YOGA

¿Es posible saber cómo definir el abdomen con una práctica milenaria?
Así es. Las posiciones de yoga van de principiante a avanzado

afortunadamente. Esta es una disciplina que dependiendo de la
perspectiva, puede tener beneficios infinitos. Además, uno de los
principales objetivos detrás del yoga, es que logres crear una conexión
entre mente y cuerpo, logrando que tus pensamientos se encuentren
únicamente en el presente y en tu respiración, pero también te ayuda
a definir los músculos y crear fuerza en cada uno de ellos.
Este es un ejercicio en el que solo se requiere del peso de tu cuerpo y si

acaso, un tapete para realizar todas las secuencias. Es beneficioso si
eres una persona que pasa mucho tiempo sentada y multifacética
cuando se trata de trabajar distintas secciones del cuerpo. Hoy, por
ejemplo, hablamos del abdomen en particular.
La guía para fortalecer el abdomen con posiciones sencillas de yoga

© David Bailey
Fortalecer el centro del cuerpo es importante, porque eso nos permite
ser eficientes en un sinnúmero de actividades, particularmente cuando
hablamos de la parte central, que es la que nos sostiene. El abdomen
se trabaja de manera particular con ciertas posiciones de
yoga, y te las revelamos para que las practiques desde la comodidad de
tu casa.
Yoga para trabajar el abdomen
Calentamiento
Esto es particularmente importante para evitar lesiones. Siéntate
sobre tu tapete de yoga con las piernas cruzadas y la espalda recta, e
inhala profundamente por la nariz y exhala, pero siempre con el
ombligo hacia adentro: realiza 7 respiraciones profundas de
este tipo. Siempre mantén el abdomen activo, con el propósito de
comenzar a trabajarlo desde este momento.
Respiraciones activas ayudan a definir el abdomen y comenzar a trabajarlo

© Rubberball Productions - Nicole Hill Gerulat
Plancha (sobre una rodilla)
Ponte sobre tu tapete con 6 puntos de apoyo y realiza una plancha
apoyando los antebrazos. Con el ombligo hacia adentro, mantén la
posición inhalando profundamente durante 3 respiraciones y sin
hundir el pecho, creando un triángulo escaleno: si puedes, lleva una de
las rodillas hacia tus codos y mantén esa posición. Repite por 10
ocasiones.
La plancha con apoyo es un gran ejercicio para el abdomen

© fizkes
Plancha (sin rodillas)
Este ejercicio se hace en muchas otras disciplinas porque fortalece los
brazos, las piernas y el abdomen. Después de tomar un descanso de un
par de minutos con la pose anterior, continúa con esta. Trata de
crear un triángulo activo con tu cuerpo, manteniéndote en esa
posición con el ombligo hacia adentro y con cinco respiraciones
profundas. Si eres principiante, repite solo 5 veces (extendiendo cada
una, con las 5 respiraciones), tratando de mantener rígido tanto el
abdomen, como los glúteos.
La plancha es popular tanto dentro como fuera de la práctica de yoga

© HRAUN
Perro boca abajo
Esta es una de las posiciones más populares dentro de las clases de
yoga, una de la que si extiendes la práctica, puedes sacar grandes
beneficios. Sobre tu tapete de yoga, sube las caderas hasta formar
esta posición, tratando de que los glúteos lleguen hacia el cielo.
Mantén los brazos perfectamente rectos y el abdomen hacia
adentro y activo. Mantén durante 4 respiraciones, repitiendo esta
posición por lo menos 5 veces.
Perro abajo es una de las posiciones más populares de yoga

© brizmaker
Media luna
En esta, nos referimos a la variación conocida como ardha chandrasana
(porque hay distintas versiones de lo que es referido como media luna).
Colócate de pie, con una posición perfectamente bien apoyada sobre
tus piernas, junta tus palmas y estíralas hacia el cielo tanto como
puedas. Ahora, coloca tu apoyo a un costado, como si fueras un
reloj con manecillas, evitando que tus brazos toquen tus orejas y
manteniendo la espalda recta. Permanece ahí durante 5 respiraciones y
realiza lo mismo del otro lado. De cada costado, tienes que intentarlo 7
veces (14 en total). Esta trabajará los costados del abdomen.
Ardha chandrasana te ayuda a fortalecer y definir los costados del abdomen

© Rubberball Productions - Nicole Hill Gerulat
Saber cómo definir el abdomen con esta disciplina, también te
ayudará a destensar los músculos y la columna vertebral,
logrando darte cierta sensación de descanso cuando termines, además
de que las respiraciones profundas te permitirán tener un mejor
descanso al dormir: ¿qué más podrías pedir?

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