Especial

cenas
LIGERAS Y DELICIOSAS

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1
QUÉ TENDRÁN LAS CENAS…
A la hora de la cena puede producirse una
"tormenta perfecta": cansadas, no nos apetece
nada ponernos a pensar, cocinar… y, si hemos
intentado comer menos a lo largo del día,
tenemos un hambre de caballo. Con todos estos Ataque de
ingredientes es normal comer en gran cantidad hambre
de lo primero que encontremos, generalmente nocturno
nada ligero. Una semana así y se ganan de dos a INFUSIÓN
tres kilos fácilmente. Pero tranquila, se pueden El líquido tiene un
efecto saciante y
perder igual de fácil. más si es caliente.
Una infusión
La clave: planificar un menú relajante te
Descárgate los menús semanales de CLARA o ayudará además a
dormir mejor.
nuestras plantillas y crea tu menú. Cuando llegue
la noche agradecerás tenerlo todo pensado de MANICURA
Haz una tarea
antemano. Haz la compra de lo que necesitas que distraiga a
para el menú. Nada más. Ojos que no ven... tu cerebro para
que no piense
en comida. ¿Y si
"Cierra la cocina"
aprovechas y te
Si puedes, cena temprano. Después, como en un arreglas las uñas?
restaurante, recoge, limpia todo y echa el cierre.
Hasta el desayuno, prohibido pisar la cocina.
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2
 Vichyssoise
súper
ligera
4 MANZANAS GOLDEN
● 4 PUERROS ● 1

LITRO DE CALDO DE
VERDURAS ● 1 VASO
DE LECHE DESNATADA
● ACEITE ● SAL Y

PIMIENTA ● 1 RAMITA
DE PEREJIL

Prepara las hortalizas. hoga las manzanas y los batidora de cocina, y ve

Por un lado, limpia los puerros con ayuda de un añadiendo poco a poco
puerros, retira la base y hilo de aceite, y un poco la leche y deja reducir un
la parte verde y trocea la de sal y pimienta. Una poco hasta que adquiera
parte blanca. Y por otro, vez doraditas, añade el una consistencia de cre-
pela las manzanas y cór- caldo y deja cocer el con- ma. Ya solo te falta ser-
talas en cuadrados para junto durante unos 20 virla en unos boles o pla-
poder cocinarlos con minutos más o menos. tos hondos con un hilo
más facilidad. Triturar y hacer la crema. de aceite por encima.
Dorar y cocer. En una Una vez cocido, tritúralo
sartén antiadherente, re- todo con ayuda de una

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3
 Salteado
de
solomillo
y brócoli
1 SOLOMILLO DE CERDO
● 200 G DE BRÓCOLI ● 1

CEBOLLA DULCE ● 30 G
DE ANACARDOS ● 20 G
DE SÉSAMO NEGRO ● 1
CUCHARADITA DE MIEL
● PEREJIL ● ACEITE ●

SAL ● PIMIENTA

Limpia el brócoli, pe- Pon a calentar un poco Agrega el solomillo

lando el tallo y las áreas de aceite en un wok o cuando el brócoli ten-
fibrosas. Sepáralo en pe- sartén antiadherente. ga un color intenso, sal-
queños ramilletes, láva- Añade la cebolla, sal- tea hasta que la carne
los, enjuágalos y escúrre- pimienta y saltéala 2-3 se dore e incorpora los
los bien. Pela la cebolla y min. Cuando empiece a anacardos. Salpimienta
córtala en juliana. Limpia cambiar de color, incor- y riega con la miel y algo
el solomillo de restos de pora el brócoli y vuelve a de agua para que esta se
grasa y córtalo primero saltear, moviendo la sar- diluya. Sirve enseguida,
en finos filetes al bies y tén por el mango con 'sa- decorado con el sésamo
luego en tiritas. cudidas' enérgicas. y unas hojitas de perejil.

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4
 Bocadillo
de
tortillas
8 HUEVOS ● 4 LONCHAS
DE QUESO HAVARTI ●
8 LONCHAS DE JAMÓN
SERRANO ● 100 G DE
CANÓNIGOS ● ACEITE ●
SAL ● PIMIENTA

Corta las lonchas de Pon al fuego una sartén Reparte 4 tortillas en

jamón en trozos más antiadherente peque- otros tantos platos y co-
pequeños. Lava los ca- ña engrasada con unas loca encima de cada
nónigos y sécalos muy gotas de aceite, vierte el una de ellas 1 loncha de
bien con papel de cocina. huevo y cuaja una tortilla queso. Añade también
Casca 1 huevo en un bol, por los dos lados. Repite el jamón y los canónigos
salpimiéntalo y bátelo el proceso con los hue- y cubre con las tortillas
con un tenedor. vos restantes. restantes.

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5
 Judías
verdes
con
cítricos
y frutos
secos
300 G DE JUDÍAS
VERDES REDONDAS
● 200 G DE QUESO

ROQUEFORT ● 50 G DE
NUECES PECANAS ●
50 G DE ANACARDOS
CRUDOS ● 50 G DE
PASAS SULTANAS
● 1 LIMA ● 1 LIMÓN

● 1 NARANJA ● ½

CEBOLLETA ● 50 G DE
GERMINADOS ● ACEITE
DE OLIVA VIRGEN
EXTRA ● SAL

Lava la lima, el limón y la Despunta las judías y Dispón las judías ver-
naranja, y ralla la piel de límpialas. Cuécelas en des, frías o templadas,
cada una de las frutas. una olla con abundante en una fuente y reparte
Exprime el zumo de me- agua salada durante 3 por encima el queso ro-
dio limón y de la naranja, min, escúrrelas y sumér- quefort desmenuzado,
y viértelos en un vaso de gelas en agua muy fría los frutos secos picados,
batidora junto con la mi- para frenar la cocción y las pasas -previamente
tad de la ralladura de los que queden crujientes. escurridas y secas- y la
cítricos, la cebolleta tro- Desmenuza el queso ro- ralladura de los cítricos
ceada, 75 ml de aceite de quefort y pica las nueces reservada. Aliña con la
oliva y una pizca de sal. y los anacardos. Pon las salsa de cítricos y cebo-
Tritura todo hasta conse- pasas en remojo en un lleta. Decora con unos
guir una salsa uniforme. bol con un poco de agua germinados para com-
Reserva. templada. pletar el plato y sirve.

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6
 Espárragos
salteados
con
gambas
350 G DE GAMBAS
● 1 MANOJO DE

ESPÁRRAGOS VERDES
● 80 G DE BROTES DE

SOJA ● 1 CEBOLLETA
● 1 DIENTE DE AJO ● 1

RAMITA DE PEREJIL ●
ACEITE DE OLIVA ● SAL
● PIMIENTA

Limpia los espárragos, Agrega 1 vaso de agua las gambas por tandas
lávalosy trocéalos. Elimi- y cuece hasta que el lí- en una sartén con un hilo
na las raíces, la primera quido se reduzca a la de aceite, 3 minutos por
capa y la parte verde más mitad. Pasa esta prepa- cada lado, y retira. Añade
dura de la cebolleta; lá- ración por el chino; pre- un poco más de aceite y
vala, sécala y córtala en siona las cabezas y los sofríe la cebolleta y el ajo
rodajas. caparazones con el dor- 5 minutos.
Lava las gambas y pé- so de una cuchara para Agrega la soja, las
lalas. Calienta 1 cuch. que suelten todo su jugo. gambas y los espárra-
de aceite en una sartén Pela el ajo y lavar el pere- gos. Vierte la salsa de
grande, añade las cabe- jil; pica estos dos ingre- gambas, salpimenta,
zas y los caparazones y dientes muy menudos. cuece 1 minuto, espolvo-
sofríelos 2 o 3 minutos. Saltea los espárragos y rea con el perejil y servir.

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7
 Judías
verdes
con patata
y sepia
400 G DE SEPIA ● 400
G DE JUDÍAS VERDES
● 400 G DE PATATAS

● 1 DIENTE DE AJO ● 2

RAMITAS DE PEREJIL
● SAL ● PIMIENTA ●

ACEITE DE OLIVA

Despunta las judías ción 10 minutos y escurre todo junto durante 4 mi-
verdes, límpialas, láva- las dos. Limpia la sepia, nutos y condimenta con
las y trocéalas. Pela las lávala, sécala y trocéala. sal, pimienta y el perejil.
patatas, lávalas también Lava también el perejil y Saltea la sepia en una
y pártelas en trozos de pícalo fino. sartén con 2 cuchara-
tamaño parecido. Pela el Calienta 4 cucharadas das de aceite, hasta que
ajo y córtalo en láminas de aceite en una sartén se dore por todos lados.
finas. Cuece las patatas antiadherente, agrega los Retira y sazona. Reparte
en agua salada durante ajos y dóralos 1 minuto. las judías y las patatas en
5 minu. Añade las judías Incorpora las judías ver- platos, agrega la sepia y
verdes, prosigue la coc- des y las patatas, saltea sirve caliente.

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8
 Calamares
a la
plancha
8 CALAMARES
MEDIANOS O 4
GRANDES ● 2 DIENTES
DE AJO ● 1 LIMÓN ● 1
GUINDILLA PEQUEÑA ●
2 RAMAS DE PEREJIL
● 2 CUCHARADAS

ACEITE DE OLIVA ● SAL

Limpia los calamares sécalos con papel de co- guindilla muy picados, el
retirando los tentáculos, cina. Retira el pico de los zumo de medio limón y
los intestinos, la pluma y tentáculos, cortando por 5 cucharadas de aceite.
la piel. Lávalos bien y da- debajo de los ojos. Mezcla bien y reserva.
les la vuelta presionando Haz unos cortes para- Calienta una plancha,
con el dedo en el extre- lelos sin llegar al final, te añade 1 cucharadita de
mo más estrecho, como quedarán como anillas aceite y haz los calamares
si fuera un calcetín, para pero unidas por abajo. unos 3 minutos por cada
retirar los restos que pu- En un mortero maja lado, hasta que estén
diera haber dentro. Vuel- los ajos pelados con bien dorados. Sírvelos re-
ve a darles la vuelta y sal. Añade el perejil y la gados con el majado.

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9
 Rollitos
de tortilla
6 HUEVOS ● 2
CALABACINES ● 1
PIMIENTO ROJO ● 2
CEBOLLAS ● 3 RAMITAS
DE PEREJIL PICADO
● ACEITE ● SAL ●

PIMIENTA

Pela las cebollas. Lim- Tapa con papel y asa 15 Cuaja 2 tortillas finas
pia el pimiento y láva- min. en el horno precalen- en una sartén a fuego
lo con los calabacines tado a 180°. Retira y deja medio con aceite. Repar-
despuntados. Corta toda reposar 5 min. Lava, pica y te las hortalizas en las
la verdura en daditos, tritura el perejil con 150 ml tortillas, enróllalas y cór-
ponlos en la placa, salpi- de aceite. Salpimienta los talas en cilindros. Sirve
mienta y riega con aceite. huevos y bátelos. con el aceite de perejil.

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10
 Huevos
rellenos
de
aguacate
8 HUEVOS ● 2
AGUACATES ● 2
CEBOLLAS ROJAS ● 2
LIMAS ● 8 LONCHITAS
DE JAMÓN DE PATO ●
150 G DE BROTES DE
LECHUGA ● ACEITE DE
OLIVA ● SAL ● PIMIENTA

Cuece los huevos du- ta unas rodajas y pártelas Remueve bien y rellena
rante 10 min en un cazo en medias lunas. Expri- los huevos. Lava los bro-
con agua salada y re- me el resto de esa lima y tes de ensalada y sécalos
fréscalos en agua fría. la otra y reserva el zumo. con papel de cocina.
Pélalos, córtales la parte Parte los aguacates Repártelos en los pla-
superior y extrae las ye- a lo largo y retírales el tos y alíñalos con acei-
mas; resérvalas para otra hueso. Vacíalos y corta la te, sal y pimienta. Coloca
preparación. Pela y pica pulpa en daditos. Méz- encima los huevos relle-
las cebollas en daditos clalos con la cebolla y ali- nos y corónalos con las
pequeños. Lava 1 lima y ña todo con sal, el zumo lonchitas de jamón. De-
pártela por la mitad. Cor- de lima y aceite de oliva. cora y sírvelos enseguida.

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11
 Mango,
yogur y
frutos
rojos
100 G DE FRUTAS
ROJAS ● 1 NARANJA
● 1 MANGO ● 1

YOGUR NATURAL ●
4 CUCHARADITAS
DE MIEL ● 1 RAMITA
DE ALBAHACA ● 1
CUCHARADITA DE
AZÚCAR GLAS

Exprime la naranja y la nevera. Pela el mango, de mango y de yogur en

cuela el zumo obtenido. extrae toda la pulpa y eli- vasos pequeños o en
Reserva. Lava las frutas mina el hueso. Ponlo en copas. Corona con las
rojas, sécalas con papel el vaso de la batidora y frutas rojas escurridas y
de cocina, con cuidado, tritúralo hasta que quede espolvorea con una piz-
y déjalas macerar en un un puré homogéneo. Si ca de azúcar glas. Lava
cuenco con el zumo de queda demasiado espe- y seca la albahaca. Pica
la naranja que tenías so, añade 1 o 2 cuchara- unas hojas y deja otras
reservado.. das de agua. enteras. Decora el postre
Bate el yogur en un bol Monta el postre alter- con ambas y sirve.
con la miel y resérvalo en nando capas de puré

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12
 Brocheta
de fruta y
chocolate
1 PLÁTANO ● 1 KIWI
● 1 MANDARINA ● 8

FRESONES ● 125 G DE
CHOCOLATE FONDANT
● 100 G DE CHOCOLATE

FONDANT BLANCO ●
ALMENDRA EN GRANO

Pela el plátano, el kiwi mitad y el kiwi en dados. late con la ayuda de un

y la mandarina. Sepa- Inserta las frutas en unas tenedor. Resérvalas en la
ra los gajos y retírales la brochetitas de madera, nevera hasta el momento
pielecilla blanca. Lava los alternando dos diferen- de servirlas y espolvo-
fresones, pero sin dejar- tes y repártelas en platos réalas con la almendra
los en remojo, elimina el de postre. en grano justo en el mo-
penacho y sécalos con Funde ambos tipos de mento de servirlas, para
papel de cocina. chocolate, por separa- que no se reblandezca.
Trocea el plátano en ro- do, al baño María. Decora
dajas más o menos grue- las brochetas de frutas
sas, los fresones por la con unos hilos de choco-

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13
 Tartar de
fruta
80 G DE FRAMBUESAS
● 1 MELOCOTÓN ● 2

KIWIS ● 1 PERA ● 1
MANZANA ● 1 RODAJA
DE PIÑA AL NATURAL ●
1/2 CUCHARADITA DE
JENGIBRE EN POLVO
● 2 CUCHARADAS DE

MIEL ● 3 CUCHARADAS
DE MERMELADA DE
NARANJA SIN AZÚCAR
● UNAS TIRAS DE

CHOCOLATE

Pela el melocotón, la y pica el resto. Mezcla Coloca los aros de re-

pera, la manzana y los todas las frutas en un postería en los platos y
kiwis. Descorazona los 3 cuenco. rellénalos con las frutas,
primeros y corta todo en Calienta la miel con la presionando bien. Retira
daditos diminutos. Trocea mermelada y el jengibre y riega con la salsa. De-
la piña igual. Lava y seca unos instantes a fuego cora con las frambuesas
las frambuesas. Reser- lento, hasta que se inte- reservadas y las tiras de
va algunas para decorar gre todo. chocolate, y sirve.

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14
Esperamos
que te haya
gustado

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