Diplomado Vida Saludable

Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible. Guía de estudio

Secretaría de Educación Pública

Delfina Gómez Álvarez

Subsecretaría de Educación Básica

Martha Velda Hernández Moreno

Unidad de Promoción de Equidad y Excelencia Educativa

Dirección General de Formación Continua a Docentes y Directivos

Coordinación general
Erika Lucía Argándar Carranza

Coordinación académica
Norma Sherezada Sosa Sánchez y Juan Carlos Martínez Jardón

El contenido de esta Guía de estudio fue elaborado por especialistas de la Secretaría de

Salud a través del Instituto Nacional de Salud Pública: Gabriela Argumedo García, Carlos
Alfredo Cruz Casarrubias, Alejandra Contreras Manzano, Rebeca Uribe Carvajal, María del
Carmen Morales Ruán, Anabelle Bonvecchio Arenas y Simón Barquera Cervera

Edición de contenidos
Juan Carlos Martínez Jardón y Yared Figueroa Ríos

Diseño y coordinación editorial

Cherish Hernández Montoya

Diseño de interiores y edición

Rosa Alicia Méndez Guzmán

Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021

Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible. Guía de estudio

D.R. © 2021. Secretaría de Educación Pública. Avenida Universidad no. 1200 Col. Xoco,
03330, Alcaldía Benito Juárez, Ciudad de México

Hecho en México. Distribución gratuita

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Índice

Introducción .............................................................................................................................................. 5

1. La alimentación desde la perspectiva de la Salud Pública ........................... 6

1.1 Alimentación en docentes de México .................................................................... 8

1.2 Alimentación y aprovechamiento académico ................................................. 9

2. La alimentación y su efecto en la salud .................................................................... 10

2.1 Productos ultraprocesados y las enfermedades crónicas ................... 10

2.2 Mala nutrición...................................................................................................................... 13

3. Impacto ambiental de la alimentación...................................................................... 15

4. Alimentación saludable y sostenible ........................................................................... 15

4.1 Grupos de alimentos ...................................................................................................... 16

4.2 Elección de alimentos saludables ....................................................................... 19
4.3 Recomendaciones para una alimentación saludable y
sostenible ............................................................................................................................. 20
4.4 Alimentación en diferentes etapas de la vida .............................................21
4.5 Refrigerio saludable ....................................................................................................... 23
4.6 Hidratación saludable .................................................................................................. 25

Conclusiones .......................................................................................................................................... 26

Referencias bibliográficas ..............................................................................................................27

Introducción
El incorporar a nuestro estilo de vida hábitos de alimentación saludable y sostenible
puede traernos múltiples beneficios tanto a nivel físico, al ayudarnos a prevenir y
controlar las enfermedades crónicas o el sobrepeso, como a nivel mental, puesto
que el consumir alimentos altos en nutrientes específicos fortalece las funciones
cerebrales. Además, trae beneficios para el ambiente y el planeta como una menor
generación de residuos (ejemplo, empaques y botellas de plástico) y un impacto
limitado en el uso de recursos del suelo o agua para la producción de otros
alimentos.

La alimentación saludable tiene efectos positivos en el aprovechamiento

académico, impactando de forma positiva en el aprendizaje. Por el contrario, la
desnutrición, una alimentación de baja calidad o el consumo insuficiente de
alimentos están relacionados con la disminución del nivel de comprensión, logros
académicos y ausentismo, afectando la trayectoria escolar de las alumnas y los
alumnos.

La escuela representa el entorno ideal para que niñas, niños y adolescentes

aprendan sobre la importancia de la alimentación saludable y sostenible, conozcan
opciones alimentarias sanas, nutritivas, de buen sabor y acordes a su edad, que
protejan el ambiente, y desarrollen hábitos alimenticios saludables que favorezcan
su desarrollo integral y puedan extender hacia su familia y/o comunidad. Por ello,
resulta necesario que las maestras y los maestros adquieran las bases para el
desarrollo de hábitos que les permitan llevar una vida saludable, y así propiciar
entornos que fomenten la salud de sus estudiantes.

Preguntas orientadoras

✓ ¿Qué es la alimentación saludable y sostenible?

✓ ¿Cuáles son los principales problemas de salud que tienen como
consecuencia una mala alimentación?
✓ ¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable y sostenible?
✓ ¿Cuál es la relación entre mi alimentación y el cambio climático?
✓ ¿Cómo lograr una alimentación saludable y sostenible?

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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1. La alimentación desde la perspectiva de la Salud
Pública
Las enfermedades crónicas son un problema de salud pública; a nivel nacional,
estas enfermedades representan las principales causas de muerte. Además,
reducen la calidad de vida produciendo dolor, malestar, ansiedad, depresión
dependiendo de la enfermedad (Sazlina et al., 2012; Zhou et al., 2018). La
Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO por sus siglas en inglés), define la
calidad de vida como la percepción que tiene una persona de su posición en la vida
dentro de los sistemas de valores en los que vive, la cultura, sus metas,
preocupaciones expectativas, y estándares. Considera la salud física y mental de las
personas, así como las creencias personales, las relaciones sociales y con el entorno
(WHO, 1998). La alimentación es uno de los principales factores de riesgo
modificables que pueden prevenir y controlar enfermedades crónicas y mejorar la
calidad de vida. Para dimensionar la situación actual de la alimentación en la
población mexicana, a continuación se presenta una serie de datos relevantes.

En México, las enfermedades cardiovasculares y del hígado, la diabetes y los

accidentes vasculares cerebrales son responsables del 80% de las muertes y están
asociadas a la obesidad, la alimentación poco saludable y los estilos de vida (WHO,
2016). La prevalencia de sobrepeso u obesidad en México es más alta que en el
promedio mundial, 76.8% de las personas adultas en el país (>20 años) viven con
obesidad o sobrepeso, 34.1% con hipertensión y 14.4% con diabetes (Shamah-Levy
et al, 2020). La Figura 1 resume la prevalencia de hipertensión en México y su
relación con el estilo de vida.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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 Figura 1. Información sobre hipertensión y datos de prevalencia en México

Fuente: Centro de Investigación en Nutrición y Salud del Instituto Nacional de Salud Pública (2019).

Las personas adultas en México cuentan con patrones de alimentación poco

saludables. Por ejemplo, las bebidas no lácteas endulzadas (refrescos, jugos,
bebidas energizantes) son el grupo de alimento no recomendado que más
consumen (85.8%), mientras que las verduras son el grupo de los menos
consumidos (44.9%), ligeramente por debajo de las frutas (52.5% en mujeres y 46.1%
en hombres), (Shamah-Levy et al., 2020).

Cerca de una tercera parte de la dieta de la población adulta mexicana proviene de

alimentos con exceso en grasa, azúcar y densidad energética que, por su
composición y procesamiento, son considerados como productos ultraprocesados
(García-Chávez et al., 2020). El consumo de estos se relaciona con obesidad y

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

7
 enfermedades crónicas (Hall et al., 2019; Marrón-Ponce et al., 2018; Marrón-Ponce et
al., 2019; Organización Panamericana de la Salud (OPS), 2015). Cabe destacar que el
incremento en la demanda de dichos productos daña al medio ambiente, ya que
su producción requiere una gran cantidad de agua, sus empaques contaminan ríos,
mares, bosques, además de contribuir con inundaciones y perdida de la fauna
marina (Mihai, 2018). Por lo anterior, es muy importante que se reduzca el consumo
de estos y se reincorporen alimentos frescos, preparaciones caseras y tradicionales,
volviéndose nuevamente el modelo a seguir por niñas, niños, adolescentes y
jóvenes, que contribuyan a una dieta saludable y sostenible.

1.1 Alimentación en docentes de México

Diversas investigaciones reflejan que la comunidad docente de México requiere
apoyo para mejorar su alimentación. Resultados del estudio ESMaestras en el que
participaron profesoras de varias entidades, arrojaron que 80% consumen bebidas
azucaradas y aproximadamente 65% viven con obesidad o sobrepeso (Stern et al.,
2017). Además, se encontró que las que viven en una situación socioeconómica baja
tienden más a padecer de obesidad que aquellas que se encuentran en una
situación más favorable (Hirko et al., 2017). Es común el consumo de alimentos que
no se recomiendan para la salud como los ultraprocesados; por ejemplo, en el caso
de la carne, el jamón es el más consumido (55%), seguido por las salchichas (29%)
salami (9%) y tocino (7%), (Lajous et al., 2014).

Los resultados de ESMaestras sugieren que una proporción importante de docentes

en México vive con enfermedades crónicas prevenibles con una alimentación
saludable. Derivado de ese estudio, también se identificó que 24.1% de las docentes
vivían con obesidad, 4.9% con diabetes tipo 2, 14.8% con hipertensión y 16.8% con altos
niveles de colesterol (Jansen et al., 2019). También fue posible identificar que aquellas
maestras que alimentaron a sus hijas y/o hijos con leche materna por periodos más
largos tuvieron una ganancia de peso menor durante el postparto, realizaron más
actividad física moderada a vigorosa, llevaron una dieta más saludable y fueron
menos propensas a fumar con respecto a sus contrapartes (Mazariegos et al., 2019).
Además, se distinguió que aquellas que consumían frutas y verduras tuvieron menor
riesgo de hipertensión (Monge et al., 2018). Finalmente, fue posible conocer que el
consumo de bebidas endulzadas entre docentes mexicanas se asoció con un mayor
riesgo de padecer diabetes tipo 2 (Stern et al., 2019).

Las maestras y los maestros tienen un rol fundamental en el aprendizaje de sus

estudiantes junto con la familia. Pueden impactar de forma muy positiva en las y
los alumnos mejorando su bienestar (Jamal et al., 2013), pero no están exentos a
propiciar factores de riesgo y comportamientos poco saludables en los estudiantes
(Estevez et al., 2005). El éxito de muchas estrategias desarrolladas en escuelas para
favorecer el estilo de vida de las y los estudiantes se debe a un cambio en el estilo

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

8
 de vida del propio personal docente (Esquivel et al., 2016). Por ello, es necesario
proporcionar herramientas que le hagan posible mejorar su alimentación, y
potencialmente prevenir enfermedades crónicas, así como impulsar cambios en la
comunidad escolar.

1.2 Alimentación y aprovechamiento académico

Además de los beneficios para la salud, una alimentación saludable tiene efectos
positivos en el aprovechamiento académico. Esto se ha demostrado en distintos
programas para mejorar la alimentación y promover la actividad física entre
escolares de primaria en diversos países. En el caso específico de la alimentación, se
identificó que mejorar la forma de comer de las y los estudiantes ayudaba a sus
habilidades para las matemáticas y lenguaje, en algunos casos con acciones como
incluir desayunos escolares (Pucher et al., 2013). Un estudio realizado en Noruega
identificó que estudiantes adolescentes que consumían frutas todos los días
presentaban mejores calificaciones que quienes no lo hacían sin importar su estado
nutricional o el nivel educativo de sus padres (Stea & Torstveit, 2014).

Por otra parte, de acuerdo con lo señalado por la Organización de las Naciones
Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés), se ha
observado que una alimentación poco saludable y la inseguridad alimentaria, que
se entiende como la insuficiente ingesta de alimentos de forma temporal o
prolongada (FAO, s.f.) están relacionadas con un aprovechamiento académico
pobre. Por ejemplo, un estudio con 11,400 niños que cursaban preescolar en Estados
Unidos identificó que aquellos que vivían en hogares con inseguridad alimentaria,
tenían mayores deficiencias en su rendimiento para la lectura y matemáticas (Jyoti
et al., 2005). También, se ha reportado que una alimentación de baja calidad se
relaciona con una disminución del nivel de comprensión, logros académicos y
ausentismo escolar (Muhammad Shabbir et al., 2020). Un estudio realizado en Chile
identificó que los estudiantes que han mantenido dietas poco saludables, las cuales
se caracterizaban por tener alto contenido en cereales refinados (ejemplo, galletas),
grasas saturadas, bajas en proteínas, vitaminas y minerales, tenían menos
probabilidad de tener un buen aprovechamiento académico (Correa-Burrows et al.,
2016). De manera similar, en Estados Unidos se observó que el consumo de bebidas
azucaradas (ejemplo, jugos empacados o refrescos) se asociaba con bajas
calificaciones entre los estudiantes (Park, et al., 2012).

En resumen, una alimentación saludable es relevante para el aprovechamiento

académico de las y los estudiantes y potencialmente para su trayectoria escolar. En
México, poco se sabe al respecto. Una excepción es el caso de Sonora, entidad en la
que entre 600 adolescentes de 12-16 años reportó que quienes no se encontraban
en un peso saludable, ya sea mayor o menor, presentaron un aprovechamiento
académico menor que quienes tenían un peso saludable (Márquez et al., 2008).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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2. La alimentación y su efecto en la salud

2.1 Productos ultraprocesados y las enfermedades crónicas

A partir de los años 80´s los procesos de globalización permitieron la inversión e
incorporación de industrias alimentarias de otros países y, con ello, la oferta de
alimentos diferentes de la región, generando cambios en los patrones de
alimentación. De forma paralela, se observó un aumento en las prevalencias de
sobrepeso y obesidad y de otras enfermedades no transmisibles (Rivera Dommarco
et al., 2018).

Existen 4 grupos de alimentos de acuerdo a su nivel de procesamiento lo cual

corresponde a una clasificación denominada NOVA, que se presenta en la Figura 2.
Los del grupo 1, los alimentos sin procesar o mínimamente procesados, son los que
más se recomienda consumir, contrario a los del grupo 4, que son los productos
ultraprocesados, para cuidar la salud del organismo y proteger el medio ambiente
(Monteiro et al., 2016).

Se ha identificado que las personas que presentan más problemas de salud son
aquellas que tienen una mayor ingesta de productos con un alto nivel de
procesamiento como los refrescos, frituras, comida rápida (pizzas y hamburguesas),
postres, pasteles y papas fritas (Marrón-Ponce et al., 2019). Este tipo de alimentos,
denominados “ultraprocesados” o “productos ultraprocesados” (PUP) son
formulaciones industriales que contienen grandes cantidades de azúcares, grasas
y sodio añadido. Se caracterizan por ser muy agradables al gusto y tener una larga
vida desde que se producen hasta que llegan a nuestra mesa (OPS, 2015). Además,
contienen aditivos alimentarios para dar texturas o mejorar el aspecto, como
edulcorantes artificiales, endulzantes bajos o sin calorías, conservadores, colorantes,
saborizantes, etc. que pueden aumentar el riesgo de inflamación y alteración de la
microbiota intestinal (Laudisi, Stolfi & Monteleone 2019).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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 Figura 2. Clasificación NOVA de alimentos por su grado de procesamiento

Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

El consumo frecuente de alimentos y bebidas ultraprocesados se ha convertido en

un problema de salud pública en México, principalmente porque la mayor parte de
los azúcares añadidos (monosacáridos y disacáridos agregados por los productores
durante la preparación de alimentos, más los azúcares naturalmente presentes en
jugos de fruta, miel y jarabes), grasas saturadas y sodio, que se consumen en la dieta
de la población mexicana, provienen de estos productos (Marrón-Ponce et al., 2019).
Los principales problemas de salud asociados a la ingesta de estos nutrimentos son
el sobrepeso, obesidad, caries dental, enfermedades cardiovasculares, hipertensión
arterial, algunos tipos de cáncer y enfermedades metabólicas como diabetes tipo
2 y colesterol elevado, por lo que no se recomienda su consumo por afectar a la
salud de las personas y para contribuir con la preservación del planeta. Además, los
procesos de industrialización a los que son sometidos demandan recursos naturales
valiosos como el agua y, posterior a su consumo, son una fuente importante de
basura por empaques o botellas de plástico (Willett et al., 2019).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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El nuevo etiquetado frontal de advertencia en México permite identificar, a través
de los sellos octagonales en los productos procesados y ultraprocesados
preenvasados, aquellos que tienen excesivas cantidades añadidas de azúcares,
grasas saturadas, grasas trans, sodio y calorías. Entre estos sellos de advertencia se
encuentran leyendas como contiene cafeína (Figura 3), contiene edulcorantes
(Figura 4), sellos octagonales que indican “Exceso de…” (Figura 5) y sellos con
números del 1-5 para productos de tamaño pequeño (Figura 6). Todos los productos
con estos sellos y leyendas son los que se recomienda evitar.

Figura 3. Leyenda de advertencia cafeína

Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

Figura 4. Leyenda de advertencia edulcorantes

Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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 Figura 5. Sellos de advertencia de alimentos con exceso de ingredientes críticos

Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

Figura 6. Sellos de advertencia numéricos para productos pequeños

Fuente: Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

2.2 Mala nutrición

El concepto mala nutrición incluye la desnutrición, deficiencia de micronutrimentos
y el sobrepeso y la obesidad (OMS, 2016). De acuerdo con la OMS (2020), una mala
nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. En
México, la desnutrición (Cuevas-Nasu et al., 2018; Rivera-Dommarco et al., 2013) y la

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

13
anemia en niñas y niños pequeños y mujeres embarazadas (Secretaría de Salud et
al., 2018; Rivera Dommarco, 2012) son problemas que requieren de una atención
oportuna pues se producen por una falta en el acceso, disponibilidad y
aprovechamiento de alimentos saludables.

La mala nutrición por deficiencias en la que se puede encontrar bajo peso para la
estatura (talla baja o desnutrición crónica) o baja estatura para la edad son
condiciones que ponen en desventaja a las personas en ámbitos de salud (favorece
procesos infecciosos y afecta otros relacionados con crecimiento) y competitividad
(se asocia con un menor desarrollo cognitivo en la niñez y productividad en la vida
adulta). Por el contrario, el sobrepeso y la obesidad se caracterizan por un aumento
en el peso caracterizado por la acumulación de grasa por un desbalance entre la
energía que se ingiere (mucha) y la que se gasta (poca), (Esquivel, et al., 2013). Estos
problemas de salud pública son relevantes por sus implicaciones en términos de
salud (mayor probabilidad de desarrollar otras enfermedades como diabetes tipo 2,
enfermedades cardiovasculares o hipertensión), sociales (estigma relacionado con
la imagen corporal y laborales relacionados con discapacidad) y económicos (costos
derivados de procesos de atención médica).

Diferentes factores influyen en el desarrollo de obesidad, por ejemplo, el aumento

tanto en porciones como en frecuencia del consumo de alimentos y bebidas con
mucha energía y poco valor nutricional, como bebidas azucaradas, postres, frituras y
pastelillos (Bonvecchio et al., 2015; Sánchez-Pimienta et al., 2016), poca actividad física y
un exceso en el tiempo frente a pantalla (Katzmarzyk et al., 2015), la publicidad de
alimentos y bebidas poco saludables dirigidos a niñas y niños o la falta en el acceso de
agua segura y de alimentos saludables (Rivera Dommarco et al., 2018).

El sobrepeso y la obesidad generan efectos negativos en la salud física, mental y social.

En niñas y niños se ha documentado falta de aceptación por parte sus amistades, o
ausencia de las mismas, baja autoestima, insatisfacción con su imagen corporal,
depresión y ansiedad (Lobstein et al., 2004). En la esfera física, trastornos en los ciclos
menstruales e inicio temprano de menarca (la primera menstruación) también se han
identificado como efectos de la obesidad durante la pubertad (Lobstein et al., 2004).
Además de una lista de diversas afectaciones como apnea del sueño, asma, torsión
tibial, pies planos, mayor riesgo de esguinces de tobillo y fracturas, hipertensión
intracraneal idiopática neurológica, colelitiasis gastroenterológica, hígado graso no
alcohólico, reflujo gastroesofágico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome
de ovario poliquístico, entre otras (Lobstein et al., 2004).

En resumen, es de gran importancia prevenir el sobrepeso y la obesidad en

estudiantes, a través de acciones centradas en alimentación, actividad física y uso
del tiempo como parte de un estilo de vida saludable que además mejore su
bienestar y calidad de vida.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

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3. Impacto ambiental de la alimentación
Para alimentar a la población mundial, se requieren importantes procesos de
producción. El sistema alimentario integra todas las actividades y elementos
asociados con procesos desde la producción, procesamiento, distribución,
preparación, hasta el consumo de alimentos (Comisión EAT-Lancet, 2019). Estas
actividades generan un impacto negativo en el ambiente a través de la emisión de
gases de efecto invernadero (GEI) y las pérdidas de ecosistemas y de biodiversidad,
representando una amenaza a la estabilidad climática del planeta y promueven la
degradación medioambiental.

Los alimentos que deben viajar largas distancias para llegar a las personas
consumidoras también tienen un impacto ambiental, especialmente de los
productos ultraprocesados que requieren de una gran cantidad de recursos que
perjudican el ambiente (prácticas inadecuadas del uso de suelo como
monocultivos, uso de materiales para empaquetado que generan residuos sólidos
y el uso no mesurado de fuentes de agua naturales), a diferencia de los alimentos
locales que son más amigables (Comisión EAT-Lancet, 2019; Smith & Gregory, 2013;
Willett et al., 2019). Sin embargo, no todos los sistemas de producción de alimentos
generan los mismos efectos en forma y magnitud. Se espera que, en los próximos
años, la agricultura y ganadería del planeta migre a una producción de alimentos
sostenibles, es decir, que se genere más y de mejor calidad con menos recursos.

La búsqueda del uso de técnicas sostenibles de producción para alimentar a la

humanidad es un gran reto que se presenta ante las poblaciones actuales (Smith &
Gregory, 2013). Desde el hogar se puede contribuir con acciones que disminuyan el
impacto ambiental a través de cambios en la alimentación. Las acciones sugeridas
para que la alimentación contribuya a la salud humana y planetaria se pueden ver
desde dos niveles: individual y de gobierno. La Comisión EAT-Lancet, una fundación
global que busca una transformación del sistema alimentario hace las siguientes
recomendaciones a nivel individual (Comisión EAT-Lancet, 2019): prefiere comprar
tus alimentos a productores locales y pequeños comerciantes, y planifica tus
compras de forma que no se te eche nada a perder (en el refrigerador o alacena) y
que lo que cocines sea la cantidad justa que necesites para no tirar comida.

4. Alimentación saludable y sostenible

Alimento, alimentación, nutrición, nutrimento y dieta son algunos conceptos
íntimamente relacionados, pero no se refieren a lo mismo.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

15
 La alimentación, desde el punto de vista biológico, es un proceso para obtener
nutrimentos que realiza el organismo mediante la ingestión por medio del sistema
digestivo, o incluso de forma artificial por medio de infusión intravenosa o sonda
intestinal (Esquivel, et al., 2013). Desde una perspectiva social, es entendida como un
sistema y como cultura. Como sistema porque en la sociedad, la alimentación incluye
otros procesos como la producción, distribución, preparación, consumo y manejo de
residuos alimentarios y cultura porque incluye distintas prácticas y tradiciones
alimentarias que representan diferencias sociales e ideologías (Lévi-Strauss, 1997).

La nutrición, vista como una ciencia, estudia la interacción, procesos y equilibrio de

los alimentos y nutrimentos en relación con la salud y la enfermedad (Esquivel, et
al., 2013), además es vista como un proceso que se lleva a cabo en las células por
medio del cual se pueden aprovechar las sustancias encontradas en los alimentos
(nutrimentos) que necesita para el mantenimiento de la vida.

Un alimento es cualquier sustancia (ejemplo, fruta), órgano (ejemplo, hígado), tejido

(ejemplo, bistec) o secreción de origen vegetal (ejemplo, miel) o animal (ejemplo, leche)
que contiene cantidades apreciables de nutrimentos, cuyo consumo en las cantidades
y formas habituales es inocuo, de suficiente disponibilidad, atractivo a los sentidos y
seleccionado por alguna cultura (Bonvecchio et al., 2015; Esquivel et al., 2013). Un
nutrimento es considerado como la energía y los materiales que dan estructura y
facilitan las funciones de las células que se obtienen a través de la alimentación.

Por otra parte, la dieta es considerada como la unidad de la alimentación, es decir,

al conjunto de alimentos, platillos y bebidas que se consumen a lo largo del día
(Esquivel et al., 2013). Un platillo se entiende como la combinación de alimentos
produciendo nuevos sabores o texturas y aporte nutrimental y una colación o
refrigerio es una porción de alimento que se puede consumir opcionalmente y que
es proporcionalmente más pequeña que las comidas mayores (desayuno, comida
y cena) (Bonvecchio et al., 2015).

4.1 Grupos de alimentos

De acuerdo con las guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso
y obesidad en la población mexicana (Bonvecchio et al., 2015), existen seis grupos
de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales 3) leguminosas y alimentos de origen
animal, 4) Lácteos, 5) Azúcares y 6) Grasas. Los alimentos que se encuentran dentro
del mismo grupo son equivalentes, es decir, que aportan los mismos nutrimentos
por lo que son intercambiables y conocerlos le da variedad a la dieta, mientras que
los que se encuentran en diferentes grupos son complementarios y conocerlos
permite aumentar el valor nutrimental de la dieta. Se recomienda limitar el
consumo de azúcares y grasas, o de alimentos y productos que las contengan en
cantidades excesivas (Bonvecchio et al., 2015).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

16
 Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen en micronutrimentos y
macronutrimentos. Los micronutrimentos son las vitaminas y nutrimentos
inorgánicos (minerales), los cuales no aportan energía y protegen de enfermedades,
y son esenciales para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos. Se
obtienen principalmente de frutas y verduras, así como de procesos químicos que
se dan dentro del organismo. Los micronutrimentos se requieren en cantidades
pequeñas y se obtienen principalmente de frutas y verduras, aunque se pueden
encontrar agregados a los alimentos como en la leche.

Los macronutrimentos son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. En la Tabla 1

se indica qué alimentos los contienen. Los hidratos de carbono son la mayor fuente
de energía del ser humano y se encuentran en mayores cantidades en los alimentos
de origen vegetal como frutas, cereales y tubérculos, también los hay en los
productos de origen animal, como la leche. Su función principal es proporcionar
energía que se obtiene a partir de la glucosa, que es el hidrato de carbono más
importante, pues es necesaria para todas las células del cuerpo. Las proteínas, que
se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (proteínas animales),
en las leguminosas, y en algunos cereales y oleaginosas (proteínas vegetales), se
encargan de la formación de sustancias y estructuras del cuerpo como el cabello,
uñas, piel, músculos, huesos y sangre.

Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas y que los hidratos de
carbono; protegen a las células, formando parte de sus membranas, y a los órganos
en accidentes como golpes o caídas, ayudan a mantener la temperatura corporal, y
protegen al cuerpo del frío, además son un componente importante de las
hormonas encargadas de la reproducción e interviene en la salud del sistema
nervioso. Existen grasas saludables como las poliinsaturadas y monoinsaturadas
que se encuentran en el aguacate, las nueces, semillas y aceites vegetales, y su
ingesta se asocia con mayores beneficios en la salud cardiovascular. Por otro lado,
existen grasas no saludables como las saturadas y las trans que se generan
principalmente por procesos de altas temperaturas o presiones durante la
preparación de alimentos (especialmente de origen industrial), aunque también
pueden encontrarse de forma natural en la grasa de productos de origen animal.

El agua es otro componente de los alimentos; representa cerca del 60% de la composición
del cuerpo humano y se encuentra en nuestros órganos, sistemas y secreciones. El agua
se necesita para mantener la temperatura corporal a través del sudor y sirve como medio
de transporte para eliminar desechos a través de la orina y el sudor.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

17
 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible
18
4.2 Elección de alimentos saludables
La elección que hacen las personas de sus alimentos podría atribuirse a una decisión
personal, aunque es mucho más complejo. Por ejemplo, la teoría socio-ecológica
explica que los comportamientos relacionados con la salud, como la alimentación,
están determinados por factores personales y ambientales que están
interrelacionados (Brug et al., 2008). La forma de comer de las personas está influida,
entre otros factores, por el ambiente alimentario (Rivera Dommarco et al., 2018). El
entorno alimentario se entiende como “el entorno físico, económico, político y
sociocultural, las oportunidades y las condiciones que influyen en las opciones de
alimentos y bebidas y el estado nutricional de las personas” (Swinburn et al., 2013).

Actualmente existen modelos como el de la Figura 7 que asume esa complejidad

en la elección de alimentos considerando el ambiente alimentario interno y el
externo. En el caso del primero incluye, entre otros, los gustos y preferencias de las
personas por ciertos alimentos, el acceso a los alimentos y el grado de esfuerzo que
demandan su preparación; mientras que el segundo considera el precio de los
alimentos, la mercadotecnia y regulaciones, la disponibilidad, y las características
de los establecimientos y productos (Turner et al., 2018). Por ello, mejorar la
alimentación de las personas requiere medidas que involucran cambios
individuales, así como del entorno.

Figura 7. Ambiente alimentario personal y externo

Fuente: Centro de Investigación en Nutrición y Salud del Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

19
 De manera paralela al entorno alimentario, actualmente se sabe que también las
emociones tienen un rol importante en la elección, calidad y cantidad de alimentos
consumidos. Por ejemplo, en la presencia de estados de ánimo negativos como
enojo, apatía, frustraciones, ansiedad, estrés o aburrimiento, se es más propenso a
consumir lo que de manera errónea se ha llamado “alimentos reconfortantes” que
generalmente son altos en azúcares y grasas, como chocolates, pastelillos, panes,
frituras, helados (Palomino-Pérez, 2020).

4.3 Recomendaciones para una alimentación saludable y sostenible

En el marco de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS), de la Organización de
las Naciones Unidas (ONU), es una prioridad tomar medidas urgentes para abordar
la emergencia climática con el fin de salvar vidas y la biodiversidad (ONU, s.f.). Las
prácticas de consumo en la población muchas veces inducidas por la disponibilidad
de productos ultraprocesados y el alto consumo de carnes, las formas para su
comercialización (ejemplo, la publicidad) y las normas sociales, han contribuido con
la alarmante y creciente contaminación y el calentamiento global, por lo que es
importante generar condiciones que permitan llevar una dieta saludable y
sostenible. “Saludable” refiere a que promueve la salud física, mental, social y el
bienestar de las personas, y “sostenible” a que tiene un impacto ambiental bajo (que
contamina menos), a que es accesible (que se puede alcanzar), asequible (que se
puede pagar), segura (sin toxinas u otros agentes que puedan generar
enfermedades) y equitativa (que esté al alcance de todos) (FAO & OMS, 2019).

Una dieta saludable y sostenible tiene cuatro objetivos principales: 1) lograr el

crecimiento, desarrollo, funcionamiento y bienestar de las generaciones presentes y
futuras; 2) prevenir la mala nutrición; 3) reducir el riesgo de enfermedades no
transmisibles relacionadas con la alimentación y 4) apoyar la preservación de la
biodiversidad y la salud planetaria (Comisión EAT-Lancet, 2020; FAO, 2010). Así, los
objetivos de las dietas saludables y sostenibles se alinean, no sólo con las necesidades
de salud de las personas, sino también del medio ambiente en México y el mundo.

Con base en las guías de alimentación y actividad física para la población mexicana
(Bonvecchio et al., 2015) y las recomendaciones más actualizadas a nivel
internacional (Comisión EAT-Lancet, 2020; FAO & OMS, 2019), se plantean las
siguientes recomendaciones para lograr una dieta saludable y sostenible:

1. Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia o con
amigos, cada vez que puedas.
2. Una alimentación saludable a lo largo del ciclo de vida parte de la lactancia
materna exclusiva por los primeros 6 meses y complementada con alimentos
saludables hasta los 24 meses de vida.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

20
 3. En cada comida incluye verduras y frutas frescas, de preferencia con cáscara, de
temporada y de producción local.
4. Bebe agua simple en abundancia. Consume agua de frutas o de sabor sin azúcar
en lugar de otras bebidas como refrescos, jugos y aguas frescas con azúcar.
5. Limita el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y
embutidos.
6. Disminuye el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados como refrescos,
panes dulces, las galletas y pastelitos.
7. Disminuye el consumo de alimentos salados como embutidos, botanas, sopas
deshidratadas y alimentos enlatados.
8. Come a diario alimentos integrales como tortilla de maíz, avena, amaranto, arroz,
pan y pastas.
9. Aumenta el consumo de leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y habas
10. Además de tus actividades cotidianas, realiza por lo menos 150 minutos de
actividad física a la semana, como caminar rápidamente, bailar o jugar. Procura
hacerlo en familia.

Además, se recomienda:

11. Preferir la compra de alimentos saludables locales.

12. Minimizar el uso de plásticos y derivados en los envases y empaques de
alimentos.
13. Reducir la pérdida y desperdicio de alimentos.

4.4 Alimentación en diferentes etapas de la vida

La alimentación que se tiene en diferentes etapas de la vida es de suma importancia
para el desarrollo, la nutrición y la salud de las personas, ya que las necesidades de
alimentación y fisiológicas cambian a lo largo de la vida (Bonvecchio et al., 2015). Por
ejemplo, la dieta de un bebé tiene requerimientos muy diferentes que a los de una
persona adulta que es atleta, una mujer embarazada o un adulto mayor. Así,
condiciones como la edad, sexo y actividad física determinan la alimentación en el
sentido de que esta cubra sus necesidades específicas de energía y nutrimentos.

Una alimentación acorde a las diferentes etapas de la vida permite que las personas
puedan llevar de manera eficiente sus actividades diarias, favorece la protección
contra las enfermedades, la reparación y protección de tejidos, así como el logro de
niveles óptimos de crecimiento y desarrollo tanto físico como mental.

Durante los primeros mil días de vida es una etapa crucial que determinará en gran
medida las condiciones de salud (no solo relacionadas con procesos de enfermedad
infecciosas, sino de enfermedades crónicas) en edades más avanzadas.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

21
La lactancia materna es esencial en la vida de todo ser humano. La leche materna es
el primer alimento de los bebés, aporta la energía y los nutrimentos (proteínas,
lípidos, hidratos de carbono, agua, minerales y vitaminas), que todo niño(a) necesita
en los primeros meses de vida, y continúa cubriendo la mitad o más de las
necesidades nutricionales durante el segundo semestre de vida, y hasta en un tercio
durante el segundo año. El bebé debe recibir únicamente leche materna, sin ningún
otro alimento ni bebida, ni siquiera agua durante los primeros 6 meses de vida.

Después de los primeros 6 meses, las niñas y los niños pueden empezar a recibir
alimentos complementarios idealmente hasta los 2 años o más, sin abandonar la
lactancia (OMS, s.f.) Para este proceso llamado alimentación complementaria, es
ideal comenzar con verduras (por su sabor más neutro), seguidas de frutas,
alimentos de origen animal, cereales como maíz y leguminosas y evitando agregar
sal, aceite o azúcar para que su paladar no se condicione a esos sabores.

La lactancia materna debe de ser a libre demanda, es decir se debe amamantar a

las y los bebés las veces que quieran tanto de día, como de noche (OMS, s.f.). Brinda
muchos beneficios para la/el bebé (OMS, s.f.; UNICEF, s.f.) y la madre (González De
Cosío & Hernández, 2016), por ejemplo:

Para la madre:
✓ Ayuda a que la recuperación post-parto mucho más rápida
✓ Reduce el riesgo de aparición de depresión post-parto
✓ Reduce el riesgo de padecer cáncer de ovario y mama, así como osteoporosis
✓ Ayuda a la recuperación del peso adecuado
✓ Favorece el vínculo de madre-hijo/a

Para el bebé:
✓ Es el alimento ideal para satisfacer todas las necesidades
✓ Reduce la mortalidad por enfermedades como diarrea o neumonía
✓ Favorece el desarrollo sensorial y cognitivo
✓ Contiene gran cantidad de defensas inmunológicas y estimula el desarrollo
del sistema inmune para protegerlo de bacterias y virus
✓ Previene alergias a alimentos y en la piel
✓ Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades a futuro como obesidad,
presión alta y diabetes
✓ Favorece el vínculo bebé-madre
✓ Reduce el riesgo de desnutrición infantil
✓ Es de fácil digestión y evita el estreñimiento

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

22
4.5 Refrigerio saludable
Un refrigerio saludable ayuda a mantener la saciedad entre las comidas principales
(desayuno, comida y cena) y, por lo general, se hacen dos; uno a medio día y otro a
media tarde. Es una fuente de energía extra que niñas, niños y adolescentes reciben
entre clases para ayudarles a concentrarse y aprovechar al máximo el conocimiento.

Es importante planear con anticipación los refrigerios que llevarán a la escuela, y

que estos sean de calidad y de preparación sencilla. Durante este proceso y la
elección de alimentos se sugiere involucrar la participación de las niñas y los niños.
Para enseñarles a desarrollar hábitos alimenticios en su vida diaria, se pueden seguir
las siguientes recomendaciones:

✓ El refrigerio saludable se compone de frutas y verduras frescas, cereal

integral, oleaginosas y leguminosas, así como de agua simple potable a libre
demanda.
✓ Incluir frutas y verduras frescas de temporada y que se produzcan en la
región donde viven ya que son más económicas y tienen menor impacto
ambiental.
✓ Asegurarse de que los alimentos del refrigerio puedan mantenerse a
temperatura ambiente sin echarse a perder y empacarlos en recipientes
reutilizables limpios, prácticos y seguros, y no usar empaques de plástico.
✓ Evitar incluir como parte del refrigerio alimentos y bebidas industrializados
que tengan uno o más sellos de advertencia o que tengan leyendas
precautorias sobre la adición de edulcorantes o cafeína.

Los sellos de advertencia son sellos negros octagonales que podemos encontrar en
los productos no tan saludables mostrando la palabra “exceso” acompañado del
componente o nutrimentos críticos que se encuentra en demasía, los cuales
pueden ser calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio. En productos
pequeños como los chocolates o dulces (mini chatarra) se encuentran los sellos de
advertencia en octágonos negros con números del 1 al 5, que indican la cantidad de
nutrimentos críticos que exceden el producto, como se muestra en la Figura 8. De
estos productos también hay que elegir los que tengan el número más pequeño y
que su consumo sea de forma esporádica.

Las leyendas precautorias que se encuentran en la parte frontal de los productos

industrializados son unos rectángulos negros con letras blancas con los textos
“Contiene edulcorantes - No recomendable en niños”, o “Contiene cafeína - Evitar
en niños”, que nos ayudan a identificar productos a los que fueron añadidos y que
su consumo no se recomienda para las y los niños, porque los edulcorantes
promueven la habituación al sabor dulce (OPS, 2016), mientras que la cafeína
añadida se ha asociado con taquicardia, problemas para dormir, hiperactividad y
dolor de cabeza en niñas y niños (Hughes & Hale, 1998, Vester, 2014).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

23
 Figura 8. Guía rápida para la selección de productos
industrializados usando los sellos de advertencia

Fuente: Centro de Investigación en Nutrición y Salud del Instituto Nacional de Salud Pública (2020).

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

24
4.6 Hidratación saludable
El agua es esencial para la vida. El ser humano obtiene agua de dos fuentes
principales: la que bebemos (70-80%), la que es parte de los alimentos que
comemos (20-30%). Es importante tomar agua durante el día, para brindar al
organismo la necesaria y mantener un correcto estado de hidratación, ya que de no
hacerlo pueden ocurrir efectos negativos para la salud.

La hidratación del cuerpo no sólo depende de la cantidad de líquidos que

ingerimos, también es importante considerar la calidad de estos, ya que el consumo
diario de agua potable es esencial para el buen funcionamiento de nuestro
organismo, a diferencia de las bebidas azucaradas. Estas representan la quinta
parte de la energía que consume la población mexicana y constituyen un factor
importante en el aumento de peso, riesgo de diabetes y otras enfermedades
(Sánchez-Pimienta et al., 2016).

La promoción del consumo de agua simple y potable es una estrategia importante

para prevenir sobrepeso, obesidad y otras enfermedades que se asocian con la
ingesta excesiva de bebidas azucaradas. La recomendación es beber agua simple y
que el consumo de bebidas con pocas o ninguna caloría (por ejemplo, té o café sin
azúcar), se prefiera sobre aquellas bebidas con mayor aporte calórico (como jugos
o refrescos).

La jarra del bien beber para población infantil y adolescente, que se muestra en la
Figura 9, es un modelo mexicano que brinda información sobre los beneficios y
riesgos de cada una de las bebidas (Rivera et al., 2008).

Las recomendaciones de ingesta de bebidas son similares entre la población infantil

y adolescente con las de personas adultas; para la población infantil se recomienda
la ingesta de leche (descremada o no) sin azúcar como una bebida que puede
aportar algunos nutrimentos de beneficio como proteínas y vitamina D.

Para la ingesta de bebidas azucaradas o endulzadas la recomendación es limitar su

consumo. Especialmente de bebidas que contengan edulcorantes, pues en etapas
tempranas de la vida pueden generar una habituación al sabor dulce que se ve
reflejada en una mayor preferencia por alimentos y bebidas con estos sabores en
otras etapas de la vida, haciendo que sea más probable la ingesta de azúcares
añadidos.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

25
 Figura 9. Jarra del bien beber en población infantil y adolescente

Fuente: Secretaría de Salud (2020)

Conclusiones

Esta Guía retoma los principios básicos de una alimentación saludable y sostenible
para que las maestras y los maestros se familiaricen con los temas y puedan usarlos
para desarrollar estrategias y contar con herramientas que les permitan trabajar
con sus hábitos y, con ello, preservar su salud y prevenir enfermedades crónicas.

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

26
 De la misma manera, dado que hoy en día se cuenta con evidencia científica de que
una alimentación saludable favorece el aprovechamiento académico entre niños,
niñas y adolescentes, es importante que desde la escuela se realice una promoción
de comportamientos saludables que brinde acceso a diferentes aprendizajes que
promuevan su salud y el cuidado del medio ambiente.

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