Neuronutricion

Neuronutrición:
Alimentos que cuidan

tu cerebro y
tu salud mental
Dra. Priscilla Marín C.

Nutricionista y Salubrista Pública CPN 1794
Oficina de Salud Integral
Dirección de Responsabilidad Social
Nutrición y su efecto en nuestro cerebro
El cerebro humano es el órgano que consume la
mayor cantidad de energía del cuerpo y para que
trabaje de forma óptima, necesita una gran
variedad de nutrientes que solo se podrán
obtener a través de una alimentación equilibrada,
la nutrición impacta el tejido cerebral durante
todo el ciclo vital.
Cuando no se consume una alimentación

balanceada, se corre el riesgo de que aparezcan
diversos padecimientos mentales (depresión,
esquizofrenia, parkinson y demencia, entre otros),
pues se ha demostrado que en estas
enfermedades mentales existen deficiencias
nutricionales a nivel celular.
Por ejemplo, un nutriente vital es la vitamina A, relacionada con la prevención de

enfermedades mentales y la degeneración cognitiva. La vitamina D mejora la memoria, el
estado de ánimo y la capacidad de respuesta ante los problemas del entorno. El magnesio
está relacionado con las conexiones neuronales cuyo buen funcionamiento facilita la
capacidad de aprendizaje y concentración y el Omega 3 previene el desarrollo de
enfermedades mentales como la demencia y el alzheimer, se ha comprobado que una alta
ingesta de grasa omega 6 y una baja ingesta de grasa omega 3 se correlaciona con un mayor
índice de trastornos mentales.
La nutrientes que más frecuentemente se han asociado a un buen funcionamiento cerebral y

los alimentos donde se encuentran son los siguientes:
• Acidos grasos insaturados (aguacate, nueces y aceites vegetales como la soja, canola
y el aceite de oliva) y poliinsaturados (esencialmente omega tres, frecuente en peces
grasos)
• Zinc (granos integrales, legumbres, carne y leche)
• Magnesio (vegetales de hojas verdes, nueces, maní y granos integrales)
• Hierro (en la carne roja baja en grasa, vegetales de hojas verdes, huevos y algunas
frutas)
• Acido fólico (vegetales de hojas verdes y cereales fortificados)
• Vitaminas B (granos integrales, levadura y productos lácteos)
• Vitaminas antioxidantes como la C y E (frutas y hortalizas)
• Selenio (cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados, etc)
La combinación de todos esos alimentos actúan directamente sobre la estructura de tu
cerebro para el adecuado funcionamiento de las conexiones neuronales y sinápticas en tu
cerebro.
A partir de varias investigaciones publicadas alrededor del mundo, se ha encontrado que

seguir la Dieta Mediterránea podría llegar a reducir el riesgo de presentar depresión entre un
40% y un 50%. Al parecer, el aceite de oliva que es el producto estrella en este tipo de
alimentación actúa a nivel de los neurotransmisores del cerebro. Además, los ácidos grasos
del pescadoy las vitaminas presentes en las frutas y las verduras parecen ser fundamentales
para el sistema nervioso central, cuyo buen funcionamiento es vital para evitar cuadros
depresivos.
La Dieta Medierránea es originaria de países que tienen acceso al mar Mediterráneo, sin
embargo, a continuación te presentamos unas recomendaciones para adaptar los principios
de la dieta Mediterránea a la disponibilidad de alimentos que tenemos en Costa Rica.
1. UTILIZÁ EL ACEITE DE OLIVA COMO GRASA PRINCIPAL
Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos

grasos monoinsaturados que le confieren propiedades
cardioprotectoras y ayudan al buen funcionamiento del tejido
cerebral
2. CONSUMÍ ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN

ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de

vitaminas, minerales y fibra y aportan al mismo tiempo, una gran
cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra pueden contribuyen a prevenir,
enfermedades mentales, cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer.
3. PREFERÍ EL CONSUMO DE LOS CEREALES EN SU VERSIÓN
INTEGRAL: PAN INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, ARROZ
INTEGRAL
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por

su composición rica en carbohidratos para proveer energía al
cerebro y lo mejor es preferir la versión integral de estos que es
alta en fibra.
4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE

TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los

más adecuados. Es importante aprovechar los productos de
temporada ya que tienen un mejor precio y nos permite
consumirlos en el momento en que tienen mayor cantidad de
nutrientes.
5. CONSUMI DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN

GRASA PRINCIPALMENTE YOGURT NATURAL
El consumo de yogur se asocia a una serie de beneficios para la

salud porque contiene microorganismos vivos capaces de
mejorar el equilibrio de la microflora intestinal, muy importante
para la buena salud mental.
6. LA CARNE ROJA DEBERÁS CONSUMIRLA EN PEQUEÑAS

PORCIONES Y COMO ACOMPAÑAMIENTO DE OTROS PLATOS
COMO EN PICADILLOS O SOPAS.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la

salud. Por lo tanto, se recomienda su consumo en cantidades
pequeñas, preferiblemente carnes sin grasa. Los embutidos
deben evitarse por su alto contenido de grasas y sustancias
químicas como preservantes y conservantes artificiales.
7. CONSUMI PESCADO Y HUEVOS
Se recomienda el consumo de pescado como mínimo una o dos

veces a la semana ya que sus grasas son saludables para el buen
funcionamiento cerebral. Los huevos contienen proteínas de
muy buena calidad y muchas vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento muy rico en nutrientes. El consumo
de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa.
8. LA FRUTA FRESCA DEBERÍA SER EL POSTRE HABITUAL. LOS

DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE MAXIMO UNA
VEZ POR SEMANA
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor
a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa
a media mañana y como merienda a media tarde.
9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA
El agua es fundamental para la buena salud del cerebro y del

corazón. Si no estamos correctamente hidratados, las células del
cerebro no reciben suficiente cantidad de sangre oxigenada para
que se mantengan alerta
10. REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES

TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio

físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para
conservar una buena salud.
BASES DE LA DIETA MEDITARRÁNEA
A continuación te presentamos una tabla con las recomendaciones de porciones de
consumo diario y por semana de los distintos grupos de alimentos:
Recomendación Diaria
de Consumo de grupos de alimentos
Grupo de alimentos Recomendación de consumo
de porciones por día
Granos enteros 2-4 tazas
Legumbres cocinadas: frijoles, garbanzos, lentejas, etc ½ a 1 taza cocinados

Verduras crudas o cocinadas 6 tazas
Frutas: preferible con cáscara 3 tazas
Leche descremada o yogurt natural ½ a 1 taza
Nueces peladas sin sal 10-12 nueces

Aceite de oliva 3 cucharadas
Recomendación Semanal
de Consumo de proteínas animales
Proteína animal Frecuencia por semana
Pescado 2-3 veces a la semana
Carnes rojas no grasosas 2-3 veces por semana
Pollo sin piel 2-3 veces por semana
Huevos 2-3 veces por semana
Tan importante es lo que se come como lo que no se

come, es necesario que reduzcás el consumo de
alimentos procesados tales como dulces, cereales
refinados, comida frita, comida rápida, carnes
procesadas (embutidos) y bebidas azúcaradas,
preferiblemente, menos de 1 vez por semana por el
alto contenido de antinutrientes que interfieren con
la buena asimilación de nutrientes.
Referencias
Nutrición y enfermedad mental
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-enfermedad-
mental-13100394
Alimentación balanceada previene la aparición de trastornos mentales
https://www.ucr.ac.cr/noticias/2018/10/26/alimentacion-balanceada-previene-la-
aparicion-de-trastornos-mentales.html
Nutrición y Salud Mental: Revisión Bibliográfica. Revista del Posgrado de Psiquiatría
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&
ved=2ahUKEwiFyJvo6MrqAhXuYN8KHf6DBKoQFjAAegQIARAB&url=http%3A%2F%2Fww
w.bvs.hn%2FRHPP%2Fpdf%2F2008%2Fpdf%2FVol1-3-2008-
3.pdf&usg=AOvVaw0AXKxUCrt8o_oSP7xNJzSB
FUNDACIÓN DIETA MEDITERRANEA
https://dietamediterranea.com/
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Cuando no se consume una alimentación

Por ejemplo, un nutriente vital es la vitamina A, relacionada con la prevención de

La nutrientes que más frecuentemente se han asociado a un buen funcionamiento cerebral y

A partir de varias investigaciones publicadas alrededor del mundo, se ha encontrado que

1. UTILIZÁ EL ACEITE DE OLIVA COMO GRASA PRINCIPAL

Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos

2. CONSUMÍ ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por

4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los

5. CONSUMI DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN

El consumo de yogur se asocia a una serie de beneficios para la

6. LA CARNE ROJA DEBERÁS CONSUMIRLA EN PEQUEÑAS

El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la

Se recomienda el consumo de pescado como mínimo una o dos

8. LA FRUTA FRESCA DEBERÍA SER EL POSTRE HABITUAL. LOS

9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA

El agua es fundamental para la buena salud del cerebro y del

10. REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio

Granos enteros 2-4 tazas

Legumbres cocinadas: frijoles, garbanzos, lentejas, etc ½ a 1 taza cocinados

Nueces peladas sin sal 10-12 nueces

Tan importante es lo que se come como lo que no se

Alimentación balanceada previene la aparición de trastornos mentales

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