2 El calentamiento

La foto
El calentamiento es un conjunto de ejercicios, de juegos o de ejercicios jugados realizados en la parte inicial
de cualquier sesión de entrenamiento, clase de Educación Física o incluso de una competición, de forma
que el organismo transita de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara
al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones,
disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.
El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a
realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación
sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.
Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore
la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad
enzimática y disminuya la viscosidad muscular.
Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en
primer lugar, para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas,
roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar
ligeramente la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo
mayor. Además, mejora el rendimiento, al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas
y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el
conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.
Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la
cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde
se realizan ejercicios relacionados de manera directa con el deporte o con la actividad que vamos a ejecutar.
No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir
que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo
debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y
aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.
El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de
manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada
uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que
lo realicemos.
El volumen de trabajo del calentamiento debe ser progresivo,
se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total
del 90%, pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o
falta de oxígeno.
Además del calentamiento físico, podemos hablar del
calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación,
la concentración y el convencimiento del resultado de la
prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte del
deportista. Principalmente se utiliza en pruebas de carácter
competitivo, aunque como motivación para superarse a
cualquier nivel también es útil.
Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas
lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar
con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que
vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante
la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que,
como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo
antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la
normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.

23
2 El calentamiento

1 INTRODUCCIÓN

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe hacer siempre un

calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo
de cualquier sesión de Educación Física, de entrenamiento o de competición,
en muchas ocasiones, los alumnos y los deportistas no le dan la importancia
que merece.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo,

el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento
provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los
esfuerzos posteriores.

2 CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices

importantes. El calentamiento es:

Una serie de ejercicios físicos sencillos

que se realizan de forma suave y progresiva
antes de empezar a realizar cualquier actividad deportiva
para dar tono a los músculos
y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

3 PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO

Los objetivos básicos que se persiguen al

hacer un calentamiento son tres:

Disminuir el riesgo de que se produzcan

lesiones, pues cuando el músculo está
frío es mucho más fácil que se rompa.

Mejorar el rendimiento en la
actividad física que se va a realizar
posteriormente, ya que prepara todos
los sistemas: respiratorio, muscular,
cardiovascular, nervioso...

Preparar al alumno o deportista psi-

cológicamente para el entrenamien-
to, la competición o la parte principal
de la clase.

24
 El calentamiento 2
4 EFECTOS QUE PROVOCA EL CALENTAMIENTO

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo.

De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

En el sistema respiratorio
El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se
toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas
zonas de los pulmones apenas entra aire, al hacer ejercicio
el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque
necesita mayor cantidad de oxígeno, y llegan a alcanzarse
valores de hasta 100 litros de aire por minuto.

Al conjunto de cambios respiratorios que se producen

al realizar una actividad física se le llama adaptación
respiratoria al esfuerzo.

En el sistema cardiovascular
Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el
corazón bombea unos 50 centímetros cúbicos de sangre en
cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón
se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede
llegar a bombear hasta 180 centímetros cúbicos de sangre
por contracción.

Además el corazón late más deprisa, para que llegue

más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos
puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también
un aumento de la presión de la sangre en las arterias que
facilitan la circulación sanguínea.

Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de

adaptación cardiovascular al esfuerzo.

En el sistema muscular
Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36,5 y
los 37 grados, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta
alcanzar los 38,5 grados, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, su
velocidad y su resistencia.

También se produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece

la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular,
lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión.

A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

25
2 El calentamiento

En el sistema nervioso
Al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran.
Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la
velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución del
tiempo de reacción. Estas modificaciones hacen posible que la ejecución de los
ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa.

A todos estos procesos se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

En el sistema dérmico-sudoral
El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por
ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante
la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de
evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo.

Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio
muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar
a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente
durante la práctica de actividades físicas.

A nivel psicológico
El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de
actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración,
pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar
tras él.

También produce un aumento de la motivación del deportista para

realizar la actividad posterior, ya sea una clase, un entrenamiento,
una competición, etc. Además, cuando se realiza previamente a una
competición, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo...)
que en muchos casos conlleva la misma.

5 CLASES DE CALENTAMIENTO

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el

específico.

Calentamiento general
Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos
musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de
la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades
físicas.

26
 El calentamiento 2
Un calentamiento general suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de
movilidad de piernas, tronco y brazos, de fuerza, de estiramientos...

Calentamiento específico
Debe hacerse cuando se vaya a practicar un deporte. Afecta a las partes del
cuerpo que más van a intervenir en la práctica deportiva que se va a realizar.
Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general.

El calentamiento específico debe adecuarse al deporte que se va a hacer, por ello

suele consistir en ejercicios parecidos a las actividades que se realizan durante
la práctica deportiva, como, por ejemplo, golpeos de revés (tenis), sprints cortos
(atletismo), pases (balonmano), saques (voleibol), tiros a canasta (baloncesto)...

6 REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de

normas:

Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.

Debe comenzar con un trote ligero y suave.

Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de

forma correcta.

Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.

Debe hacerse de abajo a arriba, en sucesión de grupos musculares.

Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.

Los ejercicios más intensos se realizan al final.

Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y las
130 por minuto.

Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se

vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

7 DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de si

se realiza antes de una clase de Educación Física, de un entrenamiento, de
un partido...

27
 2 El calentamiento

Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se
considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos.

Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40

minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar
el específico de esa actividad deportiva

8 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

externos e internos.

Factores externos Factores internos

Se denominan así a los factores de tipo ambiental Son aquéllos propios de la persona que realiza
y a los propios de la actividad a realizar. el calentamiento

La temperatura ambiental: cuando hace frío El nivel de entrenamiento: una persona

el calentamiento ha de durar más, y viceversa. poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe
hacer un calentamiento muy largo ni muy
intenso.

El momento del día: el calentamiento por la La edad: los niños y los jóvenes precisan menos
mañana ha de ser más largo y progresivo que calentamiento que los adultos, ya que con la
por la tarde, ya que el cuerpo necesita más edad los músculos y las articulaciones necesitan
tiempo para adaptarse al esfuerzo. más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

La actividad a realizar posteriormente: cuanto La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico
más intensa sea, el tiempo de calentamiento intenso después de comer, pues en ese momento
debe ser mayor. se produce un gran aporte de sangre al aparato
digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

9 EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL

Siguiendo las normas básicas antes comentadas para realizar un calentamiento,

podrían hacerse muchos diferentes. El siguiente es tan sólo una posibilidad.

28
 El calentamiento 2
Ejercicios en carrera

Trote suave Elevación de talones Elevación de rodillas Desplazamiento lateral

Ejercicios caminando

Flexión-extension
Fondo hacia delante Elevación de brazos Circunducción de brazos
de tronco

Ejercicios estáticos

Flexión de piernas Flexión lateral de tronco Giro de tronco Lumbares

Ejercicios de fuerza

Fondo lateral Abdominales inferiores Abdominales superiores Planchas

29
 El calentamiento

EJERCICIOS
1 Explica los objetivos básicos que se persiguen con el calentamiento.

2 Establece las diferencias del sistema cardiovascular en reposo y tras el calentamiento.

3 Define el término calentamiento.

4 Explica qué se entiende por adaptación respiratoria al esfuerzo.

5 Cita cuatro normas a seguir para realizar un calentamiento adecuado.

6 Indica algunas situaciones en las que sea necesario realizar un calentamiento específico.

7 Describe los factores externos que influyen en el calentamiento.

8 Pon cinco ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante un calentamiento.

9 Explica la frase “los ejercicios más intensos se realizan al final”.

10 Señala cómo influye psicológicamente el calentamiento en el deportista.

SI QUIERES SABER MÁS...

El calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física. Autor: Blázquez
Sánchez, Domingo. Editorial: INDE. Barcelona, 2004.

El calentamiento. Juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases y los

entrenamientos. Autor: Suárez Rivera, Rafael y Suárez Rivera, Francisco. Editorial: Gymnos.
Madrid, 1999.

30
 El calentamiento

SI NO LO LEO NO LO CREO

Debemos tener en cuenta que el objetivo primario del calenta-

miento es elevar la temperatura.

Los murciélagos pierden tanto calor por sus alas que, cuando duermen, se quedan completamente
fríos, por lo que al despertarse, tienen que hacer unos ejercicios de calentamiento para poder
emprender el vuelo.

Las libélulas necesitan calentarse antes de emprender su vuelo, ya sea poniéndose al sol o realizando
ejercicios. Los ejemplares más grandes no pueden despegar hasta alcanzar los 20º C.

Alerta roja: la temperatura de la Tierra no deja de subir. El clima es consecuencia del vínculo que
existe entre varios factores: la atmósfera, los océanos, las capas de hielo (criosfera), los organismos
vivientes (biosfera) y los suelos, los sedimentos y las rocas (geosfera). Desde hace ya algunos
años, los científicos han advertido a los gobiernos que este equilibrio se está desmoronando. ¿La
causa?, las concentraciones de gases invernadero (dióxido de carbono, metano, óxidos nitrosos y
clorofluocarbonos), que están provocando un aumento de la temperatura planetaria y una alteración
de los patrones de precipitación global.

La temperatura más baja de la Tierra es de –89,2º C. Fue registrada en la estación de Vostok (la
Antártida) el 21 de Julio de 1983.

El lugar más frío del Universo, la nebulosa Bumerangue. Es un auténtico congelador cósmico, con
una temperatura de –272º C. Esta inmensa nube de gas y polvo está considerada como el lugar más
frío del Universo.

La incidencia de la luz del sol a altos niveles puede incrementar en 2,5 veces el riesgo de sufrir
cataratas en la corteza del cristalino e, incluso, cuadriplica las posibilidades de tener cataratas mixtas.
Si quieres seguir conservando tu vista, no entrenes a las horas de más calor y protege tus ojos con
gafas adecuadas.

¡¡Qué calor!!, la temperatura corporal de los animales varía

de unos a otros. Así las monotremas tienen 30º C, los
armadillos 32º C, los marsupiales 35º C, el hombre 37º C
y los gatos 39º C.

31