84 Recetas para Preparar Ensaladas Gourmet - Mariano Orzola

Contenidos
ENSALADAS: Combinacin exacta de colores y sabores

Ensaladas Mixtas
Ensaladas Agridulces
Ensaladas Tpicas
Ensaladas Combinadas
Ensaladas con Mariscos o Pescados
Ensaladas con Frutos Secos
Ensaladas con Quesos o Jamn
Extra: Claves para darle sabor a tus comdas
Extra: Los mtodos de coccin de los alimentos
Clasificacin orientativa de los principales alimentos
Referencias Bbliogrficas
Sobre el autor
En este eBook se ut lizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: ltro (l) o centmetros cb cos (cc) o mliltros (ml)
Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcn)
EQUIVALENCIAS:
1 klogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas c/n significan cant dad necesaria
ENSALADAS:
Combinacin exacta de colores y sabores
Las ensaladas son en realidad el ejemplo ms claro de una comida rp da , ya que su
preparacin generalmente se resuelve en cuestin de minutos. La preparacn de una
ensalada adems permite aprovechar ingredientes ya cocidos, que generalmente se emplean
para otros platos. Asimismo incorporan una gran cantidad de alimentos bajos en caloras, como
el caso de las verduras de hoja. Por todo ello las ensaladas son ideales para mantener la
silueta sin descu dar la nutr cn, ya que la combinacin y var edad de ingred entes, aportan una
gran cant dad de nutrientes, sobre todo cuando se comb nan verduras con legumbres, con
pollo, pescado o mariscos.
La nica desventaja que poseen las ensaladas, es que la mayora deben consumrse en el
mismo momento de su preparacin, ya que las verduras crudas no suelen conservarse una vez
que han sido cond mentadas. Sin embargo, los ingredientes por separado pueden estar listos
para el momento de combinarlos y obtener as un verdadero plato gourmet. Tambin las
ensaladas comb nan muy bien con muchos platos calientes, como el caso de carnes asadas.
Pueden ser la colacin ideal para compensar preparados grasosos que aportan gran cant dad
de caloras. Aunque se recomienda el consumo de ensaladas en pocas de calor, algunas
recetas tibias y calientes son ideales para cualquier estacin del ao.
Una ensalada puede convert rse en un plato principal (almuerzo o cena) si se considera
incorporar ingredientes que aportan protenas (pollo, huevo, pescado, mariscos, legumbres) e
hidratos de carbono (arroz, pastas, cubos de pan tostado). As junto con una base de verduras
crudas y cocdas, se obtiene una comda completa y de muy rpida digest n. Por eso son
recomendables para personas ocupadas que no pueden dedicar mucho tiempo a su almuerzo,
adems de evitar un gran desgaste de energa digestiva.
Si la ensalada se prepara sin aliar puede levarse como vianda para la comida durante una
jornada laboral. Generalmente se alia (condimenta) al momento mismo de consumir la
ensalada y debe tenerse la precaucn de que permanezca refr gerada, ya que en verano,
muchos ngredientes pueden alterarse con facilidad (como el caso del pescado, el huevo y los
mariscos). El alio de la mayora de las ensaladas son a base de un ace te vegetal (oliva, girasol
o maz), sal, limn o vinagre, ajo, hierbas aromt cas o condimentos preparados como
mayonesa, mostaza o salsa go f.
La estratgica comb nacn de algunos ingredientes converte a determinadas ensaladas como
platos gourmet de exquisitos sabores e impactantes texturas y colores. Tambin la presentacin
de los platos puede convertir una simple ensalada en una elaborada preparacn. Y si de
cocinar se trata, nunca puede faltar a mano la receta de una ensalada para agasajar un
invitado presto a probar un plato colorido, delcoso, nutr tivo y sobre todo liviano.
Ensaladas Mixtas
ESCALIVADA
Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 1 kg de berenjenas
- 1 kg de tomates
- 1 kg de p mientos rojos
- 1 kg de cebollas
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal gorda, al gusto
Preparacin en 2 pasos:
1) Colocar cada una de las cebollas, tomates, pimientos y berenjenas (estas sin rabo) en
sendos papeles de aluminio, con un chorro de ace te y un pe lizco de sal, y hacer paquetes.
Poner los paquetes en una placa y llevar al horno, a 180C, durante una hora.
2) Transcurrido este tiempo dejar enfr ar y pelar las berenjenas, los pimientos, los tomates y las
cebollas. Cortar todo en t ras y colocar en una fuente, sin mezclar unas verduras con otras.
Alar con sal gorda, aceite y vinagre.
ENSALADA PRIMAVERA
VEGETALES SELECCIONADOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judas verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de esprragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogo lo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebo la, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparacin paso a paso:
Cortar las judas verdes en trozos cuadrados y cocer destapadas en agua hirviendo y sal. Una
vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la colflor en cogollos pequeos, raspar los troncos, cocer destapados en agua
hirviendo y sal. Una vez cocida la colflor, escurrir y, cuando est fra, divdir en fragmentos y
reservar.
Raspar los esprragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, escurrir y
reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato; espolvorear con sal
fina y dejar durante media hora. Transcurrida sta, escurr r, secar con un pao y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los esprragos, la colflor, las judas
verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar en forma de cpula, alisndolo
con una cuchara extender por encma la lechuga. Alrededor de la fuente colocar las rodajas de
tomate, a ternando con rodajas de huevo, formando cenefa.
ENSALADA MIXTA TRADICIONAL

- escarola
- 1 endibia
- 2 huevos duros
- 100 grs. de atn en conserva
- 12 ace tunas
- 2 patatas cocdas
- Sal al gusto
Preparacin en un paso:
Limpiar bien las hojas de lechuga, la escarola y la endibia. Cortar las patatas peladas en
rodajas y despus colocarlas en una fuente de servir de forma alterna. A cont nuacin decorar
con los dems ngredientes. Poner a punto de sal y aliar la ensalada con el aceite y el vinagre.
ENSALADA FRA
SUTILEZA DE ARROZ
- kg de arroz cocdo
- 4 tomates
- 1 pimiento morrn
- Zumo de un limn
- Perejil picado, al gusto
- 1 huevo duro
- Sal al gusto
Trocear los tomates y reservar para que sue ten el agua. En una ensaladera colocar el arroz
mezclado con los trozos de tomate, el pimento cortado en cuadraditos pequeos y el perejil.
Preparar una vnagreta y rociar por encima, mezclando todo bien. En el momento de servr picar
el huevo duro y espolvorear.
GUARNICIN GRILL
SELECCIN DE VERDURAS
- kg de berenjenas
- kg de tomates
- kg de cebo las
- Un manojo de ajos t ernos
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 4 dientes de ajo
- El zumo de un limn
- 100 cc de aceite
- Sal al gusto
Preparacin en dos pasos:
1) Poner en una bandeja para horno las berenjenas, los tomates, los pimentos, las cebo las y
los ajos tiernos. Embadurnar todo con aceite con una brocha llevar al horno a fuego lento
durante 90 mnutos, aproximadamente. Si se ha asado todo menos la cebolla, se deja sta y se
saca todo lo dems. Se deja enfriar un poco, pero no mucho porque es mejor para pelarlos.
2) Qu tar las semillas a los tomates y p mientos y cortar todo en pequeos trozos. Mezclar b en y
colocar en una fuente. Cortar los ajos crudos en rodajitas y se echar por encima. Aderezar con
aceite y sal y con un chorrito de limn, al gusto.
ENSALADA CAMPESINA
- cebolla
- 3 patatas cocdas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- 1 remolacha cocda
- Aceite de oliva virgen
- Sal al gusto
1) Hervir en una olla con agua las patatas, a ser posible con la piel. Cuando estn hechas
(pero no demasiado, para que no se deshagan), se pelan y se cortan en dados. Poner en una
ensaladera o fuente grande y plana.
2) Cortar en t ras los pimentos y la cebolla. La remolacha (es mejor comprarla envasada al vaco
y ya cocida), tambin en dados, al gual que el tomate.
3) Alar generosamente con aceite, vinagre y sal. Se puede comer de inmediato, pero est
mejor si se deja reposar un poco, para que la patata absorba bien el lqu do.
ENSALADA DE OCASIN
DE COL CON ZANAHORIAS
- 4 cucharadas de mayonesa
- col blanca (repollo)
- 4 zanahorias
- 1 cebo la tierna
- Perejil picado, cantidad necesaria
- 1 cucharada pequea de mostaza
- Nueces, cantidad para adornar
Cortar la col en tir tas muy f nas. Pelar las zanahor as y rallarlas. Pelar y picar la cebolla muy fina.
Mezclar la mayonesa con el perejil picado y la mostaza y aad r a la verdura. Dejar reposar en la
nevera durante 30 minutos. Espolvorear con nueces al gusto
ENSALADA DE ESCAROLA,
ENDIBIAS Y REMOLACHA
- 1 corazn de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o rodajas.
Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una flor. Colocar en
el centro la escarola y los cubitos o rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y bat ndolos enrgicamente con un
tenedor y en el ltimo momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la salsa y
espolvorear con el perejil picado.
ESPRRAGOS A LA MOSTANEZA
- 1 lata de esprragos blancos
- 6 tomates frescos
- 1 cucharada de mayonesa
- cucharada de mostaza
- 1 chorr to de aceite
- 1 chorr to de vinagre
- Sal al gusto
Cortar los tomates en gajos y los esprragos en trozos, con una t jera, y colocar en una
ensaladera. Para hacer la salsa, en un bote de cristal que nos sobre, poner la cucharada de
mayonesa, la mostaza, el vnagre y el ace te y bat rlo bien. Salar la ensalada antes de verter la
salsa.
ENSALADA DE ALCACHOFA Y
ALUBIAS A LAS FINAS HIERBAS
- 4 corazones de alcachofa (pueden ser en lata, en ace te y vinagre)
- 100 gr de jamn, en una sola pieza
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, finamente p cados
- 4 cucharadas de vino blanco seco
- 4 ramtas de tomillo, sin ta lo y las hojas finamente picadas
- 2 ramtas de mejorana, hojas finamente p cadas
- 1 ramta de romero, hojas f namente picadas
- taza (40 gr) de perejl fresco finamente p cado
- 1 1/3 tazas (250 gr) de porotos blancos de lata, escurr dos y enjuagados
- 2 tomates perita, en rodajas
- 150 gr de rcula, cortada en trozos pequeos
- Sal y pimienta negra recin molda, al gusto
- 2 cucharadas de jugo de limn
Cortar los corazones de alcaucl en trozos uniformes. Cortar el jamn en cubos, descartando
cualquier exceso de grasa.
Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartn antiadherente. Agregar el ajo, cocinar
revolvendo, hasta que est transparente. Agregar los trozos de alcaucil y el vno. Cocinar
tapado a fuego alto durante 2 minutos. Agregar el jamn y las hierbas; y calentar brevemente.
Colocar la sartn a un lado y dejar entib ar. Pasar la preparacin a un bol o ensaladera para
servir.
Aadir los porotos blancos, los tomates y la rcula a la mezcla de alcauciles. Aad r sal, pimienta,
jugo de limn y aceite al gusto. Servir de inmed ato.
ENSALADA DE PALMITOS
CON AGUACATE Y HUEVO
- 4 aguacates maduras, cortados en cubos
- 2 latas (400 gr) de palmitos, cortados en rodajas de 1cm
- 2 huevos duros, picados
- 4 cebo las de verdeo, picadas
- 1 morrn rojo, picado
- 1 puado de perejl fresco
PARA EL ADEREZO:
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- cucharada de jugo de lmn
- 1 cucharada de vnagre
- Sal y pimienta al gusto
Mezclar el aguacate con los palmitos, huevos duros y cebolla de verdeo en una ensaladera.
Para el aderezo: mezclar el aceite de oliva con el aceite de girasol, jugo de limn, mostaza y
vinagre. Salpimentar al gusto y verter sobre la ensalada. Mezclar bien para que se integre con
el resto de los ingredientes.
Al momento de servir, espolvorear el perejil fresco picado y el morrn rojo.
ENSALADA PREMIUM DE
TOMATES CON RCULA
- 8 tomates perita, cortados por la mtad longitudinalmente
- 2 dientes de ajo, en rodajas f nas
- 150 gr de rcula
- taza de aceitunas verdes sin carozo
PARA LOS CROUTONES:
- 4 rodajas gruesas de baguette
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de aceto balsmico
- 1 cucharada de jugo de limn
Calentar la parrilla a fuego bien calente. Si prefiere cocinar los tomates en el horno, colocar los
tomates en una asadera con el lado cortado hacia arriba. Espolvorear con ajo. Colocar en el
horno de 2 a 3 mnutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Para asar los tomates en la
parrila, colocar los tomates con el lado cortado haca abajo en un pedazo de papel de aluminio.
Cocinar de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 mnutos. Los tomates deben mantener
su forma.
Para hacer croutones: Cortar el pan en cubos pequeos. En una sartn antiadherente
calentar 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregar los cubos de pan y cocinar
hasta que estn crujientes por todos lados. Reservar a un lado.

Cortar la rcula con la mano en trozos pequeos y colocar en platos para servir. Para hacer la
vinagreta, batir el aceto balsmico, el jugo de limn, la sal, la pimenta y el ace te restante hasta
incorporar bien.
Colocar los tomates asados sobre la rcula y rocar con la vnagreta. Aadir las ace tunas y los
croutones de pan.
Ensaladas Agridulces
ENSALADA WALDORF
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- taza de mayonesa
- taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de limn
- cucharada de vinagre
- Sal al gusto
1) Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas f nas y luego en cuadraditos. Rociar las manzanas
con el jugo de limn y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos pequeos.
2) Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
3) Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener hora la
ensalada Waldorf en la heladera y luego servr.
ENSALADA DE AGUACATE Y PERA

- 4 rebanadas gruesas de baguette
- 2 aguacates pequeos, maduros y firmes
- El jugo de 1 limn
- 2 peras pequeas, maduras y firmes
- 4 tazas (120 gr) de hojas mixtas para ensalada
- 200 gr de queso de cabra, cortado por la mtad
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de ace te vegetal
- 1 cucharada de vnagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
Precalentar la tostadora a fuego moderado y tostar las rebanadas de baguette ligeramente,
por ambos lados.
Cortar los aguacates por la mtad. Qu tar los carozos, pelar y luego cortar finamente. Chorrear
con la mtad del jugo de limn y condimentar con sal. Pelar las peras y quitar las semllas. Cortar
las peras en rodajas y rocar con el jugo de limn restante. Poner las hojas de la ensalada en
un bol.
Para hacer la vnagreta, poner el aceite, el vnagre, la mostaza y los condimentos en un frasco
con tapa de rosca y agitar vigorosamente. Verter sobre las hojas de la ensalada y mezclar bien.
Colocar una rodaja de queso de cabra sobre cada rebanada de baguette y calentar durante 2
a 3 mnutos en el horno hasta que se doren en la parte superior y apenas comiesen a
derretirse.
Divdir las hojas de ensalada en cuatro platos y distribuir con las rodajas de aguacate y pera.
Colocar una tostada de baguette con queso en cada porcin, espolvorear con pimienta y servir.
ENSALADA DE REPOLLO CHINO
CON MANZANA Y MANDARINA

- 500 gr de repollo ch no
- 3 mandar nas peladas, y en gajos
- manzana p cada f na
PARA EL ADEREZO:
- 200 gr de yogur natural
- El jugo de 1 limn
- 1 cucharadita de azcar
1) Lavar el repollo, secar y cortar en cuartos y luego en tir tas finitas. Colocar en una ensaladera
med ana. Agregar la manzana y mandar nas.
2) En un bol aparte, mezclar el yogur con el jugo de limn. Condimentar con sal, pimienta y
azcar. Verter sobre el repollo y mezclar bien. Dejar reposar por 20 minutos antes de servir.
ENSALADA VERDE CON

MANGO Y NUECES PECAN
- 10 tazas de un surtido de hojas verdes sin los tallos
(berro, lechuga romana, rcula, espinaca, etc.)
- 1 mango maduro, cortado en t ritas
- taza de nuez pecan dulce, cortadas
PARA EL ADEREZO:
- vaso de jugo de naranja
- 3 cucharadas de aceite de canola
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 2 cucharadas de miel
- La cscara ra lada de limn
Preparar el aderezo en un frasco. Taparlo y dejarlo reposar en la heladera.
Colocar las hojas verdes en una ensaladera. Distribuir por encima las tiritas de mango y las
nueces pecan. Antes de servir rociar con un par de cucharadas del aderezo. El resto servirlo en
la mesa para uso de los comensales.
ENSALADA MIXTA DE MANZANA

CON REMOLACHA Y AGUACATE
- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebo la morada en rodajas bien f nas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- taza de nueces tostadas y p cadas
- de taza de jugo de manzana
- taza de vinagre de manzana
- taza de aceite vegetal
- cucharadita de sal
- cucharadita de pimienta recin molida
- 1 cucharadita de mostaza
Precalentar el horno a 200C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas en una asadera o
molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel alumnio y hornear durante 1 hora o
hasta que estn tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.
Mezclar el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la mostaza y sal.
Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo. Llevar a la heladera
durante por lo menos 30 minutos.
Divdir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y reservar el aderezo.
Acomodar en forma decorativa creando capas de remolacha, cebo la, manzana y aguacate
sobre la lechuga. Baar con el aderezo. Adornar con nueces tostadas y servir de inmed ato.
ENSALADA VERDE CON

UVA, PERA Y CASTAAS
- taza de castaas de caj, cortadas al medio
- 4 lonchas de panceta
- 1 cucharada de manteca derretida
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharadita de curry
- 1 cucharada de azcar negra
- cucharadita de sal de mar
- cucharadita de pimienta
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de vinagre de vino
- 3 cucharadas de mostaza de Dijon
- taza de aceite de oliva
PPARA LA ENSALADA:
- 1 planta de lechuga arrepollada
- pera cortada en cub tos
- taza de uvas sin semillas, cortadas al medio
En una sartn a fuego medio, tostar las castaas hasta que se hayan dorado, ms o menos
por 5 minutos. Retirar las castaas y dejar enfriar.
Poner la sartn nuevamente al fuego y cocinar la panceta hasta que est crocante y dorado,
ms o menos por 7 mnutos. Dejar enfr ar sobre una toa la de papel para que drene el exceso
de grasa. Picar la panceta una vez fra.
En un bol mediano, mezclar la manteca, el romero, el curry en polvo, el azcar negra, sal,
pimienta y las castaas tostadas. Reservar.
En un bol aparte, mezclar los ngredientes para el aderezo y bat r con un batidor para que se
integren bien los ingredientes.
En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas, la panceta y aadir las
castaas. Por ltimo, rocar con el aderezo.
ENSALADA DE ESPINACA
CON MORA
- 500 gr de espinacas lavadas y secas
- 250 gr de moras frescas
- 200 gr de queso feta desgranado
- 1 canasta de tomates cherry, en mitades

- 1 cebo la de verdeo finamente picada
- 2 cucharadas de nueces p cadas (opcional)
Preparacin rpida:
Colocar todos los ingred entes en una ensaladera grande y mezclar bien. Agregar el aderezo
justo antes de servr para que no se march te la espinaca.
ENSALADA DE HINOJO CON

MANZANA Y GRANADA
- 1 manzana cortada en cubos
- 100 gr de queso Gruyere, cortado en cubos
- 50 gr de semilas de granada
- 1 cabeza de hinojo, cortada en juliana
Preparacin rpida:
Combinar todos los ingredientes en una ensaladera. Mezclar b en y servr de inmediato.
ENSALADA DE HINOJO
CON PERA Y ALMENDRAS
- 1 bulbo de hinojo
- 1 pera
- 2 cucharadas de almendras, picadas o f leteadas
- 1 cucharadita de aceto balsmco
- Sal y pimienta, al gusto
1) Cortar el hinojo bien f nito con cuchilla o mandolina y colocarlo en la ensaladera. Pelar la
pera, quitar las semillas y cortar en bastonctos finos. Agregarla a la ensaladera junto con las
almendras.
2) En un bol o taza, agregar el aceto, sal, aceite y un toque de p mienta. Mezclar la vnagreta y
rocar sobre la ensalada.
ENSALADA DE ESPINACA
CON FRESAS
- 2 paquetes de espinaca fresca, lavada y seca
- 150 gr de fresas (frutilas) frescas, cortadas en rodajas finas
PARA LA VINAGRETA:
- cucharadita de miel
- diente de ajo, aplastado
- Sal al gusto
1) En una ensaladera, colocar las hojas de espinaca lmpias. Si son muy grandes, trozar con las
manos. Cortar las fresas en rodajas y desparramar por encma.
2) En un bol, mezclar el aceto con la miel y el ajo apenas aplastado. Agregar sal al gusto y
mezclar hasta lograr una emulsn. Agregar el aceite de a poco y un r. Descartar el ajo y rociar la
vinagreta sobre la ensalada.
ENSALADA DE KALE,
GROSELLAS Y GORGONZOLA
- 1 atado de kale (col crespa/berza)
- 1 cucharadita de sal de mar
- 60 gr de semilas de girasol
- cebolla morada, finamente p cada
- 60 gr de grose las
- manzana, cortada en cubos bien chicos
- 50 cc de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre
- 40 gr de queso Gorgonzola, en grumos o cubos bien chicos
Cortar los ta los duros de las hojas y lavar bien. Secar las hojas con un seca-lechuga o con un
repasador. Colocar las hojas de kale en una tabla y cortar en tiras finitas, y luego ponerlas en
un bol. Agregar sal y mezclar por 2 minutos con las manos.
Tostar las semillas de girasol en una sartn a fuego med ano por unos minutos, revolviendo
constantemente, hasta que empiecen a cambiar de color, y larguen un perfume a nuez.
Colar el kale en otro bol, y drenar bien toda el agua que se form. Agregar las cebollas,
grose las y manzanas, y por timo, aadir las semllas de girasol. Mezclar bien el aceite y vnagre.
Finalmente aadir el queso gorgonzola y servr.
ENSALADA DE BONIATO
CON FRUTOS DE MAR
- 400 gr de calamares y mejillones
- 300 gr de boniatos (batatas)
- 250 gr de brcoli
- 120 ml de vino blanco
- 1 cucharaditas de alcaparras
- 70 gr de aceitunas verdes, sin carozo
- Aceite de oliva extra vrgen, c/n
- 1 limn
- 1 puado de perejl, picado
En una cacerola con agua hirviendo y sal, cocinar el calamar y los mejilones por 20 minutos.
Colar y reservar. Descartar el agua, colocar el calamar y los mejilones nuevamente en la
cacerola, agregar vino blanco y dejar cocinar 10 minutos.
Mentras tanto, hervir el brcoli hasta que est tierno. Ret rar con espumadera. Hervir los
boniatos con cscara en la misma cacerola durante 40 minutos. Retirar cuando estn tiernos,
pelar y cortar.
Colocar los boniatos en una ensaladera junto con el calamar y el brcoli. Agregar las alcaparras
y el perejil picado. Condimentar con aceite de oliva, jugo de limn, sal y pimenta. Servir la
ensalada tib a.
Ensaladas Tpicas
ENSALADILLA RUSA
- 4 patatas normales
- 2 zanahorias
- 1 lat ta de guisantes
- 1 lat ta de atn con aceite de oliva
- 1 cucharada de cebo la muy picada
- 1 remolacha cocda
- 1 huevo duro a rodajas muy f nas
- Mayonesa, cantidad necesaria
1) Cocinar las patatas y las zanahorias previamente raspadas con un cuchilo para quitarles la
piel, hasta que al pincharlas no se note resistencia. Retirar del agua y esperar hasta que se
enfren. Hacer una mayonesa.
2) En el bol que para servir verter la latita de atn con su aceite, desmenuzar con el tenedor,
poner la cebolla, la zanahoria cortada a cuadraditos pequeos al igual que la remolacha y las
patatas, previamente pelados ambos ingred entes. Mezclar bien, incorporar la mayonesa y los
guisantes una vez escurridos y mover de nuevo pero con cu dado.
3) Decorar con las rodajas de huevo duro; cocidos durante 12 a 15 minutos en agua hirviendo
y pelados.
ENSALADA ALEMANA
- 2 kg de patatas
- 250 gr de bacn
- 50 cc de caldo de verduras
- 2 cebo las
- 100 cc de vinagre de vno
- 1 cuchara sopera de perejil picado
1) Cocer las patatas con piel en abundante agua. Una vez hechas, escurr r, pelar cuando an
estn t bias y part r en rodajas. Reservar en un recip ente.
2) Por otro lado, cortar la cebolla muy fina y rehogar con el bacn y un poco de ace te. Cuando
la fritura est lista, rocar las patatas con ella, sazonar la mezcla, aad r la mitad del caldo
caliente y el vinagre. Dejarlo macerar una hora y entonces aad r el aceite. Si an estuvera
demasiado seco, aad r un poco ms de caldo.
3) Finalmente, antes de servirla, comprobar la sazn y espolvorear con perejl.
ENSALADA ARAGONESA
- 1 lechuga
- 1 pimiento verde cortado en julana
- 12 olivas negras
- 1 tomate
- 2 huevos duros
- 4 lonchas de jamn serrano

- Sal al gusto
- Vinagre de vino, cantidad necesaria
En primer lugar, lmpiar la verdura. En el fondo de una fuente colocar las hojas de lechuga un
poco troceadas. A cont nuacn, pelar los huevos, cortar en cuartos, y colocar sobre lo anter or,
junto con el p miento en juliana. Aad r las lonchas de jamn troceadas y las ace tunas. Por
ltimo, aliar con sal, aceite y vinagre al gusto.
ENSALADA DE LA VEGA
- 3 pimientos rojos
- 4 tomates rojos med anos
- 4 cebo las med anas
- 1 manojo de ajos tiernos
- 3 berenjenas
- 3 dientes de ajo
- El zumo de un limn
- Sal al gusto
1) Precalentar el horno a una temperatura de 200C. Colocar en una bandeja de horno los
pimientos, las berenjenas, las cebo las, los tomates y los ajos t ernos, dejar asar lentamente,
dndoles vue tas a menudo. Cuando estn en su punto, con la piel casi quemada, sacar los
tomates y reservar. Los pimentos, cebollas y berenjenas, sacarlos y envolverlos en un pao y
dejarlos un rato, para poder pelarlos mejor. Pasado un rato, cuando estn fros, pelarlos y
quitar las semllas.
2) En una bandeja grande, colocar ordenadamente formando grupos, los p mientos y
berenjenas en tiras, los tomates enteros, las cebollas a gajos, los ajos t ernos enteros; salp car
por encima con los dientes de ajo picados pequeos. Sazonar, poner aceite y rociar con zumo
de limn. Servir t bia.
ENSALADA GRIEGA CLSICA

- 5 tomates grandes
- 1 cebo la colorada chica, cortada en rodajas f nas
- Sal, al gusto
- 1 cucharad ta de organo seco
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 100 gr de queso feta, en grumos
- pepino, en rodajas
- 1 aj verde, en rodajas
- 1 puado de ace tunas griegas
1) Cortar los tomates en cuartos y colocar en un bol. Cortar y agregar la cebolla en rodajas b en
finas. Condimentar con sal y organo al gusto, revolver y dejar reposar 30 minutos o hasta 2
horas.
2) Justo antes de servir, agregar el resto de ngredientes: el queso feta, el pep no, el aj y las
aceitunas. Por timo, rociar con aceite de oliva y servir con pan de campo.
ENSALADA CAPRESE
- 4 tomates grandes y maduros en rodajas
- kg de queso mozzarella fresco, en rodajas
- 1 puado de albahaca fresca, separada en hojitas
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal marina ref nada, al gusto
- Pimienta negra recin molda, al gusto
Colocar las rodajas de tomate sobre una fuente grande. Agregar las rodajas de queso sobre
los tomates y terminar con una hoja de albahaca sobre el queso. Rociar con aceite de oliva y
condimentar con la sal y pimienta. Servir de inmed ato.
ENSALADA PANZANELLA
- 6 tazas de pan cortado en cubos chicos de 1 cm
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo picados
- 4 tomates cortados en cubos
- 1 cebo la morada mediana cortada en finas rodajas
- 10 hojas de albahaca picada
- taza de aceitunas verdes descarozadas y cortadas por la mitad
- 1 taza de queso mozzare la en cubos
- taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceto balsmco
Precalentar el horno a 200C (fuerte).
En un bol mediano, colocar el pan junto con un 1/3 taza de ace te de oliva, ajo, sal y pimienta y
mezclar bien. Poner el pan en una asadera para horno y dejar que se tueste bien, ms o
menos por 5 a 10 mnutos. Dejar que se enfre.
Mentras que el pan est en el horno, mezclar con un bat dor manual el aceite de oliva y el
aceto balsmico. En una ensaladera colocar el tomate, el pan tostado, la cebo la, la albahaca,
las ace tunas y el queso mozzarella. Rocar con el aderezo y mezclar bien. Dejar que repose 20
mnutos antes de servir.
ENSALADA TRICOLORE
- 1 tomate grande maduro, cortado en 6 rodajas
- 1 aguacate madura, cortada en 6 rodajas
- 1 bola de queso mozzare la, cortada en rodajas
- Aceite de oliva extra vrgen, para rocar
- Vinagre balsmico, c/n
- Sal marina gruesa, c/n
- Pimienta recin molda, al gusto
Colocar las rodajas de tomate en una fuente para servir. Colocar una rodaja de aguacate
encima de cada tomate, y cubr r con mozzarella fresca. Rociar con aceite de oliva, vinagre
balsmco y condimentar con sal y pimenta. Servr de inmediato.
ENSALADA NICOISE
- 6 huevos
- 1 pepino, pelado
- 8 tomates, cortados en cubos
- 1 rama de ap o, cortada en cubitos
- 1 morrn verde, cortado en cubos
- 50 gr de perejil, p cado
- 1 lata de atn en aceite
- 10 ace tunas
- 8 filetes de anchoa en ace te
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharadita de aceto balsmco
En una cacerola con agua hirviendo, colocar los huevos y cocnar 10 mnutos. Colar y enfriar
bajo la can lla. Pelar y cortar en cuartos.
En una ensaladera, colocar el pepino, los tomates, el apio, el morrn verde, los huevos duros
en cuartos y el perejl. Agregar el atn de lata colado, las aceitunas y los f letes de anchoa.
Mezclar.
Para la vinagreta: Con un tenedor, bat r el aceite y el aceto. Condimentar con sal y pimienta.
Verter sobre la ensalada, mezclar y servir.
ENSALADA DE PENNE
A LA ITALIANA
- 2 tazas de fideos penne, cocidos al dente
- 1 cajita de tomates cherry, cortados al medio
- 2 tazas de ramtos de brcoli, cocidos al dente
- 1 puado de hojas de esp naca, cortadas en Juliana
Preparacin rpida:
Colocar los f deos al dente en un bol grande y agregar los tomatitos. Incorporar el brcoli y la
espinaca cortada en fina Julana. Mezclar y rociar con ace te, aceto y condimentar con sal al
gusto. Servir de nmediato.
ENSALADA DEL MEDITERRNEO

- 200 gr de queso fresco en cubitos
- 200 gr de jamn cocido, en cubitos
- 4 tomates, cortados en cubos
- 1 taza de aceitunas negras, sin carozo
- 1 puado de albahaca, picada
Preparacin rpida:
En un bol o ensaladera, colocar los tomates, el jamn, el queso y las aceitunas. Salpicar con
albahaca fresca al gusto y condimentar con sal, p mienta, limn y aceite de oliva. Servr de
inmediato.
ENSALADA TPICA DE GARBANZOS

- 1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
- 3 huevos duros pelados y picados
- 1 pimiento verde pequeo finamente picado
- 1 cebo leta f namente picada
- 2 tomates rojos grandes en dados pequeos
- 1 lata de atn en aceite, escurrido
- 9 cucharadas de aceite de oliva vrgen extra
Colocar los garbanzos en un recipiente grande e incorporar los huevos duros, el p miento
verde, la cebolleta y los tomates, todo prevamente picado. Sazonar con sal y mezclar bien.
Aadir el atn de la lata previamente desmenuzado con un tenedor y volver a mezclar. Aliar
con el aceite y el vinagre, y dejar reposar por lo menos un par de horas en el frigorfico para
que se enfre. Servir fra o a temperatura ambiente.
Ensaladas Combinadas
ENSALADA CSAR
- 1 diente de ajo
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limn fresco
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consgue en las tiendas naturistas) (optativo).
- cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequea
- 1 taza de croutons al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recin molda
Poner el ajo en un tazn grande y aplastar con el tenedor. Agregar el ace te y batir vivamente.
Retirar el ajo. Agregar zumo de limn y mostaza, mezclndolo todo con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o elctr ca) durante 1 o 2
segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde, desmenuzar y agregar al aderezo.
Aadir la sal y bat r bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras. Agregar al tazn y mezclar
bien con el aderezo. Agregar los croutons al ajo y p mienta al gusto y volver a removerla. Servir
de inmediato.
RECETA DE CROUTONS AL AJO
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos
Preparacin rpidar:
Corta el pan en cub tos. Derretir la mantequilla en una sartn pequea y agrgar el ajo,
saltendolo rpidamente para aromatizar. Retirar el ajo, agregar el pan y saltear, removndolo
hasta que est dorado y crujiente. Agregar los daditos de pan a la ensalada.
ENSALADA ESPECIAL DE
PATATAS, HUEVO Y ATN
- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 cebo la
- 4 tomates de ensalada
- 100 grs. de aceitunas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Salsa mayonesa, cantidad necesar a
- Aceite de girasol, cantidad necesar a
- Sal al gusto
1) Poner a cocer las patatas en agua con sal, mondar y dejar enfriar mentras en el fondo de
una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada finamente; la cebolla cortada en
rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Mezclar con todo e lo el atn, incorporando un poco de vinagre; con estos ingredientes se
forma una p rmde. Alrededor colocar los huevos duros cortados en gajos, los tomates y las
patatas en rodajas, a ternando con rajitas de pimiento morrn. Cubr r con la salsa mayonesa y
servir de inmed ato.
ENSALADA ARCOIRIS
CON QUINOA
- 2 tazas de qunoa preparada
- 1 taza de morrones verdes, cortados en cubitos
- 4 rabanitos, cortados en cubitos
- 1 choclo, cocido y desgranado
- 1 taza de repo lo morado, picado
- 1 tazas de tomates cherry, cortados y sin semillas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, pelado y cortado en cub tos
- 1 aguacate pelado y cortado en cubos
- 3 cucharadas de cebollas al Malbec (opcional)
- Aderezo a base de jugo de lima y cilantro, c/n
- Sal al gusto
- 6 hojas grandes de lechuga francesa
1) En un bol grande, colocar la quinoa y agregar todos los ingred entes excepto la lechuga.
Mezclar bien para integrar.
2) Lavar y secar las hojas de lechuga. Colocar las hojas en el borde del bol o ensaladera en el
que se sirve la ensalada. Aliar y salar al gusto. Servr de inmediato.
ENSALADA DE CUSCS
CON GARBANZOS
- 1 1/3 tazas (240 gr) de cuscs instantneo
- 1 taza (250 cc) de agua
- 4 tomates perita
- 2 cebo litas de verdeo
- taza (40 gr) de perejl fresco, f namente picado
- 1 lata de garbanzos (300 gr), enjuagados y escurridos
- 200 gr de salame picado fino, en una sola pieza
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de vnagre de vino tinto
- 1 diente de ajo, machacado
- 1 cucharadita de comno molido
- 1 cucharadita de p mentn dulce
En una cacerola mediana, poner a hervir 1 taza de agua. Retirar del fuego. Aadir el cuscs y
la sal y se dejar absorber el lquido durante 20 minutos. Dejar enfriar.

Cortar los tomates por la mtad, quitar las semllas y cortar en dados pequeos. Cortar las
cebolltas de verdeo en aros.
Para hacer la vnagreta, mezclar el aceite, el vnagre, 2 cucharadas de jugo de limn, el ajo, el
comino y el pimentn en un bol grande. Aadir sal y pimienta al gusto. Agregar el perejil, el
cuscs, los garbanzos, los tomates y la cebo lita de verdeo en la vnagreta.
Justo antes de servir, probar la ensalada y condimentar con sal, p mienta y el jugo de limn
restante. Cortar el salame en cubos pequeos y mezclar en la ensalada.
ENSALADA DE CEBADA CON TOMATE

A LAS FINAS HIERBAS
- 2 tazas de cebada perlada
- 2 tomates, cortados en cubitos
- 2 tallos de ap o, picados en cubitos
- 1 aj colorado, en cubitos
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 2 cucharadas de ciboulette fresco, picado
- 1 cucharadita de estragn fresco, picado
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- Sal al gusto
En una cacerola hervir 4 tazas de agua. Agregar sal y la cebada perlada. Cocinar 15-20
mnutos o hasta que est al dente. Colar y enjuagar con agua fra. Volcarla en un bol.
Picar los tomates en cub tos descartando las semillas y agregar al bol. Agregar el aj p cado, el
cilantro, perejil, cboulette y estragn. Mezclar muy bien.
Para la vinagreta, mezclar el aceto con ace te de oliva y sal al gusto. Rociar sobre la ensalada y
mezclar bien. Dejar reposar 20 minutos para que los sabores se asenten antes de servir.
ENSALDA ESPECIAL
CON POLLO
- 2 remolachas, lavadas
- 3 tazas de mezcla de hojas verdes (berro, rcula, esp naca)
- taza de nueces, picadas
- 70 gr de queso de cabra, en grumos
- 1 cucharadita de miel
Precalentar el horno a 180C (moderado). Separar una asadera. Envolver cada remolacha en
papel alumnio, colocar sobre la asadera y llevar al horno.
Cocinar 50 minutos. Ret rar, pelarlas y cortar en cubos.
En una ensaladera, colocar la mezcla de hojas verdes, salpicar con los cubos de remolacha y las
nueces. Distribuir encima los grumos de queso de cabra. Hacer una smple vnagreta con sal,
pimienta, aceto, ace te de oliva y mel. Rociar sobre la ensalada y servr.
ENSALADA MURCIANA

- 5 tomates grandes y maduros cortados en trozos
- 150 gr de pimientos rojos asados, en tiras
- cebolla pequea en lminas finas
- 150 gr de atn en conserva
- Sal al gusto
- 9 cucharadas de aceite de oliva vrgen extra
En una ensaladera poner el tomate troceado, los pimentos rojos, la cebo la, las alcaparras y
sazonar con la sal, el aceite y el vinagre, mezclando b en. Finalmente colocar el atn por encima
y servr.
ENSALADA MARINERA
- 4 tacitas de arroz
- 1 cebo la
- 1 kg de mejillones
- 1 ramto de perejil
- 200 gr de colas de gambas
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- 1 huevo duro
Cocer el arroz en abundante agua con sal. Escurrirlo, refrescarlo y volverlo a escurrir. Raspar las
conchas de los mejllones y lavarlos bien bajo el gr fo. Colocarlos en una cazuela con un chorr to
de agua, taparlos y dejar que se abran al vapor. Segn se vayan abr endo, sacarlos y quitarles
las conchas. Pasar el lquido de coccin por un tamiz y reservarlo para el sofrito posterior.
Poner la cebolla muy picada en una sartn con un poco de aceite y dejar que se ablande,
agregar entonces las colas de las gambas ya peladas y por timo los mejilones y su caldo de
coccn. Cocer un par de minutos todo junto.
Poner el arroz en una ensaladera y mezclar con los mejillones y las gambas. Batir aceite, un
poco de vinagre, sal y perejil picado y rociar con e lo el arroz. Meter en la nevera una media
hora antes de servr. Picar el huevo duro y decorar con l la ensalada. Se puede aliar la
ensalada con una mayonesa clarita si se prefiere.
ENSALADA MEDITERRNEA
A LA MOSTAZA
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebo leta
- 1 huevo
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de vnagre
- Sal al gusto
Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal, cuando est en su punto, colarlo, pasarlo
por el chorro del agua fra y dejarlo escurrir muy b en. Lavar los tomates y cortarlos en
cuadrad tos pequeos.
A continuacin, bat r el huevo con sal y cuajar una tortilla muy plana en una sartn
antiadherente. Picarla menuda. Raspar la zanahor a y rallarla. Pelar la cebolleta y picarla muy
menuda. Cocer los langost nos y pelarlos.
Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la tortilla, la cebolleta, los tomates picados, las
alcaparras y la zanahoria. Mezclar en un cuenco el ace te, el vinagre, la mostaza y sal. Regar
con e lo la ensalada, mezclar bien y servir espolvoreada con perejil y adornada con aceitunas.
ENSALADA MEDITERRNEA AL TOMILLO

- 250 gr de arroz largo vaporizado
- Zumo de medio limn
- 400 gr de mejillones
- 1 chorr to de vino blanco
- 400 grs. de almejas
- 1 cucharada pequea de tomillo seco
- 8 cucharadas de mayonesa
- Sal al gusto
En un cazo con agua y sal hirviendo, cocer el arroz durante 15 minutos. Escurrirlo (no hace falta
pasarlo por agua fra) y dejarlo enfriar.
Poner las almejas y los mejillones (previamente lavados) en un cazo con un chorr to de vino
blanco y el tomllo. Tapar y poner al fuego para que se abran al vapor. Retirar las conchas de
las almejas y de los mejllones. Colar el jugo de la coccn y aad rle el zumo de limn.
Poner los mejilones y las almejas en un recip ente junto con este jugo y dejarlos macerar
durante una hora. En un bol poner la mayonesa y aadir el arroz, las almejas y los mejllones.
ENSALADA DE POLLO AL CURRY

- 4 tazas de lechuga, lavada, seca y partida en trozos pequeos
- 2 tazas de esp nacas, picadas gruesas
- taza de brotes de alfalfa
- 2 tazas de Pollo asado (grillado) sn piel y desmenuzado
- 2 tazas de esprragos
- taza de zanahor as en bastonctos
- 1 cucharadita de curry
- Aderezo de mayonesa al curry (ver receta abajo)
En una ensaladera grande, combinar la lechuga, las espinacas y los brotes. Qu tar la parte
dura de los esprragos y crtalos diagonalmente en trozos de 2 cm. Echar en agua hirvendo y
cocinar 3 o 4 minutos, o hasta que se pongan de color verde br llante.
Retirar del agua hirvendo y poner nmediatamente en agua fra. Echar el agua hirviendo sobre
las zanahorias y dejar blanquear durante 1 o 2 mnutos. Escurr r.
Agregar el po lo, los esprragos y las zanahor as a la ensalada verde. Servir de inmediato.
RECETA DEL ADEREZO DE MAYONESA AL CURRY
Ingredientes:

- 1 cucharada de zumo de limn fresco
- 1 a 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de miel.
- cucharadita de polvo de curry.
- cucharadita de albahaca seca, o bien 2 cucharad tas de albahaca fresca p cada.
- 1 cucharadita de cebolletas o chalotes picadas
- cucharadita de sal marina (optativo)
- Pimienta negra recin molda
Preparacin del aderezo:
Es un tazn pequeo, combinar el ace te, el zumo de limn, la mayonesa y la miel. Batir hasta
que est cremoso. Agregar el curry, la a bahaca, las cebolletas y la sal marina y vuelve a batir.
Verter sobre la ensalada, sazonar con pimienta a gusto.
POLLO EN SALPICON
- Un pollo asado deshuesado y desgrasado (sin piel)
- 150 gr de aceitunas negras deshuesadas
- 150 gr de aceite de oliva
- Un diente de ajo
- Un manojo de perejil
- 4 huevos duros
- Un vasto de vinagre de Jerez
- 3 cebo las
- 4 tomates no muy maduros sin piel
1) Cortar la cebolla en cuadraditos pequeos e gualmente el tomate; picar el ajo; cortar en
juliana bastante perejl y las aceitunas en rodajitas. Mezclar todo en una fuente de servir y
aadir todo el aceite y el vasito de vinagre de jerez y reservar.
2) Desmenuzar el pollo en trozos pequeos, y mezclarlo con el contenido de la fuente
reservada y tambin aadir los cuatro huevos cocdos cortados en cuadraditos. Poner en la
nevera hasta la hora de servir, pues este plato est mejor un poco fro.
Ensaladas con Mariscos o Pescados

ENSALADA DE CAMARONES
CON AGUACATE
- 625 gr de camarones cocdos, limpios y sin cscara
- 3 aguacates sin carozo, pelados y cortados en cubitos
- 1 manojo de cebolltas de verdeo, picadas
- 3 tomates grandes, cortados en cubitos
- 1 pimiento, picado
- manojo de cilantro, picado
- El jugo de 2 limones
- Sal y pimienta negra al gusto
Cortar los camarones por la mitad y ponerlos en un bol grande, agregar el aguacate, las
cebolltas de verdeo, el tomate, el pimento, el cilantro, el jugo de lmn y mezclar bien.
Cond mentar con sal y p mienta. Llevar a la heladera por lo menos 15 minutos antes de servir.
ENSALADA DE HOJAS VERDES

CON SALMN AHUMADO
- 500 gr de hojas verdes
- 100 gr de tomat tos cherry
- 50 gr de pistachos
- 50 gr de castaas de caj
- 4 fetas de salmn ahumado
- El jugo de 1 limn
Divdir las hojas verdes, los tomates cherry, las castaas y los pistachos en 4 platos. Cortar el
salmn en p ezas de 2 cm, y dividirlas en cada plato. Rociar la ensalada con jugo de lmn y
servir b en fro.
ENSALADA DE ATN CON BRCOLI

- 185 gr de atn al agua en lata, escurrido
- cabeza de brcoli, finamente picado
- cabeza de colflor, finamente picado
- cebolla morada, finamente p cada
- 2 tallos de ap o finamente picados
- 225 gr de mayonesa bajas caloras
- 4 panes pitas
Preparacin rpida:
En un bol grande, mezclar el atn, el brcoli, el coliflor, la cebolla y el apio. Agregar mayonesa
hasta que la ensalada tenga la consistencia deseada. Servir sobre pan de pita.
ENSALADA DE KANIKAMA
CON AGUACATE
- 500 gr de kanikama, cortada en cubos
- 120 gr de apio picado
- 1 zanahoria mediana rallada
- aguacate picada
- 2 huevos duros
- 180 gr de mayonesa
Mezclar todos los ngredientes en una ensaladera grande. Por lt mo, aadir el kanikama y
mezclar con cuidado. Salpimentar al gusto. Llevar a la heladera hasta antes de servr. Decorar
con gajos de limn y perejil.
ENSALADA DE QUINOA
Y KANIKAMA
- 200 gr de quinoa
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- 4 cucharadas de yogur griego natural
- 1 cucharada de jugo de limn
- 2 palitos de kanikama, cortados en cubitos
- de pep no, pelado y cortada en cubitos
- manzana verde, pelada y cortada en cubitos
- 4 langostinos
Cocinar la quinoa de acuerdo a las instrucciones del paquete. Colar y condimentar con sal y
pimienta. Dejar ent biar y mezclar con la ralladura de naranja.
En un bol, comb nar el yogur, el jugo de limn y el kan kama.
En una ensaladera, colocar una base de qunoa, luego la salsa de yogur y finalmente la
manzana y el pepino en cubitos. Decorar con langost nos y servir.
ENSALADA DE CALAMARES AL
VINO BLANCO CON CEBOLLAS
- 1 kg de calamar, limpio
- 1 cebo la, picada
- 1 diente de ajo, picado
- 250 cc de vino blanco
- 125 cc de agua
- 2 cucharadas de chalotes, finamente picados
- 2 dientes de ajo, p cados
- 125cc de ace te de oliva extra virgen
- 2 cucharaditas de ralladura de limn
- 125cc de jugo de limn fresco
Qu tar los tentculos y la cabeza del calamar. Sacar el cartlago interior y descartar. Retirar el
pellejo y descartar tambin. Enjuagar con agua fra y cortar en aros. Separar los tentculos de
la cabeza y descartar esta tima tambin.
Colocar la cebolla, 1 ajo machacado, el vino y el agua en una cacerola mediana. Dejar que
hierva. Agregar el calamar lmpio (aros y tentculos). Reducr el fuego a lo ms bajo. Tapar y
cocinar a fuego lento durante 1 hora.
Mentras tanto, preparar el aderezo. En un bol mediano, mezclar los chalotes, 2 dientes de ajo,
aceite de oliva, ra ladura y jugo de limn, junto con la sal y la pimenta.
Una vez que el calamar se ha cocido, escurr r y dejar enfriar un poco. Mezclar bien con el
aderezo para que se empape completamente. Cubrir y dejar marinar por lo menos 15 minutos
antes de servr.
ENSALADA THAI CON

CAMARONES Y JENGIBRE
- 300 gr de camarones, limpios
- 250 gr de fideos largos
- 1 cucharadita de jengibre fresco, pelado y p cado
- 1 diente de ajo, picado
- 1 zanahoria, en bastones muy fin tos
- 1 cebo lita de verdeo, picada
- 1 aj colorado, en f na Juliana
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de aceite de ssamo
- 1 cucharada de ace te
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 pizca de aj molido
- 6 hojas de albahaca cruda, en Juliana
Cocinar los f deos en agua hirvendo con sal hasta que estn al dente. Colar y pasarlos por
agua fra para quitar el almidn. Reservar.
En una sartn con 1 cucharadita de aceite, saltear los bastonctos finos de zanahor a con la
cebollta de verdeo, el ajo, y los bastones de aj colorado hasta apenas ablandarlos. Agregar
los camarones y sa tear todo junto hasta que se pongan rosados. Retirar y mezclar con los
fideos.
En un bol, mezclar el aceite de ssamo, el aceite comn, la miel, la salsa de soja y un poquito
de aj moldo. Batir con batidor de alambre y volcar sobre los fideos. Mezclar con dos tenedores
para incorporar los sabores. Salpicar con albahaca y servir.
ENSALADA DE ATN
ESTILO CSAR
- 1 planta de lechuga crio la, lavada y trozada
- 240 gr de atn al agua en lata, escurrido
- 2 huevos duros, pelados
- 1 taza de croutones de pan tostado
- 4 cucharadas de queso crema a las hierbas
- 2 cucharaditas de jugo de limn
- Virutas de queso Parmesano, al gusto
- 1 cucharada de mayonesa light
Colocar la lechuga trozada en una ensaladera y distribu r encma el atn lgeramente trozado
con un tenedor pero no demasiado desarmado.
Cortar los huevos duros en cuas y distr buir encima. En un bol, mezclar la mayonesa con el
queso crema y 1 cucharadita de jugo de lmn.

Rociar la ensalada con aceite de oliva, jugo de limn, sal y p mienta. Al momento de servir,
salpicar con croutones, virutas de Parmesano y salsear con la crema de mayonesa a las hierbas.
ENSALADA DE PIA CON MARISCOS

- Una pia
- Una lechuga tipo iceberg
- Quisqu llas (unas 12)
- Mayonesa, c/n
- Un limn
- 8 barritas de marisco
- Ktchup, c/n
Pelar la pia y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en
trocitos y apartar.
Lavar muy b en la lechuga y cortar en t ras muy f nas. Apartar. Pelar las quisqu llas hervidas.
Cortar las barritas de marisco en trozos.
Mezclar la mayonesa con el ktchup en 4 partes de mayonesa por una parte de ktchup. As
se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
Optar por ut lizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero
una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limn encima. Luego aadir el marisco, la
pia y sazonar con pimenta negra y un poco de sal. Finalmente aadir la salsa rosa encima.
Servr lo antes posible. Adornar cada copa con una rodaja de limn.
ENSALADA CAMPERA CON GAMBAS

- 3 patatas grandes
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 cebo letas medianas (incluido el verde)
- 4 huevos hervidos duros
- 2 tomates grandes y maduros
- 1 pepino mediano
- 100 gr de gambas
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil, c/n
Lavar las patatas y ponerlas con piel y todo a cocer, en una olla con agua que las cubra. Esto
tardar unos 20 o 25 minutos. La patata est cuando al clavarle una punt lla e intentar sacar la
patata a la superficie se escape o se escurra del cuchillo. Ahora dejar que se enfren un poco y
seguido pelarlas.
Lavar bien el resto de las hortalizas. Cortar los p mientos en trozos de un par de centmetros, el
pepino en cuadraditos. Pelar el tomate, qu tarle las pepitas. Cortar en trocitos, junto con la
cebolleta.
Mezclar todos los ngredientes y aad r el atn y las gambas. Para consumir inmediatamente
slo aliar con aceite de oliva, un poco de vinagre y rect ficar con sal. Si no se consume de
inmediato, es mejor no aliarla hasta el momento de consumirla.
Por ltimo, pelar los huevos duros y los cortar en cuartos o en rodajas, como ms se desee.
Ahora disponer en plato o b en servirla en un bol, y espolvorear con perejil recin picado.
ENSALADA DE ATN
A LA VINAGRETA
- 600 gr de atn en ace te
- 1 pepinillo
- 20 ace tunas verdes
PARA LA VINAGRETA:
- 2 huevos cocidos
- Perejil picado, c/n
- vaso de vinagre
- 1 tomate pelado y sin pepitas
- 1 vaso de aceite de oliva
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en vnagre
- pimento morrn asado
1) Limpiar las hojas de lechuga y colocar en crculo en el plato. Encma poner el atn en trozos
simtr cos. Por ltimo, agregar las aceitunas.
2) Para la vinagreta, picar muy fino los huevos, el tomate, el pep nillo y el pimento morrn
asado. Mezclar todo en un cuenco, con un buen chorro de aceite, vinagre y sal. Aliar la
ensalada y servir de inmediato.
ENSALADA DE BERROS Y SALMN

- 150 grs. de salmn ahumado
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 limn
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 manojo de berros
- 50 grs. de champ ones
- Sal al gusto
Cortar los ta los terrosos a los berros, lavarlos b en en varias aguas y escurr rlos muy b en.
Limpiar los champ ones bien, escurrirlos y cortarlos en lminas finas.
Repart r las lonchas de salmn en 4 platos llanos b en extend das. Repartir por encima las
lminas de los championes y colocar los berros en el centro de los platos.
Mezclar en un cuenco el zumo de limn, la mostaza, el aceite y sal. Repartir sobre la ensalada y
servir con las alcaparras por encima.
Ensaladas con Frutos Secos

ENSALADA VERDE CON NUECES
Y CEBOLLAS AL CARAMELO
- 2 cebo las cortadas en cuartos
- 1 taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de azcar
- taza de caldo de pollo
- 6 cucharadas de vinagre de vino
- 14 tazas de hojas de lechuga
- 1 taza de nueces tostadas
- cebolla morada, cortada en rodajas finitas
Precalentar el horno a 200C (moderado/fuerte).
Colocar las cebollas cortadas en una asadera. Rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva y
espolvorear con azcar. Llevar al horno por 30 minutos. Dar vue ta las cebollas y dejar que se
caramelicen b en, y cocnar ms o menos por otros 30 minutos. Dejar enfriar.
Pasar las cebollas por la procesadora, aadir el resto del aceite, el caldo de po lo y el vnagre,
hasta lograr una mezcla bien suave y homognea. Salpimentar al gusto. Tapar y levar a la
heladera hasta que est b en fro.
En una ensaladera grande, colocar las hojas verdes, las nueces y la cebolla morada. Aadir el
aderezo y mezclar bien. Para servr, rociar por encima con algunas nueces.
ENSALADA DE FRUTOS SECOS

CON MANZANA
- 1 manzana, cortada en rodajas finas
- 1 cucharada de almendras
- 1 cucharada de castaas de caj
- 1 cucharada de pasas de uvas
- 1 cucharada de nueces
- 1 cucharadita de pistachos (sin cscara)
- 100 gr de queso Gruyere, cortado en cubos
- 100 gr de hojas de lechuga mantecosa
- Mayonesa liviana, c/n
Preparacin rpida:
Colocar todos los ingred entes en una ensaladera grande y mezclar bien. Cubrir con la cant dad
de mayonesa al gusto, mezclar y servir de inmed ato.
ENSALADA DE ENDIBIAS
CON ROQUEFORT Y NUECES
- 12 nueces
- 150 gr de queso Roquefort, en grumos
- 8 endivias chicas
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de yogur griego
- 100 gr de queso crema
En un bol, colocar las endivias, el queso roquefort y las nueces. En un bol aparte, mezclar el
yogur gr ego con el queso crema. Salpimentar al gusto. Rociar el aderezo sobre la ensalada y
servir.
ENSALADA DE RCULA CON

PARMESANO, PERA Y NUECES
- 4 puados de rcula
- 1 pera colorada
- taza de nueces, picadas grueso
- taza de Parmesano, en cintas
PARA LA VINAGRETA:
- Pimienta, al gusto
1) Trozar la rcula con las manos y colocar en una ensaladera. Cortar la pera al medio y quitar
las semillas. Sin pelarla para que no se ponga negra, cortar en lmnas y desparramar sobre la
ensalada. Salp car nueces encima.
2) Cortar el queso Parmesano con un pela-patatas haciendo cntas finitas y anchas. Esparcir
por encima y rocar apenas con una vnagreta simple de aceto balsmico y aceite de oliva justo
antes de servr.
ENSALADA TIBIA DE
ZUCCHINIS CON ALMENDRAS
- 2 cucharadas de almendras fileteadas
- 350 gr de zucch nis, cortados en fina juliana
Calentar el aceite en una olla, y dorar las almendras, durante 1 a 2 minutos. Agregar los
zucch nis. Rehogar por unos mnutos, y salpimentar al gusto.
ENSALADA TIBIA DE CALABAZA

CON PARMESANO Y ALMENDRAS
- 5 rodajas de calabaza, pelada
- 2 cucharadas de aceite de canola
- 3 tazas de rcula, fresca
- 50 gr de parmesano, en escamas peladas con pela-patatas
- 1 puado de almendras, fileteadas
PARA LA VINAGRETA:

Precalentar el horno a 200C (fuerte). Aceitar una asadera, colocar encima las rodajas de
calabaza, rociar con 1 cucharada de aceite y levar al horno.
Cocinar 45 minutos hasta que estn doradas y tiernas pero no deshechas. Retirar y dejar
entibiar apenas.
En una ensaladera, colocar la rcula y esparcr encma los cubos de calabaza tib a. Salpicar con
almendras y escamas de Parmesano.
Para la vinagreta, mezclar juntos la miel, el aceto, el aceite de oliva, sal y pimienta. Rociar sobre
la ensalada y servir.
ENSALADA TRICOLOR
- 1 gallina o po lo de 2 Kg
- 1 taza de mayonesa liviana (light o d ettica)
- 2 tazas de patatas cocdas en cuadritos
- 1 taza de zanahoria cruda rallada
- taza de apio (celery) picadito
- taza de vainitas (judas verdes o habichuelas) cocidas y picaditas
- 2 pepinillos encurtidos picaditos
- taza de aceitunas
- 2 huevos duros p cad tos
- 1 cucharadita de sal
- 1 manzana picadita con su cascara
- taza de petit pois (guisantes verdes)
- taza de nueces picaditas
- 1 lechuga
1) Desgrasar por completo la ga lina retirando la piel y la grasa visible. Hervir la ga lina hasta que
este blanda. Enfriar y desmenuzar toda la gallina.
2) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los dems ingredientes. Servir bien fra sobre las
hojas de lechuga.
ENSALADA DE REMOLACHA
CON NUECES
- 1 remolacha envasada al vacio
- lombarda
- 2 manzanas
- Sal al gusto
- Mayonesa, c/n
Coger una ensaladera y poner en ella en primer lugar la remolacha troceada, la lombarda,
tambin troceada, las manzanas peladas y cortadas a trocitos pequeos, echar sal, mezclar.
Aadir 4 cucharadas de mayonesa, mezclar b en y adornar por encima con las nueces, meter al
fresco hasta el momento de servir.
ENSALADA TEMPLADA DE
PERA CON NUECES Y BACN
- lechuga iceberg
- 1 tomate
- 1 pera
- 1 kiwi
- 1 paquete de bacn
- 12 nueces
- Aceite, c/n
- Sal al gusto
Frer el bacn con muy poco aceite a fuego lento. Ir moviendo cada tanto para que no se
pegue y queme. Lavar la lechuga, escurrirla bien, cortarla pequea y ponerla en un bol.
Abrir las nueces, pelarlas y echarlas tambin. Lavar la pera, pelarla, cortar a tiras y aad rla.
Pelar el kiwi y a trocitos pequeos aadirlo tambin.
Lavar el tomate, quitarle el corazn y aad rlo cortado a trozos pequeos. Aad r el bacn,
alar con un poco de aceite y sal y a disfrutar.
ENSALADA AROMTICA DE
REPOLLO CON NUECES
- repo lo verde rizado
- lombarda
- 1 cebo la dulce pequea
- 200 gr de queso fresco magro
- Aceite de oliva, c/n
- Pimienta al gusto
- Aceto balsmico o vinagre de vno, c/n
Lavar bien las hojas de la lombarda y del repollo. Quitar la nervadura central y picarlas en julana
muy fina.
Pelar la cebolla partirla por la mtad y hacer medias lunas f ntitas. Trocear el queso en dados
pequeos.
Distr buir los ngredientes en una fuente plana y aderezar con sal, aceite y crema de aceto
balsmco. Servir de nmediato para que los repollos estn bien crujentes.
ENSALADA TIBIA DE
NARANJA CON ALMENDRAS
- 1 lechuga tipo roble rojo
- 1 rama de ap o
- 2 naranjas
- 40 gr de almendra laminada
- 95 ml de aceite de oliva virgen extra
- 45 ml de vinagre de manzana
- 40 gr de azcar moreno
- Una pizca de perejl seco
Primero preparar una salsa vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre de manzana, una pizca
de sal al gusto, una pizca de p mienta negra tambin al gusto y el perejil picado. Batir bien
todos los ngredientes de la salsa y dejar en la nevera durante unos 20 minutos.
Lavar y se escurrir bien la lechuga, cortar a trozos medianos y colocar en una ensaladera.
Trocear la rama de apio en juliana y aadir sobre las hojas de lechuga. Pelar las naranjas y
separar los gajos. Colocar sobre los trozos de lechuga y el ap o.
Por otra parte poner en una sartn a fuego muy lento las lminas de almendra con el azcar
moreno y un chorrito de ace te hasta que el azcar se deshaga y las almendras estn un poco
tostadas.
Verter sobre las naranjas las lminas de almendra ya tostadas directamente desde la sartn y
posteriormente aliar todo con la salsa vnagreta. Servir tibia al momento.
ENSALADA AVINAGRADA DE
LENTEJAS CON ALMENDRAS
- lombarda (repo lo colorado), deshojada y lavada
- 1 lechuga rizada lavada y picada en julana
- 300 gr lentejas cocdas fras
- 2 tomates rojos
- 1 lata grande de atn, en aceite de oliva
- 15 almendras tostadas
PARA LA VINAGRETA:
- 2 huevos duros
- Aceite de oliva virgen, c/n
- 2 cucharaditas de mostaza de frutos rojos
- 2 cucharadas de nueces p cadas
- Un chorro de vnagre balsmico de Mdena
Picar en juliana la lombarda. Cortar los tomates en medias rodajas. Distribuir los ingredientes de
la ensalada en una fuente.
Preparar la salsa pelando los huevos y aplastando con un tenedor la yema, agregar el aceite,
la mostaza, el vinagre y mezclar bien.
Picar la clara y agregarla junto con las nueces. Salpimentar y mezclar y servir junto con la
ensalada.
Ensaladas con Quesos o Jamn

ENSALADA ESPECIAL
CON JAMN Y QUESO
- 1 lechuga
- 4 tomates
- 1 pimiento rojo
- 1 taza de jamn de York, en trocitos
- 1 taza de queso, en trocitos
- 2 tazas de mayonesa
- 3 cucharadas de ktchup
1) En una fuente colocar la lechuga picada, encma poner los tomates luego el pimiento, el
jamn y el queso, todo en cuadraditos.
2) En dos recip entes pequeos repartir la mayonesa, a uno de e los agregarle el ktchup y
colocarlas a los costados de la fuente para que se srvan con la ensalada.
ENSALADA VERDE CON

JAMN CROCANTE
- 4 tazas de mezcla de hojas verdes, lmpias (rad cheta, berro, espinaca, rcula)
- 150 gr de jamn serrano en fetas, cortadas en cintas
- 150 gr de championes, en rodajas
- 50 gr de Parmesano, en escamas
- Aceite de oliva y aceto, al gusto
Colocar la mezcla de hojas verdes en una ensaladera.
En una sartn al fuego, dorar las cntas de jamn hasta que se pongan secas y crocantes.
Retirar y agregar a la ensalada.
En la misma sartn, calentar unas gotas de aceite de oliva y sa tear las rodajas de champ n
hasta que estn doradas. Agregarlas a la ensalada. Salp car con escamas de queso
parmesano y condimentar al gusto con sal, pimenta, aceto balsmico y aceite de oliva.
GUARNICIN ESPECIAL DE
RCULA CON PARMESANO
- 2 atados de rcula fresca, limpia
- 1 puado de tomates secos, cortados en t ritas
- 1 morrn colorado, cortado en tiritas
- 50 gr de queso Parmesano, en escamas
- Aceite de maz, aceto, sal y pimienta, al gusto
Colocar la rcula lavada y seca en la ensaladera y salp car con los tomates secos picaditos y el
morrn. Rallar el Parmesano con el pela patatas para consegu r escamas. Agregarlo a la
ensalada y condimentar justo antes de servir para que no se ponga fea la rcula.
ENSALADA DE REMOLACHA ASADA
CON QUESO DE CABRA

- 2 remolachas, lavadas
- 3 tazas de mezcla de hojas verdes (berro, rcula, esp naca)
- taza de nueces, picadas
Precalentar el horno a 180C (moderado). Separar una asadera. Envolver cada remolacha en
papel alumnio, colocar sobre la asadera y llevar al horno.
Cocinar 50 minutos. Ret rar, pelarlas y cortar en cubos.
En una ensaladera, colocar el mezcla de hojas verdes, salpicar con los cubos de remolacha y las
nueces. Distribuir encima los grumos de queso de cabra. Hacer una smple vnagreta con sal,
pimienta, aceto, ace te de oliva y mel. Rociar sobre la ensalada y servr.

CHAMPIONES Y JAMN SERRANO
- 3 tazas de rcula fresca, lavada
- 150 gr de championes frescos, en rodajas
- 150 gr de jamn crudo, cortado en cintas
- 50 gr de Parmesano, rallado en escamas con pela patatas
PARA LA VINAGRETA:
- 2 cucharaditas de jugo de limn
En una ensaladera, colocar la rcula bien lavada y seca. Agregar las cintas de jamn crudo y los
championes en rodajas. En un bol hacer una vnagreta rpida mezclando el limn, el aceite de
oliva, sal y pimienta. Rocar sobre la ensalada y esparcir encima el queso en escamas.
ENSALADA LUXURY
- 1 huevo duro picado
- 1 planta de lechuga
- taza de aderezo de queso azul
- taza de almendras tostadas cortadas al med o
- 40 gr de queso azul en grumos
En un bol mediano, comb nar la lechuga cortada, el huevo duro picado, el aderezo, las
almendras y por lt mo espolvorear con el queso azul en grumos. Mezclar b en y servir sobre una
rodaja de pan de campo tostado.
ENSALADA ESPECIAL
MULTI COLORES

- 1 planta de lechuga
- 2 pomelos medianos, en gajos sn piel
- 1 aguacate en rodajas delgadas
- 115 gr de queso de cabra, desmenuzado
- 1/3 taza de semllas de granada fresca
- taza de ciboulette fresco picado
- taza de nueces tostadas y p cadas
PARA EL ADEREZO:
- 1/3 taza de jugo de pomelo fresco
- cucharadita de pimienta negra recin molida
- 2/3 taza de aceite de oliva extra virgen
Cortar el tronco de la planta de lechuga y lberar las hojas. Cortar las hojas por la mitad. Lavar y
escurrir bien.
En un bol grande, comb nar la lechuga, el pomelo, el aguacate, el queso de cabra, las semilas
de granada, el ciboulette y las nueces.
Para preparar el aderezo, mezclar el jugo de pomelo, la miel, la mostaza, la sal y la pimienta en
un recipiente aparte.
Poco a poco, agregar el aceite y batir hasta lograr un aderezo homogneo. Cubrir y guardar
en la heladera. Agregar el aderezo a la ensalada justo antes de servir.

CROUTONES Y QUESO DE CABRA
- 1 atado de lechuga morada
- 2 atados de rcula
- taza de croutones, comprados o caseros
1) Lavar y cortar la lechuga, separar las hojas de rcula y colocar todo en una ensaladera
grande. Salpicar con grumos de queso de cabra.
2) Para la vinagreta, mezclar en un bol el aceto, el aceite, sal y pimienta. Mezclar con batidor de
alambre hasta lograr una emulsin y corregir el sabor con ms o menos sal, al gusto. Rocar
sobre la ensalada y salp car con croutones justo antes de servir para que no se humedezcan.
ENSALADA DE PERAS
CON QUESO PECORINO
- 200 gr de lechugas mixtas (rcula, criolla, mantecosa y morada)
- 1 pera madura y firme, con cscara, sn semilas y cortada en rodajas
- 55 gr de nueces, picadas
- 55 gr de queso Pecorino Romano, en escamas grandes
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de vnagre de vino blanco
- cucharadita de mostaza
Para la vinagreta: en un bol, combinar el jugo de limn, el vinagre, la mostaza y la mel. Bat r con
batidor de alambre y al mismo t empo ncorporar lentamente el aceite de oliva para formar una
emulsn. Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un bol y mezclar con la vinagreta.
Servr.
ENSALADA DE HOJAS TIBIA CON

CHAMPIONES Y PARMESANO
- 3 tazas de mezcla de hojas verdes y lechugas (a eleccin)
- 350 gr de championes, cortados al medio
- 50 gr de Parmesano, rallado en lminas finas
En una sartn calente con 1 cucharada de aceite, saltear los championes hasta dorarlos un
poquito.
En una ensaladera, colocar la mezcla de lechugas, los champ ones, y lminas finas de queso
Parmesano.
En un bol, batir juntos el aceto, sal, pimienta y aceite de oliva hasta integrar en una vnagreta.
Rociar sobre la ensalada y servir.
ENSALADILLA RUSA
CON JAMN Y JUDAS VERDES
- kg de patatas
- 50 gr de jamn de York
- 1 lata de esprragos
- 300 gr de guisantes
- 150 gr de judas verdes
- 3 zanahorias
- 1 pimiento morrn en conserva
- 2 huevos cocidos duros
- 1 taza de salsa mayonesa
- Perejil, c/n
- Sal al gusto
1) Los ngredientes vegetales debern cocerse en olla a presn con agua y sal, por separado
o bien todos juntos en bolsitas de tela que venden al efecto. Las patatas se pondrn ya
mondadas y cortadas en cuadritos, as como las zanahorias. Los guisantes desgranados y las
judas cortadas muy finas, en juliana. Tanto los guisantes como las judas pueden ser tambin
de conserva, no as las zanahor as y las patatas. El tiempo de coccn de las hortalizas ser de
unos d ez minutos.
2) Una vez cocdas y fras, se mezclan todas, se le aade el jamn de York cortado en taquitos
y el pimiento morrn y los huevos duros en troctos. Se mezcla todo con mayonesa y se decora
con perejil.
ENSALADA TEMPLADA DE HABAS

- 1 y kg de habas
- 2 tomates
- 2 lonchas de jamn serrano
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- 2 cebo letas
- 2 pimientos de piquillo en lata
- 1 ramllete de hierbabuena
- Sal al gusto
Qu tar las va nas a las habas, lavarlas y escurr rlas muy bien. Calentar aceite en una cacerolita
de fondo grueso y agregar las habas, dejndolas cocer en el aceite, con el fuego muy lento,
durante unos 40 minutos. Mover de vez en cuando con cu dado para que la p el de las habas
no se rompa.
A continuacin, pelar las cebo letas, cortarlas en aros finos y agregarlas a las habas. Dar unas
vueltas y sacar ambas cosas escurr das. Escaldar los tomates, pelarlos, p carlos y agregarlos a
las habas, junto con los p mientos troceados. Colocar en una fuente.
Colocar las lonchas de jamn entre dos placas de horno y asarlas a media potencia unos 10
mnutos hasta que estn muy crujientes. Sacar y reservar.
Mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, la h erbabuena muy picada y la sal. Regar las habas
y mezclar con cu dado. Trocear el jamn, colocar las lascas sobre las habas y servr
inmediatamente.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las tcnicas para resaltar sabores son variadas y distintas segn el almento de que se trate,
pero tambin debemos saber que hay muchos que no poseen sabor prop o, por lo que es
indispensable el agregado de saborizantes. Adems, depende su ub cacin en una comida, ya
que si se ngieren luego de almentos con ms sabor, resultaran an ms nspidos. Para cada
almento se emplea una tcnica especfica:
Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cscara, tanto en horno
como en mcroondas, lo cual te permit r sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma
cscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de
extraer la cscara. Tamb n este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
Choclos: prefer r coccin a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequ lla).
Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromticas), el
mcroondas y la parrila son las mejores tcnicas. Sempre que sea posble, permit r que se
formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas: merecen como muchos aspectos un prrafo aparte, porque son dulces y al ser
inclu das en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen aorar menos la sal. Un
buen consejo es que dentro de las caloras que convengan, se maneje alguna porcin extra
de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no
sean postre.
Cereales: es indispensable la coccin por hervido y con el agua suf cente para asegurar su
futura digestin. En general, tiene poco sabor, por lo que sera interesante cocinarlos con el
agua sobrante de la coccn de los zapallos, zanahor as, y otras que le conf eran un sabor
natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dar un gust to dulce y
distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el
agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el
colado.
Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo
con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo
para su coccin, respetando el t empo justo. Durante la coccin, las h erbas aromticas realzan
sabores.
Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos
en sod o, solo basta hervirlas sin sal, pero tambin su sabor es muy inspido y necestan ms
sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los pases del Mediterrneo: aceite de
oliva, ajo, pimientos, cebo las, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, organo, son
los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe consderarse, pues
incrementa notablemente el nfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privlegiado.
Carnes: hay que desgrasarlas muy b en y sacar la piel de las aves antes de la coccin. Para
resa tar los sabores, hay que crear productos de tostacin (sin fr tura), etc. Se logra con un
primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con
frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la coccin, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consgna es elegir lquidos con sabor (jugos de frutas, vino,
vinagres suaves), muchas verduras aromticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas
selladas o directamente plancha o parr lla.
Los ingredientes que dan sabor

Vegetales aromticos. Debemos tener en cuenta que muchos t enen ms aromas que
sabores. Es mportante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro,
perejil, ciboulette, apio, hinojo, a bahaca, zanahoria, rbano picante, p mientos (aj, chile).
Hierbas aromticas. Cumplen igual funcin, ya sea fresca o seca. Son una buena opcin:
estragn (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta
(frutas, conejo y cordero), organo (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero),
salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomllo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
Semillas aromticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor t empo para saborizar.
Para eleg r hay varias como: ans (para pescados, pollos, repostera), apio (sopas, guisos,
carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y
papas, cereales), semillas de ssamo (repostera, harinas y cereales).
Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las ms usadas son canela,
azafrn, clavo de olor, crcuma, nuez moscada, p mienta, jengibre, estragn, pprika (pimentn)
y comno.
Extra:
Los mtodos de coccin de los alimentos
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los almentos
permitiendo una pt ma d gestin. Cada mtodo de coccin de almentos posee determnadas
ventajas y desventajas, slo se debe conocer para qu est ind cado cada uno. Aunque si se
desea obtener una nutr cn sana, hay mtodos que deben utilizarse de manera muy limitada,
ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento txico o daino (ej.: fritado,
ahumado). Por eso es mportante conocer acerca de e los, sn llegar a ser un experto en la
cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y hmedos.
Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasficarse en ms saludables y en menos
saludables . No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero s saber que hay
mtodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboracin de un alimento
puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los mtodos que
agregan grasas a la coccin converten a muchos alimentos en verdaderas bombas para el
estmago y el hgado, y predisponen al organismo al padecmiento de problemas coronarios.
Tambin la coccin en agua puede resu tar una opcn nociva en el caso de las carnes, ya que
concentra las grasas que ellas mismas cont enen. Hay mtodos que al parecer hacen los
almentos menos digeribles, cuando debera ser lo contrario. De all que la seleccin del mtodo
de coccin adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutricin, sobre
todo, si intentamos que sta no se vuelva txca.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque nutricional (no
gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no necesar amente reflejan la realidad en
todos los casos. Pero srve como gua para tener opciones claras a la hora de preparar los
almentos.
MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES (Recomendados)

Crudo: Aunque en s no es una tcn ca de coccin, se lo consdera una manera de preparar
los alimentos. Conserva al mximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es
apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestin, sobre todo
los de origen an mal. Las partes que se cortan pierden rp damente la vtamna C que
cont enen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este mtodo es ideal para
frutas, verduras y algunas legumbres las que se consiguen ablandar a travs de un remojado
o hidratacin. Si un alimento puede consumirse crudo sin problemas, puede ser la manera
ms saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
Tambin existen tcnicas de coccin a partir de un alimento crudo como el caso del salado,
utilizado para la preparacin y conservacin de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una
enorme cantidad de sodio al almento, lo que lo convierte en potencalmente pelgroso para la
salud (problemas cardacos y tensin arterial). El salado definitivamente no est considerado
una forma para preparar alimentos y comidas saludables.
Hervido o cocido: Es un proceso de coccin a punto de ebullcn, donde los alimentos
hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las
verduras hervdas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden
conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y slo hasta que las verduras
estn t ernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y
hace ms pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (t po osobuco) y aves
(pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin
colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando
as una mayor cantidad de Sodio). Tambin es el mtodo ideal para el cocido de frutas secas o
deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azcar.
Cocido al poch: Es una tcn ca derivada del hervido y consiste en un proceso de coccin
que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C a 80 C, para proteger el
producto. Los almentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es deal
slo para certos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es
recomendable para el hervdo de los pescados. Si se emplea un cocdo a bao mara (un
recpiente con los alimentos flotando sobre otro recpiente con agua hirviendo), resu ta perfecto
para el preparado de ciertos postres con leche. La coccin lenta es la clave del cocido al
poch.
Cocido al vapor: Es una tcnica de coccn que utiliza el vapor, tanto con o sin presin. Se
emplea una vaporera o una olla a presin. Tambin una olla exprs o una cacerola con tapa y
vlvula de vapor. Conserva ms los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las
vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas
para no perder las vtamnas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma
estructura celular y del mismo tamao, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para
obtener un cocido un forme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y
legumbres. Si se emplea una o la a presin se reduce el tiempo de coccin notablemente
(menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los mtodos ms saludables ya que el
producto se mant ene seco, no se mueve y por tal razn no pierde su forma y consistencia, y se
puede utilizar para su terminacin inmed atamente.
Cocido en microondas: Mant ene la mayor cantidad de nutr entes solubles en agua si se
utiliza muy poca cantidad de ella. Convene utilizar recpientes de vidrio resistentes al horno
mcroondas. Suele ser comn sobrepasarse en la coccin. Existe un mito infundado de que la
coccn en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los almentos, pues permte
conservar sus prop edades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se lo emplea para el
calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y tambin para descongelar almentos que se
conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocdo en microondas
resu ta una opcin vable.
Horneado: Es un mtodo de coccin que no necesita ncorporar grasas adicionales a las
carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es ms seco. Se necesita un
horno convenconal y generalmente los almentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y
frutas) se disponen en una asadera metlica o una placa para horno. Al no requerir de grasa
para la coccin, se lo considera un mtodo saludable e ideal para convertir los alimentos en
altamente digeribles. Ideal para productos de panadera, pastelera seca, tortas, tartas con
masa hojaldre, patatas, bon atos, pizzas y pudines. El mtodo es recomendado aunque el
aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus mater as pr mas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno: Es un mtodo de coccn seco que emplea muy
poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A travs del grilado, el calor destruye la vtamna
C que posean los almentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy b en y el jugo de las
carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la coccin de carnes por
la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y adems las converte en
fclmente digerible. Tamb n pueden grilarse verduras tanto en una plancha de tefln como en
una placa con rejila para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el
cocido a la parrilla.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre
todo pollo y mariscos), a travs del empleo de agua h rviendo (a punto de ebullicin) o ace te
hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para poster ores
preparaciones, en s es muy t l para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego
puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de
tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el po lo (slo pechuga y
sin huesos) para un poster or grilado. Como tcnica es saludable y una gran aliada para otros
mtodos de coccin. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces tamb n se puede utilizar
para el ablandado de legumbres.
Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (an mal o vegetal)
caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega despus de
haber quitado el producto). Se ut liza un sartn para el salteado de carnes, pescados, mariscos,
verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartn de tefln o
plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requ ere una gran cant dad de grasa
(generalmente proveniente de ace tes vegetales). Las superficies de los alimentos cortados
pierden vitamina C al nstante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es
utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega caloras innecesarias (por
la grasa utilizada). Tambin es la alternativa para el consumo de una mayor var edad de
vegetales como la berenjena, el pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapa lito
verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una a ternativa para el consumo
de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero: Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms digeribles los panes
blancos e integrales. Con una tostadora convenconal o una elctr ca, se suele colocar el pan
en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto
se queme o carbonice, ya que puede resu tar txco. Tamb n sirve para ablandar los panes y
otros productos de panaderas. Se utiliza tamb n para el calentado de pizzas y empanadas ya
cocidas.
MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES (Poco

recomendados)
Estofado: Estofar es un proceso de coccin con poco lquido o grasa aadida al producto.
Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la coccin
combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la
carne y de algn modo la aade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es
bastante ntenso. Tambin se emplea condimentos y sal en la preparacin, lo que potencia el
sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, ms difcil de diger r que los alimentos
grillados.
Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda caldad y las vitaminas
se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfran los platos y se
los desgrasa, aunque este mtodo es deal para legumbres y verduras de raz. Se emplean
cacerolas con tapa y muy poco lquido. Sirve para el se lado (dorado) de las carnes y posterior
guisado. Tambin se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y
carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que
se brasean resu tan pesados y de lenta digestin, ya que la coccin se acompaa muchas
veces con salsas, vnos o caldos con grasa.
Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un mtodo poco graso porque no se aaden
grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de coccn que se lleva a cabo
sobre una parr lla calentada por carbn, electricidad, gas o en un sartn parrila. Pese a eliminar
las grasas de las carnes, cuando stas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener
alguna incidencia en distintos tipos de cncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.
Tambin este mtodo se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre
fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne txicos para el consumo. Este
mtodo se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa
el alimento envue to en papel alumnio y dentro de una marinada a base de hierbas aromt cas
y jugos. La opcin ms saludable a la barbacoa es el grilado.
Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rocando los productos continuamente con
grasa, y cocidos sn lquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja
temperatura. Por tratarse de un mtodo de coccin ms bien lento, suele concentrar las grasas
sobre todo por el adobo con grasa (ace te) que reciben las carnes mientras se cuecen, y
porque el alimento no pierde lquidos ni peso. Slo se emplea para carnes y aunque el sabor
es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opcin recomendada frente al
rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en utilizar grasa lqu da a alta
temperatura (aceite) para la coccin del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los
almentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un
alto porcentaje en grasas porque las absorben con la coccn; no es aconsejable para quienes
desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debera reutilizar el aceite
cocinado porque se oxda y puede ser carcingeno. Adems los alimentos fr tos son ms
pesados que los cocidos o grilados. Este mtodo debe emplearse con mucha discrecn si se
desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas
coronarios.
Gratinado: Es un mtodo que se ut liza como acabado de un plato para obtener una costra
(cscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador
para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los sguientes productos ya
sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa,
masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma ms sabor pero
tambin ms caloras a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los
ingredientes para el gratinado). Tamb n se suelen quemar las costras con el riesgo de que el
preparado se converta en txico. En el caso del flambeado propiamente d cho, consiste en
dorar un producto con la aplicacn directa de llama, sin agregar ningn producto al preparado
original. Aunque parece ms una cuestin de gastronoma que de nutricin, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.
Glaseado: Es un mtodo de coccin similar al braseado, que se emplea slo para carnes
blancas as como para verduras, las cuales se abrillantan con un lquido reducido de la coccn
(jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequila con azcar, de manera de lograr
un recubr miento de los almentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero
agrega innecesar amente ms caloras y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean
ms pesados. Conviene ut lizarlo slo con recetas que realmente necesiten de este mtodo.
Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la coccin de carnes y verduras hervdas
o asadas.
Clasificacin orientativa
de los principales alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan (Pia)
Arndanos
Banana
Cereza
C ruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
H go
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrilo
Mora
Naranja
Papaya
Pltano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sanda
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (pa ta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcauci)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebo la
C lantro
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Grgolas (hongos)
H nojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repo lito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repo lo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jtomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicor a
Berro
Escarola
Endib a
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz ntegral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz ntegral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus var edades)
Fcula de maz (Maicena)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Ga letas de arroz
Ga letas de harina de arroz (dulces)
Ga letas de trigo
Ga letas integrales
Ga letas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semllas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de tr go partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pipas de G rasol
Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atn
Caba la
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus var edades)
Huevo
Jamn cocido (jamn York)
Jamn crudo (ibrico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha
Productos lcteos y derivados

Leche (en todas sus var edades)
Nata (en todas sus var edades)
Postres lcteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus var edades)
Quesos magros (en todas sus var edades)
Queso Cottage
Queso Port Salut

Quesos semduros (en todas sus var edades)
Requesn
R cotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Aceite de coco
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenza )
Albahaca
Comino
H erbas naturales (variedades para la cocna)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentn (Pprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azcar blanco
Azcar rubio
Azcar moreno
Azcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azcar y leche
Edulcorante
Mel
Esencia de vainilla
Vainila en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohlicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Caf negro molido
Caf descafe nado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzan lla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limn con agua y azcar)
Ma ta
Ma ta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino t nto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliogrficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ed cones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Briffa, John, Alimentacin para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopknson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, Espaa, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ed cones B Argent na, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polun n, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Readers Digest, Alimentos que curan Alimentos que daan, Readers D gest Mxico,
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- Scott-Moncrieff, Christ na, El libro de las vitaminas, Ed cones B Argent na, 1999.
- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Ares,
Argentina, 2001.
- Walji, Hasna n, Vitaminas, minerales y suplementos dietticos, Ed. Edaf, Madr d, Espaa,
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- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Ed torial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

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Contenidos

ENSALADAS: Combinacin exacta de colores y sabores

En este eBook se ut lizan las convenciones y unidades de medida internacional:

ENSALADA MIXTA TRADICIONAL

hasta que estn crujientes por todos lados. Reservar a un lado.

ENSALADA DE AGUACATE Y PERA

ENSALADA DE REPOLLO CHINO

CON MANZANA Y MANDARINA

ENSALADA VERDE CON

ENSALADA MIXTA DE MANZANA

ENSALADA VERDE CON

- 1 canasta de tomates cherry, en mitades

ENSALADA DE HINOJO CON

- 4 lonchas de jamn serrano

ENSALADA GRIEGA CLSICA

ENSALADA DEL MEDITERRNEO

ENSALADA TPICA DE GARBANZOS

la sal y se dejar absorber el lquido durante 20 minutos. Dejar enfriar.

ENSALADA DE CEBADA CON TOMATE

Ingredientes (para 4 porciones):

ENSALADA MEDITERRNEA AL TOMILLO

ENSALADA DE POLLO AL CURRY

- 2 cucharadas de aceite de oliva

Ensaladas con Mariscos o Pescados

ENSALADA DE HOJAS VERDES

ENSALADA DE ATN CON BRCOLI

ENSALADA THAI CON

queso crema y 1 cucharadita de jugo de lmn.

ENSALADA DE PIA CON MARISCOS

ENSALADA CAMPERA CON GAMBAS

ENSALADA DE BERROS Y SALMN

Ensaladas con Frutos Secos

ENSALADA DE FRUTOS SECOS

ENSALADA DE RCULA CON

ENSALADA TIBIA DE CALABAZA

Preparacin paso a paso:

Ensaladas con Quesos o Jamn

ENSALADA VERDE CON

ENSALADA DE REMOLACHA ASADA

CON QUESO DE CABRA

ENSALADA DE RCULA CON

Ingredientes (para 6 porciones):

ENSALADA DE RCULA CON

ENSALADA DE HOJAS TIBIA CON

ENSALADA TEMPLADA DE HABAS

Los ingredientes que dan sabor

MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES (Recomendados)

MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES (Poco

Hortalizas (vegetales, verduras)

Hortalizas de hoja verde

Carnes, embutidos y otros

Productos lcteos y derivados

Queso Port Salut

Aceites vegetales comestibles

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