FLEXIBILIDAD Es una capacidad biomotora de llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones; con base en dos principales aspectos:

1- Movilidad articular y 2- elasticidad de los diferentes tejidos peri articulares. Es una capacidad en la cual un cuerpo es deformado, y depende de las propiedades de extensibilidad de msculos, tendones, cpsula, ligamentos, Piel, planos de desplazamiento, etc. En la flexibilidad entonces hay dos tipos de resistencia: la capsulo ligamentaria y la neuromuscular, lo que la convierte en una Capacidad Biomotora clave.

El principal componente de dichos tejidos, conectivos, densos y ordenados, es la molcula de colgeno, compuesto de tres cadenas de aminocidos enrollados entre s formando una hlice, la cual presenta un elevado poder de restitucin cuando se ve sometido a fuerzas de traccin o elongacin; en virtud de su estructura y organizacin molecular e intermolecular el colgeno tipo I es la molcula ms abundante que estructura y da forma a los tejidos conectivos peri articulares y musculares de naturaleza fibrosa. Su caracterstica mecnica fundamental se centra en la gran resistencia que ofrece a ser deformado, en virtud a la fuerte cohesin que queda establecida por enlaces de hidrgeno moleculares e intermoleculares. Existen fuertes uniones laterales cementadas por unidades de glicina y prolina que aseguran la cohesin de las cadenas alfa 1 y alfa 2 de la molcula de colgeno (Figura).

Las fibras de colgeno solo pueden deformarse un 5 % de su longitud hasta llegar al punto de ruptura, en contraste con las fibras de elastina, que alcanzan un 150% de deformacin para llegar a dicho punto. Para lograr mejoras con los estiramientos es importante reducir progresivamente la respuesta de restitucin del colgeno a los estmulos de traccin. Mac Doughel (1984) demostr que los tejidos no contrctiles representan un 13 % del volumen muscular, en donde: un 6% corresponde al colgeno y un 7% a los otros tejidos, esta proporcin es constante en sujetos entrenados o sedentarios por igual (hipertrofia del tejido conjuntivo).

Modelo de Hill que muestra los diferentes componentes contrctiles y no contrctiles del complejo musculo tendinoso.

Tipos de tejido conjuntivo: A- fibroso: con fibras de colgeno de gran resistencia y prcticamente inextensible, llegando hasta un 10% antes de romperse. Se encuentra formando fascias, ligamentos, tendones (fig.), etc.

Estructura del tendn con sus fibras de colgeno en paralelo y su aspecto ondulado.

B- Elstico: con fibras de elastina, que se deforman hasta un 150% antes de romperse, se encuentra formando el sarcolema (membrana citoplasmtica de la fibra). La resistencia del tejido conectivo a ser estirado es de un 40% del total de las resistencias; otro factor a tener en cuenta es el tono muscular, o la tensin pasiva acumulada, que deber disminuir y/o relajarse para poder actuar en el estiramiento del msculo. Los msculos antigravitatorios tardan ms en relajarse o disminuir el tono.

Flexibilidad y tipos de msculos A la hora de actuar en la modificacin de la flexibilidad, debemos conocer las caractersticas de los msculos que trabajamos; nos encontramos con dos tipos de msculos: accin corta y accin larga. Msculos de accin corta: Penniformes (pluma) o bi-penniformes, con escasas propiedades de extensibilidad (menor al 35%), con gran contenido colgeno lo que le otorga gran rigidez pasiva, ofreciendo mucha resistencia a los estiramientos pasivos. Son msculos que pierden poca fuerza en la inmovilidad; son mayormente los considerados tnicos (de la esttica), ejemplos de estos encontramos a los isquiosurales, tensor de la fascia lata, trceps sural y otros.

Msculos de accin larga: De aspecto fusiforme (de huso), con mayores caractersticas de extensibilidad, gran contenido fibrilar y miofibrilar, gran capacidad de tensin activa. Poseen gran capacidad de fortalecimiento desde la debilidad; son mayormente los considerados fsicos (de la dinmica), ejemplos de estos encontramos al cuadriceps, tibial anterior y otros.

No se tiene la misma sensacin cuando se estiran dos msculos de una misma regin, como es el caso del cuadriceps y los Isquiosurales, las barreras o topes que imponen son muy distintos. Ambos pertenecen a cadenas musculares, pero el cuadriceps pertenece a una dinmica adaptada al movimiento y la potencia, en cambio los Isquiosurales pertenecen a una cadena miofacial esttica y de la Postura. Su Fisiopatologa es totalmente diferente porque su FUNCION lo es (concepto Estructura y Funcin). Las posibilidades de ingresar a una fase elstica o plstica en un estiramiento sern muy diferentes tambin en cuanto a intensidad y volumen. Esto demandar que el Kinesilogo tenga un repertorio importante y variado de herramientas de estiramiento que se adecen mejor a cada situacin.

Extensibilidad miotendinosa
Nomenclatura CC: Componente contrctil: fibra muscular CEP: Componente elstico en paralelo: fascias, epimisio, perimisio, endomisio, sarcolema. CES: Componente elstico en serie: lneas z del sarcmero, tendn, unin miotendinosa, entesis, etc.

Tendones: son rgidos, muy poca extensibilidad, de un 4 a 10% promedio, debido a la gran cantidad de colgeno que poseen y a la arquitectura en paralelo en la que se disponen, o en espiral, siempre longitudinal al eje del tendn. Msculo: El componente contrctil presenta extensibilidad variable, cuando esta inactivo lo es y mucho, aunque tiene ms de una variable que afecta su extensibilidad:

1- Componente elstico en paralelo (CEP); mayor extensibilidad que el tendn y menor que el CC, se debe a la organizacin calada en forma de malla de las capas conjuntivas de colgeno. Se compensa la poca extensibilidad del colgeno con la forma inicial en malla, la cual se modifica de forma cuadrada a romboidal.

2- Segn la implantacin de las fibras musculares sobre el tendn, la cual puede ser en forma rectilnea (msculos fusiformes) u oblicua (msculos penniformes) 3- La extensibilidad de este cuerpo visco elstico (CEP +CC) disminuye segn aumenta el estado de contraccin e intensidad del msculo. Cuando se produce la traccin de la unidad miotendinosa el alargamiento afecta casi exclusivamente al CC, hasta que la fuerza

reactiva interna iguala a la externa y alcanzan un equilibrio, si el alargamiento continua afecta la parte tendinosa (CES); si el msculo esta en un estado de contraccin intensa se produce una rigidez del CC, se hace menos extensible y el alargamiento afecta ms rpidamente al CES.

Los estiramientos mejoran y mantienen la flexibilidad por medio de una accin de alargamiento y de traccin. El estiramiento miotendinoso no es lo mismo que el estiramiento articular, porque la gran mayora de los msculos son poliarticulares y su estiramiento no permite al mismo tiempo amplitud articular mxima en cada una de las articulaciones que cruza.

Algunas consideraciones para tener en cuenta: 1- Los estmulos continuos y progresivos son preferibles para reducir paulatinamente la respuesta de restitucin de los tejidos. 2- Debemos estirar a la inversa de todos los movimientos fisiolgicos con precisin anatmica y sobre todas las articulaciones que atraviesa. 3- Insistir en el componente de rotacin axial sobre las estructuras conectivas, ya que la organizacin del mismo es multiaxial, las capas aponeurticas estn superpuestas formando espacios virtuales; por otra

parte no hay que obviar el componente rotatorio estructural articular, el componente rotatorio de la fuerza de contraccin y la direccin longitudinal de las inserciones tendinosas.

4- Respetar los principios de entrenamiento de la flexibilidad: a-especificidad b- individualidad c- continuidad d- sobrecompensacin

Clasificacin La clasificacin elegida tiene en cuanta la estructura sobre la que queremos actuar (efecto mecnico) y el origen de la fuerza que produce el alargamiento. (Segn H. Neiger) 1- Pasivo: una accin externa al segmento corporal que contiene el grupo muscular que se pretende estirar, la amplitud obtenida es mxima por que el msculo esta relajado, son muy analticos y afectan fundamentalmente al componente contrctil. Cada estiramiento debe durar de 10 a 15 seg., no son aconsejables previos a la actividad fsica. Tienen un riesgo potencial teniendo en cuenta la dificultad de graduar la fuerza extrnseca. 2- Activos: Una accin interna antagonista alarga al segmento corporal implicado. La duracin es de 6 a 8 seg., conocidos tambin como tcnicas de stretching, son ms seguros y menos analticos que los pasivos, poseen un efecto trmico por la contraccin muscular y son tiles en programas de calentamiento. 3- Tensin activa: Se realiza un prealargamiento pasivo de longitud media, se fijan sus inserciones proximales y distales, y a continuacin una contraccin esttica del agonista que se quiere estirar de 3 a 5 seg. (fig.).Su accin se localiza en estructuras tendinosas y uniones

miotendinosa (componente elstico en serie). Se pueden realizar en contraccin esttica y en excntrica (M. Esnault).

Efectos de los estiramientos Sensitivos: trabaja el sentido cinestsico y la propiocepcin. Acta sobre el esquema corporal. Vasculares: Facilita el retorno venoso. Mecnicos: aumenta la extensibilidad de los tejidos musculotendinosos por alargamiento y tensin tisular interna. Neurofisiolgicos: estimulan o inhiben el tono dependiendo de la variante utilizada.

Curva Tensin-deformacin Deformacin elstica: esfuerzos poco importantes de tensin, producen un alargamiento temporal que desaparece cuando se interrumpe la traccin. Deformacin plstica: esfuerzos intensos de traccin, producen un alargamiento mucho ms importante, que perdura incluso cuando se interrumpe el esfuerzo de solicitacin. Corresponde a una fase de desorganizacin molecular, donde existen microlesiones con una respuesta de reorganizacin interna que justifica el alargamiento permanente.

Fase ruptura: parcial o total, en esta fase los esfuerzos requeridos para aumentar la longitud son cada vez ms reducidos.

Este concepto de fase elstica y plstica con sus diferentes efectos en los tejidos muscular, fascial y tendinoso, entre otros factores, han llevado en la actualidad a que reconocidos profesionales del rea de la Educacin Fsica y la Salud, como es el caso del Lic. Mario Di Santo y el Lic. Daro Ruda entre otros, propongan una terminologa con fines prcticos en donde diferencian a los estiramientos en elongacin y flexibilizacin segn el nivel de intensidad alcanzado. La elongacin se refiere a estiramientos submaximales o de baja intensidad y la flexibilizacin a estmulos de carcter maximal o de alta intensidad.

Indicaciones de los Estiramientos Preventivos: En la fase de calentamiento, previo a la actividad fsica o deportiva; modalidades activas, globales, con tiempos breves para estimular el tono. En fase de enfriamiento en los Trabajos de Recuperacin: modalidades pasivas, efecto circulatorio y regenerativo, con tiempos prolongados y mucha amplitud. En etapas de pretemporada o en fases de transicin, para evitar los desequilibrios de las capacidades biomotoras en los Trabajos de Compensacin. En mbitos de la medicina laboral, educativos, informativos para la ergonoma del trabajo ya que mejoran y corrigen vicios posturales. Para disminuir los efectos de las mialgias (DOMS), dolor muscular retardado post-esfuerzo, los estiramientos aplicados regularmente colaboran en disminuir el umbral de descarga del reflejo miotnico. La prctica irregular o ineficaz de estiramientos aparece como el primer factor de correlacin con la paricin de la mialgia.

Teraputicos: Efecto protector, por factores de sobrecompensacin en las microlesiones producidas en discos Z, durante la tensin. En inmovilizaciones, para resolver retracciones en los planos de movimiento muscular. En rupturas, para realinear fibras colgenas del tejido cicatrizal. En Tendinopatas, resolver adherencias en los puntos de entrecruzamiento de las fibras.

Mantenimiento: de la capacidad biomotora que es primordial en la gran mayora de los deportes. Aplicada al Fitnnes, al yoga, Pilates, Reeducacin Postural y otros mtodos de Trabajo corporal donde la flexibilidad se utiliza como una herramienta ms.

Otras modalidades de estiramiento Estiramientos con spray; sobre las bandas tensas del msculo, dos o tres pasadas, lentamente, a 45 cm. de la piel y en forma perpendicular; el msculo se encuentra pre-estirado, para luego de aplicado el fro, se realizan estiramientos pasivos para mejorar la amplitud. Es una tcnica apropiada para la etapa aguda de la tendinopata y para Puntos Gatillos en general. Estiramientos musculares post-isomtricos: El estiramiento muscular va precedido de una contraccin voluntaria isomtrica del paciente, contraccin de 2 o 3 segundos seguidos de estiramiento de 6 o 30segn el efecto buscado. Son indicados en casos de colagenopatas crnicas, para intentar terminar con el crculo vicioso de retraccin muscular y tendinopata crnica. Otra tcnica muy similar es la de Energa Muscular descripta por F. Mitchel (Ostepata, 1950), para restricciones en la movilidad tanto muscular como articular. Es una tcnica mixta y rtmica que utiliza contracciones isomtricas de baja intensidad. Se busca la primer barrera o tope en la movilidad (muscular, fibroso, articular, edematoso, etc), se realizan 3 contracciones submaximas isomtricas activas del paciente durante 3 segundos cada una para luego ir en busca progresiva de una nueva barrera. Se repite todo el ciclo 3 veces (3x3x3) y se vuelve a la posicin inicial en forma lenta y pasiva para no activar el huso neuromuscular. Estiramientos con la Tcnica de FNP: las tcnicas de flexibilizacin propioceptivas se basan en tareas preliminares inhibitorias para relajar al msculo (Kabat, 1959). Algunos ejemplos que se indican en patologas musculares como acortamientos y contracturas: a- Contraccin concntrica o excntrica del agonista de 10 y luego 12de estiramiento de flexibilidad del agonista. b- Contraccin intermitente excntrica isomtrica del agonista de 12y luego 12de estiramiento del agonista. c- Contraccin del antagonista de 4y luego estiramiento de 12del agonista. d- Contraccin sucesiva de agonista y antagonista de 10x 4 y luego estiramiento del agonista de 12. e- Contraccin del agonista contralateral de 6y luego estiramiento del agonista de 12.

f- Contraccin sucesiva de agonista contralateral y antagonista homolateral de 6x 4y luego estiramiento de 12del agonista. g- Existen otras tcnicas de manipulacin tendinosa, fricciones transversales, de pre estiramiento, de masajes tendinosos, de fricciones cutneas, vibratorias, de traccin, de rotacin cervical, etc; y todas combinadas con estiramientos de flexibilizacin finales. Estiramientos con la Tcnica de Bombeos o Pompage: son ideales en el tratamiento de las unidades miofasciales, especialmente indicadas en retracciones del tejido conjuntivo en sus diferentes variantes de facias, aponeurosis, ligamentos, tendones, etc. La funcin normal de las fascias es clave, estos tejidos responden bien a estmulos mecnicos, qumicos y energticos, para poder cumplir con su funcin de sostn, soporte, proteccin, amortiguacin, bioqumica, de defensa, y hemodinmica. El bombeo se utiliza en la fase elstica de estiramiento y responde muy bien a las retracciones del tejido conjuntivo por ser una fuerza suave de traccin. Segn Marcel Bienfait son movimientos rtmicos y regulares que producen en un segmento el pase del estado de tensin al de relajacin. La tcnica tiene una puesta en tensin de forma lenta, gradual y progresiva en sentido a las fibras musculares y por lo general se realiza con las manos cruzadas. Luego se mantiene la tensin por un tiempo breve, para luego retornar a la posicin de partida en un tiempo mayor, aproximadamente del doble al de ida. Estos estiramientos tienen una indicacin preventiva kinsica muy importante en las medidas de Recuperacin pos esfuerzo (enfriamiento) como veremos ms adelante.

Testeos de la Flexibilidad
(Se vern en el prctico).

Modalidad Analtica: para evaluar movilidad articular en forma pasiva (tope anatmico, Test de 180 escapulo-humeral) en forma activa (tope fisiolgico, ej., el AKE en rodilla).

Modalidad Global: evala cadenas miofasciales, son complementarios con los analticos. Son ejemplos conocidos, el Test de dedos piso. , cajn hacia delante sentado (se mide en cm.). Los retesteos de esta capacidad biomotora deben ser frecuentes, ya que dicha capacidad presenta un alto grado de variabilidad en relacin a la continuidad e intensidad de su prescripcin.

Lic. Rodrguez Diego. Lic. Seara Mariano. Con los aportes siempre invalorables del Lic. Nelson Higa.