GUÍA PARA SELECCIÓN DE

ALIMENTOS
 ¿Qué es una alimentación saludable)
contenido Alimentación saludable es aquella que permite un
estado óptimo de salud. Debe cubrir las
• SIGNIFICADO DE SALUDABLE necesidades energéticas y de macro (proteínas,
carbohidratos y grasas) y micro nutrientes
• ETIQUETADO NUTRICIONAL (vitaminas y minerales). Sin olvidar la hidratación.

• CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS

• TIPS PARA ELEGIR SABIAMENTE

El principal problema de la alimentación actual es el
• CONTEXTO ANTE TODO consumo excesivo de calorías, principalmente de
azúcares y grasas, además de la elevada ingesta
• ERRORES COMUNES de alcohol. La primera causa de mortalidad en
nuestro país son las enfermedades
• ¿QUÉ COMPRAR? LISTADO cardiovasculares que se desarrollan en estrecha
RAPIDO PARA SUPERMERCADO relación con la obesidad, sedentarismo, tabaquismo
y, en especial, con el tipo de comida que se prefiere.
 ETIQUETADO NUTRICIONAL La porción de consumo habitual nos sirve para:
Conocer cuántas porciones contiene el envase del
Tiene como objetivo ser una herramienta de producto.

información para el consumidor, sobre los tipos y

cantidad de nutrientes presentes en un alimento Identificar el contenido de energía y nutrientes del
envasado. Se expresa por 100gr o 100 mL y por alimento en la cantidad que lo consumimos en una
porción de consumo habitual
oportunidad.

En forma sencilla nos permite identificar y comparar Deberá señalarse el número de porciones que
productos de semejantes características, contiene el envase y tamaño de la porción en
seleccionando el que se ajusta mejor a nuestro gramos o mililitros y en medidas caseras.

contexto (objetivo, composición corporal, (Ej: Porción: 1 vaso (200 ml), Porciones por envase:
requerimientos, etc)
5).

El listado de ingredientes nos indica:

Todos los ingredientes y aditivos que componen el

producto, con sus nombres específicos, ordenados
de mayor a menor, según la proporción utilizada de
cada uno.

Se debe indicar en este listado si se han

incorporado aditivos. Se deben poner con sus
nombres específicos y en orden decreciente de
proporciones.

Si el alimento tiene riesgo de contaminarse (por

cualquier evento del proceso productivo) con algún
alérgeno, se deberá incluir la frase: “Puede
contener...” o “Contiene pequeñas cantidades
de...” “Contiene trazas de...” o “Elaborado en líneas
que también procesan...”, indicando el alérgeno del
que se trate.
 NOMBRES DE FANTASÍA * Libre de azúcar significa que la porción de consumo
habitual aporta menos de 0,5 g de azúcar.
* Diet/light: Sugieren una propiedad nutricional. Un alimento
con estos términos pueden ser: libre, bajo, liviano o * Libre en sodio quiere decir que la porción de consumo
reducido en calorías, grasas, colesterol o sodio. Por habitual aporta menos de 5 mg de sodio.
ejemplo, un pan de molde light puede ser bajo en sodio,
pero no necesariamente bajo en calorías. El término light se REDUCIDO
puede usar en este caso exclusivamente porque es un * Reducido: Se emplea esta palabra cuando el producto ha
producto bajo en sodio. El etiquetado nutricional también sido modificado y contiene 25% menos de calorías o
tiene mensajes específicos sobre cada nutriente, conocidos nutrientes que el alimento de referencia.

como los descriptores nutricionales, relacionados con los

alimentos y la salud: libre de, bajo aporte en, buena fuente * Reducido en calorías quiere decir que el producto contiene
25% menos calorías que el alimento normal.

de, alto en, reducido en, liviano en, fortificado, extra magro y
muy bajo en sodio
* Reducido en grasas es que el producto contiene 25%
menos grasas que el alimento normal.

LIBRE

*Reducido en colesterol significa que el producto tiene 25%

* Libre de calorías: La porción de consumo habitual aporta menos colesterol que el alimento normal.

menos de 5 kcal.
BAJO

* Libre en grasa: significa que una porción de alimentos * Bajo en energía significa que una porción del alimento
aporta menos de 0,5 g de grasa total. aporta menos de 40 kcal.

* Bajo en grasas significa que una porción del alimento

* Libre en grasas saturadas o libre de grasas trans quiere
aporta un máximo de 3g de grasa total.

decir que en una porción del alimento aporta menos de 0,5

g de grasa saturada y menos de 0,2 g de ácidos grasos * Bajo en grasa saturada por porción de consumo habitual
trans. contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y no más de
15% de las calorías provenientes de grasas saturadas en
* Libre en colesterol significa que una porción del alimento relación a las calorías totales.

aporta menos de 2 mg de colesterol, menos de 2 g de grasa

* Bajo en colesterol se refiere a que una porción del alimento
saturada y menos de 0,2 g de grasas trans.

aporta un máximo de 20mg de colesterol y 2 g de grasa

 CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS
* Sin azúcar / azúcares añadidos: Está permitido sólo si no Alimentos naturales y mínimamente procesados: son de
fue incorporado azúcar o azúcares añadidos. Debe ir
origen vegetal (verduras, leguminosas,   tubérculos, frutas,
acompañado de una frase como “este alimento no es libre
nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos,
de calorías” cuando los alimentos no lleven el “libre” “bajo”
o “reducido” en calorías.
carnes de bovino, aves de corral, animales autóctonos, así
como huevos, leche, entre otros).  Una condición necesaria
* Buena fuente: Buena fuente de vitaminas, minerales, fibra para ser considerados como no procesados es que estos
dietética y proteínas, la porción del alimento contiene entre alimentos no contengan otras substancias añadidas como
10% y 19% de la Dosis Diaria de Referencia.
son:  azúcar, sal, grasas, edulcorantes o aditivos.

* Fortificado: Sólo se podrá usar si el alimento ha sido

modificado agregando un 10% o más del Valor Diario de
Referencia del nutriente que se adiciona.

Alimentos mínimamente procesados: son alimentos

naturales que han sido alterados sin que se les agregue o
introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se
SELLOS
sustrae partes mínimas del alimento, pero sin cambiar
Preferir alimentos sin los sellos negros de advertencia, significativamente su naturaleza o su uso.

acorde a tus objetivos y contexto.

Estos procesos "mínimos" (limpiar, lavar, pasteurizar,
descascarar, pelar, deshuesar, rebanar, descremar, esterilizar,
entre otros) pueden aumentar la duración de los alimentos,
permitir su almacenamiento, ayudar a su preparación
culinaria, mejorar su calidad nutricional, y tornarlos más
agradables al paladar y fáciles de digerir

En combinaciones adecuadas, todos los alimentos de este

grupo forman la base para una alimentación saludable.

Productos comestibles procesados: se refieren a aquellos

productos   alterados por la adición o introducción de
sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos)
que cambian la naturaleza de los alimentos originales, con Actualmente, la mayoría de los productos ultraprocesados
el fin de prolongar su duración, hacerlos más agradables o son resultado de una tecnología sofisticada. Estas
atractivos.
tecnologías industriales incluyen procesos  de
hidrogenación, hidrólisis, extrusión, moldeado y
E j e m p l o s : v e rd u r a s o l e g u m i n o s a s e n l a t a d a s o remodelado,   que son diseñadas para hacer que los
embotelladas y conservadas en salmuera, frutas en almíbar, ingredientes parezcan alimentos, pero son generalmente
pescado conservado en aceite, y algunos tipos de carne y muy diferentes a los productos que promueven, porque
pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado incluyen agentes y procesos muy diversos.

ahumado; queso, al que se le añade sal.

Ejemplos: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos

Productos comestibles ultraprocesados: son elaborados empaquetados "instantáneos", margarinas, cereales de
principalmente con ingredientes industriales, que desayuno, mezclas para pastel, papas fritas, bebidas
normalmente contienen poco o ningún alimento entero. Los gaseosas, jugos, galletas, caramelos, mermeladas, salsas,
productos ultraprocesados se formulan en su mayor parte a helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches para niños
partir de ingredientes industriales, y contienen poco o pequeños y productos para bebés, barras de "energía",
ningún alimento natural.
muchos tipos de panes, tortas, postres, pasteles, productos
"listos para calentar", y muchos otros tipos de productos de
El objetivo del ultraprocesamiento es elaborar productos bebidas y "snacks".

durables, altamente apetecibles, y lucrativos. La mayoría Algunos simulan platos caseros pero se diferencian debido
están diseñados para ser consumidos como "snacks" y a la naturaleza de la mayoría de sus constituyentes, y a las
bebidas, por sí solos o en combinaciones con otros
productos ultraprocesados.

La mayoría de los ingredientes de los productos

ultraprocesados son aditivos, que incluyen entre otros,
conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes,
aglutinantes, aumentadores de volumen, edulcorantes,
resaltadores sensoriales, sabores y colores. El aumentador
de volumen puede ser aire o agua. Se puede añadir
micronutrientes sintéticos para "fortificar" los productos.

 4. Una vez hayas identificado la porción, debes revisar las

calorias y nutrientes que entrega y evaluar si se ajusta a
tus requerimientos (acorde a las porciones por grupo de
AZÚCARES CAMUFLADOS alimento que te entrego en el anexo). Ejemplo: eliges
Jarabe de maíz de alto en fructosa/ Jarabe de malta/ una galleta de X marca y la porción sugerida es de 3
Jarabe de miel galletas y aportan 130kcal y 27g de carbohidratos. En el
anexo encontrarás que 1 porción de cereal aporta en
Glucosa/ sacarosa/ fructosa/ dextrosa/ maltosa
promedio 140kcal y 30g de carbohidrato, por ende esas
Almidón de maíz/ melaza/ dextrina/ agave/
3 galletas equivalen a 1 porción de cereal. Debes decidir
maltodextrina
si esa porción vale la pena, a la hora de sustituir por una
porción de cereal de tu día.

5. Debes reflexionar los nutrientes que aporta el producto

TIPS PARA ELEGIR SABIAMENTE y la cantidad de fibra : mayor a 2,5 gramos por porción
(entregará mayor saciedad)

1. Identificar y preferir los productos con la menor

cantidad de sellos “altos en”
6. Preferir alimentos y productos mínimamente procesados
o poco procesados. Evitar ultraprocesados (revisar
2. Revisar la tabla de ingredientes y preferir productos con
definición anterior)

la menor lista y que sean ingredientes conocidos (evitar

listas con mayor a 5-6 ingredientes y con nombres 7. Llevar una lista de lo que necesitas al supermercado/
extraños)
feria/vega/negocio. Evitar comprar según lo que
recuerdas. Los lugares están saturados de colores y
3. Revisar tabla nutricional, identificar el tamaño de la
frases llamativas para que elijas productos de baja
porción y cuantas porciones entrega el envase

calidad. No caigas en el juego de la industria!

 TIPS PARA ELEGIR SABIAMENTE 5. Debes reflexionar los nutrientes que aporta el producto
y la cantidad de fibra : mayor a 2,5 gramos por porción
1. Identificar y preferir los productos con la menor (entregará mayor saciedad)

cantidad de sellos “altos en”

6. Preferir alimentos y productos mínimamente procesados

2. Revisar la tabla de ingredientes y preferir productos con o poco procesados. Evitar ultraprocesados (revisar
la menor lista y que sean ingredientes conocidos (evitar definición anterior)

listas con mayor a 5-6 ingredientes y con nombres

extraños)
7. Llevar una lista de lo que necesitas al supermercado/
feria/vega/negocio. Evitar comprar según lo que
3. Revisar tabla nutricional, identificar el tamaño de la recuerdas. Los lugares están saturados de colores y
porción y cuántas porciones entrega el envase. frases llamativas para que elijas productos de baja
Selecciona el producto que se ajusta a tus calidad. No caigas en el juego de la industria!

requerimientos y que aporte mayor volumen.

4. Una vez hayas identificado la porción, debes revisar las

calorias y nutrientes que entrega y evaluar si se ajusta a
tus requerimientos (acorde a las porciones por grupo de
alimento que te entrego en el anexo). Ejemplo: eliges
una galleta de X marca y la porción sugerida es de 3
galletas y aportan 130kcal y 27g de carbohidratos. En el
anexo encontrarás que 1 porción de cereal aporta en
promedio 140kcal y 30g de carbohidrato, por ende esas
3 galletas equivalen a 1 porción de cereal. Debes decidir
si esa porción vale la pena, a la hora de sustituir por una
porción de cereal de tu día.

LAS CALORIAS IMPORTAN, PERO TAMBIÉN DE DONDE

PROVIENEN

+ + EQUIVALENTE A 500 KCAL

+ EQUIVALENTE A 640 KCAL

EJEMPLO DEL PAN: en este caso el pan marraqueta es un alimento que tiene pocos ingredientes, es un buen procesado, pero
hay que tener ojo con lo que se agrega. Primer caso: mantequilla con queso aporta 500 kcal, pero solo es en grasas de deficiente
calidad. Segundo caso: 140kcal de diferencia, pero con aporte de grasas saludables.

¿Entonces solo nos tenemos que fijar en las calorias a la hora de seleccionar nuestra alimentación? La respuesta es NO.

Si se deben ajustar a nuestros objetivos, pero sin olvidar la calidad de lo que consumimos.

LAS CALORIAS IMPORTAN, PERO TAMBIÉN DE DONDE

PROVIENEN

EQUIVALENTE A 0 KCAL EQUIVALENTE A 0 KCAL

EJEMPLO: ambas no aportan calorias, lo que ayudaría a un proceso de perdida de tejido adiposo, pero las bebidas son
artificiales, mas caras, aumentan su sabor dulce, etc. En cambio el agua es natural y quita la sensación de sed.

 APLICAR CONTEXTO A MI ALIMENTACIÓN Caso 3:

No existen alimentos o productos que por sí solos, causen Ana tiene 27 años, asiste a clases funcionales 3 veces por
el aumento de tejido adiposo o daño a la salud. Es por esta semana 1 hora. Relata que le dan miedo las pesas y que
razón que se debe aplicar criterio a la hora de seleccionar.
siempre usa el mismo peso para sus ejercicios, tiene miedo
de quedar grande y musculosa. Ella quiere ser delgada y
Caso 1: tener “calugas”. Trabaja en una oficina todo el día sentada,
usa el ascensor y sale solo a fumar 1 cigarrillo al día. Con
Juanito tiene 30 años, deportista aficionado de escalada. las compañeras de trabajo después de almuerzo se comen
Entrena en el gimnasio 3 veces por semana 90 min, algo dulce (lo comparten). En la tarde no le da hambre, así
escalada 2 veces por semana 3 horas y le encanta andar en que espera a llegar a la casa tipo 21:00hrs después de
bicicleta para ir a su trabajo (30km diarios). NO bebe realizar ejercicio y come lechuga con atún. Evita las masas
alcohol y duerme sus 8 horas. Le encanta cocinar y no y carbohidrato en la noche. Los fines de semana sale con
come fuera.
sus amigas a bailar y se toma 3 vasos de champaña, al otro
día no toma desayuno y duerme gran parte del día.

Caso 2:
Caso 4:
Pedrito tiene 25 años, sedentario. Relata que no le gustan
los gimnasios. Solo camina unos 5 mil pasos al día y juega Sofia y Valentin son pareja y practican crossfit 4 veces por
a la pelota 1 vez por semana (domingos) que coincide que semana. Les encanta cocinar comidas saludables, buscan
se queda con los amigos a tomar unas cervezas después recetas en internet. Sus ensaladas tienen palta, frutos secos
de los partidos. Le gusta salir los dias sábados con su y semillas porque son grasas saludables. No beben alcohol
pareja a comer fuera.
y no salen los fines de semana. Prefieren ver Netflix y comer
galletas sin azúcar y jugos light. Por distancia usan el auto
para todas sus rutinas.

Cada una de las personas tiene estilos de vida , objetivos e ingesta de calorias diarias que son muy diferentes, por esta razón
un cereal alto en azúcares como un chocapic, no afectaría a cada uno de la misma forma. Lo mismo sucede con un pastel,
galletas, super 8, etc. (Todos deben disminuir el consumo, pero les afecta de manera diferente a sus objetivos)

NO TE COMPARES CON OTRA PERSONA, EVALUA TU CONTEXTO Y EN BASE A ESTE SELECCIONA!

El problema no es un alimento procesado, de vez en cuando (1-2 veces), sino que la elección constante de estos productos
en un contexto de sedentarismo (menos de 10 mil pasos día) trabajo de oficina de 8 horas, actividad física en gimnasio 2-3
veces por semana sin una planificación personalizada o clases grupales. No le gusta cocinar y compra su comida fuera.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 ERRORES COMUNES EN AL SELECCIÓN DE ALIMENTOS

1. ELEGIR SOLO ALIMENTOS LIGHT O SIN CALORIAS

* Los alimentos sin calorias o light en su gran mayoría tienen una lista interminables de ingredientes desconocidos. Si durante el día
consumes todo light o sin calorias, se puede alterar la percepción de sabores naturales, ya que estos alimentos tienen intensificados
sus sabores de manera artificial

2. CONSUMIR ULTRAPROCESADOS DIARIAMENTE

* Su aporte en nutrientes es deficiente, además de entregar Crocancia, sabores intensos y texturas que generan que no puedas
comer solo 1 porción y termines el paquete completo.

3. CONSUMIR BEBIDAS Y JUGOS AZUCARADOS Y LIGHT

* Las bebidas y jugos azucarados aportan gran cantidad de calorias, al ser bebestible no te das cuenta de esta ingesta que puede
estar perjudicando tu perdida de tejido adiposo o ganancia de peso saludable (músculo). Por otro lado los productos zero o light, no
perjudican de manera directa la pedida de tejido adiposo, ya que no contienen o son muy pocas calorias, pero si tienen una lista de
ingredientes que nuestro organismo NO NECESITA.

4. PREFERIR PICOTEAR O COMER ALGO QUE NO ME NUTRE Y ELIMINAR DE MI DIA UNA COMIDA, PARA EVITAR AUMENTAR
CALORIAS

* Típico: me reuní con amigos o pareja y bebe alcohol y picotee papas fritas o quesos (puede ser x producto), es por esta razón que
no almorcé para evitar ingerir calorias extras. Osea me estas diciendo que preferiste NO comer algo que nutre tu cuerpo, por calorias
vacías. OJO con nuestras prioridades. Consejo: puedes hacerlo acorde a tu contexto, pero siempre come tus nutrientes, vuelve a tus
hábitos. NO compenses es lo que vienes haciendo hace un tiempo y las consecuencias te han llevado a querer cambiar.

5. CREER QUE UN ALIMENTO SALUDABLE APORTA MENOS CALORIAS

* Un ejemplo típico e sea palta y frutos secos, son buenas grasas en eso no hay dudas, pero su aporte de calorias es alto, por ende
se deben respetar sus porciones para cumplir el objetivo de pérdida de grasa.
 CANTIDAD DE CONSUMO
GRUPOS DE ALIMENTO CANTIDAD SEMANAL TOTAL A COMPRAR
DIARIA

CEREALES

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo/

FRUTAS

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo

VERDURAS

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo

PROTEINAS (ANIMAL/VEGETAL/
LEGUMBRES)

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo

LÁCTEOS O BEBIDA VEGETAL

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo

ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS

Y ACEITES

Agregar una lista de los alimentos que consumes de este grupo

Gracias por tu confianza