Alimentos Saludable

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NUTRICEUTICA

Entre los investigadores de la alimentación ha surgido un nuevo término la


Nutriceutica es decir. Alimentos que pueden curar como si fuesen auténticos
medicamentos .Antioxidantes

ALIMENTOS SACIANTES: papa pescado naranja manzana uvas plátano pasta


integral pan integral y arroz o integral leguminosas

AJO: bueno para reducir el colesterol, potenciar la inmunidad prevenir el


cáncer. El ajo en sus diferentes formas puede reducir el colesterol. Se
recomienda su consumo tanto como condimento cuanto como alimento,
aumenta las defensas, disminuye la presión arterial

CEBOLLA: buena para estimular el colesterol bueno y como antibiótico y


antídoto contra el cáncer. Contiene Vitamina A,B12 y C, Calcio y fibra La cebolla
y el ajo tienen compuestos terapéuticos similares aunque la primera tiene
propiedades únicas y además se ingiere en dosis mayores. Según los
especialistas con media cebolla cruda al día se estimula la producción de
colesterol bueno en un 30% , además es un poderosos antibiótico natural y
antídoto contra el cáncer gracias a sus compuestos azufrados, que puede
desactivar los cambios celulares cancerosos , su consumo eleva la absorción
de de vitamina del complejo B y previene enfermedades cardiovasculares. Sus
componentes son volátiles y se pierden facilmente, por eso es mejor consumirla
al natural.

ACEITE DE OLIVA contiene grasas monoinsaturadas previene problemas de


corazón retrasa el envejecimiento. Buen funcionamiento del sistema
cardiovascular libera sustancias antioxidantes. Debe usarse puro no lo mezcle
con otros aceites los habitantes de la isla de Creta consumen más gras 45% de
origen animal y 33% de aceite de oliva. Este ultimo protege sus corazones ya
que contiene moléculas de grasa no saturada que reducen el colesterol total y
preservan el colesterol bueno , además el aceite de oliva penetra en las
células y refuerza la estabilidad en membranas lo que reduce el riesgo de que
los radicales libres la destruyan. Los antioxidantes presente en este aceite
retrasan envejecimiento.

ALBARICOQUE: contiene potasio y fibras solubles. mantiene el equilibrio


mineral y de líquidos en las células, lo que ayuda al funcionamiento de los
nervios y músculos. También eleva gradualmente el azúcar en sangre y por
eso proporciona una energía más estable que la de otros alimentos. Por ser uno
de los alimentos más ricos en potasio, estabiliza los niveles de hierro en
personas con deficiencia de este mineral y en consecuencia aumenta la
resistencia física

ALGAS: contienen sales minerales en general, magnesio , yodo , vitaminas y


proteínas, tienen la capacidad de matar bacterias y adherirse a metales tóxicos,
para sacarlos del organismo, también aumentan la absorción de las vitaminas
del complejo B y previene enfermedades cardiovasculares, consuma pequeñas
porciones máximo 25gr por semana, pues tiene gran cantidad de sodio en
exceso van a provocar desequilibrio en el aprovechamiento de potasio

AVENA contiene vitaminas del complejo B y fibra. es el cereal más completo


en nutrientes, también es desintoxicante, pues al ser ingerida retira los metales
tóxicos presentes en la sangre. La avena trae calorías sin grasa reduce el
colesterol en forma eficaz. Quien no tenga una alimentación rica en hierro
puede potencializar el efecto de este mineral si ingiera mayores s cantidades
de avena La FDA concedió a los productores de avena declarar en etiquetas que
comer avena reduce el colesterol, la fibra actúa como esponja atrapa el
colesterol y lo expulsa. Además mejora el colon

CALCIO: alivia el síndrome premenstrual


American Journal Of. obstretics y ginecology demostraron que mujeres que
toman suplemento de calcio 1200mg/día experimentaban cierto alivio en los
síntomas del síndrome premenstrual , como hinchazón ansias de comer dolor y
la depresión. De igual forma los alimentos ricos en este mineral yogur leche o
queso.

BERROS: contiene vitamina A C y E. son los campeones de la vitamina A


conocida como tónico natural para la salud. Además de suministrar acido fólico ,
zinc y vitaminas necesarias para el funcionamiento del sistema inmunitario,
tienen también acción antibiótica, se cree que el calcio se puede absorber mejor
en presencia de los berros, por eso quien necesite dosis extras de este mineral
debe combinar la verduras con un dieta rica en calcio

BRÓCOLI: contiene calcio vitamina C E y fibra. Recientes investigaciones del


National cancer institute demostraron que los brócolis tienen una sustancia
llamada soforane, que aumenta la producción de un enzima natural cancerigena.
Se cree que sus propiedades son potencial izadas cuando hay suficiente
vitamina C. por eso además de consumir frutas como naranja marañón y tomate
los brócolis no se deben cocinar demasiado, para que no pierdan su valor
nutritivo

GRASA DE PESCADO: o pescado de agua dulce contiene grasas


monoinsaturadas, proteínas yodo fósforo y sales minerales. Al contrario de
otras fuentes de proteína animal , la grasa de pescado como salmón , mojarra
bocachico trucha tiene acción protectora del sistema cardiovascular gracias al
acido Omega 3. Actúa contra inflamaciones y su consumo previene ataques al
corazón y el cáncer
Consumir al menos pescado una vez por semana se tiene menos probabilidad
de ataques del corazón, dos o tres veces menor incidencia en cáncer de pecho y
próstata. Los suplementos no siempre se aconsejan ya que pueden producir
hemorragias cerebrales o inhibir la coagulación sanguínea
LINAZA: Contiene ácidos grasos esenciales, es uno de los pocos alimento s
que ofrece apenas la grasa que necesitamos, tiene estructuras químicas
semejantes a una hormona femenina, el fito estrógeno, por eso sirve como
medicamento cuando se necesita regular la producción hormonal ,
principalmente en el periodo de menopausia. Existen tres formas de consumirla.
Semilla pura (que se puede mezclar en ensaladas), el pan y aceite de linaza

PAPA: contiene Vitamina A, B12 y C, calcio y fibra. Su almidón es fuente de


energía de primera calidad. Contiene calorías sin gras y satisface más el
apetito. Por ejemplo una papa cocida tiene 60 calorías, la misma cantidad de
una tajada de salami. Otra ventaja es que el almidón acorta la permanencia de
residuos tóxicos en el intestino. Consúmala cocida y sin salsa grasosas como
mayonesa

PEPINO contienen Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, Acido Fólico, Vitamina C, Calcio,
Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio y Zinc.
Trucos con pepino
Cansancio en la tarde, el pepino : pueden suministrar esa  energía rápida que
puede durar por horas.
Cansado de que su espejo se empape de vapor después de una ducha? Frote una
rodaja de pepino a través del espejo, le eliminará la niebla  y le suministrará una
suave fragancia relajante   como en un spa.
Están los gusanos y las babosas arruinando sus matas? Coloque unas pocas
rodajas en una lata pequeña y su jardín se verá libre de plagas toda la temporada.
Los químicos en el pepino reaccionan con el aluminio para emitir una esencia
indetectable por los humanos pero enloquece a las plagas del jardín y hace que
ellas abandonen el área.
Esta mirando por una forma rápida y fácil para remover la celulitis antes de ir
afuera o a la piscina? Frote una o dos rodajas de pepino a través del área con el
problema por unos pocos minutos, los fotoquímicos en el pepino causan que el
colágeno en su piel se apriete, afirmando la capa exterior y reduciendo la
visibilidad de la celulitis.
Después de una noche de tragos, quiere evitar la resaca o un terrible dolor de
cabeza? Coma una rodajas de pepino antes de irse a la cama y levántese fresco y
libre de dolores de cabeza. Los pepinos contienen suficiente azúcar, vitaminas B y
electrolitos para reaprovisionar los nutrientes esenciales perdidos en el cuerpo,
conservando todo en equilibrio, evitando las resacas y dolores de cabeza

Está tratando de combatir esas orgías o excesos de tentempies  de la tarde o de la


noche? El pepino ha sido usado por siglos y con frecuencia usado por los
exploradores, comerciantes y tramperos europeos como comida rápida para
engañar e impedir el hambre o la inanición.

Tiene una reunión importante o una entrevista de trabajo y usted vé que no tiene
suficiente tiempo para limpiar sus zapatos? Friccione un pedazo de pepino fresco
sobre el zapato, sus químicos le suministrarán un brillo rápido y durable, que no
solo luce muy bien, sino que también repele el agua.
Ausente de WD 40 (Water Displacement-40 th Attempt) y necesita arreglar esa
bisagra chillona? Tome una rodaja de pepino y frótela en la bisagra problemática y
voila, el ruido se fué!

Estresado y no tiene tiempo para un masaje facial o visitar el spa? Corte un pepino
entero y colóquelo en una olla para hervir agua, los químicos y los nutrientes del
pepino reaccionaran con el agua hervida y se liberaran en el vapor, creando un
calmante y relajante aroma que se ha demostrado que reduce el estrés en las
madres primerizas y en los estudiantes universitarios en los exámenes finales.

Recién terminó un almuerzo de negocios y se da cuenta que usted no tiene goma


de mascar o menta? Tome una rodaja de pepino y presiónelo en el paladar de su
boca con su lengua por 30 segundos para eliminar el mal aliento; los fotoquímicos
matarán las bacterias responsables de causar mal aliento en su boca.

12. Esta viendo por una forma “verde” para limpiar sus grifos, fregaderos o
aleaciones de acero? Tome una rodaja de pepino y frótela en la superficie que
usted quiere limpiar y que por los años se ha vuelto opaca; no solamente le
devolverá el brillo perdido,  sino que no le dejará marcas y no le afectará sus
dedos o las uñas mientras usted limpia.

Escribiendo con una pluma comete un error? Tome el exterior del pepino y úselo
suavemente para borrar el escrito, también trabaja magníficamente en crayones y
marcadores que los chicos han usado para decorar las paredes!

TE VERDE previene el cáncer+ este alimento básico de la dieta asiática es


excepcionalmente rico en polifenoles, antioxidantes que ayudan a desintoxicar
los oncogenes. Varios estudios han demostrado que las personas que
habitualmente toman te verde tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer
de páncreas y de colon y protegen: esófago recto y endometrio

TISANAS: contienen vitaminas y minerales, la costumbre de tomar una taza de


tisana tiene efectos antivirus ayuda a la absorción de vitaminas y posee
propiedades bactericidas. Consuma las tisana verdes( cidrón hierbabuena
boldo) que contienen mas acción antioxidante y menos cafeína que las tisana
oscuras. No las mezcle con leche. Es mejor combinarlas con frutas cítricas, pues
la vitamina C aumenta la acción de esas sustancias.

TOMATES contienen licopeno y Vitamina C, detienen células cancerigenas,


faculta la absorcion de vitaminas y fortalece el sistema inmune. Todas las
ventajas que ofrece pueden anularse si hay presencia de agrotóxicos, los
tomates enlatados purés y extractos mantienen los valores nutritivos... Es un
carotenoides antioxidante, aplica en salsa de tomate
UVAS Y ZUMO DE UVAS PASAS previenen cáncer y protegen corazón
contienen hierro potasio y vitamina C. tienen una sustancia que combate las
enfermedades del corazón y un pigmento que regula el nivel de colesterol en
la sangre . tiene propiedades laxantes y estimula las funciones del hígado,
son un edulcorante natural con la ventaja que son más nutritivas que el
azúcar. Durante el periodo premenstrual, cuando hay antojos de comer dulce,
esta puede ser una buen a alternativa.-

Dos tazas de jugo de uvas al día reducen los riesgos de enfermedad cardiaca.
El resveratrol es el fitoquimico que esta en la piel de las uvas verdes y rojas,
los extractos de esta fruta también tienen estas sustancias

YOGUR: mejora defensas, hace mejor digestión y reduce colesterol. Contiene


proteína y calcio
No solamente es buena fuente de calcio también ayuda a la digestión pues
proporcionas bacterias vivas que ayudan a prevenir la diarrea, mejorando el
sistema inmune, previene el cáncer de colon facilita la asimilación de la a
vitamina K por el organismo ( encargada de la coagulación) permite aprovechar
los minerales de los otros alimentos. Combínelo con frutas, no debe consumirse
en la comida principal porque perjudica la absorción de hierro.

ZUMO DE ARANDANOS Previenen infecciones urinarias, reduce bacterias del


tracto urinario y ayuda a tratarlas cuando ya han aparecido

HUEVO : Contiene proteína y vitamina A. las proteínas que contiene son las
mas puras que hay y son de mejor calidad que la s de otros alimentos y son
bien aprovechadas por el sistema digestivo. Su alto valor proteico retarda la
digestión. Para no sobrecargar el organismo, consuma máximo 4 huevos
por semana y combínelos con alimentos ricos en vitamina C, como naranja
guayaba , fresas kiwi.

NUEZ: Contiene ácidos grasos esenciales, sales y minerales como el selenio.


Es fuente de grasa benéfica y ayuda al aprovechamiento e varias vitaminas.
Además hay evidencia de que disminuye los efectos de la tensión
premenstrual al equilibrar determinadas hormonas. Para obtener la s ventajas
de este alimento, sin excederse en calorías, es necesario que su consumo no
pase de una nuez por día.

ZANAHORIA: Es el alimento que tiene más betacaroteno: sustancia que se


convierte en Vitamina A. Según el Nacional Research Council, organismo
estaudinense que determina la cantidad recomendada de nutrientes, comer una
zanahoria por día protege las células contra agresiones externas, como la
polución y combate los radicales libres que intoxican la sangre. Comala cruda o
ligeramente cocida así se disminuye el riesgo de que pierda nutrientes
importantes, como calcio y fósforo y las vitaminas B1-B2
RAÍCES CHINAS: contienen alta concentración de vitamina A, B12 y C,
proteínas, fibra y calcio como se produce hidroponicamente (semilla germinada
en agua) no hay riesgo de que tenga agrotóxicos. Ofrece sustancias de fácil
digestión, sin causar fermentación intestinal. Mézclelas con rábano o berros,
equilibran el sabor picante de estas verduras y le adicionan además proteínas a
la ensalada sin sumar calorías

NARANJA: rica en vitamina C , su estructura química la hace un protector


natural del sistema inmune, que fortalece el organismo y aumenta la resistencia
a las infecciones, y aumenta la absorción de hierro. Se debe combinar su
consumo con buenas fuentes de hierro como la espinaca y la carne roja.

Otro resumen de alimentos saludables:algunos se repite verificando la realidad

1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en
particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las
frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el
kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si
bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a
incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de
las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido
fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los
argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las
incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser
bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son
innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo
de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a
alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor
nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina
C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno),
vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder
antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades
degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la
calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-
caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en
vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel,
los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una
"receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los
refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la
concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en
general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de
colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio
(cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y
el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en
blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos
antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar
que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo,
nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se
combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si
queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la
monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un
alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas
diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos
con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo
habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades
nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento
limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que
contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y
además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras
posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede
preparar de muy diversas maneras.
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos
poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y
un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de
inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como
tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento
para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso
corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces,
dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por
otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o
ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además
tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que
parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las
pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces
de macadamia, pistachos, castañas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es
interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los
aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es
un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa
que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos
monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado
ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante.
Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al
mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las
enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en
general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil
consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque
menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos
alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con
aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y
medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y
romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su
empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas,
depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por
los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y
romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite
incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se
ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos
ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se
está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta
concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y
están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en
buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina
(aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz,
alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden
apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del
animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen
diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de
la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo.
Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o
niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso
de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.
Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar
por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus
razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y
colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según
la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del
resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de
antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay
que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en
grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias
antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor
preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de
cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay
que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro. En definitiva, la lista de alimentos saludables para la
vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos
secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta
alimentos primarios, cercanos, de temporada y muy conocidos, lo que añade la
ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el
recetario casero salvaguarda multitud de posibilidades a las que se añaden
propuestas de nueva cocina que gusta de sabores contundentes y auténticos.

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