NUTRICIÓN

2para toda la semana

sano fuera de casa sin complicarte la vida
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

Basado en el libro ‘Cocina Light en 2H pa-

ra toda la semana’ de Caroline Pessin, Ed.
Planeta.
El segundo libro de Cocina en 2H de Caroline
Pessin te ayuda a tener más tiempo libre,
cocinado toda la comida de la semana en 2
horas del fin de semana. Con la lista de la
compra de productos frescos y de temporada
para cada semana, 16 menús completos con
más de 80 recetas equilibradas, con el paso
a paso de las 2 horas de cocina, evitando
desperdiciar comida y ahorrando dinero y con
consejos para conservar los alimentos, ca-
lentarlos y emplatarlos para comerlo donde
tu elijas.

Batch Cooking, cocinar la comida

de toda la semana en unas horas durante
el fin de semana.
La comida casera es la tendencia gastro-
nómica más de moda. Comer sano cada
día, sin desperdiciar comida y ahorrando
tiempo y dinero es solo cuestión de orga-
nizarse un poco cada fin de semana.

58 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

S
i tu agenda está completa cada día y apenas te
queda tiempo para cocinar en casa ni para hacer la
compra, puede que no estés comiendo muy sano, Consejos de Batch Cooking
tires de cualquier cosa que encuentras en la nevera o el por Caroline Pessin
congelador ya preparado o llames para pedir comida a
casa constantemente. Esto no es muy sano, ya lo sabes, 1. Haz las compras durante el 5. Déjate guiar
y además sale caro y perjudica tu rendimiento físico y fin de semana. por los pasos
mental, y puede que sea la razón por la que no consigues
perder los kilos extra, al revés, vas ganando más cada 2. Elige un día del fin de se- que te reco-
mendamos para ser más
año. mana en el que tengas 2 ho-
eficiente.
La opción de cocinar comida casera es la más sana y eco- ras libres para cocinar, pre-
nómica, tanto comida para llevar al trabajo como comida ferentemente el domingo. 6. Conserva los platos prepa-
que dejas preparada en la nevera para calentar al llegar 3. Coloca los ingredientes rados en la nevera de lunes
al miércoles y en el conge-
a casa. necesarios en la encimera
Con el Batch Cooking puedes llegar a casa un martes por lador de jueves y el viernes.
para ganar tiempo.
la noche y en 5 minutos tener la cena caliente y en el pla-
4. Saca todos los utensilios y 7. Calienta o descongela
to para toda la familia, sin haber movido una sartén, solo cómo te indicamos para
requiere un poco de organización por tu parte y dedicar 2 material que vas a utilizar
mantener las propiedades
horas del fin de semana a preparar los platos de cada día. antes de empezar.
y el sabor.
¿Te animas? con el libro Cocina en 2H para toda la sema-
na de Caroline Pessin te lo ponemos fácil.
Un menú completo para toda la semana ligero y saluda-
ble para deportistas.

LISTA DE LA COMPRA
VERDURAS / FRUTA
y 6 berenjenas
y 4 tomates
y 500 g de tomates cherry
y Una lechuga grande
y Un pepino grande
y 7 calabacines
y Un manojo de albahaca (o un paquete)
y Un melón cantalupo (que esté maduro el martes)
y Un aguacate (que esté maduro el martes)
y Un limón ecológico MENÚ ´ MARTES
Pastel de verdu-
ras y ensalada de
´ JUEVES
Quiche ligero de
salmón, tomates
y Un manojo de cebollas tiernas melón, gambas y cherry y queso de
y 3 dientes de ajo ´ LUNES aguacate cabra
Pez espada con sal-
CARNE / PESCADO sa vierge y láminas ´ MIÉRCOLES ´ VIERNES
y 4 rodajas de pez espada (o de atún) fresco o congelado de berenjena estilo Pasta con verduras Tortas de quinoa
y 2 filetes de salmón fresco sin piel pizza asadas y olivada con calabacín
y 300 g de gambas peladas (que no caduquen hasta
dentro de 4 días)
LÁCTEOS
Antes de empezar
y Un paquete de feta 1) Saca todos los ingredientes, los que no necesiten nevera para te-
y Un tarro de bolitas de mozzarella (unos 125 g) nerlos a mano.
y 100 g de rulo de queso de cabra 2) Saca también todos los utensilios necesarios para cocinar.
y 40 cl de nata líquida light
y 3 cuencos pequeños y Una olla mediana
VARIOS y 2 ensaladeras y Un exprimidor de zumo
y 6 huevos y Un chino (colador fino) y Un rallador
y 250 g de pasta y Un escurridor de ensalada y Una picadora eléctrica
y 125 g de quinoa blanca y Un trapo limpio (opcional)
y 20 cl de salsa de tomate y 2 bandejas para el horno y 8 fiambreras: yna muy grande
y 50 g de olivada y Una bandeja para gratinar poco (para la lechuga), una grande,
profunda o un molde de tarta y 4 medianas y 2 pequeñas
DESPENSA BÁSICA
y (para el pastel de verdura) y Papel de cocina, papel de
Mostaza, cilantro molido, tomillo seco, una hoja de laurel,
y Una bandeja para quiche horno, papel film y papel de
harina de maicena, aceite de oliva AOVE, vinagre, sal y
que pueda ponerse en el aluminio
pimienta.
congelador

SPORT LIFE 59
NUTRICIÓN

PON EL RELOJ EN MARCHA

¡A cocinar durante 2 horas y 15 minutos!
1\ Separa las hojas de la lechuga y lávalas 5\ Pon a hervir una olla de agua. Con un una hoja de papel de aluminio y hornéalo
bien. Escúrrelas con un escurridor de colador, lava los 125 g de quinoa blanca y durante 50 minutos, quitando el papel de
ensalada o con un trapo limpio. Guarda las cuécela durante solo 10 minutos. Lávala con aluminio a media cocción.
hojas de lechuga en una fiambrera muy agua fría y escúrrela con el colador. Vierte
grande, entre hojas de papel de cocina. Así,
podrás conservar la lechuga en la nevera
la quinoa en la ensaladera con los tallos de
cebolla picada.
7\ Prepara las láminas de berenjena. Lava
las 4 berenjenas, quita los pedúnculos y
durante una semana.
córtalas longitudinalmente en láminas de
6\ Precalienta el horno a 190 °C (t. 6-7). 1,5 cm de grosor. Coloca las láminas más
2\ Sumerge el manojo de albahaca en Prepara el pastel de verduras. Corta 2 perfectas en una bandeja para el horno
abundante agua fría. Déjalo en remojo berenjenas, los 4 tomates y 5 calabacines recubierta con papel vegetal. Échale sal
durante algunos minutos y, a continuación, en rodajas del mismo grosor. Corta por y hornéalo a 190 °C (t. 6-7) durante 15
sécalo bien con un trapo limpio. Arranca la mitad las rodajas grandes de tomate y minutos.
las hojas. Guarda 2/3 en una fiambrera de berenjena, para que tengan el mismo
hermética entre dos hojas de papel de diámetro que las rodajas de calabacín. En
cocina. Así, podrás conservar la albahaca una bandeja para gratinar o en un molde
en la nevera durante una semana. Pica el de tarta, dispón las verduras muy juntas,
resto de las hojas y resérvalas en un cuenco alternándolas, hasta llenar la bandeja o el
pequeño. molde. Guarda las rodajas de verduras que
te sobren para preparar las verduras asadas
3\ Pela y pica los 3 dientes de ajo,
de acompañamiento de la pasta. Rellena
los huecos con las rodajas de
idealmente con un robot de cocina.
cebolla tierna. En el centro
Resérvalo en un cuenco pequeño.
del pastel de verduras, pon 1
hoja de laurel. Espolvoréalo
4\ Pica los tallos de cebolla tierna y con 1/3 del ajo picado, 1
viértelos en una ensaladera. Corta en cucharada sopera de tomillo
rodajas 2 de las cebollas y en juliana el seco y un poco de sal.
resto. Reserva la cebolla picada en un
cuenco y la cebolla en rodajas aparte.
Rocíalo con 2 cucharadas
soperas de aceite de
8\ Prepara las verduras asadas
para la pasta. Corta las rodajas de
oliva. Tápalo con
berenjena restantes por la mitad
y disponlas en otra bandeja para el
horno con todas las verduras que te han
sobrado del pastel de verduras. Échales sal
y hornéalas durante 30 minutos en cuanto
saques el pastel del horno. Acuérdate de
quitar el papel de aluminio del pastel de
verduras.

9\ Prepara las tortas de quinoa con

calabacín. Ralla los 2 calabacines
restantes y escúrrelos bien para
quitar el máximo de agua. Échalos
en la ensaladera con la quinoa y los
tallos de cebolla tierna. Añade la
mitad del ajo picado, la mitad de la
albahaca picada, la ralladura del limón,
una cucharadita de sal y un poco de
pimienta. Corta la feta en daditos. Echa
la mitad a la ensaladera y guarda la otra
mitad en una fiambrera hermética pequeña.
Añade a la ensaladera la clara de 3 huevos.
Vierte las yemas en otra ensaladera (para
la quiche). Mézclalo bien y déjalo reposar.

60 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

 La quiche sin masa de sal-
món, tomates cherry y queso
de cabra; las tortas de quinoa
con calabacín.

GUARDA EN EL CONGELADOR

GUARDA EN LA NEVERA

Las láminas de La salsa vierge

berenjena estilo (se conserva duran-
pizza (se conservan te 5 días)
durante 2 días)

La lechuga lava-
da (se conserva du-
La fiambrera con rante 1 semana)
las rodajas de pepi-
no y la cebolla pi-
cada (se conservan
El pastel de ver-
durante 1 semana)
duras (se conserva
durante 3 días)

La albahaca lava-
da (se conserva du- Las verduras
rante 1 semana) asadas (se conser-
van durante 3 días)

La vinagreta Los dados de

light (se conserva feta (se conservan
durante 1 semana) durante 1 semana)

10\ Saca las láminas de berenjena del el molde. Corta el queso de cabra en rodajas hermética con el resto de la cebolla picada.
horno. Úntalas con salsa de tomate, dejando y disponlas en la superficie de la quiche.
un cm libre en los bordes. Corta las bolitas
de mozzarella y ¼ de los tomates cherry
Hornéala durante 45 minutos.
14\ Moldea las tortas de quinoa con
calabacín: entre las manos, forma bolitas
por la mitad. Repártelos por encima de
las láminas de berenjena. Salpimiéntalo y
12\ Prepara la salsa vierge: corta en aplanadas con la masa que has preparado
daditos el resto de los tomates cherry y (es natural que sea húmeda y quebradiza).
hornéalo durante 10 minutos.
guárdalos en una fiambrera hermética. Dispón las tortas en una bandeja para el
Corta en daditos 1/3 de los pepinos y horno cubierta con papel vegetal. Hornéalo
11\ Prepara la quiche sin masa de añádelos a la misma fiambrera, junto con el durante 20 minutos a 190°.
salmón, tomates cherry y queso de cabra. resto del ajo picado, el resto de la albahaca
Corta los filetes de salmón en dados
grandes. Distribúyelos por la bandeja de la
picada, la mitad de la cebolla picada, el
zumo de limón y 2 cucharadas soperas de
15\ Prepara una vinagreta light. En una
fiambrera hermética, mezcla 3 cucharadas
quiche. En la ensaladera con las 3 yemas aceite de oliva. Salpiméntalo en abundancia
soperas de mostaza, 6 cucharadas soperas
de huevo, añade los 3 huevos enteros, y, si quieres, añade un pellizco de cilantro
de vinagre, ½ cucharadita de sal y un poco
la nata líquida, una cucharada sopera de molido. Mézclalo bien. Ya tienes la salsa
de pimienta. Añade 3 cucharadas soperas
maicena, ½ cucharadita de sal y un poco lista.
de aceite y 6 cucharadas soperas de agua.
de pimienta. Bátelo bien y viértelo sobre
Mézclalo bien. ¡Todo listo! Deja que se
los dados de salmón. Corta la mitad de los
tomates cherry restantes y repártelos por
13\ Pela el pepino restante, córtalo en enfríe.
rodajas y guárdalo en una fiambrera

SPORT LIFE 61
NUTRICIÓN

MIÉRCOLES /
Pasta con
verduras asadas y
olivada
COCCIÓN: 15 '

¿Qué debes hacer

RECALENTAMIENTO: 15 '

Ingredientes: 250 g de pasta,

antes de servir las verduras asadas, 50 g de

olivada, los dados de feta, la
albahaca restante y sal

cada día? Pon a hervir una olla grande de

agua con sal y cuece la pasta.
Calienta las verduras asadas al
horno o en la sartén. Échalas
en la bandeja de la pasta,
junto con los dados de feta.
Espolvoréalo con albahaca pi-
cada y sírvelo con la olivada de
acompañamiento.
Para el jueves, saca del conge-
lador la quiche sin masa de sal-
món, tomates cherry y queso de
cabra y déjala en la nevera.

LUNES /
Pez espada con
salsa vierge
y láminas de
berenjena estilo
pizza
PREPARACIÓN: 5 '
RECALENTAMIENTO: 10 '
Ingredientes: las láminas de
berenjena y algunas hojitas
de albahaca; 4 rodajas de pez
espada o de atún y la salsa
vierge.

Precalienta el horno a 180 °C

(t. 6) y calienta las láminas de JUEVES /
berenjena durante 5 minutos.
Antes de servirlas, decóralas Quiche ligero de
con unas hojitas de albahaca. salmón, tomates
Cocina al horno, a la misma cherry y queso de
temperatura, las rodajas de cabra
pescado, sin aceite, durante 10 RECALENTAMIENTO: 15 '
minutos. Sírvelo con la salsa
vierge. Ingredientes: la quiche sin ma-
sa de salmón, tomates cherry
y queso de cabra, la mitad de la
lechuga restante y la mitad de
la vinagreta restante.

Precalienta el horno a 180 °C (t.

6) y calienta la quiche durante
10 minutos. Sírvela acompaña-
da de la lechuga con vinagreta.
Para el viernes, saca del conge-
lador las tortas de quinoa con
calabacín y déjalas en la nevera.

62 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

 MARTES /
Pastel de
verduras y
ensalada de
melón, gambas y
aguacate
PREPARACIÓN: 7 '
RECALENTAMIENTO: 10 '
Ingredientes: un melón can-
talupo, un aguacate, 300 g de
gambas peladas, la mitad de la
lechuga lavada, la fiambrera
con el pepino y la cebolla, la
mitad de la albahaca restante
y 1/3 de la vinagreta; el pastel
de verduras

Pela el melón y el aguacate y

córtalos en rodajas finas. En
una ensaladera bonita, mezcla
todos los ingredientes y sazó-
nalos con la vinagreta.
Precalienta el horno a 160 °C
(t. 5-6) y calienta el pastel de
verduras durante 10 minutos.

VIERNES /
Tortas de quinoa
con calabacín
RECALENTAMIENTO: 10 '

Ingredientes: las tortas de

quinoa con calabacín, la lechuga
restante y la vinagreta restante.

Precalienta el horno a 180 °C

(t. 6) y calienta las tortas de
quinoa con calabacín durante 10
minutos. Sírvelas acompañadas
de la lechuga con vinagreta.
Estas indicaciones son las
ideales si has preparado el
menú para cenar en casa. Pero
si has cocinado para comer al
día siguiente en el trabajo, en
general bastará con que ultimes
la preparación la noche antes
y calientes la comida en el mi-
croondas de la oficina.

SPORT LIFE 63
FITNESS

LOS
5 MAGNIFICOS
Entrena todo tu cuerpo con solo 5 ejercicios

En este número os queremos mostrar una rutina que

consta tan solo de cinco ejercicios, mediante la cual
conseguirás estimular al máximo todo tu cuerpo. Si,
has leído bien, ¡¡cinco ejercicios!!
Por ALEJANDRO SÁNCHEZ ABRIL.
Ilustraciones: SANPEDROSANCHEZ. Desing, Illustration & Tattoo.

94 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

S ¿QUÉ BENEFICIOS
e trata de un conjunto de
ejercicios que podrás rea-
lizar principalmente con HAY EN ESTE TIPO DE EJERCICIOS?
tu propio peso corporal y muy
poco material, que te ayudarán ´ Varios músculos implicados en un solo ejercicio,
a dar todo de ti, de una forma cuantos más músculos se trabajan, más fibras se
muy dinámica y trabajando activan.
capacidades como la fuerza, la ´ Son ejercicios funcionales, los cuales son muy benefi-
resistencia, la coordinación o ciosos de cara a la prevención de lesiones.
la potencia. ´ Ejercicios indicados para los entrenamientos enfoca-
Dicha rutina se basa en trabajar dos a la pérdida de grasa corporal, ya que conllevan
con ejercicios multiarticula- un alto consumo calórico.
res, o lo que es lo mismo, ejer- ´ Desarrollo de varias capacidades físicas a la vez.
cicios compuestos que trabajan
varios grupos musculares al ´ Ejercicios dinámicos que evitan la monotonía en el
mismo tiempo. entrenamiento.
Para tomar conciencia sobre ¿Estás listo? ¡Átate fuerte las zapatillas, que empezamos!
la efectividad de este entre-
namiento, os mostramos una
imagen donde señalamos todos
los músculos que intervienen al
realizar estos cinco ejercicios
conjuntamente.

PUENTE DE GLÚTEO
+ REMO INVERTIDO
CON AGARRE
SUPINO
A POSICIÓN INICIAL
Partimos cogiendo la barra con agarre supino,
los brazos totalmente extendidos, la espalda
firme manteniendo la retracción escapular,
columna alineada, en cuanto al tren inferior
debemos tener la cadera en posición baja con
una pierna elevada y extendida, mientras que la
otra se apoya principalmente con el talón sobre
un fitball.

B POSICIÓN FINAL
Realizamos la tracción de bíceps y dorsal tratan-
do de llevar la base del esternón hacia la barra
a la vez que elevamos la cadera con una ligera
anteversión pélvica, con el abdomen apretado y
subiendo el tronco en bloque.

MUSCULATURA IMPLICADA DIRECTAMENTE

Bíceps, dorsal, redondo mayor, abdomen, isquio-
tibiales, glúteo.

SPORT LIFE 95
FITNESS

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON

AGARRE PRONO O “TRÍCEPS
DEL GIMNASTA”

A POSICIÓN INICIAL
Colocados ligeramente boca abajo con el tronco y las piernas esti-
radas agarramos la barra con los codos flexionados y las manos en
pronación. Como referencia, la barra nos tendría que quedar más alta
que la cabeza.

MUSCULATURA IMPLICADA DIRECTAMENTE

B POSICIÓN FINAL
Tríceps (en especial la cabeza larga), core, dorsal, tren
Realizamos una extensión de tríceps hasta llegar a extender al máxi- inferior.
mo los codos, en este punto la cabeza debe quedar más alta que la
barra.
Durante la ejecución de todo el ejercicio es muy importante que el ab- VARIANTES
domen esté apretado y que no se arquee la zona lumbar. En barra fija, en anillas, en pared.

96 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

BURPEES
Agachados, con las manos apoyadas en el suelo en posición de “cuclillas”, ex-
tendemos las piernas hacia atrás, de modo que el cuerpo quede en posición de
plancha con los brazos extendidos, seguidamente, haremos una flexoextensión
de brazos (haciendo un fondo de brazos), posteriormente daremos un impulso
de piernas hacia delante hasta agrupar todo el cuerpo de nuevo en posición de
“cuclillas” y saltamos con fuerza, despegando verticalmente, llevando los brazos,
tronco, rodillas y tobillos totalmente extendidas

MUSCULATURA IMPLICADA DIRECTAMENTE

Pectoral, serratos, core, deltoides, trapecio, cuádriceps, gemelos.

SPORT LIFE 97
FITNESS

PLANCHA DE
HOMBROS
A POSICIÓN INICIAL
Partiendo de la posición de tronco inclinado, hombros prácticamente extendidos, los
Este exigente ejercicio fusiona la
brazos alineados con el tronco, los antebrazos deben estar colocados uno delante del
clásica plancha abdominal y las
otro, pero en contacto, y en perpendicular respecto a línea del cuerpo.
flexiones en pica para hombros,
obligando a mantener la estabili-
dad del Core a la vez que se ejerce B POSICIÓN FINAL
una dura palanca de empuje que
Vamos bajando hacia el suelo y adelantando el tronco progresivamente hasta que la
nos hará construir unos hombros
cara interna bíceps forme un ángulo de 45º con el pectoral, siendo la axila el vértice
de acero.
de dicho ángulo, una vez estamos en esta posición aguantamos en isometría unos
segundos (como si quisiéramos empujar el suelo con los antebrazos) y volvemos a la
posición inicial.
Durante todo el ejercicio los codos permanecerán con una separación igual a la de la
anchura de hombros.

MUSCULATURA IMPLICADA DIRECTAMENTE

Deltoides, core.

98 SPORT LIFE • NOVIEMBRE

DOMINADAS CON
RODILLAS AL PECHO

A POSICIÓN INICIAL
Con las manos en pronación, partimos de una posición de
suspensión en barra (manteniendo la retracción escapular),
con las piernas colgando, aunque ligeramente adelantadas a
la línea del cuerpo para proteger la zona lumbar.

B POSICIÓN FINAL
Realizamos la dominada, ¡pero atención! Debemos ir subien-
do la dominada a la vez que vamos elevando las rodillas, de
tal forma que, pasemos la barbilla por encima de la barra en
el mismo momento que las rodillas nos lleguen al pecho.
Para realizar este ejercicio correctamente es muy importan-
te que el movimiento sea limpio, acompasado y uniforme,
evitando balanceos.

MUSCULATURA IMPLICADA DIRECTAMENTE

Dorsal, trapecio, redondo, deltoides, braquial anterior, rom-
boides, core, braquial.

VARIANTES
En barra o anillas.

SPORT LIFE 99