicos ejercicios abdominales, cuolquier persona es co paz de imaginar.se 0 un sujelo tumbodo boca arriba, can pierncs Aexionadas y fijas, monos entrelazados Iras lo nuca yelevando el tronco hostn contoctor los codas con los rodillos.

Esle movimiento, mundialmente conocido, era y es aplicado en las do" ses de educocion fisico para "medir" 10. capocidod funcional de lei museulatura obdominal,aunque ahora sobemos que, d'ebido ala folta. de especificidod de este y ofros tests similares (10 mayorio de elias no valoran exdusivamente 10 fuerza de 1'05 rnusculos obd'ominales, pues en ellos in" tervienen en gran rnedidc aires grupos museulores, como el psoosiliaco,el recto anterior del cuodriceps, el pectoral mayor a los gluteos) y 01 enorme rjesgo y tension que suponen para 1'0 zona lumbar; deben ser rechazados par 10 maya ria de los individuos que presenlen folta de tonicidod 0 dese-

quilibrios en esto musculature. .

Por ello, ante las posibles malesties y lafolta de especificidod, los pro" fesionoles en el oompo de 10 educccionhsico y 10 sclud han de proponer 10 prcctico de otros tests dehrerzo-reslstenclo abdominales, mas v61idos que losexislenles anlano.

Par ejemplo, el ejercicio 7 del nivel D(I), corredamenle ejeculada y alustondo las repeficiones a un tiempo dado (p.ej., 30 segundosl es mucho mas precise e id6neo, logrando una mejor localizaci6n de la museulature abdominaL

Necesid,d de un p'(lgNlmp de ejercicios 45

Para [lever a cabo lc :planificaci6n de un buen programa dcejercicios. se han de tener en c.uenta vorios fodores, como: 10 edad del sujeto, su nivel de preporccion, si yo parte con una patologia derivado de un mol entrenamiento 0 desequilibrio rnusculor, etc. A partir de ohl, el individuo comienza a trobajar en el nivel que Ie corresponde. Por ello, se haee necesario uno diferenciaci6n de progromas de entrenomiento, como se muestran en el punta sigu;iente. Los primeros tienenobjetivos mas campensadores y teropeuticos y los ultimos van enlocodos a 10 busqueda de un mayor rendimiento.

lodos los ejercicios que se detallan en el programo Solja son diferentes (ninguno se repire), aun cuando se produce el cornbio de nivel. Ello oumenta el repertorio de ejercicios espedficos y 10 posibilidad de que el preporudor el1ija los que ccnsidere oportunos en sus sesiones de trabajo.

De todos formes, 10 ideal es esroblecer e;1 nivel de coda sujeto y diversi~carellrabajo por grupos homogeneos. Esfos paso ran a un nivel superior una vez hayan dominado su programa.

Los objetivos buscados son los mercedes por el preparader 0 sujeto que 10 realiza.

En el campo de 10 educadon: 10 correccion postural, el dominio propieceptivo, 10 mejora de 10 respirccien y el mayor conocimienfo del esquema corporal son los objefivos quem6s se persiguen.

En el ambito popular: lc mejcro de 10 calidod de vida, 10 prevenc:iOn de lesiones como lumbalgias, hernias discales, etc., 10 correccien de la octilud postural yla moyortonijicocion de cliche musculatura como conformedon estntlco sedan los objetivos principales.

Y, den,tro de la elite 0 de la'competicion, son dos los objelivos predominantes:

1. Ef preventivo, realizado sabre todo en lasfases iniciales de la temporode y en los periodos de tronsieion.

2. De rendimiento, puesel cinturon que determina 10 zona media, es 66- sico y suequilibrio doric mayor eficacia a determinados gestos, como: sprints, cambios de ritmo, cambios de direccion, giros, paradas bruscos,

ek. .

Por rode ello,esle progromoresulta ideal fi'ara tode tipo de personas, desde los fnidados en acti¥idades deportivas hasta los ya retirados, que empiezon a padecer molestias lumbores.

46 Entrenamiento abJominal

D.ESCRJPCION! DEL PROGRAMA

EI programa Solja se compone de 5 niveles de ejercidos: A,B,C,D,yE.

• EI nivel.A es el mcsteropeuticoy sus corccterisficos son:

• Movimientos sencillos

• Ejecuci6n lenta y muy tecnica

'. Gran enfosis en movimientos respirotorios

• 2-3 series

• Recuperccion de 1 min uta entre cada ejerdcio

• Recuperocion de 3 minutes entre ccdo serie

• ElllivellE es el de maximo rendimienfo y sus caracteristicas son las siguientes:

• Movimientos complejos

• Ej,ecuci6n rcpidc y muy t9cnica

• 3 series

• Recuperacion de15 sequndos entre cadaejercicio

• Recupemcion de 1 rninuto y medio entre ceda serie

• Los nivele5 B ,e, y D tienen ccrecteristiccs intermedias.

Sabreel orden de ocnmcion, ya se hade mendon enel punta 2 y este es el que se he respetado en todos los niveles del prograrna.

En cuanlo a 10 respiraci6n/senalar que es importonte evitar al maximo el estodo de apnea y debemos ser conscienles de llevcr a cabo una resplrocion natural y continua. 5610 cquellos ejercicios dirigidos 01 desarrollo de las fibras loterales del, oblicuo externo requieren un ligero pero controlado rnantenirniento del aire inspirado, al tener que reolizarlos con 10 "barriga metida."

Necesidad Je IIR progrDmfl de ejerc;c;os 41

Los ejerciciosrea'lizados en planas inclinadas haren que el psoos efectUe una fuerte trcccien sabre la columna vertebral!, por 10 cucl selo sercm acansejadas a aquellossojetos con un excelente aeondicionamiento de 5U musculature abdominaL

Durante 10 ejecucion de los ejercicios en los que el sujelo aparece tumbade boca arriba can las monos emrelczodcs tros la nucc, conviene que los codas presianen fueriemenle sabre el sue/a, siempre que esten en contacto con el, manteniendo 10 mirada alta y 10 espeldorecro,

48 Enfrenamientoabd,nrina'

PROGRAMA SOUA

NIVElA(1)

Ejecucion muy Ilenta

Tumbado boca arriba, can. las monos entrelozadas tras 10 nuco, roclillas semiHe)(ionadas y plonlas de los pies en contcctc con el suelo. "Meter" el estomago y tamar aire varies veces; expulsor lotolmente y volver c repelir.

Senfadoen un tabu rete, can 10 espcldc pegada lolalmente a 10 pared y las monos apoyadas en las ccderes,

A partir deesta pos:ici6n iniciomos respiraciones profundos, "metiendo" y"sacando" el m6ximoposible 10 zona abdominaL

Programa .Solia 49

1

2

3

En 10 posicion del ejercicio numere 11, ocerccr las rodillcs 01 peeho, expulsando el aire y volver a 10 posicion iniciol, torncndolo de nuevo.

~~_·u_.'__.

Tumbado boca arriba, monos Iros 10 nuce, piernos Aexionades y plontas de los pies en contacto cenel suele. Descender lentamente las piemes hasta dande sea posiblesin que 10 zona lumbar S6 desP69ue del suelo. A partir de chi, primero elevamos una de las piernos y despues 101 olro. Mantener el estomago escondido en 10 ejecucion delejercicio y respiror normalmente, relcjondo coda 2·· 3 repeficiones, Realizar de 15a, 20 repeticiones.

SOl .fnll'enamienfa abdominal

5

6

7

Tumbados boca orriba can las monos Iras 10 nuca, codes apoyadas en el sue 10, redillos elevadas y pies enconlado con 10 pared. A partir de esto posicion, inidamos el movimien- 10 de incorvccien de tronco, lIevando el codo conlrario hada 101 pierno que se Aexiona. La pierno contra ria presiona fuertemenfe cantralo pored. Cambiamos olternolivamente 10 posicion de los piemcs y el lado de giro. Expulsamos el aire en el contacfo del coda con 10 rcdilki,

Can las rodillas Aexionados

y en 10 posicion que aparece en 10 figura, cuerpo vertical y monos Iras Ia nuca. Gircr a ambos lodes, manteniendo en todo momenta el franco erguido y 10 mirada alta, conlreyendo 101 zona abdominal. Despues de 15- 20 repeliciones, cambiar 10 posicion de las

piernas y volver a comenzar.

Tumbado boca arriba, can monos enlrelozadas frcs 10 nuca, rodillas flexionadas y pies en contacto y empujando 10 pared. Incurvor d tronco (mantener 2 6 3 segundos), expulsando el eire y retroceder alia posicion inicial tomcndo eire .. Repetir, tralando dees!or en 10 posicieninidol el menor fiempo posible

Programa Soqa 51

8

Tumbado boca orribo, conlos pierncs HexionadGlS, monos entrelczodcs tras 10; nuca y plantas de los pies en contecto con el suelo. Incurvar el fronco mantenlendo 10 mirada alto yaprelar 2 6 3 segundos, contaetando en lodo momento 10 zona lumbar conel suelo. Expulsar eJ aire y retornor 0 10 posici6n iniciol, en 10 que apenas se ho de estar 1 segundo para comenzor nusvamenteel'movimiento.

NIV,ELA (III

Ejecucion muy lenta

1

Tumbado boca arriba, con las piemas flexionada.s, brazos ,exlendidos hacia atres y plcntas de los pies en contaclo can el suelo. A partir de ahi, socor el vientre 10 maximo posible y cprelor, para; despues meterla can un movimienta de Inspirocien profunda. La pelvis estara relajada en todo momenta y lo zona lumbar estara en contacto con el suelo. Realizcr entre 8 y 1 Oejecuciones lentamente.

52 E"tr:e.nlllflie"ftJ abdominal

2

Sentado en un taburete. Toda la espalda en ccntccro con la pared; brazos vertlcoles hccic abajo [palmas de los monos can ira, 10 pared). A partir de esta posicion, "meier el estomago" e inicior .4 respiraciones lentos y continuos; relojor y volver a repelir ofros 5 veces.

Tumbado boca arriba, monos kas 10 nucc, piernas Rexionadas y plantas de los pies en contaclo con el suelo. Descender ambos, piernas simulteneamente, fomando aire y "metiendo el est6mago", al mismo tiempo, manleniendo lc zona lumbar en contocfo can el suelo. Volver a la posicion imieial [expulsondo el airel y repefirenlre 10. y 15 veces.

Tumbado boca arriba, can menos a 10 largo del cuerpo, pierncs Rexionadas, planlas de los pies y zona lumbar en cantaclo can el suelo. Extender una piemo, descenderlc ligeramente y volvero 10 posicion inicio]. Repelir can lccfro piema. EI eire se toma en la posicion de partida y se expulsa durante 10 ejecucion del movimiento.

Ptograma Soqa S3

4

I I

De pie, vista 01 Frente, piernas obiertas y monos entrelazadas Ires 10 nuca. Girar elfronco lenlomenle, manreniendo "el est6mago melidn",y ex. pulsar el oira, AI retroceder 0 la posicion de partida, lamar aire y ejecutar el mavimienlo 01 otrolada. Repelir en' tre 10 y 15 veces.

Tumbada boca arriba, can monos Iras 10 nuca y radiUos flexionadas. (en 10 posicion indrcada en 10 Hgura). Acercorlas piernos e incurvar el Ironco, trotando de contoclar el coda can lo rodiUa confraria, y mantener 2. 6 3 segundos expulsondo el eire. Volver a 10 posicion inicio], tomandoaire, y re· petir al orro lada.

Tumbada boca, arriba, can las monos entrelozodas Iras 10 nuco, rodillos semiflexionadas y plantas de los pies en contocto con el suelo .. A. partir de esa posicion, incurvar eltronca, ocercando una rodilla 01 pecho, y contoctor can el codo canlrario expulsandoel cireo Manlener 2 6 3 segundas yvalver lenlamenle 0 10 posicion in idol tamando aire de nuevo. Repelir con 10 otro pierno.

8

NIVELA (IU)

1

Tumbado boca arriba, con las menos entrelazadas tros 10 nuco y rodiUas Rexionodas y perpendiculares 01 suele. Incurvar el Ironco, mantenienda nias las piemos, y expulsar el aire. Monlener 2 o 3 segundos y volver a 10 posicion de partida, temande aire de nuevo.

iEjecucion muy lenta

Tumbado boca arriba, con las piernas fl'exionados, brazos extendrdos hocic otres y plantas .~e los p.ies en centactocon el suelo. Me.ter el.vienlr'e y montener /0 relracelon respirondo normalmenle durante 1 0 2 minulos.

I

7

~

S4 Enlrenamienloaln/ominal

I'rograma Sofia 5S

2

3

J

4

Posicion identicaa 10 anterior, pero con las monos entrelczcdos tras 10 nuca. Melerel vientre y monlener 10 retroceion duronte 1 0 2 minutos, respircndo can naturalidod, ocercando y alejanda las rodillos d'el pecha.

Tumbado bococrribo y en 10 posicion indicada en la figura, exJender las piernas dirigiendo las plantas de los pies cl techo y expulscndo eleire. Volver a la posicion de pcrtido tomandala nuevamente. Repetir entre 10 y 15 veces,

Tumbada bocc arriba, en la posicion indicada en 10 figura, lIevar una pierna hacia abajo, mientras: 10 olro ~ se montiene '0 ,I 1090' d. origen.

--- - Relernor a 10 posicion de porfidn,

~. " ~. . expuls;mdo el ~ire~ r repetir can .10

~ - /1' . --:;: ~. olra plernoel elerCICIO.

56 Enlrenamienlo ubdominal

5

7

Sentado enel suelo con piernos abierfas y exlendidas y puntas de los pies perpenolculores 01 techa .. Intentar provoco. r IJ.' no retroversion pelvica conlrayendo 10 musculoturo abdominal y girer el tronco, contactando can coda mono el :pie confrario. Los principiantes pueden tener las rodillasligeramenteRexionadas para mejorar loeiecocien t€lcnica.

Tumbado boca arriba, can los piernos Aexionodas, monos enfrelazadas tros la nucn y plantas de los pies en conlado can el suelo. Incurvar y girer el fronco hoclo uno de los laterales, golpeando el suelo [conel code dellado de giro); expulsarel aire y volver a! 10 posicion iniciol tornondolo de nuevo. Repelir el ejercicio al olro lado.

Tumbado boca arriba, con las piernas Rexionadas y ligeramente separadas, plantas de los pies y palmas de .105 manos en cantacle can el suelo. Incurvar el tronco,tratando de lIegar con las manos, 10 mas adelonte posible, expulsando el eire, Recupel'Or 10 posicion inicial, fomando nire de nuevo.

I'togralJltl Sofia

Tumbado boca arriba, con las piernos estiradas y perpendicula" res 01 suelo; monos entrelazadas Iras 10 nuca. lncurvcr el Ironco, ex" pulsando el eire, y retornar a /0 posicion de pcrtido, tomandolo de nuevo.

NIVEl B (I)

Ejecucion lenta

1

Tumbado boca arriba, can los piernas extendidas (0 ligeramente Aexionodos] y monos entrelazadas tros 10 nuca. Meter el estom090' can" tadando la zona lumbar con el suelo y respirar lenta y profundamente. Repetir 10 6 15 veces y relajar.

8:

2

58 Entrenamierrlo abdominal

Tumbodo boca arriba, roelillas Aexionadas, monos apoyadas en hom bros controrios y pies en contadoconell suelo. llevor las roelillas al pecho, con" trayendo Ie zona abdominal yextender las piemas. Tras elio, descender evi" lando despegar 10 zona lumbar del suelo y un vez alcanzodo el angulo 6p" timo ( depende del grade de entrenamiento del sujefo; a mayor preporncio», tendera a ser rnenor], Rexionar las roelillas,recuperando 10 posicion 'inicial.

",oa,ama Soqa 59

3

~ ~

Tumbado boca arriba, con piernos extendidos y monos Ires 10 nuce.

Flex,ronomos una pierno, monteniendo la olra estirada y la zona lumbar en oontacto conel suelo, Volvernos a 10 posicion de partida e iniciamosel' movimienlo con laotro pierna.

5

Tumbado boca arriba, con rodillas Rexionadas len direccien al pechol y monos Iras la nuca. Despla.zar lateralmente las rodillas, concentrando toda 10 tension en la zona abdominal, (cuanto mas seporodosesron las piernos del pecho, mcs tension se produeiro en la zona inferior de la muscula-

ture abdominal).

En 10 ~sici6n indicada en la figura, con el cuerpo vertical y monos tros 10 nuca. Gircmcs el tronco y contactamos con el codo controrio 10 rodilla gue estO ade}anta~a. Despues giramos 01 olro lado, con 10 mirada alta y el codo 10 mas atros y ambo que nos permila el movimiento.

6

De pie, can las piernas separedas y extendidas. Flexionar lateralmente el rrenco, intentando lIegar can la mana dellado dell movimiento al sue'lo. Repetir ollado contrario.

Tumbado boca arriba, monos Iras 10 nuco, rodillos Rexianadas y pies presionando contra la pared. Incurvar eltronco, lIevando el codo a 1'0 radilla conlraria y montener 2 6 3 segundos expulsando el eire, La mirada siempre 0110. Valver 0 laposici6n iniciol y repetir 01 otro lodo. las piernas estOn perpendiculores alsuelo en los mas avonzados a en direcci6n al pecha en los mas principiantes.

Tumbado, con piernas extendidas y monos fros 10 nuco. lncurvor el tronco, manteniendo 10 z~na lumbar en contacto con d suelo yla mirada siernpre alta. Expulsar el oire y romcrio 01 retomar a la posicion de parHdo.

Programa Soq" 61

60 Enlrenamientoabdaminal

7

8

1

2

Ejecuci6n lente

Sentodo en untoburete, con 10 espalda pegada totalmente Oi 10 pared y los brazos verlicales hada arriba [dorsos de las monos contra 10 pared). A portir de esro posicion "meier ,el estomago" e iniciar 8 respiruciones lentcs y continuos; reloicr y volver a repetir cfrcs 5 voces.

En posicion de cuadrupedia, can el tronco paralelo 01 suelo, realizar movimientos de anteversion y retroversi6n pelvica .. Durante 101 anteversion tomar eire y en la retroversion expulscrlo, manteniendo 10 posicion durante 3 6 4 segundos.

62 fntre"amiento abdominal

..••. r • rr. . __ ~ ""

~

4

Tumbado boca arriba, monos entrelazados troslo nuca y piernas Aexionados, con las articulaciones en 90". Descender las piernas haste cosi una complete extension, manteniendo 10 zona lumbar en contaclo con el suelo y tomar aire. Volvet a 10 posicion de partida r expulsar el aire. Meter e, est6mago, durante el descenso de las piernas .

Sentodo en un taburete, con las monos enlrelazadastras 1'0 nuca. lncurvor el troneo, 01 tiempo que uno pierno se aproximo 01 pecho y giror hasta eontactor con el codo 10 rodilla conlraria. Mantener 2 0 3 segundos y expulsor el aire. Tomarlo 01 vo.lver 0 10 posicion ,ini,ciel,

'rograma SQliD 63

6

Tumbada boca arriba,can las piemas Hexianadas y las plantas de los pies en centcete can elsuelo, brazos a 10 largo del cuerpo. lneurvor el trenco, a, to vez que se acerca una rodilla 01 pecho, ,las monos contaclan can to rodilla eimpiden to continuation del rnovimiento, Montener 10 conlreccicn durante 30 4. segundos, expulsar el eire y vol'ver a 10 posicion inicicl, tomandota nuevamente.

Tumbado boca orrjbc, can piernas rectos y exfendidas y brazos en cruz, apoyados en el suela por el dorsa de las monos. lIevar uno piemo hacia ,el brazo contrario y conlactor el pie can 10 mana que est6Fija. Expulsar el eire, volver a 10 posicion inicial tom6ndolo de nuevo. Repetir hocia el atro [odo,

:64 Enlrenamiento Dbdominal

7

Sentadoen el suelo, can piernas Rexionadas y plantas de los pies en canlado can el mismo. los monos agarran las rodillas. Descender e,t tron· co, hasta 10 extension falal de brozos. Soltcr las monos y manlenerla po,sicion durante 3 0 4. segundos, expulsorel aire y volver a 10 posici6n inicio].

8

Tumbada en el suelo, can piernos Aexionadas y ligeramente separadas y plantas de los pies en cantado can el suelo. lncurvor y elevar el tronco en direccion a unc de las piernas que se extiende yexpulsar eloire. La otro piemo se mantiene f,ija. Valver a 10 posicion inicial y reperir hocio 10 afro pierne,

I'rD9rtllllD 50lj06 5

NIVELC [I)

Ejecudon normal

1

, ~.U\'_~

Tumbado boca arriba, con piemas y brazos estirados, jMeter 10 bardgo! haste ccnfcctcr con 10 zona lumbar en el suelo, respirondo 36 4 veces; relajar y repetirel ejercicio.

2

~

~

Tumbado boca arriba, con rodillas Aexionadas, palmas de las monos y plantas de los pies en contccto con el suelo. Despegar las puntas de ,los pies, haste extender las rodillas y despueselevor 10 zone lumbar monteniendo el contaclo s610 can 10 parte dorsal. Expulsarel airey bajar lentamente [siguiendo los pasos onteriores] haste recuperar '10 posicion de parlido, tomando aire.

66 Entrenamienla abJomin.'

3

r

Tumbado boca arriba con las, can piernas estircdos y verticales 01 sue- 10 y manos entrele'zadaslras 10 nuce. [ncurvor eltronco, lIevando 'las piernos rectos 01 pecho y expulsando el aire. Retornar a 10 posicion inlcicl, 10- mandala de nuevo.

4

I'

Tumbedo boca arriba, con rodillos Hexionados! pies elevados y monos Ires 10 nuca.rncurvorel tronco, monteniendo alta lo mirada yaproximar las rodillas 10 mas posible a la frente, expulsondo el aire. Tornado el retorno a 10 posicion de partido.

PragrfTma Salia 67

5

7

Tumbado boca arriba. Una piema Rexionada y con lc pienta del pie en contacto can el suelo. La otra piemo tambien Rexionada y can el tal6n del pie apoyodo sobre Ie rodilla contra rio. Incurvar y giror el tronco haste contactor el coda can 10 rodillo contraria. Montener 2 segundos, expulsando el oire. Volver a 10 posicion de partido y repetir varias veces. Despues combicr 10 posicion de las piernas y volver a comenzor.

Tumbado boca arriba, can las piernas ~exjonadas, ligeramente seperados, brazos a 10 largo del cuerpo y plantas de los pies en contaclo can el suelo. Incurvar y elevor el tronco hacia uno de las piemas, que se mantiene fija, mientras 10 otra se exfiende, procurando lener siempre el conlacto de 10 planta def pie can el suelo y expulsar el aire. Volver a la posicion de partido, tomar aire e iniciar el movimiento hacia 10 otra piemo.

Programa So/ill 69

'\

Tumbado boca arriba con las monos tros 10 nuca, radillos Aexionados y pies eleva~os. Inc~rvar el tronco, a 10 vez que las piernas se ~proximan 01 pecho y glror heeic un lado, contoctondo can el coda, 10 rodillu controria. Expulsar el oire, volver a 10 posicion de partido y repetir at olro lode.

6

r

Identica posicion de partida a 10 del ejerdcio anterior, pero los pies presionan contra uno pared. Incurvor y giror el tronco hasto conlactor el coda can Ia rodillo contrario que se oproximo, mientras 10 otra piema empuja 10 pared. Expufsar el eire, volver a 10 posici6n inicial y repelir 01 otto lado. Cado semono disminuir et angulo, aumentando 10 extension de las piemes.

68 Enlrenam;ento abdominal

)

8

~

J

NIVEL CUll

I~

z

~

10 En,renanriento abdomina'

E.jecucion n.ormal

Tumbad'o boca arriba, can las piernas extendidas contra 10 pared y brazos rectos hade afras. Secor el vienfre 10 maximo posible y apretarexpulsandoel eire y despues meterla can un movimienlo de inspiraci6n profunda.

Tumbado boca arriba, can una pierno extendldo y 10 otro Aexionada, Call los brazosestirados a 10 largo del cuerpo y la zona lumbar en contncto can el suelo. Ele·var 10 pierna extendida hastala perpendicular yexpulsar el eire. Volver 0 10 posicion iniciol Iomandolo de nuevo. AI cabo de 10 0 15 repeticiones, reolizcrlo con lo olro pierno.

3

~

I

,. _ J .

~-~

Tumbado boca arriba, con piernas Aexionadas yen 10 posicion indicado en 10 figura. De.spegor 10 pelvis, mediante una elevoci6n de los rodillos haciael techo, expulsar 91 eire y mantener 2 segundos. Volver ala posici6n iniciol,tomando aire nuevomente.

~

.... ~

Tumbodo boca arriba, can monos entrelozadas tras la nuca, piernas Aexianodas y plantas de los pies en contaclo con el suelo. Incurvar y gircr el tronco, mientras las, piernas se extienden ligeromente. Expulsar el aire y mantener des segundos. Volver a 10 posici6n inicial, tomando aire y repefir ollado contrario.

Tumbado boca arriba, con las piemas Aexionados y las plantas de los pies en conlacto can el suelo. Brazos a 10 largo del cuerpo. Incurvar el tronco, 01 mismo !iempe que se ocer-

can los rodiU05 01 pecha y las monos contacla.ncon elias, limpidiendo 10 conlinuoci6n del movimiento. Mantener 10 controcci6n duronte 3 (I .4 segundos, expulsar eloire y volver a 10 posicion iniciol, lom6ndolo de nuevo.

\:

I'rDgrama .So/;a

Tumbado boca arriba, con las manos fros Ie! nuca, las rodillas Aexionodas y las plantas de los pies en contocto con' el suelo. lncurvor eltronco y elever una pierna extend ida hasta. contactar el codo con lo rodilla contraria .. Mantene.T 2. 6 3 segunclos expulsondo el aire y volver a 10 .. posicion inicial, tom6ndolo nuevamenle. Despues repetir can le otre pierna

7

Tumbodo boca arriba, sabre una colchoneta gruesao una come, coincidiendo elextremo dela misma can la erficulocicn de las rodillcs. lncurvar y elevore] tronco, manteniendo el contacto de la zona lumbar en 10 colchon ere (0 carne], expulsendo el aire hasto conseguir sentnrse, Volver 0 10 posicion iniciol, respetandolas fases onteriores, y !ornar eire de nuevo.

72 f,,'rerramie,,'o abdo.mi"al

Tumbado boce orrine, con piernas flexiorlOdes y seperad'as, plantas de los pies y palmos de las manos en contacte con el suelo .. lncurvcr el tronco y coger una rodillc tirondo haste conseguir /0 maxima incurvoci6n. Expulsar el ?ire. Recupererla posicion i~icial y !omar air.e d. ~ nuev~.~ep~tir el rnovimiento agarrand'o ambos rodlllos, hasta consegusr la maxima' mcurvaci6n del fronco, y volver a la posicion de partida. Volvera realizer el ejercicio hacia la otra pierna y firer de nuevo haste conseguir /0 maxima incurvaci6n.

NIVELD(lJ

1

Ejecud6n njpida

'De pie, piernas exfendidas, brazos a 10 large del cuerpe y zona lumbar en contecto COon 10 pored, jMeter la barriga!, y rnanfeniendo 10 retroccion del vientre, respirar normelmente y en calma durante 1 0 2 minutes.

Pragrama Soqa 73

2

4

Tumbado boca arriba, manostras la nuco, rodillos Hexionadas y pies elevados .. Incurvaci6n y giro de tronco, can aproximaci6n de las piernas, Y contaclo del coda con la, rodillo contraria dos veces:. codo derecho a rodi- 110 izquierda y codo Izquierdo a ro~illa derecha. Porom.m., expulscmos el eire, volvemos a 10 posicion de pcrtido y repenmos hccic el olro lado.

5

De pie, frenle a 10 esquino de uno pared a Frente aI marco de una puerto, con las piernas abiertas, monos entrelazadas fros 10 nuea, y codos en maxima seporocion. Giromos el tronco, eontaetando 10 parte interna de un brozo con 10 pared (0 marco). Presionamos dos segundos expulsando el aire y repetimos hecia el otro lado. La Fuerza he de realizorse can 10 zona abdominal y nunea can los musculos que !unlan [os codas (pectorales).

,Pragr;ama Soq., 15

Iurnbcdo 'boca arriba con los monos entrelazadas tros 10 nuca y piernos extendidas perpendicularmente 01 suele. Deseender los piernas hasta donde nos permitan, siempre que 10 zona lumbar este en eontado cen el suelo, tomande aire. Volver a 10 posicion inieial, expuls6ndolo.

3

/

Tumbado boca arriba, una pierna Flexionada y con 10 planta del pie en contacto con el suelo. La otro pierna tombien flexionodo y conel la- 16n del pie opoyado sabre 10 rodilla, contraria. lncorvor y giror af franco hasta tocor can al coda 10 rodilla contraria. Mantener 2 segundos expulsanclo el eire. Regresar, cambiando a la vez /0 posicion de las piernas, y repe!ir 01 otro lcdo .. Tomar siempre el aire en 10 bajada y no descansar.

74 E,,'renDmienlo abrlaminlll

La posicion es identica a la del ejercicio anterior, pero conics piernas separadas. Incurvaci6n y elevaci6n del fronco haste 10 perpendicular, contuetendo cede mana con la rodilla correspondienle y expulsondo el eire. Durianteel descenso, las monos empujcn favoreciendolo, mientras los abdominales se coniraen fuertemente para impedir una coido brusca. Repetir entre 12 y 15 veces,

6

8

Tumbado boca arriba, con rodillas Aexionadas, plantas de los pies y palmas de las mcnos en contccto con el suelo. Incurvar yelevar eltronco hacia las rodillas que se extienden ligeramente aumentando el 6ngulo y expulscr elcire, manteniendo siempre las plantas de los pies en conlocto can el suelo. Volver a 10: posicion de partida tomando aire. (Las piernas regreson 0 10 posicion inicial, resbalando los pies en el sueio.]

7

1

Tumbado boca arriba, can rodillos Aexionadas, plantas de los pies y palmos de 'las monos en contacto con el suelo. lncurvncicn y elevaci6n del troneo Icon 10 barbillo aleiada del pecho .. y le mirada alIa). Sin despego.r las plantas de los pies del suelo y expulsando el aire en la fase· final. Volvera laposici6n de partida pasando por los mismosgeslos anteriores y tomar airs. EI 6ngulo ira aumentando a medida que el sujeto progreso.

16fntrenam;ento abdominal

Ejecucion rapida

De pie, piernas semiRexionadas, brazos verticoles y zona lumbar en contocto con la pared. iMeter 10 barriga! Re.spiraci6n continua y profunda. Relajar y volver a repetir. EI angUIO ;ira aumenlando a medida que' progresemos en 10 ejecucion delejercicio.

Pr~grama ,Solia 11

2

3

~l

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~

2_~

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4

~

4

Tumbado boca arriba, manos tras la nuco, rodillcs flexionades y pies en el suelo, Incurvar el tronco, aproximondo una de las pierncs 01 pecho y alejando la otra y girar para toccr can el coda 10 rodillo contra ria. Mantener 2 segundos expulsando el eire. Recobrar 10 posicion de parfidee inicior eI movimiento 01 otro lodo.

Tumbado boca arriba, con monos entrelo.zadas tras la nuca y piernos perpendiculares 01 sue]o. Descender las pierncs hosto que se inicie el despegue de la zona lumbar del suelo, momenta enel que Rexionamos las rodiUas y apoyamos 10 punta de los pies en el suela para comenzar de nuevo el movimiento. Debemos contraeren todo momento 10 museulatura 'abdominal para mantener 10 zona lumbar pegada 01 suelo, Cuanto mas cercano a 1800 sea el angulo, mayor sera 10 potenciaci6n en 10 zona abdominal inFerior.

3

78 Entrenamiento "bdominal

5

Tumbado boca arriba, can brozos extendidos a 10 largo del cuerpo y pierncs en extension y perpendiculares 01 suelo. Descender las piernas, tralando de no despegar 10 zona lumbar del suelo y eleverlos hasta 10 perpendicular. Uno vez o:hl,elevamos hacieel techo despegando los gluleos dell suelo y mantenemos entre 2 y 3 segundas. Repetir de lOa 15 veces,

6

Sentado en el suelo, con las piernos abierfas y extendidas y can las puntas de los pies perpendiculares 01 rnismo. Can 10 pelvis en retroversion, contraer lo musculature abdominal y girar el tronco contoctundo coda puna can el pie contra rio. Expulsar el eire en el contacto y tcmorlo en la fase posterior.

Tumbado boca arriba, monos entrelazadas tras 10 nuca y pies en contacto con 10 pared. Incurvar el tronco y girarlo para contcctcr con la rodilla de 10 pierna contra ria que se aproxima en extension. Expulsar el aire y tomarlo de nuevo 01 retamar a la posicion iniciol.

I'rogramQSo/;a 19

7

8

Tumbado boca arriba, monos Iras 10 nuca, piernas extendidos centro 10 pared y zona lumbar en contodo con el suelo, Incurvar el rronco yacercor los piernoso 10 frente. Expulsor eloire, mantener 3 segundos y volver a 10 posiCi6ninicial, tomandolo nuevamente.·

Tumbado boca arriba yen 10 posicion indicada en 10 6gura. Ineurvar, elevar ligera.mente y giror el rronco, para teccr con eleodo 10 rodilla cantmria que se ocercc. La otro pierna sa ale,io. Expulsar el oire mientros se monliene el eontodo entre el coda yla rodillo: valver a 10 posicion iniciol romendolo nuevamente. Repelir 01 olrolodo.

80 E".frenamieil.fa abdamilJal

NIVEl E (I)

1

Ejecuci6n muyrapida

Retmer el vientre, respirando normalmente yen colmo durante un minuto, andando y portcndo un obiero en 10 cobezo. Repetir, oumentando 10 velocidad de movimiento.

Tumbado boca arriba, con las monos entrelazadas Ires 10 nueo y piernas exlendidos perpendiculormente 01 suelo, mnn-

. teniendo un objeto con los lies. Despegor 10 zona lumbar inferior de suelo, elevando ,el objeto verticalmenle cuanto sea po' sible; montener 2 segundos expulsondc el eire y retornoro 10 posicion inicial, 10- mondolo nuevamente

2

4

En 10 posicion indicado en 10 figuru y can lc zona lumbar en contacto oon el suelo, subir las piernas hasta 10 vertical y despues elevarlos pies cuanto sea posible, monteniendo las piernas perpendiculares clsuelo. Tomar el aire en 10 bojada yexpulsorlo durente 10 subido. Solo en lo fose final, 10 zona lumbar se despega del suelo ligeramenle.

Tumbado boca orrlbo, can monos entrelazados lras 10 nuco y piernas extendidas y elevadas por encima de un objeto, que sera de mayor a menor rornofio en funci6n de 10 palencia de 10 musculature abdominal. Elevar las piernas mas 0116 de 10 vertical e incurvor el franco can giro haste tocar can el coda 10 rodlIIo controria, expulsondo el eire. Retornar a la poslcion iniciol manleniendo siempre el eonlacto de la zona lumbar can el suelo, lamar aire y volver a repetir girondo hocio el otro lado.

82 E"'renll,,,ieR/o abdomiRlI1

5

/

Tum6ado boca arriba, monos lras 10 nuca, piernas e:Xtendidas y pies presionando una pored. Acercar una pierno 01 pec~o, mie~tras se ineurvo el tronco y se giro para facar can el c-<:do contra no esa p~e~~a '. 0~nlener durante 2 segundosexpul'sando el, orre, volver a la posrcron Inlcla] y repetir de nuevo, -haeioel afro lado. (EI angulo sera menor a mayor grado de enlrenamiento del ejecutcnte.]

6

..--.

I

Tumbado lateral 01 suelo, con Fijaciones de las piernas. Una mono recorte el cuerpo y 10 olra est6 apoyada en el hernbro eontrario. Elevar laterolrnente el tronco (10 mas perpendic:ulormente posible], rnnntener y expulsar el eire, Volver a la posicion de po~ida:, tom6n~olo de nuevo. Cambiar ellado de f,Iexi6n e iniciar el movirniento contra no.

ProgramD SoliD 83

7

~

- ... "~

NlVEl E III)

1

Ejecucion muy nipida

Retraer el vientre y respirar normalmente, durante 1 6 2 minutes, realizando una carrera suave y farmando drculos con los brazos.

Sentada enel suelo, con las piernos extendida,s y el tronco perpendicular aI suelo, las monos eston apoyadas en el suelo per delente de lo codera. Elevar las piernas, manteniendo 10 pelvis en retroversiOn durante 2 segundos y expulsar el aire. Valvera 10 posicion de portide, tomar aire y repetir nuevamente.

Programa Solia 8S

Tumbado boca arriba, can monos fros 10 nuca, piemas Rexianados y plantas de los pies en contaclo con el suelo.lncurvad6n.l elevaci6n y giro deltronco hasta locar con el code 10 rodilla centrorio. Expu'lsarel eire y volver a 10 posicion inicicl. Tomar aire, repetir 01 ofro lado y recordar que 10 barbilla debeestor .siempre alejada del pecha y los pies pre.sionando el' suelo,

8

Tumbado boca arriba, rodillas Rexionadas, plantas de los pies en contacto con el suelo y cargo sabre el pecho, sujetodo por I'os monos en cruz. Incurvar y elevor el tronco, sin despegar las plantas de lcs pies del suelo, y expulsor el aire .. Valver a 10 posicion de partida, tamaroire y repelir de nuevo.

84 En,renamien,oabtlominal

3

En 10 posicion indicadaen la figura, elevar las piernas e incurvar el tronco, manteniendo separoda 10 barbilla del pecho, hasta confactar los codes can sus rodlllcs corr:espondientes. Expulsorel aire y retornar a 10 posicion initial, tom6ndalo de nuevo.

4

Tum6ado boca arriba, monos tras 10 nuca, rodillas Rexionadas y pies elovcdos. Acercar las piernos al pecha e incurvarel tronco, girando 4 veces ytocando con los codes las rodillos controrics. &pulsar el aire y volver a la posicion de partida, tom6ndolo de nuevo.

86 Entrenamienl" abdDminai

5

Sentado, conpiernas juntas y estirados y puntas de los pies perpendiculares al seelo. lncurvcr, flexionor y girar el tronco, hasta confactor el coda can 10 rodilla controria, y expulsar el aire; volver ala posici6ninicial, tamar eire y repetir de nuevo.

6

!

Tumbado lateral 01 suelo, can las piernas cruzados y cosi tolalmente extendidas y los pies encontacto can el rnisrno. las monos tocanel hombre controrio.Elevar lateralmente el tronco, mantener 2 segundos y expulsar el eire. Volver ala posicion de partida tom6ndolo de nuevo. Ires ejecutar entre 12 y 15 repeticiones, ccrnbior ellado de flexi6n e inicicr el movimiento nuevamenfe.

Pr~glama Solia 87

7

~

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Turnbado boca arriba, con monos enrrelozodos troslo nuea y piernos flexionadas, Incurvar y elevare'ltronco d tiempo que se extienden las rodiUas expulsando &1 eire. Volver a 10 posicion iniciol, tomcndolo de nuevo,

8

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E~re ejercic:io, junto con el siete del nivel D fll, podria ufilizorse como test deele'1ocion de'! troncoen oquellos actividades que requiemn una vclorocien de 1'0 porencio de to musculoturn cbdominc].

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Tumbado boca arriba, rodillas Rexionadas, plantas de los pies en contacto con el suelo y una: cargasobre el pecho sujetadacon las monos. lncurvor y ele'o'er ellronco, sin despegar las plantas de los piesy e.xpulsarel eire. AI velveT 0; Ie posicion inicial, los manosempujan alas rodilles favo.reciendo eI descenso, mientras que los a6dominales se contraenoon fuerza para conlrolnr el rnovimienfo lentomente. En ,esterase, fomer eire,

88 Enl"enamiimf, abdominal

1

NIVE~ E un)

Ejecucion m.uy rapida

De puntillas, can las piernas extendidas, brazos verticales y zone lumbar en contaclo can 10 pored. jMelerla barriga! Mantener 2 minutos respirendo normalmente y despues relajar.

2

~

Tumbado boca arriba, monos en,lrelozodas tras 10 nuco, piernos extendidas y zonolumbar en contado can el suelo, Elevar las piernos hasta la verticaly dirigir los pies hacia eltecho, despegcmdo los gluteos del suela. Espirar y volver a 10 posicion inicicl, tornand'o airey manteniend'o siernpre Ie zonalumbar en contacla c~nel suela.

Programa Sofia 89

3

En 10 posicion indicndo en 10 figura, hacer circulas can los piemos, trotanda de acercar los pies 01 suelo en los mavimientas de descenso, Zona lumbar siembre en contacto can e'l suelo.

Tumbado boca arriba, monos tras 10 nuca y pies opoycdos en 10 pared, como se indica en 10 figura. lncurvor el tronco y cantoctar el codo con .Ie rodil~a contrario', que se ccerco, Expulsar el aire, retornar a 10 posicion de porfidc tom6ndolo de nuevo y repetircon 10 atro piemc,

5

90 Entrenamienlo abdominal

Tumbado boca arriba, can las piemas extendidas y verticales 01: suelo, agarrada en los marcos de una puerto. Descender laleralmente las piernos hasta contaclar conel suela y tamar' eire. Elevor las piernas,expuls6ndolo de nuevo, y repetir 01 otro lodo.

6

Tumbado boca arriba, con monos !ras 10 nuca, piernas Hexionadas y plantas de los pies en centocto con el suela.lnc~rvar, eleva~ y. girarel' tronco, canlactando 4 veces los codas can las rodlllas contrencs, expulsando el aire. Valver a la posicion inicicl, lomando aire, y repefir nuevomenle. Las plantas de los pies siempre permaneoen en contocto can el suelo,

7

Senlado, can piernas juntas y esfircdcs, puntas de los pies verticales 01 suela y monos entrelozodas tras 10 nuca. Incurvar, flexiancr y giror el tronco, cantactanda el coda con 10 rodilla contra rio que se aproxima extendido. Expulsar el aire, valver a la posicion inicicltomcndolo de nuevo y repetir can 10 alra pierna.

8

Iumbcdo boca arriba, rodlllcs Hexianodas, plantas de 10.5 pies en cantacto can el suelo y una cargo trcs 10 nuca sujetada can las monos .. lncurvnr, elevar y girar el: tranco, eontaclondo los codas con las rodiilcs contrarios, expulsanda el aire yeon los piesIirmes en el suela. Valver a 10 posicion iniciol, Iomando el eire nuevamente.

Programa Solia 91

,Eiercidos (omplementarios

En la posicion indicada, elevomos las pierncs al tscho despegando, 10,5 gluteos del suelo, y mantenemas durante 2 6 3 segundos. Expulsamos el aire y volvemos a 10 posicion iniciol.

Tumbado boca arriba, con monos tras 10 nuco, piernas rectos y elevades ligeramente y zona lumbar en conlacto con el suelo. Flexionarro~illas y elever piernas, para despuss extenderlos nuevamente. Expulsar e1 alre y !emarlcen el descenso, posando par las mismas fases.

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~~

'\

Los proqrcmos cquiexpuestcs no, son cerrcdos. EI entrencdor; fisioterepeutc, educador, deportista. 0 cualquier persona interesada, en el lema puede ornplicr el' repertario de ejercicios, introduciendo oquello5 que considere, siempre que lIeven 10 l.inea de acfuoci6n indicodo 0 10 largo del texto.

Asl, varianda la pasici6n de las monos, la ongu.loci6n de las piernos, la velocided de las geslos 0 con el empleo de sabrecorgas,. 10 intensidod cambia.

Las nuevas prapuestas sercn muy diversos, y buen ejemplo de ello es 10 inclusion de olgunasejercicios como los que ahara se presenton:

En 10 posicion indicada y con 10 zona lumbar en contaclo can el suelo, subir las p.iemas, tratando de meter ,10 barf;igo y expulscr aire. Volver a lc posicion lniciol, Iom6ndolo nueva mente ..

ProgrQmll Solill 93

/

~

En 10 posicion indicada ocercamas 'I alejamos las rodillos del pecha,. manteniendo 10 espalda lumbar en contacto conel suelo.

En laposici6n indicada, Uevamos las pierncs 01 pecho [expulsando el oire] y manteniendo 10 zona lumbar en contocto can el suelo.

92 fnfrentmriento abdominol

En 10 posicion indicodo trator de tocar con las monos los puntas. de los pies. Expulsor el aire y volver a 10 posicion inicicl, tom6ndolo de nuevo.

Tum6ado boca. arriba, can los pies apoyados en una pared y 10 zona lumbar en contocto con el suelo. Incurvar el tronco y tocor el pie de 10 pierna que se aproxima ex:tend .. ida. Expulsarel oire y volver a 10 posicion inicial, tomcndolo de nuevo. Despues, repetir can 10 otm pierna.

94 Entrenamienlo abdominal

Incurvaciones de tronco, con montenimiento, desde 10 posicion indicada en 10 Figura. Expulsor el eire arriba, y tomcrloobo]o.

Tumbado boca arriba, con las rodillas Rexionados yen centeeto con el suelo (una deellasl, incurvar el troncoy mantener 2 segundos expulsandoel aire. Volver a 10 posicion inicial, tom6ndolo de nuevo. Despues cambiar 10 orientocion de las piernos y repetir el ejercicio.

Yel progroma sigue obierto a 10 introduccion de nuevos ejercicios, Esc

si, especificos. .

Iombien es importante indicor; que se producirc una ccnfrcccion sirnulrcneo de todc 10 musculaturo obdomincl Irectos, oblicuos y Iransversol si se reolizo uno modificacion en 10 forma de Ilevara cabo 10 respirucion. La consigna en esle coso seria: "Can traer 105 abdominales expulsando ~I ,oire y mantener deprimiendo al maximo la cioturo. Retornor 0 11:0 POSI' cion inicial tomando aire nuevamente". Eslo puede efecluarse en lodos los ejercicios descritos en el programa.

Progfama Sofia 95

DURACi'()N DEL PROGRAMA

aCuanlo tiempo ha de mantenerse coda una de los niveles que forman porte de este pragrama?

La verdad', no hay reglas Fiias en lomoa esta cuesti6n .. Ella depandera del estado de forma de coda individuo y Fundamentalmenle del absoluta dominio tecnico de losejercicios correspondienles 01 nivel pradicado.

EI nurnero de repeticiones de coda uno de los ejercicios puede oscilor entre 15/25, aunque ~end~6 determinado por 10 ejecucion tecnica, pues cuando esla Iollo, el sujeto debe paror.

La intansidad aumenta en cad a nivel. Los educodores y enlfenadores deportivos pueden elegir, entre 10 variedad de ejercicios que se presenfan en el programa, los que mas les convienen yopliccrlcs en sus sesiones de trabajo. A la, largo, 1'05 pradicantes 10 agradecer6n.

Sabre todo en oquellos deporles que por suscaracteristicas precisan cam bios bruscos de dirsccion y rilmo e inlensidades muy elevadas detrabajo de 10 musculatura de los miembros inferiares, los entrenod'ores deben preyer los posibles desequilibrios, que a media plczo provocarian diver- 50S molestias (yocomentadasl que reparcutirian en una merma del rendimienta Ilsim.

Como sugerencia y teniendo presente 10 intensidad de losenlfenamientos, el preparador deberia dedicar entre 8 y 15 minutos 01 desarrollo de lc musculatura abdominal, bien en e'l colenlamienlo 0 en 10 parte final del entrenamiento, junto con los estiramientos habituales. Ella oyudora 0:11 futum a~e!o a prclcnqcr 10 etopo deportivo y mejorar su calidad de vida.

Dumciim del programa 91

Tambien existe 10 posihilidad de efectuar un programer personal, eligiendo, de entre todos los ejercicios, oquellos que elentrenador, depertisla 0 5ujeto considers oportunos, teniendo siempre en cuen!aelorden de ejecucion de los mismos. Asi, por eiemplo, pueden esooqerse ejercicios para el desarrollo del transverso del nivel CoD, ejercicios pare el desarrollo de los oblicuos del nivel E y eiercicios para el desarrollo de los rectos de los niveles inferiores. Ello dependero de 10 motivocion y grado de preporccion de cada uno.

Pero, como se ha dicho en un principio, cualquier persona puede beneficiarse de 10 practica de los ejercicios del programa Solja y mas aquelias que presentan molestics derivodos de: moles hahitos posrumles, hiperdorlosis, insuficiencia respirotoric, lumbalgias, prominencia abdominal, distensiones por falta de tonicidod en dicha musculatura 0 exces;va acumulaci6n de grasa en /0 zona de 10 cintura,

'( es oqui donde nos planteamos lassiguientes cuestiones: gEs necesorio ingerir una cierta cantided de grasa~ aPor que? eQue cantidod? eSe ocurnulord facilmente?

Coda dia es mayor 10 preocupccion en tornoa 10 esretko corporal, y masaun sobiendo que tanto hombres como mujeres lienden a ccumulor el exceso de anergic en la zona media del tronco, es decir, a nivel del abdomen. Induso 1'05 adolescentes comienzon a tener problemas, y ounque podric pensarse que 59 Irata de una poblaci6n de deportistcs, en reclidcd es ungrupo con un alto grado desedentarismo, ya que 10 practica deportiva s610 se hace de forma ocasional y sin controL

EI exceso en el consumo cal6rico, unido a la falta de e,jerCicio fisico y sabre todool e.slres, desojusto los ritmos metabolitos del orgonismo y 10 grase aparece en fa zona abdominal. Cuando esleincremento se produce de forma notable, la preocupaci6n por 10 estatica se manifiesta intensamente. Y lcs individuos que 10 padecen experimentan un cambia conductual, que se acompaiia del seguimiento de loda serie de recomendaciones dieteticas basadas en mitos ycreencias irracionaies., y cesi siempre encontradicci6n can los conocimientos cientificosen vigor, pera cuyo constanta bombardeo par parte de los medios de comunicad6n crean en el sujeto un estado de confusion tan enorme, que Ie incopocirc para distinguiF 10 que es fantasia de realidad.

Una. de :1'05 mayores y mas infundada.s.I'ecomendacione·s dieteticas es que el su;elo elimine oreduzca drasticamente el consume de grasosen sus dielas, con los consiguientes ·efectos perniciosos que ella pudiero ccorreer,

98 frrtrenamiento abdominal

De ahi que enel siguienfe punto trale de defender la ingesta de las. gm- 50S, de forma equilibrcda y racional, par los multiples beneFicios que pU" diercn proporcioncr, Tomar grasas no significa nseeseriomente acumulorlcs en 10 zona abdominal.

Es par ello que todos aquellas personas preocupodas par su estetlcc van a enconlrar soluci6n a su problema con elseguimiento deli programa Solio,ocompanado de una dieta de olto rigor cienli~co [dilrigidapor un profesional), en el que tanto les grasas como otres principles inmediatos son nerurolmente esencio/as.

DuraCi6ndel programa 99'

Prevenir, mcmtener 0 mejorar 10 forma y alimentarse edecuadamente son foctores indispensables para conseguir una buena salud.

En este libro se hananalizado dos elementos interesantes desde el punta de vista de 10 salud yel rendimiento: 10 corredaejercitaci6n de la musculature abdominal y la necesidad de un consumo racional y moderado de grasos.

EI oumento de I?s e~fermeda~es cordiovasc~lares, los desequilibri~s posturalest la prormnencm abdominal, las molestios lumbares y el esfrsfiimiento son corncteristicos de las sociedades industrializodas, que muchas veces aporecen comoconsecuencia de una nula 0 mala cpllccclen de los dos elementos explicados anterionnente.

Es por ello par 10 que se aconseja a 10 poblaci6n, y especialmente a los pradicantes de cuolquier modalidad atlelica, la prectico de un progrcma de abdominales "especifico" I de foci! ejecucicn, y 01 mismo tiempo se trota de dar uno informacion 10 mas exadaposible sobre los benelicios 06- tenidos a largo plazo tros unai ingesta equili6rada y varioda de grasos [que tan mala fama han' recibidoen losultimos onos).

Y considerando que ellector puede encontrar en este libro algun elemento pr6dico,espero y deseo que resulte de su interes.

Conciusiones 125