efficientfootball

PREVENCIÓN
DE LESIONES
EN FÚTBOL
Estrategias Prácticas para el control y
la prevención de lesiones en el
entrenamiento

www.efficientfootball.com
índice
• Lesiones en fútbol

• Factores de Riesgo en Fútbol

• Estrategias Prácticas
Introducción
El siguiente documento se compone de diferentes
apartados basados en la evidencia científica para la
creación de un modelo preventivo enfocado en el fútbol.

Se expone una aproximación teórica en la que trataremos

de manera directa las causas y factores que pueden
provocar este tipo de lesiones de mas gravedad y con
mayor incidencia.

En un segundo apartado, se exponen estrategias prácticas

para llevar a cabo un trabajo preventivo dentro de nuestro
entrenamiento, siendo una herramienta muy versátil y util a
la hora de trabajar con cualquier categoría.
Lesiones en
Fútbol
Análisis de las lesiones
más frecuentes
El fútbol se asocia con un alto ratio de lesión; el nivel general de lesiones en futbolistas profesionales ha sido demostrado
que es 1000 veces mayor comparado con ocupaciones industriales generalmente considerados como alto riesgo (Hawkins et
al., 2001).

Hawkins et al. (2001) estiman que el 87% de las lesiones se sitúan en la extremidad inferior, donde las partes más comunes
fueron el muslo, seguido del tobillo y la rodilla.

En los siguientes apartados, describiremos brevemente los diferentes tipos de lesiones que se producen por no contacto y
que prevalecen más en el mundo del fútbol.
Ligamento Cruzado Anterior

El ligamento cruzado anterior (LCA) se sitúa en una de las

articulaciones más grande y complejas del cuerpo: la
rodilla. Pertenece a los ligamentos intracapsulares, junto
con el ligamento cruzado posterior (LCP), que son
ligamentos dentro de la cápsula de la rodilla que
conectan la tibia y el fémur.

Aproximadamente el 30% de las lesiones de LCA resultan

de un contacto directo, por lo que el 70% se producen
por no contacto(Griffin et al., 2001). La mayoría de este
tipo de lesiones se producen en actividades deportivas
que incluyen deceleración, pivotajes y recepciones de
saltos fuera de control (Alentorn-Geli et al., 2009a).

El conocimiento de los factores de riesgo que afectan al

deportista, es de vital importancia para la puesta en
marcha de programas preventivos que minimicen los
riesgos de lesión durante la competición y los
entrenamientos.
Mecanismo de Lesión

El mecanismo de lesión más común incluye la Estudios llevados a cabo en jugadores de balonmano,
desaceleración con la rodilla en extensión y rotación constatan que uno de los mecanismos de lesión más
externa (con o sin perturbación) combinado con valgo comunes en este deporte ocurren en 2 situaciones: un
dinámico de rodilla movimiento en cambio de dirección con las dos piernas o
en la recepción con una pierna desde un salto
(Olsen2004).

Para Krosshaug(2006) la mayor incidencia de lesiones fue

vista en atletas que pivotaban en deportes como el fútbol,
baloncesto o equipos de balonmano, en donde la
incidencia de lesión es de 3-5 mayor en mujeres que
hombres.

Ruptura de ligamento cruzado anterior asociado a una rotación interna del fémur (c) o a una
rotación externa (d). En la imagen de la derecha se aprecia una rotación interna de fémur
Boden et al. (2008) estima que el 70% de las lesiones
.
unida a una rotación externa de fémur Krosshaug(2006)
ocurren sin contacto y el 30% ocurre con contacto.

Estudios observacionales indican que la mayoría de las

lesiones de LCA ocurren durante un pivotaje lateral
acompañado de un aterrizaje o desaceleración durante la Mecanismo de lesión de LCA durante una acción de desaceleración en fútbol. Se puede
apreciar el valgo de rodilla combinado con una rotación externa de la tibia. (Alentorn et al.,
acción deportiva. 2009).
Lesión de Isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales presentan un porcentaje alto Otras acciones, sobre todo en fase excéntrica (fase
de prevalencia en el fuúbol, sobre todo por la naturaleza negativa en la que el músculo se estira de forma
del músculo (músculo biarticular) y de las diferentes controlada para controlar un movimiento), se observa
acciones que realiza dentro del deporte. como en la pierna adelantada, los isquiotibiales deberán
contraerse de forma excéntrica para frenar el movimiento
de inercia de el peroné. Estas acciones a grande velocidad,

Estas acciones como las aceleraciones, sprints, producen altos picos de tensión en la musculatura

deceleraciones bruscas, golpeos o cambios de dirección posterior del fémur.

presentan grandes riesgos para esta musculatura.

Las lesiones en isquiotibiales se producen en diferentes

acciones donde los músculos isquiotibiales alcanzan su
máximo punto de elongación, donde sobrepasan la
longitud optima de tensión muscular, dando lugar al daño
muscular (Brughelli y Cronin, 2008)

Acciones en las que se producen estiramientos excesivos

de isquitibiales como en los golpeos, en las que se
produce flexión de cadera y extensión de la rodilla en la
pierna de apoyo.
Esguince de tobillo

La lesión de tobillo es la más común en traumatología

deportiva. Esta patología suele producirse por la inversión
o eversión no controlada de la articulación, que puede dar
situación a una distensión o una rotura del ligamento.

Según Latarjet, podemos dividir las lesiones de tobillo en:

Grado I: la lesión más leve. Los ligamentos se distienden

ligeramente.

Grado II: esguince moderado donde los ligamentos se

Arriba a la izquierda, esguince de grado I; b) arriba a la derecha
desgarran parcialmente. esguince de grado II; c) abajo, esguince de grado III. Latarjet (2001)

Grado III: esguince más grave. Se produce una rotura total

del ligamento.
Dolores Inguinales (aductores y pubis)

La pubalgia es la denominación genérica de una serie de Este tipo de dolor tiene varias causas, debido a q que el
lesiones que afectan a diferentes grupos musculares de la complejo-lumbopélvico se encuentran diversas
zona inguinal y que manifiestan con dolor en el pubis. articulaciones y se insertan diferentes músculos, lo cual
hace difícil establecer un diagnostico claro de donde
Entre ellas destaca la denominada pubalgia del deportista,
proviene el problema.
que es una tendinitis que puede afectar a la inserción en la
zona ilio-pubiana de los abdominales o el muslo, y que se
clasifica del siguiente modo:

Las causas que pueden provocar dolor inguinal pueden
  
ser varias y teniendo en cuenta los diferentes orígenes se
Alta: si afecta a los rectos anteriores (abdominales). puede enumerar los siguientes:

Baja: la tendinitis se produce en los aductores, afectando

con mayor frecuencia al aductor medio.
Relacionado con los aductores
Mixta: cuando interesa a ambos grupos musculares.
Relacionado con el psoas-iliaco

Relacionado con el canal- inguinal

Los deportes que implican desplazamientos laterales,
Relacionado con los abdominales
cambios de dirección bruscos y giros, como es el caso del
fútbol, aumentan en gran medida las posibilidades de Relacionado con la sínfisis púbica
sufrir dolor inguinal.
Relacionado con la cadera.
FACTORES
DE RIESGO
EN FÚTBOL
Colocación de la Pelvis y el Tronco

La colocación de la pelvis y el tronco en diferentes

ejercicios que realizamos a lo largo del entrenamiento es
fundamental. Mantener las rodillas flexionadas, las cadera
bajas o realizar una buena flexión de rodillas
acompañados del cuerpo hacia delante, es fundamental a
la hora de evitar lesiones en los jugadores. Debemos
tener en cuenta que se producen gran cantidad de
acciones de este tipo (saltos, cambios de dirección,
carreras laterales), por lo que es importante garantizar un
buen patrón de movimiento para la evitar lesiones
producidas sin contacto. Asegurar la colocación correcta
de las rodillas en la recepción de los saltos, deberá ser
tarea primordial desde el principio de la temporada.

Además, una falta de control o de buen

acondicionamiento en los músculos del tronco
(musculatura abdominal) hará que nuestro jugadores
tengan menos control sobre la colocación del cuerpo.
El calzado

Otros factores ambientales extrínsecos al deportista

pueden ser la superficie de contacto del calzado, en
donde se considera un factor de riesgo para el desgarro
del LCA, ya que modula la fijación del pie durante el
juego, siendo el número, la longitud y la colocación de los
tacos de las botas elementos a tener en cuenta. En
función de la colocación de los tacos puede tener mayor
resistencia a la torsión con el suelo. (Alentorn-Geli et al.,
2009).

En este aspecto, lo mejor es recomendar a nuestro

jugadores el tipo de tacos y de calzado mas adecuado a la
superficie de juego donde habitualmente entrenan y
juegan. Existen gran variedad de calzado hoy en día
donde podemos elegir la mejor opción para cada tipo de
terreno de juego.
La fatiga

No está del todo claro, pero la fatiga contribuye a lesionar

el LCA por un mecanismo sin contacto. Se sugiere que
estas lesiones están asociadas a un pobre
acondicionamiento físico y que un aumento de esta
condición muestra reducción en la tasa de lesiones
(Chappell , 2005).

La condición física, trabajada de manera analítica como

global, es indispensable para evitar lesiones por fatiga,
sobre todo al principio y final de la temporada, donde
Mclean et al., (2007) explica que muchas de las lesiones
ocurren al principio y al final de la temporada, donde los
efectos acumulativos de la pretemporada o los efectos de
la propia temporada al final son mas evidentes.
La edad y alteraciones propioceptivas

La edad representa una de los factores determinantes en la

prevención de lesiones.

El correcto aprendizaje de la postura, coordinación y patrones de

movimientos correcto desde edades tempranas nos dará mas
garantía a la hora de prevenir lesiones en años posteriores.

Por otra parte, cuando se produce el cambio hormonal y

corporal, se producen cambios bruscos en el cuerpo y
alteraciones en la propiocepción de las articulaciones del
cuerpo, donde muchas veces los jóvenes no llegan a dominar
del todo su cuerpo. Se produce un reaprendizaje por parte del
cerebro para controlar las extremidades que se encuentran en
crecimiento, por lo que será necesario un trabajo mas especifico
de control del cuerpo y de buenas ejecuciones en los
movimientos que hagan.

En este periodo de transición, entre los 14-16 años, es

fundamental un trabajo de prevención de lesiones, puesto que
es la edad donde mas lesiones se suelen producir.

Atendiendo a las lesiones musculares, la edad parecer ser un

factor de riesgo, puesto que a mayor edad, se correlaciona con
mayor numero de lesiones musculares.
Desequilibrios Musculares

El desequilibrio entre músculo dominantes y no

dominantes garantizara un escenario de lesión. El
correcto trabajo de la musculatura posterior del cuerpo
es clave para la correcta prevención de lesiones. A este
respecto será necesario hacer énfasis en los siguientes
músculos

Músculos de la espalda

Musculatura glútea (glúteo medio y mayor)

Isquiotibiales
ESTRATEGIAS
PRÁCTICAS
La Prevención de lesiones
dentro del entrenamiento
Estrategias dentro
del entrenamiento
Como hemos visto en los análisis de las lesiones, existen El calentamiento debe enfocarse con una preparación
multitud de estrategias y ejercicios para la prevención de mental y física hacia la sesión de trabajo que realizaremos,
lesiones en las que el jugador se lesiona de manera por lo que la inclusión de diferentes estrategias en el
autónoma. Este tipo de estrategias son fácilmente calentamiento, para prevenir y mejorar el rendimiento,
implementables en el entrenamiento y no requieren de parece ser el momento idóneo para implementar este
gran numero de material adicional. trabajo con nuestros jugadores.

La mejor opción es incluir dichos ejercicios, de forma En vista de esto, se propone un calentamiento en el que se
estructurada, dentro del calentamiento. Este calentamiento incluyen todas las estrategias mencionadas, con el
nos llevara alrededor de unos 20 minutos de trabajo en el objetivo de cubrir y paliar los factores de riesgo más
que trabajaremos con diferentes elementos enfocados en: comunes comentadas anteriormente. Le daremos un
orden para que tenga un sentido, pero dentro de este
- Prevenir lesiones
orden o estructura, lo ideal será amoldarlo siempre a

- Mejorar el rendimiento de la sesión que se va a llevar a nuestros jugadores y condiciones del equipo, para que sea

cabo posteriormente. mucho mas dinámico.

 Bloque I – Activación y
movilidad articular
Los ejercicios clásicos de calentamiento como carrera en
línea, carrera lateral, movilizaciones de cadera en
diferentes planos o ejercicios como elevaciones de rodillas
son de gran importancia y en gran parte, se llevan
realizando como ejercicios de calentamiento dentro del
fútbol desde hace mucho tiempo.

En este tipo de ejercicios deberemos atender a la correcta

ejecución de los mismos, poniendo énfasis en la buena
colocación del cuerpo y de la postura de nuestros
jugadores en la realización de estos ejercicios.

En este bloque la mejor opción es trabajar con 3 o 4 filas

en las que se secuencien los diferentes ejercicios.
 Tipo de ejercicios: Ejercicios de control postural y movimientos generales

Objetivo: Activar al cuerpo y mantener alineación correcta durante la ejecución

Rodillas arriba Flexión de Rodillas Movilidad de Cadera

 Tipo de ejercicios: Ejercicios de movilidad

Objetivo: Aumentar el rango de movimiento de las articulaciones

Estiramiento Cadena Estiramiento Dinámico Estiramiento Dinámico

Posterior Isquiotibiales de Flexores de Cadera
 Tipo de ejercicios: Ejercicios de estabilidad de rodilla

Objetivo: Mantener la alineación correcta de la rodilla

Zancada Lateral Zancada Frontal

Bloque II- Activación
neuromuscular
Con control neuromuscular nos referimos a la capacidad
del músculo de activarse en el momento adecuado para
evitar compensaciones indeseadas durante los
movimientos del miembro inferior.

Haremos hincapié en la activación de músculos como el

glúteo (medio y mayor) y la zona abdominal, con el
objetivo de que estos músculos se ‘’despierten’’ y realicen
su correcta función en las tareas posteriores.

La mejor opción para este bloque es reunir a los jugadores

en círculos y trabajar con ellos en el suelo, para poder
dirigir y prestar atención a la técnica de los ejercicios y la
correcta activación de la musculatura.

Las variantes presentadas en este bloque, se presentan en

orden de menor a mayor dificultad, donde el ejercicio
principal es el nivel básico y se debería poder avanzar
cada semana o cada dos semanas con un nivel nuevo.
 Tipo de ejercicios: Elevaciones de Cadera

Objetivo: Activar Gluteo Mayor

Puente de Cadera I Puente de Cadera II - Puente de Cadera III-

Unilateral Con activación de
aductores
 Tipo de ejercicios: Planchas en el Suelo

Objetivo: Activar el core de manera progresiva

Plancha Frontal Plancha Lateral I

Plancha Lateral II
Plancha Frontal II

Plancha Lateral III

 Tipo de ejercicios: Nordic Curl

Objetivo: Activar de forma excéntrica los isquitibiales

Observaciones

Un compañero debe sostener los tobillos de la persona que lo ejecuta.

Es necesario mantener activado el glúteo y el core en todo momento.

Nordic Curl
Bloque III- Activación
propioceptiva

Con activación propioceptiva, proponemos ejercicios en

los que la demanda de equilibrar con una sola pierna en
diferentes situaciones de menor a mayor inestabilidad sea
necesaria. El fútbol requiere muchos aterrizajes sobre una
pierna y giros, que el jugador debe aprender a controlar.

La propuesta de ejercicios de equilibrios y desequilibrios

es parte fundamental del programa para poder prevenir
lesiones en las rodillas y los tobillos.
 Tipo de ejercicios: Ejercicios de Equilibrio Estático

Objetivo: Mantener el equilibrio con pequeñas perturbaciones

Equilibrio haciendo Equilibrio moviendo el Golpeo de Balón en

círculos con el balón balón en diferentes equilibrio
direcciones
 Tipo de ejercicios: Ejercicios de Equilibrio dinámico

Objetivo: Mantener el equilibrio tras la realización de un salto lateral o frontal

Saltos laterales con las Saltos laterales con una

dos piernas sola pierna
Equilibrio tras salto
lateral

Equilibrio tras salto

hacia adelante
Bloque IV- Cambios de
dirección y coordinación
En este ultimo bloque trabajaremos dos componentes
relacionados con los patrones motores. En los cambios de
dirección deberemos fijarnos en su correcta ejecución,
para poder primero evitar lesiones y segundo mejorar el
tipo de movimiento que nuestro jugador realiza y por ende
mejorar el rendimiento.

Las tareas de coordinación, implican que el jugador de

centre en lo que sus pies y piernas deben hacer y se centre
completamente en la actividad que esta haciendo,
relacionando tareas cognitivas con componente motriz.
Para esto, la escalera de coordinación y el cambio
constante de ejercicios y su dificultad serán un pilar
necesario en nuestro calentamiento.
 Tipo de ejercicios: Carreras con cambios de dirección

Objetivo: Mantener una posición correcta del cuerpo durante el cambio de dirección (flexión de cadera, alineación
de rodillas y posición de salida correcta.

Carrera y cambio de
dirección lateral
 Tipo de ejercicios: Ejercicios Coordinación

Objetivo: Realizar movimiento disociados con las dos piernas de forma rápida.

Observaciones

Los siguientes ejercicios se pueden realizar con una linea blanca del campo o con escaleras de coordinación

Pasos Laterales con una Pasos hacia adelante y

pierna hacia atrás
 Resumen
Bloque I Bloque II Bloque III Bloque IV

Activación y Activación Activación Cambios de dirección

Movilidad Articular Neuromuscular Propioceptiva y coordinación

Objetivo Objetivo Objetivo Objetivo

Activar el Cuerpo Activar glúteo y core Mejorar equilibrios y Mejorar la postura en

recepciones tras un los cambios de
Mejorar Rango
salto dirección
articular
Tiempo Estimado- 10
Tiempo Estimado- 5 Tiempo Estimando- 5
Tiempo Estimado- 5 minutos
minutos minutos
minutos
 Alentorn-Geli, E., Myer, G. D., Silvers, H. J., Samitier, G., Romero, D., Lázaro-
Haro, C., & Cugat, R. (2009a). Prevention of non-contact anterior cruciate
ligament injuries in soccer players. Part 1: Mechanisms of injury and

Referencias underlying risk factors. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy :

Official Journal of the ESSKA, 17(7), 705–29. doi:10.1007/
s00167-009-0813-1

Beynnon, B. D., Vacek, P. M., Newell, M. K., Tourville, T. W., Smith, H. C., Shultz,
S. J., … Johnson, R. J. (2014). The American Journal of Sports Medicine The
Effects of Level of Competition , First-Time Noncontact Anterior. doi:
10.1177/0363546514540862 American Orthopaedic Society for Sports
Medicine.

Brughelli, M. & Cronin, J. (2008). Preventing Hamstring Injuries in

Sport. Strength and Conditioning Journal. 30(1), 55-64.

Chappell, J. D. (2005). Effect of Fatigue on Knee Kinetics and Kinematics in

Stop-Jump Tasks. American Journal of Sports Medicine, 33(7), 1022–1029.
doi:10.1177/0363546504273047

Dragoo, J. L., Braun, H. J., Durham, J. L., Chen, M. R., & Harris, A. H. S. (2012).
The American Journal of Sports Medicine Incidence and Risk Factors for
Injuries to the Anterior Cruciate Ligament in National Collegiate Athletic
Association Football. doi:10.1177/0363546512442336
 Hawkins, R. D., Hulse, M. A., Wilkinson, C., Hodson, A., Gibson, M., Way, N., …

Referencias
Care, P. (2001). The association football medical research programme : an
audit of injuries in professional football, 43–47.

Krosshaug, T., Nakamae, A., Boden, B. P., Engebretsen, L., Smith, G.,
Slauterbeck, J. R., … Bahr, R. (2007). Mechanisms of anterior cruciate
ligament injury in basketball: video analysis of 39 cases. The American
Journal of Sports Medicine, 35(3), 359–67. doi:10.1177/0363546506293899

Mclean, S. G., Felin, R. E., Suedekum, N., Calabrese, G., Passerallo, A., & Joy,
S. (2007). Impact of Fatigue on Gender-Based High-Risk Landing Strategies,
502–514. doi:10.1249/mss.0b013e3180d47f0

Olsen, O.-E. (2004). Injury Mechanisms for Anterior Cruciate Ligament

Injuries in Team Handball: A Systematic Video Analysis. American Journal of
Sports Medicine, 32(4), 1002–1012. doi:10.1177/0363546503261724
www.efficientfootball.com