Cenas Ligeras para Una Semana

CELAS LIGERAS
CENAS LIGERAS PARA UNA SEMANA

Con este menú de cenas ligeras para una semana podrás probar deliciosos platos, equilibrados
nutricionalmente y que te pueden inspirar para hacer tus propias variaciones.
1. LUNES: SOPA DE TOMATE
Una excelente manera de empezar la semana después de los excesos de sábado y domingo es
decidirte por una sopa, pues son fáciles de digerir y aportan una buena cantidad de nutrientes,
siendo excelentes como cenas ligeras.
Ingredientes
6 tomates, 1 tajada de queso, ¼ de cebolla puerro, albahaca y agua.
Preparación
Empieza por lavar todas las verduras. Toma los tomates y retira su tallo, luego ponlos a hervir
en una olla con agua, asegúrate de que el agua cubra los tomates. Mientras hierve, pica la
cebolla puerro y la albahaca bien pequeña y fríelas a tu gusto.
Cuando el agua de los tomates haya hervido, retiramos de la olla, y con la ayuda de un tenedor
y un cuchillo retira la cáscara, verás que se desprende muy fácilmente. Luego pon los tomates
en la licuadora y licua. Por último, mezcla la sopa que se ha hecho al licuar los tomates con la
cebolla y albahaca.
Sirve
En un bol pon la tajada de queso y sobre ella vierte la sopa de tomate. Agrega media cucharadita
de aceite de oliva y estará lista para tomar.
Variaciones
Puedes incluir una tostada de pan integral para acompañar esta cena ligera. También si lo
prefieres, puedes cambiar la tajada de queso por un poco de pollo desmenuzado.
2. MARTES: ENROLLADOS DE TORTILLA
Esta es una de las cenas ligeras más fáciles de preparar, pues no lleva nada de tiempo y puedes
hacer infinidad de variaciones con la misma idea.
Ingredientes
2 huevos, 2 lonchas de jamón de pavo, ¼ de aguacate cortado en tiras.
Preparación
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta al gusto y prepara una tortilla que quede lo
suficientemente cocinada. Cuando esté lista, pásala a un plato y dividela en la mitad, o si lo
prefieres en bocados más pequeños, puedes dividirla en tres líneas. Ahora pon el jamón de pavo,
las tajadas de aguacate, enrolla y ¡listo! Tienes una versión de wrap mucho más saludable y fácil
de digerir.
Variaciones
Intenta cambiar los ingredientes e incluye otro tipo de jamón, queso tierno, rúcula, tomates
cherry o lo que te apetezca.
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3. MIÉRCOLES: CHAMPIÑONES O SETAS CON QUESO
Esta es otra de las cenas ligeras rápidas de hacer y excelentes para compartir con amigos.
Ingredientes
1 bandeja de champiñones, 2 lonchas de queso tierno, cebolla puerro, perejil y mantequilla.
Preparación
Pica muy pequeña la cebolla puerro y el perejil, y pon un poco de mantequilla a calentar en una
sartén. Luego sofríe en ella la cebolla puerro y el perejil. Agrega los champiñones a fuego medio
y ve removiendo cada tanto. Cuando veas que están próximos a estar terminados, agrega el
queso para que se derrita sobre ellos y ya los tendrás listos para cenar.
Variaciones
Cuando los champiñones estén cocidos, agrega el queso y ponlos en el horno para que se
gratinen. También lo puedes convertir en un montadito poniendo los champiñones sobre una
tostada de pan integral.
4. JUEVES: CANASTA DE AGUACATE
El aguacate nos encanta como ingrediente para las cenas ligeras, pues su sabor es inigualable y
nos aporta grasas saludables y muy buenos nutrientes.
Ingredientes
1 aguacate, 1 lata de atún al natural, ¼ de cebolla y ½ pimiento rojo, 1 cucharadas de aceite de

oliva y sal.
Preparación
Empieza por picar la cebolla y el pimiento rojo lo más pequeño posible. Cuando lo tengas listo,
mezcla con el atún y agrega una pizca de sal y el aceite de oliva. Ahora, toma el aguacate, partelo
por la mitad y retira la semilla, luego retira la cáscara. Toma la mezcla y sírvela dentro del espacio
que ha dejado la semilla en el aguacate y tendrás lista una cena ligera, deliciosa y llena de
colores.
5. VIERNES: ESPAGUETI DE CALABACÍN
Ya es viernes y mantener el entusiasmo con las cenas ligeras se nos puede complicar. Queremos
vernos con amigos y empezar el fin de semana con una cena en grupo. Por eso te damos
esta receta de espaguetis de calabacín, que seguro les encantará a todos.
Ingredientes
Calabacín y tu salsa o receta de salsa para pasta favorita.
Preparación
En realidad, lo que vamos a hacer para esta cena ligera es cambiar la pasta por calabacín. Para
ello, toma el calabacín y córtalo con el tajalapiz para verduras, para que quede cortado en tiras
como las del espagueti.
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Si no tienes, puedes improvisar con un pelador de patatas y hacer tiras lo más delgadas que
puedas. Cuando esté listo, hiérvelo en agua con una pizca de sal durante unos minutos, y luego
sírvelos con tu salsa para pasta favorita.
6. SÁBADO: TOSTADA DE AGUACATE
La famosa tostada de aguacate que tanto nos gusta a la hora del brunch es también un excelente
plato para que lo tomemos como cena ligera.
Ingredientes
1 tostada de pan integral, 1 aguacate, ½ tomate, ¼ cebolla puerro, queso feta y sal.
Preparación
Pon todo el aguacate en un bol y tritúralo con la ayuda de un tenedor o con un mortero, hasta
que tenga el aspecto de un guacamole. Luego agrega una pizca de sal y el tomate y la cebolla
picados muy pequeños. Mezcla muy bien. Unta el guacamole sobre la tostada y monta un poco
de queso feta sobre ella y ¡a cenar!
Variaciones
Puedes agregar jamón de pavo, o cambiar el queso feta y el jamón por huevos. Lo que prefieras.
7. DOMINGO: OMELETTE
Es normal que el domingo no tengas muchas ganas de cocinar, por eso dejamos una receta para
cenas ligeras muy sencilla para este día: un omelette o tortilla a la francesa.
Ingredientes
2 huevos, 2 lonchas de jamón y 1 tomate picado.
Preparación
Mezcla los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta. Agrega aceite de oliva en una sartén
y pon a calentar. Cuando el aceite esté listo, vierte los huevos y deja unos segundos para que la
base se empiece a cocinar.
Luego agrega el tomate y el jamón de la mitad hacia un lado del omelette. Cuando el huevo ya
no esté casi líquido, cierra la tortilla por la mitad. Dale la vuelta para terminar de cocinar y estará
listo.
Variaciones
Lo mejor del omelette es que puedes hacer infinidad de variaciones con queso, champiñones,
pimientos y los ingredientes que más te gusten.

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1. LUNES: SOPA DE TOMATE

6 tomates, 1 tajada de queso, ¼ de cebolla puerro, albahaca y agua.

2. MARTES: ENROLLADOS DE TORTILLA

2 huevos, 2 lonchas de jamón de pavo, ¼ de aguacate cortado en tiras.

3. MIÉRCOLES: CHAMPIÑONES O SETAS CON QUESO

1 bandeja de champiñones, 2 lonchas de queso tierno, cebolla puerro, perejil y mantequilla.

4. JUEVES: CANASTA DE AGUACATE

1 aguacate, 1 lata de atún al natural, ¼ de cebolla y ½ pimiento rojo, 1 cucharadas de aceite de

5. VIERNES: ESPAGUETI DE CALABACÍN

Calabacín y tu salsa o receta de salsa para pasta favorita.

6. SÁBADO: TOSTADA DE AGUACATE

2 huevos, 2 lonchas de jamón y 1 tomate picado.

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