40 Colaciones Saludables

Picoteo saludable: 40 colaciones
nutritivas de menos de 150 caloras

abril 28, 2011
Al contrario de lo que se cree, al comer alimentos sanos con mayor frecuencia diaria, el
metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar ms caloras. Pero hay que saber
elegir lo que comemos
Varios estudios confirman los beneficios de realizar comidas ms frecuentes a lo largo del da, en
especial para las personas con problemas de peso. Sin embargo, tanto aquellas con sobrepeso
como con peso normal obtienen ventajas con esta modalidad. Dichas investigaciones comprobaron
que el consumo irregular de alimentos de bajo valor nutricional como golosinas, papas fritas,
galletas y gaseosas -el denominado picoteo no saludable- es cada vez ms comn en nios. Se
concluy que ese hbito pudo haber contribuido, junto a otros factores, al aumento de la incidencia
de enfermedades crnicas no transmisibles como obesidad, diabetes y las cardiovasculares que se
observan a nivel global a edades cada vez ms tempranas.
La importancia de las 6 comidas diarias
Para bajar de peso se recomienda un mnimo de 6 comidas diarias. De todas maneras, si el da

comienza muy temprano y termina tarde, y se planifican las comidas cada 2 horas, se ver incrementado el
nmero de ingestas (posiblemente, ms de 6) y esto no pone en riesgo el descenso de peso.
A muchas personas les cuesta creer que esto sea posible, pero tiene fundamento cientfico y la nica
manera que hay de comprobarlo es ponindolo en prctica. En general, se tiene la sensacin de que al comer
ms veces se subir de peso pero el efecto es totalmente opuesto, al comer alimentos sanos con mayor
frecuencia diaria, el metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar ms caloras.
Dos de los factores claves para bajar y mantenerse en peso son: la distribucin de las comidas y el
respeto por los horarios, y la actividad fsica.
En la actualidad son grandes pilares en el tratamiento de la obesidad y forman parte de la

educacin teraputica y el cambio definitivo de estilo de vida.
Planifique sus comidas
Distribuir seis comidas diarias implica hacer comidas ms frecuentes, lo cual influye positivamente
en el adelgazamiento. La frecuencia tambin es importante, ya que las ingestas deberan tener
entre s una hora y media- como mnimo- y tres horas, como mximo.
Para manejar estos cambios, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales:
desayuno, almuerzo, merienda y cena, y, luego, ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a
media maana y otra a media tarde, e incluso en algunos casos si fuera necesario, una tercera
post cena). Todo cambio necesita tiempo y constancia, hay que hacerlo progresivamente para
evitar perder motivacin.
Recomendaciones
Es aconsejable incluir algn lquido, que no aporte caloras (caf, t, mate cocido, mate cebado,
tisanas, jugo o gaseosa light, agua saborizada sin azcar, bebidas a base de hierbas light, caldo de verduras),
junto al slido que se elija para incrementar el valor de saciedad. Los lquidos calientes o bien frescos pero
con gas la estimulan.
Es importante que el alimento elegido contenga protenas y/o fibra y, en lo posible, que demande
masticacin para que resulte til desde el punto de vista de la saciedad.
Comer despacio, tomando bocados pequeos y saboreando; ya que de esta manera se da tiempo al
cerebro a que reciba la seal de saciedad desde el estmago. Cuando se come rpido y casi sin masticar, no
slo se dificulta la digestin sino que adems se come ms; porque la seal llega tarde al cerebro.
Si es posible, hacer las colaciones, como el resto de las comidas, sentado y evitando realizar
actividades que produzcan distraccin como mirar la televisin, hablar por telfono o trabajar en la
computadora.
LOS BENEFICIOS DE COMER CADA 3 HORAS

El consumo irregular de alimentos facilita el aumento de peso y de los niveles de lpidos en sangre;
en tanto una distribucin regular y ordenada, como mnimo de 6 comidas, favorece el
adelgazamiento y un mejor estado de salud en general. Se ha demostrado que realizar una
distribucin ms amplia, con un intervalo mximo de tres horas entre ingesta e ingesta, se asocia
con:
Menor consumo de caloras.
Menor nivel de cholesterol total y LDL o colesterol malo.
Mayor cantidad de energa utilizada para la digestin, absorcin, conversin y almacenamiento de

los nutrientes consumidos a travs de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calrico.
Menores picks de insulina, lo que implica regulacin del nivel de azcar y de grasas que circulan en
sangre, adems de menor sensacin de hambre.
COLACIONES DE 150 CALORAS

15 COLACIONES DULCES
1. Yoghurt descremado, sin agregados.
2. Yoghurt descremado con frutas.
3. Yoghurt descremado con cereal.
4. Fruta fresca.
5. Fruta deshidratada (3 u.)
6. Ensalada o brochette de frutas.

7. Gelatina light con o sin frutas, o con yoghurt
8. Barra de cereal.
9. Barra con protenas de soya (media unidad).
10. Postre o flan light.
11. Caja individual de leche chocolatada light.
12. Caja individual de leche saborizada con fibra activa.
13. Paquete chico de trigo inflado.
14. Helado light (palito o pote individual).
15. Alfajor light.
15 COLACIONES SALADAS
1. Huevo duro (o claras hervidas).
2. Porcin de queso tipo Por Salut descremado (tamao casete, tenor graso: menor al 12 %) o
queso fundido light.
3. Fruta seca (un puadito tamao pocillo de caf, por ejemplo man para pelar).
4. Paquete individual de semillas de girasol.
5. Paquete individual de tostadas sper finas de salvado light.
6. Atn al natural
7. Pechuga de pollo fra, trozada.
8. Lmina de pollo u otra carne magra, fra.
9. Salchichas light (2 u.)
10. Pickles.
11. Tomates cherry.

12. Bastones de zanahoria / Troncos de apio.
13. Galleta de arroz integral con jamn cocido magro.
14. Pizzeta de pan integral, con queso y tomate.
15. Aceitunas (12 u.)
10 COLACIONES POST CENA DE 100 CALORAS
En general, la mayora prefiere una golosina para lo cual no hay ningn inconveniente siempre que
se hayan respetado las pautas del da, alimentarias y de movimiento. Recuerde acompaar con
lquido, que pueden ser infusiones o refrescos.
1. Bombn de higo con nuez
2. Bombn de chocolate
3. Medalln de menta y chocolate
4. Bombones de fruta (3 u.)
5. Barra individual de chocolate 2 chocolatines
6. Galleta baada en chocolate
7. Caramelos cuadrados de leche (2 u.)
8. Bocado relleno de dulce de leche
9. Turrn
10. Barra individual de chocolate con cereal, sin azcar

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Para bajar de peso se recomienda un mnimo de 6 comidas diarias. De todas maneras, si el da

En la actualidad son grandes pilares en el tratamiento de la obesidad y forman parte de la

LOS BENEFICIOS DE COMER CADA 3 HORAS

Menor consumo de caloras.

Menor nivel de cholesterol total y LDL o colesterol malo.

Mayor cantidad de energa utilizada para la digestin, absorcin, conversin y almacenamiento de

COLACIONES DE 150 CALORAS

6. Ensalada o brochette de frutas.

11. Tomates cherry.

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