Planificacion Futbol

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1.

     Introducción

    Planificación de un equipo militante de la 3ª división del grupo IX que entrena cuatro días en
semana (L, X, J, V) y que compite durante el fin de semana (principalmente en Domingo) y
excepcionalmente algún día entre semana (Miércoles).

    Se trata de un equipo con grandes aspiraciones a ascender de categoría ya que la temporada
pasada militó en 2ªB y descendió.

    Lógicamente el presupuesto del equipo está acorde con sus aspiraciones y así queda patente en
los sueldos de los futbolistas y entrenador.

    La plantilla consta de 22 jugadores de los cuales 2 son porteros:

 12 jugadores continúan del año anterior.


 3 juveniles/filial que se incorporan.
 7 nuevos fichajes destacados.

    En general todos han tenido un periodo de descanso/transición de 1 mes y medio


aproximadamente.

    El club cuenta con:

 Campo de fútbol de césped artificial.


 Gimnasio cedido por entidad pública.
 Material de entrenamiento: Petos, conos, vallas, balones.
 Equipamiento:
o Porterías auxiliares (2)
o Barreara móvil para ensayos estratégicos.

    Nosotros nos ceñimos aquí a un supuesto, pero este análisis debe ser lo más exhaustivo posible
para tener en cuenta todos los condicionantes previos a la temporada y a la planificación de la
misma.

2.     Definición de objetivos

 Objetivos generales
o Clasificar al equipo a la liguilla de ascenso.
o Alcanzar un estado de forma óptimo del equipo.
o Describir y preestablecer los elementos del entrenamiento para seguir una
progresión lógica en la aplicación de los mismos.
o Organización de los elementos del entrenamiento siguiendo criterios, leyes y
principios de las teorías que sustentan la práctica deportiva.
o Permitir controlar y evaluar el entrenamiento.
 Objetivos específicos
o Alcanzar un estado de forma óptimo en cada momento de la temporada.
o Diseñar la carga de entrenamiento idónea para cada microciclo y sesión.
o Seleccionar los sistemas funcionales del individuo a los que se dirigen las cargas.
o Proponer los sistemas de entrenamiento más adecuados para cada sistema
funcional.

    Es importante señalar que para que la determinación de los objetivos sea objetiva el estudio
previo es muy importante que esté bien realizado y elaborado.

3.     Racionalización de estructuras intermedias

    Según autores como Bompa, Cometti o Luis Fradua el microciclo es la estructura más importante
de la planificación en fútbol, por ello nosotros sólo desarrollamos ampliamente la pretemporada y el
primer mesociclo de competición ya que el resto, aunque a principio de año toma una orientación
determinada, están sujetos a factores como los propios resultados o el rumbo de la competición en
un momento determinado.

Mesociclos
Desarrollador Estabilizador Recuperador
- Predominancia de microciclos
con predominancia de fuerza y
resistencia. - Predominancia de microciclo - Predominancia de microciclo de
corriente. descarga.
- También entrante en
pretemporada.

Microciclos
Predominante fuerza y resistencia Corriente Descarga
- Intensidad baja.

- Alta intensidad. - Intensidad media. - Es el menos intenso.

- 2 picos de fuerza-resistencia. - 1 pico de fuerza-resistencia. - Suele ser fundamental en el


microciclo inmediatamente
anterior al comienzo de la
competición.

    Recordar que el microciclo es la estructura más importante y se diseñará en función de:

 Dinámica de cargas.
 Calendario (nivel y día).
 Subjetividad o arte.

    Es importante cuantificar todo.


    La estructura a seguir en nuestra planificación será:

 1 macrociclo que dura toda la temporada.


 2 bloques (el 1º se inicia en pretemporada y finaliza en el final de la primera vuelta
correspondiéndose con las fiestas navideñas, el 2º se inicia en Enero y finaliza en Mayo con
el final de temporada)
 11 mesociclos.
 42 microciclos (22 microciclos en el primer bloque y 20 microciclos en el segundo).

4.     Explicación del gráfico

    En este apartado aclararemos la simbología utilizada en el gráfico que ilustra nuestra
planificación de cargas:

    Los colores de cada tipo de microciclo viene representado su significado en el propio gráfico y en
apartados anteriores explican exactamente la carga a la que hace referencia el tipo de color,
intensidad, etc.

    Los rivales correspondientes a cada microciclo vienen detallados debajo de ellos, diferenciando lo
siguiente:

 Letra normal: Partido en casa


 Letra cursiva: Partido fuera
 Partido en rojo: Rival directo para nuestros objetivos
 Partido en negro: Dos partidos en misma semana (Miércoles - Domingo).

    El nivel de intensidad de cada microciclo se corresponde con el número de pisos coloreados,
siendo detallados en apartados anteriores.

    La planificación anual consta de dos bloques que forman un solo macrociclo.

    El primer bloque tiene una duración de 5 meses comenzando en pretemporada y finalizando


en el mes de Diciembre.

    Se compone de 6 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

 Mesociclos desarrolladores: 2
 Mesociclos estabilizadores: 3
 Mesociclo recuperador: 1

La secuencia de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

 1º. M. Desarrollador.
 2º. M. Estabilizador.
 3º. M. Estabilizador.
 4º. M. Recuperador.
 5º. M. Desarrollador.
 6º. M. Estabilizador.

    El segundo bloque tiene una duración de 4 meses y medio comenzando en Enero y finalizando
a mediados del mes de Mayo.

    Se compone de 5 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

 Mesociclos desarrolladores: 2
 Mesociclos estabilizadores: 3
 Mesociclo recuperador: 0

    La secuencialización de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

 1º. M. Desarrollador.
 2º. M. Estabilizador.
 3º. M. Estabilizador.
 4º. M. Desarrollador.
 5º. M. Estabilizador.

    La planificación será ampliada en caso de cumplir con los objetivos iniciales, logrando entrar en
la liguilla de ascenso.

    Nosotros vamos a desarrollar el mesociclo II, dentro del cual ampliaremos el microciclo 5º de la
planificación anual y el cual se sitúa en la semana anterior al comienzo de la liga.

5.     Explicación del Mesociclo II

    El mesociclo II consta de 4 microciclos:

 M. Predominante fuerza y resistencia: 1


 M. Corriente: 2
 M. Descarga: 1

    La secuencia es la siguiente:

 1º. M. Predominantemente fuerza y resistencia.


 2º. M. Descarga.
 3º. M. Corriente.
 4º. M. Corriente.
    El microciclo 1º se corresponde con el 5º de la planificación anual y es en el que nos vamos a
centrar.

    El microciclo 2º se corresponde con el inicio de la temporada. Este microciclo es de descarga lo
cual va a suponer una supercompensación de todo el volumen de trabajo acumulado a lo largo de
la pretemporada. El objetivo de ser de descarga se debe a que disputamos el primer partido de la
liga en nuestra casa, siendo de vital importancia la victoria ya no solo por el hecho de empezar
ganando en la liga, también para convencer a la afición y tratar de conseguir más abonados.

    El microciclo 3º se corresponde con el primer partido fuera de casa y tras la descarga del
anterior microciclo, en este se lleva a cabo un trabajo corriente, para mantener los niveles
adquiridos por los jugadores.

    El microciclo 4º viene determinado por el enfrentamiento ante uno de los rivales directos a
tener en cuenta en la lucha por la consecución de nuestros objetivos. Este microciclo es corriente
ya que queremos evitar que el cansancio disminuya el rendimiento en nuestros futbolistas. Este
partido cobra especial relevancia al ser el segundo que disputamos en nuestro campo y ante un
equipo destacado.

6.     Metodología de las cualidades físicas

    Presentamos un cuadro indicativo de la metodología a utilizar a lo largo del año. Se ilustran las
cualidades físicas más importantes para el futbolista y sus diferentes manifestaciones, acompañado
de la metodología.

Metodología

Cualidades Físicas del futbolista


FUERZA 3 elementos: 3 a 6 s. - 4 a 6 rep. Con 60-80% - 3’ a 5’ D

3 a 5 s. - 4 a 6 rep. Con 80-85% - 3’ a 5’ D

2 elementos: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. Con 60-85% - 3’ a 5’ D (Con carga)


Fuerza
3 a 5 s. - 6 a 10 rep. 3’ a 5’ D (Sin carga)
Básica
1 elemento: Concéntrico: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. 85% - 3’ a 5’ D

Pliometría: Simple (0-40 cm): 10 a 15 s. - 8 a 20 rep. 3’ DAngulaciones

Media (40-80 cm): 6 a 10 s. – 6 a 12 rep. 5’ D 30-90-150º


Fuerza Sucesión: 4 elementos: Carga/dinámico o técnico/dinámico/técnico.

Específica 3 elementos: Carga/dinámico/técnico o Dinámico/dinámico/técnico.


Técnica Metodología: 3 a 6 s. – 6 a 8 rep. Con 60-85% - 3’ a 4’ D (abdominales)
Nº de esfuerzos por serie: 3 a 6. Metodología:
Fuerza
Duración de esfuerzos: 3-12´´ 3 a 6 s. – 3 a 4 rep. 1-3’ D rep. (Abdom o
Específica
estir)
Secuencial
Recup. entre esfuerzos: 10-30´´ 7-10’ D s. (Carrera lenta)
Fuerza 3 a 6 s. – 4 a 8 rep. Con 60-70% - 3’ a 4’ D

Compensatoria También combinación de elementos.


Resistencia 120 – 140 puls. x min. ¯ 10 min. 2 mmol lactato/l

Recuperación Intensidad 60-70% W/d: 1:1 (Intensidad 5 Bompa)


Resistencia
140 – 160 puls. x min. ¯ 45 min. ¯ 4 mmol lactato/l
Aeróbica
Intensidad 70-75 % W/d: 1:2
Extensiva
Resistencia
160 – 180 puls. x min. 45-60 min. 4-6 mmol lactato/l
Aeróbica
RESISTENCIA
Intensidad: 75% W/d: 1:1 (Intensidad 3 Bompa)
Intensiva
W/d: 15´´-15´´ / 20´´-20´´ / 10´´-20´´ / 15´´-30´´ (Intensidad 4 Bompa)
Resistencia
2 a 5 s. – 6 a 15 min. Intensidad 95%. – 7 a 10 D (Lactato por
Específica
acumulación)
Resistencia
20´´ a 2 min. 12 mmol lactato/l
de Tolerancia
Intensidad 85-95%. W/d: 1:2 / 1:3 (Intensidad 1 Bompa)
al Lactato
Velocidad 0-5 metros; 1 a 2 s. – 8 a 12 rep. 30´´-1´ D entre repetición.

Reacción 3 – 5’ D entre serie.


Velocidad 5-20 metros; 1 a 2 s. – 4 a 8 rep. 30´´ - 1´30´´ D entre repetición.
VELOCIDAD
Arrancada 4 – 5’ D. entre serie.
Velocidad 20-40 metros; 1 a 2 s. – 3 a 5 rep. 1´ 30´´ - 3´D entre repetición.

Desplazamient. 4 – 5 ´D entre serie.


ADM Inicial 6 – 8´´. Estático.
Stretching de Anderson.
10 – 12´´. Estático
Final
Stretching de Anderson

7.     Desarrollo detallado del Microciclo 5

    Se ha confeccionado el desarrollo de un entrenamiento de un microciclo de un equipo de 3ª


División.

    El microciclo es la unidad fundamental que tenemos en cuenta a la hora de planificar en un


deporte tan complejo y cambiante como es el fútbol.

    A continuación se desarrolla el trabajo de una semana y el respectivo contenido dentro de la


misma dividido en distintas sesiones.

    El desarrollo del microciclo va a tener cinco días de trabajo con las siguientes cargas:

    El microciclo que voy a desarrollar se encuentra dentro de un mesociclo estabilizador. Este
mesociclo es el segundo del año, justo después del mesociclo entrante de pretemporada. Sería la
primera semana del mesociclo II. Se sitúa posterior a un microciclo corriente y anterior a un
microciclo de descarga que coincide con el inicio de la competición. El microciclo que voy a
desarrollar es de predominancia a la fuerza y resistencia.
    En el microciclo anterior se ha disputado un partido el domingo de un trofeo al cual hemos sido
invitado. Se ha llevado a cabo un trabajo de carga 4. Los días a entrenar en nuestro microciclo son
lunes, miércoles, jueves, viernes y domingo, para ir desarrollando el mismo trabajo que se va a
seguir normalmente durante el resto de la temporada cuando juguemos en domingo la semana
previa.

    En el microciclo el domingo disputamos un partido amistoso contra un equipo de la misma


categoría.

1ª sesión: Lunes Hora de comienzo: 20:00 h.

Objetivo prioritario: Mejora técnica.

Objetivo físico: Resistencia aeróbica y fuerza compensatoria.

Objetivo técnico: Control y pase.

Objetivo táctico: Mejora del juego de conjunto.

1) Charla del entrenador sobre el partido disputado el día anterior. (20’)

2) Calentamiento. (20’)

3) Parte principal.

a) Carrera continua al 60 %. Pulsaciones entre 120-140. (15’)

b) Se realiza un juego de rondos donde hay 3 grupos de 7 jugadores (uno de los grupos son 8 jugadores).
El tercer grupo lleva a cabo un trabajo de fuerza compensatoria.

Rondos:

En zona de 12x9 metros.


6 jugadores en los laterales. 2 en el lado de 12 m. y 1 en el de 9 m. Un defensor.

Se introducen variantes:

1 solo toque.

Secuencias de toques: 2-1-1, 2-1-2.

Cambio de golpeo con distintas piernas.

Etc.

El defensor con solo tocar el balón pasa a atacante.

Los jugadores no se desplazan en las líneas laterales.

Trabajo de fuerza compensatoria:

Abdominales 

 3x15 recto 
 3x15 inferior 
 3x15 rotaciones

Press de banca: 3 series de 4 repeticiones al 60 %. 3’ descanso

Tiempo de trabajo: Grupos A, B y C.

A y B rondos y C trabajo compensatorio de abdominales (10’)

A y C rondos y B trabajo compensatorio de abdominales (10’)

B y C rondos y A trabajo compensatorio de abdominales (10’)

A y B rondos y C trabajo compensatorio de press de banca (10’)

A y C rondos y B trabajo compensatorio de press de banca (10’)

B y C rondos y A trabajo compensatorio de press de banca (10’)

3) Estiramientos. (15’)

Salida del entrenamiento: 21:30 h.

2ª sesión: Miércoles Hora de comienzo: 20:00 h.
Objetivo prioritario: Mejora física.

Objetivo físico: Fuerza específica técnica.

Objetivo técnico: Remate a portería, pases.

Objetivo táctico: Ataque sin balón (cruces).

1) Calentamiento. (25’)

2) Parte principal:

Fuerza específica técnica con 3 combinaciones de elementos.

1º Concéntrico 2º Pliométrico 3º Técnico

(carga) (dinámico) (técnico)

Metodología: 4 series de 6 repeticiones al 65 %. 3’ descanso (abdominales y lumbares)

Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas.

4x6 Extensores de rodilla Dinámico: Saltos de vallas.

Técnico: Saltos de cabeza y chut a portería.

7’ Descanso

Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas.

4x6 Tríceps sural Dinámico: Impulsiones de tobillo.

Técnico: Saltos a golpear un balón de cabeza.

7’ Descanso

Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas.

4x6 Psoas Dinámico: Saltos a pata coja.

Técnico: Chut a portería.

Tiempo total (50’)

b) 3 tocan el balón en un cuadrado y a la voz de “¡ya!” del entrenador, el jugador en posesión de balón
pasa al compañero que quiera y a continuación realiza un desmarque en a banda. Recibe el balón y los
otros dos realizan un ataque sin balón (cruce).
Variantes: - Se introduce en defensor dentro del área de penal a defender.

- Idem pero con otro defensor en el comienzo (rondo de 3x1)

Tiempo (20’)

3) Estiramientos. (15’)

Salida del entrenamiento: 21:50 h.

3ª sesión: Jueves Hora de comienzo: 20:00 h.

Objetivo prioritario: Mejora táctica.

Objetivo físico: Resistencia específica y mejora de la preparación física general.

Objetivo técnico: Variado. Todas las habilidades de partido.

Objetivo táctico: Mejorar el ataque sin balón para crear espacios libres.

1) Calentamiento. (20’)

2) Parte principal

a) Consiste en un circuito donde se intercalan partes intensas con partes de descanso activo. En este caso
se desarrolla un intercambio constante de 10´´ de trabajo intenso con 20´´ de descanso activo. 3 series de
7’. Descanso entre series de 7’

Tiempo total (35’)

Los porteros realizan un trabajo específico con balón medicinal y movimiento con carga.

b) Partido 11x11. Se realiza un tiempo de trabajo de 60’ con un descanso de 7’ en el 30’. Se lleva a cabo
una incidencia sobre el juego en ataque sin balón. (67’)

3) Estiramientos. (10’)

Salida del entrenamiento: 22:12 h.

4ª sesión: Viernes Hora de comienzo: 20:00 h.

Objetivo prioritario: Mejora física. Salidas.

Objetivo físico: Velocidad arrancada.

Objetivo técnico: Pase largo, control, pases.

Objetivo táctico: Mejora del juego de conjunto y repaso de estrategia a balón parado.
1) Calentamiento. (20’)

2) Parte principal:

a) Grupos de 7 jugadores (uno tiene 6) y se realiza rondos con variantes de número de toques y secuencia
de toques. (15’)

2 series de 5 repeticiones de velocidad arrancada con 10 metros de distancia.

Descanso entre repeticiones de 45´´ y de 4´ entre series (15´)

c) Ejercicio donde los tres grupos se colocan cada uno en una franja de unos 15 m. aproximadamente. El
grupo que queda en la franja central se puede decir que es el que la queda. Con un balón en uno de los
grupos de los laterales se produce un pase largo al grupo de la franja opuesta, el cual uno de sus jugadores
realiza un control y se pasan el balón de manera que no sea robado por 2 jugadores del grupo central que
van en su busca. Si el grupo consigue realizar más de 10 toques y pase largo a la otra franja, pues los dos
que habían ido a defender vuelven a la franja central y otros dos van a robar el balón al otro grupo.

En el momento que consigan robar, el grupo de la franja central pasa a la franja exterior y el grupo que
perdió el balón se introduce dentro.

Variantes: Se puede realizar con un máximo de 2 toque por jugador cuando se produzca el rondo.

d) Repasar estrategias a balón parado. (20’)

3) Estiramientos. (10’)

Hora de salida del entrenamiento: 21:35 h.

5ª sesión: Domingo

Sobre la sesión del Domingo, sólo decir que es un partido amistoso previo al comienzo de temporada y
esta encuadrado dentro del nivel de carga 5.
    En el eje horizontal se aprecia cada uno de los mesociclos de la planificación anual enumerados
del 1 al 11.

    En el eje vertical se aprecia el nivel tanto de volumen como de intensidad de las cargas
oscilando entre valores de 0 y 10.

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