aumentar tu testosterona de manera natural

1 / 8

14 formas para aumentar tu testosterona de manera natural

La Testosterona es la hormona ms importante dentro de un grupo
de hormonas llamadas andrgenos. La testosterona es esencial por
su importante papel en la funcin sexual, adems de que nos ayuda
a desarrollar masa muscular, mantener la densidad de los huesos y
a regular el crecimiento del cabello. Como todas las hormonas
sexuales se deriva del colesterol y su precursor inmediato es la
DHEA.
Si crees que tus niveles de testosterona pueden estar bajos
descubre estos 14 consejos para incrementar los niveles de
testosterona de forma natural.
1. No tomes alcohol
Incluso si slo son 2 bebidas al da. El alcohol dificulta el
trabajo del hgado para desglosar el estrgeno haciendo de esta
manera que tus niveles de estrgeno se incrementen y bajen tus
niveles de testosterona. Esto producir que desaparezcan algunas
caractersticas masculinas como la prdida de vello pbico y
facial, que te salgan senos de hombre y se reduzca tu libido.
Adems el alcohol disminuye los niveles de zinc en tu organismo.
2. Consume Zinc
El zinc es imprescindible para la produccin de testosterona
porque previene que la testosterona se convierta en estrgeno (la
hormona femenina) impidiendo que la enzima aromatasa haga su
trabajo.
El zinc transforma el estrgeno en testosterona y ayuda a
producir un esperma ms saludable y un incremento en el nivel de
espermatozoides. Un bajo nivel de zinc puede provocar niveles
bajos de testosterona.
Estos son algunos alimentos ricos en zinc: Ostras, carne de
ternera, cangrejo, aves, nueces y semillas, salmn, arroz
integral, nueces, frijoles, pavo, leche, yogurt, queso campesino
o puedes comprar un suplemento que proporcione al menos 50 a 100
mg de zinc diariamente.
3. Cuidado con los xenoestrgenos
Los xenoestrgenos imitan los efectos de los estrgenos y son
fabricados por el hombre. Se encuentran en pesticidas, hormonas y
esteroides para crecimiento artificial, purificadores de aire y
contenedores de plstico. Los xenoestrgenos incrementarn tus
niveles de estrgeno y a la vez que reducirn los niveles de
testosterona.
Para evitar esto debes:
Comer ms vegetales y frutas orgnicas que estn libres de
pesticidas, y si compras tus frutas y vegetales en una tienda
normal, asegrate de lavarlos para disminuir la probabilidad de
consumir xenoestrgenos
Comer carnes de animales criados de forma natural en vez de comer
carne de ternera, cerdo y pollo e incluso leche que provenga de
animales que fueron criados usando hormonas y esteroides para
crecimiento artificial.
No uses perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan
parabenes como uno de sus ingredientes. Los Parabenes son
xenoestrgenos.
4. Incluye en tu dieta grasas saludables
Varias son las investigaciones que han demostrado que los hombres
que comen dietas ricas en grasas saludables como las
monoinsaturadas y Omega-3 tienen mayores niveles de testosterona.
Puedes aumentar tus niveles de testosterona de forma natural
incluyendo grasas ms saludables mediante la ingesta de nueces y

aumentar tu testosterona de manera natural

2 / 8

semillas, pescados grasos como el salmn y el atn, aguacates,

olivas, aceites vegetales y manteca de cacahuete.
Tu cuerpo necesita grasas buenas para producir testosterona
aunque esto no quiere decir que exageres el consumo de grasas,
slo asegrate que al menos el 20% al 30% de tus caloras diarias
totales provengan de grasas saludables.
5. Elimina tu grasa corporal
Cuanto ms alto sea tu porcentaje de grasa corporal, ms alto
sern tus niveles de estrgeno. La grasa corporal contiene una
enzima llamada aromatasa la cual convierte tu testosterona
masculina en estrgeno femenino, haciendo que tus niveles de
testosterona se reduzcan.
Elabora un programa de ejercicios para disminuir tu grasa
corporal, reducir el estrgeno y as aumentar la testosterona. No
hagas ditas muy estrictas incluyan muy pocas caloras cuando
trates de eliminar grasa corporal. Si tu organismo pasa hambre
dejar de producir testosterona.
Asegrate de ponerte como objetivo eliminar entre 400 y 700
gramos de grasa a la semana mediante ejercicios para perder peso.
6. Elimina el exceso de hormonas femeninas, estrgenos
Para que tu cuerpo pueda producir de forma natural ms
testosterona y acabe con el exceso de estrgeno que provoca que
tu cuerpo almacene ms grasa, debes de:
Consumir ms vegetales crucferos (coles de Bruselas, col,
brezas, repollo, brcoli, y coliflor) Estos vegetales incluyen un
qumico llamado diindolylmetano (DIM) que ayuda a que tu
organismo elimine el exceso de estrgenos.
Adems, Puedes tomar un suplemento que contenga DIM para eliminar
el exceso de estrgeno.
Aumenta el consumo de fibra para limpiar tu cuerpo y eliminar las
toxinas que causan que tengas exceso de estrgenos. Los vegetales
y la mayora de las frutas, nueces y legumbres son muy ricas en
fibra.
Tambin Puedes consumir un suplemento natural para ayudar a que
tu hgado elimine el exceso de estrgeno.
7. Asegrate de incluir vitaminas A, B y E en tu dieta
Las vitaminas A, B, E (junto con la Vitamina C y el zinc) son
imprescindibles para producir testosterona, y no recibir las
dosis suficientes de vitaminas puede provocarte niveles ms
bajos de testosterona. Si incluyes en tu alimentacin suficientes
vegetales y frutas, carnes magras y nueces no debes preocuparte
demasiado por conseguir suplementos con vitaminas extras.
8. Trata de estar estimulado Sexualmente
Debes de aumentar drsticamente tus niveles de testosterona
estando ms a menudo estimulado sexualmente.
Necesitas empezar a hacer todo lo que puedas para tener una
ereccin sexualmente estimulante sin viagra. Los cientficos
alemanes encontraron que tener una simple ereccin produce una
elevacin de los niveles de testosterona.
Un estudio publicado por Psiconeuroendocrinologa us pelculas
pornogrficas en 9 hombres y sus niveles de testosterona
aumentaron a los 10 minutos de la pelcula.
En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la
Etologa Urbana en Viena, 10 hombres vieron 15 minutos de una
pelcula con contenido sexual y su testosterona aument 100% .
En otro estudio se midi la testosterona cada 15 minutos durante
3 horas en 8 hombres antes, durante y despus de mostrarles una
pelcula con contenido sexual explcito y hubo un aumento
promedio de 35% de la testosterona.

aumentar tu testosterona de manera natural

3 / 8

No tener un estmulo sexual en largos perodo de tiempo puede

reducir tus niveles de testosterona de manera significativa, as
que si es difcil para ti estar sexualmente estimulado, puedes
hacer las otras 13 cosas de este artculo para aumentar tus
niveles de testosterona, lo cual a su vez aumentar tu libido
para que puedas ser estimulado sexualmente de una manera ms
fcil.
9. No sobrecalientes tus testculos
Si utilizas ropa interior o pantalones muy ajustados, tomas baos
demasiado calientes o haces cualquier otra cosa que
sobrecalienten tus testculos puede reducir tu produccin de
testosterona as que es mejor usar ropa ms ligera como boxers
para prevenir el sobrecalentamiento de tus testculos.
10. Entrena al 100%
Los estudios cientficos afirman que el ejercicio fsico eleva
los niveles de testosterona siempre que se practique de 45 a 60
minutos al da. Despus de una hora empieza a aumentar el
cortisol y diminuye la testosterona probando el catabolismo
muscular.
Asegrate que descanses mucho ms de lo que te ejercitas porque
un sobre entrenamiento te llevar tambin a mayor nivel de
cortisol, despus de ejercitarte como un hombre, puedes necesitar
dormir ms de 8 horas para permitirle a tu cuerpo que se recupere
y produzca ms testosterona.
11. Equilibra tu racin de protenas
Las protenas incluyen los aminocidos que construyen tus
msculos. Las dietas ricas en protenas estimulan la sntesis de
la hormona anablica (glucacn) liberando cantidades moderadas de
hormona testosterona.
12. Duerme de 6 a 8 horas todos los das
Un estudio de la universidad de Chicago demostr que los hombres
que dorman menos de 6 horas tenan niveles de testosterona
inferiores que los hombres que dorman de 6 a 8 horas. Los
niveles de testosterona pueden reducirse un 40% cuando no duermes
lo suficiente.
Tus niveles de testosterona son aproximadamente un 30% ms altos
por la maana que durante el da y esta es la razn por la que te
sientes ms varonil por la maana.
Una prdida de las erecciones o poco apetito sexual por las
maanas puede ser un signo de que tu testosterona est
reducindose. Esa seal indica que necesitas dormir tus 6 a 8
horas de sueo cada noche. Ten en cuenta que mientras duermes tu
cuerpo est produciendo la mayor parte de la testosterona, as
que cuanto ms y mejor duermas ms varonil sers.
13. Incluye en tu dieta de 1000 a 1500mg de Vitamina C al da
La Vitamina C, igual que el zinc, reduce los niveles de cortisol
favoreciendo la produccin de testosterona. Adems, la Vitamina C
reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en
estrgeno.
14. Evita el estrs emocional y reljate
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un mecanismo de
alarma como respuesta al estrs y se aumenta la produccin de
hormonas catablicas como la adrenalina y el cortisol para
proteger el cuerpo y mantener el mecanismo de alerta. El estrs
provoca una reduccin considerable en los niveles de testosterona
para ahorrar la energa que se gasta en funciones sexuales y de
formacin muscular.
----------

aumentar tu testosterona de manera natural

4 / 8

Despus de haber recordado en una entrada anterior, los

beneficios que produce tener unos buenos niveles de testosterona.
Hoy os traemos a Vitnica, la primera parte, de cmo aumentar la
testosterona de forma natural.
Hemos encontrado varios estudios que demuestran que realizando
acciones como las que os presentamos a continuacin, podris
mejorar vuestros niveles de testosterona y aprovecharos de sus
mltiples beneficios como mejorar el crecimiento muscular,
controlar los niveles de grasa o mejorar vuestra funcin sexual.
En el gimnasio, hacer ejercicios duros.Cada ocasin que acudis
al gimnasio, debis incluir ejercicios que impliquen a varios
grupos musculares. Los estudios han demostrado que el trabajo de
sentadillas, press de banca o dominadas aumenta la testosterona
en mayor proporcin que hacer el tpico curl de bceps o trceps,
a pesar de que el esfuerzo pueda parecer el mismo.
Antes de acostarse, comer unas nueces. Os recomendamos antes de
ir a dormir, comer un puado de nueces. Diversos estudios han
demostrado que los hombres que consuman dietas ricas en grasas
monoinsaturadas tenan los niveles ms altos de testosterona. No
se sabe por qu ocurre esto, pero algunos cientficos creen que
este tipo de grasas tienen un efecto directo sobre los testculos.
Realizar ejercicios con mucho peso. Estudios realizados han
demostrado que con intensidades en torno al90% de 1RM y un
volumen moderado, es posible aumentar los niveles de esta
hormona. As que, para aumentarla, realizar diferentes ejercicios
de tres a seis repeticiones por serie.
No beber alcohol. Las borracheras
testosterona. Est demostrado que
alcohol en sangre, los niveles de
entre un 20%-25%. Adems, produce
estrgenos, lo que puede provocar
en los hombres.

matarn vuestros niveles de

con cantidades razonables de
testosterona se pueden reducir
una conversin de andrgenos a
en algunos casos, ginecomastia

Tener un sandwich o una pieza de fruta siempre a mano. Est

demostrado que saltarse comidas o estar largos perodos sin comer
puede causar que vuestros niveles hormonales caigan en picado.
Intentar comer cada cuatro horas y tener siempre con vosotros
algo sano para comer y por supuesto, muy importante, no saltarse
ninguna de las cinco o seis comidas diarias.
A dormir como lirones. Dormir menos de siete u ocho horas cada
noche puede arruinar vuestro ritmo biolgico y por consiguiente,
causar una diminucin en los niveles de testosterona. As que, si
vuestro horario de trabajo o vuestra vida social os mantiene en
un estado de jet lag perpetuo, no os sorprendis si vuestros
niveles de fuerza decaen. Por lo tanto, hacer lo posible por
tener un sueo reparador de un mnimo de siete horas.
Despus de comprobar vuestra inquietud por conocer ms sobre esta
hormona tras haber escrito la primera entrada de consejos para
aumentar la testosterona de forma natural.
Hoy, os traigo a Vitnica, la segunda entrada con ms claves para

aumentar tu testosterona de manera natural

5 / 8

aumentar vuestros niveles de dicha hormona y as disfrutar de

todos sus beneficios.
Aade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades
de Vitamina A, esencial para la produccin de testosterona y un
componente llamado diindolilmetano(DIM)que evita la
transformacin de testosterona en estrgenos.
Un buen bao de agua caliente con un buen zumo de naranja. El
estrs, hace que segreguemos el temido cortisol, hormona que
reduce nuestros niveles de testosterona. Est demostrado que un
buen bao con agua caliente reduce el estrs y una buena cantidad
de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es la
combinacin perfecta.
Espolvorea tus comidas con germen de trigo. Es la parte ms
nutritiva del grano del trigo y contiene altas cantidades de
Zinc, responsable de convertir el estrgeno en testosterona e
impide que acte la enzima aromatasa. As que,ir al supermercado
e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de
trigo.
El entrenamiento de pesas, por la tarde. Est demostrado que la
realizacin de ejercicio con cargas pesadas en horario de tarde,
hace que los niveles de testosterona sean ms estables y ms
altos a lo largo de todo el da que los deportistas que
entrenaban por la maana.
----------------Beneficios de tener unos buenos niveles de testosterona
La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrgeno que
se encuentra en los humanos. Es muy importante mantenerla en
niveles normales ya que si disminuye la cantidad por debajo de lo
normal podrn aparecer sntomas como falta de fuerza, fatiga,
sueo inestable, falta de lbido, etc. En cambio, si mantenemos o
incluso aumentamos nuestros niveles, podremos obtener mltiples
beneficios para nuestro organismo. Es por ello, que os voy a
explicar los beneficios que aporta tener un buen nivel de
testosterona.
Mejora el crecimiento muscular. Es la hormona ms anablica que
existe. Esta determina la cantidad de msculo que se puede
construir. Unos niveles altos proporcionarn una calidad muscular
superior y ms facilidad para generar hipertrofia. Entrenar con
pesas y con grandes pesos y llevar una alimentacin concreta
ayudar a mejorar los niveles.
Mejora la funcin sexual. El mantenimiento de altos niveles de
testosterona puede ayudar a los hombres para mantener activa la
lbido y mejorar la funcin sexual, reduciendo as la
probabilidad de infertilidad con el envejecimiento. Tener una
vida sexual activa ayuda a aumentar la testosterona.
Proporciona ms energa. Varios artculos demuestran que hasta un
75 por ciento de los hombres con niveles de testosterona altos,
tenan menos sensacin de cansancio que los hombres con niveles
inferiores. La testosterona ayuda a mantener a los hombres

aumentar tu testosterona de manera natural

6 / 8

enrgicos y activos.
Ayuda al cuerpo a controlar los niveles de grasa. Cuando los
niveles de dicha hormona caen, la grasa corporal tiende a
aumentar, mientras que la masa muscular y la fuerza tienden a
disminuir. Las dietas altas en grasas y el consumo elevado de
alcohol puede causar adems de un aumento de peso, una reduccin
en los niveles de la hormona
Proporciona un mayor bienestar emocional. Cuando sus niveles son
elevados provoca una mayor sensacin de confianza y autoestima.
La testosterona aumenta el deseo y la ambicin, en parte,
mediante la estimulacin de la amgdala cerebral.
Recordar que para tener unos buenos niveles de testosterona es
imprescindible llevar una alimentacin adecuada, un estilo de
vida saludable y realizar ejercicio fsico especfico. En
siguientes artculos, os dar unos trucos para que podis tener
siempre unos buenos niveles.
-------------Niveles bajos de testosterona y envejecimiento
Con el paso del tiempo nuestra fisiologa va sufriendo
modificaciones. Una de estas modificaciones es el perfil
hormonal. Los niveles de testosterona disminuyen de forma gradual
con la edad a partir de los 30 aos.El 42% de los hombres mayores
de 45 aos tienen dficit de testosterona y se convierte en un
65% en personas mayores de 60 aos.
Como todos sabemos, la testosterona es una hormona presente en el
organismo de diversos animales. En el hombre la testosterona se
produce principalmente en los testculos, es su hormona sexual.
En el caso de las mujeres, la testosterona se produce
mayoritariamente en los ovarios aunque en menor cantidad.
La testosterona desempea diversos papeles en nuestro organismo.
Pero relacionado con el envejecimiento destaca el desarrollo del
tejido muscular,la masa sea y la fuerza. El problema es que
nuestro perfil hormonal se ve mermado a causa del envejecimiento.
Los niveles bajos de testosterona estn relacionados con una
disminucin de la masa muscular y sea as como la fuerza y
habilidad mental. Adems, concentraciones bajas de esta hormona
podran causar depresin, menor vitalidad y aumentar el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, cncer de prstata y
derrame cerebral.
Como hemos visto antes, el 42% de hombres mayores de 45 y el 65%
mayores de 60 tiene dficit de testosterona. Con la previsin
actual de la esperanza de vida, resulta bastante obvio que la
mayora de la gente pasar la mitad o ms de su vida con dficit
en esta hormona lo cual repercutir en su estado de salud y
calidad de vida (como hemos hablado en numerosas ocasiones,
calidad de vida = masa muscular).
Desde la medicina se recomienda desde luego incrementar la
capacidad de ejercitarse para mejorar la salud, el bienestar y la
longevidad en personas mayores, y se piensa que probablemente
esto sea ms efectivo que la utilizacin de suplementos de
testosterona, aunque esto est en debate. Segn la literatura
cientfica se necesitan ms estudios para determinar el nivel
ptimo entre actividad fsica, ejercicio fsico y niveles de
testosterona en sangre.
Por otra parte, actualmente existen terapias hormonales para las

aumentar tu testosterona de manera natural

7 / 8

personas mayores con dficit de esta hormona, pero que tambin

estn bajo el punto de mira. Los defensores de este tipo de
terapias argumentan que efectivamente a edades avanzadas niveles
adecuados de estas hormonas mejoran de forma significativa la
calidad de vida, y es cierto. Mejoran la masa muscular, fuerza,
masa sea, etc. consiguiendo resultados significativamente
mejores si se combina con entrenamiento con cargas.
No obstante, la opinin en contra de estas terapias argumenta que
efectivamente pueden tener efectos secundarios negativos ya que
es un aporte exgeno de una sustancia que no es inocua y podra
resultar daina. Al final todo es cuestin de prioridades y de la
situacin individual de cada persona. La pregunta es que haras
t?.
----------------Las hormonas a activar para ganar msculo
Sigue a Vitnica
Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para
conseguir hipertrofiar el msculo y conseguir un cuerpo ms
atltico y equilibrado, y existen una serie de hormonas que
dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de seales
para que ste gane msculo o lo descomponga para usarlo como
energa. Hoy, en Vitnica os vamos a hablar de las hormonas que
hay que activar para ganar msculo.
La forma de activar ests hormonas para ganar msculo es muy
simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo
adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas
cantidades de protenas y descansar. Dominando estos tres
factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se
lo dejamos a la gentica (en algunos casos puede que ms).
Las hormonas que nos ayudan
Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al lmite,
cuando nuestro objetivo es ganar la mxima cantidad de msculo
posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los
caminos ilegales porque desde Vitnica nunca recomendaremos dar
el paso hacia el lado oscuro). Ests dos hormonas son:
Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar msculo
y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de
activarla al mximo es con un entrenamiento intenso de todo el
cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama,
durmiendo al menos 7-8 horas diarias.
El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es
sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar
cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad
durante cortos periodos de tiempo para estimular al msculo (lo
que se conoce como sprint).
Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar msculo. Lo
primero que hay que tener en cuenta es no tener un dficit
calrico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los
niveles de testosterona se reducen mucho y no hara su funcin
anablica natural.
Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya
que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona
caigan en picado, as que controla al mximo la ingesta, si

aumentar tu testosterona de manera natural

8 / 8

quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en

caso de celebracin obligada opta por cerveza y nunca ms de una
caa.
Adems la alimentacin debe seguir una dieta muy variada y
contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que
la grasa eleva los niveles de testosterona. As que olvdate de
esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar msculo.
La hormona comodn
Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede
ayudarnos a estimular la ganancia de msculo ya que sirve de
trasporte para los aminocidos hasta los msculos, pero hay que
tenerla tambin muy controlada ya que a su vez provoca el
almacenamiento del glucgeno en forma grasa
Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer
cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de
hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de
glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregacin alta
de insulina por parte del pncreas.
Las hormonas a controlar
En cambio debemos tener lo ms controladas posible a otras dos
hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo
efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el
msculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro
entrenamiento, la dieta y el descanso:
Estrgeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por
eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el msculo). Para
mantenerlo a raya debes bajar tu ndice de grasa corporal ya que
as disminuyen los niveles de estrgeno y conseguirs, por
consiguiente que aumenten los de testosterona.
Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles
sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una
buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de
pescados), adems de mejorar la sensibilidad de los msculos a la
insulina para absorber mejor los aminocidos.