Ejercicios de Pausas Activas

PAUSAS ACTIVAS
1. Ojos
Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los

músculos de los ojos .Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.
1. Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

2. Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el
ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repítelo 3 veces.
3. Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al
techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
4. Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos
hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe
ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
5. Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10
segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus
ojos.
6. Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.
2. Cuello
Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se
acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
1. Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la
región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15 segundos.
2. Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta
posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10
segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.
3. Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por
encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltéala
hacia el lado izquierdo.
4. Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda,
inclina la cabeza ayudándote con la mano para que intentes tocar el
hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado
izquierdo del cuello. Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la
cabeza al centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo
acercando la oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3
veces a cada lado.
3. Hombros
Durante el día se acumula mucha fatiga en los músculos de los hombros que
podrían derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre
otros. Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de algunos
movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un
estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es importante realizar
ejercicios de movilización de los hombros.
1. Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5

círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el
movimiento hacia adelante.
2. Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos
hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5
segundos y descansa.
3. Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma
pausada. Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
4. Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano
derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y
empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.
5. Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros
simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada.
Luego, dibuja los círculos hacia adelante.
4. Manos y codos
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el
día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y
calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te
recomendamos los siguientes movimientos:
1. Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo,
empuña tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma
pausada. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco
veces hacia adentro.
2. Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando
los dedos con una leve tensión. Sostén cada movimiento por 5
segundos.
3. Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique.
Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el
ejercicio con la otra mano.
4. Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los
dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta
posición y repite el estiramiento con la otra mano.
5. Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las

fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a
ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares, que son
agravadas por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de
nuestra capacidad, usos de bolsos o maletines recargados a un solo lado y el
estrés.
Algunos de estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas

molestas lesiones
1. Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente

hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión.
Sostén por 5 segundos.
2. Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando
suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos.
Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos,
sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
3. Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos
hacia atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los
codos ligeramente hacia adelante.
4. Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los
muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta
donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza
dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo.
Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma
suave.
5. De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a
tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y
cambia de pierna.
6. Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva
la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco
hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo,
sostén por cinco segundos y vuelve al centro.
6. Cadera y miembros inferiores
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en

los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas
ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.
Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios
1. De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las

manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco
segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual
tiempo.
2. Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera,
imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y
empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5
movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
3. - De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia
adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después
dibuja cinco círculos hacia afuera.
4. De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma
la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda
semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
5. Si observas molestias, homigueo o mareo suspende la actividad y
consulta a tu medico.
7. Ejercicios que te ayudarán a relajarte
Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el

estomago) de forma lenta y rítmica, conteniendo la respiración por unos
instantes.
1. En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a

concentrarte en tu respiración, enfocando tu atención en la entrada y
salida del aire que respiras. Después de unos minutos te sentirás más
relajado y calmado, y te sentirás con mayor energía.
2. Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus
manos hasta que se calienten y luego pásalas suavemente por tu cuello.
3. Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y
también pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará sentir
mejor durante la jornada laboral.
EL GLOBO
 Estudiantes de pie ponen sus manos sobre el abdomen (altura del

ombligo).
 Inhalan aire por la nariz, inflan el abdomen e imaginan que tienen un
globo en el estómago, sintiendo con sus manos como se infla.
 Con la ayuda de las manos, empujan suavemente el globo del abdomen,
desinflándose completamente (exhalan por un par de segundos).
 Nuevamente inhalan por la nariz y sienten con sus manos como se infla
el globo del abdomen, ahora un poco más grande, vuelven a desinflarlo
mientras botan el aire con la ayuda de la presión de sus manos.
 Se repite lentamente 3 veces más.
ELÁSTICO
 Estudiante de pie al lado del banco, con pies juntos.

 Llevan sus brazos delante del cuerpo, entrelazan sus dedos, dan vuelta
las palmas y estiran los brazos.
 Levantan los brazos sobre la cabeza y estiran lo máximo posible sus
brazos y espalda.
 Luego bajan los brazos dirigiendo su mentón hacia adelante para que la
espalda quede plana como una mesa y siguen bajando.
 Cuando lleguen totalmente abajo, con las manos cerca de los pies,
deben relajar los brazos y flectar las rodillas. Luego, suben de a poco,
manteniendo la cabeza hacia abajo, hasta volver a la posición inicial.
 Repetir el ejercicio 2 veces.
ABEJA
 Sentado en la silla, relaja el cuerpo y cierra los ojos

Tapate las orejas y suavemente con el dedo indice y escucha tu respiración
Inspira por la nariz y espira por la boca eemitiendo el sonido de “ ZZZZZZZZ”
repetir 3 a 5 veces.
COBRA
 Los niños en su silla. Abre el cofre, junta los omóplato, mira hacia arriba
y lleva las manos al respaldo de la silla. arco en una curva de bebé hacia
atras.
GATO
 Desde una posición sentado con los pies apoyados en el suelo, pon las
manos en la rodilla y la barbilla en el pecho, estira la espalda
Postura de la montaña o tadasana.

Empezamos con la postura de la montaña o tadasana.
Para practicarla:
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre
el pecho. Puedes repetir estas palabras: ESTOY EN PIE SOBRE LA
TIERRA.
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las
piernas y repite: SOY FUERTE Y ESTABLE.
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva
tus brazos por encima de la cabeza mientras dices: PUEDO LLEGAR
MUY ALTO.
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite: SOY UNA
MONTAÑA MAJESTUOSA.
.- Postura del árbol o vrkasana.
Otra postura clásica del yoga y muy indicada para los niños: la postura
del árbol o vrkasana.
Cómo practicarla:
1. Comienza en postura de la montaña y repite: HUNDO MIS RAÍCES
MUY HONDO EN LA TIERRA.
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y
apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: ESTOY
CONCENTRAD@ Y ESTABLE.
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di: LLEGO MUY ALTO
HACIA EL CIELO.
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y
repite: SOY UN PRECIOSO ÁRBOL.
5. Repite todo con la otra pierna.
3.- Postura del triángulo o utthita trikonasana.

La postura del triángulo o utthita trikonasana, es una postura de pie.
Para practicarla:
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices: MIS
PIERNAS HACEN UN TRIÁNGULO RECTO.
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta
los brazos en cruz. ESTIRO BIEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: ¡HAGO
TRIÁNGULOS!!
5. Repite todo hacia el otro lado.
Postura del gorila (variante de uttanasana).

En esta postura nos convertiremos en preciosos gorilas, fuertes y
flexibles a la vez. Esta postura que llamamos del gorila, es una variante
de uttanasana o flexión hacia delante.
Para practicarla:
1.- Comienza en tadasana o postura de la montaña.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo
hacia delante y hacia abajo, mientras dices: SOY FUERTE Y FLEXIBLE.
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando
que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen.
Puedes empezar a balancearte de un lado a otro: ME BALANCEO, ME
DEJO LLEVAR.
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento,
mientras repites: MI VIDA ES DIVERTIDA.

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1. Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

1. Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5

La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las

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1. Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente

6. Cadera y miembros inferiores

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en

Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios

1. De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las

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Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el

1. En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a

 Estudiantes de pie ponen sus manos sobre el abdomen (altura del

 Estudiante de pie al lado del banco, con pies juntos.

 Sentado en la silla, relaja el cuerpo y cierra los ojos

Postura de la montaña o tadasana.

3.- Postura del triángulo o utthita trikonasana.

Postura del gorila (variante de uttanasana).

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