1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

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Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

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 3 COMENTARIOS25 Septiembre 2014 SUSCRÍBETE A VITÓNICA

JOSE ALBERTO BENÍTEZ ANDRADES
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preguntado si verdaderamente es posible ser
vegetariano o vegano y ganar masa muscular, y la
respuesta es que sí, aunque no sea la opción más Síguenos
idónea y por supuesto, si ya de por sí es complicado
ganar masa muscular, siendo vegetarianos y sobre
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todo siendo veganos, lo es más aún.

En primer lugar, hay que diferenciar dos grupos

claros, por una parte se encuentran los vegetarianos OFRECIDO POR INSPARYA

que consumen huevos, otros consumen lácteos y

otros consumen ambos. Estos grupos tienen mayor
facilidad para poder realizar una dieta adecuada

https://www.vitonica.com/dietas/como-ser-vegetariano-o-vegano-y-ganar-masa-muscular 1/11
1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

enfocada a la ganancia de masa muscular. Las

personas que no consumen carnes, pescados, Cómo cuidar tu cabello,
huevos, lácteos y en definitiva, ningún producto el gran olvidado en las
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rutinas deportivas 
procedente de animales, tienen que tener un
conocimiento muy amplío de nutrición para poder
obtener las proteínas y vitaminas necesarias para
mantener su salud y su musculatura. TE RECOMENDAMOS

Elige la mejor carne

La importancia de las proteínas y su valor para ti con ayuda de
biológico esta completa tabla
nutricional
El problema con el que nos encontramos cuando
somos veganos es sobre todo el de obtener las
proteínas necesarias para nuestro organismo, ya Fitbit Aria Air: una
que, la composición nutricional de las frutas, nueva báscula
vegetales, legumbres, frutos secos, cereales y inteligente más
accesible y fácil de usar
tubérculos, está mayoritariamente formada por
carbohidratos y grasas y en una menor cantidad de
proteínas.
No importa la fuente,
Además, ya hemos explicado en Vitónica en otras cualquier proteína
ayuda a construir
ocasiones, que las proteínas se componen de
músculo

aminoácidos y estos aminoácidos se dividen en 
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esenciales, que son aquellos que no son capaces de
producir nuestro organismo y que deben ser
ingeridos mediante nuestra alimentación y los
aminoácidos no esenciales, los cuales pueden ser
producidos por nuestro propio organismo. Con lo cual, debemos buscar fuentes de
alimentos que nos aporten todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Para saber la pureza de una proteína, existe lo que se denomina valor biológico, y en líneas
generales las proteínas procedentes de las carnes magras, pescados, huevos y leches son
de un alto valor biológico, mientras que las proteínas vegetales suelen tener un valor
inferior, es por ello que debemos aprender a combinarlos correctamente para obtener
una proteína de alto valor biológico.

Por ejemplo, las legumbres tienen déficit de metionina pero son altas en lisina, mientras
que a los cereales les sucede justo lo contrario, de esta forma, combinar ambos alimentos
harían que aprovechásemos la proteína completa.

https://www.vitonica.com/dietas/como-ser-vegetariano-o-vegano-y-ganar-masa-muscular 2/11
1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

El problema con el que nos encontramos en este caso es, que si queremos consumir el
total de las calorías que necesitamos procedentes de las proteínas, combinando vegetales,
probablemente excedamos la cantidad de carbohidratos que necesitamos a lo largo
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del día, lo que provocará que al final del día excedamos las calorías necesarias y ganemos
demasiada grasa si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

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Suplementos para veganos y una receta casera

Dependiendo del nivel en el que seamos vegetarianos o veganos, algunos llegan a aceptar
los suplementos de proteína que ofrecen las tiendas de suplementos, de los cuales
también hemos hablado en Vitónica explicando exactamente de dónde proceden, con lo
que podríamos suplir las carencias proteicas haciendo uso de estos que en su mayoría
proceden del suero de leche.

Sin embargo, en líneas generales, las personas veganas tampoco aceptan este tipo de
suplementos porque al fin y al cabo, también proceden de animales. Por suerte, la
alimentación y los procesos de suplementación avanzan y en el mercado ya existe un
abanico bastante importante de suplementos proteicos procedentes de fuentes

https://www.vitonica.com/dietas/como-ser-vegetariano-o-vegano-y-ganar-masa-muscular 3/11
1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

vegetales como el arroz, el guisante o la proteína de aislado de soja, que poseen un

aminograma bastante completo.

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Lo que necesitamos  de
para aumentar nuestra masa muscular es, además de entrenar 
forma correcta, periodizando correctamente rutinas de fuerza e hipertrofia, es consumir un
exceso calórico, es decir, ingerir más calorías de las que gastamos con nuestro cuerpo a
diario. Excediéndonos más o menos un 15% o un 20% será más que suficiente para que
nuestro cuerpo sea capaz de generar tejidos.

Una receta casera para veganos que nos aporta unas 530 Kcal, de las cuales 200 Kcal van a
proceder de 50 gramos de proteína, consiste en un batido casero compuesto por los
siguients ingredientes:

40gr de proteína de guisante, arroz integral o proteína aislada de soja

Una cucharada sopera de semillas de chía

Dos manojos de espinaca

Media taza de moras

Un cuarto de nueces

De dos a tres tazas de agua y tres o cuatro cubos de hielo

 Frank Medrano - TRAIN INSANE Calisthenics Workout!!! 

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Conclusiones sobre el veganismo y el aumento de masa muscular

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1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

Después de todo lo comentado en este artículo, está claro que aumentar masa muscular
siendo vegano es algo totalmente posible, ejemplo de ellos son personas como Jimi
Sitko, que mide 156cm y ronda los 81Kg de peso corporal o por ejemplo el atleta de
Compartir   
calistenia Frank Medrano, el cual tiene un cuerpo bastante equilibrado, aunque no tenga
una cantidad muy elevada de masa muscular, pero tiene músculo.

También es cierto que no es la mejor forma de ganar masa muscular, es mucho más fácil
conseguir las proteínas de fuentes con aminogramas idóneos para dicho objetivo cuando
en nuestra dieta incluimos huevos, carnes, lácteos y pescados además de vegetales.
Además requiere de un gran conocimiento de la nutrición y de la composición de todos y
cada uno de los alimentos.

Aprovecho para contestar también a una pregunta que me han realizado por las redes,
concretamente me han preguntado si ser vegano es "más sano" y mi respuesta ha sido que
no es ni más, ni menos sano, pero que requiere de un conocimiento bastante elevado en
el campo de la nutrición, ya que, combinar los alimentos y suplementos para obtener todos
los nutrientes se convierte en una tarea bastante compleja. Pero es posible estar sano
siendo vegano, al igual que es posible no estarlo siendo omnívoros si nuestra elección de
alimentos no es la correcta.

En Vitónica | Sanas combinaciones ideales para la dieta del vegano

En Vitónica | Siete opciones de snacks vegetarianos, ricos en proteínas

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Imágenes | Thinkstock 1, 2
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Vídeo | Frank Medrano

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1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

DIETAS  PROTEÍNAS  VEGETARIANOS  VEGANISMO  HIPERTROFIA MUSCULAR

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 Comentarios cerrados

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3 comentarios

 OPCIONES

lulud
#1
25 Sep. 2014, 13:20

Si me hago vegano me pondré cómo el de la foto? Donde hay que firmar? Jaja

Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 

lulud

Jose Alberto Benitez Andrades

#2
25 Sep. 2014, 13:22

https://www.vitonica.com/dietas/como-ser-vegetariano-o-vegano-y-ganar-masa-muscular 7/11
1/9/2019 Cómo ser vegetariano o vegano y ganar masa muscular

Jajajajajajajja, no lo creo... quizá como este sí

http://www.veganbodybuilding.com/profile_alex_3.jpg :), pero tienes que entrenar muy
duro, no
Compartir vale con ser vegano únicamente :P   

CERRAR RESPUESTAS 
#3 Comentario moderado

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