Beneficios de Las Frutas y Verduras

Aceite de oliva virgen.
Muy rico en cidos grasos monoinsaturados,

contiene escualeno, otro compuesto cardiosaludable.
Almendras. Tres raciones de 11 almendras al da pueden reducir los

niveles de colesterol un 14%.
Alubias negras. Son una gran fuente de hierro y fibra.
AguacateTiene mucha grasa, pero la mitad es monoinsaturada, es

decir, cardiosaludable. Muy rico en vitamina E.
Ajo. Crudo, cocido, granulado, todas las formas aporta carotenoides

(betacaroteno, luteina y zeaxantina) y cardiosaludables compuestos de
azufre.
Albaricoque. Es una buena fuente de betacaroteno y aporta el

equivalente al 35 % de la dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina A.
Alcachofa. Adems de un alto contenido en fibra (6 gr por unidad),

tiene un flavonoide que reduce el cncer de piel en animales.
Arndanos. Previenen las infecciones de vejiga, impidiendo que las

bacterias queden adheridas las paredes del tracto urinario.
Berros. Uno de sus compuestos inhibe la accin de un cancergeno

presente en el tabaco, as que previene el cncer de pulmn. Rico en
carotenoides.
Boniato. Tiene el rcord en carotenoides: hasta seis veces la dosis

diaria de vitamina A.
Brcoli. Este superalimento est cargado de sulforafano y tiene 75 gr

de calcio, 78 mcg de cido flico y vitamina C.
Canela. Un cuarto de cucharada al da mejora la funcin de la insulina

y controla el nivel de azcar.
Carne de vacuno. Buena fuente de cido linolico (evita la formacin

de tumores) y de hierro, pero rica en grasas saturadas.
Cebada. Es una buena fuente de betaglucano (fibra soluble) y ayuda a

reducir el colesterol.
Cebolla. Con los mismo compuestos de azufre presentes en el ajo.
Cerezas. Tiene pigmentos cardioprotectores y alcohol de perililo (evita

el cancer en animales).
Ciruelas pasas. Son laxantes, tiene 5 gr de fibra en slo un tercio de

taza.
Coles de Bruselas. Adems de los benefcos isocianatos e indoles, esta

verdura contiene 48 mg de vitamina C por media taza.
Espinacas. Una taza contiene ms de DDR de vitamina A, muchsima

lutena y ms de la mitad dela recomendacin diaria de cido flico.
Frambuesas. Contiene vitamina C, cido elgico y antoncianos.
Pepitas de girasol. Son una de las mejores fuentes de vitamina E.
Guindilla. Su capsaicina (el fitoqumico que las hace picantes) ayuda a

cortocircuitar los procesos que conducen al cncer.
Kiwi. Contiene 75 mg de vintamina C y hasta 3 gr de fibra.
Jengibre. Ayuda a combatir las nauseas y reduce la inflamacin en la

artritis reumatoide.
Leche desnatada. Unos 300 mg de calcio por taza y una de las pocas
fuentes alimentarias de vitamina D, vital para el metabolismo del calcio.
Semillas de lino. Son un de las fuentes ms ricas de los protectores

lignanos y de Omega-3.
Mango. Una sola pieza aporta 60 mg de vitamina C y tiene tanto

betacaroteno como para cubrir las necesidades diarias de vitamina A.
Mejilln. Tiene tres veces mas hierro que una hamburguesa y la racin
diaria de selenio.
Moras.
Rcord
de 10 gr
de fibra
por
taza
y pigmentos
cardioprotectores!.
Naranja. Una pieza aporta entre 50 y 75 mg de vitamina C, 40 mcg de

cido flico y 52 mg de calcio.
Nueces de Brasil. Tres o cuatro aportan 420 mcg e selenioocho veces

las dosis recomendada de este antioxidante!
Nueces. Muy ricas en cido alfa-linolnico y cardioprotectoras.
Papaya. Repleta de vitamina C (90 gr por taza), mucha fibra (3 gr) y

buenas dosis de betacaroteno y calcio.
Patata. No la peles: tendrs 5 gr de fibra, ms del 40 % de la dosis

diaria de vitamina C y mucho potasio.
Perejil. Es una buenisima fuente de carotenoides: betacaroteno,

luteina y zeaxantina. Masticade ayuda a evitar el mal aliento.
Pescado azul. Es la fuente ms rica de DHA y EPA, los ms potentes

cidos grasos Omega-3 cardioprotectores.
Pimiento verde. Es muy rica en vitamita C(66 mg por unidad) y tiene

capsaicina.
Pimiento rojo. Tiene el doble de contenido en vitamina Cque el

pimiento verde y la DDR completa de vitamina A.
Pltano. Una excelente fuente de potasio. Ayuda a la salud del corazn

y la funcin muscular.
Pollo sin piel. Aporta proteinas magras y niacina (una vitamina B).
Pomelo. Con vitamina C y naringenina (suprime tumores en

animales).
Remolacha. El pigmento que le da su color es un antioxidante.
Romero. Estudios de laboratorio han revelado que el carnosol que

contiene inhibe la accin de numerosos agentes cancergenos.
Salvia. Contiene nuemrosos monoterpenos que evitan la formacin y

progresin de tumores.
T (negro o verde). Sus catequinas antioxidantes estan relacionadas

con menor riesgo cardiovascular. Tambin puede inhibir el cncer.
Germen de trigo. Rico en fibra, aporta la dosis diaria de selenio y es

uno de los pocos alimentos con vitamina E.
Tomate. Contiene enormes cantidades de licopeno, pigmento que

combate el cncer, y mucha vitamina C.
Uvas
negras.
Contienen
tres
compuestos
cardioprotectores:
flavonoides, antocianos y resveratro (las uvas blancas no sin ricas en

ellos).
Yogur natural. Sus beneficiosas bacterias potencian las defensas del

organismo y previenen infecciones y problemas intestinales.
Zanahorias. Es la estrella del betacaroteno. Una pieza tiene dos veces

la dosis diaria recomendad de vitamina A. Cocidas son ms saludables.
Asegrate de incluir en tu dieta para adelgazar los alimentos de esta

lista. No es necesario incluirlos todos, por supuesto, pero leer la lista de vez
en cuando y sustituir alguno de tu dieta por otro la har ms fcil de seguir,
ms efectiva y ms saludable.
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Aceite de oliva virgen.

Muy rico en cidos grasos monoinsaturados,

Almendras. Tres raciones de 11 almendras al da pueden reducir los

Alubias negras. Son una gran fuente de hierro y fibra.

AguacateTiene mucha grasa, pero la mitad es monoinsaturada, es

Ajo. Crudo, cocido, granulado, todas las formas aporta carotenoides

Albaricoque. Es una buena fuente de betacaroteno y aporta el

Alcachofa. Adems de un alto contenido en fibra (6 gr por unidad),

Arndanos. Previenen las infecciones de vejiga, impidiendo que las

Berros. Uno de sus compuestos inhibe la accin de un cancergeno

Boniato. Tiene el rcord en carotenoides: hasta seis veces la dosis

Brcoli. Este superalimento est cargado de sulforafano y tiene 75 gr

Canela. Un cuarto de cucharada al da mejora la funcin de la insulina

Carne de vacuno. Buena fuente de cido linolico (evita la formacin

Cebada. Es una buena fuente de betaglucano (fibra soluble) y ayuda a

Cebolla. Con los mismo compuestos de azufre presentes en el ajo.

Cerezas. Tiene pigmentos cardioprotectores y alcohol de perililo (evita

Ciruelas pasas. Son laxantes, tiene 5 gr de fibra en slo un tercio de

Coles de Bruselas. Adems de los benefcos isocianatos e indoles, esta

Espinacas. Una taza contiene ms de DDR de vitamina A, muchsima

Frambuesas. Contiene vitamina C, cido elgico y antoncianos.

Pepitas de girasol. Son una de las mejores fuentes de vitamina E.

Guindilla. Su capsaicina (el fitoqumico que las hace picantes) ayuda a

Kiwi. Contiene 75 mg de vintamina C y hasta 3 gr de fibra.

Jengibre. Ayuda a combatir las nauseas y reduce la inflamacin en la

Semillas de lino. Son un de las fuentes ms ricas de los protectores

Mango. Una sola pieza aporta 60 mg de vitamina C y tiene tanto

Naranja. Una pieza aporta entre 50 y 75 mg de vitamina C, 40 mcg de

Nueces de Brasil. Tres o cuatro aportan 420 mcg e selenioocho veces

Nueces. Muy ricas en cido alfa-linolnico y cardioprotectoras.

Papaya. Repleta de vitamina C (90 gr por taza), mucha fibra (3 gr) y

Patata. No la peles: tendrs 5 gr de fibra, ms del 40 % de la dosis

Perejil. Es una buenisima fuente de carotenoides: betacaroteno,

Pescado azul. Es la fuente ms rica de DHA y EPA, los ms potentes

Pimiento verde. Es muy rica en vitamita C(66 mg por unidad) y tiene

Pimiento rojo. Tiene el doble de contenido en vitamina Cque el

Pltano. Una excelente fuente de potasio. Ayuda a la salud del corazn

Pomelo. Con vitamina C y naringenina (suprime tumores en

Remolacha. El pigmento que le da su color es un antioxidante.

Romero. Estudios de laboratorio han revelado que el carnosol que

Salvia. Contiene nuemrosos monoterpenos que evitan la formacin y

T (negro o verde). Sus catequinas antioxidantes estan relacionadas

Germen de trigo. Rico en fibra, aporta la dosis diaria de selenio y es

Tomate. Contiene enormes cantidades de licopeno, pigmento que

flavonoides, antocianos y resveratro (las uvas blancas no sin ricas en

Yogur natural. Sus beneficiosas bacterias potencian las defensas del

Zanahorias. Es la estrella del betacaroteno. Una pieza tiene dos veces

Asegrate de incluir en tu dieta para adelgazar los alimentos de esta

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