Actividad Física y Salud

3
CAPÍTULO
INTERRELACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA Y RESISTENCIA
ÍNDICE DE CONTENIDOS
CONSIDERACIONES PARA TENER NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES
EN CUENTA Sesiones de entrenamiento con cargas altas
Sesiones de entrenamiento con cargas altas con
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN máximo o casi máximo número de repeticiones
por series
MUSCULAR
Sesiones de entrenamiento con cargas medias
Efecto de la fuerza sobre la resistencia
Sesiones de entrenamiento con contraste
ENTRENAMIENTO DE FUERZA BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE
Pausas de recuperación y su relación
con la resistencia
LOS TRABAJOS PLIOMÉTRICOS
Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras TIPOS DE RESISTENCIA
Curva fuerza-tiempo y su relación Duración del trabajo
con la velocidad y la resistencia Resistencia de base
Principales métodos de entrenamiento de la
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES resistencia
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN LA CARGA UTILIZADA ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas Intermitente máximo
Intermitente submáximo
Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio
Sesiones de entrenamiento con cargas muy altas TRABAJO CONTINUO VS. INTERMITENTE
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS DIFERENTES ACTIVIDADES Y SU RELACIÓN
MUY ALTAS CON MÁXIMO O CASI MÁXIMO CON LA FATIGA
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54 ENTRENAMIENTO COMBINADO DE FUERZA Y RESISTENCIA
APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONSIDERACIONES AL MOMENTO

INTERMITENTE EN LOS EJERCICIOS DE PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS
DE SOBRECARGA Y SALTOS DE FUERZA Y RESISTENCIA
Trabajo intermitente con predominio de la velocidad Actividades de resistencia de larga duración
Trabajo intermitente con predominio de la fuerza Deportes de fuerza y resistencia
Trabajo intermitente de fuerza y velocidad Deportes acíclicos
INTERMITENTE PARA LA CALIDAD DE VIDA SÍNTESIS CONCEPTUAL
CONSIDERACIONES PARA TENER EN CUENTA otro lado, si observamos una maratón, donde
los movimientos son lentos y el componente
Si es nuestra intención obtener el máximo de- fuerza en la unidad de tiempo es bajo, la utili-
sarrollo y de manera simultánea, tanto en fuerza zación de fibras corresponderá a las ST. A simple
máxima como en resistencia de larga duración, vista, nos damos cuenta de que la intensidad, la
nos encontraremos que ambas capacidades son velocidad y la utilización de fibras entre una y
incompatibles. La diferencia más notoria entre otra actividad es totalmente diferente; pero de
estos trabajos se manifiesta en el tipo de fibras todas formas, estas dos actividades diametral-
por utilizar, ya que en el entrenamiento de fuer- mente opuestas tienen algo en común: tanto
za emplearemos predominantemente fibras de en el pique explosivo de 20 metros como en
contracción rápida (FT), mientras que en el en- el largo tiempo que dura una maratón, inexo-
trenamiento de resistencia de larga duración se rablemente llegará primero aquel atleta que
reclutarán de manera dominante las fibras len- más fuerza haya podido aplicar contra el piso
tas (ST). Esto trae aparejado una disminución en la unidad de tiempo por encima de su peso
de la velocidad y la frecuencia del estímulo ner- corporal. Por esta razón, podemos afirmar que
vioso, además de cambios enzimáticos. Dichos el entrenamiento sin sentido de la resistencia
cambios están simplificados en el cuadro 3-1. puede alterar los movimientos explosivos, pero
En caso de realizar un entrenamiento tipo el entrenamiento de fuerza que esté bien dirigi-
culturista, se debe tener en cuenta la necesidad do no perjudicará el rendimiento en resistencia
de agregar a las interferencias planteadas en el sino que producirá grandes beneficios.
cuadro 3-1 algunos factores importantes, como Con lo anteriormente expuesto no queremos
la acumulación láctica. afirmar que si realizamos un entrenamiento de
Con esta presentación, el lector puede suponer resistencia (en el caso de necesitarlo), junto con
que debemos desechar el entrenamiento simul- el de fuerza, esta capacidad condicional se verá
táneo de fuerza y resistencia, pero en realidad, afectada, pero si el entrenamiento de resisten-
si sabemos combinar de manera eficiente el en- cia se lleva a cabo buscando objetivos que no
trenamiento de ambas capacidades, podremos se relacionen con los buscados en el entrena-
obtener grandes beneficios que se traducirán en miento de fuerza, por ejemplo la explosividad
una mejora del rendimiento. de movimientos, es muy probable que el desa-
rrollo de fuerza y explosividad se vea alterado.
Por ejemplo, si consideramos un esprín de 20 Si bien, como expresamos en el Capítulo 2, el
metros, donde la explosividad de movimientos aumento de fuerza máxima disminuye la re-
es fundamental y el componente fuerza en la sistencia relativa, por ejemplo si un deportista
unidad de tiempo es muy grande, la utilización realiza 1RM con 200 kg, es muy probable que
de fibras corresponderá a las rápidas (FT). Por el con su 50%, esto es 100 kg, realice menos repe-
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CAPÍTULO 3 | INTERRELACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA 55
ticiones que otro cuya 1RM sea de 100 kg y su trabajando estén fatigadas, lo que permitirá rea-
50% equivalga a 50 kg. En este caso, la resisten- lizar un trabajo adicional y aumentará con esto
cia relativa ha disminuido, pero en realidad son los niveles de resistencia.
muy pocas las veces que en la vida diaria o el Es muy importante destacar que el entrena-
deporte de competición en las cuales nos en- miento simultáneo de fuerza y resistencia debe
frentamos a vencer una carga relativa. La gran ser realizado sobre el mismo tipo de fibras; por
mayoría de las veces tenemos que vencer una ejemplo, si entrenamos un deporte de resisten-
carga absoluta; en este caso, cuanta más fuer- cia intermitente como el básquet, tanto la ca-
za tengamos, la carga absoluta representará un pacidad de fuerza como resistencia deben estar
porcentaje menor de la fuerza máxima que el orientadas al reclutamiento de fibras rápidas, ya
sujeto es capaz de desarrollar. Por lo tanto, con que de nada serviría orientar en el gimnasio un
este porcentaje menor y entrenado de mane- trabajo explosivo y luego realizar resistencia de
ra adecuada, podrá realizar más repeticiones e larga duración, en la cual el reclutamiento de fi-
imprimirle más velocidad, lo que permitirá ob- bras se orientaría a las ST. En el caso inverso, no
tener una mayor economía de esfuerzo. ocurría lo mismo en deportes de larga duración,
ya que si bien el reclutamiento de fibras cae so-
bre las ST, es muy útil realizar ciertos trabajos
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN explosivos que permitan en determinados mo-
MUSCULAR mentos realizar de manera exitosa cambios de
El entrenamiento de fuerza no tiene ningún ritmo, en cuyo caso las fibras involucradas son
efecto sobre el VO2máx, pero los atletas más fuer- las FT. Sin embargo, en deportes de resistencia
tes se ven sometidos a una menor tensión mus- de larga duración el aumento de fuerza de las
cular, lo cual trae aparejado, como es lógico, una fibras ST debe ser buscado de manera tal que
menor activación muscular (al haber fibras más pueda realizarse a una buena velocidad a fin de
fuertes, estas se reclutan en menor cantidad para no limitar la rapidez de movimientos.
producir una tensión determinada) y permite
mantener un mayor flujo sanguíneo durante el Efecto de la fuerza sobre la resistencia
tiempo que dura la contracción. Este mayor flujo
posibilita que se produzca un mayor intercambio Como indicamos anteriormente, la resisten-
de nutrientes y, en consecuencia, se reduzcan las cia depende de estos cuatro factores:
limitaciones de oxigenación muscular.
Al ser las unidades motoras más fuertes y uti- • Economía de movimientos
lizarse en menor cantidad, se creará una reser- • Consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
va de unidades motoras que estarán disponibles • Umbral del lactato
para ser usadas cuando las que se encuentran • Producción y remoción láctica
CUADRO 3-1. ADAPTACIONES MUSCULARES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (ORIENTADO A LA HIPERTROFIA) Y EL

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN (DE GONZÁLEZ BADILLO, 2002)
Resistencia de larga duración Fuerza
• Aumenta el número de mitocondrias • Aumento de síntesis proteica

• Aumenta el número de capilares • El número de mitocondrias y capilares se mantiene
• Aumenta actividad de enzimas oxidativas estable
• Transformación de fibras tipo II en tipo I • Disminución de la densidad capilar y mitocondrial
• Aumento de tamaño, fibras ST • Disminución de la actividad de las enzimas oxidativas
• Disminución de la capacidad contráctil
• Disminución, velocidad máx. de acortamiento
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Por todo lo expuesto, la fuerza ejercería una ga de entrenamiento es lo que tendrá un gran
gran influencia sobre la economía de movimien- efecto sobre la resistencia, más que un entrena-
tos, prácticamente no tendría efecto sobre el miento de fuerza que conste de muy poco volu-
VO2máx y tendría un gran impacto sobre el um- men e intensidades constantes.
bral del lactato y sobre su producción y remo-
ción. En este caso, la correcta utilización de los
tiempos de trabajo y descanso, así como una Fuerza y resistencia de baja intensidad
adecuada frecuencia de movimientos, resultaría El entrenamiento de fuerza, orientado a los
fundamental. Posteriormente, analizaremos de deportes de resistencia de larga duración, ejer-
manera detallada este tipo de trabajo. cerá influencia, como dijimos anteriormente,
sobre las fibras FT. Este entrenamiento correc-
Como conclusión, podemos afirmar que tamente planificado tendrá impacto sobre la
el entrenamiento de fuerza puede mejo- capacidad y la potencia anaeróbicas, condición
rar la resistencia. Además, es útil aclarar que separa el rendimiento obtenido en atletas
que la fuerza que podamos desarrollar con VO2máx similares. Diversos estudios (Tanaka
tendrá un efecto mayor en actividades de y cols., 1993) indican que existe una fuerte rela-
resistencia de muy alta y alta intensidad, ción entre la capacidad anaeróbica, la fuerza y
por ejemplo en los deportes de equipo y el rendimiento en diferentes actividades, como
combate, en los de resistencia de media- por ejemplo carrera a través del campo y ciclis-
na duración, como el remo y el canota- mo de ruta.
je, donde además de resistir un esfuerzo Es importante considerar que el entrena-
sostenido con grandes acumulaciones miento de fuerza en deportes de resistencia de
lácticas se debe aplicar un alto contenido larga duración permite desarrollar una mayor
de fuerza a estos esfuerzos. potencia en períodos cortos de trabajo, lo que
trae aparejado una menor pérdida de velocidad
No debemos descuidar el entrenamiento de en el entrenamiento de resistencia.
fuerza en actividades de resistencia de larga Al planificar de manera conjunta el entrena-
duración y baja intensidad, donde es preciso miento de fuerza con el de resistencia, debemos
aplicar un bajo contenido de fuerza en esfuer- considerar que no se obtendrán grandes benefi-
zos repetidos pero que deberán tener un com- cios si al gran volumen de entrenamiento orien-
ponente de velocidad que se relacione con la du- tado a mejorar la resistencia se le agrega además
ración del esfuerzo. el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza.
En este caso, los mejores resultados han podi-
do observarse en entrenamientos que suprimie-
Fuerza y resistencia de alta intensidad ron pequeños porcentajes cuyo objetivo estaba
Según Glaister y cols. (2000), existe una orientado a la mejora de la resistencia para des-
fuerte relación entre el desarrollo de la fuer- tinar ese espacio al entrenamiento de fuerza. En
za máxima y la resistencia de muy alta y alta conclusión, esto es mantener el mismo volumen
intensidad. En este caso, las actividades objeto de trabajo global, pero destinando una parte a
de estudio fueron la natación y el ciclismo de la mejora de la resistencia y otra a mejorar la
velocidad. fuerza.
Creemos que es importante aclarar que no Hasta el momento, no existen estudios que
solo el aumento de la fuerza máxima tiene inci- puedan certificar que las ganancias de fuerza y
dencia sobre la resistencia, sino que el desarrollo resistencia se observan de manera simultánea.
completo de diferentes períodos de entrena- Las ganancias de fuerza se adelantan antes de
miento, con distintos volúmenes e intensidades, ser transferibles a las actividades de resistencia,
son los que realmente ejercerán efecto. Esta ade- cuestión que debe considerarse al momento de
cuada relación entre los componentes de la car- realizar la correspondiente planificación.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte

Pausas de recuperación y su relación En el deporte actual, la especificidad del en-
trenamiento juega un papel preponderante,
con la resistencia pero al realizar un trabajo de fuerza, es lógico
Muchas veces se tiene la creencia de que los pensar que se utilizarán ejercicios distintos de
entrenamientos orientados al desarrollo de la los de competencia. Por ejemplo en el fútbol o
fuerza máxima y la explosividad de movimien- en el hockey, se supone que en los trabajos de
tos, si se realizan con cortas pausas de recupe- fuerza se utilizarán ejercicios como la sentadi-
ración entre series, ejercerán un efecto mayor lla, que son completamente distintos de los que
sobre la resistencia que los realizados con pau- pueden usarse para desarrollar la resistencia en
sas recuperadoras. los esprínteres de velocidad. Pero de acuerdo
En realidad, esto no es así; si la pausa es cor- con la estructura dada al entrenamiento, estos
ta, las fibras que se recuperarán primero, como ejercicios producirán adaptaciones que reper-
es lógico pensar, son las ST. Por consiguiente, al cutirán sobre el entrenamiento específico de la
realizar la próxima serie, las fibras que actuarán resistencia. De esta forma, ejercicios bien dosi-
primero serán las lentas, ya que las rápidas to- ficados y combinados, como las sentadillas, el
davía no estarán recuperadas. Por lo tanto, ha- arranque o las cargadas colgado a media flexión
bremos ejercido efecto sobre las fibras lentas, ya en combinación con distintos tipos de saltos o
que las rápidas no estarán recuperadas, y esto piques, producirán efectos que pueden ser apli-
traerá aparejado una pérdida en la velocidad y cados a la resistencia intermitente.
la calidad del movimiento. Hasta el momento,
no existen estudios que puedan demostrar que Consideramos importante recalcar que
pausas incompletas ejerzan un mayor efecto so- solo ejercicios que sean adecuadamente
bre la resistencia. Lo cierto es que entrenamien- interrelacionados producirán efectos po-
tos con adecuadas pausas, por ejemplo para el sitivos en la interacción del entrenamien-
desarrollo de la fuerza explosiva y máxima, rea- to de fuerza y resistencia.
lizados con pausas recuperadoras ejercen un
gran efecto sobre la capacidad de resistencia,
ya que fibras más fuertes soportarán esfuerzos
Diferentes ejercicios y la utilización de fibras
submáximos una mayor cantidad de veces que Durante años, se ha sostenido que la utiliza-
fibras más débiles. Esto no significa que debe- ción de cargas bajas en un ejercicio determinado
mos desechar, por ejemplo, los entrenamien- producía en primer lugar el reclutamiento de fi-
tos en circuitos, pero pretender tener un efecto bras lentas para luego, a medida que aumentaba
significativo sobre la resistencia utilizando so- el número de repeticiones, comenzar a reclutar-
lamente esta metodología puede conducirnos a se las fibras rápidas. En la actualidad, se sabe que
un error. esto no es tan rígido como parecía.
En primer lugar, debemos tener en cuenta el
Entrenamientos en circuitos organiza- tipo de ejercicio: si es explosivo o no, esto deter-
dos de manera deficiente (en cuanto a minará de manera inequívoca el comportamien-
número de repeticiones y tipo de ejer- to y el reclutamiento fibrilares.
cicios) atentarán contra su intensidad y En los ejercicios explosivos, como el arranque
repercutirán en la velocidad. Por eso es o las cargadas, que son ejecutados a gran velo-
fundamental que el profesional a cargo cidad, esta velocidad de ejecución resulta funda-
de la planificación del entrenamiento sea mental. Tan importante es esto que determinará
lo suficientemente experimentado como que el ejercicio pueda realizarse o no (tener en
para realizar de una manera inequívo- cuenta que en el caso del arranque o las carga-
ca circuitos que puedan ser realizados a das, realizados ambos de forma completa o sim-
gran velocidad. plificada, son imposibles de realizar si no se le
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imprime una adecuada velocidad), algo que no se transformará en submáximo; por lo tanto, al
ocurre con la sentadilla, la fuerza en banco o el principio se reclutarán las fibras lentas, ya que la
remo acostado, ejercicios que sí pueden reali- fuerza ejercida es baja respecto de la capacidad
zarse aunque la velocidad de trabajo sea muy individual del ejecutante y luego, si el número de
baja. repeticiones continúa, las fibras lentas, al estar
Si tomamos por separado cada uno de estos fatigadas, darán lugar a las rápidas. En este caso,
ejercicios, podemos observar que en el arranque es necesaria una gran cantidad de repeticiones
primero y luego en las cargadas es donde se pro- para que las fibras rápidas entren en acción, lo
duce la potencia máxima a un mayor porcentaje cual resultaría totalmente antieconómico.
de cargas; por ejemplo, la máxima potencia de- Si, por ejemplo, analizamos el ejercicio de
sarrollada en el ejercicio de arranque se produce arranque o los saltos, nos podemos dar cuenta
con una carga próxima al 90% de 1RM (Gonzá- de manera simple, por la misma estructura de
lez Badillo, 2002), mientras que en las cargadas movimiento, de que estos ejercicios presentan, y
la máxima potencia se produce con porcentajes no es posible poder controlar fácilmente, la ve-
cercanos al 85% (entiéndase por potencia máxima locidad del movimiento. En caso de poder ser
la óptima relación entre una carga determinada controlada, esto sería posible en el arranque y
y la velocidad con que esta carga es desplazada: si se realiza con cargas muy bajas, pero lo cier-
FxV). to es que en los ejercicios explosivos resulta casi
No ocurre lo mismo en el caso de las sen- imposible poder regular la velocidad. Por consi-
tadillas, donde la potencia máxima se alcanza guiente, se intentará imprimir la máxima veloci-
con porcentajes y velocidades más bajas que en dad a cada repetición de movimiento, lo que se
los dos ejercicios nombrados anteriormente. transforma automáticamente en un movimiento
En las sentadillas, la potencia máxima se alcan- en el que se trata de alcanzar, en cada repetición,
za con cargas que rondan el 65% de la máxima. la máxima potencia que puede desarrollarse. En
En el caso de los ejercicios de fuerza en ban- este caso, las fibras que se reclutarán primero
co y remo acostado, mucho más lentos que los serán las fibras rápidas, junto con algunas len-
anteriores, la máxima potencia se obtiene con tas. A medida que las repeticiones sigan a través
porcentajes cercanos al 60% (González Badillo, del tiempo, la utilización de fibras lentas irá en
2002). aumento. En el caso del arranque, esta utiliza-
Esta enorme diferencia en la velocidad de eje- ción será menor, ya que una pérdida acentuada
cución entre los ejercicios citados produce un de velocidad impedirá realizar el ejercicio, pero
comportamiento totalmente distinto en el re- sí se podrá continuar con la realización de saltos
clutamiento de las diferentes fibras musculares a costa de las fibras lentas, aunque repercutirá
con diversos porcentajes de carga y distintas ve- notoriamente en la calidad del movimiento.
locidades de ejecución. Por esta razón es que consideramos funda-
Si consideramos los ejercicios de sentadillas, mental imprimir la máxima velocidad posible
fuerza en banco y remo acostado, es fácil dedu- en cada repetición, independientemente del
cir que con cargas bajas podremos controlar su ejercicio, pero teniendo en cuenta que las series
velocidad de ejecución. Con esto queremos de- no deben ser realizadas con una cantidad de re-
cir que con cargas por debajo del 90% y con un peticiones que produzcan una notoria lentifica-
número de repeticiones que no sea el máximo ción en los diferentes movimientos, es decir que
tendremos la posibilidad de decidir si los ejecu- no es aconsejable, cuando se busca velocidad de
tamos a velocidad máxima o no. Por ejemplo, si movimientos, realizar un número de repeticio-
en los ejercicios de fuerza en banco trabajamos nes tal que se vea notoriamente afectada la velo-
con una carga del 70% y no buscamos impri- cidad de ejecución.
mir la máxima velocidad, es decir que de mane- A modo de ejemplo, damos una idea de la
ra voluntaria no se intenta realizar el ejercicio a forma en que se pueden reclutar las fibras, de
la máxima potencia que un determinado sujeto acuerdo con la velocidad y los porcentajes de car-
es capaz de desarrollar el esfuerzo, por supuesto ga que se realicen con los diferentes ejercicios.
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Reclutamiento fibrilar con cargas de aproxima- antes de que aparezca una muy notoria pérdida
damente el 65% sin que la velocidad del movi- de velocidad, por la misma estructura de movi-
miento, por voluntad del sujeto, llegue a ser la miento, resultará imposible seguir con la serie
máxima. Reclutamiento fibrilar con cargas del 90%, a
En el ejercicio de fuerza en banco: en el pre- máxima velocidad de movimiento.
sente ejemplo, al comenzar la serie, primera- Fuerza en banco: primero se reclutarán casi
mente entrarían en acción las fibras ST, ya que todas las fibras, al agotarse las rápidas, prác-
el esfuerzo realizado es bajo. Luego, a medida ticamente serían las lentas las encargadas de
que transcurren las repeticiones y el esfuerzo realizar el esfuerzo, aunque les costaría mu-
aumenta, comienzan a tener acción las fibras cho poder seguir, ya que el esfuerzo es alto
FT, aunque es importante destacar que debe y la pérdida de velocidad notoria, que puede
ser ejecutado un número bastante alto de re- llegar a ser tan baja como de 20 cm por se-
peticiones antes de que el reclutamiento de las gundo.
fibras FT sea importante. Arranque: al ser muy veloz, solamente podrían
Arranque: por la tipología de este ejercicio, es llegar a realizarse muy pocas repeticiones y se
muy difícil poder controlar la velocidad de eje- utilizarían fibras rápidas. Por supuesto que las fi-
cución, y por lo general se realiza a la máxima bras lentas se reclutan, pero no podría realizarse
velocidad que pueda ejecutarse. este ejercicio a costa de un reclutamiento pre-
De esta manera, es necesario producir una ma- dominante de fibras ST.
yor tensión desde el inicio de las repeticiones
y, así, reclutar una mayor cantidad de fibras FT Curva fuerza-tiempo y su relación
respecto de las ST. Por la estructura del ejercicio,
al requerir de una mayor coordinación y veloci-
con la velocidad y la resistencia
dad, se realiza una menor cantidad de repeticio- Al analizar cualquier movimiento en la acti-
nes con un porcentaje dado que en el ejercicio vidad que se trate, sea esta un deporte explosivo
de fuerza en banco. de una sola manifestación, donde la resistencia
Reclutamiento fibrilar con cargas de aproxima- no tiene incidencia directa en la competición, o
damente el 65% realizando a la máxima veloci- una actividad donde la explosividad y la resis-
dad cada una de las repeticiones. tencia a esta explosividad de movimientos van
Fuerza en banco plano conjugadas, como por ejemplo el fútbol o el bás-
En este caso, al ser lar repeticiones realizadas quet, donde se repiten diferentes acciones que
a máxima velocidad, se harán algunas repeti- requieren gran velocidad de movimientos que,
ciones menos que en el caso anterior, ya que al repetirse, por supuesto necesitan un desarro-
las fibras se agotarán más rápido. Pero a di- llo elevado de resistencia o, en su defecto, de-
ferencia del ejemplo anterior de este mismo portes como el remo o el canotaje, donde se
ejercicio, en este caso, al comenzar con las necesita emplear un gran nivel de fuerza du-
primeras repeticiones, se reclutarán mayorita- rante un tiempo determinado, o, como ejemplo
riamente las fibras FT. A medida que transcu- contrario a toda acción rápida, tal el caso de
rra el número de repeticiones y producto del la maratón, nos encontramos con una situación
cansancio de las FT, se reclutarán de manera común a toda las actividades nombradas: mejo-
creciente fibras ST, con una notoria pérdida rar la curva de fuerza-tiempo, es decir, aplicar
de velocidad. la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo
Arranque (fig. 3-1).
En este ejercicio, al imprimirse una velocidad Si comparamos la línea A con la B, podemos
mucho mayor y generar una gran tensión a observar que el atleta al que le corresponde la lí-
velocidad máxima, hay un mayor reclutamien- nea A puede desarrollar más fuerza en el mismo
to de fibras FT, pero si intentáramos realizar el tiempo que el B. En la gran mayoría de los mo-
máximo número de repeticiones posibles, el vimientos, no se dispone de mucho tiempo para
reclutamiento de fibras ST iría en aumento. Pero desarrollar un determinado nivel de fuerza; por
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dad competitiva nos podrá servir para mejorar

la parte baja de la curva, pero no será posible
F mantener este beneficio a través del tiempo si la
A
parte alta de esta curva no mejora (fig. 3-2).
B
Fuerza explosiva
Como expresáramos en párrafos anteriores,
en el entrenamiento deportivo necesitamos de-
sarrollar la mayor cantidad de fuerza en la uni-
dad de tiempo, pero no debemos pensar que la
fuerza explosiva se manifiesta solamente con
T cargas bajas a la máxima velocidad. Si bien es
FIG. 3-1. Curva fuerza-tiempo y su relación con la velocidad cierto que esto es lo que puede ocurrir en la ma-
y la resistencia. yoría de los deportes, nosotros podemos aplicar
la mayor fuerza posible durante un tiempo dado.
Con esto queremos decir que, aunque no exis-
lo tanto, el deportista que pueda imprimir más ta movimiento, es posible aplicar gran fuerza en
fuerza en la unidad de tiempo será el más ve- la unidad de tiempo, por ejemplo un scrum de
loz, o el que alcance una mayor distancia en un rugby. En este caso, prácticamente no hay mo-
salto o el que lance una pelota u objeto a mayor vimiento, pero si durante ese tiempo intenta-
distancia y velocidad. De esta forma, mejoran- mos aplicar la mayor fuerza posible en el menor
do la curva fuerza-tiempo y transfiriendo esta tiempo, habremos estado desarrollando la fuer-
mejora al movimiento deportivo en cuestión, za explosiva, aunque en la parte más alta de la
nuestro atleta ganará en velocidad y explosivi- curva. Por lo tanto, la mejora de la fuerza ex-
dad. En el caso de movimientos repetidos a tra- plosiva se relaciona con la intención de aplicar
vés del tiempo, como por ejemplo una carrera, la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo.
se debe implementar un entrenamiento especí- El uso de grandes cargas incrementará la ve-
fico que permita aplicar la mayor fuerza posible locidad por el aumento de fuerza máxima. El
en la unidad de tiempo durante el lapso que dure entrenamiento con cargas intermedias o bajas
la actividad. En el caso de movimientos cíclicos, también aumentará la velocidad, pero en este
debe lograse que cada movimiento que se repite caso como consecuencia de una mayor activa-
a lo largo de la competencia pueda ser ejecuta- ción neural, aunque también las grandes cargas
do con la mayor fuerza posible en la unidad de mejoran esta activación. Pero para obtener un
tiempo, lo que permitirá que nuestro atleta sea mayor resultado en la mejora de la explosividad
el más rápido.
A partir de lo expuesto, debemos tener Fuerza

en cuenta qué parte de la curva fuerza- Parte alta de la curva
tiempo nos interesa mejorar, pero es Zona de fuerza máxima
importante resaltar que la mejora de Parte media
cualquier zona de esta, o sea, parte baja, Zona de máxima potencia
media o alta, se sustenta en la fuerza
máxima, esto es, en su parte más alta. Parte baja
Zona de máxima velocidad
Lo que se pretende dejar en claro es que el
trabajo con cargas bajas realizado a gran velo-
cidad y llevado a cabo en un primer momento Tiempo
con ejercicios que puedan aplicarse a la activi- FIG. 3-2. Diferentes zonas de la curva fuerza-tiempo.
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de movimientos, es necesaria la utilización va- y su aplicación a la acción competitiva. Entre

riada de cargas. estos ejercicios se encuentran los multiarticu-
Si bien es conveniente realizar el entrena- lares, que generan valores altos de potencia; tal
miento de la fuerza explosiva con una gran gama es el caso de las sentadillas, los saltos, las car-
de cargas, desde las más altas hasta las más ba- gadas y sus variables, los arranques y sus varia-
jas, también lo es efectuar la mejora de los mo- bles, además de press de banca, remo acostado y
vimientos explosivos con cargas que permitan lanzamientos.
desarrollar velocidades próximas a las de com- Por esta razón es que creemos necesaria la
petición. Con esto queremos decir que si se en- utilización de estos diferentes ejercicios con car-
trena la fuerza explosiva con grandes cargas, gas que puedan desarrollar la potencia máxima,
como único método de entrenamiento, durante aunque el uso exclusivo de estas cargas no es tan
un tiempo prolongado, el efecto sobre cargas li- efectivo como la combinación de cargas mayo-
geras (parte baja de la curva fuerza-tiempo) será res, donde se aumenta la fuerza empleada, y con
bajo o nulo. cargas menores, donde aumenta la velocidad,
Existen ciertos volúmenes de carga, deter- aunque en ambos casos la potencia expresada
minada duración del entrenamiento a través sea menor a la máxima.
del tiempo, que mejoran sustancialmente la ve- El desarrollo de la potencia máxima en el
locidad de movimientos con cargas bajas, pero entrenamiento debe ser luego adaptado a la po-
si por ejemplo realizamos sesiones de entrena- tencia específica. Si esto no se cumple, el en-
miento muy voluminosas, con un carácter de trenamiento realizado ha carecido de sentido.
esfuerzo máximo, es decir que las repeticiones En este caso, como observación de la mejora en
realizadas en una serie sean igual a las realiza- la potencia máxima, tenemos el aumento en la
bles durante un período importante dentro de carga y en la velocidad de ejercicios que con-
la planificación, esta velocidad se verá afecta- sideremos aplicables a una actividad dada, y
da. Siff y cols. (2000) citan estudios realizados en el caso de la potencia específica, podremos
por Filinov (1998) que demuestran que entre- confirmar el aumento de esta con la mejora del
namientos exclusivos con cargas altas durante rendimiento deportivo, pero debemos tener en
largos períodos disminuyen la potencia de los cuenta que en muchos casos mejorará prime-
golpes de los boxeadores, mientras que Denis- ro la potencia máxima que la específica. Esto se
kin (2000) obtuvo resultados similares pero en debe al tiempo que se puede tardar en realizar
saltadores. una adecuada aplicación de esta potencia a la
actividad dada
Por lo tanto, un entrenamiento que no
tenga un volumen excesivo, bien dosifi- Es importante recalcar que la mejora de
cado y con desarrollo de la curva fuerza- la potencia debe buscarse por un mejo-
tiempo en todo su espectro será el que ramiento de la velocidad de movimientos
obtendrá mayores beneficios. (cargas bajas) y, por supuesto, de la fuerza
(cargas altas). Debemos tener presente que
el aumento de fuerza tiene un papel impor-
Potencia máxima y específica tante en toda fase concéntrica, precedida
Durante el entrenamiento con sobrecarga, de una excéntrica, por ejemplo, los saltos.
deberíamos considerar el porcentaje con que
se alcanza la máxima potencia en los diferentes De los dos componentes de la potencia, fuer-
ejercicios y, por supuesto, la posibilidad de que za y velocidad, es fácil deducir que el que pre-
puedan tener los ejercicios utilizados de apli- senta una mayor posibilidad de mejora es el
car dicha potencia a la acción competitiva para aumento de fuerza. Por esta razón, al entrenar
ejercer un efecto positivo sobre el desarrollo con porcentajes mayores a los correspondientes
de la potencia específica, por lo que resultaría a la máxima potencia, se obtiene un efecto supe-
fundamental la elección correcta de ejercicios rior sobre toda la curva fuerza-tiempo que con
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entrenamientos con cargas menores, aunque 60/6 70/6 80/4 90/2 × 2 95/1 100/1 × 2
como dijimos anteriormente, una combinación
artesanal en todo el espectro de esta curva es lo donde 90 es el porcentaje utilizado, /2 es el nú-
que producirá los mejores resultados, ya que el mero de repeticiones realizadas en una serie y
aumento de la potencia ocurrirá por un incre- ×2 es la cantidad de series realizadas, el trabajo
mento de la fuerza aplicada a una determinada consistirá en 1 serie de 6 repeticiones con el 60%
velocidad. de 1RM, 1 serie de 6 repeticiones con el 70%,
Al mejorar la máxima potencia, se mejora- una serie de 4 repeticiones con el 80%, 2 series
rá la fuerza ejercida ante cargas que no son la de 2 repeticiones con el 90%, 1 serie de 1 repe-
máxima que el deportista pueda ejecutar. Por tición con el 95% para finalizar con 2 series de 1
lo tanto, habrá mejorado la capacidad de ejer- repetición cada una con el 100%, es decir, 1RM.
cer fuerza con un porcentaje menor a su fuer-
za máxima. En este caso, puede ser que esta no Características:
haya mejorado, pero esta mejora en la poten- Se intenta realizar todas las repeticiones a la
cia aplicada no podrá seguir sosteniéndose en máxima velocidad posible.
el tiempo si los niveles de fuerza máxima no se Este tipo de trabajo tiene un efecto importan-
superan. Es por esta razón que se obtienen ele- te sobre los factores nerviosos, ya que mejora
vados resultados si se disponen entrenamientos la coordinación intramuscular y ejerce un gran
orientados de manera integral a la mejora de la efecto sobre la fuerza máxima. En este caso, po-
fuerza máxima, la explosiva, la potencia máxima demos decir que la sesión de entrenamiento fue
y la velocidad que si se entrenan por separado de fuerza máxima.
cada una de estas capacidades. Al ser un trabajo con porcentajes máximos,
En muchos deportes, es necesario tener un ejerce influencia y disminuye los factores de in-
adecuado nivel de resistencia que permita man- hibición del SNC.
tener en el tiempo las capacidades expresadas Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
anteriormente, pero la capacidad de resistencia cargas altas (parte elevada de la curva fuerza-
(salvo que se trate de un deporte de resistencia de tiempo) (fig. 3-3).
larga duración, donde la aplicación de fuerza es El número de repeticiones por serie no es
muy baja y la resistencia tendrá una suprema- máximo con el 60, 70, 80 y 90%. En los tres pri-
cía mucho mayor) se podrá ganar en el entre- meros, hay una gran cantidad de repeticiones
namiento específico. Esto será así en el caso de sin hacer, lo que permite aplicar una gran velo-
deportes colectivos y deportes cíclicos de resis- cidad de movimientos. En el caso de las series
tencia de corta y media duración mediante el realizadas con el 90%, si bien las repeticiones no
uso de una metodología que no se interponga son máximas (dependiendo del deporte, esta se-
en el desarrollo de la explosividad de movimien- rie podría llegar a realizarse con 3 o como máxi-
tos. El entrenamiento realizado en condiciones mo 4 repeticiones si el carácter de esfuerzo fuera
no específicas, pero con ejercicios que ofrezcan el máximo), las repeticiones “sobrantes” son po-
cierta aplicabilidad, nos permitirá aumentar la cas, 1 o en su defecto 2, que si bien permite apli-
resistencia ante movimientos explosivos. car una buena velocidad de movimientos, nunca
es tan alta como con cargas menores. En el caso
de los porcentajes con el 95 y 100%, el carácter
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES de esfuerzo es máximo.
DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA En nuestro ejemplo, es posible observar que
UTILIZADA con el 60 y el 70% solamente se han realizado se-
ries introductorias, que sirven como entrada en
calor. Si bien la serie realizada con el 80% puede
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas ejercer cierto efecto, las series con el 90, 95 y el
Por ejemplo, si analizamos el ejercicio de sen- 100% son el eje central de nuestro trabajo, y en
tadillas con la siguiente secuencia: este caso el efecto ejercido será el siguiente:
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Fuerza dida de velocidad consecuente. En el caso de las

Sentadillas
cargas con 90, 95 y 100%, al realizarse a una ve-
Arranque locidad mayor, requeriría de un reclutamiento
de fibras FT también mayor, además de un cier-
to reclutamiento de fibras ST, ya que estas no
dispondrían de tiempo para ello.
Si bien este trabajo produciría un efecto im-
portante, al igual que la sentadilla, sobre la fuerza
explosiva en la parte alta de la curva fuerza-
tiempo, en este caso la producción de fuerza se
Tiempo realiza en un tiempo menor (fig. 3-3).
FIG. 3-3. Comparación de los efectos sobre la curva fuerza-
tiempo en los ejercicios de sentadilla y arranque con cargas Sesiones de entrenamiento con cargas muy
del 95 y 100%. altas
Continuamos con el ejercicio de sentadillas,
pero con la siguiente secuencia:
Respecto de la utilización de fibras, en las series 60/6 70/6 80/4 85/3 × 2 90/2 × 2
con el 60, 70, 80% se produce reclutamiento de
fibras rápidas (siempre que se intente imprimir Características:
la máxima velocidad posible) con poca utiliza- Se intenta realizar todas las repeticiones a la
ción de fibras ST, ya que las repeticiones son máxima velocidad posible.
muy pocas. En las series con el 90, 95 y 100% Este tipo de trabajo, al igual que el anterior,
se produce un aumento en el reclutamiento, no tiene un efecto importante sobre los factores
solo de fibras FT, sino también de ST, ya que al nerviosos, ya que mejora la coordinación in-
elevar un peso mayor la sincronización de fibras tramuscular y estimula el desarrollo de fuerza
debe ser mayor. máxima. Pero en este caso, al utilizarse porcen-
Antes de realizar este tipo de trabajo, conven- tajes menores, permite la aplicación de una ma-
dría analizar la necesidad de fuerza del deporte yor velocidad.
y si realmente se justifica este tipo de intensi- Ejerce una menor influencia que el trabajo
dades (no utilizarlos con principiantes), ya no anterior en la disminución de los factores de in-
debe ser usado como único método de entre- hibición del SNC.
namiento. Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
cargas altas, pero como dijimos anteriormente,
ejerciendo una mayor velocidad (parte elevada
Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio de la curva fuerza-tiempo) (fig. 3-4).
Si en lugar de la sentadilla realizáramos un
trabajo con la misma carga pero en el ejercicio Al igual que en el primer ejemplo, el número de
de arranque o algunas de sus variables, el efecto repeticiones por serie no es máximo con el 60,
general sería casi el mismo, pero por supuesto, 70, 80 y 90%. En los tres primeros, hay una gran
en este caso la velocidad de cada repetición sería cantidad de repeticiones sin hacer, lo que per-
mucho mayor (estamos hablando del ejercicio mite aplicar una gran velocidad de movimien-
que desarrolla una gran velocidad ante cargas tos. En el caso de las series realizadas con el 85 y
altas). En estas circunstancias, las series con 90%, las repeticiones sobrantes (si bien depen-
6 repeticiones serían muy desgastantes, lo que de mucho del tipo de deporte) pueden llegar a
produciría al final de cada serie una participa- 3 con el 85% y a 1-2 con el 90%, lo que permite
ción mayor de fibras ST, con una notable pér- la aplicación de una buena velocidad.
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Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio Fuerza

(arranque) Sentadillas
Al igual que en el primer ejemplo, habría que
evitar un número importante de repeticiones Arranque
con el 60, 70 y 80%. En este ejercicio, las series
podrían realizarse con la mitad de las repeticio-
nes con las que se ejecutan las sentadillas; de
esta forma, se comportarían como series intro-
ductorias sin producir un gran desgaste.
El efecto estaría concentrado también en la
fuerza explosiva, parte alta de la curva, aunque
un poco más abajo que en el ejemplo I, y desde Tiempo
luego a una mayor velocidad que en el caso de
FIG. 3-4. Comparación de los efectos sobre la curva fuerza-
las sentadillas.
tiempo en los ejercicios de sentadilla y arranque con cargas
Es importante destacar que con porcenta- aproximadas del 90%.
jes cercanos al 90% es cuando se alcanza la
máxima potencia en el ejercicio de arranque
(González Badillo, 2002). Por lo tanto, con por-
centajes entre el 85 y 90% trabajaríamos den- Si bien con cargas del 85 y 90% se reclutan
tro de la máxima relación de fuerza y velocidad tanto fibras lentas como rápidas, serán las pri-
aplicada. meras las que estarán en mejores condiciones
para efectuar el esfuerzo, tal vez podrán reali-
zarlo, o, en el peor de los casos quedará alguna
SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS repetición por hacer, pero la pérdida de veloci-
MUY ALTAS CON MÁXIMO O CASI MÁXIMO dad será muy grande.
NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES
Ejercicio: sentadillas El efecto de este tipo de trabajo quedaría con-
centrado en buscar un aumento de hipertrofia
60/12 70/10 80/7-8 85/5 × 2 90/2-3 × 2 general, además del aumento de fuerza máxi-
ma, pero fuerza aplicada lentamente, algo que
Si bien los porcentajes utilizados son los mis- no es rentable en la aplicación deportiva.
mos que en el ejemplo anterior, los efectos del Otro punto importante de este tipo de trabajo
trabajo cambian sustancialmente. es que su ejecución solo es posible con ejerci-
Si buscamos imprimirle la mayor velocidad cios lentos como las sentadillas o muy lentos
posible, en el caso del 60, el 70 y el 80%, en las como el press de banco, y resulta imposible rea-
primeras repeticiones habría una participación lizarlos en ejercicios explosivos como el arran-
importante de fibras FT, fibras que pronto se que y sus variables o las cargadas y sus variables,
agotarían y darían lugar a la utilización de fibras ya que por la complejidad técnica que implican
ST, lo que traería aparejado una pérdida de velo- estos ejercicios no puede llevarse a cabo tal
cidad importante. cantidad de repeticiones con estas cargas.
Supongamos que realizamos una recupera- Este tipo de trabajo podría resultar útil en ac-
ción incompleta (aproximadamente 2 min); de tividades como el fisicoculturismo, o en algún
más está decir que las fibras ST se recuperarán caso puntual cuando se desee aumentar la
mejor que las rápidas; en este caso, aunque por masa muscular, pero es importante resaltar que
el tipo de esfuerzo se necesiten las fibras FT, en estos trabajos existirá una gran pérdida de
no estarán en condiciones de prestar todo su velocidad que puede llegar a interferir en el ren-
potencial. dimiento deportivo.
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Sesiones de entrenamiento con cargas altas Fuerza
Ejercicio: sentadillas. Sentadillas
60/6 70/6 80/4 × 3

Arranque
Características:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en
cada repetición.
Como puede observarse, en cada serie queda
un número importante de repeticiones sin eje-
cutar, lo que permite aplicar a cada repetición Tiempo
una velocidad alta. Este tipo de trabajo ejerce
efecto en la aplicación de fuerza en la unidad FIG. 3-5. Comparación de los efectos sobre la curva fuerza-
de tiempo. En el caso de las sentadillas, estare- tiempo en los ejercicios de sentadilla y arranque con cargas
mos trabajando cerca de la máxima potencia. aproximadas del 80%.
En ejercicios como el arranque o las cargadas,
si bien estas cargas están por debajo de la máxi-
ma potencia, permiten ejecutar el movimiento a Este tipo de trabajo ejerce efecto sobre la fuerza
una gran velocidad, aunque en deportes donde máxima y la hipertrofia general; posee un gran
no se necesiten grandes niveles de fuerza máxi- reclutamiento de fibras, pero no tiene un gran
ma es un trabajo que contribuye al aumento de efecto sobre la aplicación de fuerza en la unidad
esta capacidad. de tiempo al producir un gran agotamiento de
Al ejecutar cada repetición a la máxima velo- casi todas las unidades motoras.
cidad, no se llega al agotamiento, y este tipo de
trabajo se focaliza preponderantemente en las Con los porcentajes citados, solamente es posi-
fibras FT. ble realizar la cantidad de repeticiones propues-
Respecto de la curva fuerza-tiempo, tendrá tas en ejercicios lentos como sentadillas, press
su mayor efecto en la parte media y ligeramente de banco, y resulta imposible llevar a cabo con
superior (en el caso de deportes sin grandes ne- estas cargas la cantidad de repeticiones pro-
cesidades de fuerza) de esta (fig. 3-5). puestas en los ejercicios explosivos.
Sesiones de entrenamiento con cargas altas con Sesiones de entrenamiento con cargas medias
máximo o casi máximo número de repeticiones
Ejercicio: sentadillas.
por series
Ejercicio: sentadillas. Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 × 2 70/5 × 3
60/12 70/10 80/8-7 × 3 Características:

Se intenta imprimir la máxima velocidad en
Características: cada repetición.
Se intenta imprimir la máxima velocidad en Como es fácil de observar, en este tipo de tra-
cada repetición. bajo quedará un número importante de repeti-
En este caso, existirá un gran trabajo sobre fi- ciones sin realizar, lo que permitirá llevar a cabo
bras rápidas al comienzo de la serie para fina- movimientos a gran velocidad en ejercicios que
lizar, una vez que estas estén agotadas, con un no derivan de los movimientos olímpicos. Tal
gran efecto sobre las fibras ST, y esto trae como es el caso de sentadillas, press de banco y remo
consecuencia una notable pérdida de velocidad. acostado. Estimulará la máxima potencia, es de-
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cir la óptima relación entre los componentes Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 70/5 × 2 80/4 × 2
de fuerza y velocidad, en los sujetos con poco
entrenamiento, o, en los deportes que no re- Saltos al podio 4 × 6
quieren grandes niveles de fuerza, puede servir
como trabajo introductorio de adaptación y per- Características:
mitir aumentar los niveles de fuerza durante al- Se intenta imprimir la máxima velocidad en
gún tiempo. Además, ejerce un importante efecto cada repetición.
sobre la conducción de la frecuencia de impulso Este tipo de trabajo consiste en la utiliza-
y la sincronización de unidades motoras. ción de cargas pesadas contrastadas con car-
En el caso de ser utilizadas en ejercicios ex- gas livianas, y este contraste puede realizarse no
plosivos, como el arranque y sus variables o las solo en una misma sesión, sino también en una
cargadas y sus variables, si bien no estimula la misma serie. En nuestro ejemplo, podemos ob-
máxima potencia (en estos ejercicios se encuentra servar que realizamos sentadillas con cargas al-
en porcentajes cercanos al 90 y 85% respecti- tas (80%) para luego pasar a ejercicios de saltos
vamente), ejerce un gran efecto sobre la veloci- (contracción pliométrica). Este tipo de trabajo
dad de movimientos, es decir, no sobre la zona ejerce efectos importantes en una zona elevada
media de la curva fuerza-tiempo, sino sobre la de la curva fuerza-tiempo al trabajar sentadillas
zona más baja, aunque hay que tener en cuenta y un efecto sobre la parte baja de la curva, es de-
que para mantener una velocidad máxima, en el cir, sobre la zona de máxima velocidad (en los
caso de los ejercicios derivados del levantamien- saltos). La diferencia de realizar este tipo de tra-
to olímpico, el número de repeticiones por serie bajo en una misma sesión o en una misma se-
deberá ser un poco menor. rie se justifica porque se produce una activación
En este tipo de trabajo, al ejecutarse un nú- de las fibras musculares (y se aumenta su efecto)
mero de repeticiones que está muy lejos de ser el mucho más elevada que en el trabajo en diferen-
máximo para los porcentajes dados y al aplicarse tes sesiones de entrenamiento (fig. 3-7).
la mayor velocidad posible, actúan mayoritaria- Esta combinación de cargas altas con bajas
mente las fibras FT (fig. 3-6). no queda limitada solamente a un determinado
ejercicio con carga, como la sentadilla, con otro
sin carga (de contracción pliométrica como los
Sesiones de entrenamiento con contraste saltos), sino también a la utilización de cargas
Ejercicio: sentadillas. muy altas con cargas bajas.
Fuerza Fuerza
Sentadillas
Sentadillas
Arranque
Saltos
Tiempo Tiempo
FIG. 3-6. Comparación de los efectos sobre la curva fuerza- FIG. 3-7. Comparación de los efectos sobre la curva
tiempo en los ejercicios de sentadilla y arranque con cargas fuerza-tiempo. Sesiones de contraste (sentadillas × 80%
aproximadas del 70%. y saltos).
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Ejemplo: Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 (70/5 + saltos ×

6) pausa (75/5 + saltos × 6) pausa (80/4 + saltos
Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 × 2 90/2x3 65/6 × 3 × 6) pausa (80/4 + saltos × 6)
Características: Características:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada repetición. sible en cada repetición.
Con este ejemplo, ejerceríamos un efecto
sobre la parte alta, zona de fuerza máxima de Ejemplo:
la curva fuerza-tiempo y sobre la parte media,
zona de potencia máxima en este ejercicio (fig. Sentadillas: 60/6 70/6 80/ × 2 (90/2 + 65/6) × 3
3-8).
En los diferentes ejercicios no debe realizarse Características:
el máximo número de repeticiones por serie. En Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada una de estas series, siempre debería que- sible en cada repetición.
dar un remanente de repeticiones sin realizar, lo En este ejemplo, luego de realizar 2 repeticio-
que permitiría ejercer la mayor velocidad posi- nes con el 90%, inmediatamente y sin pausa se
ble y no llegar a acumular un grado importante realiza otra serie de 6 repeticiones con el 65%,
de fatiga. para luego sí tener una pausa de recuperación.
En el caso de realizar este trabajo de con- Este trabajo se repite 3 veces.
traste pero en una misma serie, como en el Como bien podemos observar en los ejemplos
ejemplo que mostramos a continuación, donde propuestos, los primeros trabajos son seguidos
a cada serie con el 75% le sigue inmediatamen- por otros donde se puede aplicar una velocidad
te y sin pausa una serie de saltos, para sí lue- mayor, es decir, siempre se finaliza con una ve-
go tener una pausa de recuperación, lo mismo locidad mayor a la que se comenzó; esta mayor
ocurriría con el 80%. En este caso, el contraste frecuencia de impulso queda grabada en el siste-
se realiza de una manera más rápida y ejerce ma nervioso central.
cierto efecto sobre la resistencia ante acciones Si quisiéramos ejercer una mayor influencia
explosivas de la resistencia ante cargas explosivas, también
podríamos realizar trabajos con secuencias de
Ejercicio: sentadillas. cargas altas, seguidas por cargas intermedias,
para finalizar con saltos y contracciones a máxi-
ma velocidad.
En este caso, debemos tener en cuenta el tipo
Fuerza
de deporte y que el ejecutante posea el suficien-
te entrenamiento de resistencia a la explosividad
Sentadillas (90%) para poder llevar a cabo este tipo de trabajo sin
perder velocidad; caso contrario, de producirse
una gran lentificación de movimientos, no sería
Sentadillas (65%)
conveniente realizar este tipo de trabajo (fig. 3-9).
Ejemplo:
Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 (90/2 + 65/6 + sal-

tos × 6) × 3
Tiempo
FIG. 3-8. Comparación de los efectos sobre la curva Características:

fuerza-tiempo. Sesiones de contraste (sentadillas 90 Se intenta imprimir la máxima velocidad en
y 65%). cada repetición.
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Fuerza y sincronizado de fibras, lo que permitirá pro-

Sentadillas (90%) ducir una coordinación mayor con el 80%, y ac-
Zona de fuerza máxima tivar así una cantidad superior de fibras muscu-
lares con respecto a la realización de series con
Sentadillas (65%) el 80% sin que previamente se llegue al máximo
Zona de máxima potencia
de entrenamiento. A su vez, este trabajo que
se realiza con el 80% sirve como preactivación
para el posterior trabajo de saltos, teniendo en
Saltos
Zona de máxima velocidad
cuenta que los volúmenes de trabajo no sean
tan grandes como para provocar agotamiento
neuromuscular.
Tiempo
Con este tipo de sesiones, se ejerce efecto so-
FIG. 3-9. Efectos sobre la curva fuerza-tiempo. Sesiones de bre toda la curva fuerza-tiempo (fig. 3-9).
contraste (sentadillas 90 + 65% + saltos).
Ejemplo
Ejercicio: sentadillas.
Todos los trabajos anteriormente descritos no
solo están reservados a las sentadillas con saltos; Ejemplo de trabajo: 60/6 70/5 80/3 90/2
también pueden ser realizados con ejercicios máximo de entrenamiento (máx. E)/1 2 80/3 3
que ejercen su efecto en el tren superior. Tal es el
caso del press de banco con las extensiones de Saltos al podio 4 × 6
brazos o lanzamientos con pelotas medicinales.
También es posible realizar combinaciones de Características:
cargadas o arranques con saltos, tanto en una Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
misma sesión o en una misma serie, pero, al sible en cada repetición.
tratarse de ejercicios mucho más veloces que la
sentadilla, el número de repeticiones con cada Consideraciones sobre el método de contraste
porcentaje de carga debe ser indefectiblemen-
te menor. En los párrafos precedentes, hemos explicado
En este caso, por la gran velocidad con que se las variables más utilizadas en este tipo de traba-
realiza, por ejemplo el arranque, produce una jo, pero consideramos de suma utilidad realizar
mayor activación de fibras rápidas. Por supues- algunas reflexiones acerca de las diferentes com-
to que estas fibras se agotarán rápidamente y se binaciones posibles y su fundamentación.
producirá una notable merma en la velocidad Si bien en la enorme mayoría de los casos
de movimiento. Esta pérdida de velocidad pro- se emplean cargas pesadas seguidas de saltos o
vocará que no se pueda continuar con el ejer- de manera alternada, algunos autores (Duthie,
cicio. En el caso de las sentadillas, al realizarse 2002) realizan en primer lugar los trabajos de
a menor velocidad, las fibras ST tendrán mayor saltos para luego utilizar cargas pesadas, y fun-
tiempo para actuar, lo que permitirá realizar un damentan esto en la conveniencia de realizar
mayor número de repeticiones. saltos (explosivos) cuando el sistema nervioso
todavía está descansado y tener un mayor efecto
En el ejemplo que se presenta a continuación, sobre la coordinación de movimientos.
se realizan series preparatorias (60-70-80%)
para luego llegar al máximo de entrenamiento Fundamentos neurofisiológicos del método
(carga máxima que puede realizarse de manera
cómoda sin el estrés que provoca llegar a 1RM).
de contraste
Estas cargas máximas de entrenamiento aumen- Los fundamentos de este método se basan
tarán los niveles coordinativos de reclutamiento en lo siguiente: el trabajo con cargas pesadas in-
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crementa la excitabilidad de las motoneuronas vimiento (SJ); por supuesto que en el caso del
y el reflejo de potenciación, lo que puede crear CMJ la altura alcanzada será mayor que en el SJ.
condiciones óptimas de entrenamiento para la Esto nos estaría indicando que la fase de estira-
realización posterior del ejercicio pliométrico. miento previa (contracción excéntrica), seguida
Este fenómeno se conoce como potenciación inmediatamente de una fase concéntrica, apor-
posactivación (Hamada y cols, 2000; Sale, 2002). ta una energía extra que es utilizada en el salto.
Se cree que este mecanismo puede ser debido a Esta diferencia será mayor cuanto más rápido se
las mejoras en la preestimulación de la excitabi- pase de la contracción excéntrica a la concén-
lidad de las motoneuronas (mayor reclutamien- trica. Es importante resaltar que la contracción
to de unidades motoras, mejor sincronización o pliométrica aumenta considerablemente la ten-
disminución en la inhibición presináptica) (Aa- sión muscular.
gaard, 2003). La capacidad de tener una gran efectividad en
las contracciones pliométricas, que por lo gene-
La realización de este tipo de entrena- ral se mide con la capacidad de salto, depende
miento es justificable por las mejoras que de diferentes factores. Por un lado, por la capa-
produce en la capacidad de reclutamien- cidad contráctil del músculo, la cual dependerá
to de unidades motoras, principalmente de la sincronización de las diferentes unidades
en las unidades de contracción rápida motoras, de la frecuencia de impulsos nerviosos
encargadas de generar tensión en gestos que reciben los diferentes músculos y de la capa-
explosivos), además de incidir en la coor- cidad de estos de inhibir los corpúsculos tendi-
dinación intermuscular (González y cols., nosos de Golgi, lo que permitirá desarrollar una
2002). mayor fuerza máxima. Por otro, de la capacidad
de reclutamiento de fibras rápidas en la unidad
de tiempo, de la capacidad elástica del músculo y
BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE LOS TRABAJOS del reflejo miotático, factores ambos que depen-
PLIOMÉTRICOS den del estiramiento que se produce en la fase
excéntrica y que aportan una fuerza adicional al
Existe una gran cantidad de deportes en músculo estirado.
los que se realizan saltos, lanzamientos o mo-
vimientos rápidos. En estos casos, la aplica- Como conclusión, podemos afirmar que
ción de trabajos pliométricos resulta de suma este tipo de trabajo ejerce una gran in-
importancia. fluencia sobre la capacidad reactiva del
La contracción pliométrica tiene lugar cuando se sistema neuromuscular. Según Verkho-
activa un músculo mediante una fase excéntri- shansky (2002), esta capacidad reactiva
ca para pasar luego, de manera inmediata, a una se define como aquella capaz de de-
fase concéntrica (ciclo de estiramiento-acorta- sarrollar un impulso elevado de fuerza
miento). A fin de clasificar con precisión si una inmediatamente después de un intenso
determinada acción forma parte de un movi- estiramiento mecánico de los músculos,
miento pliométrico, algunos autores (Verkhos- es decir, un rápido traspaso de la contrac-
hansky, 2002) sugieren que el tiempo entre la ción excéntrica a la concéntrica con la
fase excéntrica y la concéntrica no debería so- máxima aplicación posible de fuerza.
brepasar los 0,15 segundos, tiempo en el que
se disiparía la energía elástica acumulada. Aun- Como puede observarse, el desarrollo de una
que el término energía elástica es muy cuestio- contracción pliométrica más eficaz depende de
nado por algunos especialistas en biomecánica muchos factores. Por esta razón, si medimos la
y no es objeto del presente texto analizar este capacidad de salto de un levantador olímpico,
tipo de cuestionamientos, en forma práctica es obtendremos valores muy buenos, al igual que
posible su observación en un salto con contra- al medir dicha capacidad en un jugador de vóley.
movimiento (CMJ) versus otro sin contramo- Por supuesto, de más está decir que estos dos
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grupos de deportistas entrenan de manera muy Con respecto a los saltos desde una tarima, la
diferente. El entrenamiento con cargas eleva- altura óptima puede determinarse empírica-
das con ejercicios explosivos como el arranque mente, constatando desde qué altura de caí-
y el envión, además de la utilización de senta- da el deportista puede obtener la mayor altu-
dillas, tal como lo realizan los levantadores, así ra en el salto y el menor tiempo de contacto
como entrenamientos en los que en algún mo- con el piso. Por supuesto que si podemos
mento podrán utilizarse cargas relativamente contar con una planchuela de salto, estas me-
altas, pero estas cargas altas, en cuanto a entre- diciones serán mucho más exactas, al igual
namiento con pesas se refiere, no representarán que la dosificación, ya que de esta forma será
jamás la parte central del entrenamiento. Tal el posible medir objetivamente la pérdida de
caso del voleibolista, pero de todas formas resul- calidad del movimiento. Es importante tener
tarán muy efectivas en la mejora de la capacidad en cuenta que cuanto mayor es la relación
del ciclo de estiramiento-acortamiento. entre la fuerza aplicada en la fase de impulso/
Con lo anteriormente expuesto, se preten- la fuerza en la fase de amortiguación, mayor
de dejar en claro que si bien las contracciones será la capacidad reactiva del sistema neuro-
pliométricas representan la parte de la curva muscular.
fuerza-tiempo relacionada con la máxima ve-
locidad (véase la fig. 3-10), el trabajo en dife- No son recomendables las caídas desde alturas
rentes proporciones en las otras zonas de dicha tan altas, donde la fuerza excéntrica sobrepase
curva no solo es muy importante, sino también la fuerza ejercida durante la contracción con-
fundamental. céntrica, ya que esto produce una gran mer-
Al realizar un análisis metodológico del en- ma en la calidad del salto y aumenta mucho el
trenamiento pliométrico, deberíamos indicar contacto contra el piso y la fase de transición
que es necesario un buen nivel de fuerza, ya excéntrica a la concéntrica, además de caer con
sea de miembros inferiores, superiores o am- altos niveles de tensión, muy lejos del estado
bos, antes de comenzar con los trabajos plio- de relajación necesario para este tipo de activi-
métricos. Algunos autores proponen que, antes dades.
de comenzar con los ejercicios pliométricos, un
deportista debería ser capaz de levantar 1,5 su Relacionado con la capacidad de resistencia
peso corporal en el ejercicio de sentadillas como a los saltos, Skurvydas (2002) realizó un estudio
medida de seguridad tendiente a evitar lesio- sobre 3 grupos: velocistas, corredores de 5 000
nes (los saltos horizontales intensos tienen un metros y no entrenados. Los saltos consistían en
impacto de caída que puede llegar a 6 veces el CMJ y drop jump desde una altura de 40 cm, la
peso corporal), aunque este criterio no es apli- cantidad era de 100 saltos y la frecuencia, de 1
cable a todos los ejercicios pliométricos, ya que cada 20 segundos. El autor pudo constatar que
dependerá mucho de la intensidad de estos. Por los velocistas eran el grupo que perdía menos
esta razón, Verkhoshansky (2002) indica que efectividad durante el transcurso de los saltos y
en saltos con caídas pequeñas, skipping y otras que tanto el grupo de no entrenados como el de
actividades de baja intensidad no es necesario el corredores de 5 000 metros presentaban valo-
cumplimiento de este precepto. res similares de fatiga, aunque el promedio final
En los ejercicios pliométricos de elevada in- de la altura alcanzada en ambos saltos era supe-
tensidad, las repeticiones por serie no deberían rior en los corredores de 5 000 metros respecto
sobrepasar las 6 u 8, ya que la pérdida de velo- de los no entrenados. Así, llegó a la conclusión
cidad resulta notoria a partir de este número de de que la capacidad de resistencia no intervie-
repeticiones. A nuestro entender, 6 podría ser ne en el rendimiento de ejercicios en los cua-
un número ideal, el cual permite mantener una les la predominancia recaiga sobre la actividad
máxima velocidad de ejecución. neuromuscular.
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Cuando se intenta mejorar la resistencia a caso de los deportes de situación [deportes de

este tipo de esfuerzos, será necesario me- combate, deportes juego, sea este individual o de
jorar la altura máxima del salto por medio equipo]), la clasificación será la siguiente:
de una adecuada interrelación de entre-
namientos pliométricos y de fuerza con el • Resistencia de duración muy corta (RDMC)
objeto de aumentar la altura máxima del (hasta 3 s)
salto. Una vez conseguido esto, se busca- • Resistencia de duración corta (RDC) (30 s- 2 m)
rá encadenar los diferentes tipos de saltos • Resistencia de duración mediana (RDM)
por medio de entrenamientos intermiten- (2-10 m)
tes con componentes de fuerza y veloci- • Resistencia de duración larga I (RDL I)
dad o de velocidad, teniendo en cuenta (10-35 m)
que aunque se empleen saltos de baja • Resistencia de duración larga II (RDL II)
intensidad los atletas no habituados a este (35-90 m)
tipo de entrenamientos (realizar muchos • Resistencia de duración larga II (RDL III)
saltos en una sola sesión) tendrán dificul- (90 m-6 h)
tades al momento de recuperarse. • Resistencia de larga duración II (RDL IV)
(+ 6 h)
• Resistencia intermitente (deportes de situa-
ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTES TIPOS ción) (constante cambio de ritmo)
DE RESISTENCIA
Si observamos cualquier libro de entrenamien- Por supuesto que de acuerdo con la duración
to, encontraremos que a grandes rasgos la clasi- del esfuerzo, aunque dos tipos de resistencia es-
ficación general de resistencia puede englobarse tén predominantemente bajo un mismo siste-
dentro de los siguientes aspectos (cuadro 3-2). ma energético, las características individuales en
Dentro de este viejo y general esquema, existe cuanto a fuerza aplicada, velocidad de traslación,
un gran número de factores que no son tenidos y por consiguiente la correspondiente utilización
en cuenta pero que, a la hora de planificar el en- mayoritaria de fibras (ST o FT), harán que posea
trenamiento, resultan fundamentales. Algunos características propias, además de diferentes por-
de estos factores son: centajes de interacción con otros sistemas. Por
ejemplo, tanto la maratón como una carrera de
10 000 metros utilizan primordialmente el sistema
Duración del trabajo oxidativo, pero la participación de otros sistemas,
Como hemos visto en el Capítulo 2, según la la velocidad de traslación y la fuerza aplicada du-
duración del esfuerzo y la manera en que este rante la acción son totalmente distintas.
sea realizado, cíclico o intermitente (tal es el
Resistencia de base
CUADRO 3-2. CLASIFICACIÓN GENERAL DE RESISTENCIA
Todo deporte, sea este cíclico de corta, me-
• Por el volumen de la musculatura implicada dia o larga duración, explosivo (levantamien-
Resistencia muscular local tos, saltos o lanzamientos, donde la resistencia
Resistencia muscular general es complementaria al rendimiento deportivo) o
en los deportes de situación como los juegos y
• Por el metabolismo muscular implicado deportes de combate, necesita de una resisten-
Predominantemente aeróbica cia de base que cree los fundamentos de desa-
Predominantemente anaeróbica rrollo para una adecuada recuperación y tole-
rancia a los entrenamientos y a la competición
• Por el tipo de trabajo muscular
Resistencia estática (sin movimiento)
misma.
Resistencia dinámica (con movimiento) Según la implicancia que pueda tener la resis-
tencia en las diferentes modalidades deportivas,
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la resistencia de base tendrá sus propias condi- oxidativo debe realizarse sobre las fibras rápidas,
ciones de entrenamiento. por lo que no resulta conveniente basarse en los
En los deportes explosivos, como lanzamien- trabajos extensivos de fondo, pero sí en trabajos
tos, saltos y levantamientos de pesas, no pode- intermitentes que nos permitan mantener duran-
mos pensar que la resistencia de base se adqui- te un tiempo prolongado intensidades de carrera
rirá con trabajos extensivos de larga duración y que estén entre el 100 al 115% del VO2máx, asegu-
baja intensidad. Este tipo de trabajo realizado en rándonos, por la intensidad empleada y la fuer-
exceso no solo no traerá aparejado grandes bene- za desarrollada en este tipo de trabajo, de que el
ficios, sino que producirá un efecto adverso so- efecto se concentra en las fibras FT.
bre la fuerza y la velocidad, ya que tendría efecto Los trabajos circuitados que nos permitan
sobre las fibras lentas, las cuales no se utilizan en desarrollar resistencia a la fuerza explosiva son
estas actividades. Por tal motivo, en estos deportes también de suma utilidad.
la resistencia de base podría ser entrenada con Posteriormente, analizaremos una gran va-
juegos (básquet, fútbol), además de trabajos en riedad de diferentes combinaciones de trabajos
pista como multisaltos, piques, etc. Las secuen- compatibles de fuerza y resistencia, pero antes
cias repetitivas de este tipo de trabajos crearían creemos que es conveniente analizar los princi-
una resistencia a la explosividad, algo importan- pales métodos de entrenamiento orientados a la
te para poder entrenar altos volúmenes de tra- mejora de la resistencia.
bajo en estos deportes; además, tendrían efecto
sobre las fibras FT, implicadas en estas acciones.
El aumento del número total de repeticiones y el Principales métodos de entrenamiento de la
número de repeticiones por serie en los diferen- resistencia
tes trabajos de fuerza también serían útiles; en Con el objeto de hacer una clasificación emi-
este caso, realizaríamos un trabajo de base con nentemente práctica y que pueda ser adaptada a
componentes más específicos. la gran mayoría de los deportes (basada en Zin-
En el caso de que los deportes cíclicos sean de tel, 1991y Navarro, 2003) y teniendo en cuen-
corta, media o larga duración, sirve para crear ta que dentro de cada grupo pueden existir un
niveles de resistencia necesarios para soportar sinnúmero de variantes, las dos grandes divisio-
mejor las cargas específicas de entrenamiento. nes pueden considerarse en métodos continuos
En estos deportes, la extensión y el tipo de y métodos fraccionados.
trabajo de la resistencia de base dependerán En el caso de los trabajos continuos, estos
de las características del esfuerzo, lo que está de- pueden ser uniformes, es decir que la velocidad
terminado por su duración a través del tiempo, de traslación se mantendrá estable durante todo
ya que no es lo mismo un trabajo de resistencia el recorrido. Si privilegiamos el volumen sobre
de base para un corredor de 10 000 metros que la intensidad del esfuerzo, estaremos realizando
para un kayakista de velocidad, en el que las dis- un trabajo extensivo. En caso contrario, si nues-
tancias de competencia son de 200, 500 y 1 000 tro objetivo es mantener una intensidad en ni-
metros. veles elevados, nuestro trabajo se transformará
En el presente ejemplo, los trabajos de resis- en intensivo. Además de uniformes, los trabajos
tencia de base tienen condiciones de entrena- continuos pueden ser variables, en este caso la
miento totalmente distintas en cuanto a volumen, intensidad, y como consecuencia de esto la velo-
intensidad y duración de los esfuerzos. cidad de traslación, sufrirá cambios.
La resistencia de base en los deportes de equi- Es obvio darse cuenta de que los trabajos an-
po y de combate tiene como objetivo aumentar teriormente nombrados tendrán características
la capacidad f ísica y mejorar la recuperación. y objetivos fisiológicos diferentes.
En este caso, el mejoramiento de la resistencia Por supuesto que este tipo de trabajos se uti-
aeróbica resultará importante, pero de tanta im- lizan sobre todo en deportes cíclicos que nece-
portancia como esto es no perder fuerza ni ve- siten una buena base del sistema oxidativo, pero
locidad. En consecuencia, la mejora del sistema fundamentalmente lo serán en deportes de re-
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sistencia de duración media (RDM) en adelante, mitocondrias es claro que la utilización fibrilar
aunque en cada caso tendrán sus propias carac- caerá sobre las ST. Esto se debe a que la inten-
terísticas en cuanto a volumen e intensidad, ya sidad desplegada es baja y, por lo tanto, la fuerza
que no es lo mismo realizar un trabajo conti- ejercida y la frecuencia de impulsos nerviosos
nuo extensivo o intensivo en un deporte donde también lo serán, cuestión que resultaría perju-
la competencia no dure mucho más que los 3 dicial si se realizara en exceso en deportes ba-
minutos (tal es el canotaje en K1 1 000 metros) sados en la explosividad de los movimientos,
que en distancias más largas (como por ejemplo sean estos ejecutados una vez, en forma cíclica
10 000 metros en atletismo). de gran intensidad o acíclicos alternados (tal es
el caso de los deportes de combate o los juegos
Principales características de los métodos continuos deportivos).
Continuo extensivo La utilización sistemática de este tipo de

En este caso, la duración de la carga para ob- métodos produce una importante con-
tener efectos fisiológicos deseados deberá ser versión de fibras rápidas en lentas más re-
de 30 minutos en adelante, dependiendo por sistentes, lo cual perjudica notoriamente
supuesto de la duración de la competencia, tal los niveles de fuerza y velocidad. Por esta
como marcáramos anteriormente con el ejem- razón, son utilizados primordialmente en
plo del canotaje y los 10 000 metros o la maratón. los deportes que requieran un gran tra-
La intensidad de la carga estará encuadrada bajo de fondo (fig. 3-10).
entre el primer y el segundo umbral del lactato;
es decir, dentro de las diferentes zonas del en- Continuo intensivo
trenamiento de la resistencia estará en el nivel 2 Es de una intensidad mayor que el continuo
(aeróbico lipolítico) y el nivel 3 (aeróbico gluco- extensivo. Por lo tanto, se supone que el tiempo
lítico) por debajo del segundo umbral (Navarro, de duración será menor, por lo general no más
2003). de 30 min, aunque puede ser mayor en activida-
Este tipo de actividad mejora notablemente des de fondo.
la economía del trabajo cardíaco (menos latidos En este tipo de trabajo, la intensidad del es-
ante un mismo esfuerzo), la oxidación de gra- fuerzo se encuentra exclusivamente en el ni-
sas y la activación de la betaoxidación, además vel 3 (aeróbico glucolítico), a nivel del segun-
de un incremento del número de mitocondrias. do umbral del lactato o un poco por encima,
Es importante tener en cuenta, como se dijo en los trabajos continuos intensivos se realiza-
anteriormente, que al aumentar el número de ría a la máxima velocidad de trabajo estable en
7
Segundo umbral de lactato
6
Lactato (Mmol/l)
5
Primer umbral de lactato
4 Valores
3 FIG. 3-10. Velocidad de carrera
del método continuo extensivo.
2
En el ejemplo la velocidad, de
1 Cont. extensivo acuerdo con la duración del
trabajo, estaría comprendida
0
5,30 5,15 5 4,45 4,3 4,15 4 3,45 3,3 3,15 3 entre 4 min, 5 s por km y 4 min,
Velocidad (tiempo x km) 07 s-4 min, 1 s por km.
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cuanto a valores de lactato, contribuiría al au- Continuo variable

mento del consumo máximo de oxígeno y pro- La característica principal en este tipo de tra-
duciría una mayor capilarización y rendimiento bajo es el cambio de ritmo durante el tiempo de
cardíaco y una mejora en la supercompensa- aplicación de la carga. Dichos cambios pueden
ción de los depósitos de glucógeno, que por la estructurarse de manera muy diferente según
intensidad del esfuerzo serían los proveedores los objetivos planeados.
de energía. Por lo general, estos cambios de ritmo pue-
Al realizarse estos trabajos a una velocidad den deberse a las características del terreno,
mayor, la fuerza aplicada en la unidad de tiem- pero lo más común es que los cambios de rit-
po será superior al continuo extensivo, por lo mo impuestos sean planificados con anteriori-
que contribuye notablemente a la mejora de la dad. Este sistema, en el cual las intensidades de
economía de movimientos, lo que permite que esfuerzo sufren cambios constantes, producen
un deportista pueda, a través del tiempo, man- no solo mejoras en el sistema cardiocirculatorio,
tenerse en estado estable a velocidades más ele- sino también a nivel del SNC.
vadas (aumento de la velocidad del segundo Además de ser útil para los deportes cíclicos,
umbral del lactato) y durante más tiempo. Con sean estos de mediana o larga duración, este mé-
estos trabajos, si bien las fibras ST son las que todo también puede adaptarse a deportes de si-
predominan, deben hacerlo aplicando una fuer- tuación, ya sea juegos de equipo o deportes de
za mayor, con una frecuencia de impulsos supe- combate, pero la estructuración de esta metodo-
rior, lo que produce también cierta activación de logía en los deportes de situación será diferente
fibras FT. de la de los deportes cíclicos.
Este tipo de entrenamiento puede llegar Una propuesta de trabajo para un deporte cícli-
a utilizarse en actividades de resistencia co podría consistir en cambios de ritmo sobre
de duración media en adelante y como dos intensidades de esfuerzo. En este caso, el
base en algunas actividades explosivas, deportista podría alternar entre dos niveles de
deportes de combate y juegos depor- intensidad, por ejemplo a nivel 2 (aeróbico lipo-
tivos, siempre que determinadas situa- lítico), velocidad un poco por encima del primer
ciones individuales lo requieran y por un umbral del lactato y el nivel 3 (aeróbico gluco-
tiempo muy breve (fig. 3-11). lítico), velocidad a nivel del segundo umbral
del lactato. La carga real de este trabajo estará
7
6
Lactato (Mmol/l)
5
4 Valores
3 FIG. 3-11. Velocidad de
carrera del método continuo
2
intensivo. En el ejemplo la
1 Cont. velocidad, de acuerdo con la
extensivo
0
duración del trabajo, estaría
5,30 5,15 5 4,45 4,3 4,15 4 3,45 3,3 3,15 3 comprendida entre 4 min, 1 s
Velocidad (tiempo x km) por km y 3 min, 5 s por km.
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determinada por el tiempo en que se perma- bral del lactato y el nivel 4 (capacidad aeróbica)
nezca en cada nivel. En nuestro ejemplo, lo más y nivel 5 (potencia aeróbica), la velocidad por
conveniente sería que los tramos más intensos encima del segundo umbral del lactato y un
tuvieran una duración mayor de los 5 minutos y poco por debajo de la velocidad del consumo
los menos intensos, en este caso los que produ- máximo de oxígeno. Al igual que en el ejemplo
cirían una adecuada recuperación, no deberían anterior, la carga real de este trabajo estará de-
ser superiores a los 2,30-3 minutos. Esta alter- terminada por el tiempo que se permanezca en
nancia en los esfuerzos permitirá una duración cada nivel. En este ejemplo, lo más conveniente
total de 30-60 minutos. sería que los tramos más intensos tuvieran una
Con esta sistematización de cargas, el trabajo es duración como máximo de 5 minutos (depen-
recomendable para el entrenamiento de la resis- diendo si la velocidad es por encima del umbral
tencia de larga duración, sea esta tipo I, II, III o IV. o es cercana al VO2máx), y los menos intensos no
deberían ser inferiores a los 3 minutos. Esta al-
Como objetivos primordiales dentro de esta ternancia en los esfuerzos permitirá una dura-
estructura, podríamos enumerar la adaptación ción total de 20-35 minutos.
a los cambios de suministro energético, la regu- La sistematización de este trabajo es recomen-
lación en la producción y remoción del lactato dable en los deportes de resistencia de dura-
(a causa de la degradación de glucógeno que se ción media y larga tipo I.
produce en el trabajo a nivel 3 de intensidad),
la aceleración en la capacidad de recuperación Además de la adaptación a los cambios de su-
durante las cargas bajas, el aprovechamiento de ministro energético, en este tipo de trabajo exis-
los depósitos de glucógeno en los trabajos pre- te una supercompensación en los depósitos de
dominantemente aeróbicos y la sincronización fibras ST y FT, una gran participación de este
de la activación de diferentes tipos de fibras ST y último tipo de fibras como consecuencia de la
FT, lo que facilita una mayor economía de movi- intensidad que se aplica en las cargas altas (cercano
mientos (fig. 3-12). a la velocidad de VO2máx) con una consiguien-
te producción de lactato y remoción durante el
Otra propuesta también podría basarse en la al- trote regenerativo, cambios bruscos en la activa-
ternancia de dos intensidades de esfuerzo, pero ción de fibras FT y ST y, en consecuencia, una
en este caso en el nivel 2 (aeróbico lipolítico), la mejora sustancial en la economía de movimien-
velocidad un poco por encima del primer um- tos (fig. 3-13).
7
Lactato (Mmol/l)
5
FIG. 3-12. Velocidad de R
4
carrera del método continuo e
c
Valores
E
variado. En el ejemplo la 3 u s
p f
velocidad, de acuerdo con 2 e
u
r
la duración del trabajo, estaría a e
1 c r
comprendida entre 4 min, i z
ó o
4 s por km en la recuperación 0 n
y 4-3 min, 5 s por km en el 5,30 5,15 5 4,45 4,3 4,15 4 3,45 3,3 3,15 3
esfuerzo. Velocidad (tiempo x km)
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9
60 63
70 FIG. 3-13. Velocidad de carrera
8 Valores de lactato del método continuo variado.
60
Valores de Vo2 56
59 En el ejemplo la velocidad,
7
47
50
50
de acuerdo con la duración del
Lactato (Mmol/l)
45
6 trabajo, estaría comprendida
Vo2 ml/kg/min
40
5 40 entre 4 min, 4 s por km en la
35 R
recuperación y 3 min,
4 32
30
e
c
30
45 s-3 min, 3 s por km en el
3 u
p
esfuerzo.
e Zona 20
2 r de
a
c esfuerzo 10
1 i
ó
n
0 0
5,30 5,15 5 4,45 4,3 4,15 4 3,45 3,3 3,15 3
Velocidad (tiempo x km)
Como otra variable y de muy buena aplicación Principales características de los métodos
para la resistencia de base en los deportes de fraccionados
situación y de combate, podría aplicarse este
método continuo variable, con grandes cambios Este tipo de trabajo engloba a todos los méto-
de ritmo, que abarcaría desde el nivel 2 (aeróbico dos que se realizan con algún intervalo de des-
lipolítico) pasando por el nivel 5 (potencia aeró- canso, y todos tienen como punto en común que
bica) y nivel 9 potencia de ATP-PC (pique a máxi- no se alcanza una recuperación completa entre
ma velocidad). Los tiempos en los que se emplea el trabajo y el descanso, aunque como es lógico
cada carga variarán de acuerdo con el nivel so- pensar, en los trabajos donde el sistema oxidati-
licitado, pero debemos tener en cuenta que no vo prevalece como fuente energética, las pausas
es conveniente realizar esfuerzos de más de 4-5 serán menos recuperadoras que en aquellos en
segundos en el nivel 9, ni de más de 2 minutos los cuales la acumulación láctica sea mayor.
en el nivel 5. Además, para mantener la calidad Antiguamente, se calculaba la recuperación
del esfuerzo, es conveniente partir siempre del de acuerdo con la frecuencia cardíaca según el
nivel 2 de intensidad, es decir, alternar esfuerzos criterio de una recuperación hasta los 120-130
del nivel 2 al 5 o, en su defecto, del nivel 2 al 9. latidos por minuto. Por supuesto, esto se ha to-
Esto, además de un brusco cambio de ritmo, per- mado como algo absolutamente generalizado
mite iniciar el esfuerzo en condiciones ventajosas que no se corresponde con la realidad de mu-
y que este se realice con una gran calidad. chos atletas y entrenamientos que, por sus ca-
En este tipo de trabajo hay una formidable adap- racterísticas, pueden presentar una aparente
tación a los cambios de ritmo, con la consiguiente recuperación en cuanto a la FC se refiere pero
adaptación a los cambios de suministro ener- que no se relaciona con lo que está ocurriendo
gético, activación brusca de las fibras FT, que se a nivel muscular y neurológico; es decir, un de-
produce entre el trote y el pique a máxima velo- terminado sujeto puede presentarse recuperado
cidad, con importante aplicación de fuerza en la cardiológicamente pero a su vez esta recupera-
unidad de tiempo. Es importante recordar que ción no está presente en otros niveles.
el desplazamiento de carrera realizado en el ni-
vel 5, es decir a una velocidad cercana al VO2máx, Trabajos intervalados
estimula fundamentalmente las fibras FT, lo cual Con este tipo de entrenamientos, podremos
permite realizar trabajos predominantemente llegar a realizar un gran número de variables
aeróbicos pero a una intensidad máxima, con que pueden tener efecto sobre los diferentes sis-
una consiguiente producción de lactato y remo- temas energéticos y los distintos tipos de fibras
ción durante el trote regenerativo. musculares, donde la fuerza que debe realizar el
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ejecutante llegará a variar sustancialmente de Como el lector podrá observar, la inten-

acuerdo con la intensidad y tipo de trabajo. sidad que se desarrolla no es de las más
Si bien Zintl (1991) ya había realizado una altas. Por lo tanto, para que este tipo de
clasificación similar, fue Fernando Navarro entrenamiento surta efecto, deberá reali-
(1998) quien la explicó más detalladamente si- zarse con un volumen mayor que el que
guiendo los conceptos explicados a continua- podría realizarse si el deportista ejecutara
ción (cuadro 3-3): un entrenamiento a la misma intensidad
A partir de lo anteriormente expuesto, se po- (segundo umbral del lactato) pero de
drá conformar una gran cantidad de variables, manera continua.
pero teniendo en cuenta al relacionar la inten- De no relacionar adecuadamente esta
sidad de la carga con su duración que el méto- intensidad con un volumen mayor (al
do intervalado extensivo será medio o largo y el que se realizaría de forma continua), este
método intervalado intensivo, justamente por el trabajo no tendría efecto alguno, ya que
elevado esfuerzo que requiere, ya sea metabóli- fraccionaríamos y agregaríamos pausa a
co o neuromuscular, deberá ser corto. un entrenamiento que podría realizarse
sin descanso.
Intervalado extensivo largo
En este caso, se emplean cargas con una du- El volumen de trabajo adecuado variará no-
ración superior a los 3 minutos y que pueden tablemente dependiendo de la condición y la
llegar hasta los 10. La intensidad se desarrolla- especialidad del atleta. Cuando se realiza un
rá aproximadamente a nivel del segundo umbral entrenamiento de base en deportes de RDM y
del lactato o un poco por encima, y las pausas en RDL I con deportistas bien entrenados, el
tendrán una estrecha relación con el tiempo de volumen neto de la carga podrá estar entre los
esfuerzo, por lo que durarán entre 1 y 1,30 min 40 y los 60 minutos. En el caso de los depor-
cuando el esfuerzo sea de 3 min o un poco más tes de fondo (RDL II Y III), en los que es posi-
largo, y hasta 3-5 min si el esfuerzo es cercano ble mantener la velocidad del segundo umbral
a los 8-10 min. De acuerdo con las característi- por más tiempo que en los deportes de RDM y
cas personales y el grado de entrenamiento, las RDL I, el volumen podría llegar a ser más alto
pausas podrán ser activas o pasivas. En el méto- (90 min).
do intervalado extensivo largo, lo más común es La utilización de fibras recaerá fundamen-
que sean activas (velocidad del primer umbral talmente sobre las ST, lo cual mejorará nota-
del lactato o un poco por debajo). blemente la glucólisis oxidativa y aumentará
los depósitos de glucógeno en este tipo de fi-
bras, además de producir una mayor capila-
rización y una gran irrigación periférica que
CUADRO 3-3. CLASIFICACIÓN DE LOS TRABAJOS
INTERVALADOS DE ACUERDO CON LA INTENSIDAD mejorará la capacidad aeróbica con un aumen-
Y DURACIÓN DE LA CARGA to del VO2máx, con mejora también de la efec-
tividad en la producción y remoción lácticas.
Extensivo Todo esto puede observarse de forma práctica
De acuerdo con la intensidad de la carga con la mejora de la velocidad a nivel del segun-
Intensivo do umbral del lactato.
Debido a la gran utilización de fibras ST, no
se recomienda este tipo de trabajo para los de-
Corto
portes que necesiten una importante explosivi-
De acuerdo con la duración de la carga Medio dad de movimientos, pero es de gran utilidad en
los deportes cíclicos que involucren los tipos de
Largo resistencia nombrados.
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Intervalado extensivo medio minutos entre repeticiones y de 10 minutos

Las cargas no serán superiores a los 3 minu- entre series, con esfuerzos más cortos (aprox.
tos ni inferiores al minuto. La intensidad de tra- 10 s), donde la intensidad será máxima, las pau-
bajo estará por encima del segundo umbral del sas entre repeticiones serán de aproximadamen-
lactato, sin llegar a la velocidad de VO2máx. Las te 2 minutos o un poco más y de 5 a 10 minutos
pausas dependerán del tiempo de esfuerzo, por entre series.
lo que podrán situarse en 1 minuto, 1 segundo Metabólicamente, los esfuerzos más largos
en los esfuerzos cortos y en hasta 2 minutos para (30 s) producirán una mejora de la producción y
los esfuerzos más largos (3 minutos). Este tipo tolerancia del lactato; de esta forma, se aumen-
de trabajo posibilita elevar los niveles de lactato tará la potencia láctica, además de una impor-
y aumentar su producción con la consiguiente tante participación de la potencia aeróbica que
eliminación, pero la demanda de este trabajo re- se logra a partir de la sumatoria de estos esfuer-
caerá fundamentalmente sobre las fibras ST. zos de gran intensidad. En el caso de trabajos
La metodología descrita centra su acción so- más cortos (aprox. 8-10 s), se utilizarán los de-
bre la capacidad y la potencia aeróbica a través pósitos de fosfágenos y, por acumulación de es-
de una importante deuda de oxígeno, que mejo- fuerzos, aumentará el ritmo de producción de
ra los valores de VO2 máx. lactato y de esta manera se mejorará la potencia
Este tipo de trabajo es recomendable para los láctica.
deportes cíclicos que involucren la resistencia
de mediana duración (RDM) y los de RDL I, con Como expresáramos en párrafos anterio-
un volumen neto de carga que no deberá supe- res, al aplicarse una gran intensidad existe
rar los 45 min. en este tipo de trabajo una gran utiliza-
ción de fibras rápidas FT, por lo que se
Intervalado intensivo corto debe contemplar una correcta articula-
En este método existe una importante am- ción entre los esfuerzos y descansos que
plitud en el tiempo de los respectivos esfuerzos permita mantener el ritmo de esfuerzo
que puede comprender unos pocos segundos planificado, ya que una notoria pérdida
(8-15) hasta los 60. Por supuesto que la inten- de velocidad en el ritmo de trabajo trae
sidad estará relacionada con el tiempo que dure como consecuencia la utilización de
cada repetición: máxima (en el caso de 8 s) a casi fibras ST, ya sea por agotamiento neu-
máxima o muy alta cuando el esfuerzo se sitúa romuscular, metabólico o ambos de las
en el otro extremo (60 s). fibras rápidas, además de una importante
En este tipo de trabajo, al existir una gran in- lentificación de los impulsos nerviosos.
tensidad y por lo tanto una importante aplica-
ción de fuerza, las fibras FT tendrán un papel ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
muy importante.
Si bien las pausas no deben ser completas, sí Los primeros estudios científicos publicados
deben ser lo suficientemente largas como para sobre el entrenamiento intermitente fueron he-
permitir realizar los diferentes esfuerzos sin per- chos por Astrang en 1960. En ese momento, el
der intensidad en las repeticiones y series ejecu- afamado investigador planificó un estudio en
tadas, por lo que comúnmente se utilizan entre el que obtuvo resultados muy interesantes. Ese
3 a 4 series de 3 o 4 repeticiones cada una, con trabajo consistió en realizar un esfuerzo inin-
una pausa de 2 a 3 minutos entre repeticiones terrumpido en el transcurso de 1 hora; la carga
y 5 a 10 minutos entre series. Por supuesto que que permitió cumplir con el tiempo estipulado
esto estará relacionado con la duración e inten- fue de 175 watts en el cicloergómetro.
sidad de los esfuerzos. Posteriormente se duplicó la carga, es decir,
Por ejemplo: un esfuerzo de 30 segundos, se colocaron en el cicloergómetro 350 watts. Al
donde por la duración la intensidad será casi pedalear con esta carga, a los 9 minutos el eje-
máxima, estará seguido de una pausa de 2 a 3 cutante se encontraba totalmente agotado, pero
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cuando se realizó un trabajo de 30 segundos se- rante mayor tiempo, o si se trata de un deportista
guido por 30 segundos de pausa, 30 segundos proveniente de deportes explosivos, en cuyo caso
de trabajo y nuevamente 30 segundos de pausa, el tiempo será considerablemente menor.
los investigadores encontraron que este proceso En este tipo de trabajo, el sistema energéti-
podía repetirse durante 1 hora, es decir, con un co por utilizar será predominante anaeróbico y,
esfuerzo neto de 30 minutos antes de llegar al al ser trabajos de gran intensidad, las fibras FT
agotamiento. estarán muy comprometidas. Además, la dura-
En el mismo estudio fue posible constatar ción del esfuerzo deberá ser corta (5-10 s),
que, a medida que aumentaba el tiempo de es- con pausas más largas pero no totalmente recu-
fuerzo y a pesar de que también lo hacía de manera peradoras (20-40 s), es decir, una relación tra-
proporcional el descanso, el trabajo resultaba ser bajo-descanso de aproximadamente 1:4 (por 1
más agotador y llegaba a ser extenuante cuando tiempo de trabajo, 4 tiempos de descanso). Con
se ejecutaban 3 minutos de esfuerzo seguidos de otro tipo de estructuras en las cuales se utilicen
3 minutos de recuperación. pausas de recuperación más cortas, será muy di-
A partir de lo expuesto, Astrang y cols. llega- f ícil poder mantener la intensidad del esfuerzo
ron a las siguientes conclusiones: durante todo el trabajo.
Con períodos de trabajo breves, se puede so-
portar cargas intensas sobre la masa muscular y Compromiso metabólico y neuromuscular del
órganos transportadores de O2 y se afectan en
menor medida los procesos que llevan a una im-
trabajo intermitente
portante acumulación de lactato sanguíneo. De Supongamos que realizamos en deportis-
esta manera, el esfuerzo principal comienza a tas de conjunto con buena condición f ísica un
recaer sobre factores neuromusculares (fuerza) trabajo de 5 segundos de esfuerzo a máxima in-
sin un gran aumento del consumo de oxígeno, y tensidad seguido de 20 segundos de pausa por
así se limitaría una acumulación importante de 10 repeticiones, pero estructurados de diferen-
lactato, ya que los procesos anaeróbicos también tes maneras, las que a continuación pasamos a
serían solicitados en menor medida. detallar.
Por lo tanto, el ejercicio intermitente puede El entrenamiento A se realiza corriendo a
definirse como breves trabajos intensivos segui- máxima intensidad en línea recta. De esta for-
dos de períodos de recuperación menos inten- ma, quedaría materializado en 5 segundos de
sos o pasivos. Algunos autores, entre los que se carrera a la máxima velocidad posible, seguidos
destacan Colli y cols. (1997), clasifican el traba- de 20 segundos de pausa pasiva, durante 10
jo intermitente de acuerdo con la intensidad del repeticiones. Aunque la condición f ísica del eje-
esfuerzo en: cutante sea buena, si medimos la distancia reco-
rrida luego de cada repetición veremos cómo de
manera paulatina la velocidad va decreciendo y
Intermitente máximo llega a ser considerablemente menor en las últi-
Realizado a velocidades máximas o mayo- mas respecto de las primeras.
res al 130% de la velocidad aeróbica máxima Si al finalizar el trabajo les tomamos a los eje-
(VAM) (mínima velocidad donde se llega al cutantes una muestra de lactato sanguíneo in-
consumo máximo de oxígeno [VO2máx], inicio de mediatamente posesfuerzo y otra a los 5 minutos
la meseta del límite del VO2máx, es decir, la máxi- de haber finalizado el trabajo, podremos obser-
ma velocidad que se puede mantener en condi- var valores elevados de este metabolito.
ciones predominantemente aeróbicas), es im- Entonces, ¿qué es lo que puede haber suce-
portante destacar que esta velocidad aeróbica dido? Si realizamos esfuerzos de 5 segundos,
máxima podrá prolongarse de manera continua ¿cuál es la razón por la que los niveles de lacta-
en un tiempo comprendido entre los 3 y los 8 to aumentan? Simplemente, estos niveles lácti-
minutos, dependiendo, por ejemplo, si se trata de cos se encuentren elevados por acumulación de
un fondista, en cuyo caso podrá mantenerla du- trabajo. Recordemos que un esfuerzo de máxi-
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ma intensidad de 5 segundos de duración no de- de fuerza aplicados, gran aplicación de fuerza al

bería por sí solo producir grandes aumentos de salir de la posición de parado e intentar llegar
lactato, pero al repetir este esfuerzo durante 12 a la máxima velocidad, luego existe una aplica-
veces con una pausa incompleta (20 s) y al no ción de fuerza menor [durante la carrera] para
poder resintetizarse totalmente los depósitos de aumentar nuevamente en el momento del frena-
ATP-PC de las fibras rápidas, entraremos ine- do y así sucesivamente) como interna (las fibras
vitablemente en el sistema del ácido láctico con musculares que se ven involucradas cambian
una pérdida paulatina de velocidad, producto notoriamente), en este caso al verse involucra-
del cansancio provocado sobre las fibras FT (fig. das diferentes fibras, por supuesto que predomi-
3-14). nantemente fibras FTa y FTX explosivas, podría
Ahora bien, si en la misma estructura de tra- ser la causa de un mayor compromiso neuro-
bajo, 5 s × 20 s × 10 rep. pero en lugar de rea- muscular, por lo que sujetos con buenos niveles
lizarse en línea recta se ejecuta sobre una de explosividad se verían altamente favorecidos
distancia de 10 metros, donde el deportista deba por este tipo de trabajo, independientemente de
realizar un esprín, frenar y retomar otro esprín, la capacidad aeróbica que puedan tener, ya que
podremos observar que el deportista puede aquí juega un papel fundamental la aplicación de
mantener la intensidad del esfuerzo durante casi fuerza en muy cortos períodos y no la resisten-
todo el recorrido, siempre que posea adecuados cia a los trabajos de larga duración.
niveles de explosividad (véase la fig. 3-15). ¿Cuál es la razón por la que decimos que los
En este caso, al realizar un fuerte esprín des- niveles de fuerza máxima y la velocidad de apli-
de la posición de parado, luego frenar brusca- cación de esta fuerza, lo que se traduciría en
mente (en ese momento se llega a velocidad 0), fuerza explosiva, son primordiales para este tipo
cambiar de dirección y volver a realizar otro es- de trabajo? Aquí, como se explicó en capítulos
prínt y así sucesivamente hasta completar los 5 anteriores, la reserva de fuerza (diferencia entre
segundos (por lo general este tiempo se cumple la fuerza máxima y la aplicación de fuerza en el
con un ida y vuelta, es decir, dos piques y una movimiento deportivo) resulta fundamental, ya
frenada; deportistas muy explosivos pueden lle- que al existir adecuados niveles de esta capaci-
gar a realizar un recorrido de ida y vuelta más dad condicional (fuerza), además de poder ser
algunos metros, lo que resultaría en tres piques esta aplicada durante el movimiento deportivo
y dos frenadas), como observamos más arriba la en el menor tiempo posible, aumentará inexora-
pérdida de velocidad es menor en el caso B que blemente la economía de movimiento, lo que
en el A. Esto podría interpretarse de la siguiente se traducirá en un mayor rendimiento.
manera: al realizar el esprín, frenar, cambiar de
dirección y volver a realizar otro esprín, la es- En este tipo de estructuras, donde se al-
tructura de movimiento tanto externa (el mo- ternan el trabajo cíclico y el acíclico y se
vimiento que realizamos, junto con los niveles conjuga una gran aplicación de fuerza, el
sistema neuromuscular prevalecerá so-
bre el trabajo metabólico; por lo tanto, los
niveles de fuerza explosiva y capacidad
reactiva que el sujeto pueda tener al mo-
mento de realizar estos trabajos jugará un
papel fundamental sobre el rendimiento
en estas actividades.
FIG. 3-14. Cada una de las líneas enteras representa un A partir de lo expuesto, deberíamos conside-
esprín de 5 s de duración seguidos por 20 s de pausa pasiva; rar como de orden lógico pensar en obtener
las líneas punteadas representan el esprín de vuelta tras los en primer lugar adecuados niveles de fuerza y
20 s de pausa (total 10 pasadas). fuerza explosiva antes de abocarnos a obtener
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no solo se limita al esprín, ya sea este con freno,

cambio de dirección o sin estos. Además, dentro
del intermitente máximo es posible realizar in-
numerables combinaciones con diferentes tipos
de saltos, concatenados o no con piques y frena-
das, como así también ejercicios con sobrecarga.
10 metros
Aquí, la fatiga se relaciona, además de con los
FIG. 3-15. Los conos representan los extremos demarcados
en una longitud de 10 metros, la línea entera representa correspondientes sustratos energéticos, princi-
los esprines de ida y la línea punteada, el esprín de vuelta palmente con las alteraciones de orden neuro-
que el atleta recorre en 5 s seguidos de pausas de 20 s de muscular que estas actividades provocan, ya que
recuperación. actúan a nivel de la estructura muscular y su co-
rrespondiente funcionamiento nervioso.
mayores niveles de resistencia metabólica, ya

que si es nuestra intención adquirir altos ni- Relación entre el trabajo intermitente de máxima
veles de resistencia ante trabajos explosivos, y intensidad y el VO2máx
considerando que esta resistencia debe soste-
ner los niveles de explosividad que poseemos, La resistencia al esprín es considerada como
para poder mantener estos adecuados niveles un factor relevante en la mayoría de los deportes
de explosividad primero debemos poseerlos; de situación (fútbol, básquet, handball, rugby,
por eso cuando estemos abocados a mejorar hockey, etc.), y dicho factor se destaca como el
la resistencia intermitente en esfuerzos de sub de mayor significación en las diferentes situacio-
máxima o máxima intensidad deberemos con- nes de juego (Davis y Brewer, 1992). Como es ló-
siderar en primer lugar el entrenamiento de la gico suponer, aquel jugador que necesite menos
fuerza máxima, explosiva y capacidad reactiva tiempo para recuperarse de un esprín máximo
que se traducirán (siempre que exista una ade- tendrá durante las diferentes acciones de juego
cuada técnica de movimiento) en mejoras en la posibilidad de poder realizar una mayor can-
los niveles de salto, lanzamientos, velocidad de tidad de estos piques cortos y, con esto, poder
reacción y frenado. Una vez esto, deberíamos anticiparse al contrario.
abocarnos a la tarea de obtener adecuados ni- Algunas publicaciones, como la de Bogdanis
veles de resistencia ante estos esfuerzos o en y cols. (1996), han sugerido que el VO2máx pue-
su defecto, y en caso que por una cuestión de de llegar a ser un factor determinante en la re-
tiempo se requiera, se buscará obtener adecua- cuperación energética entre estas repeticiones
dos niveles de explosividad y resistencia de for- de esprín mediante la capacidad para resinteti-
ma casi simultánea. zar fosfocreatina o por la remoción de lactato.
Parecería que esta relación es menor cuando se
De esta manera, quedarían descartados los trata de esfuerzos máximos y de muy corta du-
trabajos continuos extensivos de larga duración ración, donde es probable que la degradación
para este tipo de esfuerzos. Aquí, las fibras esti- de la fosfocreatina sea menor. Relacionado con
muladas serían primordialmente las ST, ya que esto, existen estudios (Barbero Álvarez, 2002;
los esfuerzos son de baja intensidad con impul- Aziz, 2000; Silva y Mariño, 2011) que sugieren
sos nerviosos de baja frecuencia, lo que resulta- una pobre relación entre la potencia máxima
ría en una contraposición, es decir, sustentación aeróbica (VO 2máx) y la capacidad de realizar
de trabajos en los que primordialmente ejercen esprines máximos con pausas cortas de recupe-
su efecto las fibras FT realizando entrena- ración, por lo que la medición del VO2máx resul-
mientos donde la acción principal recae en las taría ser un pobre indicador de la recuperación
fibras ST. tras ejercicios intermitentes de máxima intensi-
Como veremos más adelante, es importan- dad y muy corta duración. En este estudio, fue
te resaltar que el trabajo intermitente máximo posible constatar que sujetos con similares va-
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lores de VO2máx mostraban grandes diferencias cidad de eficiencia en esprines repetidos

en su recuperación cuando ejecutaban esprines es más alta. Por lo tanto, en sujetos sin
máximos repetidos, con lo cual pudo estimar- entrenamiento y en cuanto a la potencia
se que la medición del VO2máx es un pobre in- aeróbica, sería importante buscar una
dicador en jugadores de deportes de equipo, lo mejora en esta condición, no necesaria-
que llevó a la sugerencia de que otros factores mente por medio de trabajos continuos
(como la resistencia a esfuerzos explosivos [fac- de larga duración, sino también a través
tores neuromusculares]) son los que tienen una de trabajos intermitentes predominante-
mayor influencia en la recuperación. Además, se mente aeróbicos y, si se considera nece-
pudo constatar que aumentos del 6% en el VO2máx sario, por la aplicación de entrenamientos
no implican una mejora en el rendimiento en fraccionados con predominio aeróbico.
pruebas de esprines muy cortos con pausas in- Creemos que es muy importante des-
completas de recuperación. tacar que cuando más explosivo es el
Lo expuesto también puede estar relaciona- mejor esprín individual (mayor velocidad
do con los valores de VO2 que poseían los de- de carrera), también es probable que se
portistas al momento de ser evaluados, ya que produzca una mayor disminución del
Hoffman (1997), al evaluar soldados de infante- rendimiento si comparamos los tiempos
ría, encontró que en los que poseían valores de obtenidos entre los primeros y los últi-
VO2máx por debajo de la media de la población mos piques, pero aunque este índice de
general el índice de fatiga tras la realización del fatiga sea mayor, la sumatoria de tiempo
esprín de máxima intensidad y muy corta dura- entre los diferentes esprines será menor
ción era superior a los que poseían valores de en las personas explosivas respecto de los
VO2máx superiores a la media general, pero si es- que no poseen un adecuado nivel de
tos sujetos mejoraban su VO2, esta mejora no se explosividad. Por lo tanto, los atletas más
traducía en una optimización en los esfuerzos veloces, aunque posean un mayor índice
repetidos de máxima intensidad y muy corta du- de fatiga, estarán en condiciones de eje-
ración. A partir de esto, el autor pudo deducir cutar más eficazmente, por ejemplo, 7
que la relación entre potencia aeróbica y esfuer- esprines con pausas incompletas que los
zo intermitente de máxima intensidad se limi- atletas menos explosivos y con un menor
taría a valores de VO2 que estén por debajo índice de fatiga (fig. 3-16).
de 50 ± 3,8 mL/kg/min. Una vez alcanzado un
determinado valor, entre estas comenzará a per-
derse la relación entre las dos variables.
Intermitente submáximo
En este sentido, podemos citar un estudio Realizados a velocidades comprendidas entre
realizado por Aziz y cols. (2000) donde se corre- el 95 al 110% de la VAM, en este caso el siste-
lacionó moderadamente el VO2máx con el tiem- ma energético predominante será el aeróbico,
po total durante la realización de una prueba de ya que como explicáramos antes la velocidad
8 esprines de 40 metros en jugadores de fútbol de traslación será la correspondiente al VO2máx
y hockey sobre césped de nivel profesional. Se (velocidad aeróbica máxima) o levemente por
concluyó que el VO2máx tiene poca influencia en debajo o por encima de esta. Por supuesto que
el resultado de esprines repetidos. esta participación aeróbica estará relacionada
con la intensidad y duración de los diferentes es-
A partir de esto, llegamos a la siguiente fuerzos; por ejemplo, si realizamos trabajos es-
conclusión: cuando existen ciertos nive- tructurados en series de una duración total de
les de potencia aeróbica, no existe rela- 8 minutos comprendidos entre 10 × 10 s a una
ción directa entre esta y la capacidad de intensidad de carrera del 95 % de la VAM, la par-
realizar piques cortos, pero cuando los ticipación aeróbica será mayor que si realizamos
niveles de potencia aeróbica son muy trabajos de mayor duración, por ejemplo, 15 ×
bajos, la relación entre el VO2 y la capa- 15 s, 20 × 20 s y 30 × 30 s. Además, no solamen-
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7,2 miento intermitente de 4 series de 7 minutos de

7,1 duración cada una a una intensidad de 100%
de la VAM de 10 s de esfuerzo seguido por 10 s
Tiempo (seg.)
6,9
de pausa, para nuestro ejemplo de 3min, 30s/km
o 4,8 m/s quedaría la siguiente estructura:
6,8
6,7
1 2 3 4 5 6 7 4 × (7 min × 10 s. × 48 m × 10 s de pausa) × 3
Nro. de sprints
min macropausa.
B A
Aquí estaríamos realizando un volumen de 4 032

FIG. 3-16. Comparación entre dos sujetos que realizaron
metros a una velocidad del 100% de la VAM (en 7
siete esprines (test de esprín de Bangsbo). Como puede
observarse, el sujeto B presenta menor índice de fatiga que minutos podremos realizar 21 pasadas de 48 me-
el A, pero este último es más veloz que el B; por lo tanto, es tros, lo que es igual a 1 008 metros) y si a esto lo
más efectivo aunque la pérdida de velocidad sea mayor. repetimos 4 veces nos quedará un volumen to-
tal de 4 032 metros, volumen que no podríamos
realizar a esta intensidad de carrera en un trabajo
fraccionado por el gran desgaste que este produ-
te el tiempo de esfuerzo juega un papel relevan- ciría. Ahora bien, como lo indica el trabajo reali-
te, ya que la intensidad de este esfuerzo resulta zado por Bisciotti (2004), a esta intensidad (100%
fundamental. Esto es así porque la combinación VAM), tampoco nos encontraríamos con altos
de las distintas intensidades de la VAM (95-100- niveles de lactato. Al analizar esta metodología
105-110%), junto con los diferentes tiempos de de entrenamiento, podemos observar que por la
la duración del esfuerzo y sus correspondientes alta intensidad que este trabajo presenta las fibras
pausas (10-15-20-30) determinarán la deuda de musculares que actúan mayoritariamente son las
oxígeno existente y la mayor o menor participa- FT y las pausas, aunque incompletas permiten, a
ción aeróbica-anaeróbica durante el esfuerzo. A su las fibras rápidas una parcial recuperación que
vez, esta forma de trabajo intermitente nos per- posibilita puedan actuar durante el siguiente es-
mite desarrollar mayores volúmenes de entre- fuerzo también a alta intensidad. A medida que
namiento a altas intensidades, volúmenes que el aumentamos la duración del esfuerzo (20 × 20,
trabajo intervalado no nos permitiría mantener. 30 × 30 s), los valores lácticos promedio paula-
Por ejemplo, si nuestra intención fuera realizar 4 tinamente también irán en ascenso aunque la
pasadas de 1 000 metros al 100% de la VAM, po- intensidad sea la misma (100% de la VAM). Al au-
dríamos mantener esta intensidad en la primer mentar la intensidad (105-110% de la VAM), por
pasada, a lo sumo en la segunda; luego, indefec- supuesto que el compromiso anaeróbico y de
tiblemente deberíamos disminuir la intensidad utilización de fibras FT (aumento de la aplicación
al 95 o 90% de la VAM, ya que la duración del de fuerza) será mayor, cuestión que lógicamente
esfuerzo es muy grande como para poder man- se ve reflejada en la mayor acumulación láctica y
tenerlo en esos niveles. en la mayor diferencia en estos niveles de lactato
que podemos encontrar si hacemos diferentes
A modo de ejemplo, supongamos que nuestra muestras, por ejemplo, al promediar y finalizar el
VAM es de 3 min, 30 s por km, lo que equivale a trabajo. Es importante destacar que los valores
4,8 metros por segundo. En este caso, una per- lácticos comienzan a aumentar abruptamente
sona bien entrenada podría trasladarse a esta a partir de la utilización del 115% de la VAM; en
intensidad de carrera durante los primeros 1 000 este caso, no solo existe una gran aplicación de
metros; pero luego, a pesar de existir pausas fuerza para poder mantener el ritmo de carrera,
considerables, sería muy difícil poder mantener lo que trae aparejado un reclutamiento mayor de
la intensidad al 100 % de la VAM en las otras re- fibras FT y, por supuesto, una mayor acumulación
peticiones de 1 000 metros. Ahora bien, si trans- láctica con actuación predominante del metabo-
formamos este ritmo de carrera en un entrena- lismo glucolítico.
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TRABAJO CONTINUO VS. INTERMITENTE ser el remo y los deportes de situación), donde
la resistencia se concibe como la posibilidad de
Por sus características, el trabajo continuo es poder correr, frenar, volver a correr, cambiar de
mucho más denso que uno intermitente; es de- dirección, saltar etc. Por lo tanto, tener la capa-
cir que mientras este último presenta períodos cidad de realizar todas estas acciones a gran ve-
de esfuerzo seguido por iguales o superiores pe- locidad y explosividad durante el desarrollo del
ríodos de descanso, el entrenamiento continuo evento nos permitirá anticiparnos al adversario
no tiene descanso, por lo que lógicamente debe en estas situaciones, y si podemos lograrlo como
transcurrir a una intensidad mucho menor que lo analizamos anteriormente, sin que la explo-
el intermitente. Por lo tanto, al ser de una inten- sividad y velocidad de los diferentes estímulos
sidad menor también existirá una menor apli- decaiga, podremos afirmar que somos resisten-
cación de fuerza, lo que permitirá que las fibras tes para esa manifestación deportiva, por lo que
involucradas sean mayoritariamente las ST. la capacidad de la utilización coordinada intra-
Si bien en un pasado reciente se hablaba de muscular e intermuscular de las diferentes ma-
que en teoría durante el entrenamiento la meto- nifestaciones de fuerza resultarán fundamenta-
dología utilizada debería ser desde lo continuo les en el desarrollo de la resistencia.
hasta lo fraccionado, no es lógico suponer que A partir de estas consideraciones, tenemos
esfuerzos realizados a baja intensidad absoluta, que tener en claro que no existe una única meto-
baja frecuencia de estímulo y con volumen de dología para el entrenamiento de la resistencia,
trabajo elevado puedan ser sustento para reali- ya que esta se traducirá específicamente en ren-
zar trabajos de alta intensidad, con reclutamien- dimiento deportivo a través de un tiempo deter-
to mayoritarios de fibras FT, con alta aplicación minado y esto no depende solo de factores me-
de fuerza y frecuencia de impulso nervioso. De tabólicos (como el suministro de oxígeno), sino
esta forma, se pone el acento no solo en el es- de una gran interrelación de factores, y cuanto
trés metabólico sino también en el neuromus- mayor sean las diferentes situaciones cambian-
cular, lo que no ocurre ni con el entrenamien- tes que el deporte exija (tal es el caso de los de-
to fraccionado y mucho menos con el continuo. portes de situación, sean estos de conjunto, in-
Por consiguiente, poseer una gran resistencia a dividuales o de combate), mayor será la partici-
trabajos continuos no necesariamente se tradu- pación coordinativa a nivel neuromuscular. Esto
ce en un mismo rendimiento para trabajos in- ocasiona que el gasto energético sea mayor en
termitentes. Esta relación es aún menor si nos las acciones que requieran acelerar y frenar que
encontramos frente a trabajos intermitentes cí- en aquellas que se realizan de manera continua.
clicos acíclicos, donde el ejecutante deba correr, Bisciotti (2000) realizó un estudio en el que se
frenar, volver a correr, saltar, girar, etc. En estos muestra que un sujeto que realizó 20 repeti-
casos, las fuerzas explosiva y reactiva juegan un ciones de 50 metros a una velocidad de 5 m/s
papel fundamental, además de conjugarse una (3 min, 20 s/km), es decir 1 000 metros, tiene un
permanente alternancia entre el metabolismo gasto energético 32% mayor que cuando corre de
predominantemente aeróbico y el predominan- manera continua 1 km en 3 min, 20 s. Este mismo
temente anaeróbico, aunque luego, por sumato- autor pudo constatar que a medida que aumen-
rias de esfuerzo e intensidad aplicada, será uno taba el número de repeticiones pero disminuía
el que prevalezca. Esto resultará fundamental al la distancia entre ellas y se mantenía el volumen
momento de organizar un entrenamiento orien- total (1 km), el gasto energético aumentaba jun-
tado a la mejora de la resistencia, sea que se rea- to con el incremento de las repeticiones aunque
lice en forma continua o intermitente, ya que no el volumen siguiera estable; es decir que la can-
podemos concebir esta cualidad de igual mane- tidad de partidas y frenadas ejercen efectos neu-
ra si estamos frente a un deporte cíclico de lar- romusculares mayores, y con esto, un gasto ener-
ga duración y baja aplicabilidad de fuerza (tal es gético superior, lo que se traduce en una mayor
el caso de la maratón), cíclico de mediana dura- exigencia que para el mismo volumen e intensidad
ción y una alta aplicación de fuerza (como puede de trabajo pero realizado de manera continua.
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DIFERENTES ACTIVIDADES Y SU RELACIÓN y la fuerza muscular jugará un papel relevante al

CON LA FATIGA disminuir, luego del cansancio producido por la
actividad, la rigidez muscular, que se compen-
En la mayoría de los deportes de situación, sa aumentando el empuje de apoyo. Con rela-
sean estos colectivos o no, la estructura se basa ción a esto, Paavolaien (1999) realizó un estudio
en una gran cantidad de repeticiones de impul- con corredores de 5 000 metros que consistía en
sos cíclicos y acíclicos. Por ejemplo en el vólei- la aplicación de esprines, zancadas en forma de
bol, se encadenan saltos de forma intermitente salto y diferentes tipos de saltos a pies juntos,
e irregular (acíclica) y en el fútbol se encadenan además por supuesto, del entrenamiento especí-
esprines con saltos, frenadas, trote cómodo, etc., fico; se obtuvo una notoria mejora en el tiempo
es decir, un sinnúmero de situaciones acíclicas y de 5 000 metros en el grupo que realizaba traba-
cíclicas concatenadas de manera absolutamen- jo explosivo sin que se vieran alterados los valo-
te cambiante. En cambio otros deportes, como res de VO2máx. Así, fue posible observar que no
por ejemplo las carreras, el remo y el canotaje, solo aspectos energéticos influyen en este tipo
se realizan de manera cíclica, es decir, una repe- de corredores, sino también los aspectos neuro-
tición regular de los mismos movimientos. musculares citados.
Es muy común ver en estos deportes cómo
al final de un partido, regata o carrera se va per- Como conclusión, debemos tener en
diendo calidad en los movimientos, así como cuenta que en esfuerzos intermitentes de
eficacia, potencia y velocidad, con la consiguien- alta y muy alta intensidad, tal es el caso
te disminución del rendimiento. de los deportes colectivos o individuales
Por lo general, al momento de aumentar la de situación, será preciso considerar en
resistencia, ante estas situaciones se recurre a primer lugar la mejora ante esfuerzos ex-
entrenamientos predominantemente aeróbicos plosivos para luego sí tomar en cuenta la
sin contemplar otros factores que se relacionan forma adecuada de encadenamiento de
con aspectos neuromusculares, los cuales deben estas acciones y obtener una resistencia
ser tenidos en cuenta el momento de buscar una específica que nos permita una adecuada
mejora en la resistencia. optimización para el deporte en cuestión,
Luego de la realización de carreras de lar- considerando como contradictorio reali-
ga duración (maratón y media maratón), Avela zar esfuerzos prolongados de baja inten-
(1998) midió la calidad del impulso de carrera sidad, donde predomine el trabajo sobre
y constató un aumento del pico de impacto y fibras lentas, y que esto sirva de base para
una disminución del pico de propulsión, lo cual realizar esfuerzos explosivos donde las fi-
provocaba un aumento en el tiempo total de du- bras rápidas son las comprometidas.
ración del apoyo, se ejercía una acción más lar-
ga contra el suelo y aumentaba el consumo de
energía con la consiguiente disminución de la APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
velocidad. INTERMITENTE EN LOS EJERCICIOS
En este tipo de actividades, las causas de la
DE SOBRECARGA Y SALTOS
fatiga estarán basadas en factores metabólicos
(disminución de sustratos energéticos), neuro- En un pasado no tan lejano, se consideraba
musculares (alteración del ciclo de estiramien- fundamental dentro de la planificación del
to acortamiento [CEA]) y lesiones miofibrilares entrenamiento obtener adecuados niveles de re-
que modificarán la estructura muscular. A par- sistencia de fuerza para luego pensar en el incre-
tir de esto, es importante destacar que no solo mento de la fuerza máxima y explosiva. Esta
la mejora de los factores metabólicos (VO2máx y estructura significaba la realización de diferen-
depósitos energéticos) influenciarán positiva- tes ejercicios con una gran cantidad de repeti-
mente en la resistencia de larga duración, sino ciones en cada una de las series, con lo cual se
que también un adecuado trabajo sobre el CEA obtenía una gran lentificación de movimientos
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entre las primeras repeticiones respecto de las cios de sobrecarga estos pueden estar orienta-
últimas y una gran acumulación láctica a nivel dos a estimular la “parte baja” de la curva fuerza-
local, cuestiones que no reportaban beneficio tiempo, es decir, con predominio de la velocidad
alguno para un posterior incremento de fuerza sobre la fuerza.
máxima y explosiva. Aquí, la prioridad en la estructura del trabajo
En la actualidad, tal como expresáramos ante- la tendrán los saltos, los piques y todos aquellos
riormente, se considera fundamental el incremento ejercicios con sobrecarga que se realicen con un
de altos niveles de explosividad sustentados en porcentaje de carga bajo, además de una can-
adecuadas combinaciones de trabajos de fuerza tidad de repeticiones que estén lejos de ser las
y explosividad. A partir de esto se buscará ob- máximas para esa serie, es decir, con un carácter
tener adecuados niveles de resistencia especí- de esfuerzo bajo. Esto permitirá realizar los ejer-
fica para cada deporte, pero considerando que cicios a una gran velocidad y priorizar la explo-
esta resistencia no puede concebirse a costa de sividad en los movimientos.
la pérdida de velocidad, sino que debe obtener- Es importante recordar que los ejercicios rea-
se junto con la velocidad de estos movimientos, lizados de manera simplificada provenientes del
teniendo como objetivo, por ejemplo en los de- levantamiento olímpico de pesas (arranque col-
portes de situación, la realización de una gran gado a media flexión o cargadas colgadas a media
cantidad de movimientos explosivos con pausas flexión) realizados, como dijimos anteriormente,
incompletas en los que la pérdida de velocidad con cargas ligeras pueden resultar un gran estí-
sea nula o, en su defecto, la menor posible. mulo no solo para la velocidad de movimientos,
Considerando esto último, no solo los dife- sino también para estimular en alto grado los di-
rentes trabajos intermitentes realizados en el ferentes niveles de coordinación.
campo cuyo objetivo sea la mejora de la resis-
tencia a los trabajos explosivos resultan de suma
importancia, sino que también los intermitentes Trabajo intermitente con predominio
con ejercicios de sobrecarga deben ser conside- de la fuerza
rados al momento de planificar. Los tiempos En esta estructura, el trabajo se orienta a es-
de ejecución y pausa más clásicos en este tipo de timular la parte media a alta de la curva fuer-
trabajo son de 10 segundos de esfuerzo seguidos za-tiempo, es decir, la zona de máxima potencia
por 20 segundos de pausa, además de combina- (óptima relación entre la fuerza y la velocidad), si
ciones más exigentes de 10 s × 10 s o 20 s × 20 s, bien podemos realizar el trabajo en los mismos
todos sobre series cuya duración puede ser de 2, tiempos que los anteriores (10 × 20, 10 × 10, 20
3 a 6 minutos, dependiendo del deporte además × 20, etc.) o, en su defecto, estipular un número
de múltiples factores, como por ejemplo el pe- determinado de repeticiones para cada serie de
ríodo en el que nos encontramos y teniendo en trabajo (p. ej., 6-8), y la pausa es el tiempo que se
cuenta que los dos últimos ejemplos son de una tarda en desplazarse desde un ejercicio a otro.
exigencia mucho mayor, por lo que deben ser En esta estructura de trabajo, los ejercicios con
adaptados a determinadas circunstancias cui- carga tendrán un protagonismo mayor respecto
dando de no producir grandes fatigas con la con- de los saltos y la velocidad. En relación con el
siguiente pérdida de velocidad en la ejecución de porcentaje utilizado respecto de 1RM, este par-
los diferentes movimientos junto con la predo- tirá de aproximadamente el 55-60%. Si bien la
minante utilización de fibras lentas en ellos. velocidad empleada no será máxima (aunque se
intentará realizar a máxima velocidad), una ade-
Trabajo intermitente con predominio cuada combinación de cargas y ejercicios nos
permitirá, por un lado, estimular los trabajos sobre
de la velocidad la zona de máxima potencia y, por otro, tenien-
Debemos considerar que al realizar trabajos do en cuenta la sumatoria de trabajo, la resisten-
intermitentes con saltos o con diferentes ejerci- cia general se verá estimulada (ver Anexo).
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Es importante destacar que al realizar Caminar durante un tiempo relativamente

trabajos intermitentes con ejercicios de largo, por ejemplo 30 min, con lo cual gastará
sobrecarga, carreras y saltos debemos te- una determinada cantidad de calorías.
ner en cuenta a la hora de planificar que Trotar durante un tiempo más corto, actividad
los ejercicios seleccionados deben tener que sin dudas representará un gasto energético me-
diferente estructura interna y externa (no nor a que caminar durante períodos más largos.
trabajar los diferentes grupos musculares Como tercera opción, podríamos realizar un
de manera parecida, es decir, realizar es- entrenamiento intermitente a una intensidad de
tructuras donde los diferentes ejercicios carrera absolutamente cómoda, sin ningún tipo
presenten formas cambiantes, de manera de exigencia, lo cual permitiría obtener con el
tal que las formas y las fibras que trabajen trote un volumen de trabajo al cual no podría-
sean variadas. mos llegar si el ejercicio fuera continuo, ya que
la capacidad de entrenamiento del sujeto en
cuestión no lo permitiría.
Trabajo intermitente de fuerza y velocidad Este tercer punto reviste una importancia fun-
Esta sería una combinación del intermitente damental, justificada en que durante un mismo
con predominio de fuerza y el de predominio de tiempo de trabajo el gasto calórico será mayor en
la velocidad. En este caso, se estimularía la par- el trote que en la caminata. Además, el cambio de
te baja, media y alta de la curva fuerza tiempo, intensidad que provocaría la alternancia constante
utilizando para tal fin una metodología de con- entre un trote cómodo y caminar, tal como expu-
traste, es decir, cargas bajas y altas de manera al- simos en párrafos anteriores, aumentaría de ma-
ternativa, con diferentes efectos sobre el sistema nera considerable el gasto calórico y contribuiría
neuromuscular, con el agregado del componen- así a la pérdida de peso por parte del ejecutante.
te resistencia (ver Anexo). Respecto de la intensidad de carrera, para
este nivel de entrenamiento no es necesario de-
sarrollar una gran batería de test, sino que re-
INTERMITENTE PARA LA CALIDAD DE VIDA sulta indispensable actuar con criterio, lo cual
Hasta el momento, hemos analizado el en- significa determinar como intensidad óptima
trenamiento intermitente vinculado al rendi- de trabajo una velocidad de trote que pueda rea-
miento deportivo, pero además es importante lizarse con comodidad y que permita al ejecu-
destacar que este tipo de trabajo puede ser de tante, alternando cortos períodos de trote con
gran utilidad para sujetos cuyo objetivo princi- cortos períodos de caminata, acumular un vo-
pal sea optimizar su calidad de vida, mejorando lumen de trabajo que sea mucho más “rendidor”
en este caso la resistencia general, y perder los que una simple caminata o un trote continuo
kilos de más que la vida sedentaria haya provo- con un muy bajo volumen de trabajo.
cado. Considerando esto último, a continuación
daremos un ejemplo que puede resultar de gran A medida que la condición física del en-
utilidad. trenando mejora, se podrá por ejemplo
Supongamos que nos encontramos ante intercalar entre trabajos continuos de
un sujeto sano, desentrenado y que comien- baja intensidad intermitentes a una in-
za progresivamente a realizar actividad f ísica. tensidad mayor, además de un sinnúme-
En este caso es muy probable que no esté en ro de posibilidades que estén orientadas
condiciones de trotar de manera constante du- a mejorar lo que todo ser humano desea
rante un tiempo relativamente prolongado; por en este siglo xxi, que no es otra cosa que
lo tanto, puede que al momento de planificar mejorar su calidad de vida en todos los
un trabajo nos encontremos ante las siguientes aspectos: económico, social, psicológico
alternativas. y, por supuesto, físico.
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CONSIDERACIONES AL MOMENTO En este caso, deberán considerarse las

particularidades de cada atleta al mo-
DE PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS mento de planificar el trabajo. Aquí de-
DE FUERZA Y RESISTENCIA beríamos tener en cuenta que el trabajo
Al momento de planificar y conjugar el en- de fuerza nunca tendrá un volumen ni
trenamiento de un ciclo de trabajo, teniendo en una intensidad lo suficientemente altos
cuenta que debe contemplarse la interacción si- como para producir un cansancio capaz
multánea de fuerza y resistencia, muchos de interponerse con la sesión de resisten-
serán los aspectos por analizar y considerar, cia. Por lo tanto, si el trabajo de fuerza se
fundamentalmente las características del de- realiza antes o después del de resistencia,
porte y las necesidades de una u otra capacidad dependerá fundamentalmente de las
condicional. condiciones individuales y de la reacción
En los deportes en los que, además de la téc- de cada deportista al trabajo conjunto de
nica, el rendimiento se basa en los niveles adqui- estas dos capacidades, aunque no debe-
ridos de fuerza máxima o explosiva (p. ej., los mos olvidar factores fisiológicos. Por con-
lanzamientos y los saltos en atletismo o el levan- siguiente, si solo consideramos estos, el
tamiento olímpico de pesas) tal vez no sea ne- trabajo de fuerza debe anteponerse al de
cesario realizar un entrenamiento orientado a la resistencia siempre que luego el atleta se
mejora de la resistencia, o si esto se hace en al- sienta lo suficientemente cómodo como
gún período de trabajo, la capacidad condicional para realizar el trabajo posterior sin verse
de resistencia se limitará a estar en un segundo afectado.
plano, con una importancia mucho menor que
la capacidad de fuerza máxima o explosiva. Deportes de fuerza y resistencia
En los deportes en los cuales la fuerza y la re-
Actividades de resistencia de larga duración sistencia son factores fundamentales, como por
En actividades deportivas donde la resistencia ejemplo el remo o el canotaje, una adecuada in-
tiene un efecto primordial, como por ejemplo teracción de estas dos capacidades resultará pri-
las carreras de larga distancia, el entrenamien- mordial para obtener resultados satisfactorios y
to de fuerza podrá colaborar en la mejora del a fin de que la mejora de una de estas no se in-
rendimiento, sobre todo en lo relacionado con terponga con la otra.
la economía de movimientos, donde la fuerza, En estas actividades, debemos considerar que
entrenada de manera conveniente, podrá llegar la ganancia de altos niveles de fuerza máxima y
a ser un factor desequilibrante. explosiva, junto con elevados niveles de resis-
Para que lo mencionado se produzca, es im- tencia (en estos deportes, resistencia de corta
portante que la estructuración del entrenamiento duración [200 metros en canotaje y resistencia
de fuerza se base en ser el soporte del de resis- de mediana duración, 1 000 metros en canota-
tencia, de tal manera que la fuerza no se inter- je y 2 000 en remo] siempre que se posea una
ponga con la resistencia; por otra parte, debemos adecuada técnica de movimientos, donde los ni-
tener en cuenta que es más fácil que la resisten- veles adquiridos en estas capacidades condicio-
cia se interponga con la fuerza que esta última lo nales puedan ser aplicados), será desequilibrante.
haga con la resistencia. Por esta razón, la articulación adecuada de fuer-
En estos deportes, la capacidad condicional za y resistencia se transforma en el eje funda-
de fuerza estará supeditada a la resistencia; por mental en estos deportes.
lo tanto, el eje de trabajo deberá suscribirse a la Al considerar los estudios relacionados con
segunda capacidad condicional nombrada, de la interacción del entrenamiento de fuerza y re-
manera tal que la fuerza sea un coadyuvante sistencia, la gran mayoría de los provistos por
de la resistencia. la bibliograf ía científica comparan la carre-
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ra continua y su efecto sobre el entrenamiento zar la sesión de entrenamiento orientada al de-

de la fuerza realizado con series y cargas esta- sarrollo de la fuerza, ya que los niveles de tes-
bles, algo que puede ser muy útil como trabajo tosterona son los que más rápido aumentan con
investigativo, pero no lo es si consideramos el el entrenamiento de sobrecarga, para luego rea-
alto rendimiento en este tipo de deportes (remo lizar el de resistencia, pero al momento de eje-
y canotaje), donde los altos niveles de fuerza y cutar este último deberíamos considerar factores
resistencia requeridos hacen que la metodología neuromusculares, como la velocidad de con-
de trabajo desarrollada sea mucho más compleja tracción y la capacidad de reclutamiento de las
que la sola aplicación de trabajos continuos en unidades motoras. Con esto debemos tener en
resistencia y cargas estables en fuerza. cuenta que, al realizar un entrenamiento orien-
La principal pregunta que un entrenador pue- tado a la mejora de la fuerza, no deberíamos
de realizarse al momento de planificar está rela- trabajar después la resistencia con bajo nivel
cionada con el orden que se le debe dar a cada una de contracción, es decir, trabajos prolongados a
de estas capacidades, si primero entrenar la fuer- bajo nivel de intensidad. En este caso, lo acon-
za y luego la resistencia o viceversa, por lo que de- sejable es un entrenamiento de fuerza que, aun-
beríamos considerar no solo efectos hormonales que se realice con una intensidad alta, no llegue
o estructurales, sino también de sentido común. por ningún concepto a un carácter de esfuerzo
Aquí deberíamos tener presente que la me- máximo. De esta manera, estaremos en condi-
jor opción de trabajo sería realizar el entrena- ciones de realizar un entrenamiento de resisten-
miento de fuerza en diferentes días del de resis- cia de alta intensidad que permita la aplicación
tencia, pero como dijimos anteriormente, si nos de un reclutamiento importante de unidades
encontramos con el mediano y alto rendimien- motoras rápidas, pero teniendo en considera-
to, el volumen total de trabajo (sobre todo el de ción que este tipo de trabajo, si bien será de una
resistencia) no nos permitirá realizar la opción alta intensidad, esta no deberá llevar al depor-
propuesta. tista hasta el agotamiento, de forma tal que ter-
A partir de esto, son varios los factores que mine lentificándose de manera notoria, es decir
debemos considerar: que en este caso, por supuesto, no será un entre-
Siguiendo con el ejemplo de los dos deportes namiento continuo, sino fraccionado, y las pasa-
citados, cuando consideramos el mediano ren- das que lo componen no deben ser hechas con
dimiento, donde por lo general se realiza un solo una intensidad o una distancia tal que el depor-
turno en el agua, la opción más simple es reali- tista no pueda mantener el ritmo de trabajo y su
zar el entrenamiento de fuerza a contraturno del lentificación sea notoria.
de resistencia, es decir, uno por la mañana y otro Además de esto último, también debemos
por la tarde. Si tenemos la posibilidad de hacer- considerar no solo factores hormonales o de re-
lo, sería conveniente realizar el entrenamiento clutamiento, sino las características individuales
de fuerza por la mañana y el de resistencia por la de cada atleta. Con esto aludimos a las particu-
tarde, basándonos en los diferentes perfiles hor- laridades que un deportista pueda presentar al
monales (los niveles de testosterona se encuen- momento de interaccionar el entrenamiento de
tran más elevados por la mañana, mientras que fuerza y resistencia. Nos referimos a que muchas
los de cortisol están más bajos) (Bradley y cols., veces un atleta puede quedar no todo lo laxo y
2001; Ehrnborg y cols., 2003). flexible que desearíamos luego de un trabajo de
Ahora bien, supongamos que el trabajo de re- fuerza, lo cual afectaría la técnica de movimientos
sistencia específica se realiza 5 o 6 veces por se- y, en consecuencia, los niveles de resistencia. En
mana y las sesiones orientadas al desarrollo de la este caso, deberíamos considerar la posibilidad
fuerza máxima y explosiva, 3 veces por semana; de entrenar primero la resistencia y después la
en este caso, son varios los factores para tener fuerza, pero teniendo en cuenta que:
en cuenta. En primer lugar, la sesión de resistencia no
En primer lugar, respecto de los factores hor- debería tener una carga lo suficientemente alta
monales, deberíamos considerar primero reali- como para afectar las capacidades metabóli-
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cas del entrenado, es decir que la relación en- vel de conducción nerviosa. Además, debemos
tre la intensidad y el volumen debe ser la ade- considerar que el volumen no sea alto, ya que
cuada para permitir que nuestro atleta tenga la de esta manera no se producirá una lentificación
suficiente capacidad energética para poder lle- notoria de movimientos. Por lo tanto, luego de
var a cabo de manera adecuada el posterior en- un trabajo de fuerza, el turno correspondiente
trenamiento de fuerza (la utilización de bebidas a la resistencia debe ser de una carga total entre
energéticas puede colaborar con esto). Además, baja a media.
debemos considerar que este entrenamiento Posteriormente, serán necesarios un adecuado
orientado al desarrollo de la fuerza no debe te- descanso, hidratación, suplementación y ali-
ner una carga tal que llegue a un carácter de es- mentación con el objeto de encarar el entrena-
fuerzo máximo y un volumen tal el deportista miento vespertino en buenas condiciones basales
no esté en condiciones de tratar de imprimirle y poder llevar adelante este segundo turno de
la máxima velocidad posible en cada repetición. trabajo.
Como se podrá apreciar, la interacción

del entrenamiento simultáneo de fuerza
Deportes acíclicos
y resistencia requiere de un trabajo y una Una consideración aparte deben tener los de-
planificación artesanales por parte del portes donde la fuerza máxima, la explosiva y
entrenador, sobre todo cuando se nece- la resistencia sean factores determinantes del
sitan elevados niveles de estas dos capa- rendimiento. Tal es el caso del rugby o el fútbol
cidades condicionales y por diferentes americano. Además, debemos tener en cuenta
motivos nos vemos obligados a realizar actividades como el fútbol, el vóley, el básquet,
una con un intervalo corto después de la el hockey, el hándbol, el tenis, etc., donde si bien
otra. la necesidad de fuerza máxima es menor a los
dos deportes primeramente nombrados, la ne-
Nos referimos al entrenamiento de alto ren- cesidad de fuerza explosiva, junto con la resis-
dimiento, donde entrenar la resistencia tiene un tencia a estas acciones explosivas, llegará a ser
volumen de trabajo mucho más elevado que el un factor relevante dentro del rendimiento. Es
de fuerza; por lo tanto, posiblemente nos encon- aquí donde una planificación científica y arte-
traremos con 2 turnos diarios en el trabajo de sanalmente desarrollada jugará un papel funda-
resistencia (agua) y 1 en fuerza. Dada esta situa- mental en los niveles de explosividad alcanzados,
ción, deberíamos considerar la estructura de tra- como así también los de resistencia a esta explo-
bajo teniendo en cuenta los siguientes factores. sividad, además de ser un actor principal en la
Como dijéramos en párrafos anteriores, por prevención de lesiones.
la mañana se encuentran más elevados los ni- En estos deportes, deberíamos tener en cuen-
veles de testosterona. Por lo tanto, sería conve- ta varios puntos con el objeto de optimizar el en-
niente realizar el trabajo de fuerza en horario trenamiento. Aquí es importante considerar los
matutino, teniendo en cuenta que el volumen objetivos de entrenamiento. Por lo tanto, si nos
total y el carácter de esfuerzo no lleguen a ser proponemos mejorar los niveles de fuerza máxi-
máximos, de tal manera que también pueda ser ma y explosiva, sería conveniente realizar estos
adecuadamente desarrollado el trabajo de resis- trabajos a contraturno de los trabajos de campo;
tencia, considerando que si realizamos un traba- en cambio, si nuestro objetivo es aumentar los
jo de fondo con bajo nivel de impulso nervioso niveles de resistencia a la explosividad, podría
es muy probable que anulemos el estímulo que considerarse la posibilidad de realizar este tra-
el trabajo de fuerza provoca. En consecuencia, bajo de manera tal que esté integrado al trabajo
es importante que luego de entrenar fuerza el de campo, realizando esto, por ejemplo, con su-
trabajo de resistencia se realice con una inten- matorias de piques con y sin cambio de direc-
sidad lo suficientemente alta como para provocar ción, diferentes tipos de saltos y trote regene-
estímulos sobre fibras rápidas con un alto ni- rativo. De esta manera, quedarían integrado de
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forma compacta los trabajos de fuerza explosiva velocidad tiene su efecto sobre fibras rápidas,
y resistencia, y este trabajo se transformaría en con altos niveles de conducción nerviosa, lo que
uno de resistencia a la explosividad. sirve como trabajo de preactivación y, en conse-
Cuando realizamos trabajo de fuerza con el cuencia, posibilita desarrollar en los diferentes
objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir le- ejercicios niveles de potencia superior al que se
siones y no se tiene la posibilidad de realizarlo obtendría si no se realizara este trabajo (preacti-
a contraturno y considerando que la intensidad vación) previo al entrenamiento de sobrecarga.
de este no será alta (p. ej., trabajos de propiocep- De esta manera, es muy importante la capacidad
ción [sentido que informa al organismo la posi- del preparador f ísico al momento de planificar
ción de los músculos; es la capacidad de sentir la la mejor opción para su grupo de deportistas, no
posición relativa de partes corporales contiguas, solo teniendo en cuenta factores neurológicos,
regulando la dirección y rango de movimiento, coordinativos y metabólicos, sino también ob-
permite reacciones y respuestas automáticas, servando cómo responden los entrenados con
interviene en el desarrollo del esquema corpo- las diferentes variables que hemos enumerado.
ral y en la relación de este con el espacio, sus- En deportes como el rugby, donde los niveles
tentando la acción motora planificada]), podría de fuerza máxima y explosiva por alcanzar son
ser una buena opción ejecutarlo antes del trabajo muy altos y considerando que el entrenamiento
de campo (siempre que no haya sido agotador) de campo no se realiza todos los días, llevar ade-
como una forma de activación previa. lante los trabajos combinados de fuerza máxima
Asimismo, es importante considerar que o explosiva en días alternados a los de campo
muchos preparadores f ísicos, cuando combi- parece ser la opción más práctica dentro de la
nan trabajos de velocidad y de fuerza explosiva, estructura de trabajo. La misma opción parece-
optan por realizar primero el trabajo de campo ría ser la más aconsejable también en deportes
para luego ejecutar el entrenamiento correspon- como el hándbol y el hockey aunque en estos el
diente a la capacidad de fuerza explosiva, fun- entrenamiento de fuerza tenga una estructura
damentando esto en que el entrenamiento de diferente al primero.
SÍNTESIS CONCEPTUAL
• Entrenamientos en circuitos organizados • Los trabajos pliométricos ejercen una
de manera deficiente repercutirán en la gran influencia sobre la capacidad reacti-
velocidad. va del sistema neuromuscular.
• Cualquier zona de la curva fuerza-tiem- • La utilización sistemática de trabajos con-
po, sea parte baja, media o alta, se sus- tinuos extensivos produce una importan-
tenta en la fuerza máxima, esto es, en su te conversión de fibras rápidas en lentas
parte más alta. más resistentes, lo cual perjudica notoria-
• La mejora de la potencia se debe buscar mente los niveles de fuerza y velocidad.
por una mejora de la velocidad de movi- • En las estructuras en las cuales se alternan
mientos (cargas bajas) y de la fuerza (car- trabajos cíclicos y acíclicos y se conjuga
gas altas). una gran aplicación de fuerza, el sistema
• El entrenamiento de contraste se justifica neuromuscular prevalecerá sobre el traba-
por las mejoras que produce en la capaci- jo metabólico y resultarán fundamentales
dad de reclutamiento de unidades moto- los niveles de fuerza explosiva y capacidad
ras rápida. reactiva.
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• Cuando existen ciertos niveles de potencia • Al realizar trabajos intermitentes con

aeróbica, no hay relación directa entre esta ejercicios de sobrecarga, carreras y sal-
y la capacidad de realizar piques cortos. tos, debemos tener en cuenta que los
• Cuando los niveles de potencia aeróbica ejercicios seleccionados tengan diferente
son muy bajos, la relación entre el VO2 y estructura interna y externa (no trabajar
la capacidad de eficiencia en esprines re- los distintos grupos musculares de mane-
petidos es más alta ra parecida).
• En esfuerzos inermitentes de alta y muy • La interacción del entrenamiento simul-
alta intensidad, será preciso considerar en táneo de fuerza y resistencia requiere de
primer lugar la mejora en esfuerzos ex- un trabajo y una planificación artesanales
plosivos para luego sí tener en cuenta un por parte del entrenador.
encadenamiento de estas acciones y obte-
ner una resistencia específica.
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Actividad Física y Salud

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APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONSIDERACIONES AL MOMENTO

INTERMITENTE PARA LA CALIDAD DE VIDA SÍNTESIS CONCEPTUAL

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CUADRO 3-1. ADAPTACIONES MUSCULARES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (ORIENTADO A LA HIPERTROFIA) Y EL

Resistencia de larga duración Fuerza

• Aumenta el número de mitocondrias • Aumento de síntesis proteica

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Diferentes ejercicios y su aplicación al deporte

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dad competitiva nos podrá servir para mejorar

A partir de lo expuesto, debemos tener Fuerza

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de movimientos, es necesaria la utilización va- y su aplicación a la acción competitiva. Entre

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Fuerza dida de velocidad consecuente. En el caso de las

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Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio Fuerza

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Sesiones de entrenamiento con cargas altas Fuerza

Ejercicio: sentadillas. Sentadillas

60/6 70/6 80/4 × 3

60/12 70/10 80/8-7 × 3 Características:

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Ejemplo: Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 (70/5 + saltos ×

Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 (90/2 + 65/6 + sal-

FIG. 3-8. Comparación de los efectos sobre la curva Características:

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Fuerza y sincronizado de fibras, lo que permitirá pro-

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Cuando se intenta mejorar la resistencia a caso de los deportes de situación [deportes de

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Continuo extensivo La utilización sistemática de este tipo de

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cuanto a valores de lactato, contribuiría al au- Continuo variable

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ejecutante llegará a variar sustancialmente de Como el lector podrá observar, la inten-

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Intervalado extensivo medio minutos entre repeticiones y de 10 minutos

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ma intensidad de 5 segundos de duración no de- de fuerza aplicados, gran aplicación de fuerza al

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no solo se limita al esprín, ya sea este con freno,

mayores niveles de resistencia metabólica, ya

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lores de VO2máx mostraban grandes diferencias cidad de eficiencia en esprines repetidos

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