ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

INFORMACIN Y CONSEJOS PARA PROMOVER

LA ALIMENTACIN

SALUDABLE
EN LAS PERSONAS MAYORES

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

INFORMACIN Y CONSEJOS PARA PROMOVER

LA ALIMENTACIN

SALUDABLE
EN LAS PERSONAS MAYORES

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE Autores Dolors Borau Llad Laura Padr Massaguer Antoni Salv Casanovas Institut de lEnvelliment de la Universidad Autnoma de Barcelona FICE-UAB Sant Antoni Maria Claret, 171 08041 Barcelona www.envelliment.org fice@uab.es Patrocinio Fundaci Agrupaci Mtua www.fundacioagrupacio.es fundacio@agrupaciomutua.es 1. edicin: Barcelona, abril 2010 Diseo y composicin: Addenda Depsito legal: B-

ndice
1. Presentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. La alimentacin cuando nos hacemos mayores . . . . . . . .
2.1. Cambios relacionados con el envejecimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 7 7

2.2. Fuera mitos: creencias incorrectas sobre la alimentacin de las personas mayores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

3. La alimentacin saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3.1. Grupos de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 3.2. Los nutrientes y las necesidades nutricionales . . . . . . . . . . . . . . . . 17 3.3. La pirmide de la alimentacin saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.4. Las raciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 3.5. La distribucin de las comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 3.6. Cmo confeccionar un men . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

4. Cmo se vigila el estado nutricional? . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

4.1. Control del peso: cmo nos tenemos que pesar? . . . . . . . . . . . . . 39 4.2. Prdidas de peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 4.3. Cmo contabilizar las raciones de los alimentos que ingerimos . . . 40

5. La alimentacin en situaciones especiales . . . . . . . . . . . . . 43

5.1. Prdida de hambre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 5.2. Sobrepeso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 5.3. Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 5.4. Hipertensin arterial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 5.5. Osteoporosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 5.6. Sarcopenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 5.7. Diarrea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 5.8. Insomnio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

6. Para saber ms . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 7. Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Presentaci:

1. Presentacin
Las sociedades desarrolladas se caracterizan, entre otras cosas, por el aumento de personas de edad avanzada que viven en ellas. Cada da hay ms personas mayores y cada da aumenta la esperanza de vida de la poblacin. Este incremento de personas de edad avanzada es patente en todas partes: en cada familia, en el vecindario, por la calle, en las instituciones dedicadas a la vejez... Todos sabemos que es posible cumplir muchos aos y, por lo tanto, tenemos el reto de llegar a la vejez en las mejores condiciones posibles.

Con respecto a la relacin entre envejecimiento, nutricin y alimentacin, podemos centrarnos en dos aspectos importantes: Una alimentacin saludable nos ayuda a envejecer con buena salud Una alimentacin saludable puede ayudar a prevenir y evitar la aparicin de ciertas enfermedades

En estas pginas mostraremos, de una manera sencilla y muy prxima, las pautas que deben seguir las personas mayores para conseguir una alimentacin saludable.

La alimentacin cuando nos hacemos mayores

2. La alimentacin cuando nos hacemos mayores

Necesitamos alimentarnos desde que nacemos, con el fin de crecer y desarrollar nuestro cuerpo y nuestra mente. Sin una buena alimentacin, no habr un buen desarrollo en la infancia ni en los jvenes ni una buena supervivencia de las personas mayores. Pero, cundo debemos considerar que somos mayores? Se hace difcil definir cul es exactamente la frontera que marca el inicio de la vejez. Podramos decir que la vejez es aquella etapa avanzada de la vida que sucede a la madurez. A menudo se ha marcado como edad de referencia de inicio los 65 aos. Aunque no se pueda determinar con exactitud en qu momento se inicia la vejez, s que sabemos que a partir de esta edad aparecern sntomas propios de esta etapa que variarn de una persona a otra.

2.1. Cambios relacionados con el envejecimiento

Como consecuencia del paso de los aos, el organismo experimenta una serie de modificaciones corporales que tienen lugar de una manera natural y progresiva. Algunas de estas modificaciones tienen repercusiones sobre el funcionamiento de nuestro organismo y sobre su estado nutritivo.

Tener informacin sobre qu nos pasa, nos puede ayudar a entender estos cambios y a prevenir sus efectos.

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La composicin corporal vara con la edad: Se produce una prdida de tejido muscular y se pierde fuerza Aumenta el tejido graso y se redistribuye con tendencia a acumularse en el abdomen Disminuye el contenido de agua del organismo y la persona puede deshidratarse con facilidad Se produce una prdida de masa sea que aumenta el riesgo de fracturas y la prdida de movilidad Con los aos, se reduce la actividad de los rganos y de las funciones fisiolgicas: Disminuye la actividad celular: es la etapa de menor renovacin y crecimiento en el organismo y en la que se necesita menos energa para mantenerlo La disminucin de la secrecin de saliva y la prdida de dientes dificultan la masticacin y la deglucin Se producen cambios en la mucosa del estmago, con una disminucin de las secreciones que hace que las digestiones sean ms lentas Hay menos absorcin intestinal y una prdida de motilidad de los intestinos que provoca estreimiento Disminuye la necesidad de dormir: se duerme menos horas seguidas y el sueo es ms superficial Se pierde la sensacin de sed y se beben pocos lquidos: se corre el riesgo de deshidratarse cuando hace calor o se est enfermo En general, se da una disminucin de la actividad fsica y, por tanto, no se tiene tanta hambre
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La alimentacin cuando nos hacemos mayores

Aparecen alteraciones sensoriales:

Se reducen el gusto y el olfato, lo que provoca una prdida del hambre Se da una disminucin de la agudeza visual y del odo, lo que representa una dificultad para cocinar

Se sufren alteraciones de la memoria:

Cuesta recordar hechos recientes, como por ejemplo qu se ha comido Se olvidan las recetas y los procedimientos habituales

Cambia el bienestar psquico:

Cuando una persona mayor vive sola, puede sufrir ansiedad, depresiones... Se tiene poca capacidad para adaptarse a los cambios Pueden aparecer las demencias

EN RESUMEN: Cambia la composicin corporal: se pierde musculatura, aumenta el tejido graso, disminuye el contenido de agua, se pierde masa sea Se produce una reduccin de funciones: digestiones ms lentas, menos salivacin, prdida de dientes, menor motilidad intestinal, se pierde la sensacin de sed, se duerme menos, se realiza menos actividad fsica... Alteraciones sensoriales: disminucin del gusto, el olfato, la vista y el odo Alteraciones de la memoria: Qu he comido? Cmo se cocinaba? Cambios psquicos: soledad, depresin...

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2.2. Fuera mitos: creencias incorrectas sobre la alimentacin de las personas mayores
Frecuentemente, existen creencias incorrectas que se divulgan de manera popular hasta convertirse en ideas que se consideran del todo ciertas. Aqu exponemos algunas de ellas que hay que tener en cuenta.

No es cierto que las personas mayores deban comer poco para evitar digestiones pesadas, sino que han de realizar comidas menos cuantiosas repartidas en 5 6 ocasiones: desayuno, media maana, comida, merienda y cena (y, si es necesario, antes de acostarse) No es cierto que sea aconsejable saltarse la cena, sino que la cena tiene que ser una comida ligera, y, si se quiere, adems, se puede tomar un vaso de leche antes de ir a dormir No es cierto que no se deba comer pan, pasta, arroz o patatas porque engordan: se tienen que comer cada da con moderacin, ya que son una fuente primordial de energa No es verdad que para obtener hierro de la dieta sea suficiente comer lentejas y espinacas: hay que comer carne y pescado No es cierto que los huevos sean perjudiciales porque aumentan el colesterol: si no existen problemas de salud que lo indiquen, deben formar parte de la dieta habitual

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La alimentacin cuando nos hacemos mayores

Se cree que las personas mayores tienen que comer siempre sin sal, pero si no existe ninguna enfermedad por la que ello est indicado, no hay que suprimirla: cocinar sin sal cambia el gusto de los platos y provoca inapetencia Tampoco es cierto que los adultos no deban tomar leche: es la principal fuente de calcio. Si se padece intolerancia a la lactosa, se pueden buscar alternativas a la leche bebida: yogures, quesos secos, batidos de soja enriquecidos con calcio, leche sin lactosa... No es cierto que a las personas mayores no les convenga que les toque el sol: han de salir a pasear cada da, pero en verano se deben evitar las horas de mxima insolacin No es cierto que la sopa (caldo de carne) alimente mucho y tenga un alto valor nutritivo: contiene agua y minerales como el sodio y el potasio, pero no contiene vitaminas ni protenas. Tambin se debe comer la carne! No es verdad que a las personas mayores no les convenga beber lquidos para no forzar el rin y para evitar la incontinencia: la hidratacin es muy necesaria

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La alimentacin saludable

3. La alimentacin saludable
La alimentacin y la nutricin son dos conceptos diferentes. La alimentacin hace referencia a los alimentos: comprarlos, conservarlos, prepararlos y servirlos en platos para ser comidos. Cada uno escoge su alimentacin cuando escoge qu quiere comer. La nutricin se refiere a los procesos de transformacin que sufrirn los alimentos una vez entren en la boca y sean digeridos y metabolizados como nutrientes. La nutricin es una actividad interna de nuestro organismo y no la controlamos a voluntad.

La alimentacin saludable consiste en combinar todos los grupos de alimentos para conseguir un equilibrio que nos asegure una buena aportacin de nutrientes y, por eso, tiene que ser variada, agradable y en cantidad suficiente.

3.1. Grupos de alimentos

Los alimentos se clasifican en grupos teniendo en cuenta su composicin. Hay 7 grupos de alimentos bsicos: Farinceos o feculentos Verduras y hortalizas Frutas Lcteos

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Carnes, pescados y huevos Grasas Azcares

Estas son las principales caractersticas de cada grupo:

Farinceos o feculentos
Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, almidn Son de origen vegetal y no contienen grasas Se dividen en tres grupos: Cereales y derivados: arroz, harina de trigo, maz, avena, centeno, otros cereales, y diversos tipos de pan y de pasta Legumbres: lentejas, judas secas, garbanzos, frjoles, habas, guisantes y soja Tubrculos: patatas, boniatos, chufa, mandioca

Verduras y hortalizas
Son alimentos ricos en agua, vitaminas y sales minerales Son una fuente importante de fibra Hay mucha variedad: acelgas, col, zanahoria, lechuga, cebolla, pimiento, esprragos, alcachofa, setas, berenjena, calabacn, tomate...

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Frutas
Son alimentos ricos en azcar (fructosa), agua, vitaminas, sales minerales y fibra La fruta madura tiene ms azcar y es de ms fcil digestin Las frutas ms ricas en azcar son: la uva, el pltano, los higos, las cerezas, los caquis

Lcteos
Son la principal fuente de calcio Aportan protenas, hidratos de carbono (la lactosa), grasa saturada y vitaminas A, las del grupo B y la D Hay productos desnatados y semidesnatados, con menos contenido en grasa, que conservan su contenido en calcio Los quesos madurados tienen ms grasa y ms calcio Los yogures y leches fermentadas contienen microorganismos vivos que fermentan la lactosa, son ms fciles de digerir y son beneficiosos para la flora intestinal

Carnes, pescados y huevos

Son la principal fuente de protenas Aportan vitaminas: la carne es fuente de vitamina B12 y el pescado graso (o azul) de vitamina D La carne y el pescado son una fuente importante de hierro La carne de cordero es la que tiene mayor contenido en grasa y las

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de pollo, pavo y conejo son las carnes ms magras El huevo es un alimento muy completo que contiene protenas, colesterol, vitaminas y minerales El pescado azul (sardina, caballa, salmn, atn, boquerones...) contiene un tipo de grasa saludable para el organismo: los cidos omega 3 El pescado blanco (merluza, rape, bacalao...) es pobre en grasas Los alimentos ricos en colesterol son: la yema, los embutidos, los pats, las vsceras, los crustceos (gambas y langostinos) y el pato

Grasas
Hay que distinguir entre aceites y grasas: el aceite es lquido y la grasa tiene una consistencia slida Los aceites vegetales, que son lquidos, son ricos en grasas insaturadas (no contienen colesterol, sino que favorecen su equilibrio) Las grasas slidas, como la nata, la manteca o la mantequilla, son grasas saturadas y contienen colesterol Todos los aceites tienen el mismo contenido en caloras La mantequilla y la margarina son muy ricas en vitamina D y tienen el mismo valor calrico, excepto si se trata de un producto light

Azcares
Los encontramos en algunos alimentos como las mermeladas, los almbares, los caramelos, la miel, los turrones, el mazapn y el chocolate
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Se aconseja una aportacin de azcares moderada con el fin de prevenir la caries, la obesidad y la diabetes

Es importante tener ilusin por comer y disfrutar de la degustacin de alimentos diferentes. La alimentacin no slo debe alimentarnos, sino que tiene que ser un placer.

3.2. Los nutrientes y las necesidades nutricionales

Los nutrientes son las sustancias que hacen posible cubrir las necesidades nutritivas del organismo, y los obtenemos de los alimentos. Son los siguientes: Hidratos de carbono Grasas Protenas Sales minerales Vitaminas Agua Todas las personas, desde que nacemos hasta que morimos, tenemos que cubrir con la alimentacin las necesidades nutricionales que permitirn que nuestro organismo funcione correctamente. Estas necesidades las encontramos expresadas en la cantidad de energa que debemos ingerir y en la cantidad de hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas y minerales que debemos incluir diariamente en nuestra dieta.

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La energa la obtenemos de los alimentos que comemos y la medimos en kilocaloras (Kcal).

Nos puede resultar difcil calcular las kilocaloras que ingerimos diariamente, pero hay un dato que nos da la informacin necesaria para saber si lo hacemos correctamente: Tenemos que comer lo necesario para mantener el peso adecuado (que no sea excesivo ni demasiado bajo), teniendo en cuenta que el peso vara segn las caractersticas personales de cada uno

Tambin es importante saber que: Las ingestas escasas, con poca cantidad de alimentos, son deficitarias en algunos nutrientes

A continuacin, se detallan las principales caractersticas de cada grupo de nutrientes:

Hidratos de carbono o glcidos

Son la principal fuente de energa del organismo. Los encontramos en el grupo de alimentos de los farinceos, las frutas y los azcares. Se clasifican en simples y compuestos: Los simples, como el azcar, pasan a la sangre rpidamente Los compuestos, como el almidn, que se encuentra en el pan, el arroz, la pasta o las patatas, tienen una digestin lenta y pasan a la sangre gradualmente
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Se recomienda que los hidratos de carbono representen el 5055% de nuestra alimentacin total diaria, ya que son la principal fuente de energa.
Hay que tener en cuenta que: Es imprescindible que los glcidos complejos (como el arroz, las patatas, el pan...) sean los glcidos mayoritarios en la dieta Los alimentos dulces (azcares, mermeladas, pasteles, chocolates, mazapn...) se tienen que consumir con moderacin, como un placer

Grasas
Almacenadas en el tejido graso, son la principal reserva de energa del organismo. Las obtenemos de los aceites que utilizamos para cocinar y aliar, y de la grasa propia de algunos alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lcteos, los frutos secos, los embutidos... Segn su composicin, se dividen en grasas saturadas, grasas insaturadas y colesterol.
LAS GRASAS SATURADAS

Son slidas, como las de la carne, la manteca, la mantequilla o los embutidos (la parte blanca de la longaniza o la mortadela) Tambin lo son las grasas vegetales de palma y coco, que se utilizan para elaborar la repostera industrial, las patatas chips y otros aperitivos
LAS GRASAS INSATURADAS

Son los aceites lquidos de oliva, girasol o maz El pescado azul tiene grasas insaturadas que se llaman omega 3 Tambin se encuentran en los frutos secos de cscara como las nueces, avellanas, almendras...
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COLESTEROL

El colesterol slo est presente en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lcteos... Es imprescindible para muchas funciones de nuestro cuerpo Un exceso de colesterol aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares Hay que moderar la ingesta de productos animales grasos: nata, embutidos, tocino, butifarras o alimentos precocinados Se aconseja comer el pollo sin la piel y, en general, separar la grasa visible de la carne (por ejemplo, del cordero y del jamn)

Se recomienda que el consumo de grasas represente un 30% de la ingesta total diaria de los alimentos. Esta grasa se obtiene de los aceites utilizados para cocinar y aliar, y de la grasa propia de algunos alimentos como la mantequilla, los lcteos, la carne, el pescado, los huevos...
Por eso, hay que tener en cuenta que: Las grasas de origen animal (leche, quesos, huevos, carne, embutidos...) son saturadas Las grasas de los aceites vegetales (de oliva y girasol), las del pescado y las de los frutos secos son insaturadas Hay que reducir el consumo de alimentos que contengan grasa saturada y aumentar el de los alimentos con grasa insaturada La repostera industrial, algunas galletas y los aperitivos contienen mucha grasa, aunque no sea visible, y sta acostumbra a ser saturada: es necesario leer las etiquetas!

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Protenas
Este nutriente est formado por unas sustancias denominadas aminocidos que nos permiten elaborar protenas propias de nuestro organismo. Algunos de estos aminocidos, que son imprescindibles para nuestro cuerpo, se llaman esenciales y slo los podemos obtener a partir de los alimentos. Las protenas se clasifican, segn su origen, en animales y vegetales: Las animales son ricas en aminocidos esenciales y, por eso, se considera que son de alto valor biolgico, como la clara de huevo, la carne, el pescado y los lcteos. Las vegetales no son tan completas, y, por eso, hay que combinar las legumbres con los cereales y los frutos secos de cscara (avellanas, almendras, nueces...)

Se recomienda que la aportacin de protenas a la dieta sea de en torno al 20% de la ingesta total de los alimentos.
Para obtener la cantidad de protena necesaria hay que tomar: Una racin de carne, pescado o huevos en la comida y otra en la cena 2-3 aportaciones de lcteos al da Pan para desayunar y para acompaar las comidas Alternar el arroz y la pasta con las legumbres

De este modo, aseguramos la aportacin tanto de protenas de origen animal como de origen vegetal.

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Sales minerales
Son elementos qumicos que se encuentran en diferentes tejidos del cuerpo y forman parte de su estructura. Estos minerales son imprescindibles para el organismo. Los elementos mayoritarios, que se encuentran en cantidades ms elevadas, son: calcio, fsforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro Los elementos minoritarios, que se encuentran en cantidades ms reducidas, son: hierro, yodo, flor, cinc y selenio Los obtenemos de alimentos que pertenecen a diversos grupos: verduras, frutas, carne, pescado, huevos, lcteos... El equilibrio de minerales en el organismo es imprescindible para estar sano, y el dficit de algunos de estos elementos puede comportar enfermedades.

Para no sufrir ningn dficit de minerales hay que saber que: Es necesario llevar a cabo una dieta variada, que incluya muchos alimentos diferentes, tanto de origen animal como vegetal Se debe comer cada da una cantidad suficiente de estos alimentos No se deben tomar suplementos comprados en la farmacia si no es por prescripcin mdica

Vitaminas
Son unos nutrientes reguladores que slo podemos obtener de los alimentos. Son imprescindibles para estar sano, y el dficit de algunas vitaminas puede comportar enfermedades.
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Para no sufrir ningn dficit hay que saber que: Es necesario llevar a cabo una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos: farinceos, crnicos, lcteos, grasas, frutas y verduras Dado que existen vitaminas que se estropean con el calor, hay que comer fruta y verduras crudas cada da

Vitaminas

Alimentos que las contienen Funciones Hgado, huevos, mantequilla, leche entera, zanahoria, pimiento, tomate, boniato, albaricoque... cido flico: vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga...) Vitamina B6: hgado, carne, frutos secos, legumbres, pltano, cereales integrales Vitamina B12: hgado, foie gras, sardinas, atn, huevos, lcteos, levaduras... Es necesaria para el mantenimiento de la piel y para la visin

vitamina A

vitamina B

El conjunto de las diferentes vitaminas B es necesario para el metabolismo, para la formacin de clulas sanguneas, para el mantenimiento de la piel, del sistema nervioso y de las funciones cognitivas Favorece la absorcin de hierro e interviene en el sistema inmunolgico 1

vitamina C

Los ctricos, como la naranja, la mandarina... Otras frutas como los kiwis, los fresones, la papaya...

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Las coles y todo tipo de pimientos

La coccin de los alimentos la destruye: hay que comer fruta cruda La vitamina D favorece la asimilacin de calcio y se sintetiza cuando nos toca el sol Es antioxidante e interviene en la reparacin de las clulas Interviene en el proceso de coagulacin de la sangre

vitamina D

La mantequilla, los huevos y los lcteos Pescados azules, como el atn, la caballa, la sardina... Aceite de girasol, aceite de oliva y margarinas Cacahuetes y frutos secos Huevos y lcteos Carne, hgado, huevos, queso, vegetales de hoja verde

vitamina E

vitamina K

Agua
Es imprescindible para poder vivir, porque nuestro cuerpo est formado mayoritariamente por agua (el 60% del peso de una persona adulta) Se necesita para realizar las funciones celulares y para el mantenimiento de la temperatura corporal Es preciso un equilibrio entre lo que se bebe (agua, infusiones, sopas...) y lo que se elimina (orina, sudor...) Las personas mayores deben esforzarse en beber aunque no tengan sed
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Como a medida que nos hacemos mayores disminuye el contenido de agua de nuestro cuerpo, se recomienda beber 5-10 vasos diarios.

EN RESUMEN: Los hidratos de carbono, las grasas, las protenas, las sales minerales, las vitaminas y el agua son los nutrientes que obtenemos de los alimentos con los cuales cubrimos las necesidades nutritivas del organismo para que tenga un buen funcionamiento

La fibra alimenticia
No se considera un nutriente porque no podemos digerirla ni asimilarla. Por esta razn, circula por el sistema digestivo ejerciendo su papel de arrastrante hasta que se elimina con las heces. Los efectos beneficiosos de la fibra son los siguientes: Aumenta los movimientos de los intestinos Evita el estreimiento Es esencial para el mantenimiento de la flora intestinal Reduce la absorcin de colesterol y, as, evita niveles elevados de ste en la sangre Ayuda a prevenir las enfermedades intestinales y el cncer de colon y de recto Los alimentos ricos en fibra son: las verduras y hortalizas, las frutas, las legumbres (se recomienda tomarlas dos veces por semana), los frutos secos y los cereales integrales.

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Es mucho mejor comer los alimentos ricos en fibra que comprar preparados de fibra en la farmacia.

MUY IMPORTANTE: si se lleva a cabo una dieta rica en fibra, hay que beber mucha agua, porque, si no hay lquido, la fibra no circula por el intestino.

El proceso de envejecimiento est muy condicionado por el tipo de alimentacin que se ha seguido a lo largo de la vida. El papel de la alimentacin en el estado de salud es muy importante y permite prevenir ciertas enfermedades y mejorar la calidad de vida de las personas.

3.3. La pirmide de la alimentacin saludable

La pirmide de la alimentacin es una figura que representa la distribucin de los alimentos dentro de una dieta saludable. En la base de la pirmide est el grupo de alimentos ms bsico y en el vrtice, los que hay que tomar con ms moderacin.

En los pisos primero, segundo, tercero y cuarto de la pirmide estn los alimentos de consumo diario: tenemos que comerlos cada da. Al lado de cada grupo de alimentos aparece la recomendacin de las raciones que debemos comer cada da.

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Aunque el ejercicio fsico no es un alimento, siempre figura en la pirmide porque la actividad fsica es fundamental y necesaria para tener un buen estado de salud y para conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes.

3.4. Las raciones

Una racin es la cantidad de alimento que come una persona y vara segn el peso, la altura, el sexo, la edad y el estilo de vida de cada una. Las personas que realizan mucha actividad fsica (andan mucho o hacen deporte) necesitan mayor cantidad de alimento y su racin ser ms generosa.

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Las raciones se adaptan a cada comida: no se toma la misma cantidad para desayunar que para comer, merendar o cenar. Hay que tener en cuenta que la cantidad vara segn el sexo: los hombres comen ms que las mujeres.

Las raciones de grupos de alimentos

Se considera que una racin de farinceos es equivalente a: 50 g de pan o una rebanada de 4-5 dedos de anchura 5-6 unidades de galletas tipo mara 1 patata de 200 g (de medida media) 70 g de arroz crudo o pasta cruda. Si el alimento es cocido, un plato mediano 70 g de legumbres secas crudas. Si el alimento es cocido, un plato mediano Consejos: Cada da debemos tomar entre 4 y 6 raciones Los tomaremos en cada comida: desayuno, media maana, comida, merienda y cena Se recomiendan 2 raciones de legumbres a la semana Es mejor ir variando las tcnicas culinarias: cocinar las patatas hervidas, al horno, guisadas; la pasta con salsa o con sopa; el arroz hervido, a la cazuela, en sartn... Las raciones del grupo de las verduras y hortalizas: Las raciones de verdura pueden ser generosas: un plato lleno de unos 200 g Tambin sirven de acompaamiento para el segundo plato, en la medida de media racin

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Consejos: Debemos comer entre 2 y 3 raciones diarias de verduras y hortalizas Cada da debemos tomar 1 racin de verdura cruda bien lavada: ensaladas variadas con lechuga, tomate, escarola, apio... Cada da tenemos que comer verdura cocida: al vapor, al horno, a la brasa, guisada, hervida... Ejemplos: ensaladilla rusa, menestra, purs, escalivada, championes salteados, esprragos, alcachofas a la vinagreta, gazpacho... Una racin de fruta es: Una pieza de manzana, pera, melocotn, naranja, pltano (200 g) 2-3 mandarinas, albaricoques, nsperos, ciruelas... Un puado de fresones o de cerezas (150 g) 1 corte grande de meln (200 g) Consejos: Hay que comer cada da, al menos, 2 piezas de fruta cruda, peladas o con piel (siempre bien lavadas) Cuando es poca, se recomienda que una de las piezas sea un ctrico Se pueden preparar manzanas y peras al horno, aunque con el calor se pierden vitaminas Los zumos naturales se tienen que tomar enseguida para que no pierdan vitaminas; hay que tener en cuenta que no contienen la fibra de la fruta Los zumos de fruta envasados tampoco contienen fibra y llevan mucho azcar aadido

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Se considera que una racin de lcteos es: Un vaso de 200 ml (el vaso en que se sirve el agua, lleno) 2 yogures (equivalen a 1 vaso de leche) 40 g de queso semicurado (una loncha) 125 g de queso fresco (tipo Burgos) Consejos: Cada da hay que tomar entre 2 y 4 raciones para asegurar una buena aportacin de calcio Si se tiene intolerancia a la lactosa, se puede comprar leche baja en lactosa o sin lactosa, que es ms digestiva Los yogures y los quesos curados no contienen lactosa porque sta se ha modificado durante el proceso de fermentacin Se considera que una racin de carne, pescado y huevos es equivalente a: 100-120 g de carne: un bistec, una hamburguesa, 2-3 trozos de lomo... de pollo o conejo 120-150 g de pescado: 2 rodajas, una pescadilla, 3-4 sardinas de tamao medio... 2 huevos enteros 150-200 g de legumbre cocida (un plato mediano) 15-20 g de fruita seca (un grapat) 80 g de jamn (3-4 lonchas) Consejos: Tenemos que comer cada da 2 raciones de carne, pescado o huevos: 1 para comer y 1 para cenar
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La carne y el pescado se pueden cocinar a la plancha o al horno (en cuyos casos se tienen que consumir enseguida), rehogados con salsa a fuego lento... Es importante variar las preparaciones La carne de ternera y el atn fresco se pueden comer poco hechos La carne de pollo y de cerdo, y algunos pescados hay que cocinarlos siempre bien Si el jugo que desprende la carne o el pescado es de color rosado quiere decir que no estn suficientemente hechos Una racin de grasas es: 1 cuchara sopera llena de aceite (10 g) 1 cuchara sopera llena de mayonesa (10 g) 1 cuchara de postre de mantequilla (10 g) Consejos: Una persona puede consumir entre 4 y 6 raciones diarias (4-6 cucharadas soperas) Se recomienda utilizar aceite de oliva para cocinar y para aliar Tambin se puede utilizar aceite de girasol, pero hay que vigilar que no se queme: no debe humear y se tiene que poner a fuego ms lento Hay que tener cuidado con los alimentos precocinados, galletas, repostera y salsas, ya que llevan grasas aadidas que no se ven a simple vista Es necesario leer las etiquetas de los productos y procurar no comprar alimentos que contengan grasas hidrogenadas (presentes en muchas galletas y en la repostera industrial) Una medida de azcar es: 1 cucharada de postre (5-7 g) 1 sobrecito de azcar (8-10 g)
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terrn de azcar (5 g) cucharada de postre de mermelada (10 g) trozo de turrn (50 g) cucharada de postre de miel (10 g)

Consejos: En una alimentacin equilibrada se puede incluir con moderacin Muchos de los alimentos dulces estn vinculados a las celebraciones y hay que tener en cuenta el placer que proporcionan consumidos ocasionalmente Una racin de agua es: 1 vaso de 200 ml (el vaso en que se sirve el agua en la mesa) 1 taza de infusin de hierbas o de t 1 taza de caldo o consom Consejos: El agua es la bebida ms recomendable Las aguas envasadas tienen mayor contenido de sodio Las aguas y otras bebidas con gas provocan descalcificacin de huesos Los refrescos tienen un contenido importante de azcar, excepto si son light y llevan edulcorantes

La alimentacin saludable tiene que ser variada, agradable y en cantidad suficiente, adaptando las raciones a cada etapa de la vida.

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3.5. La distribucin de las comidas

Si bien es muy importante cubrir todas las raciones recomendadas para cada grupo de alimentos, tambin lo es la manera como los distribuimos a lo largo del da en diferentes comidas. Es preferible comer menos cantidad en cada ocasin, pero hacerlo diversas veces al da, ya que el organismo asimila mejor los alimentos. Se recomienda realizar 5 comidas: Desayuno Media maana Comida Merienda Cena Antes de acostarse (en algunos casos)

El desayuno
Es muy importante porque el organismo necesita energa, ya que ha estado muchas horas sin comida. Los grupos de alimentos ms aptos son: los farinceos, los lcteos, alguna fruta, algn alimento proteico y un poco de azcar. Esta comida se puede repartir en dos veces: el desayuno de primera hora y el tentempi de media maana.

La comida
La comida ideal debe incluir una racin de farinceos, una de verdura, una de carne o pescado de segundo plato y un postre a base de fruta o de lcteo. Es importante beber agua para acompaar la comida.

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La merienda
Es una comida que no se considera muy importante, pero que es muy recomendable porque acorta la espera hasta que llega la hora de la cena, nos libera de la tentacin de picar cualquier cosa y hace que por la noche no necesitemos cenar tanto. Es un buen momento para tomar un lcteo y un farinceo (unas galletas o una rebanada de pan) o bien una pieza de fruta.

La cena
Tiene que ser una comida completa, como la del medioda, pero ms ligera, para no tener una digestin larga que nos haga ir a dormir con el estmago demasiado lleno. Puede incluirse una racin de farinceos, pero se recomienda comer siempre verdura; un segundo plato de carne, pescado o huevos, y un postre a base de fruta o lcteo. Tambin debe acompaarse con agua.

Antes de acostarse
A las personas que tienen el hbito de cenar muy temprano les va bien, antes de irse a dormir, tomar alguna racin que no hayan comido antes, como un vaso de leche o una pieza de fruta.

EN RESUMEN: Realizar 5 comidas al da: no saltarse ninguna y que 2 comidas sean completas, con primer plato, segundo plato y postre Incluir en la dieta diaria todos los grupos de alimentos No olvidar las raciones de agua y aprender a beber sin tener sed

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Tener en cuenta la ingesta diaria de lcteos para asegurar el aporte de calcio Cumplir con las raciones de fruta y verdura Con el fin de no sufrir dficit vitamnicos es necesario llevar a cabo una dieta variada y comer una cantidad suficiente en cada comida

3.6. Cmo confeccionar un men

Las personas mayores han vivido suficientes aos como para tener unos hbitos bien instaurados, que seguramente han heredado de una poca en la que no haba tanta abundancia de alimentos y se cumplan mejor los horarios. Aun as, como a veces se crean nuevas costumbres, hay que tener en cuenta todo lo dicho hasta ahora. Estos seran los consejos generales que seguir a la hora de elaborar un men diario para una persona mayor:
DESAYUNO:

Un lcteo, un farinceo, algn alimento proteico y una fruta, y se pueden repartir en dos comidas Por ejemplo: Una taza de caf con leche o leche sola (sin azcar o con una cucharada, segn preferencias) con 4-5 galletas mara Pan con tomate (50-60 g) con un chorrito de aceite de oliva acompaado de jamn o queso, y una pieza de fruta (mandarinas, naranja, manzana...)

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COMIDA:

Un primer plato de farinceos y verduras Un segundo plato de carne, pescado o huevos El postre puede ser fruta o lcteo Por ejemplo: Arroz y lentejas guisadas con verduras o un plato de fideos a la cazuela... Un muslo de pollo al horno o dos rodajas de merluza a la plancha con un chorrito de aceite Una manzana, una pera o una naranja

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MERIENDA:

Un lcteo, un farinceo o una fruta Por ejemplo: Un vaso de leche (sin azcar o con una cucharada) y un trozo de bizcocho casero o una rebanada de pan con mantequilla O bien un yogur y un pltano
SOPAR:

Un primer plato de verduras con un poco de farinceos Un segundo plato de carne, pescado o huevos El postre puede ser fruta o lcteo Por ejemplo: Juda y zanahoria hervidas con un poco de patata y aliadas con un chorrito de aceite de oliva, o un plato de sopa o un pur de verduras Una tortilla de dos huevos Una manzana o una pera
ANTES DE ACOSTARSE:

Dependiendo de la hora a la que se haya cenado, hay quien tiene el hbito de tomar un vaso de leche antes de ir a dormir.

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Cmo se vigila el estado nutricional

4. Cmo se vigila el estado nutricional?

El riesgo de sufrir una malnutricin aumenta con la edad, por diversas razones: Por las modificaciones fisiolgicas vinculadas a la edad, como la disminucin de la absorcin intestinal, alteraciones del metabolismo, problemas de denticin... Por los cambios experimentados en el entorno, ya que a menudo las personas mayores estn solas, dependen de otras personas, tienen ms carencias econmicas... Y tambin por ciertas ideas preconcebidas que hacen que no se cumplan todas las comidas ni se consuman muchos alimentos Por eso, es muy importante actuar cuando se detectan los primeros sntomas, con el fin de ofrecer soluciones lo ms rpidamente posible. Una de las cosas que debemos hacer es controlar el peso.

4.1. Control del peso: cmo nos tenemos que pesar?

Debemos pesarnos siempre a la misma hora y, si es posible, por la maana despus de levantarnos Hay que pesarse siempre en la misma bscula (la de casa o la de la farmacia habitual) Tenemos que procurar llevar siempre el mismo tipo de ropa (por ejemplo, el pijama, en casa, o la ropa habitual de calle, en la farmacia) Es muy til apuntar el peso en una agenda o un calendario Nos pesaremos con una frecuencia mensual
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4.2. Prdidas de peso

Hay que prestar atencin a los cambios de peso y se debe consultar al mdico en estos casos:

Cuando se produce una prdida de peso involuntaria de 3 kg o ms Cuando se pierde el 10% del peso habitual de forma involuntaria durante los ltimos 6 meses

4.3. Cmo contabilizar las raciones de los alimentos que ingerimos

Una manera de saber si cada da comemos las raciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos es recontarlas. A continuacin, encontraris un cuadro donde podris calcular vuestra ingesta diaria. Para realizar este ejercicio, lo que puede resultar ms fcil es recordar las comidas del da anterior: recordad qu tomasteis para desayunar, a media maana, para comer, para merendar y para cenar. Para rellenarlo, tambin os ser muy til consultar las medidas proporcionadas en el punto 3.4, donde estn anotadas las raciones de los alimentos ms habituales. Recordad qu comisteis y en qu cantidad para encontrar las raciones dentro de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, si por la maana tomasteis un vaso de caf con leche y unas tostadas con mantequilla, en la fila del Desayuno tenis que poner: Por las tostadas, una en la columna de los Farinceos Por el caf con leche, una en la columna de los Lcteos
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Cmo se vigila el estado nutricional

Por la mantequilla, una en la de los Aceites y grasas Por el azcar, una por cada cucharada que os pusisteis Despus, haced lo mismo con la fila de la Media maana y con todas las dems comidas, apuntando los platos que comisteis de carne, de verduras y los vasos de agua que bebisteis con las comidas y entre horas. Y no os olvidis de contar el aceite utilizado para cocinar: tened en cuenta que una cucharada sopera es una racin de grasas.

Aceites y grasas

Carne, pescado, huevos

Fruta, verdura

Farinceos

Azcares

Desayuno Media maana Comida Merienda Cena Total

5 entre los dos grupos 3a6 cucharadas De 5 a 10 vasos 30 minutos al da

Raciones recomendadas

De 4a6

De 2a3

Consumo 2 raciones ocasional

Ejercicio
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Lcteos

Agua

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Cuando hayis marcado todo lo que habis comido, comida por comida, anotad abajo de todo, en la fila del Total, la suma de todas las de las diferentes columnas: la de los farinceos, la de la fruta y verdura, la del agua... Entonces, podris comparar el nmero que resulte con la cantidad de Raciones recomendadas que aparecen escritas en la parte inferior. Tambin debis tener en cuenta el rato que dedicis a andar, al gimnasio... A partir de lo que hayis anotado, preguntaos si salen las raciones recomendadas: dos piezas de fruta diaria, las dos o tres raciones de lcteos (entre la leche, los yogures, los quesos) o las dos raciones de carne, pescado y huevos... Haced un repaso de cada grupo de alimentos y as podris detectar las carencias de vuestra dieta y corregirlas.

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La alimentacin en situaciones especiales

5. La alimentacin en situaciones especiales

En cada etapa de la vida existen situaciones especiales y enfermedades que las acompaan. Aqu haremos referencia a las que son ms habituales en las personas mayores.

5.1. Prdida de hambre

A veces, las personas mayores pierden el hambre y no tienen ilusin por comer. La prdida de hambre puede aparecer por muchos motivos: por soledad, por las dificultades econmicas, por las dificultades para prepararse la comida, porque se sufre alguna enfermedad, porque se toman algunos medicamentos que la provocan... En estos casos, para evitar la desnutricin, es necesario encontrar la causa y que un mdico evale el estado fsico y psquico de la persona. Aqu tenis unos consejos que pueden ser de utilidad: Comer poco y a menudo, porque, si no se tiene hambre, ver demasiada comida en el plato cohbe Cuidar el entorno: poner la mesa, poner una vajilla bonita, servir los platos con gracia, intentar comer acompaado (invitar a alguien, ir a casa de un familiar) Escoger preparaciones sabrosas y olorosas, como los guisos Comer siempre caliente, que es ms apetitoso y ms aromtico Aumentar el valor nutritivo de un plato aadindole leche, mantequilla, aceite, un huevo duro o la clara, frutos secos en polvo, queso rayado... Beber agua y alternarla con zumos, leche, horchata, leche de almendra...

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5.2. Sobrepeso
Es importante no pasar hambre y, por lo tanto, mantener las comidas: desayuno, a media maana, comida, merienda y cena. El peso se tiene que perder poco a poco, y si se trata de perder slo unos cuantos kilos se pueden seguir estas pautas: Comer sin prisas y masticar bien Suprimir de la dieta el azcar y la miel, y sustituirlos por edulcorantes como la sacarina Consumir lcteos desnatados y semidesnatados (leche, yogures, queso...) Evitar tomar dulces, pasteles y repostera Reducir el consumo de grasas (aceite, mantequilla, embutidos...) Hacer cocciones ligeras y con poco aceite: plancha, horno, guisos suaves Beber agua y evitar los refrescos y las gaseosas que llevan azcares Reducir las raciones y servirse cantidades menores Aumentar el consumo de verdura cocida y cruda (ensaladas) En la cena, sustituir los platos de arroz y pasta por verdura con un poco de patata Reducir el consumo de pan con las comidas Desayunar y comer bien, pero hacer una cena ms ligera Es imprescindible andar cada da media hora con el fin de activar los procesos metablicos que favorecen el consumo de caloras y el aprovechamiento de los nutrientes

Obesidad
Se considera una enfermedad y se tiene que realizar una pauta diettica personalizada con el mdico o dietista. El peso se tiene que perder poco a poco para evitar que el cuerpo lo recupere enseguida:

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La alimentacin en situaciones especiales

no existen las dietas milagrosas que hacen perder kilos a toda prisa. Lo que es fundamental, si se tiene movilidad, es hacer ejercicio fsico: andar cada da 30 minutos.

5.3. Diabetes
A esta edad, hay muchas personas diagnosticadas de diabetes de tipo II, que suele ir ligada al sobrepeso. No es lo mismo que la diabetes de tipo I diagnosticada en la juventud. Los diabticos de toda la vida ya conocen las pautas que tienen que seguir, pero los que lo son desde hace poco tiempo, ha de hacer un esfuerzo para cambiar sus hbitos y seguir las pautas alimenticias dadas por los profesionales de la salud. Aqu tenis unos cuantos consejos que seguir: Hacer diversas comidas al da: desayuno, a media maana, comida, merienda, cena y antes de acostarse, y evitar largos ratos sin comer Respetar la cantidad y las raciones recomendadas Llevar a cabo una dieta baja en colesterol y grasas saturadas: sin embutidos, quesos grasos, leche entera, mantequilla, repostera... Evitar el consumo de azcares sencillos de adicin (azcar, miel, fructosa) y sustituirlos por edulcorantes artificiales como la sacarina Es imprescindible hacer ejercicio de una manera regular adaptado a las necesidades de cada persona: es ideal andar cada da, al menos media hora Ser disciplinado con la medicacin pautada por el mdico Uno de los objetivos en los diabticos de tipo II que tienen sobrepeso u obesidad es el de rebajar peso y reducir la grasa abdominal: slo con la prdida de 3 a 5 kg ya se experimenta una gran mejora.

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5.4. Hipertensin arterial

Como la hipertensin es un factor que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, es necesario esforzarse para controlarla. Para mejorar los valores de la presin se deben seguir unas pautas dietticas que acostumbran a ser efectivas y ahorran medicacin: hay que reducir el uso de la sal, pero no del todo, para no aburrir la comida. Bastar con tomar estas dos medidas: Cocinar con menos sal No poner el salero en la mesa Al cabo de un tiempo, se reencuentra el gusto de los alimentos. Para saborear los platos, se pueden condimentar con limn, ajo, perejil, cebolla, hierbas aromticas (como el organo, el romero), pimienta, azafrn... A veces, es preciso perder un poco de peso y, si se fuma, se recomienda dejar el tabaco. Aqu tenis unos cuantos consejos para reducir el consumo de productos que son muy ricos en sodio: Evitar las conservas (latas de todo tipo), los aperitivos y los embutidos Evitar las salsas preparadas, los alimentos precocinados y las sopas de sobre o de cubitos No beber aguas minerales con gas, gaseosas y refrescos Reducir el consumo de quesos secos y curados, pero aumentar el consumo de leche y yogures, porque una dieta rica en calcio ayuda a controlar la presin arterial En la farmacia venden sales bajas en sodio que dan muy buen sabor a los alimentos

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5.5. Osteoporosis
Es una enfermedad que se caracteriza por la prdida progresiva del tejido seo. Eso provoca fragilidad y aumenta el riesgo de sufrir fracturas, sobre todo, de las vrtebras y del cuello del fmur. Hay ms factores implicados en esta enfermedad: las mujeres son ms propensas, la edad avanzada, la falta de actividad fsica, el dficit de vitamina D, la presencia de otras enfermedades y el consumo de algunos frmacos. La mejor manera de prevenir la osteoporosis es asegurando una buena aportacin de calcio a travs de la dieta: Los alimentos del grupo de los lcteos (leche, yogur, quesos) ofrecen las condiciones ms idneas para asimilar el calcio que contienen porque tambin incluyen vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en el hueso Hay otros alimentos que contienen calcio, pero no lo asimilamos tan bien: los pescados pequeos con espina (sardinilla, boquern), los frutos secos de cscara (avellanas, almendras...) y las legumbres Nos ha de tocar el sol cada da para poder sintetizar la vitamina D Es imprescindible hacer ejercicio fsico mientras se pueda, porque la actividad retrasa la prdida de masa sea y muscular El caf y un exceso de sodio o de fibra en la dieta dificultan la absorcin del calcio

5.6. Sarcopenia
Es la prdida de masa muscular que se produce durante el envejecimiento. Esta disminucin de la masa comporta una prdida de la fuerza muscular que se puede traducir en dificultades para moverse y mantener el equilibrio. Estas afectaciones aumentan el riesgo de sufrir cadas y fracturas, y tambin predisponen a la persona mayor
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a ser ms dependiente, ya que cada vez cuesta ms andar, o subir y bajar escaleras. Cuando aparecen los sntomas de debilidad, hay que consultar a un mdico. El tono muscular se puede recuperar; hay que tener en cuenta: Realizar actividad fsica y, si es necesario, hacer ejercicios de potenciacin muscular diseados por un profesional Asegurar una buena aportacin de protenas, incluyendo en la dieta diaria alimentos ricos en protena animal: carnes, pescado, huevos y productos lcteos

5.7. Diarrea
La diarrea aparece como consecuencia de una alteracin de los intestinos, que no pueden absorber agua. Las deposiciones son ms lquidas, ms voluminosas y ms frecuentes. Es preciso consultar al mdico para saber la causa y conviene observar estos consejos: Para evitar la deshidratacin, hay que beber lquido: agua de arroz, agua de zanahoria, caldos vegetales, infusiones, algunas bebidas especiales para deportistas que se venden en los supermercados o, disueltos en agua, unos sobres que se venden en la farmacia y que contienen sales minerales Los lquidos se deben tomar poco a poco y no hay que tomar alimentos slidos mientras no se toleren bien Deben evitarse los alimentos ricos en fibra y los lcteos mientras la diarrea no haya desaparecido Los primeros alimentos sern: arroz hervido, patata hervida, pasta pequea, pan tostado, pescado blanco o pollo a la plancha, jamn dulce, manzana cocida sin piel, dulce de membrillo y, cuando la diarrea mejore, yogures

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La alimentacin en situaciones especiales

Estreimiento
Es un trastorno intestinal que se define como la eliminacin poco frecuente de las heces (una deposicin cada tres das), cuya consistencia es ms dura. La evacuacin puede ser dolorosa y el estreimiento provoca malestar abdominal. Hay que pedir consejo mdico y no utilizar laxantes si no estn recomendados por el mdico. Estos consejos pueden ser tiles: Es imprescindible estar bien hidratado: beber mucha agua (5-10 vasos diarios) ayuda a ablandar la consistencia de las heces Aliar los alimentos con aceite crudo: se necesita la grasa para que el trnsito intestinal se deslice mejor Es fundamental ingerir alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, legumbres...), pero, entonces, se debe aumentar la ingesta de lquido La inmovilidad favorece el estreimiento: andar y moverse favorece la motilidad intestinal

5.8. Insomnio
A medida que avanza la edad, el cuerpo no necesita dormir tantas horas y el sueo es ms superficial. Se entiende por insomnio el hecho de que a una persona le cueste mucho conciliar el sueo y no pueda dormirse, o bien cuando se despierta muchas veces durante la noche. Aqu tenis algunos consejos: Hacer actividad fsica (andar, bailar, nadar...) y cansarse para que el cuerpo descanse mejor y duerma ms horas seguidas Reducir el consumo de bebidas estimulantes como el caf y el t, y, sobre todo, no beberlas por la tarde ni por la noche No comer chocolate negro por la noche porque desvela En la cena, es mejor no comer una fruta rica en vitamina C (ctri-

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cos, kiwi, fresones...) de postre porque la vitamina C tiene efectos estimulantes Antes de ir a dormir, beber un vaso de leche porque, por su composicin, ayuda a conciliar el sueo

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Para saber ms

6. Para saber ms
Para tener ms informacin, podis consultar los libros siguientes:

La alimentacin en las personas mayores escrito por Pilar Betriu y Merc Pi, diplomadas en Nutricin Humana y Diettica, editado por Prtic en 2003. Informacin y consejos para promover la actividad fsica en las personas mayores escrito por Laura Coll, Sara Domnech y Antoni Salv, publicado por el Institut de lEnvelliment de la Universidad Autnoma de Barcelona en 2009 y patrocinado por la Fundaci Agrupaci Mtua.
Tambin podis consultar diversas webs donde hay informacin muy clara y detallada:

Vivir ms y mejor: actividad fsica y alimentacin. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir3446/index.html> Hidratacin y personas mayores. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/ salut/depsalut/html/ca/gentgran/index.html> Alimentacin y diabetes. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/ depsalut/html/ca/dir2624/doc5784.html>

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Consejos de alimentacin. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/ depsalut/html/ca/dir1921/index.html> Alimentacin equilibrada. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/ depsalut/html/ca/dir1921/index.html> Hipertensin arterial. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/ depsalut/html/ca/dir1971/doc9634.html> Los alimentos ricos en fibra. Departamento de Salud de la Generalitat de Catalua. Disponible en lnea en <http://www.gencat.cat/salut/ depsalut/html/ca/dir2622/index.html>

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Bibliografa

7. Bibliografa
BETRIU, P.; PI, M. Lalimentaci de les persones grans. Barcelona: Prtic, 2003. CERVERA, P.; CLAPS, J.; RIGOLFAS, R. Alimentacin y dietoterapia. Nutricin aplicada en la salud y en la enfermedad. 4. edicin. Madrid: Mcgraw-Hill / Interamericana, 2005. COLL, L.; DOMNECH, S.; SALV, A. Informaci i consells per promoure lactivitat fsica en les persones grans. Barcelona: Institut de lEnvelliment de la UAB, 2009. Patrocinado por la Fundaci Agrupaci Mtua. DD.AA. Nutrition et alimentatation de la personne ge. Objectif Nutrition, La Lettre de lInstitut Danone, hors srie, 1998.

Lalimentation des personnes ges. Centre de Recherche et dInformation Nutritionnelles, Pars, s.d.
MACAS, J. F. (ed.). Geriatra desde el principio. Barcelona: Editorial Glosa, 2001. REQUEJO, A.; ORTEGA, R. Nutrigua. Madrid: Editorial Complutense, 2000. SALV, A. (coord.). Nutricin y envejecimiento. Barcelona: Sociedad Catalanobalear de Geriatra y Gerontologa - Glosa Ediciones, 1999.

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Fundaci Agrupaci Mtua, con la colaboracin del Institut de lEnvelliment de la Universidad Autnoma de Barcelona, ha elaborado este libro que se dirige a las personas mayores, con la finalidad de difundir informacin general sobre la alimentacin saludable y sus beneficios.