Guía alimentaria para

las familias salvadoreñas

MINISTERIO DE SALUD DE EL SALVADOR

UNIDAD DE NUTRICIÒN

19/03/13 15:00
 Guía alimentaria para
las familias salvadoreñas

MINISTERIO DE SALUD DE EL SALVADOR

UNIDAD DE NUTRICIÒN
Está permitida la reproducción parcial o total de esta obra, sin fines lucrativos o comerciales, siempre que se cite la fuente.
Es responsabilidad de los autores técnicos de este manual tanto su contenido como sus cuadros, diagramas e imágenes.

Primera edición, 2013

® Ministerio de Salud de El Salvador

AUTORIDADES
Dra. María Isabel Rodríguez, Ministra de Salud
Dr. Eduardo Espinoza, Viceministro de Politicas Sectoriales
Dra. Elvia Violeta Menjívar, Viceministra de Servicios de Salud

EQUIPO TÉCNICO
Unidad de Nutrición del MINSAL

COMITE CONSULTIVO
Nutricionistas / Regiones de Salud y SIBASI MINSAL
Licda. Ana Beatriz Sanchez / Unidad de Nutrición del MINSAL
Licda. Concepción Claros de Flores / Unidad de Enfermedades Prevalentes MINSAL
Licda. Ruth Elizabeth Velasco / Promoción de la Salud MINSAL
Licda. Ana Lisseth Olmedo / Instituto Salvadoreño del Seguro Social
Dra. Diana Burgos / Defensoría del Consumidor
Licda. Carolina Rodríguez / Ministerio de Educación de El Salvador
Licda. Josefina Sibrian / Universidad de El Salvador
Lic. Juan Agustín Cuadra / Universidad de El Salvador
Licda. María García / Universidad Evangélica de El Salvador
Licda. Rosa Emilia Ceballos / Asociación de Nutricionistas y Dietistas de El Salvador
Dra. Gilda de Noyola / Asociación Salvadoreña de Nutrición Enteral y Parenteral
Ing. Gerardo Merino / Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá
Dr. Gilberto Ayala / Organización Panamericana de la Salud

CONSULTORA GENERAL
Dra. Doris Elena García

FOTOGRAFÍAS INTERIORES
Haydeé Marcela Orellana Rosa
Elizabeth Carmona Rincan

FOTOGRAFÍAS DE PORTADA
Elizabeth Carmona Rincan

PORTADA Y DISEÑO EDITORIAL

Edwin López Morán

Ministerio de Salud de El Salvador

Calle Manuel José Arce, n.º 827. San Salvador, El Salvador. Teléfono: (+503) 22 05 70 00
Direcciones electrónicas: editorial@mspas.gob.sv | http://www.salud.gob.sv
Índice

Recomendaciones alimentarias para la población salvadoreña...................................................................... 5

I. Prepare diariamente comidas variadas utilizando alimentos naturales .......................................... 6
II. Consuma como mínimo 3 porciones de verduras y 2 de frutas frescas al día ............................. 8
III. Incluya en su alimentación diaria por lo menos
uno de los siguientes alimentos: leche, queso fresco, cuajada, requesón o huevo ................ 10
IV. Consuma al menos dos veces por semana carne de aves,
pescado, res, vísceras o menudos ........................................................................................................................... 12
V. Al cocinar utilice aceite vegetal en pequeñas cantidades y
evite el uso de mantecas y margarinas ................................................................................................................ 13
VI. Sazone sus comidas con hierbas y especias naturales sustituyendo
el uso de condimentos, sazonadores artificiales, salsas procesadas .................................................. 14
VII. Evite el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, frituras, embutidos,
golosinas, comidas rápidas y alimentos enlatados ....................................................................................... 15
VIII. Consuma por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día ..................................................................................... 16
IX. Realice actividad física por lo menos 30 minutos todos los días.......................................................... 17
X. Consejos utiles ..................................................................................................................................................................... 18
Glosario ................................................................................................................................................................................................ 24

3
Guía alimentaria para
las familias salvadoreñas

La educación alimentaria Recomendaciones alimentarias

para las familias salvadoreñas
nutricional contribuye a la
formación de buenos hábitos I. Prepare diariamente comidas variadas utilizando alimen-
alimentarios en la población tos naturales.

salvadoreña.
II. Consuma como mínimo 3 porciones de verduras y 2 de
Recomendaciones alimentarias para frutas frescas al día.

las familias salvadoreñas

III. Incluya en su alimentación diaria por lo menos uno
de los siguientes alimentos: leche, queso fresco, cuajada,
Una alimentación variada y balanceada ase- requesón o huevo.
gura un crecimiento adecuado durante la niñez y
adolescencia, además de prevenir la aparición de IV. Consuma al menos dos veces por semana carne de
aves, pescado, res, vísceras o menudos.
enfermedades relacionadas con una alimentación
inadecuada en todas las etapas de la vida.
V. Al cocinar utilice aceite vegetal en pequeñas cantidades
En El Salvador, es cada vez más alarmante la y evite el uso de mantecas y margarinas.
cantidad de niños y adultos que padecen de so-
brepeso y obesidad, asi como el porcentaje de VI. Sazone sus comidas con hierbas y especias naturales
personas que padecen enfermedades originadas sustituyendo el uso de condimentos, sazonadores artifi-
ciales, salsas procesadas.
por deficiencias de nutritientes como desnutrición,
anemia, osteoporosis entre otras. También existe
VII. Evite el consumo de alimentos y bebidas azucaradas,
un incremento de otros padecimientos que tienen frituras, embutidos, golosinas, comidas rápidas y alimen-
entre sus principales factores de riesgo una alimen- tos enlatados.

tación desbalanceada como el cancer, la hiperten- VIII. Consuma por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día.
sión arterial y la diabetes.
El objetivo de esta guía es proporcionar conoci- IX. Realice actividad física por lo menos 30 minutos todos
los días.
mientos actualizados a la familia salvadoreña para
lograr un óptimo estado nutricional a través de
buenas práticas alimentarias.

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 I. Prepare diariamente comidas variadas preparaciones y en nuestro país la harina de trigo y
utilizando alimentos naturales de maíz están fortificadas con acido fólico, vitamina
B 1, B 2, niacina y hierro. Es importante el consumo de
Los alimentos se pueden agrupar con base a su alimentos elaborados con estas harinas. Otros cerea-
contenido de nutrientes: les son avena, centeno y cebada.
1. Cereales, granos y raíces. De preferencia al preparar los alimentos utilice
2. Huevos, leche y derivados granos enteros o integrales, ya que son ricos en fibra,
3. Verduras y frutas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Proporcionan
4. Aves, pescado, res, vísceras o menudos sensación de llenura y evitan el sobrepeso y la obe-
5. Aceites y azucares sidad. En este grupo también se incluyen los frijoles,

La variedad de alimentos empleados en la ali- su consumo es parte del patrón alimentario de los
mentación, refleja hasta cierto punto la calidad nu- salvadoreños y son excelente fuente de hierro de
tricional de la dieta. Un solo alimento no posee to- origen vegetal.
dos los nutrientes que el organismo necesita para El segundo grupo es fuente excelente de calcio
crecer y mantener una buena salud. y de proteína que recomendada para toda la familia
En el primer grupo de alimentos se incluyen los por su costo accesible. Los quesos como el fresco,
cereales, los cuales son fuente de carbohidratos, fi- cuajada y requesón tienen bajo porcentaje de gra-
bra, algunas vitaminas y constituyen la base de nues- sa y alto en proteína, por ello resulta preferible su
tra alimentación. El maíz es utilizado para muchas consumo.

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 El tercer grupo estan todas las verduras y las fru-
tas que tienen un alto contenido de vitaminas, mi-
nerales y fibra en comparación a los otros grupos
de alimentos. De preferencia se deben consumir
crudas, siempre y cuando estén bien lavadas.
El cuarto grupo incluye las carnes de aves, pes-
cado, res y menudos o vísceras que nos aportan
proteinas, hierro, ácido fólico y otras vitaminas y mi-
nerales por lo que deben ser consumidas al menos
dos veces a la semana.
El quinto grupo son los aceites y azucares, los
cuales son fuentes de energia, además los aceites
proporcionan acidos grasos esenciales y en nues-
tro país el azúcar esta fortificada con vitamina A.
Se recomienda cuantificar el aceite y el azúcar,
es decir, medir las cantidades que la familia debe
consumir. La moderación es importante para evitar
o prevenir el sobrepeso y la obesidad y las enfer-
medades crónicas. Algunos alimentos contienen
grandes cantidades de grasas y algunas bebidas
son llamadas azucaradas por el ingrediente princi-
pal que contienen.

Otra forma de clasificar los alimentos es de

acuerdo a su nivel de procesamiento: poco
procesados, procesado moderado y muy
procesados.

Alimentos según su nivel de procesamiento Los de moderado procesamiento pueden con-

Poco procesados Consumo diario tener sustancias dañinas para la salud e incluyen
Procesado moderado Consumo eventualmente trituración, molienda, refinación, hidrogenación,
Muy procesado Consumo restringido purificación, horneado, encurtido, hidrólisis, uso de
enzimas y aditivos.
Los alimentos muy procesados o ultraprocesa-
Los alimentos poco procesados son inofensi- dos contienen aditivos como colorantes que resul-
vos para la salud y los procesos asociados con estos tan dañinos para la salud y se caracterizan por ser
alimentos son: limpieza, remoción de partes no co- pobres en nutrientes, estos están sometidos a fritura
mestibles, extracción, secado, hervido, enfriamiento, superficial o profunda, curados o ahumados, con uso
congelamiento, fermentación, empacado al vacío y de conservantes y aditivos cosméticos, empaques
pasteurización. sofisticados y enlatados.

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 Durante la alimentación diaria deben de prepa- a que no cuentan con enzimas para tal función y
rarse alimentos de todos los grupos de preferencia está contenida en la cáscara y semillas.
escoger los que tienen más nutrientes y que sean El color de las verduras y frutas nos ayuda a
poco procesados para asegurarse que su familia identificar las sustancias que contienen en mayor
esta consumiendo todos los nutrientes necesarios cantidad, así vemos color rojo, verde, morado, ama-
para mantener una excelente salud. rillo o anaranjado y en la variedad del consumo se
encuentran las vitaminas y minerales que el cuerpo
II. Consuma como mínimo 3 porciones de necesita, la ausencia o escasez puede ocasionar en-
verduras y 2 de frutas frescas al día fermedades.
En El Salvador existe una gran variedad de fru-
tas: mangos, nances, marañones, jocotes, zapote,
nísperos, anonas, jícamas, melón, sandia, papaya,
piña, mamey, caimitos, naranjas, mandarinas, ma-
mones, pera, manzana, uva, guineo, ciruela, fresa,
mora, melocotón, granadilla. Algunas se cosechan
en época de calor y otras en época lluviosa y el res-
to de las frutas se dan en todo el año. Prefiera las de
estación por la calidad y el precio.
A los niños se les debe enseñar y motivar a co-
mer verduras y frutas desde la introducción de ali-
mentos a través del ejemplo de los padres.
Además se emplean todas las partes de las
plantas como lo muestra el siguiente cuadro.

Hojas Espinacas
Moras
Chipilín
Acelgas
Lechugas
Raíces Zanahoria
Remolacha
Las verduras y frutas son fuente de vitaminas, mine- Rábano

rales, agua y antioxidantes. Flores Coliflor

Brócoli
Las verduras contienen además fibra soluble e Loroco
insoluble. La fibra nos proporciona muchos bene- Tallos y bulbos Apio
ficios, mejora el movimiento del intestino, da sen- Espárragos
Ajo
sación de saciedad o llenura, atrapa las partículas Cebolla
de azúcar y grasa en el intestino. La fibra soluble Puerros
esta contenida en la avena, linaza. La fibra insolu- Frutos Tomate
Chile verde
ble es toda la parte de los vegetales y frutas que el Ayote
intestino de los seres humanos no digieren debido Guisquil

8
 En cuanto a las frutas pequeñas:

Frutas Unidades
Mamones 2
Ciruelas 2

Higos 2

Nances 20
Uvas pequeñas 17

Una de las sustancias presente en las frutas y

verduras es el “beta caroteno”, que se transforma
en vitamina A en nuestro cuerpo; es necesaria para
los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos. Ejem-
plos que contienen esta sustancia: zanahoria, espi-
naca, espárragos, acelga y calabaza.
Las frutas también se pueden clasificar como cí-
tricas por su contenido de vitamina C y están inclui-
dos la naranja, mandarinas, limón, piña, fresa, man-
En cuanto a una porción de vegetales se refiere go verde, guinda, carambola, tamarindo y arrayán.
a una taza en crudo (ensaladas) y a media taza co-
cidas (sopas).
Las verduras como la papa, yuca, camote, elote
y plátanos son considerados altos en calorías por su
contenido de harina (carbohidratos o hidratos de
carbono). Las porciones recomendadas son:

Papa ½ taza
Elote ½ taza

Camote ½ taza

Yuca 1/3 taza

Plátano 1/3 taza

Las frutas medianas son consideradas como

porción, una pieza mediana como manzana, gui-
neo de seda, mango, pera, níspero, etc. Las grandes
como la papaya, mamey, melón, sandia, y piña se
considera una porción, una taza.

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 Las verduras y las frutas deben lavarse bien con Son una importante fuente de proteínas, lactosa,
abundante agua segura, pues la suciedad y los in- vitaminas (A, D, B2 y B12) y calcio, mineral importan-
secticidas son un riesgo para la salud. También las te para la formación de huesos y dientes, así como
moscas pueden dejar contaminada las frutas y de- para la prevención de la osteoporosis.
ben lavarse bien. El procesamiento de pasteurización de la le-
Al comerlas crudas ayudan a evitar la caries che es inocuo para la salud elimina los organismos
dental, ya que tienen una función de barrido sobre patógenos pero siempre que se abra el empaque
la superficie de los dientes. debe conservarse en refrigeración.
Al consumir las cantidades adecuadas y toda la Las leches se agrupan bajo tres categorías:
variedad no es necesario tomar vitaminas sintéticas.
Entera Contiene toda la grasa
III. Incluya en su alimentación diaria por lo
Semidescremada Reducida en grasa (2%)
menos uno de los siguientes alimentos: leche,
Descremada Baja en grasa (1%)
queso fresco, cuajada, requesón o huevo

10
 Prefiera los productos lácteos semi o descre- los mismos. Los huevos deben cocinarse bien pues
mados, esto evitara que se aumente en sangre el pueden estar contaminados con bacterias como la
colesterol y en los niños se les pueden ofrecer los salmonella que en el humano causan enfermedades.
enteros. Los quesos como: duro blando, duro viejo
morolique, quesillo, capita, procesado tipo ameri-
cano, entre otros, tienen alto contenido de sodio y
grasa. Recomendamos consumir queso fresco, cua-
jada y requesón.
El yogurt también es una alter-
nativa para incluir en este
grupo de alimentos,
debido a que con-
tiene proteína,
probióticos que
protegen el in-
testino contra
las bacterias pa-
tógenas y calcio
necesario para la
Cuando existe intolerancia al azúcar propio de
formación de huesos
la leche (lactosa) se puede consumir deslactosada o
y dientes. De preferencia
leche de soya (elaborada a partir del frijol de soya).
consuma el natural y agregarle
La leche de soya es un excelente sustituto de la le-
frutas como guineo, manzana, fresas en trozos o
che de vaca porque contiene proteinas y calcio y a
miel con granola. Desde la infancia es saludable
los escolares se les puede ofrecer como refrigerio.
acostumbrar a la población y llegarán a la tercera
edad consumiendo productos que ayudan a man-
tener el intestino funcionando normalmente.
En cuanto el huevo posee cualidades nutritivas
y es una excelente fuente de proteína a un costo
accesible y fácil de almacenar. Puede emplearse en
múltiples recetas de cocina y se encuentra disponi-
ble en todo el territorio nacional.
El color del cascarón (blanco o rojo) no tiene
relación con el valor nutritivo del huevo. Se debe
tener cuidado con la fecha de empaque para tener
seguridad que es producto fresco.
Mantenerlo guardado en lugares seguros, le-
jos de animales que puedan alterar la higiene de

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 IV. Consuma al menos dos veces por semana son los que consumimos en el país. Son excelente
carne de aves, pescado, res, vísceras o menudos fuente proteica y de fósforo.
Una de las ventajas de este tipo de alimentos es
Son fuente de nutrientes como proteínas, hierro, que son de fácil digestibilidad para niños y adultos
zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo “B” y en mayores. Pueden consumirse en sopa, enteros o
el pollo también de acido fólico. Por ello, recomen- lonja horneada, se debe tener cuidado con las espi-
damos el consumo al menos dos veces a la semana. nas principalmente al ofrecer a los niños pequeños.

Los alimentos que pertenecen a esta lista se Siempre que sea posible seleccione carnes ma-
dividen en 4 grupos de acuerdo a la cantidad de gras (poca grasa) como el salón, aleta, gato y carne
grasa que contengan. molida de lomo. Todas las carnes deben ser con-
sumidas bien cocidas, esto evitará contaminación
con bacterias.
Carne magra Baja en grasa Los menudos de las aves (hígado, corazón y mo-
Semimagra Moderada en grasa
llejas) y de vísceras de res (hígado y corazón) son
Grasa Alta en grasa
fuente de hierro, el cual forma células de la sangre
Soya Sin colesterol
y es importante para evitar la anemia. En los niños la
anemia produce bajo rendimiento escolar, no tienen
La carne de aves que recomendamos consumir: defensas contra las enfermedades y poca resistencia
pollo, gallina, pavo, codorniz, gallo y pato. De prefe- física. En la mujer embarazada produce complicacio-
rencia al cocinar retire la piel y la grasa visible. nes en el parto y bajo peso en el recién nacido.
Los pescados como macarela, atún, sardinas, Las porciones recomendadas se basan en el
boca colorada, róbalo, curvina, mojarra y tilapia peso de la carne cocida (4 onzas de carne cruda

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 Aceites recomendados: soya, canola, maíz, gira-
sol y oliva. El aceite contiene vitamina E que es in-
dispensable para la vida y no contienen colesterol.
Las grasas saturadas de origen animal contie-
nen colesterol y los alimentos que las contienen
deberían evitarse: embutidos, carnes gordas, cre-
ma, mantequilla, quesos grasosos.
La manteca vegetal sólida, margarinas de barra
y algunas margarinas de envase durante el proceso
de elaboración forman ácidos grasos trans.
equivale a 3 onzas de carne cocida) después de Prefiera preparaciones: horneada, al vapor, asa-
quitarle el hueso y la grasa tiene aproximadamente do, sopas y evite los alimentos fritos.
de 3 a 4 onzas de carne deshuesada cocida. Cuando utilice el aceite limite los tamaños de
La carne elaborada a partir de soya o gluten es las porciones, cuantifique las cantidades con cu-
una alternativa para las personas que no consu- charas medidoras. Algunas presentaciones son en
men carne. Las proteínas contenidas son buenas y spray y esto hace que se minimicen las cantidades
tiene la ventaja de no contener colesterol. utilizadas para la preparación de las comidas.
Otra buena fuente de proteína y grasa vegetal
son las semillas de almendras, avellanas, pistachos
y nueces. La fibra contenida en estas semillas y la
vitamina E funciona como antioxidante que tiene
beneficio para la salud.

V. Al cocinar utilice aceite vegetal en peque-

ñas cantidades y evite el uso de mantecas y
margarinas

Las grasas son esenciales para la formación de es-

tructuras dentro de nuestro cuerpo como las
membranas de las células, ayudan en el
transporte de las vitaminas liposolubles
(A,D,E,K) y formación de hormonas y en-
Alimento Tamaño de la porción
zimas. Deben consumirse en pequeñas
Aceite vegetal 1 cucharadita
cantidades el consumo en exceso trae
Margarina/mantequilla 1 cucharadita
complicaciones en la salud, como el
Mayonesa 1 cucharadita
engrosamiento de las arterias.
Crema espesa 1 cucharada
Las grasas realzan el sabor de
Aderezo para ensalada 1 cucharada
las comidas y son fuente de energía Aguacate 2 cucharadas
concentrada. Coco rallado 2 cucharadas

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 VI. Sazone sus comidas con hierbas y especias tos y sazonadores. La sal en El Salvador esta fortifi-
naturales sustituyendo el uso de condimentos, cada con yodo, mineral importante para mantener
sazonadores artificiales, salsas procesadas la salud. Si la preparación de las comidas requiere
utilizar sal prefiera la que esta fortificada, una cu-
charadita de sal al dia es lo que el cuerpo humano
necesita para cubrir la cantidad del mineral conoci-
do como sodio.
Es recomendable suprimir el salero de la mesa,
si la comida ya contiene no es necesario agregar
extra. Se pueden utilizar hierbas y especias para re-
saltar el sabor y olor natural de las comidas
Hierbas y especias naturales realzan el sabor de
las comidas y las usadas culturalmente en El Salva-
dor son:

Hierbas Cilantro, perejil, apio, hierbabuena,

epazote, menta, albahaca, laurel, oré-
gano, romero, tomillo, eneldo, comino.

Especias Achiote, canela, alguashte, morro,

nuez moscada, curry, clavo de olor,
vainilla, ajo y cebolla molida, jengibre,
azafrán.

El uso frecuente de condimentos, sazonadores

artificiales y salsas procesadas aumentan la canti-
dad de sal que se necesita diariamente pudiendo
aumentar la presión arterial.
Al inicio probablemente no sentirá el mismo
sabor pero paulatinamente el paladar se acostum-
brará y beneficiará la salud de la familia. Además
recuerde que los niños y niñas se beneficiarán para
toda la vida, debido a que los hábitos que se in-
Las hierbas culinarias son hojas frescas o secas y culcan a temprana edad duran hasta la vida adulta.
las especias son aquellas que provienen principal- Algunos alimentos se compran y son fáciles de
mente de semillas, frutos, flores y cortezas secas. preparar y la población salvadoreña los utiliza para
Todos los alimentos contienen sal en forma na- su hora de almuerzo, pero es preferible llevar ali-
tural y no es necesario agregar en la preparación mentos elaborados en casa y calentarlos en el tra-
de las comidas grandes cantidades de condimen- bajo o conseguir alimentos frescos.

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 En muchos hogares salvadoreños se cultivan cuencias del consumo frecuente son: sobrepeso
este tipo de alimentos en huertos caseros y es una y obesidad, aparecimiento de enfermedades del
excelente manera de tenerlos siempre disponibles. corazón, diabetes mellitus, hipertensión arterial, tu-
Se pueden sembrar en macetas o en terrazas o bal- mores y cánceres, caries dentales.
cones de donde reciban luz solar y agua y están Recomendamos evitar el consumo de todos
frescos todo el tiempo. estos alimentos debido a la cantidad de aditivos
alimentarios que le agregan durante el procesa-
Para adaptar su paladar, use diferentes condi- miento y el tipo de las grasas que se utilizan para
mentos y saborizantes. A continuación, incluimos la preparación.
algunos consejos útiles: Para evitar el aparecimiento de las caries den-
1. Agregue chiles molidos para condimentar sus tales es indispensable cepillarse los dientes inme-
alimentos. diatamente después de consumir estos alimentos.
2. Condimente los alimentos con jugo de limón La energía o calorías contenidas en estos ali-
o lima. mentos es mayor que la que el organismo requie-
3. Use hierbas y especias frescas o secas, en lugar re para funcionar adecuadamente. Las vitaminas
de paquetes de mezclas de condimentos. y minerales están ausentes debido a que estas se
4. Agregue ajo o cebolla en polvo o molido, no encuentra en los alimentos frescos o naturales y el
sal de ajo o cebolla. procesamiento utilizado para la preparación de
estos productos las eliminan. Principalmente están
VII. Evite el consumo de alimentos y bebidas constituidas de harinas y grasas y las bebidas azu-
azucaradas, frituras, embutidos, golosinas, caradas, como su nombre lo indica, de azúcar.
comidas rápidas y alimentos enlatados

Estos alimentos tienen sabor delicioso y apariencia

apetecible pero aportan grandes cantidades de
grasas saturadas y calorías. Por lo tanto, las conse-

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 En los niños se ofrecen como meriendas y rehú- den prepararse hamburguesas, pizzas y pollos em-
san comer las comidas en las que se les proporcio- panizados de una manera casera y con ingredien-
nan los nutrientes necesarios para un crecimiento tes naturales. Recordemos que la mostaza y salsa
normal. Es preferible en el refrigerio escolar colo- tipo cátsup contienen bastante azúcar y sodio.
carles frutas, yogurt, verduras en trocitos como pe-
pino, jícama y zanahoria. VIII. Consuma por lo menos 6 a 8
Los aditivos alimentarios retardan o impiden al- vasos de agua al día
teraciones químicas o biológicas en los alimentos y
mejoran las cualidades organolépticas realzando el El agua está presente dentro
sabor. Otra de las funciones es la estabilización de y fuera del organismo humano y
la textura de las preparaciones. Pero en la mayoría la vida es imposible sin este vital
de los casos son productos sintéticos que se debe líquido, ya que todas las reaccio-
regular el consumo. Ejemplos de estos aditivos ali- nes químicas se producen en
mentarios: medios acuosos.
El cuerpo humano está con-
formado en su mayor parte de
Colorantes Riboflavina
Rojo cochinilla
agua, los niños y los adultos ma-
Amarillo caramelo yores requieren especial atención
Antocianinas con respecto al consumo. Para el
Xantofilas
funcionamiento de todos los órganos internos es
Conservantes Ácido ascórbico
Ácido benzoico indispensable, principalmente para los riñones.
Anidrido sulfuroso En los niños recomendamos consumir 6 vasos
Ácido láctico
de agua y para los adultos 8 vasos de agua durante
Antioxidantes Ascorbato de sódio
Palmitato de ascorbilo el día.
Lecitina Las características físicas del agua son: sin olor,
Ácido cítrico
Ácido ortofosforico sin color y sin sabor. El agua para el consumo diario
debe ser potable, algunos métodos para lograrlo
Emulsificantes Lecitina (E 322) son: hervirla, clorarla, filtrarla. Después debe ser al-
Estabilizantes y macenada en recipientes limpios y alejada de mos-
Espesantes
cas, cucarachas y ratones.
Acidificantes Sulfato de sódio
y correctores de la acidez Sulfato de potasio El clima también es importante para el consu-
Sulfato de cálcio mo de agua, en verano puede consumirse en ma-
Potenciadores del sabor Ácido glutâmico yor cantidad y cuando se realiza alguna actividad
Glutamato monosodico
física. El sol puede ocasionar deshidratación en el
Edulcorantes Aspartame
Sacarina cuerpo humano y en las actividades al aire libre de-
bemos ofrecerles agua a los niños y adultos mayo-
res principalmente.
En cuanto a los alimentos considerados como Dentro de los beneficios adicionales: evita el es-
comida rápida es preferible evitar el consumo. Pue- treñimiento y normaliza el tránsito intestinal. Algunas

16
situaciones fisiológicas especiales como el embara- ganismo, evita el estreñimiento y mejora el control
zo, lactancia materna y en el deporte se tiene que de azúcar y grasas en la sangre.
aumentar el consumo de agua, así como en algunas Elija una actividad que disfrute, la caminata es
enfermedades como la diarrea, el vomito y la fiebre fácil de empezar. No tiene que gastar en equipo
pueden deshidratar a la persona que las está pade- especial o gimnasio. Tenga planes alternos por si el
ciendo y es necesario hidratarle frecuentemente. clima no permite hacerlo al aire libre, por ejemplo
El uso de agua embotellada o en bolsa en exce- camine en lugares techados (centros comerciales)
so está provocando contaminación ambiental y es o seguir los ejercicios de un video o programa de
nuestro deber cuidar el medio ambiente. televisión.
Otras bebidas como la gaseosa y cerveza brin- Si no ha tenido actividad física previa puede co-
dan calorías extras. menzar de 5 a 10 minutos por día, a un ritmo que
se sienta cómodo hasta llegar a los 30 minutos. De
IX. Realice actividad física por lo menos 30 tal manera que sea parte de las actividades diarias.
minutos todos los días El zapato y la vestimenta tienen que ser ade-
cuados para la actividad física seleccionada. Tome
tiempo de calentamiento previo y de relajación
posterior.
En los niños motive juegos de pelota para la so-
cialización y evite que pasen horas frente a la pan-
talla del televisor o del monitor de una computado-
ra. Los adultos mayores debe hacer actividad física
dependiendo del funcionamiento de las facultades
físicas.
Procure buscar la seguridad de la zona en don-
de se realizará la actividad, es importante evaluar la
presencia de perros y también lo accidentado del
terreno
El sedentarismo, que es la ausencia de activi-
dad física, se asocia con el sobrepeso, obesidad y
el surgimiento de enfermedades que pueden ser
prevenibles con actividad física regular. La salud
mental se puede cuidar eliminando ansiedad, es-
trés, depresión liberando sustancias en el cerebro
al realizar ejercicio.
La actividad física regular tiene muchos benefi- Algunas sugerencias para cuando el trabajo no
cios para el cuerpo humano: libera sustancias en el permite tomar tiempo especial para la actividad fí-
cerebro que proporcionan sensación de bienestar, sica son:
tonifica los músculos, fortalece los huesos, flexibili- 1. Ocupar las escaleras en lugar del elevador.
za las articulaciones, aumenta las defensas del or- 2. Caminar cuadras extras, dejar el vehículo es-

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 tacionado algunas cuadras de distancia de la almuerzo y cena. En los niños se ofrecen refrigerios
oficina o bajar del autobús algunas paradas en la jornada escolar y es recomendable planificar-
antes. los para facilitar la compra de los alimentos que se
3. Hacer tiempo los fines de semana para pasear necesitarán. Durante el embarazo y el periodo de
en bicicleta, jugar en grupo con la familia. lactancia materna también se requieren refrigerios,
4. Ayudar en los quehaceres domésticos. para cubrir los requerimientos nutricionales que
demandan estas condiciones.
X. Consejos utiles

1). Planifique semanalmente la alimenta-

ción familiar

La buena salud depende del consumo variado de

alimentos que contengan las cantidades adecuadas
de carbohidratos, proteínas y grasas, además de vi-
taminas, minerales, fibra y agua.
Un plan de comidas saludables tiene que planifi-
carse semanalmente para poder adquirir los alimen-
tos que se utilizarán en las preparaciones culinarias.
Si se emplean recetas variadas la familia tendrá ma-
yor diversidad de nutrientes, ahorrará tiempo, dine-
ro y cubrirá las necesidades nutricionales.
Es una actividad en que debiera participar toda
la familia y el objetivo es conservar un peso ade-
cuado, si es necesario ganar o perder algunas libras
para lograr el objetivo.
El peso saludable es el resultado del balance
entre la energía adquirida y la utilizada por el cuer-
po. La energía se adquiere de los alimentos consu-
midos, la energía se mide en calorías las cuales se Si tiene planeado salir a comer en restaurantes
modifican dependiendo del sexo, edad y nivel de busque dentro del menú las opciones más salu-
actividad física. dables, actualmente se ofrecen ensaladas, sopas,
En los niños es importante ofrecerles diferente preparaciones horneadas, asadas, al vapor y a la
tipo de alimentos para que aprendan a consumirlos. plancha. Prefiera los tamaños normales y no los
Lo ideal es planificar la alimentación semanal- agrandados. En lugar de gaseosa pida agua o re-
mente y una manera de hacerlo es seguir una ma- fresco elaborado con frutas naturales.
triz en la cual se anotan las comidas que se le brin- Tenga cuidado con los aderezos para las ensala-
daran a la familia. Por costumbre en nuestro país das, algunos contienen altas cantidades de mayo-
se ofrecen tres tiempos de comida, el desayuno, nesa o grasas, recuerde el mejor es el limón.

18
 Si desea postres evite los sorbetes y pastelería
industrial y elija frutas. Para los niños es importante
el consumo de frutas por la cantidad de vitaminas
y minerales que contienen y necesitan para el cre-
cimiento saludable.
Recuerde que los niños aprenden por el ejem-
plo de los adultos, si los padres se alimentan salu-
dablemente los hijos también lo harán.

Haga un listado de alimentos que necesita com-

prar en el supermercado y en el mercado. Compare
los precios y la calidad entre los diferentes estableci-
mientos y no compre por costumbre, es conveniente
introducir recetas nuevas a la dieta familiar y verificar
los alimentos en la alacena para evitar desperdicios.
Compre con tranquilidad, tiempo y después
que haya comido y descansado.
De preferencia compre las frutas y verduras
frescas y de temporada. Elija inteligentemente y no
únicamente por el precio.
2). Compra organizada

El criterio siempre debe ser la alimentación saluda-

ble, incluyendo todos los grupos de alimentos.
Si hacemos una buena elección y correcta com-
pra de los alimentos aseguramos a la familia una
alimentación adecuada.

19
 Las aves, pescado, carnes y menudos o vísce- 3). Seguridad, higiene, manipulación y
ras deben comprarse sin señales de deterioro. Los conservación de los alimentos y la persona
huevos tienen que tener cascarón intacto, sin grie- que prepara los alimentos
tas. El queso fresco, cuajada y requesón tiene que
estar en perfectas condiciones higiénicas. Todos los aspectos tienen que ver tanto para los
En el caso de los alimentos procesados lea la alimentos como para la persona que los prepara y
información nutricional que aparece en las viñetas los sirve. Los alimentos se alteran por la presencia y
y verifique siempre la fecha de elaboración y la de acción de las bacterias. Se debe limpiar y desinfec-
vencimiento. Siempre compre el producto con la tar diariamente la cocina.
fecha más alejada. La seguridad de los alimentos se refiere a la
El empaque debe estar intacto, libre de golpes protección de vectores (moscas, cucarachas, roe-
y magulladuras. Se debe mantener la cadena de dores) y mascotas (perros, gatos), la persona que
frio en los productos que ameritan refrigeración prepara los alimentos y al uso de los utensilios em-
y/o congelación como leche fluida, yogurt, queso, pleados en las preparaciones culinarias.
pollo, pescado, carnes. Se debe usar abundante agua segura y jabón
cuando se amerite para mantener una buena higiene.
La conservación de los alimentos nos ayuda a
preservar la calidad, las propiedades nutritivas y or-
ganolépticas (sabor, olor, color y textura). Algunos
alimentos se conservan a temperatura ambiente
en lugares frescos y secos y otros en refrigeración
o congelación
Los factores fundamentales para la conserva-
ción de los alimentos son: temperatura, tiempo y
tipo de alimentos.
En cuanto a la temperatura, los alimentos que-
dan expuestos al crecimiento de bacterias a tem-
peratura ambiente, el frio detiene el crecimiento y
el calor las destruye.
En cuanto al tiempo, es importante que almace-
Las condiciones higiénicas del lugar de compra
nemos los alimentos que no se consumirán inme-
son muy importantes para el mantenimiento de la
diatamente en lugares donde no se contaminen.
salud de la familia.
En cuanto al tipo de alimentos, se deben con-
Al momento de la compra lleve un presupuesto
servar con cuidado la carne, pollo, pescado y me-
estimado y un margen de dinero para imprevistos.
nudos. Ya que en la carne cruda existen microor-
También alternativa de una preparación de comida
ganismos propios del animal. Separe los alimentos
en caso que no encuentre los alimentos que utilizará.
crudos de los cocidos y no use los mismos utensi-
Recuerde que los miembros de la familia serán
lios y equipos para evitar la contaminación cruzada.
los consumidores en casa. Esa es la importancia de
La temperatura ideal para conservar los alimen-
hacer compra de alimentos nutritivos.

20
tos es entre cero a cinco grados centígrados. Dentro
del refrigerador deben colocarse los alimentos de
acuerdo a la sugerencia siguiente:

Rejilla superior Leche, yogurt, huevos

Rejilla media Sobras de comidas en depósitos
plásticos tapados
Rejilla inferior Productos de descongelación
Puerta Bebidas que se consumirán en
menos de 3 días
Congelador Carnes, aves, pescados

1. Lavado de manos al iniciar la manipulación de

los alimentos y todas las veces que sea necesa-
rio (después de usar el baño, manipular dinero).
2. Uñas cortas y limpias, no uso de joyas en las
manos y uso de redecilla en la cabeza. O ca-
bello recogido.
3. Disposición adecuada de basura (seleccionar
la basura orgánica y reciclar el plástico, el vi-
drio, papel y cartón). Además los recipientes
tienen que estar tapados para evitar la propa-
gación de olores y filtración de líquidos.
4. En caso de accidentes: quemadas, intoxica-
ciones, heridas. Evitar seguir manipulando
alimentos y buscar las medidas médicas. En
caso de padecer enfermedades infecciosas
tomar medidas específicas (no toser o estor-
nudar, vendar heridas y usar guantes, etc.) lo
ideal es no preparar alimentos.
5. No deje los alimentos cocinados a temperatu-
ra ambiente por más de dos horas

4). Tipo de preparación de alimentos y ejem-

plos de menús para la familia salvadoreña
Algunas intoxicaciones alimentarias se dan por
manipular los alimentos inadecuadamente y suge- El valor nutritivo de los alimentos puede perderse
rimos algunas medidas higiénicas: si los preparamos inadecuadamente. Por ejemplo

21
 las verduras tienen que cocinarse poco tiempo y complementar con otros alimentos que brindan
no cortarlas mucho o de lo contrario pierden vita- proteina como los huevos o jamón y nueces.
minas. También si se dejan en remojo después de
lavarlas. Una buena forma de aprovechar las vita-
minas que se pierden en el agua del cocimiento es
utilizarla en caldos, sopas, purés y salsas.
Principales técnicas culinarias:

Técnicas culinarias Medios de cocción

Horneado Gas, leña y microondas
Asado Carbón
Al vapor Mínimo de agua
A la plancha Superficie de metal
Salteado Mínimo de grasa
Hervido o guisado Salcochado
Fritura superficial poca a gran cantidad de aceite
y profunda

De las anteriores recomendamos mencionadas

todas son positivas para la salud, excepto la fritura
profunda que hay que utilizarla de forma mode- Refrigerio: No es recomendable pasar dema-
rada debido a la gran cantidad de aceite que se siadas horas sin comer por lo tanto es recomen-
emplea y son aquellas preparaciones en las que dable tomar algunos alimentos a media mañana,
se sumergen en el aceite, por ejemplo papas fritas, como: fruta + yogur; o café con leche + tostada
pollo empanizado, pastelitos de carne, enchiladas, con jalea; o pan con queso + jugo de frutas; o barra
empanadas de plátano, etc. de granola + yogurt de frutas.
En el caso de las verduras la cocción ideal es al Almuerzo: En este tiempo de comida lo mejor
vapor, ya que no se pierden las vitaminas y mine- es incluir alimentos de los cinco grupos. Una ración
rales. de: arroz, pasta, papas, un elote; Dos raciones: una
ensalada fresca + verduras; Una ración de carne,
Ejemplos de menus ave o un huevo; dos raciones de pan o tortilla; Una
Desayuno: es de gran importancia porque nos ración de fruta o refresco natural.
aporta la energía que necesitamos para tener un Cena: Por ser la ultima comida del día es reco-
adecuado rendimiento fisico e intelectual, en la jor- mendable consumir alimentos de facil digestión,
nada laboral y escolar. como verduras cocidas, sopas, pescados, lacteos,
El desayuno debe contener al menos tres de los por lo tanto la cena debe de incluir: una porción
siguientes elementos: un lacteo: un vaso de leche de ensalada fresca o verduras; una porción de pas-
un yogurt o queso; cereales: pan integral, tortilla, tas, papas, frijoles o arroz; Una porción de pescado,
platano, frijoles, granola o cereales de desayuno; aves o huevo; Una porción de pan o tortilla; Una
Frutas o jugos: papaya, naranjas, otros. Se pueden porción de frutas y una porción de lacteos.

22
 5). Etiquetas, tazas y cucharas medidoras contienen los productos que consumirá la familia.
Lea cuidadosamente los siguientes aspectos:
1. Evitar los alimentos que contengan fructosa de
alta densidad, (high fructose corn syrup) por
que alteran el nivel de glucosa en la sangre.
2. Verificar que los alimentos no contengan gra-
sas tipo trans.
3. El porcentaje de fibra también es recomen-
dable verificarlo porque las personas deben
de consumir 15 gramos de fibra al día como
minimo.
4. El contenido de sodio, una persona debe con-
El tamaño de la porción es una parte importante sumir 2000 miligramos de sodio al dia como
de la planificación de las comidas. Es necesario uti- máximo para evitar el riesgo de aumento de
lizar tazas y cucharas especiales conocidas como presión arterial e infarto.
medidoras, que pueden ser de cualquier material y
precio accesible. Se recomienda revisar las declaraciones nutri-
Estas sirven para cuantificar los alimentos y cionales que aparecen en la etiqueta (revisar co-
brindar a la familia las porciones necesarias para el dex alimentario), por ejemplo: bajo en grasa, bajo
mantenimiento del estado nutricional. en sodio, bajo en colesterol, fuente de determina-
Lea los datos de nutrición de las etiquetas para ob- do nutriente, reducido en calorías, considerado
tener información específica de los ingredientes que saludable, etc.

23
 Glosario

A
Actividad física: es la actividad realizada en forma sistemática, ejercicio diario o rutinario.
Alimentación variada y balanceada: alimentación que contiene todos los grupos de alimen-
tos y en las cantidades necesarias para cumplir con las recomendaciones nutricionales de la
población, para mantener un buen peso y evitar aparecimiento de enfermedades crónicas.
Alimentos enlatados: Son los alimentos que son empacados en aluminio y contienen aditivos
alimentarios, ejemplos: atún, sardina, jamón del diablo, elotes, garbanzos, frijoles.
Alimentos fortificados: son alimentos a los que se les ha añadido nutriente con el fin de que la
población lo consuma.
Alimentos frescos: llamados también perecederos.
Alimentos naturales: son los alimentos que no han sufrido ningún tipo de procesamiento
industrial.
Alimentos y bebidas azucaradas: alimentos y bebidas elaboradas a base de azúcar, ejemplos:
postres, galletas, gelatinas, flanes, gaseosas, jugos enlatados, etc.

C
Comidas rápidas: comidas vendidas en restaurantes, autoservicio o domicilio cuya caracterís-
tica es la forma de preparación y cocción de los alimentos.

E
Embutidos: alimentos procesados con aditivos especiales para su elaboración industrial o ar-
tesanal, ejemplos: jamón, mortadela, salami, peperoni, salchichas, chorizos.
Especias naturales: son semillas o cortezas de las plantas aromáticas.
Etiqueta nutricional: son los datos declarados por el fabricante en cuanto a calidad nutricio-
nal y deben brindar seguridad e información al consumidor de las descripciones del contenido
de determinados nutrientes presentes en los productos elaborados.

F
Frituras: alimentos cuya cocción ha sido la fritura profunda, ejemplos: papas fritas, enchiladas,
empanadas, pastelitos de carne o picado de verdura.

G
Golosinas: alimentos brindados a los niños como dulces y boquitas.
Guía alimentaria: es un instrumento con mensajes educativos en el cual se presentan las
recomendaciones nutricionales para una determinada población con el fin de conservar una
buena salud.

24
H
Hábitos alimentarios: son las costumbres o prácticas en materia de alimentación y se refuer-
zan a través del comportamiento repetitivo.
Hierbas: del latín especies, es un aromatizante de origen vegetal que se utiliza para aromatizar
y saborizar las preparaciones culinarias.

P
Probióticos: son microorganismos vivos que al administrarse en cantidades adecuadas, con-
fieren un beneficio a la salud del huésped.

S
Salsas procesadas: son salsas elaboradas industrialmente y que contienen aditivos alimenta-
rios para la conservación o realce de sabores.
Sazonadores artificiales: del latin condimentum, ingrediente que realza el sabor de las comi-
das de origen industrial.

V
Vísceras o menudos: son los órganos internos de los animales como hígado, corazón, molleja.

25
 Programa Conjunto Protegiendo a la infancia:
Seguridad Alimentaria y Nutricional en El Salvador

F ODM
FONDO PARA EL LOGRO DE LOS ODM

El documento Guía alimentaria para las familias

salvadoreñas ha sido posible gracias al apoyo de la
Organización Panamericana de la Salud Se terminó de
imprimir en San Salvador, El Salvador, durante el mes de
febrero de 2013. El tiraje consta de 500 ejemplares.
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17278 PORTADA GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN.indd 1