25/09/2009

Curso de entrenamiento
MEDS

Jorge Cajigal M.Sc.

Temario:
• Bioenergética de los deportes
– Sistemas energéticos
– Sustratos energéticos
– Metabolismo del lactato
• Factores limitantes en la capacidad y potencia aeróbica
– VO2 max
– Umbral Anaeróbico
– Eficiencia Mecánica
• Factores limitantes en la capacidad y potencia anaeróbica
– Valoración del trabajo anaeróbico
– Déficit de O2
• Zonas y métodos de entrenamiento

1
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Célula Muscular

HIGADO CELULA MUSCULAR

glucógeno

glucosa glucógeno
PCr
glucosa 6-P

ATP
piruvato
lactato
ADIPOSITO

TAG H2O
glicerol ciclo de Krebs CO2
AGL O2
aa
TAG---AGL

2
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Sustratos y fuentes encargados de la

RESINTESIS de ATP

SUSTRATOS: MECANISMOS:
• CHO • AERÓBICO
• LIPIDOS • ANAERÓBICO
• PROTEINAS – FOSFAGENOS
– GLICOLÍTOCO

Tasa de resíntesis de ATP/s

Fosfágenos
Glicólisis anaeróbica

Aeróbico

15 30 60 180

Tiempo (s)

3
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FUENTES DE ENERGIA EN ATLETISMO (% DEL

TOTAL) AER
ANA LAC
ANA FOSF
100
90
80
70
% del max

60
50
40
30
20
10
0

on
0
pl
00

00
os

0
lto

00
10

20

40

80

st

at
nt

15

50
sa

10
0
ie

ar
0
am

m
30
nz
la

Proporción de las fuentes energéticas en diferentes deportes

AER ANA LAC ANA FOSF

andinismo 98 1 1
boxeo 50 25 25
esgrima 20 5 75
esqui alpino 20 40 40
futbol arquero 1 1 98
futbol del 40 15 45
futbol medio 50 25 25
gimnasia 10 10 80
handbol 50 25 25
judo 33 33 33
nado sincron 30? 40? 30?
pesas 1 4 95
rugby 30 40 30
taekwondo 33 33 33
tenis 20 5 75
triatlon olim 95 3 2
voleibol 30 0 70

4
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Fosfágenos

• Cr + ATP ==== PCr + ADP

CK (delta Gº= -10,3 Kcal(mol)
Kcal(mol)

• ATP intracelular de reserva

Lactato, PCr y ATP i

5
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Regeneración de PCr en función del tiempo

de recuperación post ejercicio 60 s al
máximo
resíntesis de PCr

100
90
% resíntesis

80
70
60
50
40
30
20
10
0
0 30 60 90 120 150 180

tiempo (s)

6
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Glicólisis:: 10 enzimas
Glicólisis

glucose + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi----- 2 pyruvate + 2 NADH + 2 H+ + 2 ATP + 2 H2O

Ver animación en marcadores de firefox:

http://www.1lec.com/Biochemistry/How%20Glycolysis%20Work/index.html

Glicólisis
GLUCOSA

2 ATP
PFK
BN= 2 ATP
NAD + H2 (3ATP glu3-
glu3-P)
4 ATP
= NADH2

PIRUVATO

36 ATP Acetil CoA

O2
CO2 + H2O

7
 25/09/2009

Glicólisis
GLUCOSA

2 ATP
PFK
BN= 2 ATP
NAD + H2 (3ATP glu3-
glu3-P)
4 ATP
= NADH2

PIRUVATO + H2 LACTATO

O2
Acetil CoA

At a physiological pH, lactic acid (pK=3.8) is almost

fully dissociated to protons and lactate anions

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Evidencias actuales sobre

metabolismo del lactato

Jorge Cajigal MSc

Primera noción del ácido láctico

Retcher WM, Hopkins FG. Lactic acid in
Louis Pasteur amphibian muscle. J
1850 Physiol 1907; 35: 247-309

“When excised frog muscles were stimulated to

contract, lactate accumulated and fatigue ensued.
When fatigued muscles were placed in oxygen-rich
A. V. Hill 1929 environments, lactate disappeared”.

9
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Lactato en la historia

• Desecho metabólico (1850 – 1950)

• Responsable de la acidosis metabólica (1850 –
1968 - 2001)
• Metabolito inductor de fatiga muscular (1929
– 1999)
• Concentración en sangre = producción (1907 –
1984))
1984
• Indicador de capacidad anaeróbica (1950 –
1995)

Cinética del lactato post-ejercicio maximal.

(Juel, 1997)

Ejercicio Recuperación Músculo

45
Plasma venoso
40
Lactato (mM/l de agua)

Plasma arterial
35 Eritrocito
30
25
20
15
10
5
0
-3 0 2 7 13 18
Tiempo (m)

10
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Producción y recambio de lactato

(Bangsbo, 1998)

Arteria femoral 4.1 l/m 9.0 mM/l Vena femoral

37mM/l
Flujo sanguíneo: 4.3 l/m
Cuadriceps
Lactato: 5.0 mM/l 8.7 mM/l
Isquiotibiales/adductores
0.2 l/m 2mM/l 3.5 mM/l

Transportadores de lactato
MCT
Célula muscular

Medio externo Medio interno

H+ H+
C C
Lac- Proteína Lac-
transportadora
H+C C H+

H+Lac- C C H+Lac-

11
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Transporte de lactato MCT

• Se han identificado 14 isoformas (desde

1986)
• MCT1 y MCT4 en músculo esquelético
• MCT1 sólo en músculo cardiaco
• MCT 2 en músculo esquelético (¿?)
• MCT3 en tejido nervioso

Entrenamiento y MCT 1-
1-4
(Bonen,
Bonen, 2004)
Cambios en la cinética de lactato
por modificación MCT depende de:
• Volumen
• Intensidad
• Frecuencia

12
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Transporte de lactato (Brooks, 2007)

• Transporte entre células
– Intercambio entre fibras I – II
– Transporte asociado a glutamato en SNC
– Músculo – corazón
– Músculo – hígado (gluconeogénesis)

• Transporte intracelular: oxidación mitocondrial (mitochondrial

lactate oxidation complex)
• Sustrato gluconeogénico
• Señal intracelular
– Incrementa producción de ROS y regula 673 genes responsables de
adaptación muscular, translocación de MCT 1 y biogénesis
mitocondrial (Brooks, 2007)

IIA

I
IIX

13
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Relación Lactato y H+
Causa – efecto? (Wassermann, 1990)

Lactato
(mmol/L)

H+ (mmol/L)

FUENTES DE PRODUCCIÓN DE H+i

• Hidrólisis ATP
• Glicólisis
• (Ácido Láctico???)

14
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TRANSPORTE DE H+

• Lac / H+
• Na+ / H+
• HCO3- / H+

Efectos intracelulares de los H+ en el

músculo (Rogberts, 2005)

• Alteración del acoplamiento troponina -

Ca++:DISMINUCION DE FUERZA

• Aumento de la concentración de Ca++

intracelular: DISMINUCION DE LA CAPACIDAD DE
RELAJACION

• Alteración en la actividad mitocondrial

15
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Efectos del incremento de H+ en LEC:

• Estimulación de terminaciones libres:

DOLOR

16
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17
 25/09/2009

MCT1

Peroxisome proliferator
activated-receptor coactivator-1 (PGC1α)

18
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Lactato y aumento en la expresión de 673

genes (disminución en 3 genes)

1 hora:
• Up-regulation de genes asociados a metabolismo de
glucosa y gluconeogénesis
• Down-regulation genes asociados a metabolismo de
lípidos (LDL)
6 horas:
• Up-regulation de genes responsables de biogénesis
mitocondrial
• Down-regulation de cAMP-dependent protein kinase
inhibitor beta
• Up-regulation de genes asociados a transporte,
estrés oxidativo, apoptosis, crecimiento celular y
señales de Ca++

19
 25/09/2009

Lactato: metabolito intermediario

GLICOLISIS

LACTATO

MITOCONDRIA

Revisión bibliográfica (Sport Medicine, 2006)

20
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21
 25/09/2009

Mecanismo de resíntesis
de ATP aeróbico

Masa eritrocitaria

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25/09/2009

23
 25/09/2009

Haile Gebrselassie es el nuevo rey del

maratón: 2:04:26

34 años, 1.64 metros de estatura y 53

kilogramos

24
 25/09/2009

¿De qué factores biológicos depende el

rendimiento aeróbico?
VO2max (Coyle 1996)

Umbral Anaeróbico Eficiencia Mecánica

25
 25/09/2009

Consumo de O2
• VO2 Absoluto • VO2 Relativo

L/min ml/min/kg

VO2 R = VO2 A
PC

VO2 max relativo en deportistas

90
Fondo

Fútbol

Básquetbol

Voleibol

Gimnasia
35

12

26
 25/09/2009

Ejemplo con masa corporal y VO2 max.

max.

Sujeto mujer VO2 max A= 3000 ml/min.

• Condición A: Masa= 60 kg; % grasa= 20%
(12 kg)
– VO2 max Relativo = 50 ml/kg/min
• Condición B: Masa= 56 kg; % grasa =17% (-
3%, 9.5kg)
– VO2 max relativo = 53 ml/kg/min (+6%)

Aerobic endurance training improves soccer

performance
Med Sci Sports Exerc. 2001 Nov;33(11):1925-31
Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J.

• Nineteen male elite junior soccer players, age 18.1

+/- 0.8 yr
• training group (N = 9) and the control group (N = 10)
• interval training, four times 4 min at 90-95% of
maximal heart rate, with a 3-min twice per week for
8 wk

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 25/09/2009

Resultados:
Se encontró un incremento en:

• 11% VO2 max (58,1 – 64,3 ml/kg/min)

• 18 % el Umbral Anaeróbico
• 20 % la distancia cubierta en partido
• 23 % el desempeño con el balón
• 100 % el número de sprint

Helgerud J, 2001

Factores limitantes del Consumo

de oxígeno (VO2)

VO2 = VE x (FIO2-FEO2) VO2 = Q x ∆ a-v O2

Ecuación de Haldane Ecuación de Fick

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 25/09/2009

Adaptaciones al entrenamiento de
resistencia aeróbica

Adaptaciones
Centrales

Adaptaciones
Periféricas

Trabajo ventilatorio
y rendimiento físico

Harms et al. (1998) J. Appl. Physiol. 85 (2): 609–618

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 25/09/2009

Trabajo ventilatorio
VO2VENT
Alta Int.
VO2VENT
Int. moderada

VO2VENT
Reposo

10-18%
3-5% VO2max
2% VO2max
VO2max

Intensidad del ejercicio

Dispositivo de Espacio Muerto (DEM)

CO2

O2

30
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Protocolo del estudio

Espirometría Ergoespirometría Distancia máx.30min

Resultados
CON-pre CON-post EXP-pre EXP-post

FVC (L) 5.1 1.2 4.9 0.7 5.1 0.9 5 0.9

FEV1 (L) 4.2 0.9 4.1 0.6 4.3 0.7 4.2 0.7
MVV10 (L·min-1) 178.3 188.2 30.6 178.3 183 38.8
VO2max (ml·kg·min- 55.3 56.8 29.3 57.6 9.6***
1) 47.3 10.2** 49.3 7.1 121.7 30.5
VEmax (L·min-1) 11.9 123.5 111.7 32 5.2
VE·VO2-1 max 112.1 21.9* 26.9 15.3 1.2***
MAV (km·h-1) 28.1 33.2 3.5 34.7 6.5 38.9 5.4***
VO2 AT (ml·kg·min- 34.2 4.2 15.1 2.1* 14 1 58 12.8
1) 14.2 2 36.4 6.5 32.7 5.5 23.3 3.3**
VE AT (L·min-1) 33.4 7.5 58.6 15.4 54.7 5889
VE·VO2-1 AT 51.9 18 23.5 2.3 15.4 575***
Endurance test (m) 24.3 4.3 5398 879 25.6 3.6
5190 5395
835 490

31
 25/09/2009

Resultados: Ergoespirometría
máxima
PRE
POST
45

VO2 AT (ml*kg-1*min-1) 40
***
35

30

25

20
CON EXP

VO2 UAn (ml·kg-1·min-1) (Prom. ± DE). PRE pre-entrenamiento, POST post-

entrenamiento, CON grupo control, EXP grupo experimental, ***p < 0,001.
Datos obtenidos por medio de ergoespirometría (CON n = 4 mujeres y 4 hombres;
EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

Ergoespirometría máxima
PRE
POST
30
VE*VO2-1 AT

25 **

20

15
CON EXP
Equivalente ventilatorio del umbral anaeróbico (Prom. ± DE). PRE pre-
entrenamiento, POST post-entrenamiento, CON grupo control, EXP grupo
experimental, **p < 0,01. Datos obtenidos por medio de ergoespirometría (CON n
= 4 mujeres y 4 hombres; EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

32
 25/09/2009

Evaluación de capacidad
a
aeróbica
PRE
POST
6500

Distance in 30 min (m) 6000

***
5500

5000

4500

4000
CON EXP

Distancia máxima recorrida en 30 minutos (Prom. ± DE). PRE pre-entrenamiento,

POST post-entrenamiento, CON grupo control, EXP grupo experimental, ***p <
0,001. Datos obtenidos por medio de evaluación de capacidad aeróbica (CON n = 4
mujeres y 3 hombres; EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

b CON (r = 0.45; p > 0.05) EXP(r = 0.69; p < 0.01)

1100
∆ Distance in 30 min (m)

900
700
500
300
100

-6 -4 -100
-2 2 4 6 8 10 12 1.5 4.0 6.5 9.0 11.5 14.0
-300

∆ VO2 AT (ml*kg -1*min-1) ∆ VO2 AT (ml*kg-1*min-1)

Correlación entre los cambios (∆) de distancia máxima recorrida en 30 min y el VO2
(ml·kg-1·min-1) del UAn en el grupo experimental post-entrenamiento. Datos
obtenidos por medio de evaluación de capacidad aeróbica (EXP n = 5 mujeres y 8
hombres) y ergoespirometría (EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

33
 25/09/2009

Resultados: cambios en la VE durante

prueba la progresiva
PRE CON PRE EXP
POST POST
150 150

125 125
**

VE (L*min-1)
VE (L*min -1)

100 100 *
*
75 75

50 50

25 25
6 8 10 12 14 16 18 6 8 10 12 14 16 18
-1
Run velocity (km*h ) Run velocity (km*h -1)

Means of VE by each run velocity during maximal incremental test before (PRE) and after
(POST) training period. CON control group, EXP experimental group. Different from baseline *
p < 0.05, **p < 0.01.

Resultados
PRE
POST
45
VO2 AT (ml*kg-1*min-1)

40
***
35

30

25

20
CON EXP

a
PRE
POST
6500
Distance in 30 min (m)

6000
***
5500

5000

4500

4000
CON EXP

34
 25/09/2009

Reflejo metabólico

↑ Eferencias
simpáticas

↑ vasoconstricción

↑ Trabajo
respiratorio

Dempsey et al. (2006) Respiratory Physiology & Neurobiology. 151: 242–250

Biogénesis mitocondrial

35
 25/09/2009

Disfunción mitocondrial
• Disminución en rendimiento aeróbico
• Sarcopenia
• Colesterol y TG elevados
• Daño endotelial
• Obesidad
• Hipertensión
• Diabetes
• ECV
• Degeneración neural
• Cáncer
Parish et al, 2005; Linn et al, 2006; Beckman et al, 1998

36
 25/09/2009

PGC1α

Eficiencia de la Fosforilación oxidativa

Conley et al, 2007

37
 25/09/2009

Incremento en la capacidad fosforilativa por mitocondria en

adultos mayores: efecto de 6 meses de entrenamiento
aeróbico

¿Acumulación irreversible de DNAmt mutado? (Wallace et al, 2005

Conley et al, 2007

Intensidad del ejercicio físico en

función del VO2 max
6000

5000
VO2 (L/min)

4000

3000

2000

1000 ?
0
100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400 430 460

Potencia (Watt)

38
 25/09/2009

Antecedentes
VO2 max
VO2 (L/min)

VO2 max
Umbral Anaeróbico

McArdle Sanos

Adaptado Wasserman, 1994

Antecedentes
VO2 (ml/min/kg)

[lactato] (mmol/L)

Adaptado Wasserman, 1994

39
 25/09/2009

Cajigal & Behn, 2004

diferencia de lactato (mmol/L) 16

Soldados NA - Arica 25
Soldados NA - Putre
14
20
12

10 15

10
6

4 r=0.62 r=0.28
p<0.05 5
p>0.05
2
n=15 n=15
0 0
30 35 40 45 50 55 60 30 35 40 45 50

16 Soldados A - Arica 18
Soldados A - Putre
diferencia de lactato (mmol/L)

14 16

12 14

12
10
10
8
8
6
6
r=0.08 r=0.60
4
p>0.05 4 p<0.05
2 n=15 n=15
2

0 0
30 35 40 45 50 55 30,00 35,00 40,00 45,00 50,00
VO2 max (ml/kg/min) VO2 max (ml/kg/min)

Determinación directa del VO2 max por análisis

químico, bolsas de Douglas y campanas de
recolección

40
 25/09/2009

Prueba yo
yo--yo TEST

Fútbol a gran altura

La Paz, 2009

41
 25/09/2009

Un deficiente VO2 max es un factor de

riesgo cardiovascular y de EMNT?

Si

El Umbral Anaeróbico
(UL, UV)

42
 25/09/2009

Lactacidemia en cicloergómetro. Protocolo

progresivo discontinuo 3min/1 min lactato.
Orwill Scheuch MTB Lab. CAR.
16
12-03-02
14
21-06-02
12
lactato (mmol/L)

10

8
18%
6
4
2
0
100 150 200 250 300 350 400
potencia (watt)

Determinación directa del VO2 max

43
25/09/2009

44
 25/09/2009

Umbral Láctico (Ejercicio

aeróbico bajo y sobre EE)

VE
L/min EE NO EE
lactato
mmol/L
8

4
60% 100%

Intensidad % VO2 max

FUENTES DE CO2
• RESPIRATORIO (CICLO DE KREBS)
• METABOLICO (H+ + HCO3-)
VCO2
L/min
CO2
metabólico

CO2
respiratorio

Umbral Ventilatorio

INTENSIDAD % VO2max

45
 25/09/2009

Concepto del ejercicio en

“estado estacionario (EE)”

• OFERTA O2 = DEMANDA O2
• QR (CO2/O2) < 1.0 ===== GRASA+CHO
• LACTATO ESTABLE BAJO 4mmoL/L
• VE ESTABLE (fr <30-40 r/min.)
• SENSACION DE AGRADO
• PERMITE MANTENER ESFUERZO
DESDE 15 min. HASTA VARIAS HORAS

Concepto del ejercicio aeróbico

“sobre el EE”

• DEMANDA DE O2 MAYOR A OFERTA DE O2

• QR > 1.0 ========= SOLO CHO
• LACTATO EN INCREMENTO EXPONENCIAL
(SOBRE 4 -6 mmoL/L acidosis)
• HIPERVENTILACION (fr > 50 r/min.)
• SENSACION DE MALESTAR Y DOLOR
• TIEMPO MAXIMO ENTRE 12 A 60 min.

46
 25/09/2009

UL sujetos entrenados y no
entrenados
Lactato sangre (mmol/L)

12,0

Sedentario entrenado muy entrenado

4.0

50 70 85 100
% del VO2 max

UL sujetos entrenados y no
entrenados
Lactato sangre (mmol/L)

12,0

Sedentario entrenado muy entrenado

4.0

10 15 18
Velocidad Km/h

47
 25/09/2009

Ejercicio
Dos sujetos presentan diferencias importantes en el VO2 max y su
UAn.

¿Cual de los dos presentaría un mayor rendimiento aeróbico? (ambos

tienen igual EM)

SUJETO VO2 max Uan (%) VO2 UAn

(ml/Kg/min)

A 55 78 42.9
63 60 37.8
B

3- LA EFICIENCIA MECANICA

EM=VO2 total(Kcal)/Trabajo(kcal)

48
 25/09/2009

EFICIENCIA MECANICA BIOLOGICA

(ECONOMIA)

25%
ENERGIA
MECANICA

ENERGIA
CALORICA
75%

Eficiencia Mecánica (y economía del

esfuerzo)
• Capacidad de trasformar la Eq de los
alimentos en Ec (o Trabajo Mecánico)
• Es el punto de unión entre la Fisiología del
Ejercicio y la Biomecánica
• EM puede ser mejorada por:
– Equipamiento (tecnología deportiva)
– Técnica (y estilos)

49
 25/09/2009

Eficiencia mecánica y VO2 max. triatleta

masc.
6000
08-04-97
22-11-97
5000

4000
VO2 (ml/min)

+7% EfMec
3000
+2% VO2 max

2000

1000

0
100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400 430 460
watt

Capacidad y Potencia Anaeróbica

50
 25/09/2009

VO2
ml/Kg/min
Déficit de O2
105 150%

2
min

84 120%
5 min
VO2 max
70 100%
12 min
56 80%
30 a 90 min
UAn
42 60%

2 a 9 horas

Adaptado por J Cajigal, 2009

Datos no publicados

Planificación del entrenamiento

aeróbico - anaeróbico

Zonas de entrenamiento

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 25/09/2009

Determinación de zonas de
entrenamiento
1- R (regeneración)
2- A1 (base)
3- A2 (UL)

4- A3 (VO2 max
max))

5- G1 (cap glicolítica)
glicolítica)
6- G2 (pot glicolítica)
glicolítica)
7- F1 (cap fosfágenos)
fosfágenos)
8- F2 (pot fosfágenos)
fosfágenos)

Determinación de las zonas de

entrenamiento
Zona FC % max Lactato Tiempo
(real o 220-edad) Mmol/L
aeróbica min.
Cont: 20-90
R <75-80% <2
Cont: 40-180 y +
A1 80-85% 2-3
Cont o frac 10 a
A2 85-90% 3-5 (4) 60
Cont o frac 3 a
A3 >90% >8 20

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Dinámica de la recuperación.
• RC (Recup.
Recup. Compl
Compl.)
.) • RIC (Recup.
Recup. Incompl
Incompl.)
.)
– reposición de PCr – reposición parcial de
– eliminación H+ PCr
(buffer) – baja eliminación H+
– > metabolización de – < metabolización de
LACTATO LACTATO
– mayor CALIDAD – menor CALIDAD
– sobrecompensación a – sobrecompensación a
nivel ENZIMATICO nivel BUFFER
– Ejm TPOS: 3-5- 7min – Ejm TPOS: 30s a 3 min

Formas de entrenamiento de la
Resistencia Aeróbica
1- Trabajo Continuo (R, A1, A2, A3)
A3)
– Ritmo constante
– Ritmo variado
• Progresivo
• Cambios de ritmo (Cross country, Fartlek)

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2- Trabajo Fraccionado (A2, A3….L1, L2 y V)

V)
Intervalos o repeticiones:
repeticiones:
– Ritmo constante
• Tiempo fijo
• Distancia fija

– Ritmo variado
• Tiempo variado
• Distancia variada
Pausa variada o fija (macropausa
(macropausa y micropausa)
micropausa)
Ejm:
Ejm: entrenamiento de intervalos, piramidal
creciente o decreciente, de tempo, de pausa
activa.

Planificación Anual Triatlón 2002

ENERO FEBRERO MARZO
Ene-01 Ene-02 Ene-03 Ene-04 Ene-05 Feb-01 Feb-02 Feb-03 Feb-04 Mar-01 Mar-02 Mar-03 Mar-04

COMPETICION TRANS PREPARATORIO

GENERAL ESPECIFICO
C1 C2 R C3 C4 R ACUM1 ACUM2 ACUM3 DESC ESP1 ESP2 DESC
COMPETENCIAS
PREPARATORIAS VIÑA CONCEP LICAN RAY VILLARICA VILLA ALEMANA

FUNDAMENTALES
PERIODO PREPARACION EN ALTURA

VOLUMEN

INTENSIDAD

TRAB TECNICO

RESISTENCIA AEROBICA
A1 % 40 50 90 30 50 100 90 90 80 80 70 60 60
A2 % 50 40 10 50 40 0 10 10 15 15 25 30 35
A3 % 10 10 0 20 10 0 0 0 5 5 5 10 5

FUERZA
RESISTENCIA

EVALUACIONES
VO2 max
UMBRAL LACTICO
COMP CORP
FUERZA

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Planificación Anual Triatlón 2002 (cont)

ABRIL MAYO
Abr-01 Abr-02 Abr-03 Abr-04 May-01 May-02 May-03 May-04 May-05

COMPETICION TRANSICION
PRE C T1 T2
APROX C1 R C1 C2 C3 C4
COMPETENCIAS DESCANSO ACTIVO

PREPARATORIAS
FUNDAMENTALES JUEGOS ODESUR PANAMERICANO
en altura

VOLUMEN

INTENSIDAD

TRAB TECNICO

RESISTENCIA AEROBICA
A1 % 50 50 40 100 40 50 50
A2 % 40 40 50 0 50 40 40
A3 % 10 10 10 0 10 10 10

FUERZA
RESISTENCIA

EVALUACIONES
VO2 max
UMBRAL LACTICO
COMP CORP
FUERZA

Zonas de intensidad individual (fc)

VI TO WS MZ RT AM CS SP SV
R <140 <150 <160 <150 <150 <155 <150 <155 <145
A1 140-155 150-175 160-190 150-175 150-175 155-185 150-175 155-185 145-170
A2 155-160 175-180 190-195 175-180 175-180 185-190 175-180 185-190 170-175
A3 160-178 180-200 195-215 180-200 180-200 190-206 180-200 190-206 175-190

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