Rutina Semanal

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RUTINA SEMANAL

Lunes
Descanso entre serie 1 min y 30 seg/ cada serie serían los tres ejercicios consecutivos

3 series de lo siguiente: Sentadilla Skipping Plancha

12 sentadilla clásica
+
10 x pierna de esquipín
+
20seg de plancha

3 series de lo siguiente: Sentadilla bombero Salto estrella Puente lumbar

6 x pierna de sentadilla Revisar video enviado


bombero
+
20 Salto estrella
+
20seg de puente
lumbar

3 series de los siguiente: Flexo-extensión de Saltos desde la sentadilla Toque de hombros


codos cruzados en plancha
12 flexo-extensión de
codos
+
5 saltos desde la
sentadilla
+
10 x lado de toques de
hombro
3 series de lo siguiente: Elevación frontal de Curl de bíceps Plancha lateral
mancuerna o kilos de
10 x lado de elevación alimentos
frontal de mancuerna o
kilos de alimentos
+
8 x lado de Curl de bíceps
+
10 seg x lado de plancha
lateral
RUTINA MENSUAL
Miércoles
Descanso entre serie 1 min y 30 seg/ cada serie serían los tres ejercicios consecutivos

3 series de lo Estocadas horizontales Skipping Superman


siguiente:
12 x pierna de
estocadas
horizontales
+
10 x pierna de
esquipín
+
10seg x lado de
superman
3 series de lo Sentadilla Búlgara Salto estrella Puente lumbar unipodal
siguiente:

6 x pierna de
sentadilla búlgara
+
20 Salto estrella
+
10seg x pierna de
puente lumbar
unipodal
3 series de los Flexo-extensión de codos Saltos desde la sentadilla Toque de hombros
siguiente: cruzados en plancha
12 remo invertidos o
sus variantes
+
20 escaladores
+
10 x lado de toques
de hombro
3 series de lo Fondos Tríceps Tríceps Plancha lateral
siguiente:
10 fondos de tríceps
+
8 x lado de cualquier
ejercicio de tríceps
+
10 seg x lado de
plancha lateral
RUTINA MENSUAL
Viernes
Entrenamiento intermitente “TABATA”, consiste en trabajar al máximo ritmo que se pueda 20
segundos cada ejercicio con un descanso entre cada uno de 10 segundos, en total son 8
ejercicios con un trabajo final de 4 minutos.

20 seg Sentadillas clásicas

10 seg

20 seg Flexo-extensión de codos

10 seg

20 seg Skipping

10 seg

20 seg Escaladores

10 seg

20 seg Estocadas

10 seg
20 seg toque cruzado de hombros

10 seg

20 seg sentadillas con salto

10 seg

20 seg Burpees

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