Curso de Nutricion Deportiva
Curso de Nutricion Deportiva
Curso de Nutricion Deportiva
Tiempo
- tiempo + estricta
+ tiempo - estricta
Rendimiento Deportivo
Mejor rendimiento ==> Aumento de enegia e Hidratos de Carbono
Perdida de Masa Grasa ==> Deficit Calorico y ajuste de Hidratos de Carbono
Como calcular?
Acelerometro
Cuantifica Mov, Frecu, Intensidad, Duración
Practico y comodo
No proporiciona info sobre el tipo de actividad
GET = (TMB+AFG+AFE+ETA)
Hombre
TMB= 66.473+(13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en
cm) - (6,755 x edad en años)
Ejemplo Datos
Peso en Kg 96
Altura en CM 180
Edad en Años 41
TMB Kcal 2010.15
Mujer
TMB= 665,095+(9,653 x peso en kg) + (1,844 x altura en
cm) - (4,675 x edad en años)
Ejemplo Datos
Peso en Kg 53
Altura en CM 156
Edad en Años 26
TMB Kcal 1328.05
Gasto Energético Total=" (𝑀𝑒𝑡𝑎𝑏𝑜𝑙𝑖𝑠𝑚𝑜 𝐵𝑎𝑠𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐺𝑒𝑛𝑒𝑟𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐸𝑠𝑒𝑝𝑐í𝑓𝑖𝑐𝑎+𝐸𝑓𝑒𝑐𝑡𝑜 𝑇𝑒𝑟𝑚𝑜𝑔é𝑛𝑖𝑐𝑜 𝑑𝑒 𝑙𝑜𝑠 𝐴𝑙𝑖𝑚
Hombre
TMB = (10 x peso en kg) + (6,26 x altura en cm) - (5 x
edad en años) + 5
Ejemplo Datos
Peso en Kg 96
Altura en CM 180
Edad en Años 41
TMB Kcal 1886.80
Mujer
TMB = (10 x peso en kg) + (6,26 x altura en cm) - (5 x
edad en años) + 161
Ejemplo Datos
Peso en Kg 53
Altura en CM 156
Edad en Años 26
TMB Kcal 1214.00
𝑎𝑙+𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 𝐹í𝑠𝑖𝑐𝑎 𝐸𝑠𝑒𝑝𝑐í𝑓𝑖𝑐𝑎+𝐸𝑓𝑒𝑐𝑡𝑜 𝑇𝑒𝑟𝑚𝑜𝑔é𝑛𝑖𝑐𝑜 𝑑𝑒 𝑙𝑜𝑠 𝐴𝑙𝑖𝑚𝑒𝑛𝑡𝑜𝑠)
Metodo CUNNINGHAM
Mejor viavilidad para deportistas
Necesario conocer el % de grasa corporal
Utilizar el LBM (lean body mass) LBM = Peso total - Masa Grasa
Masa Grasa = (%grasa corporal*Peso total)/100
Hombre
TMB = 500 + (22 x LBM)
Ejemplo Datos
% de Grasa 25 %
Peso en kg 96
Masa Grasa en kg 24
LBM 72
TMB Kcal 2084
Mujer
TMB = 500 + (22 x LBM)
Ejemplo Datos
% de Grasa 25 %
Peso en kg 53
Masa Grasa en kg 13.25
LBM 40
TMB Kcal 1374.5
Actividad Fisica General
Energia utilizada en nuestra actividad cotidiana
METS Proporcion entren la tasa de trabajo metabolico de una actividad y la tasa metabolica en reposo (=1 cuan
Ejemplo
Entrenamiento en gimnasio METS 6
Tiempo Horas 1.5
Peso Corporal Kg 96
Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal % Kcal
Dia de Descanso 2501 25 1876
Dia de Entreno 3701 25 2776
1-Se planifica dia a dia respetnado dias de entreno y/o dias de descanso
2-Se hace saca un promedio entre las kcal del dia de reposo y el de entreno 2326 Kcal
Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal Kcal Kcal
Dia de Descanso 2501 300 2801
Dia de Entreno 3701 300 4001
1-Se planifica dia a dia respetnado dias de entreno y/o dias de descanso
2-Se hace saca un promedio entre las kcal del dia de reposo y el de entreno 3401 Kcal
Ejemplo:
Tipo de Dia Kcal Kcal Kcal
Dia de Descanso 2501 0 2501
Dia de Entreno 3701 200 3901
Alimentación Saludable
Dieta NORMOCALORICA
Situaciones que pueden modificar la ingesta energetica
Enfermedades o Tratamientos
consultar nutricionista
Principiantes
Extra de 200/400 Kcal al dia
Dependera de:
Objetivos
Tipo de entreno o deporte
Orden de Calculo
1- Proteinas
2- Grasas
3- Hidratos de Carbono
Rendimiento Deportivo
1- Proteinas
Entrenamiento de Fuerza 1,8 a 3 gr * kg de peso corporal
Alta Intensidad - Alta Carga
Mayor rotura de fibras musculares
Alimentacion Saludable
Edad
a mayor edad se necesita mas proteina
Veganos
Proteina vegetal tiene menos tasa de absorcion
Reparto de Macronutrientes
Denedera: *Importante el CONJUTO GLOBAL DE MACROSNUTRIENTES
N° de comidas
Horario
Entrenamiento
Habitos
Desventajas Caros
No se puede elegir los alimentos
No contempla los entrenos
No controlas macronutrientes
Plan Enlatado
No aprendes a alimentarte