CAPTULO 3

Evaluacin de las
necesidades

En este captulo
- Modos simples de determinacin del tipo de fibra muscular de un atleta
- Evaluando la eficacia del sistema nervioso
- Hallando problemas de flexibilidad a travs de testeos musculares
- Anlisis postural

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Conoce a tus atletas

Si usted desea disear un programa que le brinde los mejores resultados posibles, debe
conocer las necesidades y capacidades de su cliente (o las suyas). Programas de
entrenamiento listos-para-usar pueden resultar un gran problema para algunos individuos.
Si bien pueden ser buenos, (hey!, incluso yo le dar algunos ejemplos de programas en
este libro!) cuando se refiere a alcanzar el mximo rendimiento usted debe hacer un
programa perfectamente a medida para el cliente (o para usted).
Para lograr esto usted debe conocer sus debilidades, fortalezas, objetivos y constitucin
fisiolgica.
Fortalezas y debilidades
Conocer las fortalezas y debilidades relativas del atleta le permitir a usted escoger los
mtodos de entrenamiento que mejor se ajusten a sus necesidades. Por ejemplo, un
individuo con un sistema nervioso poco eficiente se beneficiar de medios de
entrenamiento que aumenten su conduccin nerviosa. Otro atleta puede tener un sistema
nervioso muy eficiente, pero una baja cantidad de masa muscular. Este atleta se
beneficiar con un aumento en el tamao de su motor.
Adems, algunos individuos poseen lo que se denominan desequilibrios musculares. Si
los msculos agonistas y antagonistas de la misma articulacin se encuentran
desequilibrados puede aumentar el riesgo de lesin. Conocer qu msculos son
demasiado dbiles comparados con su antagonista le permitir a usted escoger los
ejercicios que no solo mejoren el rendimiento, sino que adems reduzcan la posibilidad
de lesin.
Objetivos
Un individuo que quiera ganar mucho msculo no entrenar del mismo modo que un
velocista! Es importante conocer el o los objetivos finales de su atleta y planificar el
programa de entrenamiento en consecuencia. Muchas personas son seducidas por la
ltima mana de entrenamiento y saltan de una mana a otra, jams preguntndose si
eso es realmente adecuado para sus objetivos o no.
Usted mejora en lo que entrena. Por tanto elija los mtodos de entrenamiento que le
brinden los mejores resultados en su rea de especializacin.
Constitucin fisiolgica
Conocer la proporcin de fibras musculares puede ayudarle a disear un programa de
entrenamiento ms efectivo. Individuos en los que predominan las fibras de contraccin
lenta se beneficiarn ms de altos volmenes de entrenamiento, mientras que en los que

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predominan las fibras de contraccin rpida progresarn ms con un programa de

entrenamiento de volumen ms bajo, ms alta intensidad y ms alta aceleracin.
La postura del atleta es tambin algo importante de analizar. Piense en su postura como
las ruedas de un automvil; si una de sus cubiertas est ligeramente desalineada reducir
el rendimiento de su automvil as como acarrear a un cierto sobreuso. Si usted conduce
solo 15-30 kilmetros por da es probable que no sea un gran problema, sin embargo si
usted conduce 150-300 kilmetros por da los problemas surgirn muy rpidamente.
Lo mismo ocurre con un atleta. El mismo desalineamiento postural se produce para un
atleta debido a las grandes demandas que coloca sobre su cuerpo. Si bien alcanzar una
postura perfecta no siempre es posible, reducir el desalineamiento tanto como sea viable
forjar una carrera ms larga y productiva.
Para individuos que solo buscan tener un cuerpo bello, una buena postura crea realmente
un efecto positivo en el modo en que usted se ve. Una postura pobre puede hacerlo ver
como un desgarbado, incluso si su masa muscular es mucha y su grasa corporal poca.
Tests simples para tener una idea de la composicin fibrilar de un atleta
Es imposible conocer la proporcin exacta de fibras musculares en un msculo a menos
que usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo algunos
tests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las fibras de
contraccin lenta o las fibras de contraccin rpida. Si bien no nos dir que alguien tiene
un 65.786% de fibras de contraccin rpida, nos puede brindar una percepcin general de
la constitucin del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que necesitamos para disear
programas de entrenamiento ptimos.
Test n. 1: El test de reps al 80%
Este es viejito pero buenito. Es probablemente el ms sencillo y ms objetivo modo de
determinacin de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego de
una apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su mximo y realice tantas reps
como pueda con buena ejecucin. La tabla debajo le ayudar a interpretar los resultados
que consigui.

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Nmero de reps al 80%

1-3

Fibra muscular dominante

Contraccin rpida
extremadamente dominante

4-6

Contraccin rpida muy

dominante

7-10

Contraccin rpida
dominante

11-13

Igual proporcin

14-17

Contraccin lenta dominante

18-21

Contraccin lenta muy

dominante

+21

Contraccin lenta
extremadamente dominante

Entrenamiento ms beneficioso
Muy bajo volumen de trabajo
Ejercicios de alta aceleracin
Ejercicios con alta carga
Bajo volumen de trabajo
Ejercicios de alta aceleracin
Ejercicios con alta carga
Bajo volumen de trabajo
Ejercicios con alta carga
Ejercicios de alta aceleracin
Volumen de trabajo moderado
Entrenamiento de alta aceleracin
y tempo ms lento
Ejercicios con cargas moderadas
Alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento
Alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento
Muy alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento

Para mejores resultados, al utilizar este test usted debera incluir ejercicios para todas las
partes del cuerpo con la menor interrelacin posible. No todos los msculos en los
mismos individuos tendrn la misma dominancia de fibras, as que sugiero utilizar los
siguientes ejercicios:

Ejercicio
Sentadilla profunda por detrs
Curl de piernas
Press de banca con mancuernas
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra
Pantorrillas sentado

Msculo(s) testeados
Cudriceps, glteos
Isquiotibiales
Pectorales, trceps
Hombros, trceps
Espalda alta, bceps
Pantorrillas

Esto debiera darle una buena idea general de su dominancia de fibra muscular. No es
perfecto, pero le brindar un buen bosquejo acerca de cmo orientar su programa de
entrenamiento.

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Test n. 2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical

Este test es difcil de administrar sobre usted mismo porque conoce lo que est siendo
evaluado y eso puede influir en su resultado. Sin embargo es un buen test subjetivo para
realizar sobre otros. Haga evaluar a un atleta en el test de salto vertical. Dgale que l
puede bajar tanto como quiera; el objetivo es saltar tan alto como sea posible. El atleta
pensar que usted est evaluando su capacidad de salto vertical mientras usted se
encuentra en realidad evaluando la profundidad del descenso.
El verdadero resultado del salto no tiene demasiada consideracin para este test. Lo que
usted busca es el grado de flexin de rodilla en el descenso antes del salto vertical.
Cuanto ms profunda o lenta la fase de descenso, mayor dominancia de fibras lentas
tendr el atleta. Cuanto ms superficial o rpida sea la fase de descenso, mayor
dominancia de fibras rpidas tendr el atleta.
Utilice la tabla para obtener una buena idea acerca de la constitucin fibrilar de un
individuo:
Caractersticas de la fase de descenso
Descenso muy profundo (ms de la paralela)
+ Descenso lento
+ Conversin lenta entre descenso y salto
Descenso profundo (caderas y rodillas en la
misma lnea)
+ Descenso lento
+ Conversin lenta
Descenso moderado a largo
+ Descenso a velocidad media
+ Conversin relativamente rpida
Descenso corto (45 grados flexin de rodilla)
+ Descenso rpido
+ Conversin rpida
Descenso muy corto (menos de 45 grados flexin
de rodilla)
+ Descenso muy rpido
+ Conversin muy rpida

Fibra dominante
Fibra lenta muy dominante

Fibra lenta dominante

Igual proporcin

Fibra rpida dominante

Fibra rpida muy dominante

Obviamente este ltimo test no es perfecto ya que solo evala el tren inferior. De todas
formas los estudios han hallado una relacin muy fuerte entre la dominancia de fibra
general (o promedio para todo el cuerpo) y los resultados de este test. Ciertamente no
doler agregarle el test de reps al 80% para tener una mejor idea de la dominancia de
fibra de un atleta.

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Eficacia del sistema nervioso

Evaluar la eficacia del sistema nervioso es ms difcil porque resulta imposible para un
entrenador cuantificar la conduccin nerviosa real a los msculos. Sin embargo podemos
estimar la eficacia del sistema nervioso indirectamente utilizando el dficit de fuerza.
Ya he explicado que el dficit de fuerza es la diferencia entre el potencial de produccin
de fuerza de sus msculos y la verdadera fuerza mxima que producen. Cmo puede
esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un dficit grande de
fuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus msculos. Esto
indica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran cantidad de
unidades motoras, as que es menos eficaz. Un pequeo dficit de fuerza significa que
usted puede utilizar una gran proporcin del potencial de sus msculos, por lo que su
sistema nervioso es ms eficaz.
La siguiente tabla presenta una posible manera de evaluar el propio dficit de fuerza.
Averige 1RM del atleta en la sentadilla y el press de banca, evale su constitucin y
tamao corporal, luego divida el total (banca + sentadilla) por el peso corporal del atleta y
vea dnde lo ubica eso.
Evaluacin del Dficit de Fuerza con el Press de Banca y la Sentadilla
Altura

Tipo de
cuerpo*

Dficit de
Dficit de
Dficit de
Dficit de
fuerza muy
fuerza
fuerza
fuerza
importante
importante
moderado
pequeo
Ectomorfo
Menor 1,35kg / 1,35 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 3,1 kg /
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg PC
Bajo
(- 1,72mts)
Endomorfo
Menor 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg / kg 2,5 a 2,95 kg/
kg de PC
de PC
de PC
kg de PC
Mesomorfo
Menor 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg / 2,7 a 3,1 kg/
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Ectomorfo
Menor 1,1 kg / 1,1 a 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg/ kg
kg de PC
kg de PC
de PC
de PC
Mediano
(1,72
Endomorfo
Menor 1,35 kg 1,3 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg/
1,86mts)
/ kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Mesomorfo
Menor 1,3 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg / kg 2,5 a 2,9 kg/
kg de PC
de PC
de PC
kg de PC
Ectomorfo
Menor 0,9 kg / 0,9 a 1,3 kg / 1,3 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg /
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Alto
(+ 1,89mts)
Endomorfo
Menor 1,1 kg / 1,1 a 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg/ kg
kg de PC
kg de PC
de PC
de PC
Mesomorfo
Menor 1,35 kg 1,35 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg/
/ kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
* Ectomorfo = huesos pequeos, delgado, cuerpo longilneo, baja masa muscular (palabra clave: huesos)
Endomorfo = huesos grandes, excesiva grasa, moderada a gran masa muscular (palabra clave: grasa)
Mesomorfo = gran masa muscular, baja a moderada grasa, huesos grandes (palabra clave: msculos)

Un individuo con un importante dficit de fuerza se beneficiar ms de tcnicas de

entrenamiento que acenten la mejora de la porcin neuromuscular de la produccin de
fuerza (un volumen ms bajo, mayor carga y/o mayor aceleracin), mientras un individuo

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con un dficit de fuerza pequeo se beneficiar hasta cierto punto del incremento de su
masa muscular. Sin embargo, sin importar el dficit de fuerza, los mtodos de
entrenamiento dirigidos al desarrollo de los factores neuromusculares deben constituir la
base de un programa de entrenamiento atltico.
Como todo test de campo, no es perfecto. Otras variables ms all de la eficacia del
sistema nervioso pueden entrar en juego, pero nosotros no estamos en un laboratorio.
Para disear un programa efectivo todo lo que necesitamos son indicios y este test le
brinda indicios slidos acerca de la eficacia de su sistema nervioso.
Test de anlisis postural y rango de movimiento
Mucha de la informacin presentada en esta seccin proviene del Dr. Martin Normand
Ph.D., DC, quien es profesor titular de biomecnica en el Departamento de Ciencia del
Ejercicio en la Universidad de Quebec, as como quiroprctico en actividad.
Analizar la postura de un atleta y la relativa extensibilidad (flexibilidad) de sus distintas
estructuras musculares puede ayudarle enormemente en la seleccin de los ejercicios. Un
msculo hipoextensible (o hipertnico) presenta un riesgo de lesin aumentado,
especialmente si movimientos de alta velocidad estn implicados. Por el otro lado, la
hiperextensibilidad (o hipotonicidad) tambin puede conducir a un riesgo mayor de
lesiones debido a la inestabilidad y laxitud articular.
No hay nada ms importante para el progreso sostenido de un atleta / culturista que
mantenerse libre de lesiones tanto como sea posible. Lesionado, un atleta o culturista no
puede ganar tamao, fuerza, potencia o habilidad. Por lo tanto la prevencin de lesiones
debe ser una prioridad para cada entrenador y atleta.
Uno de los problemas actuales con el estiramiento es que parecemos dedicarle tanto
como demasiado tiempo o ningn tiempo; no existe trmino medio. El estirar por estirar
puede resultar contraproducente. Recomendar un programa de estiramiento general puede
acarrear algunos problemas, no son los menores que algn msculo que no debiera ser
estirado sea estirado y otros, que necesitan un aumento del rango de movimiento, sean
descuidados. Aqu es donde entra el test muscular y el anlisis postural. Realizando una
breve serie de test de rango de movimiento en los grupos musculares principales usted
puede determinar qu msculos son hipoextensibles (carencia de rango de movimiento),
hiperextensibles (demasiado rango de movimiento), o adecuados. Esto permitir al
entrenador seleccionar los ejercicios de estiramiento apropiados que se necesiten.
Lo que deseamos hacer es estirar los msculos que estn demasiado tensos (y por lo tanto
tienen una acumulacin excesiva de tensin) y fortalecer los msculos que estn
demasiado flexibles. Mientras que los ejercicios de fortalecimiento deben ser incluidos
para todos los grupos musculares, un acento especial debe colocarse en aquellos
msculos que son hiperextensibles. Este nfasis especial ayudar a reducir la
inestabilidad articular y por tanto el riesgo de lesin. Uno no debe jams estirar un

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msculo que ya sea demasiado flexible, a menos que su actividad elegida lo demande
(por ej. artista de circo, gimnasta, etc.).
La clave a recordar es que para un rendimiento mximo el rango de movimiento de cada
msculo debe ser ptimo, no excesivo ni insuficiente.
Los msculos van a menudo en pares. Cuando una articulacin es hiperextensible, existe
la probabilidad de que su msculo antagonista sea hipoextensible / hipertnico. Por
ejemplo, cuando los flexores de cadera (psoas y recto femoral) son cortos y tensos, los
extensores de cadera (glteos e isquiotibiales) son probablemente largos y dbiles (al
menos en proporcin con los flexores de cadera). Mucho se ha dicho acerca de las ratios
ideales de fuerza entre pares de msculos. Sin embargo, pienso que un balance en
extensibilidad es mucho ms importante que un balance en fuerza, al menos para la
prevencin de lesiones. Si ambos msculos en un par son equivalentes en trminos de
tensin y extensibilidad, el riesgo de lesin se reduce enormemente.
Evaluacin muscular
La evaluacin muscular se refiere a realizar una batera de tests de campo para establecer
el rango de movimiento de un grupo principal de msculos. Para evaluar apropiadamente
la extensibilidad de un msculo usted realiza un desplazamiento manual de un segmento
desde la posicin flexionada hasta la posicin extendida, deteniendo el movimiento
cuando sienta un aumento significativo de la tensin muscular. En este punto tome nota
del ngulo articular.
Recomiendo los siguientes procedimientos de testeo:
1. Psoas Ilaco
Puesto que este msculo es flexor de cadera probaremos su extensibilidad durante una
extensin pasiva de cadera. Para ejecutar la prueba apropiadamente, la rodilla de la pierna
a evaluar (en la mesa) est extendida de modo que el recto femoral (que tambin es flexor
de cadera y extensor de rodilla) sea acortado y as tendr menos efecto en los resultados
del test.
Test: El sujeto est de espaldas y lentamente tira de la pierna no evaluada (si usted evala
el psoas derecho tira de la pierna izquierda) para traerla hacia l e inducir una flexin que
conduzca a una relativa extensin de la pierna a evaluar (test de Thomas).
Resultados: Si la extensibilidad del psoas es normal la pierna evaluada se quedar sobre
la mesa cuando el sujeto lleva a otra pierna hacia l.
Si la pierna evaluada se levanta de la mesa tendremos una hipoextensibilidad. Para
evaluar una hiperextensibilidad realice el mismo test, pero con la pierna a evaluar
colgando del final de la mesa, si esta apunta hacia abajo (ms abajo que la mesa) al llevar
la pierna hacia usted, usted tiene hiperextenisbilidad.

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Cuidado! Usted puede tener un resultado falso positivo en este test. Si la parte baja de
su espalda se despega de la mesa (si aumenta la lordosis) le puede brindar un falso
resultado de hipoextensibilidad. La espalda baja debe mantenerse pegada a la mesa en
todo momento. Para hacerlo, la pierna no evaluada debe ser levantada solo hasta un punto
en donde pueda ser mantenida la espalda plana.

Hipoextensibilidad del psoas (la pierna se eleva

de la mesa)

Extensibilidad normal de psoas

2. Recto femoral
El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Por lo tanto su
extensibilidad es evaluada durante la extensin de cadera y flexin de rodilla.
Test: El test es un test de Thomas modificado. De modo que es el mismo procedimiento
que en el test de psoas ilaco, excepto que solamente la porcin superior de la pierna
evaluada est en la mesa; la parte inferior cuelga libremente hacia el final de la mesa, lo
que conduce a una flexin pasiva automtica de rodilla.
Resultados: Si tenemos una extensibilidad normal del recto femoral, el ngulo entre el
muslo y la pierna ser de alrededor de 80 grados. Si tenemos una hipoextensibilidad la
pierna de abajo se elevar un poco (extensin a nivel de rodilla) y si tenemos una
hiperextensibilidad la pierna que cuelga estar floja y usted ser capaz de crear una
flexin pasiva de rodilla adicional sin causar un aumento en la tensin muscular.

Extensibilidad normal del recto femoral

Hipoextensibilidad del recto femoral

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3. Bceps femoral
El bceps femoral (porcin corta) es un flexor de rodilla, por lo tanto su extensibilidad
debera ser evaluada durante la extensin de rodilla.
Test: El sujeto est sobre su abdomen ubicando sus caderas en una posicin neutral,
disminuyendo la participacin de la porcin biarticular de los isquiotibiales. La posicin
inicial es flexin completa a nivel de rodillas y el entrenador induce a una lenta extensin
de rodillas. Es importante que esta sea una accin pasiva, en un test de extensibilidad el
sujeto no debe nunca contraer el msculo.
Resultados: Un atleta con una extensibilidad normal tendr las piernas completamente
extendidas a la altura de las rodillas sin ninguna dificultad. La hipoextensibilidad se
marca si la extensin de las rodillas es incompleta. La hiperextensibilidad se marca si
existe hiperextensin en las rodillas.

Posicin inicial del test de bceps

femorales

Extensibilidad normal de bceps femoral

Hipoextensibilidad del bceps femoral

4. Porcin biarticular de los isquiotibiales

El bceps femoral (porcin larga), el semitendinoso y el semimembranoso son extensores
de cadera y flexores de rodillas. Entonces los evaluamos realizando una flexin pasiva de
cadera con la pierna extendida a la altura de la rodilla.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, ambas piernas sobre la mesa, la espalda baja
est plana en la mesa en todo momento. Mientras mantiene la pierna completamente
extendida a la altura de la rodilla, el entrenador eleva la pierna a evaluar (realizando una
flexin pasiva de cadera). Es importante que la espalda baja se mantenga sobre la mesa
en todo momento y que la cadera se mantenga estable.
Resultados: La extensibilidad normal se caracteriza por un ngulo de 80-90 grados entre
la pierna y la mesa. Ms de 100 grados debera considerarse como hiperextensibilidad y
menos de 70-80 grados debera considerarse como hipoextensibilidad.

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Extensibilidad biarticular normal de los

isquiotibiales

5. Erectores espinales e isquiotibiales

Los erectores espinales son extensores del tronco. Por lo tanto debemos evaluarlos
durante la flexin del tronco.
Test: Posicin de sentado, piernas completamente extendidas, las puntas de los pies
apuntando hacia arriba. El sujeto intenta tocarse los pies con los dedos de las manos.
Resultados: Si
a. la espalda baja no se dobla hacia delante muy lejos pero la espalda alta se dobla hacia
delante (produciendo una postura de espalda redondeada) y el sujeto no es capaz de
tocarse los dedos de los pies tenemos hipoextensibilidad de los erectores lumbares.
b. la espalda baja se inclina hacia adelante pero la espalda alta permanece plana (no se
dobla hacia adelante) tenemos hipoextensibilidad de los erectores torcicos.
c. las piernas se flexionan a la altura de las rodillas tenemos hipoextensibilidad de los
isquiotibiales.
d. el atleta es capaz de tocar la punta de sus pies tenemos una extensibilidad normal.
e. el atleta es capaz de tocar ms all de los dedos de los pies tenemos
hiperextensibilidad.

Buena extensibilidad general

Hipoextensibilidad de erectores
torcicos
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Hipoextensibilidad de erectores
lumbares

6. TFL
El tensor de la fascia lata es un abductor de cadera, rotador interno, flexor de cadera y
extensor de rodilla. Para testear su extensibilidad haremos una aduccin y rotacin
externa de cadera.
Test: El sujeto se encuentra de lado (pierna a testear por arriba). La pierna testeada esta
flexionada 90 grados por la rodilla y ligeramente tirada hacia atrs (extensin de cadera),
la otra pierna est estirada por completo y sobre la mesa. El entrenador eleva la pierna a
testear y la deja caer lentamente.
Resultados: Si la extensibilidad es normal la rodilla de la pierna testeada debe tocar la
mesa. Si no lo hace hay hipoextensibilidad del TFL. Si existe hiperextensibilidad del TFL
la pierna ser capaz de llegar debajo de la mesa..

Posicin externos
inicial parade
el test
del TFL
Lmite aceptable de extensibilidad
7. Rotadores
cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin externa de cadera debemos
realizar una rotacin interna pasiva de cadera.

Test: El sujeto est de espaldas La pierna a testear est flexionada a 90 grados en la

cadera y en la rodilla. El entrenador se para del lado de la pierna a testear y trae el pie de
esa pierna hacia l manteniendo el muslo perpendicular al suelo en todo momento.
Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores externos de cadera es de 45 grados
de movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 grados es
hiperextensibilidad.
8. Rotadores internos de cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin interna de cadera debemos
hacer una rotacin externa pasiva de cadera.
Test: El sujeto est acostado de espaldas. La pierna a testear est flexionada 90 grados en
la cadera y la rodilla. El entrenador se ubica del lado de la pierna a testear y lleva el pie
de esa pierna hacia adentro (haciendo una rotacin externa pasiva de cadera) mientras
mantiene la pierna de arriba perpendicular al suelo en todo momento.

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Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores internos es de 45 grados de

movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 es
hiperextensibilidad.

Ejecucin apropiada del test de rotadores internos de cadera

9. Rotadores internos del hombro

El grupo de msculos involucrados en la rotacin interna del hombro (subescapular, teres
mayor, deltoides anterior, pectoral mayor, dorsal ancho) es testeado realizando una
rotacin externa pasiva de hombro.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar se encuentra en lnea con los
hombros y con una flexin de 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una
rotacin externa pasiva de hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel de la
cabeza).
Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por 90 grados de rango de
movimiento. Esto significa que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la
mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso es hiperextensibilidad.

Extensibilidad normal de los rotadores internos

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10. Rotadores externos del hombro

El grupo de msculos involucrados en la rotacin externa de hombro (infraespinoso, teres
menor, deltoides posterior) es testeado realizando una rotacin interna pasiva de hombro.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar est en lnea con los hombros
y el brazo est flexionado 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una
rotacin interna pasiva del hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel del torso).
Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por un rango de movimiento
de 90 grados. Significando que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la
mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso (brazo ms abajo que la mesa)
es hiperextensibilidad.

Extensibilidad normal de los rotadores externos

Estos son 10 tests bsicos que yo recomiendo. Como habr advertido el nfasis est
puesto en el tren inferior y los hombros, las cuales son las reas ms problemticas. Pero
usted puede disear sus propios tests, todo lo que necesita saber es el movimiento en el
que un msculo est activo.
Testear la extensibilidad del pectoral es tambin una buena idea debido a que en la
mayora de los atletas ste es hipoextensible. Pero para diagnosticar acortamiento del
pectoral todo lo que usted tiene que hacer es observar la postura del atleta. Si sus
pectorales estn acortados sus hombros estarn redondeados hacia adelante en vez de
estar en lnea con las caderas.
Realizar esto 10 tests le tomar a usted alrededor de 10-15 minutos una vez que se
acostumbre al procedimiento y la informacin que obtendr de l resultar invaluable en
la apropiada planificacin del entrenamiento.
Un breve comentario sobre extensibilidad / flexibilidad
Una explicacin completa acerca de los procedimientos adecuados de estiramiento
requerira un libro entero en s mismo y estara fuera del alcance de este. Sin embargo, la

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siguiente figura ilustra los distintos factores involucrados en la obtencin de un rango de

movimiento ptimo.
Extensibilidad de la piel

Adhesiones

Sistema nervioso

Ligamentos

Extensibilidad del tejido

muscular
Las siguientes estructuras pueden influir
sobre el rango de movimiento:

a) Estructuras musculares: Un msculo con una extensibilidad apropiada se asocia

generalmente con un rango ptimo de utilizacin.
b) Estructuras de ligamentos y articulaciones: los ligamentos pueden limitar el rango
de movimiento debido a su rol como estabilizadores de la articulacin. Por el otro
lado, ligamentos que sean demasiado laxos tambin pueden resultar
problemticos, generando inestabilidad articular.
c) El sistema nervioso: A veces puede existir una merma en el rango de movimiento
utilizable a pesar de una extensibilidad adecuada de los msculos y ligamentos.
En este caso el sistema nervioso puede ser la causa de la disminucin del rango de
movimiento, no permitiendo a los msculos trabajar a travs de su completa
amplitud.
d) Otros factores: La elasticidad de la piel, las adhesiones entre las fibras musculares
y las adhesiones entre el msculo y su fascia.

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Esto nos dice que varias tcnicas de estiramiento deben ser utilizadas. Si el problema es
estructural, el estiramiento esttico ser el adecuado. Pero tcnicas ms avanzadas tales
como FNP o el estiramiento balstico llegan a ser necesarias para resolver problemas de
movilidad debido a factores neurales. Si las adhesiones son la causa del problema, un
tratamiento con ART es la mejor solucin.

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Evaluacin del cliente

1. Informacin fsica
a) Altura: ____ Peso: ____
b) Extensibilidad muscular (marque el caso apropiado):
Derecho
Normal

Izquierdo
Normal

Psoas Ilaco
Recto femoral
Isquiotibiales monoarticular
(bceps femoral porcin corta)
Isquiotibiales biarticular
Erectores espinales
TFL
Rotadores externos de cadera
Rotadores internos de cadera
Rotadores externos del hombro
Rotadores internos del hombro
c) Dficit de fuerza (marque lo ms apropiado):
Muy importante: ___ Importante: ___ Moderado: ___ Pequeo: ___
2. Informacin morfolgica/fenotpica
a) Tipo general de cuerpo (marque la opcin ms apropiada):
Mesomorfo (muy magro y musculoso)
Meso-endo (musculoso pero no muy magro)
Meso-ecto (musculoso pero articulaciones pequeas y huesos largos)
Ectomorfo (fsico flaco y elongado)
Endomorfo (fsico grueso y gordo)
b) Porcentaje de grasa corporal/grado de delgadez (marque la opcin apropiada):
Ripeado (3-5% hombre; 9-11% mujer)
Definido (6-8% hombre; 12-15% mujer)
Delgado (9-11% hombre; 16-21% mujer)
Promedio (12-15% hombre; 22-25% mujer)
Rollizo (16-18% hombre; 22-28% mujer)
Sobrepeso (19-23% hombre; 29-35% mujer)
Obeso (24%+ hombre; 35%+ mujer)
c) Tipo de fibra dominante (marque la opcin apropiada):
Grupos
Rpidas muy
Rpidas
musculares
dominantes
dominantes
Pectorales
Espalda alta
Flexores brazo
Extensores brazo
Flexores pierna
Extensores
pierna
Hombros

Ratio mixto

Lentas
dominantes

Lentas muy
dominantes

3. Objetivo(s)
Prdida de Peso: ___
gral./salud/bienestar: ___

Ganancia Muscular: ___

Rendimiento deportivo: ___

- 43 -

Acondicionamiento

- 44 -