ESTIRAMIENTO

ESTIRAMIENTO
hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los

músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las
articulaciones
Beneficios del estiramiento
 Aumenta la flexibilidad de los músculos.

 Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
 Reduce la probabilidad de lesiones.
 Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
 Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
 Reduce la tensión muscular.
 Facilita los movimientos.
CUELLO Y ESPALDA:
Posición del elefante
Posición inicial: colócate de pie con las piernas

ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia
adelante, las manos tocan los pies.
Ejercicio: 5 REPETICIONES
 realizamos unos pasos hacia adelante, pero todo el

tiempo nos sestemos en los pies
 realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la
posición inicial
Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas
Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.
 inclínate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la

posición inicial
El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral
Estiramiento de la cintura escapular
Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO
 enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso

 con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
 atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
 cambiamos de mano
EL TÓRAX:
Estiramiento tumbado boca abajo
Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos
doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.
 enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna

vertebral hacia atrás
*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales
Estiramiento con apoyo
Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto

a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano
enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO
 lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a

la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
 cambiamos de dirección
LOS MÚSLOS:
El músculo bíceps femoral
Inclinación hacia adelante
Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos,
deben estar en linea vertical para arriba.
 inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies
(aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial
El músculo cuádriceps femoral
Acercar las piernas
Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un

apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
 cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna

doblada lo maximo posible hacia arriba
 cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie
derecho - mano derecha)
*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio
entonces también estirará el músculo tibial.
PASO HACIA ADELANTE
Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una

pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido,
inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado,
ligeramente inclinado hacia adelante.
 nos sentamos en una rodilla flexionada, después en

la segunda
El interior de los muslos
SENTADO CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y PIERNAS SEPARADAS
Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco

erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.
 nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado

del tronco, después en el segundo
POSICIÓN DE LA RANA
Posición inicial: las piernas en posición "rana" (los

pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las
manos sobre los muslos internos.
 con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10
segundos
PANTORRILLAS:
Estiramiento de pantorrillas
Para el ejercicio se necesita una arandela grande o

escalón
Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla
Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA
 realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el

talón a la plataforma
ANTEBRAZO:
Estiramiento de antebrazo
Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente

separadas.
 estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con

la parte externa hacia arriba
 con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de
la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos
simultáneamente toda la mano hacia adelante
 cambiamos de manos

Calentamiento específico y general del fútbol.

En el fútbol la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos
intermitentes.
Lo primero que hay que hacer para poder tener un apto rendimiento en un partido de
fútbol es calentar.
Esquema de un calentamiento para todo el equipo
Carrera continua: la carrera continua será de unos 10
minutos, corriendo por todo el campo de fútbol.
Cintura: en la carrera parar girar la cintura y seguir, unas 5

veces.
Carrera de lado: mientras se corre ponerse perpendicular

al recorrido y seguir.
Carrera de espalda: seguir la dirección de la corrida pero

yendo marcha atrás.
Tocar con dos manos el suelo: mientras se va corriendo,
agacharse y tocar el suelo con las dos manos. Para estos
cuatro últimos movimientos se tardará aprox. Unos 10
minutos.
Rodillas arriba: mientras se va corriendo se salta con las

rodillas hasta que toquen el pecho, esto se hará unas 5 o 6
veces.
Talones atrás: después de terminar con las rodillas, se toca con

los talones en las nalgas. Esto también se hará unas 5 o 6
veces.
Saltos de cabeza: se saltara, mientras se va

corriendo, como si se rematara de cabeza.
Mientras los jugadores hacen esto los porteros
imitaran el salto para coger un balón. Unas 5
veces.
Skipping: se levantaran las rodillas hacia el pecho pero sin
tocárselo. Esto se hará durante un minuto.
Esprints cortos: se hará un sobreesfuerzo y se hará un

esprint de unos dos metros. Durante un minuto
aproximadamente.
Esprints largos: se harán unos esprints de unos 20 metros.
Andar pausadamente: por último se andará una longitud como el medio del
campo para que los jugadores cojan aire y descansen un poco.
Esquema de un calentamiento específico

En un esquema específico se hace ejercicios propios de la actividad:
Pases en parejas en desplazamiento: entre dos personas del grupo se pasan el

balón entre una zona limitada.
Rondos: despues de esta actividad se juntan un grupo de 5 o 6 personas y se ponen a
pasar el balón mientras otro esta presionando para quitársela. Esta actividad dura unos 10
minutos.
Entradas a porteria: el jugador pasa el balón al

entrenador que estara en el borde del area y
éste se la pasara de nuevo para que chute a
porteria. En ese momento el portero se
dispondrá a pararla.
El portero: mientras los jugadores hacen

conducción de balon y pases entre ellos, los
porteros tendran que realizar acciones como
tiros al otro portero para que la bloque y hacer
centros al area para que el portero la coga.

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Beneficios del estiramiento

 Aumenta la flexibilidad de los músculos.

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas

 realizamos unos pasos hacia adelante, pero todo el

 inclínate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la

El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

 enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso

Estiramiento tumbado boca abajo

 enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

 lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

 cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna

PASO HACIA ADELANTE

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una

 nos sentamos en una rodilla flexionada, después en

El interior de los muslos

SENTADO CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y PIERNAS SEPARADAS

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco

 nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado

Posición inicial: las piernas en posición "rana" (los

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

 realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente

 estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con

Calentamiento específico y general del fútbol.

Cintura: en la carrera parar girar la cintura y seguir, unas 5

Carrera de lado: mientras se corre ponerse perpendicular

Carrera de espalda: seguir la dirección de la corrida pero

Rodillas arriba: mientras se va corriendo se salta con las

Talones atrás: después de terminar con las rodillas, se toca con

Saltos de cabeza: se saltara, mientras se va

Esprints cortos: se hará un sobreesfuerzo y se hará un

Esprints largos: se harán unos esprints de unos 20 metros.

Esquema de un calentamiento específico

Pases en parejas en desplazamiento: entre dos personas del grupo se pasan el

Entradas a porteria: el jugador pasa el balón al

El portero: mientras los jugadores hacen

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