Modulo 2
Modulo 2
Modulo 2
• Nutrición en el
Entrenamiento
Personalizado·
55 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
Figura 2.
Distribución
de la ración
calórica en
principios Desayuno escaso Desayuno copioso
inmediatos. Cena abundante Cena escasa
Modelo latino Modelo anglosajón
La dieta deportiva debe incorporar entre el Figura 3. Hábitos dietéticos/modelos de distribución de la inges-
ta calórica.
15-25% de la ingesta calórica a partir de las
proteínas. Dichas proteínas deben de ser de
Siempre ha habido controversias sobre cuál
alto valor biológico (preferentemente de origen
animal). Las proteínas de más alto valor bioló- de los dos era el modelo adecuado. Hoy sabe-
gico son las de la leche y las del huevo. Los mos que para la dieta del deportista ninguna
carbohidratos deben aportar entre un 60-70% de los dos es correcto (por supuesto, hablamos
del total calórico, pero deben ser fundamental- en cuanto a distribución calórica, ya que si
mente carbohidratos compuestos (arroz, pata- hablamos de composición de alimentos está
tas, pasta, cereales). Por último, la grasa la ampliamente demostrada la superioridad de la
debemos limitar al 10-15%, intentando que dieta mediterránea). Un atleta debe realizar un
57 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
las grandes (músculo) en moléculas meno- Estado metabólico de un individuo que sigue una nutrición
res (aminoácidos) acompañada de emi- inadecuada
----------------------------------
sión de energía procedente de la destruc-
Una dieta basada en tres comidas al día y
ción del tejido muscular: sin suplementos mantiene al individuo en un
estado de catabolismo prolongado que se tra-
-Sima catabólica. Período de catabolismo
duce en un bajo rendimiento deportivo yesca-
muscular. Se producen generalmente entre
so desarrollo muscular. Situación no deseable
comidas, durante el sueño y tras el entre- representada en el trazo continuo de la figura
namiento. 4.
Figura 4.
Estado metabólico de un deportista que sigue una nutrición que se consigue un rendimiento óptimo basa-
anabólica natural {alimentación y suplementos adecuados} do en un hipercrecimiento muscular. Situación
ideal para el atleta. La línea continua Figura 5
La nutrición natural antes explicada mantie-
ne al individuo en un estado anabólico cons- representa un estado anabólico natural de 24
tante, evitando las simas catabólicas, por lo horas.
59 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
60 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
CUADRO 11
COLGAN INSTITUYE: VARIACIONES EN EL CONTENIDO VITAMÍNICO DE ALIMENTOS NORMALES RECONOCIDOS COMO RICOS
EN DETERMINADAS VITAMINAS (POR CADA 100 G DE ALIMENTOS FRESCOS NATURALES}
Actualmente nunca se sabe qué cantidades rondo que en la mayoría de los casos:
de nutrientes se obtienen de un alimento en
particular. Por tanto, debemos llegar a la con- - Las cifras empleadas como referencia
clusión de que los atletas tienen que añadir en los mismos se obtuvieron a través de
suplementos a sus dietas. Unicamente así investigaciones insuficientes y en muchos
podrán asegurarse de que obtienen las canti-
casos poco rigurosas (utilizando grupos
dades adecuadas de todos los nutrientes que
de población escasos, inadecuados y
se necesitan para un rendimiento óptimo.
durante períodos cortos).
Adicionalmente, podemos decir que la inves-
tigación nutricional en los últimos años se ha -En ningún caso se realizaron basándo-
venido realizando con grupos de deportistas se en trabajos con deportistas.
de élite aportando numerosas pruebas de:
- La efectividad en la aplicación de
Sirven para provocar confusión, limitar el
rendimiento de muchos deportistas y provocar
e
suplementos selectivos en dosis adecua- incluso la retirada prematura de atletas que se
ven privados del desarrollo de su potencial
das.
máximo al caer en manos de estos administra-
- Que las tablas comúnmente utilizadas dores de la miseria nutricional, auténticos
gurús de la "prudencia" nutricional que, por
como referencia de vitaminas, minerales y
ejemplo, se permiten recomendar la ingesta de
micronutrientes en general son obsoletas y una vitamina esencial como es la vitamina C a
totalmente inadecuadas en nutrición ¡60 mg por día!, advirtiendo de los peligros de
deportiva, situando al deportista en situa- un exceso de la misma, claro que estos "guar-
ciones carenciales o subcarenciales que dianes de la salud" se permiten hacer estas
afectan y limitan sin duda alguna su rendi- recomendaciones mientras sujetan en sus
miento. manos el cigarro y/o un vaso de whisky, con-
sumiendo cantidades ingentes de sal o azúcar
Estas tablas son esgrimidas como auténticos refinado, etc., amparados en una oronda
"dogmas de fe" por parte de algunas personas barriga o en un magro cuerpecillo. Esperemos
que suelen emplearlas como justificación de que algún día despierten de su sopor y se pre-
sus nulos conocimientos en la materia, igno- ocupen por mejorar su nivel de conocimientos.
61 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
CUADRO 111
EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN ESPEÓFICA EN EL ENTRENAMIENTO
Ob'etivo
Antes de entrenar:
- L-glutamina o BCCA's Previene el catabolismo proteico.
- Creatina Aumenta los depósitos de ATP (aumento de
fuerza explosiva).
- Bebida de carbohidratos y electrólitos Optimiza los depósitos de glucógeno.
CUADRO/V
CUADRO V
4. Acidos esenciales
e Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.
5. 20% de proteínas
Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos más adelante nos
demuestran por qué las normas de laRDA son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de
la ingesta calórica a partir de proteínas.
7. Poca sal
------------------------------------------------------------------------
El doro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente aña-
dir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados
suelen contener gran cantidad.
8. Variedod
------------------------------------------------------------------------
No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos
los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los
principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.
11. Fibra
-------------------------------------------------------------------
Hay que inserir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que sarantice el correcto funcionamien-
to de nuestro aparato digestivo.
64 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
65 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
CUADRO VI
QUINCE CRITERIOS PARA lA EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE LOS SUPLEMENTOS
1. factores individuales como el sexo, la edad, el
Todos los suplementos deben cumplir los requi- deporte, el tipo de producto y el objetivo que se
sitos indicados por la legislación y no deben con- desea conseguir.
tener sustancias recogidas en las listas vigentes de
sustancias prohibidas en el deporte.
9.
2. En todos los casos cada dosis contiene la canti-
El coste de los suplementos debe estar controlado dad más efectiva de ingredientes activos. El mito de
en función del mercado. "más es mejor" no es aplicable a estos productos.
3. 10.
Las materias primas utilizadas para la fabrica- En todos los suplementos se utilizan solamente
ción de los suplementos nutricionales deben de
sustancias naturales.
ser de la más alta pureza y calidad y deben ofre-
cerse preferentemente en forma de polvo, cápsu- 11.
las o comprimidos.
Todos los suplementos están desarrollados y ava-
4. lados por estudios científicos legítimos.
Tal y como la práctica indica, algunos produc-
tos son activos en forma individual y otros son 12.
multifuncionales, es decir, se combinan para La descripción de todos los ingredientes se reali-
lograr su efectividad. za para ayudar al consumidor a entender el pro-
5. ducto y su utilización.
Un sabor y aroma agradable es prioritario para 13.
el consumidor.
6. Todos los productos están integrados bajo un
programa de entrenamiento.
Todos los suplementos son productos inofensivos,
sin efectos secundarios ni efectos adversos a corto 14.
o largo plazo. No son medicamentos.
Todos los productos deben de integrarse junto a
7. una dieta de alimentación sana.
Debido a factores bioquímicos se les añaden
cofactores y coenzimas para incrementar su efec- 15.
tividad. Los fabricantes deben proveer al consumidor de
8. toda la información que deseen, incluyendo garan-
La efectividad de los suplementos depende de tías y un soporte de entrenamiento.
DIETA PARA SUBIR DE PESO del peso corporal, de la talla, pero sobre todo
del porcentaje de grasa y del porcentaje mus-
cular. La determinación de los pliegues cutá-
neos nos permite obtener dichos porcentajes,
Cuando se realiza un programa de entre- pero aparte nos da idea de la zonas donde
namiento para un atleta lo primero que nos hay que trabajar mayoritariamente (grupos
conviene hacer es un reconocimiento del musculares, por ejemplo).
deportista en general, es decir, básicamente
realizar una analítica, una determinación de Una vez que tenemos el perfil del deportis-
las constantes vitales (presión arterial, fre- ta puede ocurrir que esté por debajo del peso
cuencia cardíaca) y unas medidas antropo- adecuado a su deporte y categoría o, por el
métricas. Es muy importante ver las condicio- contrario, que esté por encima (evaluando su
nes fisiológicas con las que contamos para peso corporal en combinación con su peso
poder hacer un entrenamiento individualiza- muscular magro y panículo adiposo). En
do. ambos casos la suplementación deportiva es
fundamental. Ya dije anteriormente, y lo repi-
Las medidas antropométricas nos dan idea to, que se necesita una combinación de entre-
66 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
namiento adecuado con nutrición personali- burguesas, embutidos, que son grasas enva-
zada para conseguir el éxito deportivo. sadas y azúcar a mansalva. No me cabe
duda que en estos casos y en poco tiempo la
¿Cómo conseguimos hacer subir a un atleta balanza llegará a donde nos propongamos.
de peso aumentando la masa muscular sin Pero ¿cómo será el panículo adiposo de esa
incrementar el panículo adiposo? persona? Su porcentaje de grasa será tan
elevado, su aspecto tan patético y se alejará
La suplementación debe ser la siguiente: tanto del perfil de un deportista que evidente-
mente no nos servirá de nada. Antiguamente
- Una fórmula vitamínica-mineral por la los deportistas de fuerza tenían en algunos
mañana (tomados durante el desayuno). casos este aspecto, nada que ver con lo que.
observamos en la actualidad. Este progreso
- Un proclucto de subir de peso (producto en las cualidades físicas de los deportistas se
altamente calórico, generalmente con un ha logrado a base de perfeccionar los méto-
75% de carbohidratos y un 20% de pro- dos de entrenamiento, mejorando la selec-
teínas): 2 g de producto por cada kg de ción temprana de los atletas (talento genético)
y por el mejor conocimiento de dietas y suple-
peso corporal dividido en dos batidos
mentos.
con leche desnatada a media mañana y
a media tarde. El entrenamiento para aumento de masa
muscular debe ser intenso para compensar la
- HMB (hidroximetil butirato}. Producto ingesta elevada de calorías y nutrientes y evi-
muy prometedor en dietas de aumento tar la obesidad. Las bases del aumento de
de masa muscular y que más resultados masa muscular son tres:
está dando entre los atletas. El HMB es el
- Base física. Ejercicio físico intenso.
metabolito esencial del aminoácido leu-
cina y desempeña un papel fundamental - Base metabólica. Dieta hiperproteica e
en el metabolismo proteico (disminuye la hipercalórica unida a ingesta de comple-
proteólisis e incrementa la síntesis pro- mentos adecuados.
teica}, con su correspondiente aumento
de fuerza y de masa muscular. - Base fisiológica. Disciplina en el progra-
ma.
- Creatina monohidrato (para incrementar
la fuerza y favorecer la síntesis de ATP Os he elaborado una dieta tipo con unas A
normas generales que deberíais seguir. W
en el músculo) antes de entrenar.
68 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
CUADRO VIl
COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y SUS DOSIS
Dosis recomendada
Producto Acción y modo ele em_pleo
Aminoácidos ramificados la valina, leucina e isoleucina actúan, lOO mg/kg de peso/día antes de
P.reviniendo el catabolismo proteico entrenar ~ornar con~ntamente 50 a
Clurante el ejercicio y favoreciendo el 100 mg vitamina 6).
aumento de masa muscular.
l-Giutamina Aminoácido más abundante del tejido 40 mg/kg de peso/día antes de entre-
muscular en forma libre. Su in¡::¡estión nar.
favorece la fase anabólica del musculo.
Cromo El cromo activa la insulina, potente sus· 200 mg de cromo en forma de picoli·
tanda de nuestro organismo implicada nato o polinicotinato asociado a l 00
en el metabolismo de proteínas, grasas mg de niacina.
y carbohidratos.
Vanadil sulfato Cofactor enzimático, ayuda a metaboli· 30 ¡Jg al día antes de entrenar.
zar vitaminas y minerales. Interviene en
el metabolismo de la ~lucosa y en el
control de la insulina a orrando proteí·
na ~ue formará el músculo. Optimiza
tamoién la utilización de aminoácidos.
Dibencozide (coenzima B12) Necesario para la síntesis de ácidos - 200 mg al día antes del entrena-
nudeicos, favorece la síntesis proteico al miento.
promover los aminoácidos para la bio·
síntesis muscular, incrementa el apetito,
el desarrollo de tejido muscular y pro-
porciona energía para los entrenamien·
tos.
Comidas instantáneas en polvo Aumento de la capacidad metabólica en 1-2 dosis como comida adicional a las
períodos de entrenamiento intenso. tres habituales.
Proteínas de suero de leche Aumento de la síntesis proteica (anabo- 500 mg/kg de peso/ día despues del
lismo natural), con su correspondiente entrenamiento.
aumento de masa muscular.
Complejos polivitamínicos minerales Uso como suplementos para prevenir Según indicaciones de la etiqueto.
carencias y ootener inges!a de micronu- Tomar preferentemente en el desayuno.
trientes considerando RDO (requerí·
mientos diarios óptimos).
69 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
HMB (beta-hidroxi-metilbutirato)
r
Disminuye la proteólisis, aumenta la
fuerza la masa muscular (efectos ana-
bólicos , disminuye el colesterol y la
3 g al día divididos en tres tomas
durante las comidas.
grasa corporal y combate el estrés.
Acido ferúlico Estimula en forma natural las glándulas 30 mg antes de las comidas.
de secreción interna (sistema hormonal),
produciendo aumentos de fuerza y
masa muscular significativas acompaña-
das de reducción de grasa corporal.
Suplementos en polvo ricos en calorías Favorecen el crecimiento muscular Y. Como comhlemento a las comidas
producen un rápido desarrollo corporal tomados en orma de batidos con agua
con un mínimo aporte de grasa. o leche. La dosis va en función del peso
corporal: 1g/kg de peso/ día.
CUADRO VIII
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES
Atletas Controles
de fuerza sedentarios Corredores
(n= 16) (n= 11) (n=14)
Peso (kg) 76 ± 6 88 ± 16 68 ± 4
Porcentaje de grasa en el organismo
(densitometría) 7,2 ± 3,3 22,2 ± 5,2 9,7 ± 4,1
Muieres
Atletas Controles
de fuerza sedentarios Corredores
(n= 15) (n=ll) (n=15)
Peso (kg) 55± 6 66 ± 10 53± 5
Porcentaje de grasa en el organismo
(densitometría) 144±24 25± 53 16,9 + 3
CUADRO IX
REGISTRO fíSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES (ATLETAS DE fUERZA) COMPARADOS
CON 80 HOMBRES Y 20 MUJERES UTILIZADOS COMO CONTROLES
Asimismo, el peso corporal de un deportista que lo que se conseguirá será perder agua y
necesita planificación tanto para subidas como músculo con una mínima disminución de
para pérdidas, y para hablar con propiedad grasa. Además esta pérdida tan rápida hará
deberíamos comenzar a hablar de dieta de que el cuerpo tenga una apariencia flácida,
optimización de la masa muscular magra. Es nada aconsejable para un buen atleta. Por últi-
decir, el contenido en grasa de un atleta debe mo, la finalización de este tipo de dieta irá
ser tan bajo como el contenido de neuronas de unida a una rápida y mayor ganancia de
algunos de esos "expertos" del deporte que peso. ¿Cuál es la pieza clave, por tanto, de
consideran que la nutrición deportiva consiste u_na dieta? La unión estrecha nutrición-ejerci-
en darle 50 mg de vitamina al día a un atle-e CIO.
ta (aunque parezca increíble, esta especie de
No olvidéis que para bajar de peso no sola-
sabios abunda y algunos de ellos hasta cobran
mente debéis fijaros en una báscula, el incre-
por estas brillantes aportaciones a la ciencia).
mento de masa muscular unida a la pérdida
Esta dieta de optimización de la masa mus- de 9rasa no tiene por qué traducirse en una
cular, como hemos repetido incansablemente, modificación del número que aparece en el
se logra a partir de unos hábitos alimentarios aparato que usáis para pesaros cada día. Las
adecuados y una suplementación específica en reglas básicas para una dieta de control de
función de las necesidades de cada atleta. La peso son, por tanto:
repartición en porcentajes de calorías de las
- Perder peso lentamente.
cinco comidas diarias que todo deportista
debe realizar (en lugar de las tres más copio-
- Seguir una dieta equilibrada.
sas habituales) debe tener una lógica: 30% en
el desayuno, 10% a media mañana, 30%
- Incrementar la intensidad del ejercicio
correpondiente a la comida o almuerzo, 10%
aeróbico (un entrenamiento con pesas de
a media tarde y 20% del total para la cena.
altas repeticiones y con pausas breves es
Ya sabemos que el objetivo de un atleta de un excelente ejercicio aeróbico).
fuerza es mantener o aumentar su masa mus-
cular mientras se pierde grasa, por lo que una - Hacer comidas más frecuentes y más
dieta tiene que asegurar que estamos "que- ligeras a lo largo del día.
mando" el tejido adiposo incluso en los perío-
dos en que se aumenta el tejido muscular. Es -Beber mucha agua.
un error realizar una dieta cuyo único objetivo
es perder peso y además repetidamente, ya - Incluir una suplementación adecuada.
71 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
• Que hay .que hacer las mediciones Como hicimos anteriormente hablando del
siempre con el mismo equipo. incremento de masa muscular, os voy a diseñar
una dieta tipo (cuadro XI} para pérdida de
• Se deben realizar de forma regular
(diaria, semanal, etc.), a la misma hora grasa que suelen realizar los culturistas antes
y en similares circunstancias (antes o de un campeonato; asimismo, en el cuadro XI
después de entrenar, antes o después de podéis encontrar un esquema de los principa-
comer, etc.}. les suplementos para dietas de control de peso.
CUADRO XI
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA
ProciiJCto PropieclaJes Modo ele empleo Dosis diaria/ 1Okg ele peso
MCT (triglicéridos de cadena Metabolización de groso Ingerir de formo líquido 0,14 g por codo 10 kg de
media) corporal. media hora antes de entrenar. peso corporal.
Arginina-ornitina Aminoácidos que reducen los Antes de los comidas con el 0,43 g por cada lO kg de
niveles de amonio en sangre estómago vacío. peso corporal de coda uno.
(desintoxicación y mejoro de Pueden tomarse combinados
lo capacidad aerobio), acti- con lisina y colino.
van lo síntesis proteica {tono
muscular) y la metabolización
de grasas).
Fenilalanina Produce sensación de sacte- Tomarlo 15 minutos antes de 0,07 a 0,14 g por cada 10
dad. las principales comidas. kg de peso corporal en al
menos dos tomas diarias.
Garcinia cambogia Supresor del apetito, disminu- Tomar 30 a 60 minutos antes Dos a tres dosis de 70 mg
ye síntesis de grasa y coleste- de las principales comidas. por cada 1O kg de pesa cor-
rol, aumenta la producción de poral cada una.
glucógeno.
Sustancias lipotrópicas: me- Sustancias de distintas etiolo- Tomar 30 a 60 minutos antes 0,14 a 0,28 g diarios por
tionina, betaína, colina, gías con la característica de las principales comidas. cada 1O kg de peso carpo-
inositol, vitaminas del grupo común de su efecto protector rol.
B hepático y metabolizador de
grasas.
Algas Efecto mecánico por aumento Tomar 15 minutos antes de las 0,2 a 0,4 g por cada 1O kg
de tamaño formando una comidas con un par de vasos de peso corporal en tres
masa que ocupa el estómago de agua. tomas (antes de cada comí-
k provoca saciedad. Aumenta
a tasa metabólica (consumo
da principal).
Fibras vegetales: goma guar, Aumento de volumen en el Tomar con el desayuno. Beber Incluir productos ricos en
pectinas estómago al formar una masa abundante agua. fibra en la dieta como com-
esponjosa que crea sensación plemento directo. Tomar de
de saciedad. Favorece el 0,4 a 0,7 g por cada 10 kg
peristaltismo intestinal. de peso corporal.
Tirosina Aminoácido que favorece la Tomar antes del entrenamien- 0,07 a 0,14 g diarios por
liberación de acetilcolina (sus- to. cada 1O kg de peso corpo-
tancia due favorece la trans- rol.
misión e los impulsos nervio-
sos). Eleva la tasa metabólica
(consumo calórico) y mejora
la aptitud para desarrollar
esfuerzo físico (sustituto natu-
rol de anfetaminas).
73 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
5. Apoyo médico.
TÉCNICAS PSICOLÓGICAS
6. Entrenamiento biomecánico.
7. Técnicas nutricionales.
- Autohipnosis.
- Repentización mental.
- Nutrición correcta.
e APOYO MÉDICO
- Aportando nutrientes para cubrir RDO
(requerimientos diarios óptimos).
, NUTRICIÓN DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO BIOMECANICO
¿Para qué sirve la nutrición deportiva? Lo
podemos resumir en cuatro items:
- Perfeccionando técnicas de ejecución
del gasto deportivo. - Complemento imprescindible para el
alto rendimiento.
- Secuencia de activación/inhibición
de los músculos de inicio, estabilizado- - Alternativa natural al doping.
res y sinérgicos.
- Prolonga la vida deportiva en activo
del atleta.
Efectos
++ Efectos
anabólicos Músculo catabólicos
Figura 2. Mantenerse anabólico, potenciar las inRuencias positivas y minimizar las negativas
77 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
CUADROI
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES
Peso (Kg) 76 ± 6 88 ± 16 68 ±4
Porcentaje de groso en el
CUADRO ti
REGISTRO FÍSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES ENTRENANDO CON CARGAS COMPARADOS CON
Porcentaje de groso corporal (por inductoncio infrarrojo) 9,4 15,2 20,8 23,9
Peso (Kg) 76 56 78 59
Peso magro (Kg) 68,8 47,5 61,6 45
192
8,5
192
16,4
224 224
14
78 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
NU
Mantener
• AGUA: nutriente más importante del organismo
(2/3 parte del cuerpo es agua).
• Necesario para equilibrio homeostático y para todas
las actividades de nuestra vida.
• A > edad < % corporal de agua.
• Sed: señal tardía.
• Necesidades:
- Sedentarismo: 1,5 litros/día.
- Atleta: 2-2,5 litros/día.
- Estas necesidades varían en función de diferentes
factores.
• Hidratación en entrenamiento/competición:
-Antes.
-Durante.
-Después.
- Algunas veces, bebidas isotónicas.
79 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
80 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
GRASAS
• Limitar el consumo de grasas a un 10-15% del total
calórico (nunca eliminar totalmente)
• Algunos manuales recomiendan 30-40%
(incomprensible).
• Elegir tipo de grasa adecuado:
- aceite de oliva
- ácidos omega 3 y omega 6
- evitar ácidos grasos saturados y productos
industriales.
- evitar el uso del mismo aceite varias veces.
- evitar ,,fast foods,,.
81 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
VARIEDAD
• Razones:
- Cansancio y abandono
-No existe el alimento completo
- Las preparaciones culinarias pueden eliminar
nutrientes.
-Sensibilidad
- La ciencia descubre cada día nuevas sustancias
esenciales.
• Variedad= alimentos sanos y naturales
82 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
FIBRA
• Elemento de lastre
• Evita enfermedades digestivas
• Mínimo 20 gramos/día
• Una sola toma diaria
• Separado de suplementos
• Ideal: mezcla de avena + trigo (50%)
83 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
LIMITAR
COM
• AZUCARES: lactosa.
• PROTEINAS: caseína y proteínas solubles.
• MATERIA GRASA: Triglicéridos.
• MINERALES: Ca/ P1 Mg/ Citratos1 fosfatos/ etc.
• VITAMINAS/ ENZIMAS.
84 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
PROTEINA$;
• CASEINAS:
- Son fosfoproteínas
-al,a2,B,xYY
- Componentes salinos: Ca, Mg, fosfatos, citratos.
• PROTEINAS SOLUBLES:
- Blactoglobulinas
- a lactoalbúmina
- lnmunoglobulina
- Seroalbúmina
- Metaloproteínas (lactoferrina, transferrina)
INOSI
• Nucleótido de purina
• Componente natural de todo el organismo (sobre todo
corazón y músculo)
• Alimentos: levadura, hígado, vísceras
• Precursor del ATP
• Funciones:
- Regeneración de ATP
- Programación de síntesis proteica
- Transporte de 02 de sangre a células musculares
- Regulador metabólico
- Activador enzimático
- Estimula la potencia, meiora la recuperación
• Dosis: 25-30 mg/kg peso antes de entrenar
• Los niveles plasmáticos son fundamentales para su
eficacia.
BCAA'S
CREATINA
Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razón • Sus funciones incluyen:
por la que los aminoácidos ramificados tienen
un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. - Actúa como sustrato para el metabo-
Estimulan dos de los efectos mas buscados en lismo muscular durante los periodos de
el rendimiento deportivo: la producción ener- depleción de la energía celular ya que
gética para el trabajo muscular y el proceso de ahorra fibras contráctiles y enzimas de la
anabolismo natural en el interior de las células proteína muscular de la degradación
musculares
- Debido a que la leucina contribuye
CARACTERÍSTICAS DE LOS BCAA'S: a la síntesis de glutamina, tomar suple-
mentos de leucina antes y después del
entrenamiento intenso y ente comidas,
• Los BCAA'S (Branched Chain Ami-
puede ayudar a normalizar los niveles
noacids) o aminoácidos de cadena rami-
de glutamina en suero y músculo
ficada son los aminoácidos esenciales
VAUNA, LEUCINA, ISOLEUCINA - Efecto anticatabólico
• Efecto anticatabólico.
• Un adulto joven necesita alrededor de
20 mg de este aminoácido por kg de peso • Favorece la síntesis proteica.
y día.
• Ahorra el glucógeno muscular.
• Se encuentra de forma natural en:
carne, pescado, queso, almendras, pollo, • Estimula la producción de insulina.
lentejas.
• Incrementa la producción energética.
• Sus funciones incluyen:
FUNCIONES DE LOS BCAA'S
- Es necesario para la formación de
hemoglobina. • Favorece la pérdida de grasa en dietas
hipocalóricas.
- Estabiliza y regula la glucosa sanguí-
nea. • Tiene efecto vasodilatador.
- Estimula la síntesis de energía.
• Son una importante fuente de combusti-
• Deficiencias: pueden causar hipogluce- ble durante los estados de agotamiento de
mia carbohidratos.
que actúa como cofactor en las reaccio- • Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M
et al. biochemical mechanism to explain sorne charac-
nes de conversión de los aminoácidos.
teristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medica!
Sport Science. Vol 32, Advances in Nutrition and Top
• Los tres aminoácidos, valina, leucina e Sport 1995 (pages 79-93). Base!, Germany: Karger
isoleucina deben estar disponibles al • Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activítés et
mismo tiempo para asegurar la absor- sportives.1995. Masson
• Vuzelov E. ; Krivoshiev S. ; Ribarova F.: Boyadjiev
ción corporal.
N. Plasma levels of BCAA'S in patients on regular
hemodialysis before and after including a high protein
• La administración de BCAA'S debe ser supplement in their diet. Folia Med (Plovdiv) 1999;
en horas diferentes a las tomas de trip- 41(4:19-22)
tófano y tirosina ya que compiten por los • Wagenmakers Al Muscle amino acid metabolism
at rest and during exercise: role in human physsiology
transportadores y evitan la absorción de and Sport sciences reviews 1998 (pages 287-314).
estos dos últimos. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins
PRESENTACIONES DE BCAA'S:
CARNITINA: Un extraordinario
• Los BCAA'S, como suplementos dietéti-
nutriente con un gran número de
cos en el deporte, se comercializa, en
forma de polvo o en cápsulas para inges-
aplicaciones
ta por vía oral.
LA. TAURINA TAMBIÉN ES MUY ÚTIL PARA DISMINUIR • Fundamentalmente, la taurina defiende
LA PRESIÓN ARTERIAL
al organismo de bacterias, virus y agentes
La taurina como protector de las células reti- químicos mediante la protección de la
nales oculares y otras patologías oculares: membrana celular que actúa como
"pared" evitando la introducción de los
• La taurina se encuentra en altas concen- mismos en el interior de la célula.
traciones en la retina del ojo.
• Estimula la síntesis de las células Natural
• Su función es la de proteger a las célu- Killer y favorece la liberación de la inter-
las retinales de los efectos dañinos de la leukina 1 , ambos responsables de la res-
luz ultravioleta y las sustancias tóxicas. puesta inmune .
Smith LJ et al. Taurine decreases fecal fatty acid la lnosina, tomada antes de entrenar, nos per-
and sterol excretion in cystic fibrosis. Am J Dis Child
mite correr ese kilómetro extra, hacer esa últi-
1991;145:1401-1404
ma repetición, evitar esa fatiga muscular, y en
Barbeau A, et al. Zinc, tauríne, and epilepsy. Arch
Neurol1974;30:52-58 general, completar lo que nos hayamos pro·
Mantovani J. De Vivio DC. Effects of taurine on puesto en nuestro programa de entrenamien-
seizures and growth hormone release in epilectic to coherente.
patients. Arch Neurol1979;36:672-674.
Ikeda H. Effects of taurine on alcohol withdrawal. CARACTERÍSTICAS DE LA /NOS/NA
Lancet 1977;2:509
Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective for treat-
ment of painful muscle cramps in liver círrhosis? Am • La inosina es un nudeósido de purina
J Gastroenterol1993;88:1466-1467. (pertenece a la familia química de las
purinas, unidades estructurales del ARN
-ácido ribonucleico- y del ADN ácido
desoxi rribonucleico-}.
/NOS/NA, el secreto mejor
• El nombre químico de la inosina pura
guarclaclo ele los antiguos es hipoxantina ribósido (HXR).
campeones soviéticos
• No está considerado como un amino-
ácido.
¿Qué es la lnosina?. La lnosina entra dentro
del grupo de suplementos mas utilizados en el • Es un componente natural en todos los
deporte de alta competición. Estoy convenci- tejidos del organismo, especialmente en
da que la mayoría de los lectores no han oído el corazón y en músculo esquelético.
hablar de esta sustancia. Sin embargo, si nos
trasladamos a los antiguos atletas soviéticos • Está asociado con el desarrollo de las
de elite nos sorprendería comprobar el grado purinas, componentes nitrogenados no
de popularidad que tiene este producto. En proteínicos que tienen un importante rol
1983, el Dr. Frederick Hatfield viajó desde los en el metabolismo energético.
EEUU a la Unión Soviética para visitar y estu-
diar en el Instituto de Deportes de Moscú. • Es un activador metabólico.
Durante tres semanas se dedic6 a trabajar
con algunos de los mejores halterófilos rusos, • Se encuentra de forma natural en leva-
incluyendo el para entonces campeón del dura, hígado y otras vísceras.
mundo de Super Pesados Vladimir Marchuk.
Estos atletas consideraban sus métodos de • Es un nucleósido precursor del ATP
entrenamiento y sus ayudas ergogénicas
(adenosin trifosfato} una molécula fosfa-
como algo similar a un "secreto de estado".
tada altamente energética responsable
El Dr. Hatfield comprobó que antes de entre-
nar, los deportistas tomaban una sustancia de cualquier contracción muscular en el
misteriosa llamada: lnosina. Resultó que esta orgamsmo.
sustancia era totalmente natural y tenía unos
efectos sobresalientes. A partir de ese HISTORIA DE LA /NOS/NA:
momento, el Dr. Hatfield comenzó a utilizar
esta sustancia con sus atletas americanos con • La lnosina fue aislada por primera vez
unos resultados mas que interesantes. a partir del músculo esquelético en el
La siguiente pregunta que me haríais es: siglo XIX por el científico alemán Justus
¿para qué sirve la lnosina? Para que os von Liebig, uno de los padres de la quí-
hagáis una idea y aunque en el monográfico mica orgánica.
se os van a contestar esta y otras muchas
cuestiones sobre este suplemento, os diré que • Hasta 1.970 se creía que era un pro-
106 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
Cada día recibimos mas consultas de inte- RAZONAMIENTO TEÓRICO SOBRE LA SUPLEMENTACION
resados en busca de información correcta, DE CREATINA.
así como preguntas cuestionando la credibi-
lidad de la prensa gue han publicado tantas • Durante el ejerc1c1o de tipo corto y
noticias conflictivas. explosivo, la reacción bioquímica catali-
110 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
• Debido a que han aparecido numero- ANÁUSIS CRITICO DE ESTUDIOS EN LOS QUE NO SE
sos suplementos ineficaces y que solo OBSERVÓ BENEFICIO ERGOGENICO.
unos cuantos suplementos nutricionales
han demostrado poseer valor ergogeni- • La suplementación con creatina en
co, la gente se ha vuelto escéptica . varios estudios clínicos no produjo mejo-
114 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
• la creatina se ha utilizado para tratar corto o largo plazo que mejoran el ren-
errores de síntesis de creatina en niños, dimiento físico no tienen por qué ser
pacientes con fallos cardíacos, y para consideradas no éticas.
prevenir arritmias en pacientes del cora-
zón. PREOCUPACIÓN RESPECTO AL ABUSO.
CoNSIDERACIONES ÉTICAs
de la suplementación nutricional en el
entrenamiento y de las dosis recomenda-
e
da para cada atleta como una me¡or
• las preocupaciones relacionadas con la
forma de reducir riesgos.
ética han aparecido por el hecho de que
los atletas están tomando un suplemento
NECESIDAD DE UN CONTROL ADMINISTRATIVO.
nutricional que evidentemente mejora el
rendimiento deportivo. • Han aparecido inquietudes legales en
relación con el Control Administrativo de
• A pesar de que la suplementación con
la suplementación en los equipos y la res-
creatina es similar a las carg'as de carbo-
ponsabilidad de equipos, universidades y
hidratos, lo cual está totalmente acepta-
cuerpos gubernamentales que proporcio-
do.
nan creatina a los atletas.
• ¿Deberían todos los suplementos y/ o
• la mayoría de las autoridades creen
estrategias que se creen que mejoran la
actuación deportiva estar prohibidas?. que si los equipos proporcionan creatina
a sus atletas, estos deberían ingerir los
e
• ¿Son el uso de entrenamientos científi- suplementos de forma voluntaria después
camente basados y las estrategias nutri- de tener conocimientos adecuados sobre
cionales no éticos o son una simple parte los efectos que producen.
de la asistencia al atleta para optimar
de forma natural su rendimiento depor- • Se recomienda un Control Adminis-
tivo?. trativo formalizado para asegurar que no
se está administrando a los atletas canti-
• En definitiva, las técnicas médicas, físi- dades excesivas de creatina.
cas, nutricionales y psicológicas aplica-
das al deporte mejoran como conse- PREOCUPACIÓN POR EL GASTO.
cuencia de la investigación {¿son los
coches actuales iguales a los de • Hay quién sostiene que la suplementa-
1.920?). Nadie se cuestiona que el pro- ción con creatina es cara y una perdida
greso en otras áreas es ético; todas las del limitado presupuesto de recursos del
técnicas no agresivas sobre la salud a deporte.
117 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
petitivo.
• Aminoácido considerado como "ami-
noácido esencial condicionado", ya que
si bien no está dentro del grupo de los
esenciales, en algunas condiciones tales
como estrés, traumatismo, entrenamiento
LA GLUTAMINA intenso, etc. se convierte en esencial.
nas catabólicas hacia los núcleos de las tura y función orgánica, por ejemplo, en
fibras musculares donde inician una el caso del músculo termina CANIBALI-
serie de reacciones que producen enzi- ZANDOSE a sí mismo, precisamente lo
mas (incluyendo la sintetasa de la glu- opuesto a los objetivos deportivos, ya
tamina) que influencia fuertemente el que esto significa la pérdida del tejido
metabolismo muscular. La sintetasa de muscular.
la glutamina aumenta la síntesis de glu-
tamina en el músculo. El problema es LA SUPLEMENTACIÓN CON GWTAMINA PREVIENE LA
que la glutamina se produce a expen- PÉRDIDA MUSCULAR EN MOMENTOS DE ESTRÉS
sas de proteínas críticas implicadas en OXI DATIVO Y FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA (1}:
la contracción muscular.
1- Evidencias científicas:
• La Glutamina puede agotarse en el
músculo aunque las hormonas de estrés • En un reciente trabajo de la
aumenten la producción glutamínica por Universidad Australiana de Melbourne,
donde los investigadores administraron
parte del músculo debido a que la utiliza-
ción de Glutamina por parte del cuerpo 0,8 gramos de Glutamina por gramo de
peso corporal a unos ratones distróficos
e
supera a la capacidad muscular de sinte-
tizar dicho aminoácido. durante cuatro semanas.
competencia con los otros aminoácidos • Otra asociación importante de las fór-
de la dieta por los transportadores, lo mulas de Glutamina es con el suplemen-
cual puede debilitar su efecto) y en los to HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato.
minutos previos al entrenamiento.
REFERENCIAS:
• Las investigaciones han demostrado L-Glutamine supplementation of a high diert
que se pueden consumir grandes canti- reduces body weight and attenuates hiperglycemia
and hyperinulinemis in C57BL/6J mi ce". Opara &
dades de glutamina sin ningún tipo de cols., J. Nutr. 1996, jan
efecto secundario ni toxicidad. De "The Healing Nutrients Within", Braveman, Eric
hecho, los estudios demostraron que and Pfeiffer , Carl-Keats Publishing, New Canaan,
Connecticut, USA
hasta 57 gramos diarios de Glutamina
Lynch, G.S. et al. "Glutamine supplementation
intravenosa no produjo efectos secunda- increases the mass and force producing capacity of
rios, mientras que dosis orales de hasta slows mus eles of dystrophic m ice". Medicine &
Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120, 1999
21 gramos diarios tampoco presenta-
Bill Phillips, "Sports Supplement Review"
ban ningún efecto clínico o bioquímico Antonio J. Street, C"Glutamine: a potentially use-
secundario (evidentemente, estas son fui supplement for athletes". Canadian Journal of
dosis utilizadas en investigación). Applied Physiology. 24:1-14,1999
La supplementation of a high diert reduces body
• Las investigaciones con este aminoáci- weight and attenuates hiperglycemia and hyperinuli-
nemis in C57BL/6J mice". Opara & cols., J. Nutr.
do siguen manteniéndose, por lo que en 1996, jan
el futuro no es de extrañar que aparez- "The Healing Nutrients Within ", Braveman, Eric
can nuevas utilidades de este suplemen- and Pfeiffer , Carl-Keats Publishing, New Canaan,
Connecticut, USA.
to nutricional.
Lynch, G.S. et al. "Glutamine supplementation
increases the mass and force producing capacity of
PRESENTACIONES DE LA GLUTAMINA: slows muscles of dystrophic mice". Medicine &
Sciences in Sports & Exercise 31 (5): Sl20, 1999.
Bill Phillips, "Sports Supplement Review".
• La Glutamina, como suplemento dieté-
Antonio J. Street, C"Glutamine: a potentially use-
tico en el deporte, se comercializa en fui supplement for athletes". Canadian Journal of
forma de polvo o en cápsulas para Applied Physiology. 24:1-14,1999.
ingesta por vía oral. Wagenmakers, A. J. M. Muscle ami no acid metabo-
lism at rest and during exercise: role of human
physiology and metabolism. Exercise and Sport
• Está muy indicada la toma deGLUTA- Sciences Reviews 26:284-314. 1998.
MINA junto a otro de los suplementos Opara, E.C., et al. L-glutamine supplementation
mas importantes de la nutrición deporti- of a high-fat diet reduces bodyweight and attenuates
hyperglycemi and hyperinsulinemia in C57BL/6J
va: la CREATINA. Ambos suplementos
mice. Journal of Nutrition 126: 273-279, 1996.
sinérgizan sus efectos en cuanto al Hickson, R.C., et al. Glutamine prevents down
aumento de la síntesis proteica, la elimi- regulation of myosin heavy chain synthesis and mus-
nación del amoniaco, la recuperación ele atrophy from glucocorticoids. American Journal
of Physiology 268: E730-E734, 1995.
ácido-básico, la formación del antioxi- hammarqvist, F., et al. Addition of glutamine to
dante celular y el mantenimiento de la total parenteral nutrition after elective abdominal
función inmunológica. surgery spares free glutamine in muscle, counteracts
the fall in muscle protein synthesis, and improves
decline in protein synthesis in skeletal muscle. Annals
• También es muy adecuada la asocia-
of Surgery 212: 637-644, 1990.
ción de Glutamina junto al aminoácido Castell, L.M., et al. does glutamine have a role in
TAURINA. La GLUTAMINA y la TAURI- reducing infections in athletes? European Journal of
NA están considerados como aminoáci- Applied Physiology 73: 488-490, 1996.
Ziegler, T. R., et al. Safety and metab olic effects of
dos PROHIDRATACIÓN por lo que L-glutamine administration in humans. Journal of
incrementan la voluminización celular. Parenteral and Enteral Nutrition 14: 137S-146S, 1990.
126 IFBB Academy
Curso Personal Trainer IFBB Internacional
Furst P. Regulatio of intracellular metabolism of nitrogen balance after majar surgery. Lancet 1989;
amino acids. In Bozzetti F., Dionigi R (eds) Nutritíon 231-3.
in Cancer and Trauma-Sepsis. Proc. 6th Congr. Hammarqvist, F., Wernerman J., Ali R., von der
ESPEN, Milan, Oct. 1-3,1984. Karger: Basel, 1985. pp. Decken A., Vinnars E. Addition of glutamine to total
21-53. parenteral nutrition after elective abdominal surgery
Jepson M.M., Bates P.C., Broadben P., Pell J.M., spare free glutamine in muscle, counteracts the fall in
Míllward D.J. Relationship between glutamine con- muscle protein synthesis, and improves nitrogen
centration and protein synthesis in rat skeletal mus-
balance. Ann Surg 1989:209:455-61.
ele. Am J Physionl (Endocrino} Metab 18) 1998: 255-
E166-72. Wernerman J., Hammarqvist F., Ali M. R., Vinnars
Maclenan P.A., Brown RA., Rennie M.J. A posi- E. Glutamine and ornithine-alpha-ketoglutarate but
tive relationship between protein synthetic rate and not branched-chain amino acids reduced the loss of
intracellular glutamine concentration in perfused rat muscle glutamine after surgical trauma. Metabolism
skeletal muscle. FEBS Left 1987; 215: 187-91. 1989; 38 (suppl 1): 63-6.
Stehle P., Zander J, Mertes N, Albers S., Puchstein Werbernab Hammerqvist F., Vinnars E.:
C.H., Lawin P., Furst P. Effect of parenteral glutami- Alphaketoglutarate and postoperative muscle cata-
ne peptide supplements on muscle glutamine loss and bolism. Lancet 199o; 335:701-3.