READY

SET
GO

LA GUÍA DEFINITIVA DE INICIACIÓN AL RUNNING

HERO IMAGE FINAL

READY, SET, GO
Esto es Ready, Set, Go, una introducción al mundo del que pudiera hacer esto”. Después nos dimos cuenta de
running de NRC. En el mundo del running corremos que ser corredor no tiene que ver solo con el acto de
juntos porque compartimos esta realidad: Todos llevamos correr. Ser corredor es algo que todos llevamos dentro.
un corredor dentro. (Sí, tú también).
Por eso Nike+ Run Club está aquí para ayudarte a
Pero no empezamos así. Lo hicimos como principiantes. ponerte en marcha.
Corrimos las primeras carreras, las más difíciles, las
carreras de “uf, esto es horrible” y las de “vaya, no sabía Corre con nosotros.

–2–
CARTA DEL COACH

El objetivo de Ready, Set, Go (RSG) es ayudarte a convertirte

en un mejor corredor acercándote a nuestro mundo del
running.

Sabes que ya eres un corredor, ¿verdad? Eso no es

cuestionable. La única pregunta es si ya estás corriendo o
no. En cualquier caso, después de leer esto, correrás.

Hemos reunido todo lo que creemos que necesitas para

empezar a correr. A medida que avances por RSG, aprenderás
los conceptos básicos, ganarás confianza, recibirás motivación
a través de 10 entrenamientos distintos y, finalmente,
descubrirás por qué el running es tan especial para millones
de atletas de todo el mundo. Cuando hayas llegado al final
de este viaje, estarás preparado para emprender tu propia
aventura de running. Pero no te preocupes, nunca correrás
solo. Nike+ Run Club está aquí para darte todo el apoyo que
necesitas para seguir adelante.

No siempre será fácil. Habrá días en que no quieras ponerte

las zapatillas. Pero habrá otros en los que la carrera pasará
volando, como tú. Aprende a aceptar los dos tipos de días,
porque tanto unos como otros te convertirán en un atleta
más fuerte.

Te hablaremos de varias formas diferentes de correr. Harás

carreras de recuperación, fartleks, intervalos y carreras
Tempo. (E incluso aprenderás lo que significan).

Parece duro, ¿verdad? Pues no lo es. Solo se trata de correr.

Y, lo creas o no, tú llevas un corredor dentro.

Así que diviértete. Y recuerda: estaremos aquí para entrenarte,

guiarte e inspirarte en cada paso del camino. Creemos en ti.

Ánimo,

Coach Bennett

–3–
 ÍNDICE

CARACTERÍSTICAS
PÁGINA ................. 11 PÁGINA ................. 15 PÁGINA ................. 20 PÁGINA ................. 25 PÁGINA ................. 29

RAZONES POR LAS ROMPIENDO EQUIPACIÓN ¿QUÉ PASA ENCONTRAR LA

QUE CORRER ES MITOS SOBRE BÁSICA PARA CON... POSTURA
INCREÍBLE, COMO TÚ CORREDORES CORRER 101 Adentrémonos en el
extraño y maravilloso
Tu postura influye en tu
experiencia de running.
Aquí encontrarás algunas Es probable que hayas Todo lo que necesitas mundo del running.
razones que explican por oído algunas cosas para parecer y sentirte
qué correr es la mejor forma absurdas sobre correr. como el corredor que ya
de emplear tu tiempo. Aclaremos este punto. eres.

PÁGINA ................. 33 PÁGINA ................. 38 PÁGINA ................. 43 PÁGINA ................. 47 PÁGINA ................. 54

MÁS QUE UN DESPEJA TUS ENCUENTRA TU JUST DO IT GUÍA SOBRE EL

CORREDOR DUDAS VELOCIDAD ¡Tú puedes! Acabemos
con algunos de los
LENGUAJE DEL
Para correr mejor, tienes
que hacer algo más que
Aclaremos algunas
de las “preguntas
Sugerencias que te
ayudarán a encontrar tu
miedos que muchos RUNNING
corredores tienen al
correr. frecuentes” sobre el velocidad más rápido. Es el momento de hablar
principio.
running. como un corredor. Aquí
tienes 10 términos que
todo corredor debe saber.
–4–
 ÍNDICE

10
PÁGINA ............... 08 PÁGINA ............... 26 PÁGINA ............... 44
01 SAL A DARLO TODO 05 SUBE DE NIVEL 09 CONQUISTA LA
PISTA
PÁGINA ............... 12 PÁGINA ............... 30
02 BUSCA TU RITMO 06 RECUPÉRATE PÁGINA ............... 48
10 CORRE A TU
PÁGINA ............... 17 PÁGINA ............... 35 MANERA
03 CONTROLA TU 07 CORRE
CARRERAS VELOCIDAD LIBREMENTE

PÁGINA ............... 22 PÁGINA ............... 40

04 CREA TU PROPIA 08 DEVORA LOS
RUTA KILÓMETROS

–5–
 COSAS QUE DEBES SABER
ANTES DE EMPEZAR

Ya tienes la herramienta imprescindible para empezar a correr: tú.

Te indicamos un par de cosas que debes tener antes de salir a correr.

NIKE+ RUNNING APP

Hacer un seguimiento de tu progreso es fundamental
para tu experiencia como corredor. Y la Nike+
Running App te ayuda a realizarlo. Te permite ver
la distancia y la velocidad de cada carrera y ganar
medallas cada vez que alcanzas un hito. Puedes
anotar cómo te encontrabas, el tiempo que hacía
mientras corrías y las zapatillas que llevabas. No
salgas a correr sin iniciar la app.
Descárgala ahora.

SPOTIFY
La música puede ser una gran motivación para
correr. Por eso hemos creado playlists de NRC para
cada tipo de carrera. Potencia tu carrera con la
playlist Ready, Set, Go de NRC directamente desde
la Nike+ Running App o escúchala ahora en Spotify.
Escuchar ahora.

–6–
CORRE CON
NOSOTROS.
 CARRERA 1
La primera regla del running es… ¡corre! Parece
bastante fácil, ¿verdad? Pues lo más complicado
es empezar, así que saltemos ese obstáculo y
empecemos ya con la primera carrera. Demuéstrate
que eres capaz, átate los cordones y sal a la calle.
El mundo te está esperando. Pasaremos a ver los
primeros consejos de running cuando vuelvas.

–8–
 CARRERA 1

SAL A DARLO TODO

QUÉ PUEDES ESPERAR

Vamos a empezar con una vuelta sencilla. Se trata
solo de salir a la calle y empezar a calentar el cuerpo
y la mente ante la idea de correr.

ENTRENAMIENTO
Antes de empezar, pon tu Nike+ Running App en
Carrera básica. Corre durante 5 minutos (es menos
de lo que tardan en servirte el café del desayuno), da
la vuelta y regresa corriendo. En serio, eso es todo.

CONSEJO
No te preocupes por la distancia, la velocidad o el
tiempo que has corrido hoy. La victoria consiste en salir
y mover las piernas. Si no puedes acabar los 5 minutos,
no pasa nada. Aunque solo hayas corrido hasta la
esquina antes de volver, lo has conseguido. Tú ganas.
Eres increíble. Y para celebrar esta pequeña victoria,
que es un gran paso, vamos a hablar sobre las virtudes
del running.

–9–
SÍ, ESTO ES
TAN SANO
COMO
C L.
 RAZONES POR LAS QUE CORRER ES
INCREÍBLE, COMO TÚ
Sí, los beneficios para la salud son importantes, pero hay muchas más cosas que hacen que el
running sea la mejor forma de pasar tu tiempo libre. Aquí tienes algunos ejemplos.

NO HAY MATRÍCULAS DE INSCRIPCIÓN PUEDES HACER NUEVOS AMIGOS

¡No hay mensualidades! No tienes que apuntarte a un HUMANOS (Y PASAR TIEMPO DE
gimnasio. Ponte las zapatillas y sal a la calle, eso es
todo. Lo mejor de tu carrera es que solo tú decidirás
CALIDAD CON LOS PELUDOS DE
cuándo detenerte o cuándo seguir adelante. CUATRO PATAS)
Correr es una manera estupenda de conocer gente
PUEDES CORRER EN CUALQUIER LUGAR que comparte un objetivo común o de inspirar a tu
grupo de amigos para avanzar juntos hacia una meta.
Ponte las zapatillas; el mundo es tuyo. Da igual que sea en
Recuerda, puedes encontrar amigos con los que
la pista de un centro deportivo, en el parque, en una cinta o
conectar mediante la Nike+ Running App. También es
incluso de vacaciones; registra kilómetros en cualquier lugar.
una manera estupenda de hacer que tu mascota haga
ejercicio, se divierta al aire libre y pase tiempo contigo.
HAZ QUE CORRER SEA TU “MOMENTO
ESPECIAL” PODRÁS PRESUMIR DE TUS LOGROS,
¿Harto del tráfico y los transbordos? ¿Sientes NO TE CORTES, TE LO MERECES
claustrofobia? ¿Preparando exámenes? Correr es una
Cuando te marcas un objetivo y lo consigues, te gusta
forma estupenda de relajarte, salir, disfrutar de la
compartirlo con tus amigos. Utiliza la Nike+ Running
naturaleza y encontrar tu lado zen. Correr puede ser
App para contárselo al mundo. Aunque físicamente
tu vía de escape: aprovecha para escuchar tu podcast
no tengas un grupo para correr, tus amigos podrán
favorito, un disco nuevo o para disfrutar de la paz y la
animarte a través de Facebook y ver tus fotos en Twitter
tranquilidad. Solo tienes que ponerte las zapatillas y
e Instagram.
dejar que las tensiones del día vayan desapareciendo.

TE SENTIRÁS INVENCIBLE AH, Y PUEDES HACER QUE SEA UNA

No hay nada como salir a correr para sentir que puedes FORMA DIVERTIDA DE MANTENERTE
comerte el mundo, sobre todo a primera o última hora SALUDABLE
del día. Te enfrentarás a tus peores enemigos conocidos
Correr dos o tres veces por semana hará que te sientas
como Letargo y Pereza, y la gente lo notará. Con cada
mejor que nunca. Y, ¿qué hay mejor que correr por
pisada, crecerá la leyenda.
placer y mantenerse sano? Convertir esa carrera en una
fiesta. Convierte tu entrenamiento en algo épico con la
PUEDES HACER UN SEGUIMIENTO DE playlist Ready, Set, Go, Run de Spotify. Y haz que tu
frecuencia cardíaca se mueva a un ritmo totalmente
TU PROGRESO nuevo. ¿Preparado para ponerte en marcha? A por ello.
El progreso es adictivo, es una de las razones por las que
muchos corredores registran sus carreras. Con la Nike+
Running App, puedes ver tu progreso y comparar cómo
te has sentido en cada tipo de entrenamiento. Utiliza la
aplicación siempre que salgas a correr para registrar tu
velocidad, la distancia recorrida y tu estado de ánimo.
Puedes incluso compartir tus selfies mientras corres.

– 11 –
 CARRERA 2
Piensa en la calle como en tu pista de baile
personal. Empieza a moverte, encuentra tu armonía
y prueba diferentes ritmos siguiendo una playlist
personalizada. Adelante, mézclala a tu manera.

– 12 –
 CARRERA 2

BUSCA TU RITMO
QUÉ PUEDES ESPERAR
Cambiar de ritmo durante una carrera, lo que también se
llama fartlek (en sueco, “juego de velocidad”, y una de las
palabras más graciosas del vocabulario del running), enseña
a tu cuerpo a cambiar de marcha, a avanzar rápido, lento,
con dificultad y fácilmente. La diversidad de velocidades
y esfuerzos te vendrá muy bien durante tu evolución como
corredor. Y la música es un medio estupendo para conseguirlo.

PREPARACIÓN
Haz una playlist con 4 de tus canciones favoritas.
Primera: lenta
Segunda: rápida
Tercera: lenta
Cuarta: rápida y divertida
Si necesitas ideas de canciones o más motivación, encontrarás
todas las playlists de Spotify de NRC aquí.

ENTRENAMIENTO
Dale al play y ponte a correr. Corre a un ritmo suave cuando
la canción sea lenta y aumenta el ritmo cuando la canción
sea rápida. Deja que el ritmo de la música marque tus pasos.
Cantar (o bailar) a la vez es opcional.

CONSEJO
Consulta la Nike+ Running App para ver si el ritmo más
rápido lo has corrido durante las canciones más animadas.
En la pantalla Run Details (Detalles de la carrera), gira el
teléfono en horizontal para ver cómo ha ido cambiando tu
ritmo durante la carrera.

– 13 –
 N TE
CONFUNDAS
ENTRE
FICCIÓN Y
REAL DAD.
 ROMPIENDO MITOS SOBRE
CORREDORES
Es probable que hayas oído algunas cosas absurdas sobre correr.
Permítenos diferenciar entre realidad y ficción.

LOS CORREDORES DE VERDAD SOLO CORRER TE HACE IR MÁS AL BAÑO

LLEVAN PANTALONES MUY CORTOS Lo cierto es que siempre puede pasar cualquier cosa,
así que es mejor ir preparado. Si piensas hacer una
A menos centímetros de tela, menos distracciones, claro,
carrera larga, planifica tu ruta de modo que pase por
pero no hay que ponerse camiseta de tirantes y pantalones
algún baño público. Si te ves en un aprieto, no temas
de competición para ser un corredor de verdad. Basta
entrar en contacto con la naturaleza. Es un deporte de
con echar un vistazo a un catálogo de running o a nuestra
resistencia, ¿sabías?
ropa en Nike.com para ver lo asequible que se ha vuelto
el deporte para atletas de todos los estilos.

LO ÚNICO QUE IMPORTA SON LOS

MIENTRAS SE ESPERA EN LOS KILÓMETROS
SEMÁFOROS, HAY QUE SEGUIR La obsesión por la “distancia” ya está más que superada.

CORRIENDO EN EL SITIO No corras por acumular kilómetros. Esto significa que no

debes machacarte solo por conseguir una cifra mayor.
Parece algo bastante estúpido, porque lo es. No hay Una cifra no refleja la calidad de un entrenamiento: la
nada de malo en relajarse y recuperar el aliento a mitad medida real de una carrera consiste en saber cómo te
de la carrera. Además, tampoco afectará a tus marcas; la has sentido y qué tipo de esfuerzo has realizado.
Nike+ Running App se pone en pausa automáticamente
cuando te paras y se inicia otra vez cuando vuelves a
ponerte en marcha.

– 15 –
DEBES CARGARTE DE CARBOHIDRATOS tendemos a emocionarnos con cosas que la mayoría de
la gente ni siquiera entendería (“Me acabo de marcar
ANTES DE UNA CARRERA cinco aceleraciones y una carrera Tempo. ¡Toooma!”).
Ingerir calorías suficientes (y dormir bien) antes de Pero lo hacemos sin mala intención. Sencillamente
situarse en la línea de salida es sumamente importante, nos encanta correr, es nuestra subcultura. Ahora ya
pero no es necesario que hagas la fiesta de la pasta a puedes empezar a compartir las anécdotas de tus
menos que vayas a correr una maratón o una distancia entrenamientos y la próxima vez que salgas a correr,
más larga. En realidad, el exceso de carbohidratos anímate a devolver el saludo.
puede hacerte bajar el ritmo en una carrera corta.

CORRER ES ABURRIDO
LOS CORREDORES SON PERSONAS Eso ni siquiera es un mito. Es una excusa. Consulta
SOLITARIAS nuestra lista completa de razones por las que correr es
objetivamente genial.
Está claro que correr es una forma estupenda de huir del
ajetreo y el estrés de tu vida. Pero es un deporte social.
Asiste a cualquier carrera o a un club de corredores para SI ME ESTOY DIVIRTIENDO, NO PUEDO
ver lo divertida y cercana que se ha vuelto la comunidad
de running. SER UN CORREDOR DE VERDAD
Puede que esta sea la idea más equivocada y desafortunada
de todas. Hay demasiada gente que piensa que correr
LOS CORREDORES SON BICHOS RAROS debe ser una tortura, que los corredores serios son un
CON UN VOCABULARIO PROPIO tipo concreto de persona que inexplicablemente disfruta
del dolor. ¡Pero se supone que es divertido! Si empiezas
(¿Y QUÉ PASA CON ESE SALUDO?) con cabeza, desarrollas una rutina, te haces amigo de
Como cualquier deporte, el running tiene algunos otros corredores, encuentras tu ritmo y empiezas a ver tu
tecnicismos. Consulta nuestra guía sobre el lenguaje progreso, te enamorarás perdidamente de este deporte.
del running para aprender un poco más. Los corredores

– 16 –
 CARRERA 3
Durante la última carrera, estuviste probando con
varias velocidades. Este entrenamiento se centra
en encontrar un ritmo constante con el que te
sientas cómodo a lo largo de toda la carrera. No
se trata de correr rápido; se trata de correr con
inteligencia.

– 17 –
 CARRERA 3

CONTROLA TU VELOCIDAD

QUÉ PUEDES ESPERAR

Entre un entrenamiento intenso y otro (carreras
de velocidad o carreras largas), es importante que
dediques un día a recuperarte. Aunque esto no significa,
necesariamente, descansar. También puedes salir a hacer
una carrera corta y fácil, y dejar que tu cuerpo se recupere
activamente. Este entrenamiento se ha diseñado para
ayudarte a correr una carrera de recuperación de forma
controlada y sin sofocos.

ENTRENAMIENTO
Corre durante 8 minutos, da la vuelta y regresa al punto
de partida por la misma ruta. La segunda mitad no
debe ser ni más lenta ni más rápida que los primeros 8
minutos. El objetivo es que estés relajado y mantengas
un ritmo constante a lo largo de toda la carrera.

CONSEJO
Tu última carrera fue rápida. Y no hay nada que te ayude
a recuperarte mejor de una carrera rápida que una
carrera de recuperación. Haz que tu objetivo principal
sea estar relajado todo el tiempo para ayudar a que tus
piernas se recuperen para el próximo gran esfuerzo.

– 18 –
 ES HORA
DE VERSE
Y SENTIRSE
BIEN.
 EQUIPACIÓN BÁSICA
PARA CORRER 101
Ahora que ya has registrado algunas carreras, es hora de hablar de la equipación
adecuada. Queremos explicarte detenidamente las innovaciones de rendimiento y
por qué debes llevar cierta equipación de running para sentirte y verte mejor.

EMPECEMOS
Vale. Somos Nike. Está claro que primero hablaremos
de zapatillas. Pero confía en nosotros, es la parte de
la equipación que no puedes descuidar al empezar
tu aventura de running.

Ni se te ocurra coger un par de zapatillas viejas para

correr. Y no elijas tus nuevas zapatillas de running
solo por el look (ni aunque sean de edición limitada
y hagan juego con tu riñonera nueva).

Consigue las zapatillas que se adecúen a tus

necesidades. Visita tu tienda Nike más cercana para
hacer un Run Analysis (análisis de carrera) gratuito.
Tendrás que correr sobre una cinta para que los
expertos de Nike comprueben tu pisada y vean qué
zapatillas se ajustan más a tu biomecánica. Se hace
en unos minutos y es la mejor forma de garantizar
que utilizas las zapatillas perfectas.

Si no puedes hacerlo en la tienda, haz clic aquí para

iniciar un chat en directo con un experto en running
de Nike que te ayudará a resolver cualquier duda.
También puedes usar el Shoe Finder (buscador de
zapatillas) de Nike para hacer una búsqueda según
tu manera de correr. Da igual que tengas una pisada
rápida, natural o suave, hay unas zapatillas de
running para ti.

– 20 –
 KIT
Empecemos con lo más básico. Por supuesto, nos centramos mucho en las
innovaciones, pero si le damos tanta importancia a la tecnológica es porque parte
de esta equipación te puede ayudar a correr mejor. Puede hacer que te sientas más
rápido, más cómodo y más fresco (lo cual hace que correr sea más divertido). Estas
son algunas de las cosas que debes plantearte al elegir tu kit de running:

NO LO SUDES PRESUME DE CALCETINES

Una regla: no corras con camiseta de algodón. Cuando Las ampollas son un infierno. Los calcetines de running
sudas, las fibras del algodón pesan más y se quedan te pueden ayudar a evitarlas. Capilarizan mejor el
húmedas, por lo que es más difícil que te mantengas fresco. sudor que los calcetines normales y proporcionan
Las camisetas de tejidos diseñados específicamente para una amortiguación localizada para que te sientas más
el running (como el Dri-FIT) son excelentes porque son cómodo, además de una compresión que minimiza la
ligeras, cómodas y nunca se empapan. Recomendamos hinchazón. Tienes un montón de opciones entre las
que tengas una o dos camisetas Dri-FIT en tu armario que elegir (desde ajuste por debajo del tobillo, en el
de corredor. tobillo, en la pantorrilla o más altos), pero la elección
del calcetín sí que es cuestión de preferencia.

PRENDAS PARA LA PARTE INFERIOR

La mayoría de corredores prefiere correr con pantalón SUJECIÓN FEMENINA
corto o mallas. Hay una gran variedad de estilos e Si eres mujer, el sujetador deportivo es tan importante
innovaciones de mallas de alto rendimiento y diversas como las zapatillas. El 80 % de las mujeres lleva una
longitudes y tipos de pantalón corto. Las mallas ayudan talla y un tipo de sujetador equivocados. No seas una
a mantener la calidez en las piernas y a evitar el roce, de ellas. Evita problemas de espalda y busca la máxima
mientras que los pantalones cortos son perfectos comodidad con un sujetador que te proporcione una
para días más calurosos. Tú elijes qué ponerte, pero buena sujeción mientras corres. Usa el servicio online
asegúrate de que lo que lleves no te haga bajar el ritmo. Nike Pro Bra 360 Fit para encontrar el ajuste perfecto
para ti.

– 21 –
 CARRERA 4
Ya has probado distintos ritmos y distancias,
por lo que ha llegado el momento de ir más allá,
signifique lo que signifique para ti. Puede ser
un kilómetro o cinco, el reto es el mismo. Pronto
descubrirás (si es que no lo has hecho ya) que el
running consiste en aprender a ponerte a prueba:
para correr con más intensidad, más lejos, más
rápido. Lo importante es que te diviertas mientras
lo haces.

– 22 –
 CARRERA 4

CREA TU PROPIA RUTA

QUÉ PUEDES ESPERAR

Con este entrenamiento entrarás en contacto con la
carrera larga sin que la distancia te intimide. Mantén una
actitud positiva, sé creativo y, después, ve a por todas.

ENTRENAMIENTO
Correr es un arte. Y hoy el artista eres tú. Tu principal
objetivo es correr durante más tiempo (o distancia)
que nunca. Olvídate de los kilómetros utilizando la
Nike+ Running App para diseñar una ruta creativa y
convierte tu primera carrera larga en una obra de arte
que compartir con tus amigos.

CONSEJO
Diseña una ruta sencilla. Piensa de qué maneras puedes
aprovechar las manzanas de edificios, los caminos o
espacios abiertos que encontrarás durante la carrera.
Y no olvides tener en cuenta la distancia de esa obra de
arte que tendrás que recorrer a pie: el objetivo es finalizar
la ruta diseñada sin fatigarte y llegar hasta la meta.

– 23 –
DISFRUTA SIENDO
DIFERENTE Y
EXTRAORDINARIO.
 ¿QUÉ PASA CON...

…ESA GENTE QUE CORRE EN GRUPO? …ESE DOLOR EXTRAÑO EN LAS

Puede que antes te pasaran desapercibidos, pero ahora ESPINILLAS?
empiezas a detectar a los clubes de corredores que
Los corredores lo llaman periostitis tibial. Es un
salen a primera hora de la mañana. Pueden ser grupos
síndrome nada divertido que se desarrolla cuando
muy variados, en tamaño, rangos de edad, experiencia
aumentas demasiado rápido la velocidad e intensidad
e intensidad, pero todos los clubes tienen una cosa en
del entrenamiento. Una forma de evitarlo es, en
común: la comunidad. Y eso es lo que hace del running
primer lugar, realizar un aumento progresivo del nivel
un deporte tan especial. (Corre con nosotros en el punto
del entrenamiento. Una buena regla: en las carreras
NRC más cercano).
largas, no recorras una distancia mayor del 10 % que
las anteriores.

…ESAS RIÑONERAS TAN COMPLEJAS?

Algunos corredores llevan cinturones de hidratación …ESA GENTE QUE CORRE DESCALZA?
con espacio para tentempiés ocasionales y geles
La moda del running minimalista viene y va, pero es
energéticos. En la mayoría de los casos probablemente
posible que aún quede algún apasionado del running
se trate de entrenamientos de distancias superlargas.
que corra descalzo en tu zona. Claro, resulta muy
Tú no necesitas todo eso (al menos de momento).
agradable ensuciarse la planta del pie corriendo sobre
Pero la hidratación es importante para los corredores
hierba blanda, pero no es necesario que reconstruyas tu
de cualquier nivel. No es necesario que lleves siempre
pisada ni que te compres zapatillas con cero drop para
agua para carreras cortas y rápidas, pero debes
correr “correctamente”. La forma correcta es la tuya.
planteártelo en carreras más largas, sobre todo si hace
calor. Siempre que puedas, planifica la carrera de modo
que pases por una fuente o llévate algunas monedas
para comprar algo de beber.

– 25 –
 CARRERA 5
Has llegado al ecuador de tu reto de 10
carreras. No está nada mal. La buena noticia
es que, desde ahora, casi todo irá cuesta
abajo. Y hablando de cuestas… prepárate
para enfrentarte a ellas. ¿Por qué? No te
diremos que es porque sean divertidas. Es
porque son importantes. Esfuérzate por
subir hasta lo más alto y después celebra lo
lejos que has llegado.

– 26 –
 CARRERA 5

SUBE DE NIVEL

QUÉ PUEDES ESPERAR

Incorporar cuestas, o cualquier tipo de inclinación,
a tu entrenamiento te convertirá en un corredor más
fuerte. Es un hecho. No solo supone un reto para tu
sistema cardiovascular, sino que también fortalece
tus glúteos y mejora la eficiencia de tu carrera.

ENTRENAMIENTO
Sube una cuesta/escalera/pendiente moderada corriendo
tan rápido como puedas y, a continuación, baja trotando
para recuperarte. Repítelo 4 veces. Busca un tramo
que puedas recorrer, como mínimo, en 30 segundos.
Celebrar la victoria o chocar la mano con tu compañero
de carrera después de cada subida no es obligatorio,
pero anima mucho.

CONSEJO
Mientras subes la cuesta, no te inclines demasiado
hacia delante. Basta con que inclines ligeramente
la barbilla hacia el pecho. Da pisadas cortas para
no poner demasiada tensión sobre los cuádriceps,
manteniendo un ritmo rápido, y usa los brazos para
darte impulso. Al correr cuesta abajo, concéntrate en
controlar la respiración y en bajar el ritmo cardíaco.

– 27 –
TU MANERA
DE C RRER
ES ÚNICA,
DESCÚBRELA.
 ENCONTRAR LA
POSTURA
Ahora ya has afrontado diferentes tipos de carrera. Ha llegado el momento de que
empieces a plantearte cómo influye tu postura en tu experiencia de running.

MANTENTE ERGUIDO, NO EN TENSIÓN PERO NO TE RELAJES DEMASIADO…

Los corredores tienden a mantener la tensión en la Lo que quieres es que tu pisada sea constante y
parte superior del cuerpo. Mantén la cabeza alta, eficiente. Encuentra el equilibrio perfecto.
la mirada al frente (pero ten cuidado con lo que
pueda haber en el suelo, como raíces de árboles),
deja que tus brazos se muevan con naturalidad y no LO MÁS IMPORTANTE: NO TIENES QUE
contraigas los hombros ni aprietes los puños.
CAMBIAR TU FORMA FÍSICA PARA
CORRER CON UNA POSTURA RELAJADA SER MÁS RÁPIDO
Tu cuerpo es único. Precisamente por eso, tendrás
PERMITE CORRER MÁS RÁPIDO una pisada propia de forma natural. Asimílalo.
Mantener la cara, el cuello y los hombros relajados Aunque hay algunos consejos generales, tu forma
te evitará quemar energía que necesitarás para física será más eficiente a medida que vayas
terminar con fuerza. Correr con una postura relajada corriendo y fortaleciéndote.
permite correr más rápido.

– 29 –
 CARRERA 6
La última carrera fue dura. Nada como una buena
cuesta para empezar a apreciar de verdad las
carreras en llano, ¿verdad? Estás de suerte: hoy
toca otra carrera de recuperación. Jugarás un
poco con tu ritmo, pero el objetivo principal es
darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

– 30 –
 CARRERA 6

RECUPÉRATE
QUÉ PUEDES ESPERAR
La mayoría de las carreras que hagas serán de
recuperación. De este modo, cada una de estas sencillas
carreras al aire libre te ayudarán a recuperarte de la
última carrera intensa mientras trabajas la resistencia
para la siguiente. Esta carrera, además, te familiarizará
con el hecho de correr en kilómetros y no en millas.

ENTRENAMIENTO
Ajusta tu Nike+ Running App a KM y haz una carrera
de 3 km. Comienza a un ritmo suave durante el primer
kilómetro y, después, intenta correr cada kilómetro
siguiente más rápido que el anterior.

CONSEJO
Haz que tus carreras de recuperación te supongan
un esfuerzo mayor acabando más rápido de lo que
empiezas. Para ver tus parciales (lo rápido que has
corrido cada kilómetro), gira tu teléfono con la Nike+
Running App hacia los lados.

– 31 –
 ENTRENA
PARA SER
MÁS RÁPIDO,
MÁS FUERTE
Y MEJOR.
 MÁS QUE UN
CORREDOR
Llevas seis carreras completadas (¡muy bien!) y, ¿sabes qué? No eres solo un corredor. Eres un
atleta. El cross-training es una forma estupenda de aprovechar bien un día de recuperación.

PARA CORRER MEJOR, TIENES QUE

HACER ALGO MÁS QUE CORRER
Desde fortalecer el torso hasta tonificar las piernas
para dar pisadas largas, el cross-training te ayudará
a correr mejor.

Nosotros hacemos los entrenamientos de NTC para

ser corredores más fuertes, rápidos y con mejor
forma. Recomendamos entrenar con la Nike+
Training App en un día de recuperación o hacer un
entrenamiento para complementar una carrera.

– 33 –
 AQUÍ TIENES ALGUNOS PARA
EMPEZAR
PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA: PARA UN TORSO MÁS FUERTE:
PONTE LAS PILAS ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD DEL TORSO
Una introducción al entrenamiento de intervalos de Se centra en el torso y fortalece los grupos musculares
alta intensidad con movimientos que suponen un que sujetan la articulación de la cadera, ayudando a
desafío para todas las partes del cuerpo. aumentar la fuerza de tu pisada.

ENTRENAMIENTO POTENCIADOR DE CARDIO ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES Y BRAZOS

Mejora el tiempo de reacción y define la masa Este entrenamiento basado en la fuerza incorpora
muscular con movimientos potentes y ejercicios de ejercicios alternos para los grupos musculares de la
estabilidad. parte superior e inferior del cuerpo manteniendo, a la
vez, el torso contraído

PARA ESTIRAR, PRUEBA: Descarga la Nike+ Training Club App en nike.com/ntc

CALENTAMIENTO DE YOGA PARA RUNNING

Inclínate, respira y muévete con soltura con este
calentamiento de 6 minutos inspirado en el yoga que te
ayudará a correr mejor. Puedes hacerlo antes o después
de tu entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN DE YOGA

Déjate llevar y descubre nuevas posturas y técnicas con
esta relajada introducción al yoga.

– 34 –
 CARRERA 7
Bienvenido al lado salvaje del running. A veces
debes dejar salir al animal que llevas dentro
para correr con tanta garra, velocidad y libertad
como puedas. Es decir, en modo salvaje total.
La carrera de hoy se centrará en incorporar un
juego de velocidad más complicado a tu rutina.
No te preocupes, te va a encantar.

– 35 –
 CARRERA 7

CORRE LIBREMENTE

QUÉ PUEDES ESPERAR

Como ya has aprendido, en los entrenamientos con
fartleks vas alternando entre varias velocidades durante
la misma carrera. Igual que en la Carrera 2, este
entrenamiento te reta a ir cambiando de marcha a lo
largo de la carrera para enseñarle a tu cuerpo a sentirse
cómodo con ritmos más rápidos (y lentos).

ENTRENAMIENTO
Corre de manera intensa y rápida durante 1 minuto.
Después, recupérate (corre a un ritmo suave o para y
concéntrate en tu respiración, no importa lo que tardes
en volver a estar listo para continuar) durante 1 minuto.
Repítelo 5 veces.

CONSEJO
No luches contra tu velocidad. Está bien dejarse llevar.
Por supuesto, es probable que lo notes un poco cuando
hayas terminado, pero correr rápido es totalmente
natural y lo único que puede hacerte es más fuerte.
Solo relájate, escucha a tu cuerpo y deja que corra
libremente.

– 36 –
 CONVIERTE
TUS
PREGUNTAS
EN
EXPERIENCIA.
 DESPEJA
TUS DUDAS
Llevas siete carreras realizadas. Esto se pone serio. Vamos a aclarar algunas de esas
“preguntas frecuentes” que puede que tengas como futura estrella del running.

¿DEBERÍA ESTIRAR ANTES DE CORRER? ¿TENGO QUE COMER ANTES DE CORRER?

Deja los estiramientos para después de correr. Los Aunque la respuesta a esta pregunta varía según la
estiramientos estáticos tradicionales no son muy persona, nunca debes sentirte lleno ni hambriento antes
buenos para los músculos fríos. Un pequeño paseo de de correr. Lo ideal es tomar un tentempié ligero que
cinco minutos o movimientos más dinámicos como las contenga carbohidratos complejos y algo de proteína
elevaciones de rodillas y de piernas son estupendos entre 1,5 y 2 horas antes de correr; debería darte
para calentar antes de correr. energía suficiente para el esfuerzo que vas a realizar.

¿CORRER ES MALO PARA LAS RODILLAS? ¿SI CORRO PUEDO COMER TODO LO
Correr puede ayudar a fortalecer los músculos que QUE QUIERA?
rodean las articulaciones de la rodilla y a aumentar No, que corras no significa que puedas atiborrarte de
la densidad de los huesos. De modo que, aunque comida basura. La comida es combustible, así que una
cualquier esfuerzo atlético implica riesgos potenciales, dieta nutritiva te ayudará a correr mejor. Pero recuerda:
un plan sensato de running que incluya recuperación la clave está en el equilibrio. Así que si te apetece un
debería ayudarte a seguir pisando fuerte. Consulta a tu trozo de tarta, date un capricho.
médico antes de iniciar tu aventura de running.

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¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE ¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE
LLEVAR EL AGUA Y MI TELÉFONO CORRER EN UNA CINTA Y CORRER AL
MIENTRAS CORRO? AIRE LIBRE?
Si no quieres correr con una de esas complejas La cinta tira del suelo bajo tus pies y elimina la
mochilas, hay muchas otras opciones para llevar contigo resistencia al viento. Es perfecta para esos días en los
lo necesario. Por ejemplo, pantalones cortos con varios que no soportas la idea de tener que luchar contra las
bolsillos, brazaletes para smartphones y cinturones inclemencias del tiempo o quieres reducir el impacto,
ligeros para botellas de agua. ya que muchas cintas van acolchadas. Correr al aire
libre te permite explorar territorios desconocidos y
admirar el paisaje.

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 CARRERA 8
De nuevo, llegó el momento de ir más allá.
Efectivamente, te toca correr unos cuantos
kilómetros esta semana. ¿Preparado? Esta es tu
carrera estrella y llegarás más lejos de lo que
jamás lo hayas hecho. Supera tus objetivos.

– 40 –
 CARRERA 8

DEVORA LOS KILÓMETROS

QUÉ PUEDES ESPERAR

Esta es tu carrera larga. El objetivo es recorrer distancia
y tu ritmo debe ser lo suficientemente cómodo para
aguantar más kilómetros de los que has corrido hasta
ahora. Con cada paso más que des, estarás mejorando
tu resistencia.

ENTRENAMIENTO
Busca tu carrera más larga en la Nike+ Running App
y prepárate para superarla. Siéntete bien, hagas cinco
minutos o cinco kilómetros más. Ahora la velocidad no
importa; de lo que se trata es de superar tu mejor marca.
Concéntrate en recorrer la distancia y en recuperarte
cuando lo necesites.

CONSEJO
¿Necesitas un poco de motivación para hacerlo?
Imagina que la carrera más larga que has registrado
en la aplicación pertenece a tu archienemigo y tienes
que superarle. Sabemos que es un poco raro, pero todo
corredor tiene un lado competitivo y estimular esa parte
de ti puede ayudarte a llegar más lejos. No abandones
hasta que superes el logro más lejano de tu rival.

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 LLEVA
A OTRO
NIVEL TU
VELOCIDAD.
 ENCUENTRA TU
VELOCIDAD
Hasta ahora has probado a ir rápido. La próxima carrera exigirá un poco más de ti.
Aquí tienes algunas sugerencias que te ayudarán a encontrar tu velocidad más rápido.

ENCUENTRA TU RITMO RESPETA TU VELOCIDAD

Cuando corres, tienes diferentes marchas. Al trabajar No te compares con nadie. Siempre habrá alguien más
la velocidad, tienes que ponerte a prueba hasta un rápido, incluso para los corredores profesionales. El
punto en el que te sientas un poco incómodo. En el objetivo de cada carrera es sentirse mejor al final de
resto de carreras, debes ser capaz de hablar (y respirar) lo que te sentías al principio. Concéntrate en lo que
durante la mayor parte del trayecto. El ritmo correcto es tienes que hacer para llegar a ser una mejor versión de
exigente, pero siempre sostenible. ti mismo y encontrarás tu propia velocidad.

ACABA MÁS RÁPIDO DE LO QUE PREPÁRATE PARA LA PRÓXIMA

EMPEZASTE CARRERA DE VELOCIDAD
Corre de forma progresiva, lo que significa correr la Piensa en tu atleta favorito. Imagina que eres él o ella.
segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Ahora, metido en el papel, imagina que corres una
Puede que tardes algún tiempo en entender a tu cuerpo carrera. En los Juegos Olímpicos. Y ahora imagina que
para conseguir hacerlo bien, pero no hay nada que hay fans, cerveza y tu comida favorita esperándote en
siente mejor que hacer el final de la carrera volando. la línea de meta.

– 43 –
 CARRERA 9
¿Sabes cómo podemos decir que te haces más
fuerte? Estás preparado para pasar a pista. Exacto,
resulta que ese óvalo de 400 metros (m) no es solo
para la élite del deporte. También te pertenece. Lo
único que tienes que hacer es llevarte contigo tus
zapatillas y la confianza. Encontrarás tu velocidad
en la pista.

– 44 –
 CARRERA 9

CONQUISTA LA PISTA

QUÉ PUEDES ESPERAR

Los entrenamientos en pista van en serio. No va a ser la
carrera más fácil de las 10, pero tú puedes con ello. Se
trata solo de apretar el ritmo un rato corto, recuperarte
después y, a continuación, salir con más velocidad de
la que tenías al principio.

ENTRENAMIENTO
Calienta dando 2 vueltas suaves a la pista. Después
estira. Corre 200 m a un ritmo intenso y rápido, y
continúa caminando o trotando 200 m más para
recuperarte. Repítelo 6 veces. Acaba de recuperarte
con 2 vueltas más tranquilas y suaves.

CONSEJO
Si no tienes acceso a ninguna pista, busca un tramo
llano donde puedas hacer lo siguiente: calentar con
una carrera suave de 5 minutos. Estirar. Continuar con
1 minuto a ritmo intenso y rápido, y recuperarte durante
1 minuto. Repítelo 6 veces. Acaba de recuperarte con
una carrera suave de 5 minutos.

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 DESAFÍA
TUS
MIEDOS,
VENCE TUS
LÍMITES.
 JUST DO IT
Ya casi lo tienes. Estás a punto de terminar tus 10 carreras. Aunque es probable
que no te sientas un experto veterano, puede que aún tengas algunos miedos,
dudas o temores. Antes de que cruces la línea de meta, queremos acabar con
algunos de los miedos que muchos corredores tienen al principio.

NO SE NECESITA TENER UN TIPO NO TIENES QUE CORRER CADA DÍA

DE CUERPO CONCRETO PARA SER PARA MEJORAR
CORREDOR La constancia es clave para mejorar tu forma de correr,
pero no te excedas. Los días de recuperación son igual
Lo cierto es que si tienes cuerpo, eres corredor. Eso
de importantes que los entrenamientos más duros, así
es todo. No importa qué tipo de cuerpo tengas, eso no
que está muy bien tomarse un día de descanso o dos.
determina si eres o no corredor.

NADIE VA A JUZGARTE POR SER NO TIENES QUE ESPERAR A MEJORAR

PRINCIPIANTE PARA CORRER CON MÁS GENTE
Que no te intimide la idea de correr en grupo. De
A no ser que corras con un cartel gigante que diga
hecho, cuanto menos tardes en encontrar amigos con
“principiante” colgado del cuello, la gente no se va a
los que correr, mejor. Los corredores que van en grupo
dar ni cuenta. Puede que te sientas cohibido, pero la
suelen correr con más fuerza y apoyarse unos a otros
verdad es que nadie te juzga cuando te ve corriendo. Lo
sin importar el ritmo o el nivel. Recuerda que puedes
más probable es que inspires a los demás.
correr con nosotros en las sesiones presenciales de
NRC. Encuentra un Nike+ Run Club cerca de ti.

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CARRERA 10
Ahora sí: estás a punto de conseguirlo. Ya te
dijimos que hacer 10 carreras no sería tan duro.
Todo lo que necesitas es un poco de motivación,
apoyo y, por supuesto, trabajar duro. Repite con
nosotros: “Soy CORREDOR”. Lo único que queda
por hacer ahora es celebrar tu gran paso con
unos kilómetros de estilo libre. Así que ponte las
zapatillas y corre a tu aire.

– 48 –
 CARRERA 10

CORRE A TU MANERA

QUÉ PUEDES ESPERAR

Hoy es tu día. Corre donde, cuando y con quien tú
quieras. Recuerda que hagas lo que hagas, estarás más
fuerte, sano y en forma cuando termines.

ENTRENAMIENTO
Hoy toca carrera libre. Elige tu aventura: haz una nueva
ruta que tengas ganas de probar, corre con un amigo que
sea (o que antes era) más rápido que tú o, sencillamente,
ponte los auriculares y disfruta de tu playlist favorita
mientras corres. Tú eliges, aquí el corredor eres tú.

CONSEJO
Los corredores tienen que correr. Este solo ha sido el
principio de tu aventura. Y no hay meta… solo más
líneas de salida. Los objetivos te mantendrán en marcha
y tus amigos te mantendrán motivado. Encuentra las
dos cosas en nike.com/nrc.

– 49 –
 SIEMPRE
HAS SIDO UN
CORREDOR.
LO HAS
DEMO STRADO.
 ¡ENHORABUENA!
LO HAS CONSEGUIDO

HAS TERMINADO LA EXPERIENCIA READY, SET, GO.

CELÉBRALO CON TUS AMIGOS Y SEGUIDORES USANDO #READYSETGO

Aunque no nos creyeras, ya eras corredor desde el Has demostrado que podías hacer los mismos
principio. Ahora te lo has demostrado a ti mismo. entrenamientos que los profesionales.
Has demostrado que lo llevabas dentro desde
A lo largo de este viaje, te has definido como corredor: siempre.

Has aprendido lo que son parciales de distancia. El mundo del running es tuyo.
Has aprendido lo que son los días de recuperación.
Has aprendido lo que es el cross-training. ¿Y ahora qué? Ahora a seguir corriendo. Este es el
Has corrido lejos. primer capítulo de una larga historia de running.
Has corrido de manera inteligente. Hay una frase que usamos bastante y que creemos
Has corrido RÁPIDO. que sirve para todas las aventuras de running:
Has demostrado que estabas preparado para algo nuevo.

– 51 –
NO HAY LÍNEA
DE META...
El running es una aventura.
Y puede llevarte a lugares que ni siquiera podías imaginar.

¿Quieres ser más rápido o llegar más lejos? ¿Quieres correr una carrera?
¿O tal vez unirte a un club de running? Te entendemos.
Encuentra todo lo que necesitas para ir a por tu siguiente objetivo.

Consulta lo que puedes hacer ahora en nike.com/nrc

CORRE CON NOSOTROS.

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 SUENA
COMO EL
CORREDOR
QUE ERES.
 GUÍA SOBRE EL LENGUAJE
DEL RUNNING

10 TÉRMINOS DE RUNNING QUE DEBES CONOCER.

1 – CARRERA DE VELOCIDAD 2 – CARRERA DE RESISTENCIA

Consiste en correr rápido durante varios periodos Es una carrera de larga distancia a un ritmo
breves. Estos intervalos pueden tener la misma cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento
duración y ritmo, el mismo tiempo de recuperación que ayuda a que el cuerpo y la mente se adapten a
o pueden tener varias distancias, ritmos y periodos distancias mayores. Esta carrera se debe correr como
de recuperación. Los intervalos son la manera más una carrera de progresión (consulta la definición de
eficaz de aumentar tu mejor ritmo. Lo ideal es “carrera de progresión”).
realizar este tipo de entrenamiento en pista, pero se
puede hacer en cualquier lugar. Como marcadores
de intervalos puedes utilizar manzanas de edificios, 3 – CARRERA DE RECUPERACIÓN
semáforos o incluso árboles.
Son las carreras que corres los días entre un
entrenamiento intenso y otro. No deben ser muy
exigentes, pero se deben correr de manera progresiva
(consulta la definición de “carrera de progresión”).
Las carreras de recuperación son tan importantes
como los entrenamientos más intensos.

4 – CARRERA DE PROGRESIÓN
Son las que empiezan con un ritmo más lento y
acaban más rápido. Mejoran la resistencia y
permiten que el cuerpo se adapte al esfuerzo que
supone correr. Siempre que no estés entrenando la
velocidad o la resistencia, deberías intentar correr
progresivamente.

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5 – FARTLEK 8 – EXCESO DE PRONACIÓN
Este término sueco que significa “juego de velocidad” Esto sucede cuando tu talón toca el suelo y el pie
trabaja la velocidad y la resistencia al alternar se desliza demasiado hacia dentro cuando arrancas
distancias y ritmos durante una carrera continua. Un con el dedo gordo.
ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks
podría ser un minuto de carrera suave seguido de
un minuto de carrera intensa que se repite durante 9 – RÉCORD PERSONAL O MARCA
un determinado número de minutos y kilómetros o
alternando en cada manzana de edificios. PERSONAL
El tiempo más rápido de una persona en cualquier
distancia determinada.
6 – RITMO DE TEMPO
Este es el ritmo que enseña a tu cuerpo a estar
cómodo a pesar de estar incómodo al mantener 10 – RITMO
un ritmo lo más rápido y constante posible para Cuando los corredores hablan de ritmo, se refieren
una distancia específica. al tiempo que se tarda en correr un kilómetro. De
modo que un ritmo de 10 minutos se convierte en
una carrera a 10 minutos por kilómetro.
7 – ACELERACIONES
Son esfuerzos muy cortos y rápidos que desarrollan
tu velocidad general sin fatigarte. No son sprints
donde hay que darlo todo, sino carreras rápidas
y relajadas. Recupérate totalmente entre una
aceleración y otra. Empieza con dos o tres después
de la carrera y ve aumentando con el tiempo.

– 55 –
 ¿CÓMO TE HAS
SENTIDO?
Tómate tu tiempo para reflexionar sobre las
10 carreras y cómo te has sentido durante las mismas.

¡ME SENTÍ IMPARABLE!

¿Lo ves? Siempre supimos que eras increíble.

ME SENTÍ MUY BIEN

A por la gloria.

ME SENTÍ MÁS O MENOS

Escribe lo que estuvo bien y lo que estuvo mal de la
carrera.

ME SENTÍ CANSADO
Has salido a correr, así que lo mires por donde lo mires
eres un ganador. Toma nota de lo que estuvo mal.

ME LESIONÉ
Uy, pues a cuidarse. Visita a un médico y, cuando te
sientas mejor, vuelve directo a la guía.

– 56 –
 READY, SET, GO
10 CARRERAS
Con estos 10 entrenamientos aprenderás los conceptos básicos, ganarás confianza y descubrirás el motivo por el que el
running es el pasatiempo favorito de NRC. Los entrenamientos están diseñados para empezar a correr de menos a más pero,
a diferencia de otros planes de entrenamiento estrictos, puedes elegir qué días deseas correr. Si te tomas un día de descanso
entre cada carrera, obtendrás un mejor resultado del plan Ready, Set, Go (RSG). Te recomendamos que imprimas esta página
y la coloques en un lugar visible para que puedas ir haciendo un seguimiento de tu progreso.

01 SAL A DARLO
TODO
CARRERA DE IDA Y VUELTA
DE 6 MINUTOS 06 RECUPÉRATE
CARRERA DE
RECUPERACIÓN DE 3 KM

02 BUSCA TU RITMO CARRERA CON FARTLEKS 07 CORRE LIBREMENTE ENTRENAMIENTO DE

VELOCIDAD

03 CONTROLA TU
VELOCIDAD
CARRERA DE RECUPERACIÓN
SUAVE 08 DEVORA LOS
KILÓMETROS
TU CARRERA MÁS LARGA

04 CREA TU
PROPIA RUTA
CARRERA LARGA 09 CONQUISTA LA
PISTA
SEGUIMIENTO DE
ENTRENAMIENTOS

05 SUBE DE NIVEL CARRERA CON DESNIVELES 10 CORRE A TU MANERA CARRERA DE ESTILO LIBRE

¿CÓMO TE HAS SENTIDO?

Después de correr, intenta acostumbrarte a anotar tus reflexiones y sensaciones con la Nike+ Running App.
A medida que el entrenamiento avance, podrás revisar los mejores y peores momentos, detectar tendencias,
controlar tu progreso y aprender a conocerte más como corredor.

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