Sentirse bien, vivir mejor presenta:

¡Puedo meditar!
14 tips para lograrlo sin esfuerzo.

ÍNDICE

Prólogo

Los 14 tips

Para finalizar…

Despedida

Sobre la autora
Prólogo.-
Bienvenida, bienvenido a esta guía de meditación.

Me alegra mucho que hayas llegado hasta aquí y espero recorrer

juntos un hermoso camino hacia el bienestar y una mayor calidad
de vida.

Todos hemos oído hablar de la meditación, cada vez está más de

moda, pero a menudo no sabemos de qué va o qué podemos
hacer para obtener tantos beneficios como nos dicen que tiene.

Es posible que te encuentres en alguna de estas situaciones:

¿Crees que meditar no es para ti?

¿Quizás crees que no tienes tiempo?

¿Te resulta algo raro y no sabes cómo incluirlo en tu estilo de

vida?

Déjame contarte que este tipo de ideas preconcebidas, y otras,

son tan sólo resistencias de tu mente ante algo desconocido que
sabes que trae cambios de la mano.

Con este e-book quiero desterrar el mito de que meditar es difícil,

sólo para unos pocos, o que no pueda ser para ti... y darte unas
sencillas instrucciones para que puedas implementar en tu día a
día, sin esfuerzo, esta sencilla pero poderosa herramienta para
sentirte bien y vivir mejor.

¿Comenzamos?

Lo primero que quiero contarte es que la meditación es para todo

el mundo… no importa tu credo o religión, no importa tu edad,
tu nivel socioeconómico ni cultural.
No importa dónde vives o que te gusta hacer en tu tiempo libre…
no tienes por qué practicar sentado o en posturas complicadas…
no necesitas saber o tener nada especial para lograrlo, a veces…
ni siquiera te hace falta tener tiempo extra…

¿Cómo es esto?

Meditar es una práctica que te permite dejar la mente a un lado

para poder conectar con tu verdadera esencia. Esta definición es
sin duda muy general, esto se debe a que hay muchísimas formas
de meditar y existen meditaciones para alcanzar muchos
propósitos.

Conociendo diversas técnicas puedes acogerte a una de ellas o

crear la forma de meditar que más se ajuste a tu estilo y filosofía
de vida.

Para ayudarte a iniciarte, he creado esta pequeña guía, con

algunos pasos, consejos y ejercicios que te ayudarán a comenzar
fácilmente y a notar sus beneficios, algunos, desde el primer día.

Espero que te guste y si crees que su contenido puede ayudar a

otras personas, invítales a descargársela en lourdesbalestra.com.

Así todos salimos ganando, mi trabajo será respetado si ellos lo

descargan de mi web y ellos obtendrán el e-book de forma
gratuita, igual que tú.
 Guía de iniciación a la meditación de Sentirse bien, vivir mejor

¡PUEDO MEDITAR!
14 tips para lograrlo sin esfuerzo
Por Lourdes Balestra.

Tip nº 1.- TODOS PODEMOS MEDITAR, EL SECRETO ESTÁ EN

QUERER HACERLO.-

Tan sencillo como eso… tan sólo

necesitas querer, pues querer hacerlo será lo que te brinde la
fuerza de voluntad necesaria para comenzar.

No te preocupes, verás que es tan sencillo que no necesitas

mucha.

Puede que antes de empezar te parezca duro por las ideas

preconcebidas que hayas reunido, pero tengo una buena noticia:
Meditar es muy sencillo, hay muchas técnicas y estoy segura de
que más de una se adaptará a tu estilo de vida y al tiempo que
estés dispuesto a dedicarle.

Si quieres iniciarte en este nuevo camino te invito a parar unos

segundos. Comienza por respirar profundamente dos veces
(inhala… exhala…. inhala… exhala) y a repetir despacio: “estoy
abierta/o a la meditación y doy la bienvenida a esta nueva
práctica en mi vida”. Así fijas la intención de comenzar a meditar
y das un primer paso ¿a que casi no te has dado cuenta?. El resto
es igual de sencillo
Tip nº2.- CREA EL AMBIENTE APROPIADO.-

Pero… ¿¡Qué es esto del ambiente!?

No… no dejes que tu mente te engañe diciéndote que vas a

necesitar grandes cosas o que será complicado ¡para nada!.

Para comenzar sólo te recomiendo que encuentres un espacio

tranquilo, tu rincón de la calma, en el que nadie te moleste por
el tiempo que vayas a emplear en meditar.

Pero realmente puedes meditar en cualquier lugar ¡e incluso

realizando algunas actividades cotidianas!. En la playa, en el
parque, en el baño, en tu cocina e incluso mientras te trasladas
de un lugar a otro. Cuando la meditación forma parte de tu
rutina, encuentras ocasiones por doquier. Pero, para empezar, te
recomiendo que comiences en un lugar tranquilo donde te
resulte más sencillo concentrarte.

En tu casa, por ejemplo, puedes retirarte a tu habitación y si te

apetece puedes crear un espacio especial para meditar (aunque
no es imprescindible), tan sólo necesitas un lugar donde sentarte,
que puede ser un cojín o una silla, o tumbarte en tu cama (te
recomiendo sin almohada, la idea no es dormir). Pero puedes
sentarte en tu cocina, en tu salón… cualquier lugar donde no te
interrumpan es perfecto.

Puedes usar, si gustas, velas, incienso, música de fondo… nada de

esto es imprescindible, ni siquiera al inicio.
Tip nº3.- ¡SI!… TIENES TIEMPO DE MEDITAR…

¿Tienes un minuto?, ¡genial!, aunque sea un único minuto al día

podrás notar beneficios.

Te preguntarás: ¿Cómo puedo practicar en tan sólo un minuto?,

bien… vamos al primer ejercicio y te lo muestro:

Durante un minuto repite esta serie inhala durante 5 segundos,

retén el aire 5 segundos y exhala durante 5 segundos. ¿A que es
muy sencillo?, pues esto ya es meditar.

Te dejo unas pautas para hacerlo correctamente:

Para realizarlo siéntate con la espalda erguida, tu columna debe

estar recta, así que inclina ligeramente tu barbilla hacia delante,
de esta forma, conseguirás que las vértebras de la parte superior
también estén alineadas.

Puedes realizar el ejercicio de pie, si así lo prefieres, para ello

separa ligeramente los pies a la altura de tus caderas y flexiona
muy levemente las rodillas (te ayudará a mantener el equilibrio),
cierra tus ojos y respira durante todo el ejercicio suavemente por
la nariz.

¿Qué tal te sientes?, algo es algo y por algo se empieza, y tú, ya

has empezado. Enhorabuena. No olvides celebrar siempre tus
avances, en todos los terrenos de tu vida.

Hay muchos ejercicios como éste, que en uno o en pocos minutos

te ayudarán a relajarte, si un minuto te resulta muy escaso,
puedes repetirlo todo el tiempo que desees.

En mi canal de Youtube encontrarás meditaciones guiadas

gratuitas de pocos minutos y en el curso de iniciación a la
meditación entro en más profundidad en las diversas técnicas.
Tip nº 4.- ¿QUÉ ES UN MANTRA? Y ¿PARA QUÉ SIRVE?

Un mantra es una palabra, frase o sonido que repetimos durante

la meditación y que nos ayuda a enfocar nuestra atención.

La palabra mantra proviene del sánscrito y quiere decir

“instrumento para la mente”.

Así, los mantras nos ayudan a desconectarnos del ruido de

nuestra mente, de nuestros pensamientos incesantes y a veces
molestos.

Es una herramienta muy útil, pues repetir un mantra mientras

conectas con tu respiración es muy eficaz.

Como mantras puedes usar palabras del sánscrito, afirmaciones

positivas en tu lengua, una palabra o un sonido que te sea
gratificante o una oración.

En el siguiente tip encontrarás otro sencillo ejercicio que también

puedes practicar durante un minuto y que incluye un sencillo
mantra.
Tip nº 5.- ENCUENTRA LA PAZ EN TUS FUNCIONES
CORPORALES.-

No sólo puedes encontrar la paz en tu respiración, en este

ejercicio podrás relajarte escuchando tus pulsaciones. Es tan
sencillo como llevar tu atención a tu pulso y así, silenciar tu
mente y calmarte.

¡Vamos allá!

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los
pies apoyados en el suelo, cierra los ojos y fija tu atención en el
punto que queda entre tus cejas.

Respira profundamente dos veces (inhala… exhala… inhala…

exhala…) y a continuación coloca los dedos de tu mano derecha
en tu muñeca izquierda, el pulgar queda para agarrarla y los 4
dedos restantes forman una fila sobre la cara interior de tu
muñeca, busca tus pulsaciones y cuando las encuentres
comienza el ejercicio.

A cada pulsación repite en tu mente el mantra “Sat Nam” (SAT

significa Verdad y NAM Nombre o Identidad). Recuerda que el
verdadero poder del mantra en sánscrito no está en su
significado, sino en la vibración del sonido que produce su
repetición.

Esta meditación te ayuda a calmar la mente y a desarrollar tu

intuición.
Tip nº 6.- ¿QUÉ SON LOS MUDRAS?

Los mudras son gestos o posturas que nos ayudan a alcanzar

determinados estados de conciencia. Generalmente se realizan
con las manos.

Y ¿cómo funcionan?

Pues gracias a las numerosas terminaciones nerviosas de las

puntas de tus dedos, movilizando canales de energía de tu
cuerpo (con la misma base que la acupuntura, presopuntura,
etc... )

Con los mudras, además, fijas tu atención y tu intención, pues

tienen una finalidad y un significado. Cuando realizas una de
estas posturas ya tienes en mente el beneficio que deseas
obtener o el cambio que quieres realizar, por lo que se podrían
considerar también “afirmaciones corporales”.

Hay mudras muy discretos, por lo que puedes utilizarlos sin

llamar la atención.

Vamos a realizar un sencillo ejercicio con una afirmación positiva.

Usar afirmaciones positivas eleva nuestra vibración y nos relaja,

es una herramienta muy sencilla para sentirnos bien y vivir mejor.

En este ejercicio nos apoyaremos también en la sensación de

nuestras manos, para alcanzar una mayor concentración y
alejarnos más fácilmente del “ruido” de nuestra mente.

Con la yema del dedo pulgar ve tocando la yema de los demás

dedos, de uno en uno, mientras despacio vas repitiendo “la paz
comienza conmigo”, cada palabra la dices mientras tocas la yema
de un dedo… de la siguiente manera:
Pulgar con dedo índice: La

Pulgar con dedo corazón: Paz

Pulgar con dedo anular: Comienza

Pulgar con dedo meñique: Conmigo.

El ritmo lo marcas con tu respiración, pues para hacerlo

correctamente debes respirar a cada palabra relajada y
profundamente.

Es una sencilla técnica que puedes realizar en cualquier

momento y lugar, cada vez que sientas que tus emociones te
desbordan o para gestionar el estrés o el resentimiento de
manera eficaz. Por ejemplo en un atasco… mientras esperas que
un semáforo se ponga en verde, en la cola de un supermercado…
Tip nº7.- OTRAS OCASIONES PARA MEDITAR .-

Puedes meditar mientras te trasladas de un lugar a otro, sobre

todo si viajas en transporte público.

Al trasladarte puedes hacer meditaciones guiadas en audio

(puedes escuchar las de mi canal en Youtube en tu móvil con
unos cascos), repetir un mantra o hacer un sencillo ejercicio de
respiración.

También puedes repetir afirmaciones positivas mientras

caminas, para ello sólo debes mantener un ritmo lo más estable
posible entre pasos, respiración y frase o palabra escogida.

Cualquier cosa que hagas prestando plena atención al proceso de

lo que haces, lo que sientes, lo que ves, lo que hueles… pero sin
juzgar nada… es un fantástico ejercicio.
Tip nº 8.- MEDITAR EN LA COCINA.-

Aquí es donde entra en juego la magia del mindfulness informal.

La enorme ventaja del mindfulness es que lo puedes usar de

manera formal (sentada o tumbada, como harías con cualquier
otra meditación) o de manera informal, aprovechando mientras
realizas alguna actividad y sin que te reste tiempo.

Así, si te gusta cocinar, puede ser una perfecta técnica de

meditación, basta con que te centres en cada momento en lo
que estás haciendo y en no dispersarte con tus pensamientos.
Céntrate en lo que haces, lo que ves, lo que hueles, lo que tocas…
presta atención a cada una de las sensaciones físicas… y también
a las emociones que despiertan en ti. No juzgues nada de lo que
percibes… sólo observa todo.

Y tan sencillo… ¡¡estás meditando!! .

Por supuesto sirve para otras actividades, por ejm coser,

planchar, etc… cualquier tarea doméstica puede cobrar otra
dimensión si le aplicas mindfulness mientras lo haces.

En el curso de iniciación a la meditación entro en más detalle y te

explico más ejercicios sencillos para aplicar en tu rutina diaria,
pero con estos consejos es suficiente para comenzar.
Tip nº 9.- MEDITAR MIENTRAS CAMINAS .-

Tanto si vas a un sitio en concreto como si has salido a dar un

paseo. Conectar el ritmo de los pasos con la respiración y tomar
conciencia de tu cuerpo, las sensaciones físicas y las emociones…
es otra forma de meditación. Recuerda observar todo y no juzgar
nada.

Prueba a respirar profundamente, escoge el ritmo que mejor se

adapte a ti y toma conciencia de tu cuerpo, comenzando por la
sensación de las plantas de tus pies a cada paso.

Otra opción es añadir un mantra al ritmo de respiración y pasos…

por ejem “Yo soy paz”.

Esta forma de meditación también es válida si sales a correr,

montar en bici, nadas…
Tip nº 10.- USA LA TECNOLOGÍA A TU FAVOR.-

Muchas personas culpan a la tecnología de su estrés, falta de

conexión y ansiedad.

Ciertamente, la tecnología se ha convertido en uno de los

principales factores estresantes en la vida de muchas personas.

Lo importante es aprender a usar la tecnología a tu favor y no

sólo para cosas que te estresen.

Por ello te propongo dos puntos que considero muy importantes:

1.- Pon un límite. Cuando estés ocupado en otros quehaceres

olvídate del e-mail, del whatsapp y de las redes sociales…

Cuando te conectas estás entrando en la agenda de otras

personas y dando de lado a la tuya, eres mucho menos eficiente
y tus quehaceres se acumulan por leer, ver, responder… lo que
los demás esperan que veas, leas y contestes…

Proponte unos bloques de tiempo en los que no mirarás las redes

sociales, ni el correo. Es un tiempo para centrarte en lo que estás
haciendo.
Así gestionarás mucho más eficazmente tu tiempo, reducirás el
estrés que aparece cuando estamos funcionando en modo
“multitarea” y después podrás dedicarte a los demás de manera
mucho más satisfactoria para todos.

2.- Usa la tecnología como herramienta para liberarte del estrés.

Tan sólo cambia lo que sueles ver por meditaciones guiadas,
sigue páginas de afirmaciones positivas, contenidos que te
empoderen, que te hagan reír, herramientas anti-estrés… Hay
mucho contenido gratuito, deja a un lado todo aquello que te
estresa, te hace sentir mal o te resta energía.

Ejemplos para usar la tecnología a tu favor:

 Puedes descargarte una app que haga que suene una

campanita cada cierto tiempo, tu escoges cada cuanto
tiempo sonará. Cuando suene puedes parar un minuto
para hacer un breve ejercicio de respiración, hacer unos
estiramientos o repetir una afirmación positiva con la
que te sientas mejor.
 También puedes grabar tus afirmaciones positivas
favoritas y poner el audio para relajarte.
 En mi página de Facebook, Sentirse bien, Vivir mejor
puedes encontrar diariamente frases sobre las que
meditar unos instantes que te ayudarán a subir tu
vibración energética.
 Usa audios de meditaciones o música que te haga
sentirte bien y te conecten con un sentimiento de
alegría.

Elige al menos una de ellas y ponla en marcha, si no usamos lo

que aprendemos, pronto se queda en el olvido.
Tip nº 11.- LA RESPIRACIÓN ES TU ARMA ESTRELLA.-

Aprende diversos ejercicios de respiración para conectar con tu

espacio sagrado cada vez que lo necesites.

Las meditaciones guiadas están geniales, pero también es bueno

saber conectar contigo misma en un breve lapso de tiempo. Los
ejercicios de respiración son una forma rápida y eficaz de
lograrlo, cuanto más practiques, antes lograrás resultados.

¡Es una gozada cuando tomas conciencia de que necesitas parar

y lo logras sin esfuerzo!.

En mi canal en Youtube encontrarás varios ejercicios de

respiración gratuitos, en el blog irás encontrando también
artículos relacionados y en el curso de iniciación a la meditación
profundizo ampliamente sobre ellos.
Tip nº 12.- COMO FINALIZAR TU MEDITACIÓN DIARIA.-

La forma de terminar de meditar es importante para volver a tu

día a día con buen pie y que los beneficios obtenidos no caigan
en saco roto, sobre todo cuando la meditación ha sido un poco
más larga. Si te has tomado sólo un minuto para relajarte no es
necesario.

Para ello te recomiendo que tras tu práctica de meditación te

tomes unos minutos para tomarte una infusión o un tentempié
saludable antes de continuar con tu rutina diaria.

También puedes quedarte 2-3 minutos descansando al finalizar.

Este periodo de descanso te ayudará a reorganizar tu energía
corporal. Si te levantas rápidamente y vuelves con rapidez a tu
ritmo habitual o si te lanzas a un quehacer que requiera mucha
actividad o que te resulte estresante, te puede resultar muy
desagradable, incluso puede dolerte la cabeza o sentir ansiedad.

Esto se soluciona fácilmente tomándote unos minutos para

volver a tu rutina despacio, sobre todo si la meditación ha sido
larga. Así permites que tu cuerpo se calibre de nuevo para la
actividad.

También ayuda mucho fijar tu intención para el resto del día. Si

tu meditación ha sido para relajarte puedes finalizar diciendo por
ejemplo: “ahora elijo llevar esta paz conmigo el resto del día”,
repetirlo en voz alta te ayuda a sellar ese trato contigo. Luego, a
lo largo de la jornada, cada vez que te acuerdes, trata de sentir
de nuevo la paz que sentiste al terminar.
Tip nº 13.- TEN PACIENCIA CONTIGO.-

Cuando comienzas a meditar puedes sentirte algo torpe o

incómodo ¡es totalmente normal!.

La buena noticia es que no tienes que ser un experto desde el

principio para obtener los beneficios de la meditación, así que
ten paciencia contigo mismo.

Los pensamientos cotidianos y a veces molestos seguirán

rondando tu mente, simplemente déjalos pasar y no te enfoques
en ellos ni pelees tratando de que desaparezcan.

Consejo: en mindfulness se recomienda visualizar los

pensamientos como nubes que vienen y van… déjalos fluir de esa
manera por tu mente…
Tip nº 14.- SE CONSTANTE.-

Recuerda que hay muchas formas de meditar y muchas

herramientas que puedes usar. Si un tipo de ejercicio no va
contigo, simplemente prueba otra fórmula.

Permítete acostumbrarte a este nuevo hábito y recuerda:

cualquiera puede meditar, tan sólo ha de querer hacerlo. ¡Y esto
te incluye a ti!.

Para hacer de algo nuevo una rutina sólo tienes que repetir y
repetir sin desistir y cuando te des cuenta… ¡ya será una de tus
costumbres!, en este caso una costumbre que te ayudará a
sentirte bien y vivir mejor.

Si una gota de agua puede horadar una piedra con su constancia, tú

también puedes lograr aquello que te propongas. Persiste.
Para finalizar….
Cómo has podido comprobar a lo largo de este e-book,
meditar es algo muy sencillo y al alcance de cualquiera.
Ahora sólo has de poner un poco de tu parte, comienza de
forma sencilla, paso a paso… dedicándole un poco de
tiempo cada día.
Te recomiendo no esforzarte demasiado ni exigirte, pues
eso sólo te llevará a cansarte y desistir.
Los caminos largos se recorren poco a poco.

Eso si, practica cada día, encuentra, aunque sea, un solo

minuto para poner en práctica cualquiera de las
meditaciones que te dejo en los tips. Y si dispones de unos
minutos más, escucha alguna en mi canal. Un minuto es
poco tiempo para obtener todos sus beneficios, pero sin
duda te ayudará a relajarte.
A continuación te dejo algunas recomendaciones ideales
para comenzar:

Pausa de 4 minutos

Jardín de paz y tranquilidad

Me relajo respirando
Despedida.-
Me hace muy feliz que hayas llegado hasta aquí y espero
que encuentres utilidad a este pequeño libro.
Es mi deseo ayudarte a conseguir una vida en la que te
sientas bien y vivas mejor. Por ello, lo he escrito con mucho
cariño e ilusión y espero que llegue a cuantas más personas
mejor.
Así, te recuerdo que eres libre de compartirlo con quien
desees, tan sólo te pido que respetes mi trabajo y mi
dedicación, y a la hora de recomendarlo le ofrezcas a dichas
personas el link para que lo pueda descargar desde mi
página web. Seguirá siendo contenido gratuito para todas
las personas que así lo deseen.
Con todo mi cariño, un abrazo de Luz,
Lourdes Balestra.

Si quieres seguir avanzando, te recomiendo mi curso de

meditación. Dónde profundizo en todos estos temas y te
acompaño con ejercicios guiados a través de la aventura de
aprender a meditar. Un curso pensado para ayudarte a instaurar
la rutina de forma firme y eficaz, acompañándote en todo el
proceso, pero tan sencilla como estos tips.

Podrás encontrar más información sobre el curso en:

http://lourdesbalestra.com/cursos-online
Y por ser parte de mi lista de suscriptores tendrás acceso a un
descuento especial, ¡No te lo pierdas!
Sobre la autora
Lourdes Balestra comienza su viaje interior hace unos años
de la mano de las flores de Bach y otras terapias alternativas
que le hacen ampliar su mirada, alcanzar una mayor
estabilidad emocional y una mejor forma de relacionarse
consigo misma, y con los demás, desde la autenticidad.

El licenciarse en Farmacia y trabajar muchos años en ello,

sumado a su incesante curiosidad y continua formación le
han permitido a día de hoy aunar sus dos grandes pasiones:
la salud y técnicas libres de efectos secundarios, todo ello
con el fin de alcanzar un estilo de vida más saludable y feliz.

A través de sus diferentes formaciones y de la meditación

amplió su conciencia, ``sanó´´ heridas y se fue adueñando
de su vida y expresando su potencial.

Tuvo tal impacto la meditación en su vida que sintió la

necesidad de impartir formaciones on-line sobre
meditación para que sus beneficios lleguen al mayor
número de personas, es su aportación para Sentirse Bien,
Vivir Mejor.

Su deseo es seguir compartiendo con otras personas lo

aprendido en el camino y favorecer un cambio de
consciencia.
Para ello ha creado esta guía en la que nos muestra que
realmente todos podemos beneficiarnos de las bondades
de la meditación, independientemente de cual sea nuestra
condición.

En ella, Lourdes hace una apuesta por invalidar

afirmaciones del tipo: no tengo tiempo, es una
incomodidad estar tanto tiempo quiet@, mi mente nunca
deja de pensar, hay demasiadas distracciones a mi
alrededor, para obtener resultados debes de ser un
experto, no valgo para esto, no lo hago bien, son cosas
extrañas de la nueva era…

Es una guía fácil para la iniciación a la meditación que te

reportará grandes cambios en tu día a día.

Con Amor,
Manuela Ortega Moreno
http://www.hayotraformadesentirlavida.com/