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• Nutrición en el
Entrenamiento
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NUTRICIÓN ANABÓLICA insulina se aumenta el anabolismo muscular.


La correlación hormona insulina-nutrientes-
NATURAL: ALIMENTACIÓN hipercrecimiento muscular (Fig. 1C) es la que
empuja a a~etas ávidos de triunfo y a algunos
preparadores físicos sin escrúpulos a emplear
La contracción muscular es un fenómeno muy esta peligrosa hormona, sentando las bases de
complejo en el que se interrelacionan entre lo que luego puede degenerar en un cuadro de
otros: el sistema nervioso, el muscular y el hor- diabetes prematura, abriendo un futuro de
monal. dolor y padecimiento seguro sólo por intentar
En un primer momento actúa el sistema ner- lograr un hipotético triunfo deportivo que a
vioso voluntario, en lo que en el"argot depor- veces ni siquiera llega {la enfermedad en cam-
tivo" denominamos concentración. Los siste- bio sí). Estos atletas desinformados y estos
mas de entrenamiento actuales tienden a enfa- "hechiceros" manipuladores de la salud ajena
tizar este aspecto. De hecho, hace 40 años, en podrán evitar muchos problemas y sufrimien-
un sistema de entrenamiento para un atleta tos inútiles, ya que una nutrición adecuada
físicoculturista de alto nivel se realizaban favorece este fenómeno, logrando un hipercre-
60/80 series de repeticiones al día mientras cimiento anabólico natural más eficaz y dura-
que en la actualidad se realizan 20/30 dero que el logrado mediante drogas y, por
series/día; sin embargo, se trabaja insistente-
supuesto, sin riesgos para la salud.
mente en el tema de la concentración mental.

Hay una correlación entre el sistema nervio- A


B
so central y el muscular; el músculo recibe la
orden a través del impulso nervioso en la lla-
mada placa neuromuscular y la respuesta a
dicho estímulo es la contracción.

A nivel de la célula muscular la hormona


insulina estimula la entrada de micronutrientes
energéticos en forma de glucosa y aminoáci-
dos {como materiales nobles formadores de
nuevos tejidos), que se encuentran en el medio
extracelular ·(Figs. 1A y B). A mayor concen-
Figuro l.
tración de los mismos y mayor liberación de
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NUTRICIÓN ANABÓLICA sean grasas ricas en ácidos grasos esenciales.


Es curioso comprobar como muchos manuales
NATURAL de nutrición aún persisten en el error de reco-
mendar altas ingestas calóricas de grasas. La
administración en EE.UU., sin ir más lejos,
La nutrición para lograr un estado anabólico insiste en la recomendación de una ingesta
natural es la combinación de dos factores: diaria del 30% de las calorías procedentes de
la grasa. Para comprobar lo "acertado" de
-Alimentación. estas recomendaciones basta con pasear por
las calles de cualquier ciudad norteamericana
- Suplementos. y ver el elevado número de obesos graves,
hasta el nivel de lo grotesco, que caminan (o
Una correcta alimentación depende princi- ruedan} por ellas. Curiosamente, también es
palmente de: EE.UU. uno de los países con mayores proble-
mas causados por enfermedades cardiovascu-
a} Composición calórica (Fig. 2) lares, el colesterol y las alteraciones de los lípi-
dos sanguíneos. Todo esto resulta particular-
Los principios inmediatos son aquellos mente incomprensible en un país donde el esti- a
nutrientes que son capaces de aportar calorías lo de vida y dieta fitness tiene su origen, pero W'
al organismo. Son las proteínas, los carbohi- está claro que esto es compartido solamente
dratos y las grasas. De los tres, la grasa apor- por una parte de su población y desde luego
ta mayor cantidad de energía (9 kcal/g) fren- aún no ha calado en sus autoridades, que pre-
te a las 4 kcal/g de los carbohidratos y las fieren gastar ingentes sumas de dinero en tra-
proteínas. El problema de las grasas es que la tar a sus enfermos en lugar de prevenir la apa-
energía se libera más lentamente (tarda más rición de los mismos.
tiempo en "quemarse"} y son susceptibles de
acumularse en forma de tejido adiposo, pro- b) Distribución racional de la ingesta calórica
vocando aquello que un atleta debe evitar por
todos los medios. El modelo latino de alimentación siempre ha
tendido a realizar un desayuno escaso y una
cena abundante. Los anglosajones, por el con-
trario, hacen un desayuno copioso y una cena
escasa (Fig. 5).

Figura 2.
Distribución
de la ración
calórica en
principios Desayuno escaso Desayuno copioso
inmediatos. Cena abundante Cena escasa
Modelo latino Modelo anglosajón

La dieta deportiva debe incorporar entre el Figura 3. Hábitos dietéticos/modelos de distribución de la inges-
ta calórica.
15-25% de la ingesta calórica a partir de las
proteínas. Dichas proteínas deben de ser de
Siempre ha habido controversias sobre cuál
alto valor biológico (preferentemente de origen
animal). Las proteínas de más alto valor bioló- de los dos era el modelo adecuado. Hoy sabe-
gico son las de la leche y las del huevo. Los mos que para la dieta del deportista ninguna
carbohidratos deben aportar entre un 60-70% de los dos es correcto (por supuesto, hablamos
del total calórico, pero deben ser fundamental- en cuanto a distribución calórica, ya que si
mente carbohidratos compuestos (arroz, pata- hablamos de composición de alimentos está
tas, pasta, cereales). Por último, la grasa la ampliamente demostrada la superioridad de la
debemos limitar al 10-15%, intentando que dieta mediterránea). Un atleta debe realizar un
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mayor número de comidas menos abundantes - Preentrenamiento. Suplementos de


en lugar de las tres comidas tradicionales que aminoácidos.
realiza un individuo sedentario. La distribución
de las calorías está reflejada en el cuadro 1: -Entrenamiento. Carbohidratos comple-
jos {muy diluidos}.
CUADRO/
30% desayuno: rico en fibra (hiperproteico). - Postentrenamiento. Aporte de proteí-
nas líquidas.
10% media mañana: ingesta de aminoáci-
dos.
3. La cena aporta un 20% de las calorías
30% comida. totales y es rica en carbohidratos comple-
jos por tres razones fundamentales:
10%: media tarde: aminoácidos (preentrena-
miento), carbohidratos complejos (entrena-
miento) y proteínas líquidas (postentrenamien- - Los carbohidratos inducen al sueño y
to). además proporcionan un sueño repara-
20% cena: rica en carbohidratos complejos. dor que hace que al día siguiente nuestro
entrenamiento sea mejor.
1. El desayuno aporta el 30% de las calo-
rías totales de la dieta diaria. Debe ser - Estimulan la secreción de la hormona
hiperproteico {huevos, leche, yogurt, cua- del crecimiento o somatotropa {GH). De
jada, carne de pollo, atún, etc.). En un hecho, se ha observado un aumento de
estudio dietético realizado en las fábricas hasta un 300% en la liberación nocturna
de tanques Sherman en la Segunda de esta hormona en individuos que ingie-
Guerra Mundial se comprobó que los tra- ren carbohidratos en la cena respecto a
bajadores que incorporaban proteínas en los que consumen fundamentalmente pro-
su desayuno tenían un rendimiento supe- teínas en la misma.
rior a los que realizaban un desayuno
Mantienen los niveles de glucosa en
fundamentalmente a base de carbohidra-
sangre, ya que la liberación de la glucosa
tos.
es progresiva y constante.
También es importante el aporte de fibra
La conclusión de estos tres factores hace que
para controlar el exceso de grasa y colesterol
nos despertemos por la mañana en un estado
en sangre, a la vez de evitar la aparición de
de anabolismo metabólico.
enfermedades digestivas. Es conveniente la
ingesta de fibra por la mañana y no en exce-
so (30 g/díat ya que puede provocar la for-
mación de quelatos con algunas sustancias CLAVES METABÓLICAS
como ciertas vitaminas, minerales, y arrastrar-
las eliminándolas por las heces.

2. A media mañana y a media tarde se -Anabolismo. Conversión de moléculas


recomienda una pequeña ingesta de simples {nutrientes ingeridos) en moléculas
nutrientes para no caer en un estado complejas (tejido muscular).
catabólico. A media mañana una suple-
mentación de aminoácidos es suficiente - Cima anabólica. Momento álgido de
para mantener un balance de nitrógeno una fase anabólica. Momento óptimo de
positivo. entrenamiento.

A media tarde (suponemos que el atleta - Catabolismo. Fase de destrucción de


entrena por la tarde) es conveniente: tejidos musculares. Conversión de molécu-
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las grandes (músculo) en moléculas meno- Estado metabólico de un individuo que sigue una nutrición
res (aminoácidos) acompañada de emi- inadecuada
----------------------------------
sión de energía procedente de la destruc-
Una dieta basada en tres comidas al día y
ción del tejido muscular: sin suplementos mantiene al individuo en un
estado de catabolismo prolongado que se tra-
-Sima catabólica. Período de catabolismo
duce en un bajo rendimiento deportivo yesca-
muscular. Se producen generalmente entre
so desarrollo muscular. Situación no deseable
comidas, durante el sueño y tras el entre- representada en el trazo continuo de la figura
namiento. 4.

Figura 4.

' Método de determinación de N, en orina. Antes de entrenar:


- L·glutamina (aumenta la sín·
tesis proteica).
Creatina (incrementa la fuer-
za).
Antes y durante el entrenamiento,
bebida de carbohidratos y
electrólitos:
-Da energía.
-Ahorra glucógeno.
Reduce ácido láctico Después de entrenar, proteína
de suero de alta concentración:
- Potencia el nitróQeno.
-Estimula liberacion de insulina.
-Revierte la cima catabólica.

Despertar Desayuno Comida Cena


Entrenamiento
FiguraS.

Estado metabólico de un deportista que sigue una nutrición que se consigue un rendimiento óptimo basa-
anabólica natural {alimentación y suplementos adecuados} do en un hipercrecimiento muscular. Situación
ideal para el atleta. La línea continua Figura 5
La nutrición natural antes explicada mantie-
ne al individuo en un estado anabólico cons- representa un estado anabólico natural de 24
tante, evitando las simas catabólicas, por lo horas.
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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES quiere decir que podamos compensar una


dieta insuficiente. Una alimentación equilibra-
da es la base de cualquier programa nutricio-
na!. Los suplementos ayudan a completar la
Habíamos dicho que la nutrición para lograr dieta y a potenciar resultados. Hay que tener
un estado anabólico natural es la combinación en cuenta que la bioquímica del organismo va
de dos factores: cambiando muy lentamente. Los resultados y
beneficios de un programa de suplementación
Dieta. pueden llevar un mínimo de un mes.

- Suplementos nutricionales. Algunas personas (incluso en alto rendimien-


to} insisten en que todo lo que necesitan los
Anteriormente habíamos tratado la adapta- atletas es una dieta combinada. Es posible que
ción de la dieta; vamos a comenzar ahora con esto fuera cierto en una época en que las fru-
el apartado de suplementos nutricionales. tas y los vegetales se cultivaban en huertos, el
pescado se consumía en el mismo lugar en que
Para alcanzar su pleno potencial todo atleta se pescaba, cuando los cereales no estaban
debe trabajar sobre la base indispensable de refinados, cuando las vacas pastaban en pra-
un programa inteligente de nutrición. Este le dos y cuando la mayor parte de los alimentos
proporciona la "materia prima" para la fuer- iban del campo a la mesa.
za, energía, crecimiento muscular, atención y
funciones fisiológicas que soportan el intenso Actualmente hay muchos contaminantes que
entrenamiento y el rendimiento máximo. En amenazan nuestros alimentos y además hay
alimentación y suplementación no hay magia que tener en cuenta los nutrientes que van per-
alguna. Pero tampoco hay ninguna droga arti- diendo. Por ejemplo, los doctores Robert Harris
ficial capaz de suplantar al poder fundamental y Endel Karmas demuestran en sus Nutritional
de los alimentos. La nutrición correcta ofrece evaluation of food processing que al envasar
beneficios a largo plazo para la salud y el ren- las verduras se destruye un 80 % de la tiamina
dimiento sin ninguno de los fármacos. El entre- y un 6% de riboflavina. Las verduras al conge-
namiento físico intenso crea en el organismo larse pierden un 50% de estos nutrientes.
una elevada demanda de principios nutritivos Cualquier harina comercial que contenga leva-
y por cuantiosa que sea su alimentación los dura puede destruirse hasta el 100%.
exámenes descubren en ellos deficiencias en
numerosos nutrientes importantes para el buen Los alimentos varían mucho en cuanto a su
desempeño físico. La combinación de entrena- contenido nutritivo por otras razones. No con-
miento pesado, dieta deficiente y fármacos tienen las cifras medias de nutrientes que apa-
constituye una triple amenaza contra la salud recen en las tablas de composición de alimen-
y contra los objetivos deportivos de los atletas. tos. El Colgan lnstitute de San Diego ha demos-
trado que la vitamina C de las naranjas varía
El primer condicionante para el uso de suple- entre una pequeña cantidad por 100 g de
mentos nutricionales es el de respetar e incre- naranja hasta más de 116 mg en 100 g.;
mentar la acción de los alimentos. Los suple- depende, de dónde crecieron, si se recolecta-
mentos, sean proteínas, aminoácidos o cual- ron verdes, cómo se almacenaron, durante
quier otro, son justamente eso, suplementos. El cuánto tiempo y de otras muchas variables
hecho de suplementar nuestra alimentación no (cuadro 11).

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CUADRO 11
COLGAN INSTITUYE: VARIACIONES EN EL CONTENIDO VITAMÍNICO DE ALIMENTOS NORMALES RECONOCIDOS COMO RICOS
EN DETERMINADAS VITAMINAS (POR CADA 100 G DE ALIMENTOS FRESCOS NATURALES}

Naranjas Zanahorias Tomates Queso Germen Hígado Harina


Cheddar de trigo de ternera
Vitamina A (¡.¡g RE) 70-1.850 63-302 73-159
Vitamina C (mg) 116-0 8-0 9-38 15-36
Vitamina E (mg alfa TE) 1,6-0 3,2-2,1 0,8-9,8
Tiamina (mg) 0,7-2,1 0,4 0,6
RiboRavina (mg) 0,5-1,7 1,0-3,6
Niacina (mg) 2,0-5,5 8,5-13,4 2,9·7,0
Acido pantoténico (mg) 0,9·4,0 5,2-8,8 0,3·3,3
Piridoxina (mg) 0,8-1,1 0,5·0,7
Cobalamina (¡¡g) 55,82

Acido fálico (¡¡g) 109-362 210-313 33-149

Actualmente nunca se sabe qué cantidades rondo que en la mayoría de los casos:
de nutrientes se obtienen de un alimento en
particular. Por tanto, debemos llegar a la con- - Las cifras empleadas como referencia
clusión de que los atletas tienen que añadir en los mismos se obtuvieron a través de
suplementos a sus dietas. Unicamente así investigaciones insuficientes y en muchos
podrán asegurarse de que obtienen las canti-
casos poco rigurosas (utilizando grupos
dades adecuadas de todos los nutrientes que
de población escasos, inadecuados y
se necesitan para un rendimiento óptimo.
durante períodos cortos).
Adicionalmente, podemos decir que la inves-
tigación nutricional en los últimos años se ha -En ningún caso se realizaron basándo-
venido realizando con grupos de deportistas se en trabajos con deportistas.
de élite aportando numerosas pruebas de:

- La efectividad en la aplicación de
Sirven para provocar confusión, limitar el
rendimiento de muchos deportistas y provocar
e
suplementos selectivos en dosis adecua- incluso la retirada prematura de atletas que se
ven privados del desarrollo de su potencial
das.
máximo al caer en manos de estos administra-
- Que las tablas comúnmente utilizadas dores de la miseria nutricional, auténticos
gurús de la "prudencia" nutricional que, por
como referencia de vitaminas, minerales y
ejemplo, se permiten recomendar la ingesta de
micronutrientes en general son obsoletas y una vitamina esencial como es la vitamina C a
totalmente inadecuadas en nutrición ¡60 mg por día!, advirtiendo de los peligros de
deportiva, situando al deportista en situa- un exceso de la misma, claro que estos "guar-
ciones carenciales o subcarenciales que dianes de la salud" se permiten hacer estas
afectan y limitan sin duda alguna su rendi- recomendaciones mientras sujetan en sus
miento. manos el cigarro y/o un vaso de whisky, con-
sumiendo cantidades ingentes de sal o azúcar
Estas tablas son esgrimidas como auténticos refinado, etc., amparados en una oronda
"dogmas de fe" por parte de algunas personas barriga o en un magro cuerpecillo. Esperemos
que suelen emplearlas como justificación de que algún día despierten de su sopor y se pre-
sus nulos conocimientos en la materia, igno- ocupen por mejorar su nivel de conocimientos.
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Mientras tanto, que sigan teorizando ... ; nos- SUPLEMENTACIÓN BASE


otros seguiremos progresando.

Así pues, la suplementación se hace nece- - Complejo vitamínico mineral/aporte


sana por: de antioxidantes. Uso como suplemento
para prevenir carencias y obtener ingesta
- Eliminación de ciertos nutrientes que
de micronutrientes considerando RDO
sufren los alimentos en sus procesos de (requerimientos diarios óptimos).
conservación, elaboración, etc.
-Aminoácidos hidrolizados: refuerzo de
- Incremento de necesidades metabóli- la capacidad de síntesis metabólica y pro-
teica. Dosis recomendada: 100-200
cas de micronutrientes debido a la
mg/kg de peso /día.
demanda de los mismos producida por
el entrenamiento regular.
, ,
e Habíamos dicho que en el estado metabóli- SUPLEMENTACION ESPECIFICA
co ideal no aparecían simas catabólicas, por
lo que se mantenía al individuo en un estado
anabólico constante. Para ello hablaremos de Antes, durante y después del ejercicio y/o
con las comidas.
una suplementación base y una suplementa-
ción específica. La misma puede resumirse en el cuadro 111.

CUADRO 111
EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN ESPEÓFICA EN EL ENTRENAMIENTO

Ob'etivo
Antes de entrenar:
- L-glutamina o BCCA's Previene el catabolismo proteico.
- Creatina Aumenta los depósitos de ATP (aumento de
fuerza explosiva).
- Bebida de carbohidratos y electrólitos Optimiza los depósitos de glucógeno.

lnosina Aumento de la fuerza anaerobia.


-Cromo Mejora la utilización natural de insulina.
- Carnitina Metabolización de grasas.
-Etc.
Durante el entrenamiento
-Bebida de carbohidratos y electrolitos
- lnosina: en modalidades de fuerza.
- Carnitina: en esfuerzos de larga duración
Después de entrenar
- Bebida de carbohidratos y electrólitos.

-Bebidas de proteínas al 80-90%


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CUADRO/V

Funciones y dosis de los suplementos del cuadro 1/1


L- Glutamina
----~----------------------------------------------------
Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoáci-
dostotales}.
Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo, evitando la beta oxidación.
- Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/ día antes de entrenar.
BCAA~ (aminoácidos de cadena ramificada)
La valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el e1erc1C10 y
favoreciendo el aumento de masa muscular.
- Dosis recomendada: 100 mg/kg de peso/ día antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg
de vitamina B6)
Creatina
------------------------------------------------------------------
Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo,disminu-
ye la concentración de ácido láctico, aumenta la resistencia y favorece la recuperación.
- Dosis recomendada: 200 mg/kg de peso/ día durante los 3 primeros días. 50 mg/kg de peso/día en
días sucesivos.
Tomarlo antes del entrenamiento junto a una bebida de carbohidratos (o zumo de frutas). Se recomien-
da el uso en macrociclos de 3 meses.
Bebida de carbohidratos y electrólitos
Reponen la pérdida de agua y electrólitos producidos durante el ejercicio a la vez que aportan la gluco-
sa necesaria para el mantenimiento energético. La dilución es del1 0-20%.
- Dosis recomendada: 200 mi antes, 200 mi durante y 200 mi después de entrenar.
lnosina
------------------------------------------------------------------------
Incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por excelencia. La consecuencia es un
aumento de la fuerza y la resistencia y una disminución en la fatiga.
- Dosis recomendada: 1O mg/kg de peso/ día. Tomarlo antes de entrenar.
Cromo
------------------------------------------------------------------------
Favorece la función de la hormona insulina, regulando el azúcar sanguíneo, disminuyendo el colesterol
y la grasa e incrementando la masa muscular. Aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se
e
emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. Reduce los efectos catabólicos del entrena-
miento.
Los suplementos aparecen en forma de cromo inorgánico, cromo-GTF o en forma de picolinato de cromo.
-Dosis recomendada: 200 fJg de cromo/día antes de entrenar tomados junto a 100 mg de niacina.
Carnitina
------------------------------------------------------------------------
Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la
grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.
- Dosis recomendadas: 1 a 2 g. diarios antes de entrenar.
Bebida de proteínas
Aumento de la síntesis proteica (anabolismo natural) con su correspondiente aumento de la masa
muscular.
- Dosis recomendada: 500 mg/kg de peso/ día 30 minutos después de entrenar.
Aparte de esta suplementación hay que considerar también los casos concretos de cada individuo y sus
necesidades especíticas: atleta pasado de peso, atleta que precisa subir de peso, etc., que seguiremos
comentando próximamente.
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CUADRO V

Normas básicas de la nutrición deportiva


1. Agua limpia y abunclante
El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de
agua que bebamos determina la calidad del tejido que formemos.

2. 65-70% hidratos de carbono


El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir,
de cereales integrales, verduras y algunas frutas.
3. Limitar las (1D-15%)
La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos.
Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de
alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal.

4. Acidos esenciales
e Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.

5. 20% de proteínas
Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos más adelante nos
demuestran por qué las normas de laRDA son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de
la ingesta calórica a partir de proteínas.

6. Limitar azúcares refinados


Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos
ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente
grandes cantidades de sacarosa).

7. Poca sal
------------------------------------------------------------------------
El doro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente aña-
dir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados
suelen contener gran cantidad.

8. Variedod
------------------------------------------------------------------------
No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos
los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los
principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.

9. Utiliza diariamente suplementos


Muchos alimentos modernos no cuentan con los nutrimentos necesarios; los procesos de conservación
garantizan la calidad microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de los
alimentos. Además, el contenido en vitaminas y otros minerales presenta gran variabilidad en los productos
frescos, en función de las técnicas de cultivo, abonos, etc.

10. Nada de alimentos nocivos


Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no eches
combustible de mala calidad en un Maserati).

11. Fibra
-------------------------------------------------------------------
Hay que inserir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que sarantice el correcto funcionamien-
to de nuestro aparato digestivo.
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a) Antes ele entrenar suplementos específicos adecuados para la


condición del atleta. Por ejemplo, en deportes
OBJETIVOS
de fuerza (halterofilia, powerlifting, etc.) es
muy recomendable la inosina, o en atletas
mayores de 30-35 años debemos administrar
- Optimizar depósito~ de energía. el cromo {ya que con la edad disminuye la
capacidad del cuerpo para segregar insulina,
- Aumentar depósitos de ATP. hormona peptídica que influye en los fenóme-
nos de síntesis proteica).
- Prevenir catabolismo proteico.

- Otras funciones. La creatina, suplemento que influye en el


nivel de los depósitos de adenosín trifosfato, es
Lo que se busca fundamentalmente en la uno de los suplementos más eficaces y rápidos
suplementación previa al entrenamiento es resaltados en esta fase.
conseguir suficiente energía para cubrir los
requerimientos producidos por la actividad y el b) Durante el entrenamiento
ejercicio, así como evitar el catabolismo pro-
teico (es decir, evitar la destrucción de tejidos
musculares durante el ejercicio, lo cual se con-
En esta fase hay que mantener las constantes
electrolíticas para evitar la deshidratación,
e
sigue mediante el consumo de aminoácidos proceso por el cual el organismo pierde a tra-
ramificados, BCAA's). La energía se obtiene de vés de la piel y glándulas sudoríparas agua y
la oxidación metabólica de los carbohidratos electrólitos por un exceso de calor o entrena-
de fórmula mixta, es decir, productos que con- miento intenso. Además, si un músculo se des-
tengan como ingredientes una combinación de hidrata tan sólo un 3% pierde un 10% de fuer-
azúcares simples fundamentalmente glucosa e
za contráctil y un 8% de rapidez. Favorecer la
isoglucosa que contribuyen a incrementar los
contracción muscular es el elemento clave para
niveles de insulina de forma natural (hormona
la perfecta realización de cada ejercicio de
peptídica con fuerte capacidad anabólica) y
nuestro entrenamiento.
de maltodextrina (carbohidratos complejos).
Esta fórmula consigue una biodisponibilidad
e) Después ele entrenar
progresiva de la energía. Adicionalmente, la
fórmula debe contener sales minerales (funda-
La recuperación posterior al entrenamiento
mentalmente potasio, magnesio y calcio) que
es indispensable para prevenir la aparición de
intervienen en los procesos de contracción
muscular, optimizando los mismos. Los suple- las famosas "agujetas" o cristalizaciones de a
mentos nutricionales favorecen esta reacción ácido láctico y evitar la aparición de fatiga, •
metabólica a la vez que previenen la autoca- que nos impediría realizar el próximo entrena-
nibalización del músculo que se produce como miento; esto se logra con el consumo de car-
consecuencia de un ejercicio intenso. bohidratos complejos. Asimismo, el empleo de
una proteína de suero de alto valor biológico
También es conveniente utilizar la fase de {proteína de suero de leche de intercambio de
nutrición previa al entrenamiento para ingerir iones} favorece el crecimiento muscular.

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CUADRO VI
QUINCE CRITERIOS PARA lA EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE LOS SUPLEMENTOS
1. factores individuales como el sexo, la edad, el
Todos los suplementos deben cumplir los requi- deporte, el tipo de producto y el objetivo que se
sitos indicados por la legislación y no deben con- desea conseguir.
tener sustancias recogidas en las listas vigentes de
sustancias prohibidas en el deporte.
9.
2. En todos los casos cada dosis contiene la canti-
El coste de los suplementos debe estar controlado dad más efectiva de ingredientes activos. El mito de
en función del mercado. "más es mejor" no es aplicable a estos productos.
3. 10.
Las materias primas utilizadas para la fabrica- En todos los suplementos se utilizan solamente
ción de los suplementos nutricionales deben de
sustancias naturales.
ser de la más alta pureza y calidad y deben ofre-
cerse preferentemente en forma de polvo, cápsu- 11.
las o comprimidos.
Todos los suplementos están desarrollados y ava-
4. lados por estudios científicos legítimos.
Tal y como la práctica indica, algunos produc-
tos son activos en forma individual y otros son 12.
multifuncionales, es decir, se combinan para La descripción de todos los ingredientes se reali-
lograr su efectividad. za para ayudar al consumidor a entender el pro-
5. ducto y su utilización.
Un sabor y aroma agradable es prioritario para 13.
el consumidor.
6. Todos los productos están integrados bajo un
programa de entrenamiento.
Todos los suplementos son productos inofensivos,
sin efectos secundarios ni efectos adversos a corto 14.
o largo plazo. No son medicamentos.
Todos los productos deben de integrarse junto a
7. una dieta de alimentación sana.
Debido a factores bioquímicos se les añaden
cofactores y coenzimas para incrementar su efec- 15.
tividad. Los fabricantes deben proveer al consumidor de
8. toda la información que deseen, incluyendo garan-
La efectividad de los suplementos depende de tías y un soporte de entrenamiento.

DIETA PARA SUBIR DE PESO del peso corporal, de la talla, pero sobre todo
del porcentaje de grasa y del porcentaje mus-
cular. La determinación de los pliegues cutá-
neos nos permite obtener dichos porcentajes,
Cuando se realiza un programa de entre- pero aparte nos da idea de la zonas donde
namiento para un atleta lo primero que nos hay que trabajar mayoritariamente (grupos
conviene hacer es un reconocimiento del musculares, por ejemplo).
deportista en general, es decir, básicamente
realizar una analítica, una determinación de Una vez que tenemos el perfil del deportis-
las constantes vitales (presión arterial, fre- ta puede ocurrir que esté por debajo del peso
cuencia cardíaca) y unas medidas antropo- adecuado a su deporte y categoría o, por el
métricas. Es muy importante ver las condicio- contrario, que esté por encima (evaluando su
nes fisiológicas con las que contamos para peso corporal en combinación con su peso
poder hacer un entrenamiento individualiza- muscular magro y panículo adiposo). En
do. ambos casos la suplementación deportiva es
fundamental. Ya dije anteriormente, y lo repi-
Las medidas antropométricas nos dan idea to, que se necesita una combinación de entre-
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namiento adecuado con nutrición personali- burguesas, embutidos, que son grasas enva-
zada para conseguir el éxito deportivo. sadas y azúcar a mansalva. No me cabe
duda que en estos casos y en poco tiempo la
¿Cómo conseguimos hacer subir a un atleta balanza llegará a donde nos propongamos.
de peso aumentando la masa muscular sin Pero ¿cómo será el panículo adiposo de esa
incrementar el panículo adiposo? persona? Su porcentaje de grasa será tan
elevado, su aspecto tan patético y se alejará
La suplementación debe ser la siguiente: tanto del perfil de un deportista que evidente-
mente no nos servirá de nada. Antiguamente
- Una fórmula vitamínica-mineral por la los deportistas de fuerza tenían en algunos
mañana (tomados durante el desayuno). casos este aspecto, nada que ver con lo que.
observamos en la actualidad. Este progreso
- Un proclucto de subir de peso (producto en las cualidades físicas de los deportistas se
altamente calórico, generalmente con un ha logrado a base de perfeccionar los méto-
75% de carbohidratos y un 20% de pro- dos de entrenamiento, mejorando la selec-
teínas): 2 g de producto por cada kg de ción temprana de los atletas (talento genético)
y por el mejor conocimiento de dietas y suple-
peso corporal dividido en dos batidos
mentos.
con leche desnatada a media mañana y
a media tarde. El entrenamiento para aumento de masa
muscular debe ser intenso para compensar la
- HMB (hidroximetil butirato}. Producto ingesta elevada de calorías y nutrientes y evi-
muy prometedor en dietas de aumento tar la obesidad. Las bases del aumento de
de masa muscular y que más resultados masa muscular son tres:
está dando entre los atletas. El HMB es el
- Base física. Ejercicio físico intenso.
metabolito esencial del aminoácido leu-
cina y desempeña un papel fundamental - Base metabólica. Dieta hiperproteica e
en el metabolismo proteico (disminuye la hipercalórica unida a ingesta de comple-
proteólisis e incrementa la síntesis pro- mentos adecuados.
teica}, con su correspondiente aumento
de fuerza y de masa muscular. - Base fisiológica. Disciplina en el progra-
ma.
- Creatina monohidrato (para incrementar
la fuerza y favorecer la síntesis de ATP Os he elaborado una dieta tipo con unas A
normas generales que deberíais seguir. W
en el músculo) antes de entrenar.

- Arginina-ornitina 1-3 g de cada amino-


ácido al día antes de acostarse, con el Dieta tipo para ganar peso
objetivo de mejorar la síntesis proteica.

- L-glutamina. En dosis de 50 mg/kg de


peso corporal y día antes de entrenar
Normas generales
para compensar la pérdida de aminoá-
-Establecer un mínimo de cuatro comi-
cidos por beta-oxidación.
das al día.
El aumento de peso y masa muscular es un
factor crítico en deportes de fuerza como el -Incluir en la alimentación diaria al
culturismo y la halterofilia. Es muy fácil hacer menos un litro de leche (¡ojo con la posi-
subir de peso a una persona (digamos bilidad de intolerancia a la lactosa!}.
"engordarla"); basta con que coma de todo
en forma desmesurada y sin control alimentos -Tomar carne en la comida del medio-
tan poco sanos como bollos, pasteles, ham- día.
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-Tomar pescado azul o blanco en la de Dieta Tipo


~--------------------------
la noche.
Desa uno
- Incluir como suplementos dietéticos: Medio litro de leche con proteínas, 50 g de
cereales, una tortilla francesa a la plancha.
• Proteínas de suero (95%): 400 mg/kg
Media mañana
de peso día tomados después del entre-
namiento. Bocadillo de caballa, sardinas o queso.
Batido de 'Weight Gainer'' con leche.
• Un suplemento de subir peso (llamados
Comida
también 'Weight Gainer''): dosis 2 g de
producto/kg de peso corporal dividido - Primer plato. A elegir entre arroz, garban-
en dos batidos con leche a media maña- zos, lentejas u otras legumbres, puré o pastas
na y a media tarde. (fideos, macarrones, etc.)
-Segundo plato. De 250 a 300 g de carne,
• Polivitamínico-mineral: utilizando fór- que puede ser de cualquier tipo (excepto de
mulas equilibradas bajo asesoramiento cerdo), condimentada con salsas y acompaña-
del médico o nutrólogo. Se toman con el da de patatas o verduras.
desayuno durante 30 días. Descansar
-Postre. Dos yogures con proteínas y fruta.
1O días y volverlo a tomar 30 días y así
sucesivamente. Merienda
Un sandwich variado. Batido de 'Weight
• Glutamina: 50 mg por kg de peso cor- Gainer'' con leche.
poral y día tomados antes del entrena-
miento. Cena
- Primer plato. Ensalada mixta o pasta (fide-
• Suplemento de aminoácidos de fórmu- os, macarrones).
la completa: 200 mg/kg de peso corpo-
ral al día tomados durante la comida y la
-Segundo plato. Atún o pez espada.
cena. -Postre. Fruta abundante.

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CUADRO VIl
COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y SUS DOSIS
Dosis recomendada
Producto Acción y modo ele em_pleo

Aminoácidos ramificados la valina, leucina e isoleucina actúan, lOO mg/kg de peso/día antes de
P.reviniendo el catabolismo proteico entrenar ~ornar con~ntamente 50 a
Clurante el ejercicio y favoreciendo el 100 mg vitamina 6).
aumento de masa muscular.

l-Giutamina Aminoácido más abundante del tejido 40 mg/kg de peso/día antes de entre-
muscular en forma libre. Su in¡::¡estión nar.
favorece la fase anabólica del musculo.

Cromo El cromo activa la insulina, potente sus· 200 mg de cromo en forma de picoli·
tanda de nuestro organismo implicada nato o polinicotinato asociado a l 00
en el metabolismo de proteínas, grasas mg de niacina.
y carbohidratos.

Vanadil sulfato Cofactor enzimático, ayuda a metaboli· 30 ¡Jg al día antes de entrenar.
zar vitaminas y minerales. Interviene en
el metabolismo de la ~lucosa y en el
control de la insulina a orrando proteí·
na ~ue formará el músculo. Optimiza
tamoién la utilización de aminoácidos.

Dibencozide (coenzima B12) Necesario para la síntesis de ácidos - 200 mg al día antes del entrena-
nudeicos, favorece la síntesis proteico al miento.
promover los aminoácidos para la bio·
síntesis muscular, incrementa el apetito,
el desarrollo de tejido muscular y pro-
porciona energía para los entrenamien·
tos.

Creotina Es un precursor de la fuente enerttica - 200 mg/kg de peso/día durante


creotina fosfato, aumenta los nive es de los 3 primeros élías.
ATP en el músculo. Disminuye la concen-
tración de ácido láctico, aumenta lo
resistencia y favorece la recuperación.
59
mg/kg de peso/día en días
SUCeSIVOS.

Tomarlo antes del entrenamiento. Se


recomienda el uso en macrocidos de 3
meses.

Comidas instantáneas en polvo Aumento de la capacidad metabólica en 1-2 dosis como comida adicional a las
períodos de entrenamiento intenso. tres habituales.

Aminoácidos hidrolizados Reforzamiento de la capacidad de sínte- 100-200 mg/kg de peso/día repartí-


sis metabólica y proteica. das en tres tomas.

Proteínas de suero de leche Aumento de la síntesis proteica (anabo- 500 mg/kg de peso/ día despues del
lismo natural), con su correspondiente entrenamiento.
aumento de masa muscular.

Complejos polivitamínicos minerales Uso como suplementos para prevenir Según indicaciones de la etiqueto.
carencias y ootener inges!a de micronu- Tomar preferentemente en el desayuno.
trientes considerando RDO (requerí·
mientos diarios óptimos).

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CUADRO VIl Continuación de pág. anterior


COMPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y SUS DOSIS
Dosis recomendada
Producto Acción y modo de empleo

HMB (beta-hidroxi-metilbutirato)
r
Disminuye la proteólisis, aumenta la
fuerza la masa muscular (efectos ana-
bólicos , disminuye el colesterol y la
3 g al día divididos en tres tomas
durante las comidas.
grasa corporal y combate el estrés.

Acido ferúlico Estimula en forma natural las glándulas 30 mg antes de las comidas.
de secreción interna (sistema hormonal),
produciendo aumentos de fuerza y
masa muscular significativas acompaña-
das de reducción de grasa corporal.

Suplementos en polvo ricos en calorías Favorecen el crecimiento muscular Y. Como comhlemento a las comidas
producen un rápido desarrollo corporal tomados en orma de batidos con agua
con un mínimo aporte de grasa. o leche. La dosis va en función del peso
corporal: 1g/kg de peso/ día.

DIETA PARA BAJAR DE PESO mente, en cualquier modalidad deportiva el


músculo es el responsable de la eficacia del
gasto muscular y del perfecto aprovechamien-
to metabólico de los nutrientes en simbiosis con
El estudio de la estadística en los deportes la adecuada preparación física en las áreas de
que se efectúan por categoría de peso tales
técnica y fuerza. La grasa, si está por encima
como los deportes de combate, halterofilia,
de un panículo adiposo adecuado, el cual
físicoculturismo, etc., demuestran que los cam-
oscila entre un 6 a un 10% en varones y un 8
peones están situados de forma abrumadora-
mente mayoritaria en el límite de la categoría a un 14% en mujeres (período de competi-
con peso corporal y con un panículo adiposo ción/período fuera de competición) {cuadros
bajo, es decir, la masa muscular magra pre- VIl y VIIIL constituye un mero lastre y un incon-
senta un ratio máximo. Esto no es nada nuevo veniente para el alto rendimiento. Un atleta de
para todos aquellos que están involucrados alto nivel obeso sería tan incongruente como la
con el deporte de alto rendimiento; efectiva- imagen de un santo con una pistola ...

CUADRO VIII
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES

Atletas Controles
de fuerza sedentarios Corredores
(n= 16) (n= 11) (n=14)
Peso (kg) 76 ± 6 88 ± 16 68 ± 4
Porcentaje de grasa en el organismo
(densitometría) 7,2 ± 3,3 22,2 ± 5,2 9,7 ± 4,1

Muieres
Atletas Controles
de fuerza sedentarios Corredores
(n= 15) (n=ll) (n=15)
Peso (kg) 55± 6 66 ± 10 53± 5
Porcentaje de grasa en el organismo
(densitometría) 144±24 25± 53 16,9 + 3

Extraído de Eliot D. Physicion y Sportsmed, 1987¡15:169.


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CUADRO IX
REGISTRO fíSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES (ATLETAS DE fUERZA) COMPARADOS
CON 80 HOMBRES Y 20 MUJERES UTILIZADOS COMO CONTROLES

Atletas de fuerza Controles

Hombre Mujeres Hombres Mujeres


Porcentajes de grasa corporal

(por inductancia infrarroja) 9,4 15,2 20,8 23,9


Peso {kg) 76 56 78 59
Peso magro (kg) 68,8 47,5 61,6 45
Peso graso (kg) 7,2 8,5 16,4 14
Colesterol en suero (mg/ di) 192 192 224 224
89 89 139 139
Fuente: Colgan lnstitue. San Diego, diciembre de 1988.

Asimismo, el peso corporal de un deportista que lo que se conseguirá será perder agua y
necesita planificación tanto para subidas como músculo con una mínima disminución de
para pérdidas, y para hablar con propiedad grasa. Además esta pérdida tan rápida hará
deberíamos comenzar a hablar de dieta de que el cuerpo tenga una apariencia flácida,
optimización de la masa muscular magra. Es nada aconsejable para un buen atleta. Por últi-
decir, el contenido en grasa de un atleta debe mo, la finalización de este tipo de dieta irá
ser tan bajo como el contenido de neuronas de unida a una rápida y mayor ganancia de
algunos de esos "expertos" del deporte que peso. ¿Cuál es la pieza clave, por tanto, de
consideran que la nutrición deportiva consiste u_na dieta? La unión estrecha nutrición-ejerci-
en darle 50 mg de vitamina al día a un atle-e CIO.
ta (aunque parezca increíble, esta especie de
No olvidéis que para bajar de peso no sola-
sabios abunda y algunos de ellos hasta cobran
mente debéis fijaros en una báscula, el incre-
por estas brillantes aportaciones a la ciencia).
mento de masa muscular unida a la pérdida
Esta dieta de optimización de la masa mus- de 9rasa no tiene por qué traducirse en una
cular, como hemos repetido incansablemente, modificación del número que aparece en el
se logra a partir de unos hábitos alimentarios aparato que usáis para pesaros cada día. Las
adecuados y una suplementación específica en reglas básicas para una dieta de control de
función de las necesidades de cada atleta. La peso son, por tanto:
repartición en porcentajes de calorías de las
- Perder peso lentamente.
cinco comidas diarias que todo deportista
debe realizar (en lugar de las tres más copio-
- Seguir una dieta equilibrada.
sas habituales) debe tener una lógica: 30% en
el desayuno, 10% a media mañana, 30%
- Incrementar la intensidad del ejercicio
correpondiente a la comida o almuerzo, 10%
aeróbico (un entrenamiento con pesas de
a media tarde y 20% del total para la cena.
altas repeticiones y con pausas breves es
Ya sabemos que el objetivo de un atleta de un excelente ejercicio aeróbico).
fuerza es mantener o aumentar su masa mus-
cular mientras se pierde grasa, por lo que una - Hacer comidas más frecuentes y más
dieta tiene que asegurar que estamos "que- ligeras a lo largo del día.
mando" el tejido adiposo incluso en los perío-
dos en que se aumenta el tejido muscular. Es -Beber mucha agua.
un error realizar una dieta cuyo único objetivo
es perder peso y además repetidamente, ya - Incluir una suplementación adecuada.
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Controlar el panículo adiposo: existen • Se debe tomar siempre la medida en


varios métodos para determinar el paní- los mismos pliegues (zona subescapular,
culo adiposo, desde sistemas sofisticados tríceps, zona abdominal, etc.}. Ideal-
de laboratorio a sencillos lipocalibres que mente en varias puntas (siempre las mis-
pueden ser empleados sin mayores com- mas}.
plicaciones. Los lipocalibres son unas pin-
zas de variado diseño que miden la grasa • Analizar los resultados por sí mismos y
subcutánea por pellizco. A pesar de algu- en el contexto de los resultados previos;
nas opiniones adversas, consideramos esto indicará la tendencia de aumento o
que este método presenta una notable disminución de los depósitos de grasa
precisión si se realiza teniendo en cuenta: corporal.

• Que hay .que hacer las mediciones Como hicimos anteriormente hablando del
siempre con el mismo equipo. incremento de masa muscular, os voy a diseñar
una dieta tipo (cuadro XI} para pérdida de
• Se deben realizar de forma regular
(diaria, semanal, etc.), a la misma hora grasa que suelen realizar los culturistas antes
y en similares circunstancias (antes o de un campeonato; asimismo, en el cuadro XI
después de entrenar, antes o después de podéis encontrar un esquema de los principa-
comer, etc.}. les suplementos para dietas de control de peso.

DIETA TIPO. CARACTERÍSTICAS: HIPERPROTEICA, BAJA EN GRASAS Y CONTROLADA EN CARBOHIDRATO$

-Desayuno: Cereales de fibra, yogur desnatado, café y tortilla de daros de huevo.


- Comida: Pechuga de pollo a la plancha, arroz hervido y ensalada.
-Merienda: Manzano y yogur desnatado.
-Cena: Pescado blanco y pasto cocido (sin salsas).
Controlar los calorías, no tomar refrescos, limitar la sal, nodo de bollería ni pon, nodo de dulces,
las daros de huevo los pueden tomar en distintos variantes: huevo duro (quitar los yemas),

tortilla o revuelto (sin yemas), daros batidos.

CUADRO XI
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA
ProciiJCto PropieclaJes Modo ele empleo Dosis diaria/ 1Okg ele peso
MCT (triglicéridos de cadena Metabolización de groso Ingerir de formo líquido 0,14 g por codo 10 kg de
media) corporal. media hora antes de entrenar. peso corporal.

Arginina-ornitina Aminoácidos que reducen los Antes de los comidas con el 0,43 g por cada lO kg de
niveles de amonio en sangre estómago vacío. peso corporal de coda uno.
(desintoxicación y mejoro de Pueden tomarse combinados
lo capacidad aerobio), acti- con lisina y colino.
van lo síntesis proteica {tono
muscular) y la metabolización
de grasas).

L-Cornitina Producto muy adecuado en O, 14 o 0,28 g diarios por


Activo lo combustión celular foses previos a la competí- coda l O kg de peso corpo·
de los grasos en la mitocon- ción. lngesta adecuado media rol.
drio, produciendo energía y hora antes del entrenamiento.
disminuyendo la groso corpo-
ral sin pérdida de tejidos mus·
culo res.
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Continuación de pág. onterio


CUADRO XI
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO Y GRASA
Producto Propiedades Modo de empleo Dosis diaria/lO kg de peso
Acido ferúlico Estimula en forma natural las Antes de las comidas. 4,28 mg por cada 1O kg de
glándulas de secreción inter- peso corporal.
na (sistema hormonal), pro-
duciendo aumentos de fuerza
y masa muscular significativas
acompañadas de reducción
de grasa corporal.

Fenilalanina Produce sensación de sacte- Tomarlo 15 minutos antes de 0,07 a 0,14 g por cada 10
dad. las principales comidas. kg de peso corporal en al
menos dos tomas diarias.

Garcinia cambogia Supresor del apetito, disminu- Tomar 30 a 60 minutos antes Dos a tres dosis de 70 mg
ye síntesis de grasa y coleste- de las principales comidas. por cada 1O kg de pesa cor-
rol, aumenta la producción de poral cada una.
glucógeno.

Sustancias lipotrópicas: me- Sustancias de distintas etiolo- Tomar 30 a 60 minutos antes 0,14 a 0,28 g diarios por
tionina, betaína, colina, gías con la característica de las principales comidas. cada 1O kg de peso carpo-
inositol, vitaminas del grupo común de su efecto protector rol.
B hepático y metabolizador de
grasas.

Algas Efecto mecánico por aumento Tomar 15 minutos antes de las 0,2 a 0,4 g por cada 1O kg
de tamaño formando una comidas con un par de vasos de peso corporal en tres
masa que ocupa el estómago de agua. tomas (antes de cada comí-
k provoca saciedad. Aumenta
a tasa metabólica (consumo
da principal).

calórico) por estímulo natural


de la glándula tiroides.

Fibras vegetales: goma guar, Aumento de volumen en el Tomar con el desayuno. Beber Incluir productos ricos en
pectinas estómago al formar una masa abundante agua. fibra en la dieta como com-
esponjosa que crea sensación plemento directo. Tomar de
de saciedad. Favorece el 0,4 a 0,7 g por cada 10 kg
peristaltismo intestinal. de peso corporal.

Tirosina Aminoácido que favorece la Tomar antes del entrenamien- 0,07 a 0,14 g diarios por
liberación de acetilcolina (sus- to. cada 1O kg de peso corpo-
tancia due favorece la trans- rol.
misión e los impulsos nervio-
sos). Eleva la tasa metabólica
(consumo calórico) y mejora
la aptitud para desarrollar
esfuerzo físico (sustituto natu-
rol de anfetaminas).

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ALTERNATIVAS NATURALES AL DOPING


Sustancia dopante Alternativa natural

Insulina Vanadil sulfato, picolinato de cromo, ácido lipoico.

GH Arginina-ornitina, OKG, glicina.

EPO lnosina, ácido pangámico

Esteroides anabolizantes Acido ferúlico, creatina + glutamina, aminoácidos, BCAA'S,


dibencozide.

Anfetaminas (supresoras Garcinia Cambogia, tirosina, complejo del apetito)


vitamínico B, chitosán).

Anfetaminas (estimulación Tirosina, fenilalanina, BCAA'S, inosina,neuromuscular)


vitaminas Bl, B2, B6, piruvato, electrólitos, aminoácidos.

Diuréticos Acedera, alcachofa, alfalfa, astragalus, abedul equiseto


menor.

Antiinflamatorios y Cartílago de tiburón, OKG, glucosamina.


corticosteroides

TECNOLOGÍAS ALTERNATIVAS AL al uso del alcohol, anfetaminas, esteroides


anabólicos, cocaína y analgésicos, sustancias
DOPING éstas que son las más frecuentes, pero en rea-
lidad sólo representan la punta del iceberg en
el uso de fármacos en el deporte.
Desde que el ser humano comenzó a realizar
Desde los aspirantes a las superestrellas, atle-
actividades competitivas los atletas han sentido
tas de todo el mundo emplean poderosas sus-
la tentación de hacer uso de todo tipo de elixi-
tancias de las cuales tanto ellos como sus ase-
res, pociones, plantas, infusiones y brebajes en
sores saben muy poco. Y lo que es más, el uso
un intento de mejorar su rendimiento. Hoy día
indiscriminado y simultáneo de ciertas drogas
las cosas no han cambiado. Los psicólogos del
potencia interacciones químicas perjudiciales
deporte sugieren cinco razones que impulsan
tanto para la salud como para el rendimiento.
al atleta moderno a utilizar drogas:
Todas las drogas son peligrosas por sus efectos
- Deseo de triunfo. secundarios individuales, pero el verdadero
peligro radica en la combinación de varias de
-Mejora del rendimiento y del entrena- ellas. En los resultados de los test de doping es
miento. alarmante en ocasiones observar la aparición
de siete u ocho sustancias dopantes juntas. De
Alivio del dolor. hecho, los efectos de las interacciones farma-
cológicas han arruinado las capacidades de
-Placer. más de un deportista de élite.

- Problemas personales. Nosotros creemos y apostamos por el


"deporte limpio" y consideramos que detrás de
Estos exigentes factores empujan a los atletas un gran deportista hay un individuo excepcio-
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nal debido a su genética y a la determinación


CATEGORÍAS
de triunfo que acompaña al mismo.

Lamentablemente, hay excepciones de atle-


tas que recurren al doping como forma de - Resistencia constante.
lograr ese triunfo que tanto esfuerzo cuesta al
resto de los deportistas. Estas personas son víc- - Resistencia estática.
timas de su propio engaño y debemos luchar
por evitarlo. - Resistencia progresiva.

Nos preocupa sobre todo el uso de estas sus-


tancias dopantes en atletas jóvenes y en perso-
nas que utilizan el deporte como medio de
ENTRENAMIENTO DE
salud y estilo de vida sana y no para competir. RESISTENCIA O AERÓBICO
Para poner fin a esta locura vamos a exami-
nar la siguiente lista de ocho distintas tecnolo-
gías identificada como factores para la mejora
del rendimiento. Son las siguientes:
Uso de sistemas que proveen una resisten-
cia ligera: e
- Bicicleta estática y spin bike.
l. Entrenamiento con cargas.
- Máquina de remo.
2. Entrenamiento de resistencia.
-Escalones aeróbicos.
3. Técnicas psicológicas.
- Simuladores de esquí.
4. Técnicas terapéuticas.

5. Apoyo médico.
TÉCNICAS PSICOLÓGICAS
6. Entrenamiento biomecánico.

7. Técnicas nutricionales.
- Autohipnosis.

8. Suplementación nutricional. - Meditación.

- Repentización mental.

ENTRENAMIENTO CON CARGAS - Autoestimulación.

Uso de equipos que proporcionan resistencia


externa frente a los esfuerzos musculoesquelé-
TÉCNICAS TERAPÉUTICAS
ticos:

-Pesas. - Estimulación eléctrica.

- Sistemas hidráulicos. -Frío.

-Aire comprimido. -Calor.

- Gomas elásticas. -Masaje.


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- Ultrasonidos. TÉCNICAS NUTRICIONALES


- Ultravioletas.

- Nutrición correcta.

ESTAS TÉCNICAS PUEDEN -Calorías.


AYUDAR: - Mínimo proteico.

a) Indirectamente {recuperación rápida).


SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL
b) Directamente (incrementando la fuer-
za).
- Cubriendo deficiencias alimentarias.

e APOYO MÉDICO
- Aportando nutrientes para cubrir RDO
(requerimientos diarios óptimos).

Tal vez no desees o no necesites hacer uso de


todas estas tecnologías para alcanzar tus obje-
-Chequeos periódicos. tivos, pero al menos trata de conocerlas y
adopta aquellas que satisfagan tus necesida-
Técnicas preventivas. des.

-Uso clínico de fármacos.

, NUTRICIÓN DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO BIOMECANICO
¿Para qué sirve la nutrición deportiva? Lo
podemos resumir en cuatro items:
- Perfeccionando técnicas de ejecución
del gasto deportivo. - Complemento imprescindible para el
alto rendimiento.
- Secuencia de activación/inhibición
de los músculos de inicio, estabilizado- - Alternativa natural al doping.
res y sinérgicos.
- Prolonga la vida deportiva en activo
del atleta.

FACTORES A CONSIDERAR: - Previene y cura lesiones.

La manipulación adecuada de la dieta con


una distribución adecuada de calorías y prin-
Posición. cipios inmediatos complementada con el uso
· inteligente de suplementos constituye la base
Dirección. de lo que denominamos "sistema anabólico
natural", que iremos desarrollando en esta
-Tiempo de ejecución. serie de capítulos.

-Ritmo. Hay que recordar que el rendimiento máxi-


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mo depende de la combinación de tres facto- efectos anabólicos como es la construcción


res: fuerza, técnica y nutrición (Fig. 1). del músculo. Las influencias negativas (sobre-
entrenamiento, mala nutrición, descanso
insuficiente, estrés emocional), por el contra-
rio, dan lugar a efectos catabólicos que se
contraponen con el deseo de todo atleta de
aumentar la masa muscular. (Fig. 2).

Una nutrición deportiva correcta combinada


con un entrenamiento efectivo de pesas produ-
ce un aumento de masa muscular y una dismi-
nución del tejido adiposo. Los cuadros 1 y 11
TECNICA indican los resultados de una investigación
realizada sobre atletas de fuerza en los que se
habían realizado previamente test de doping
Figura 1. El triángulo para un máximo rendimiento con resultados negativos. Los mismos habían
atlético. Los 3 elementos necesarios para lograrlo.

Aunque también hay una serie de efectos


sido sometidos a una dieta controlada y se les
había administrado ayudas ergogénicas. El
resultado de las mediciones del porcentaje de
e
psicológicos que interaccionan con los facto- grasa corporal, peso y analíticas para deter-
res del triángulo. Las influencias positivas minar colesterol y triglicéridos confirmaron que
(entrenamiento idóneo, buena nutrición, en el grupo de atletas de fuerza y culturistas
buena actitud mental) estimulan al hipotála- hubo una disminución en el porcentaje de
mo de forma que aumente la secreción inter- grasa en el organismo, así como del colesterol
na de una serie de hormonas (sexuales y y de los triglicéridos. El peso magro, por el
adrenales) que contribuyen a la formación de contrario, se vio aumentado.

Influencias positivas: Influencias negativas:


entrenamiento idóneo,
buena nutrición,
buena actitud mental
Hipotálamo
sobreentrenamiento,
mala nutrición, descanso
insuficiente, estrés emocional.
e
Gónada Adrenales
Glándula
+
Andrógenos
pituitaria +
Cortisol

Efectos
++ Efectos
anabólicos Músculo catabólicos

Figura 2. Mantenerse anabólico, potenciar las inRuencias positivas y minimizar las negativas

77 IFBB Academy
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CUADROI
ATLETAS DE FUERZA COMPARADOS CON CONTROLES SEDENTARIOS Y CON CORREDORES

Hombres atletas Hombres controles Hombres


de fuerzo sedentarios corredores
(n=16) (n= 11) (n=14)

Peso (Kg) 76 ± 6 88 ± 16 68 ±4

Porcentaje de groso en el

organismo (densitometrío) 7,2 ± 3,3 22,2 ± 5,2 9,7 ± 4,1

Mujeres atletas Mujeres controles Mujeres


de fuerza sedentarios corredores

Peso (Kg) 55± 6 66 ± 10 53± 5


Porcentaje de groso en el

organismo (densitometrío) 14,4 ± 2,4 25,2 ± 5,3 16,9 ± 3,0

Fuente: Extraído de Eliot D. Physician y Sportsmed 1987; 15:169.

CUADRO ti
REGISTRO FÍSICO DE 86 HOMBRES Y 14 MUJERES ENTRENANDO CON CARGAS COMPARADOS CON

80 HOMBRES Y 20 MUJERES unUZADOS COMO CONTROLES

Atletas de fuerza Controles

Hombres Mujeres Hombres Mujeres

Porcentaje de groso corporal (por inductoncio infrarrojo) 9,4 15,2 20,8 23,9

Peso (Kg) 76 56 78 59
Peso magro (Kg) 68,8 47,5 61,6 45

e Peso groso (kg)

Colesterol en suero (mg/ di)


7,2

192
8,5

192
16,4

224 224
14

Triglicéridos en suero (mg/ di) 89 89 139 139

Fuente: Caigan lnslilue. San Diego, diciembre 1988.

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NU

* Complemento imprescindible para el alto rendimiento.


* Alternativa natural al doping.
* Prolonga la vida deportiva en activo del atleta.
* Previene y cura lesiones.

PRINCIPIOS BASICOS DE NUTRICION DEPORTIVA

Mantener
• AGUA: nutriente más importante del organismo
(2/3 parte del cuerpo es agua).
• Necesario para equilibrio homeostático y para todas
las actividades de nuestra vida.
• A > edad < % corporal de agua.
• Sed: señal tardía.
• Necesidades:
- Sedentarismo: 1,5 litros/día.
- Atleta: 2-2,5 litros/día.
- Estas necesidades varían en función de diferentes
factores.
• Hidratación en entrenamiento/competición:
-Antes.
-Durante.
-Después.
- Algunas veces, bebidas isotónicas.
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• Junto a las proteínas y grasas constituyen otro de los


principios inmediatos.
• 4 Kcal/gramo
• Se dividen en:
- simples (> índice glucémico)
- compuestos (< índice glucémico)
• El exceso de glucosa se almacena en:
-músculo
-hígado
• Glucosa en sangre regulada por hormona INSULINA
• El 65-70% del total calórico debe pertenecer a los
carbohidratos (sobre todo compuestos).

• Elementos plásticos, estructurales y reparadores


• Proteínas enzimas, hormonas, anticuerpos,
teiidos (masa muscular).
• 4 Kcal/gramo.
• >masa muscular> necesidades proteicas
(¡¡o¡o atletas!!)
• Recomendaciones en nutrición deportiva:
2 gramos/kg de peso y día.
• El 20% del total calórico debe pertenecer a las
proteínas (sobre todo de origen animal).

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GRASAS
• Limitar el consumo de grasas a un 10-15% del total
calórico (nunca eliminar totalmente)
• Algunos manuales recomiendan 30-40%
(incomprensible).
• Elegir tipo de grasa adecuado:
- aceite de oliva
- ácidos omega 3 y omega 6
- evitar ácidos grasos saturados y productos
industriales.
- evitar el uso del mismo aceite varias veces.
- evitar ,,fast foods,,.

• Aporte calórico (9 Kcal/gramo)


• Mantenimiento de la temperatura corporal.
• Funcionamiento del sistema hormonal.
• Función inmune.
• Transmisión nerviosa.
• Reparación celular.

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VARIEDAD

• Razones:
- Cansancio y abandono
-No existe el alimento completo
- Las preparaciones culinarias pueden eliminar
nutrientes.
-Sensibilidad
- La ciencia descubre cada día nuevas sustancias
esenciales.
• Variedad= alimentos sanos y naturales

• Una dieta equilibrada no es suficiente.


Razones:
-no en la época actual.
- Los procesos tecnológicos eliminan nutrientes.
- Fármacos en ganado/Abonos.
- No todos los alimentos contienen los mismos
principios activos (vitamina C).
• Los atletas necesitan mayor cantidad de suplementos.

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• Evitar comidas rápidas.


• Evitar frituras
• Evitar dulces.
• Evitar alcohol.
• Evitar tabaco.

FIBRA

• Elemento de lastre
• Evita enfermedades digestivas
• Mínimo 20 gramos/día
• Una sola toma diaria
• Separado de suplementos
• Ideal: mezcla de avena + trigo (50%)

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LIMITAR

• La sal aparece en forma suficiente en los


alimentos.
• Los procesos industriales incrementan la
cantidad de sal en los alimentos.
• Exceso: muy per¡udicial.
• Limitar la sal a 1.000 mg/día.

COM

• AZUCARES: lactosa.
• PROTEINAS: caseína y proteínas solubles.
• MATERIA GRASA: Triglicéridos.
• MINERALES: Ca/ P1 Mg/ Citratos1 fosfatos/ etc.
• VITAMINAS/ ENZIMAS.

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PROTEINA$;

• CASEINAS:
- Son fosfoproteínas
-al,a2,B,xYY
- Componentes salinos: Ca, Mg, fosfatos, citratos.
• PROTEINAS SOLUBLES:
- Blactoglobulinas
- a lactoalbúmina
- lnmunoglobulina
- Seroalbúmina
- Metaloproteínas (lactoferrina, transferrina)

• Aminoácido esencial condicionado


• Constituye el60% de los aminoácidos libres en
músculo.
• Alimentos: leche, carne, pavo, cacahuetes
• Funciones:
- Anticatabólico {estrés)
- Estimula síntesis proteica
- Estimula sistema inmune
- Estimula metabolismo
- Aminoácido prohidratación
- Regula gluconeogénesis
- Recupera el glucógeno muscular
- Ayuda a la recuperación post-traumática
• Dosis: 50 mg/kg peso antes de entrenar
• Asociaciones: Creatina, HMB, Taurina
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INOSI

• Nucleótido de purina
• Componente natural de todo el organismo (sobre todo
corazón y músculo)
• Alimentos: levadura, hígado, vísceras
• Precursor del ATP
• Funciones:
- Regeneración de ATP
- Programación de síntesis proteica
- Transporte de 02 de sangre a células musculares
- Regulador metabólico
- Activador enzimático
- Estimula la potencia, meiora la recuperación
• Dosis: 25-30 mg/kg peso antes de entrenar
• Los niveles plasmáticos son fundamentales para su
eficacia.

• Considerado primo de los aminoácidos, su función es


similar a las vitaminas
• No está considerado como esencial (se sintetiza en
organismo a partir de lisina y metionina)
• Aparece en corazón, músculo, riñones, hígado,
cerebro. Alimentos: carnes ro¡as, visceras.
• Funciones:
- Esencial para transporte de ácidos grasos de cadena larga a la
mitocondria para obtención de energía
- Aumenta la oxidación de las grasas
- Produce ATP
- Protección de membrana
- Detoxificación
- Síntesis de Acetil CoA
• Dosis: 15-30 mg/kg peso 1/2 hora antes de entrenar
• No tomar ¡unto a la fibra
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BCAA'S

• Aminoácidos esenciales de cadena ramificada:


VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA
• Son atrapados rápidamente por el músculo
• Funciones:
- Anticatabólico
- Aumento de síntesis proteica
- Ahorra glucógeno muscular
- Estimula producción de insulina
- Incremento de Energía
• Dosis: 100 mg/kg de peso 15-30 min. antes de
entrenar. Relación: 3 (Leu): 1 (lsoleu): 1 (Val)
• Tomar ¡unto a vitamina 86. No tomar ¡unto a
triptófano y tirosina.

CREATINA

• Metabolito rico en energía


• Se encuentra sobre todo en músculo
Alimentos: pescado, carne ro¡a.
• Se sintetiza en organismo a partir de Metionina,
Arginina, Glicina.
• Funciones:
- CREATINA + ATP = Aumenta la síntesis proteica, mayor contracción
muscular.
- Reduce el incremento de acidez
- Ahorra glucógeno muscular
- Aumenta potencia, mejora recuperación, evita fatiga

• Dosis: 200 mg/kg durante los 5 P.rimeros días.


50 mg/kg los restantes. Macrociclos de 3 meses
• No tomar con cafeína; tomar con carbohidratos
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el organismo es incapaz de sintetizarlos


BCAA'S, unas siglas que
por sí mismo
incluyen mucho poder
• Estos tres aminoácidos son extremada-
mente hidrofóbicos y se encuentran siem-
Creo que a estas alturas, cualquier atleta que pre en el interior de las proteínas
se precie de tener aunque sea un ligero cono-
cimiento de nutrición, no se sorprenderá al • Los tres tienen una estructura y unas fun-
escuchar las siglas BCAA'S por ser un gran ciones similares
clásico de los suplementos deportivos.
CARACTERÍSTICAS DE LA LEUCINA:
Los BCAA'S (Branched chain aminoacids) o
aminoácidos de cadena ramificada son aque-
llos aminoácidos esenciales, VALINA, LEUCI- • La leucina fue aislada a partir del queso
NA e ISOLEUCINA cuya estructura molecular en su forma impura en 1.819 y a partir
contiene varias cadenas laterales unidas a su del músculo en su forma cristalina en
configuración básica. Estos aminoácidos son 1.920
atrapados enseguida por el músculo, de
hecho, nuestros músculos sienten tanta fruición • Su nombre procede del griego, "leukos"
por los aminoácidos de cadenas ramificadas que significa blanco, debido al color blan-
que a veces los absorben en exceso. Esto les co de su forma cristalina.
obliga a asistir a los músculos en la síntesis del
resto de los aminoácidos necesarios para el • Un adulto joven necesita alrededor de
proceso de construcción.
31 mg de este aminoácido por kg de peso
Por lo tanto, la ingestión de BCAA'S puede y día.
significar un descenso neto de la cantidad de
proteína en los músculos que se tiene que des- • Se encuentra de forma natural en: el
componer, lo que supone aplicaciones para arroz integral, la carne de vaca, trigo,
los atletas· de fuerza y de resistencia. nueces, proteína de soja.

Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razón • Sus funciones incluyen:
por la que los aminoácidos ramificados tienen
un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. - Actúa como sustrato para el metabo-
Estimulan dos de los efectos mas buscados en lismo muscular durante los periodos de
el rendimiento deportivo: la producción ener- depleción de la energía celular ya que
gética para el trabajo muscular y el proceso de ahorra fibras contráctiles y enzimas de la
anabolismo natural en el interior de las células proteína muscular de la degradación
musculares
- Debido a que la leucina contribuye
CARACTERÍSTICAS DE LOS BCAA'S: a la síntesis de glutamina, tomar suple-
mentos de leucina antes y después del
entrenamiento intenso y ente comidas,
• Los BCAA'S (Branched Chain Ami-
puede ayudar a normalizar los niveles
noacids) o aminoácidos de cadena rami-
de glutamina en suero y músculo
ficada son los aminoácidos esenciales
VAUNA, LEUCINA, ISOLEUCINA - Efecto anticatabólico

• Su característica molecular se basa en - Estimula el sistema inmune


que contiene varias cadenas ramificadas
-Promueve la curación de huesos, piel
unidas a su configuración básica. y tejidos musculares

• Como aminoácidos esenciales que son 1 -Estimula la secreción de hormona de


debemos consumirlos con la dieta ya que crecimiento.
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CARACTERÍSHCAS DE LA ISOLEUCINA: -Favorece la reparación de tejidos.

- Estimula la síntesis de energía


• La lsoleucina se encuentra concentra-
da en el organismo en el tejido muscu-
FUNCIONES DE LOS BCAA'S (1}:
lar.

• Efecto anticatabólico.
• Un adulto joven necesita alrededor de
20 mg de este aminoácido por kg de peso • Favorece la síntesis proteica.
y día.
• Ahorra el glucógeno muscular.
• Se encuentra de forma natural en:
carne, pescado, queso, almendras, pollo, • Estimula la producción de insulina.
lentejas.
• Incrementa la producción energética.
• Sus funciones incluyen:
FUNCIONES DE LOS BCAA'S
- Es necesario para la formación de
hemoglobina. • Favorece la pérdida de grasa en dietas
hipocalóricas.
- Estabiliza y regula la glucosa sanguí-
nea. • Tiene efecto vasodilatador.
- Estimula la síntesis de energía.
• Son una importante fuente de combusti-
• Deficiencias: pueden causar hipogluce- ble durante los estados de agotamiento de
mia carbohidratos.

• Estimulan la emisión de hormonas ana-


CARACTERÍSTICAS DE LA VALINA: bólicas tales como la hormona de creci-
miento.
• La Valina es un aminoácido alifático
muy relacionado estructuralmente y fun- • Coadyuvante en el tratamiento de la
cionalmente con los dos anteriores. insuficiencia renal crónica.

• Debe tomarse siempre en combinación • Es coadyuvante en casos de encefalo-


con la leucina y la isoleucina. patía hepática reversible.

• Se encuentra de forma natural en: hari- CRECIMIENTO MUSCULAR y BCAA'S:


na, queso cottage, pescado, carne, vege-
tales. • Los BCAA'S, especialmente la leucina,
pueden estimular directamente la síntesis
• Sus funciones incluyen: proteica.

- Estimula la síntesis proteica. • Esto lo realizan debido a que inhibe la


descomposición de la proteína muscular
Promueve el vigor mental y la calma (catabolismo}, con independencia de la
emocional.
acción de la insulina.
Mejora la coordinación muscular.
• Además, potencian la emisión de hor-
-Es esencial para prevenir desordenes monas anabólicas tales como la hormo-
digestivos
89
y nerviosos. na de crecimiento.
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• Evidencias científicas: • Un grupo de científicos franceses exa-


minó a 25 luchadores de competición
- Un estudio realizado en la Univer-
que restringieron su ingestión calórica
sidad de Medicina de Yale, Connecticut
descubrió que la infusión por vía intra- hasta 28 calorías por kg de peso corpo-
venosa de BCAA'S en los seres huma- ral durante 19 días:
nos provocaba un descenso de la des-
composición muscular conocido como • Se efectuaron comparaciones entre los
proteolisis. siguientes grupos:

- Un grupo de científicos de la - grupo control (consumía las mismas


Universidad de Roma administró 14 calorías)
gramos diarios de BCAA'S (25% valí-
na, 25% isoleucina, 50% leucina) -grupo de dieta hipocalórica
durante 30 días a personas sanas que
- grupo de dieta hipocalórica e hiper-
no entrenaban. Los pacientes fueron
proteica
evaluados antes y después del periodo
de suplementación respecto al aporte
grupo de dieta hipocalórica y baja
de oxígeno, peso corporat índice de
en proteínas
masa muscular, masa libre de grasa y
fuerza. La masa libre de grasa y la - grupo de dieta hipocalórica y suple-
fuerza de agarre se incrementó signi- mentos de BCAA' S
ficativamente en los sujetos.
• El peso corporal disminuyó en todos los
- En un estudio realizado en Suecia,
grupos hipocalóricos con la mayor pérdi-
los investigadores administraron unos
1O gramos de BCAA'S durante el ejer- da (5A%) en el suplementados con
cicio a personas que participaron en BCAA'S
un maratón o corrieron 30 Km campo
a través. Los científicos descubrieron • La grasa se redujo en todos los grupos,
que en el grupo placebo, el ejercicio pero la pérdida relativa superior (23 A%)
producía incrementos en la concentra- se produjo en el de los aminoácidos rami-
ción y niveles plasmáticos de tirosina y ficados.
fenilalanina. Como ni la tirosina ni la
fenilalanina se metabolizan por parte • La capacidad del ejercicio permane-
del músculo esquelético, los incremen- ció inalterada a pesar de la restricción
tos aparecidos en el grupo placebo,
calórica; los autores lo atribuyen al con-
sugieren una degradación proteica
sumo de carbohidratos relativamente
neta del músculo esquelético (catabolis-
mo). Esto sugiere que los BCAA'S pue- elevado.
den reducir la velocidad neta de degra-
dación proteica durante el ejercicio BCAA'S y SISTEMA NERVIOSO CENTRAL:
prolongado.
• Los BCAA'S son transportados a través
Los BCAA'S Y LA PÉRDIDA DE GRASA: de la sangre, al igual que el aminoácido
triptofano, por una proteína llamada
• Las dosis elevadas de aminoácidos albúmina, para poder atravesar la barre-
ramificados unidas al consumo relativa- ra hematoencéfalica (BHE) del cerebro
mente alto de carbohidratos podría pro-
ducir un efecto importante en la pérdida • El triptofano es el precursor del neuro-
de grasa, con las expectativas de mante- transmisor serotonina (caracterizado por
ner el rendimiento del ejercicio su efecto de relajación).
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• Los BCAA'S compiten con el triptofano • La ingesta de BCAA'S puede ahorrar


para utilizar estos transportadores, y por el uso de glucógeno muscular, sobretodo
tanto, para atravesar la BHE en un estado de agotamiento de carbo-
hidratos.
• La relación BCMS/ TRIPTOFANO dan
una idea en el deporte de la relación ana- • En las situaciones de hipoglucemia la
bolismo/ catabolismo del organismo. Si glucosa se libera a partir de estos depó-
BCMS >> TRIPTOFANO- el organismo sitos por mediación de dos hormonas. El
se encuentra en una fase de anabolismo o cortisol (liberada por el páncreas) y el
síntesis tisular. Si BCMS << TRIPTOFA- glucagón (liberada por la glándula
NO el organismo se encuentra en fase de suprarrenal)
catabolismo o destrucción tisular
• El glucagón actúa sobre los depósitos
BCAA'S E INSULINA: de glucógeno hepático mientras que el
cortisol actúa sobre el glucógeno muscu-
• La insulina es una hormona secretada lar, en ambos casos para obtener glucosa
por el páncreas responsable de mantener
• El glucógeno del hígado se agota mas
los niveles normales de glucosa en sangre
rápidamente, por lo que si no se aporta
y de permitir la entrada de aminoácidos
glucosa exógena para reponer los depó-
y glucosa al interior de la célula
sitos, el organismo debe sintetizar glucosa
• Para realizar esta acción, la insulina a partir de otros sustratos, como son los
necesita que estén otros nutrientes pre- aminoácidos ramificados o a partir del
sentes tales como el potasio, la creatina, aminoácido alanina (esta síntesis endóge-
la vitamina C y los BCMS na se conoce como gluconeogénesis)

• Los BCMS (especialmente la leucina) • Los BCMS pueden aportar hasta un


son, por tanto, capaces de estimular la 10% de la energía total producida duran-
producción y funcionamiento de la insu- te las actividades de larga duración.
lina.
EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON BCAA'S
• La insulina actúa conjuntamente con SOBRE LA RESPUESTA FISIOLÓGICA Y PSICOLÓGICA
DEL EJERCICIO:
los BCMS para conducir hasta los mús-
culos todos los demás aminoácidos
• Hay dos hipótesis primarias referentes
(excepto el triptófano} que serán utiliza-
al valor ergogénico de la suplementa-
dos después como elemento de construc-
ción con estos aminoácidos:
ción del tejido muscular y para llevar la
glucosa al interior de la célula por lo que - La primera es que la· suplementación
se incrementa la energía muscular dis- con BCMS ha demostrado disminuir la
ponible. degradación proteica inducida por el
ejercicio intenso y la liberación de enzi-
mas musculares (ambos indicadores del
EFECTOS DE LOS BCAA'S SOBRE EL GLUCÓGENO
daño muscularL posiblemente mediante
MUSCULAR:
el estimulo del perfil hormonal anticata-
bólico. Por tanto, la suplementación con
• El exceso de glucosa se almacena en el
BCMS durante el entrenamiento intenso
hígado y en el músculo en forma de una puede ayudar a minimizar la degrada-
estructura muy hidratada llamada ción proteico y favorecer los ganancias
GLUCÓGENO de masa muscular magra
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La segunda, la disponibilidad de • También previene efectos neurológicos


BCAA'S durante el ejercicio contribuye a adversos en la enfermedad hepática cró-
retardar la aparición de fatiga. Durante nica por disminuir las sustancias de des-
el ejercicio, los músculos tienen mas frui-
hecho en estos pacientes y por su acción
ción por los BCAA'S que el hígado, con-
sobre los neurotransmisores.
tribuyendo al metabolismo oxidativo. La
fuente de BCAA'S para el metabolismo
muscular oxidativo durante el ejercicio es BCAA'S Y TRATAMIENTO DE LA INSUFICIENCIA RENAL
el pool de BCAA'S en plasma, el cual se CRÓNICA:
repone a partir del catabolismo de las
proteínas de todo el organismo durante • Los BCAA'S pueden utilizarse como
el ejercicio intenso. coadyuvante en el tratamiento de la insu-
ficiencia renal crónica en pacientes a los
• Evidencias científicas: Un grupo de cientí- que se les realiza hemodiálisis.
ficos suecos comprobó esa idea y para
demostrarla, puso a diversos sujetos mon- • Se ha observado que estos pacientes
tando en bicicleta durante una hora al tienen unos niveles muy bajos en plasma
· 70% de su capacidad máxima, recibiendo de estos tres aminoácidos.
BCAA'S o un placebo. Cada 1O minutos,
todos los sujetos daban noticia de su fati- • Se realizó un estudio para evaluar los
ga física y mental. Los investigadores des- efectos de una suplementación adecua-
cubrieron que, de promedio, las personas da de BCAA'S: los niveles en plasma de
que recibían BCAA'S mostraban un 7% BCAA'S se mantuvieron altos durante los
menos de agotamiento y un 15% menos 6 meses tras el inicio de la prueba e
de fatiga mental. incluso un mes después de finalizar la
ingesta de estos aminoácidos.
BCAA'S y FUNCIÓN VASCULAR:
• Los resultados obtenidos han provoca-
• Los BCAA'S producen un efecto vaso- do que se estén recomendando dietas
dilatador por su acción alfa-antagonista ricas en BCAA'S en estos pacientes.
sobre los receptores alfa-vasculares.
MODO DE EMPLEO:
• Esto impide el efecto vasoconstrictor
de las catecolaminas, adrenalina y nor- • Para asegurar la efectividad de los
adrenalina. BCAA'S deben ingerirse junto a una
dieta hiperproteica (rica en proteínas so-
• Este efecto vasodilatador ejercido por bretodo de origen animal).
los BCAA'S tiene poco efecto sobre la
presión arterial general pero tendrá efec- • La dosis diaria recomendada de suple-
to en las variaciones de presión arterial mentos de BCAA'S es de 100 mg/kg
que afecten a determinados lechos vascu- peso corporal para adultos tomados
lares (por ejemplo, hígado, riñón). preferentemente 15-30 minutos antes
del entrenamiento. La relación entre los
BCAA'S y ALTERACIONES HEPÁTICAS: tres aminoácidos en un suplemento
nutricional debe ser: 3 (leucina): 1 {iso-
• Los BCAA'S actúan como coadyuvantes leucina): 1 (valina).
en casos de encefalopatía hepática rever-
sible, una alteración hepática en alcohó- • Es aconsejable tomar conjuntamente
licos. cantidades adecuadas de Vitamina B6
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que actúa como cofactor en las reaccio- • Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M
et al. biochemical mechanism to explain sorne charac-
nes de conversión de los aminoácidos.
teristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medica!
Sport Science. Vol 32, Advances in Nutrition and Top
• Los tres aminoácidos, valina, leucina e Sport 1995 (pages 79-93). Base!, Germany: Karger
isoleucina deben estar disponibles al • Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activítés et
mismo tiempo para asegurar la absor- sportives.1995. Masson
• Vuzelov E. ; Krivoshiev S. ; Ribarova F.: Boyadjiev
ción corporal.
N. Plasma levels of BCAA'S in patients on regular
hemodialysis before and after including a high protein
• La administración de BCAA'S debe ser supplement in their diet. Folia Med (Plovdiv) 1999;
en horas diferentes a las tomas de trip- 41(4:19-22)
tófano y tirosina ya que compiten por los • Wagenmakers Al Muscle amino acid metabolism
at rest and during exercise: role in human physsiology
transportadores y evitan la absorción de and Sport sciences reviews 1998 (pages 287-314).
estos dos últimos. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins

PRESENTACIONES DE BCAA'S:
CARNITINA: Un extraordinario
• Los BCAA'S, como suplementos dietéti-
nutriente con un gran número de
cos en el deporte, se comercializa, en
forma de polvo o en cápsulas para inges-
aplicaciones
ta por vía oral.

• También aparecen en fórmulas de bebi- Si os dijeran que existe un nutriente natural


das isotónicas. capaz de aportarnos mayor energía, perder
peso, incrementar nuestro sistema inmune, esti-
• Forman parte de las mezclas proteicas mular nuestras facultades mentales y disminuir
en batidos de proteínas de alta concen- el colesterol y los triglicéridos; ¿Lo tomaríais?
Sí, ¿verdad?. Pues bien, ese nutriente existe y
tración.
se llama CARNITINA.

REFERENCIAS: La CARNITINA es un nutriente similar a las


vitaminas capaz de realizar todo lo anterior-
• Blomstrand · Hassmen P. : Ek S.; et al Influence
of ingesting a soluiton of branched chain amino acids mente mencionado y aun mas.
on perceived exertion during exercise. Acta Physiol
Scand 1997; 159:41-49. La historia sobre la carnitina y su papel en las
reacciones bioquímicas está muy establecida y
e
• Coombes J. McNaughton L. the effects of bran-
ched chain amino acids supplementation on indicators muy bien documentada. Se descubrió a princi-
of muscle damage after prolonged strenuos exercise. pios de siglo, aislándose del extracto de carne
Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 1995. y determinándose su estructura química: ácido
S149. beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-butirico.
• Fernández Tresguerres, Jesús A. Fisiología endo- En 1947, en un estudio sobre los requerimien-
crina". EUDEMA. 1989. tos nutricionales en los insectos, se observó que
• Figueroa, Joaquín, Medicina y ciencia del fisico- en el Tenebrio molitor necesitaba (además de
culturismo. Muscle & Fitness no 175; 18-19. ácido fólico y otras vitaminas del grupo B) un
• KENNETH, J. Broadley. "Autonomic Pharma- factor que se denominó vitamina BT (T de
cology". Taylor&Francis 1996. Tenebrio). Cinco años mas tarde la vitamina BT
• Kreider RB. Central fatigue hypothesis and over- demostró ser idéntica a la carnitina.
training. In kreider RB, Fry AC, O'Toole M (editors),
Overtraining in Sport 1998 (pages 309-311). La mayoría de los adultos consumen alrede-
Champaign, Illinois: Human Kinetics.
dor de 50 mg de carnitina al día con la dieta.
• Lemon Peter. Is increased dietary protein neces-
sary or beneficia! for individuals with a physically
Esta cantidad no es suficiente para una salud
active lifestyle. Nutrition Review 1996; 54:S169-S175. óptima. Los vegetarianos no consumen a
• Müller, Eugenio E. Neuroendocrinología. 1987. menudo suficiente cantidad de carnitina en su
Editorial Ciencia. alimentación, ya que se encuentra fundamen-
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talmente en los alimentos de origen animal ría para el funcionamiento bioquímico de


tales como la carne roja o la leche. En estos las células musculares. Su nombre deriva
casos y en grupos de población muy específi- del nombre en latín carnis (carne)
cos (tercera edad 1 deportistas 1 embarazadas/
niños, etc. ) la suplementación con L-carnitina • 1927: La estructura química de la L-car-
es fundamental. nitina fue confirmada mediante experi-

A continuación os voy a exponer un estudio mentación


completo sobre los beneficios de este magnífi-
• 1935: El científico Strack comparó las
co suplemento.
funciones de la L-carnitina con la colina,
CARACTERÍSTICAS DE LA L-CARNITINA: las cuales están relacionadas en su estruc-
tura química
• Es una molécula de bajo peso molecu-
• 1952: Fraenkel descubrió que la L-carni-
lar cuya estructura química es el ácido
tina es un componente nutricional necesa-
beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-
rio para nuestras vidas y le dio el nombre
butirico. de vitamina BT

• Considerado como primo hermano de • 1958: Fritz descubrió que la L-carnitina


los aminoácidos/ este nutriente tiene un incrementaba el metabolismo de los áci-
efecto semejante al de una vitamina. dos grasos en la mitocondria celular.

• No está considerado como nutriente • 1980: mediante un revolucionario siste-


esencial, ya que puede sintetizarse en el ma se consiguió obtener la L-carnitina co-
organismo. mo una materia prima independiente. De
esta manera comenzó a comercializarse.
• En el organismo se encuentra funda-
mentalmente en: corazón, músculo esque- • 2000: Numerosos estudios avalan la
importancia y efectividad de la L-carniti-
lético, riñones, hígado y cerebro.
na, estando considerada como uno de los
• El organismo sintetiza carnitina a partir suplementos nutricionales mas efectivos
de los aminoácidos lisina y metionina, la dentro y fuera del deporte.
vitamina C, el hierro y las vitaminas B3
(niacina) y B6. fUENTES NATURALES DE L·CARNITINA:

• Tiene numerosas e importantes funcio- • Carne ele oveja: 21 O mg/1 00 gramos.


nes en el organismo.
• Carne ele cordero: 78 mg/ 100 gramos.
• Aparece fundamentalmente en los ali-
mentos de origen animal, sobretodo en
• Carne ele ternera: 64 mg/1 00 gramos.
vísceras y carnes rojas, por lo que pueden • Pollo: 7,5 mg/ 100 gramos.
aparecer deficiencias en vegetarianos.
• Levadura: 2A mg/ 100 gramos.
Sumario ele la Historia ele la L-Carnitina:
• Leche: 2,0 mg/ 100 gramos.
• 1905: L-carnitina fue descubierto por
los investigadores Rusos Gulewitsch &
• Germen ele trigo: 1,0 mg/1 00 gramos.
krimberg en extracto de carne de la mus- • Cacahuetes: 0,1 mg/1 00 gramos.
culatura de mamíferos. Descubrieron que
esta sustancia era absolutamente necesa- • Coliflor: O, 1 mg/ 100 gramos
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Síntesis ele L-carnitina en el organismo


SUSTRATO PRODUCTO NUTRIENTES
REQUERIDOS

LISINA N-TRI-METIL-LISINA METIONINA, LISINA

N-TRI-METIL-LISINA N-TRI-METIL-3-HIDROXIUSINA VITAMINA e, HIERRO

N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA 4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO VITAMINA B6

4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO AeiD04-N-TRIMETILAMINO BUTIRieO NIAeiNA

AeiD04-N-TRIMETILAMINO BUTIRieO L-eARNITINA VITAMINA e, HIERRO

SíNTOMAS DE lA DEFICIENCIA DE L·CARNITINA POBlACIÓN Y SITUACIONES MAS CONVENIENTES


PARA lA SUPLEMENTACIÓN CON L·CARNITINA:
• Depósitos de grasas (triglicéridos) en los
tejidos. • Atletas.

• Degeneración grasa del tejido cardiaco, • Personas sometidas a programas de


hígado, músculo (lipidosis). control de peso.

• Nutrición en la tercera edad.


• Cansancio y pérdida de vitalidad.
• Nutrición Neonatal.
• Atrofia muscular, fatiga.
• Nutrición Parenteral.
• Incremento del tiempo de recuperación.
• Situaciones de estrés (trauma, estrés físi-
• Depresión del sistema inmune.
co o psíquico, ciertos tratamientos farma-
• Deterioro de los parámetros sanguíneos cológicos).
{Hematocrito, hemoglobina, etc). • Diversas enfermedades {diabetes, alte-
• Disminución de la actividad del esper- raciones endocrinas, cirrosis hepática,
hemodiálisis, alteraciones neuromuscula-
ma ; infertilidad.
res como distrofia muscular , SIDA).
• Desordenes en el crecimiento en niños.
FUNCIONES METABÓLICAS DE lA L-CARNITINA:
• Alteraciones cardiovasculares: fallo car-
diaco, angina de pecho, arritmia. • La L-carnitina es esencial para el trans-
porte de los ácidos grasos de cadena
• Alteraciones hepáticas: cirrosis, distur- larga a la mitocodria de la célula para ser
bios hepáticos. convertidos en energía.

• Reducción de la síntesis proteica. • Incrementa la beta oxidación de las


grasas.
• Incremento de la susceptibilidad hacia
los metabolitos tóxicos tales como radica- • Es necesaria para el aporte y la pro-
les amonio o radicales libres. ducción de energía.
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• Ayuda a la detoxificación celular, • Para que los ácidos grasos puedan


expulsando la concentración tóxica de penetrar en la mitocondria, se necesita un
acetilcoenzima A y regulando las con- sistema de transporte específico compues-
centraciones sanguíneas de amoniaco. to por carnitina y tres enzimas.

• Favorece el metabolismo celular por • La activación inicial necesaria para


estimular la salida de las unidades de gru- la conversión de los ácidos grasos de
pos acilos y acetilos fuera de la mitocon- cadena larga a Acetii-CoA tiene lugar
dria. en los mitosomas de la mitocondria y
en la membrana más externa de la
• Se almacena en forma de acetil o acil misma. Pero, los Acetii-CoA de cadena
carnitina que es una fuente de energía de larga no pueden penetrar en la mem-
rápida liberación. brana más interna para ser oxidados
("quemados"} si la carnitina no está
• Protege a la membrana celular contra
presente.
la destrucción por los radicales libres y
por ayudar a las células a recuperarse • La carnitina, por tanto, actúa como
del daño de los radicales. Por ejemplo, un sistema de transporte o como una
ha demostrado acelerar la velocidad a "lanzadera". Unido a la carnitina como
la que la célula repara el ADN daña- Acetil-carnitina, el Acetii-CoA puede
do. atravesar la membrana interna de la
mitocondria. Sin la carnitina, las gra-
• Incrementa la síntesis proteica.
sas no pueden quemarse como com-
• Favorece la síntesis de Acetilcolina que bustible; y como consecuencia serán
es un neurotransmisor cerebral a partir de almacenadas en la sangre y en las
la Colina. células en forma de lípidos y triglicéri-
dos.
• Incrementa todos los procesos meta-
bólicos en los que interviene el fUNCIÓN DE LA L-CARNITINA EN EL RENDIMIENTO
AcetiiCoA así como los del metabolismo DEPORTIVO /:
de la glucosa y el metabolismo proteico
Hay una fuerte correlación entre la car- • El efecto de la L-carnitina sobre el ejer-
nitina y el ciclo de Krebs y en la vía gli- cicio ha sido muy estudiado tanto en
colítica. animales como en humanos. Todas las
evidencias demuestran que la L-carnitina
• La carnitina estimula la actividad de la
incrementa el rendimiento deportivo y
enzima piruvato deshidrogenasa.
mejora la capacidad tanto aeróbica
como anaeróbica.
MECANISMO DE ACCIÓN DE LA L-CARNITINA EN EL
TRANSPORTE DE GRASAS Y BETA-OXIDACIÓN:
• Tomada antes del entrenamiento, la L-
carnitina consigue:
• La principal función de la L-carnitina en
el organismo es facilitar la metabolización - Elevar el rendimiento del e¡erc1c1o
de las grasas para la obtención de ener- submáximo.
gía. Las grasas son metabolizadas en el
- Incrementar la potencia aeróbica
interior de la mitocondria celular (el orgá-
máxima.
nulo energético) en un proceso llamado
"beta oxidación". - Promover el ahorro de glucógeno en
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hígado y músculo durante los ejercicios FUNCIÓN DE LA L·CARNrrtNA EN EL RENDIMIENTO


de alta intensidad y muy prolongados. DEPORTIVO 11/:

Mejorar la utilización de glucosa en


• Reduce la liberación de enzimas del
ejercicios anaeróbicos.
estrés.
- Aumentar la producción de energía
en velocistas. • Evita la pérdida de L-carnitina típicas
de los deportes de larga duración.
- Incrementar la V02 máxima hasta
un 6%-11%. • Intensifica el efecto del entrenamiento
muscular (no solo aumenta la fuerza
- Incrementar la resistencia y el
muscular sino que aumenta la definición
esfuerzo final, evitando la aparición de
"baches" tras los 70-90 minutos de la y el crecimiento muscular).
ingesta.
• Incrementa la circulación y la respira-
- Reducir la producción de ácido lác- ción al igual que mejora la oxigenación
tico (agujetas). muscular.

• Incrementa la vida media de los gló-


FUNCIÓN DE LA L·CARNITINA EN EL RENDIMIENTO
bulos rojos.
DEPORTIVO 1/:

• Ayuda a prevenir la miocarditis típica


• La L-carnitina consigue una drástica de los deportistas.
reducción del dolor muscular
• Mejora la función del diafragma y la
• Reducción de los radicales amonio respiración abdominal.
producidos por el metabolismo tras el
esfuerzo físico intenso. Al reducir la pro- LA L-CARNITINA EVITA LA APARICIÓN DE FATIGA:
ducción de amonio, se incrementa la
desintoxicación • La L-carnitina ayuda a evitar la apari-
ción de cansancio prematuro y agota-
• Incrementa el rendimiento muscular miento mental e incluso la falta de ener-
sobretodo en individuos no entrenados gía que suele aparecer al día siguiente
del entrenamiento. Esto lo realiza por
• Menor tendencia a sufrir microlesiones
vanas razones:
e infecciones (estimula el sistema inmu-
ne) - Por aumentar la concentración y la
capacidad mental.
• Ayuda a estabilizar la psiquis incluso
bajo situaciones de estrés o en fases de - Por la reducción de los radicales
entrenamiento muy intenso amon1o.

• Menor tiempo de recuperación - Por su efecto positivo sobre los ner-


vios y el cerebro.
• Incrementa la vitalidad
- Por estimular el efecto de las endor-
finas.
• Reduce el pulso cardiaco durante el
ejercicio, por lo que el corazón realiza - Por la mejora de la condición mus-
el mismo esfuerzo con menores latidos cular (crecimiento muscular, aumento
cardiacos de la fuerza y definición).
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LA L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO PARA PERDER L-CARNITINA Y DIETA:


PESO:
• La L-carnitina es muy útil en indivi-
• La L-carnitina es muy beneficiosa duos que siguen una dieta hipocalórica
para reducir el peso corporal. típicas de algunas modalidades depor-
tivas
• Ha demostrado reducir los niveles de
lípidos sanguíneos y los niveles de • Estimula la fusión de los aminoácidos
BCAA'S (valina, leucina e isoleucina)
grasa en varios tejidos, particularmente
que contribuyen hasta un 10% de la
cuando estos están anormalmente ele-
producción de energía durante el ejer-
vados (como es el caso de individuos
cicio intenso. De esta manera, asiste en
obesos).
el mantenimiento del gasto energético
• Además de favorecer de por sí la pér- normal durante los periodos de ayuno
dida de peso, ayuda a evitar la sensa- o de reducción de grasa o carbohidra-
ción de hambre y de fatiga típicas de tos.
las dietas hipocalóricas.
• Ciertas dietas extremadamente bajas en
• Evita la cetosis o superproducción de carbohidratos y calorías, pueden provo-
cetonas típicas de las dietas bajas en car la superproducción de cetones o
carbohidratos y calorías. Cetosis por descomposición de la grasa
acumulada. Estas grandes cantidades de
• Es muy recomendable incorporarlo cetones pueden ser tóxicas para el sistema
dentro de un plan de entrenamiento, nervioso y el cerebro, provocando deshi-
sobretodo de tipo aeróbico. dratación, porque el organismo intenta
eliminarla a través de los riñones. La L-
LA L-CARNITINA COMO ESTIMULANTE DE LA FUNCIÓN
carnitina tiene un efecto 11 anticetónico"
INMUNE: minimizando los efectos negativos de la
disolución de la grasa asociada con la
dieta
• La carnitina produce una estimulación
del todo el sistema inmunológico • Evita la aparición de deficiencias de
carnitina en personas que realizan
• La L-carnitina favorece el funciona-
dietas vegetarianas que les provocaría
miento del sistema inmunológico por
un descenso inmediato de la fuerza y
aportarle a los macrófagos (células
la función muscular. Esto se produce
fagocitarías) la fuerza suficiente para
porque los vegetales y las frutas no
moverse rápidamente aJravés del orga-
contienen los aminoácidos metionina y
nismo para fagocitar a los intrusos tales
lisina, bloques constructores de la L-
como virus, bacterias u hongos.
carnitina.

• Al disminuir la fatiga e incrementar la


APUCACIONES MÉDICAS DE LA L-CARNITINA:
vitalidad, el organismo se ve menos sus-
ceptible a sufrir enfermedades
• Enfermedad Renal (hemodiálisis)

• La carnitina aporta mayor energía


• Enfermedad Hepática
para luchar contra las enfermedades o
las células tumorales • Recuperación post-quirúrgica
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• SIDA pueden producir diarrea en individuos


susceptibles
• Atrofia muscular
• No es bajo ningún concepto una sus-
• Alteraciones circulatorias tancia dopante, al contrario, es una sus-
tancia totalmente natural, que de hecho
• Cáncer
se encuentra en el organismo para rea-
• Alzheimer lizar numerosas funciones beneficiosas.
No es un medicamento.
• Diabetes
PRESENTACIONES DE LA L-CARNITINA:
• Enfermedad cardiaca: (Cardiomiopatía,
angina de pecho, infarto de miocardio, • La L-carnitina, como suplemento dietéti-
degeneración grasa del músculo cardia- co en el deporte, se comercializa general-
co, arritmia). mente en forma líquida o en cápsulas y
tabletas para ingesta por vía oral.
• Hipotiroidismo.
• La presentación mas habitual en la que
MODO DE EMPLEO: se comercializa es la sal de tartrato de
carnitina
• Las dosis recomendadas de suplemen-
tos de carnitina son de 15 a 30 mg por • La carnitina aparece de forma muy fre-
Kilogramo de peso corporal y día. cuente en fórmulas con ingredientes que
estimulan el metabolismo, tales como el
• El momento mas apropiado para la inositol, la colina, vitaminas del grupo B,
toma de L-carnitina es media hora antes metionina, betaína
del entrenamiento.
• También se utiliza la sinergia carnitina -
• De acuerdo con todas las investigacio- vitamina e ya que el ácido ascórbico es
nes realizadas hasta el momento, no se muy importante para la síntesis de carniti-
conoce ninguna interacción negativa na en el organismo y ambos evitan la
con ningún medicamento. Solamente y
bajo determinadas circunstancias puede
aparición de fatiga típica de algunos gru-
pos de población (tercera edad, deportis-
e
producirse una disminución en la absor- tas, etc. )
ción de L-carnitina al ingerirla junto a
suplementos de aminoácidos o batidos • La ACETIL-CARNITINA (ALC) es una
de proteínas de alta concentración. Por forma especial de carnitina que tiene la
tanto, se recomienda tomar ambos habilidad particular de optimizar la fun-
suplementos a diferentes horas, para ción cerebral. ALC e~, capaz de atravesar
asegurar un efecto óptimo. la barrera hematoencefálica con mayor
facilidad que la carnitina sola. Es muy útil
• Tampoco se recomienda tomar L-car- para las personas mayores de 40 años,
nitina junto a fibra dietética o Chitosan para estimular la función de las células
ya que podría arrastrarla y eliminarla neuronales.
con las heces
• La carnitina aparece en dos formas quí-
• Este suplemento no tiene ningún efec- micas: L-carnitina y D-carnitina, cuya dife-
to secundario a las dosis recomendadas. rencia es la estructura espacial (levógiro,
Dosis superiores a los 3 gramos diarios, dextrógiro). Sin embargo, la consecuen-
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cía a esta diferencia es que la D-carnitina como "aminoácido esencial condicionado


tiene un efecto tóxico ya que es capaz de o convertible en esencial" en determina-
agotar a la L-carnitina. Además, la forma das situaciones o etapas de nuestra vida.
D no posee ninguno de los beneficios de
la forma L (el organismo solo sintetiza L- • Es uno de los aminoácidos mas abun-
carnitina}. Por tanto, ¡No toméis nunca dantes del organismo.
D-carnitina!.
• Después de la glutamina, es el segundo
aminoácido en forma libre mas abundan-
te del tejido muscular (incluido el tejido
LA TAURINA, ese aminoácido cardiaco).
clesconociclo
• Se encuentra también en grandes canti-
dades en las plaquetas y en el sistema ner-
vioso en desarrollo.
Cuando en el colegio, en esas clases de bio-
logía, nos hablaban de lo que era una prote-
• Junto a la cisteína y a la metionina cons-
ína y, por tanto, de sus unidades básicas los
aminoácidos, siempre nos los clasificaban en tituyen los tres aminoácidos sulfatados
esenciales y no esenciales, pero yo no recuer- (contienen un grupo de azufre en lugar de
do nunca que nos hablaran de un aminoáci- un grupo carboxilo}.
do de nombre un tanto extraño: la TAURINA
• También es un componente de los áci-
El nombre taurina se deriva de Bos Taurus dos biliares, donde se utiliza para ayudar
(bilis de buey} de la cual fue aislado por pri-
a la absorción de las grasas y de las vita-
mera vez hace mas de 150 años. Fue, sin
embargo, hace 25 años cuando los científicos minas liposolubles.
identificaron las diferentes funciones de la
TAURINA. Al igual que la glutamina, la TAU- • Se encuentra de forma natural en el
RINA es un aminoácido que puede servir calostro que segregan las madres en los
para todo y para todos. La TARUINA es total- primeros días de alumbramiento y en la
mente esencial en los lactantes, esa es la leche materna por lo que es esencial en
razón por la que es un componente de la los recién nacidos.
leche materna y de todas las fórmulas de con-
tinuación de infantes. En adultos deja de ser • Los alimentos con un mayor contenido
esencial excepto en algunas situaciones tales
en taurina son la carne roja y el pescado.
como estrés, entrenamiento intenso o en
No se encuentra en los vegetales.
casos de deficiencias.

El enorme potencial de este aminoácido • Excepto en los lactantes, el organismo


pasa casi siempre desapercibido y estamos puede sintetizar taurina a partir de los
convencidos de que aun no se ha llegado a aminoácidos azufrados METIONINA y
comprender o a descubrir en su totalidad el CISTEINA necesitando a la vitamina B6
papel de la taurina en la nutrición humana,
como coenzima de la reacción enzimáti
sin embargo, tiene tal número de aplicacio-
ca.
nes no solo en el deporte sino en nuestra
salud en general que no hemos podido por
menos que dedicarle este monográfico. DEFICIENCIAS DE TAURINA:

CARACTERÍSTICAS DE LA TAURINA • Los niveles plasmáticos de taurina decli-


nan significativamente en los infantes ali-
• Al igual gue la Glutamina, La taurina es mentados con leche enlatada que no haya
otro de los aminoácidos considerado sido complementada con taurina.
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• Los vegetarianos (sobretodo aquellos • Está involucrada en la producción y en


que no son ovolácteos) suelen tener defi- la acción de la bilis.
ciencias de este aminoácido por no inge-
rirlo directamente ni sus precursores cis- FUNCIONES DE LA TAURINA (11}:
teína y metionina.
• Es antioxidante.
• Los diabéticos han demostrado tener
bajos niveles sanguíneos de taurina. • Hay evidencias de que actúa como un
neurotransmisor (un mensajero químico
• El ejercicio intenso y las situaciones de para el sistema nervioso).
estrés provocan una disminución de los
niveles de taurina en el organismo. • Es un regulador del equilibrio homeos-
tático del organismo (equilibrio del agua y
• Una deficiencia puede ocurrir en las sales dentro de las células}.
pacientes que reciben alimentación intra-
• Es un estabilizador de las membranas
venosa a largo plazo.
celulares.
• Los estudios demuestran que los niveles
• Estimula la función inmune.
sanguíneos de taurina declinan con el
avance de la edad; por lo que está consi- • Su asociación con otros aminoácidos
derado como un excelente agente antien- estimula la hormona de crecimiento.
vejecimiento.
FUNCIONES DE LA TAURINA (1/1}:
• Ciertas enfermedades pueden estar aso-
ciados con deficiencias de (o los requeri- • Participa en la desintoxicación de sus-
mientos aumentados de) este aminoácido. tancias químicas extrañas.

FUNCIONES DE LA TAURINA • Se utiliza para la prevención de las


migrañas.
• Al igual que la glutamina es un impor-
tante agente anticatabólico. • Evita la formación de fibrosis quística.

• Es un "imitador de la insulina". • Se está comenzando a utilizar la tauri-


na como coadyuvante en el tratamiento
• Ayuda al crecimiento de las fibras mus- del síndrome de abstinencia del alcohol.
culares cuando se une a un entrenamien-
to de alta intensidad • También disminuye las dificultades en el
síndrome de abstinencia de la morfina.
• Es fundamental para asegurar un rendi-
miento muscular óptimo. • Es un importante agente antienvejeci-
miento.
• La suplementación con taurina mejora
la fuerza del músculo cardiaco, previnien- EFECTOS DE LA TAURINA SOBRE LOS MÚSCULOS
do el desarrollo de cardiomiopatía y dis- ESQUELÉTICOS:
minuyendo la presión arterial.
• Sabemos que hay una elevada concen-
• La taurina es un protector de las células tración de taurina en los músculos esque-
retinales de los ojos y otras patologías léticos, de hecho la mayor parte aparece
oculares: en forma libre.
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• La taurina ha demostrado su participa- • La taurina ha demostrado prevenir la


ción en el mecanismo excitación - con- disminución de las proteínas estructurales
tracción del músculo esquelético, lo que presentes en el músculo esquelético.
significo que afecta a la transmisión de
• Estudios con animales han demostrado
una señal eléctrica hacia las fibras muscu-
un incremento en el desarrollo y un mayor
lares. Esto tiene una gran importancia
crecimiento de los mismos cuando incluí-
para asegurar un rendimiento muscular
an un suplemento de este aminoácido en
óptimo.
su dieta.
• Evidencias científicas: en un estudio
• Se ha observado una relación directa
reciente efectuado con ratas, los investi-
entre la suplementación con taurina y el
gadores examinaron el gastrocnenio,
incremento de síntesis proteica deteniendo
sóleo y extensor largo de los dedos (EDL)
la tasa de catabolismo inducido por el
después de cortar el aporte nervioso
estrés o el entrenamiento intenso. Esto sig-
hacia sus músculos durante 28 días. En nifica un incremento de la MASA MUS-
el EDL, músculo en el que predominan CULAR MAGRA
las fibras de contracción rápida, la des-
enervación causó la casi duplicación de fUNCIÓN DE LA TAURINA EN LA VOLUMINIZACIÓN
la concentración de taurina. En el gas- CELULAR:
trocnenio, músculo mezcla de fibras de
contracción lenta con fibras de contrac- • La implicación de la taurina en la regu-
ción rápida, aumentó la taurina pero lación del volumen celular se ha demos-
mucho menos que en el EDL. En el sóleo, trado en el cerebro, células de cultivo y
predominantemente de fibras de con- tejido nervioso.
tracción lenta, no se modificaron la con-
• La voluminización celular o inflamación
centración de taurina. celular puede producirse por la exposi-
ción de una célula a lo que se entiende
• Conclusión: Parece existir una respuesta
por condiciones hipoosmóticas, en que el
muscular específica con respecto a la tau-
fluido tiende a moverse hacia la célula y
rina: las fibras rápidas se afectan mas que este cambio en volumen celular se asocia
las lentas. Ya que en el ser humano, las a modificaciones en la síntesis de glucó-
fibras de contracción rápidas demuestran geno y proteína.
el crecimiento mayor como respuesta al
entrenamiento con resistencias, es de • Un estudio sobre el efecto de la taurina
extracelular sobre la regulación del vol u-.
esperar que la taurina puede ayudar al
men de las neuronas cerebrales demostró
crecimiento de las fibras musculares cuan-
que cuando los niveles de taurina aumen-
do se une a un entrenamiento de alta
tan hasta un cierto nivel, se produce una
i~tensidad. inflamación de esas células.

LA TAURINA COMO AGENTE ANTICATABÓLICO: EFECTOS DE LA TAURINA A NIVEL DEL SISTEMA


NERVIOSO:
• Todas las formas de estrés (traumatismo,
operación quirúrgica, hambre, quemadu- • La taurina se encuentra en cantidades
ras, infecciones, ejercicio intenso, altera- importantes en todos los tejidos excitables
ciones psicológicas, ansiedad, etc.) provo- del sistema nervioso central, donde tienen
can el agotamiento de los niveles de tauri- una gran influencia en la regulación del
na y de glutamina en los músculos. m1smo.
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• La taurina es un importante estabiliza- diopatía y en las enfermedades retinales,


dor de las membranas de la células ner- todos estos consecuencias en la diabetes.
viosas. Si la membrana de la célula está
eléctricamente inestable, la transmisión LA TAURINA Y LA FUNCIÓN BILIAR:
nerviosa no se hará correctamente dando
lugar a alteraciones del sistema nervioso. • La función de la taurina respecto a los
ácidos biliares es quizás, su función mas
• Si la transmisión del impulso nervioso a conocida.
nivel neuromuscular no se realiza correc-
tamente, la contracción muscular se verá • Las sales biliares son producidos y con-
alterada y como tal, no se logrará un ren- jugados en el hígado y excretados al duo-
dimiento deportivo adecuado. deno, donde participan en la emulsifica-
ción de las grasa para su absorción.
• Hay evidencias de que actúa como un
neurotransmisor (un mensajero químico • La taurina es un componente normal de
para el sistema nervioso). los ácidos biliares, donde se utiliza para
ayudar a la absorción de las grasas y de
• Al estimular el sistema nerv1oso se le las vitaminas liposolubles.
considera como estimulante suave.
• La taurina se une a los ácidos biliares y
• Es muy útil en la epilepsia por disminuir por ello mejora la habilidad para la
la frecuencia de las crisis convulsivas de la digestión de las grasas.
epilepsia y por normalizar los niveles de
ácido glutámico (que aparentemente en la • Estudios con animales han demostrado
epilepsia están anormalmente incrementa- que la suplementación con taurina puede
dos). inhibir la formación de cálculos biliares y
mejorar el funcionamiento de sistema
EFECTO "IMITADOR DE LA INSULINA": hepático-biliar.

• La taurina actúa de forma similar a la La suplementación con taurina mejora la


fuerza del músculo cardiaco, previniendo el
hormona insulina sobre el metabolismo de
desarrollo de cardiomiopatía y disminuyendo ~
los carbohidratos y las proteínas.
la presión arterial: W
• Por tanto, ayudan a empujar a la glu-
EVIDENCIAS CIENTÍFICAS (/):
cosa y a los aminoácidos dentro de las
células musculares.
• La taurina comprende mas del 50% de
• Esto significa un incremento del metabo- los aminoácidos libres en el corazón.
lismo de la glucosa y de los aminoácidos.
• Siete pacientes humanos con insuficien-
• Tiene un efecto hipoglucémico (disminu- cia cardiaca congestiva debido a una
ye los niveles de glucosa en sangre). enfermedad de las válvulas cardiacas fue-
ron tratados con taurina.
• El resultado es un aumento de la síntesis
proteica. • Las dosis de taurina fueron de 2 gramos
dos veces al día.
• Además, es un aminoácido muy útil en
diabéticos, por su efecto hipoglucémico, • Todos los pacientes se habían deteriora-
por su efecto normalizador de la agrega- do a pesar del tratamiento con digitales y
ción plaquetaria, por su mejora en la car- diuréticos.
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• Después de recibir la taurina, 5 de los 7 - Se observó que una dieta deficiente


pacientes mostraron importantes mejorías en taurina en los gatos producía una
en los signos y síntomas de la enfermedad degeneración de los fotoreceptores (los
componentes celulares de la retina que
entre los días 3 y 21 del estudio.
reaccionan ante la luz).
• La mejoría se mantuvo mientras se con- - Los monos deficientes en taurina tam-
tinuó con la suplementación de taurina (3- bién desarrollaron anormalidades de los
12 meses) y en algunos casos se pudo receptores al igual que una agudeza
reducir o suspender los medicamentos visual dañada.
convencionales.
- La inducción de deficiencia de taurina
en ratas produjo cambios patológicos en
EVIDENCIAS CIENTÍFICAS {11}: el ojo, semejante al daño causado por
una exposición excesiva a la luz
• En un estudio a doble ciego, 58
pacientes con insuficiencia cardiaca • También se ha observado que cuando
congestiva, recibieron taurina (2 gramos los pacientes pediátricos son alimentados
3 veces al día) o un placebo durante 4 durante largos periodos de tiempo
semanas. mediante alimentación intravenosa, des-
arrollan una deficiencia de taurina que se
• Después del tratamiento con taurina, se traduce, entre otras cosas, en una altera-
observaron mejoras importantes en cuan- ción de la función visual normal.
to a la disnea, a las palpitaciones, infla-
mación y funcionamiento en general fren- • En las personas mayores, la degenera-
te a la ausencia de mejoras en el grupo ción macular está relacionada con las
placebo. deficiencias de taurina (estas deficiencia
pueden deberse a una baja ingesta pro-
• La taurina fue efectiva independiente- teica).
mente de que la insuficiencia cardiaca
• Además previene la formación de cata-
fuera debida a un flujo sanguíneo ele-
ratas.
vado o alteración de las válvulas car-
diacas.
fUNCIÓN ESTIMULADORA DE LA FUNCIÓN INMUNE:

LA. TAURINA TAMBIÉN ES MUY ÚTIL PARA DISMINUIR • Fundamentalmente, la taurina defiende
LA PRESIÓN ARTERIAL
al organismo de bacterias, virus y agentes
La taurina como protector de las células reti- químicos mediante la protección de la
nales oculares y otras patologías oculares: membrana celular que actúa como
"pared" evitando la introducción de los
• La taurina se encuentra en altas concen- mismos en el interior de la célula.
traciones en la retina del ojo.
• Estimula la síntesis de las células Natural
• Su función es la de proteger a las célu- Killer y favorece la liberación de la inter-
las retinales de los efectos dañinos de la leukina 1 , ambos responsables de la res-
luz ultravioleta y las sustancias tóxicas. puesta inmune .

• La importancia de la taurina en el • La taurina actúa como un importante


correcto funcionamiento de la retina ha agente antioxidante y como tal mejora el
sido demostrada en numerosos estudios funcionamiento normal de nuestro sistema
con animales: de defensa.
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MoDO DE EMPLEO: díets with sulfate or other sulfur compounds. Poultry


Sci. 54:1122-1128,1975
Blair, R.; Jacob, J.P. & Gardiner, E. E. Lack of
• La forma de asegurar una ingesta ade- effect of taurine supplementation on the incidence of
cuada de taurina se realiza mediante una sudden death syndrome in m.ale broiler chicks.
dieta hiperproteica (rica en proteínas Poultry Sci. 70:554-560, 1991
Franconi F., Bernardini · Mattana A., et al.
sobretodo de origen animal) y con una
Plasma and platelet taurine are reduced in subjects
cantidad adicional de suplementos de tau- with insulin-dependent mellitus: effects of taurine
nna. supplementation. Am J Clin Nutr 1995: 1115-19
Hayes K. C. A review on the biological function of
• Las dosis diaria recomendada de suple- taurine. Nutr. Rev. 161-165,1976
Santonja R. Alternativas naturales al doping.
mentos de taurina son de 1500 mg (sepa- 2.000
radas en 3 dosis de 500 mg) para adultos Solórzano del Río, Dr. Rector E.: Terapia
tomados preferentemente antes del entre- Bioquímica Nutricional: la taurina, ese aminoácido
desconocido, 1998
namiento.
Vinton L.N. Taurine concentrations in plasma and
blood cells of patients undergoing long-term parente-
• Ya que cada función antes mencionada
ral nutrition. Am J Clin Nutr 1986;44:398-404
de la taurina es esencial para la buena Wallace Dr, et al. Decreate plasma taurine in aged
salud, una deficiencia de taurina podría rats. Gerontology 1990; 36: 19-27
presumiblemente llevarnos a problemas Azari J, et al. Taurine decreases lesion severity in
the hearts of cardioomyophatic hamsters. Can J
importantes de salud. Neurol Sci 1980: 7:435.
Azuma J, et al. Taurine for treatment of congesti-
• Ningún estudio relacionado con la tau- ve heart failure. In J Cardiol 1982;2:303-304
rina, ha demostrado producir toxicidad ni Azuma J, et al. Double-blind randomized crosso-
efectos secundarios incluso a dosis altas ver trial of taurine in congestive heart failure. Curr
Ther Res 1983;34:543
(de hasta 18 gramos diarios). De hecho,
Jacobsen JG. Possible Physiological functions of
la taurina es en general muy bien tolera- taurine in mammalian systems. In Cavallini D. et al.
da. (eds.). Proc 2nd Int Meeting on Low Molecular
Weight Sulfur-Containing Natural Products, Rome,
June 18-21, 1979, pp. 163-172
PRESENTACIONES DE LA TAURINA:
Hayes KC et aL Retinal degeneration associated
with taurine deficiency in the cat. Science
• La taurina, como suplemento dietético 1975;188:949-951
en el deporte, se comercializa en forma Neuringer M. Sturman J. Visual acuity loss in
Rhesus monkey infants fed a taurine-free human
de polvo o en cápsulas para ingesta por
infant formula. J. Neurosci Res 1987;18:597-601.
vía oral. Lake N. Malik N. Retinal morphology in rats trea-
ted with a taurine transport antagonist. Exp Eye Res
• Suelen ser fórmulas en las que se com- 1987;44:331-346
bina junto a la Glutamina para crear un Geggel HS, et al. Nutritional requirement for tau-
efecto sinérgico. También aparece en fór- rine in patients receiving long-term parenteral nutri-
tion. N Engl J Med 1985;312:142-146
mulas con Creatina. Franconi F. et al. Plasma and platelet taurine are
reduced in subject with insulin-dependent diabetes
• También se está añadiendo la taurina a mellitus: effects of taurine supplementation. Am J
fórmulas energéticas que contienen vita- Clin Nutr 1995:61:1115-1119
minas (especialmente del grupo B), hidra- Dorvil NP, et aL Taurine prevents cholestasis indu-
ced by lithocholic acid sulfate in guinea pigs. Am J
tos de carbono y cafeína por su supuesta Clin Nutr 1983;37:221-232
capacidad estimulante. Yamanaka Y, et al. Stimulation of chenodeoxy-
cholic acid excretion in hyper cholesterolic mice by
REFERENCIAS: dietary taurine. J Nutr Sci Vitaminol1986;32:287-296.
Belli DC, et aL Taurine improves the absorptioin
Anderson, J.O. Warnick R.E. & Dalai R.K: of a fat meal in patients with cystic fibrosis.
Replacing dietary methionine and cysteíne in chick Pedriatrics 1987;80:517-523
105 IFBB Academy
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Smith LJ et al. Taurine decreases fecal fatty acid la lnosina, tomada antes de entrenar, nos per-
and sterol excretion in cystic fibrosis. Am J Dis Child
mite correr ese kilómetro extra, hacer esa últi-
1991;145:1401-1404
ma repetición, evitar esa fatiga muscular, y en
Barbeau A, et al. Zinc, tauríne, and epilepsy. Arch
Neurol1974;30:52-58 general, completar lo que nos hayamos pro·
Mantovani J. De Vivio DC. Effects of taurine on puesto en nuestro programa de entrenamien-
seizures and growth hormone release in epilectic to coherente.
patients. Arch Neurol1979;36:672-674.
Ikeda H. Effects of taurine on alcohol withdrawal. CARACTERÍSTICAS DE LA /NOS/NA
Lancet 1977;2:509
Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective for treat-
ment of painful muscle cramps in liver círrhosis? Am • La inosina es un nudeósido de purina
J Gastroenterol1993;88:1466-1467. (pertenece a la familia química de las
purinas, unidades estructurales del ARN
-ácido ribonucleico- y del ADN ácido
desoxi rribonucleico-}.
/NOS/NA, el secreto mejor
• El nombre químico de la inosina pura
guarclaclo ele los antiguos es hipoxantina ribósido (HXR).
campeones soviéticos
• No está considerado como un amino-
ácido.
¿Qué es la lnosina?. La lnosina entra dentro
del grupo de suplementos mas utilizados en el • Es un componente natural en todos los
deporte de alta competición. Estoy convenci- tejidos del organismo, especialmente en
da que la mayoría de los lectores no han oído el corazón y en músculo esquelético.
hablar de esta sustancia. Sin embargo, si nos
trasladamos a los antiguos atletas soviéticos • Está asociado con el desarrollo de las
de elite nos sorprendería comprobar el grado purinas, componentes nitrogenados no
de popularidad que tiene este producto. En proteínicos que tienen un importante rol
1983, el Dr. Frederick Hatfield viajó desde los en el metabolismo energético.
EEUU a la Unión Soviética para visitar y estu-
diar en el Instituto de Deportes de Moscú. • Es un activador metabólico.
Durante tres semanas se dedic6 a trabajar
con algunos de los mejores halterófilos rusos, • Se encuentra de forma natural en leva-
incluyendo el para entonces campeón del dura, hígado y otras vísceras.
mundo de Super Pesados Vladimir Marchuk.
Estos atletas consideraban sus métodos de • Es un nucleósido precursor del ATP
entrenamiento y sus ayudas ergogénicas
(adenosin trifosfato} una molécula fosfa-
como algo similar a un "secreto de estado".
tada altamente energética responsable
El Dr. Hatfield comprobó que antes de entre-
nar, los deportistas tomaban una sustancia de cualquier contracción muscular en el
misteriosa llamada: lnosina. Resultó que esta orgamsmo.
sustancia era totalmente natural y tenía unos
efectos sobresalientes. A partir de ese HISTORIA DE LA /NOS/NA:
momento, el Dr. Hatfield comenzó a utilizar
esta sustancia con sus atletas americanos con • La lnosina fue aislada por primera vez
unos resultados mas que interesantes. a partir del músculo esquelético en el
La siguiente pregunta que me haríais es: siglo XIX por el científico alemán Justus
¿para qué sirve la lnosina? Para que os von Liebig, uno de los padres de la quí-
hagáis una idea y aunque en el monográfico mica orgánica.
se os van a contestar esta y otras muchas
cuestiones sobre este suplemento, os diré que • Hasta 1.970 se creía que era un pro-
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dueto de deshecho del metabolismo FUNCIONES DE LA INOSINA (/):


celular.
• Su función primordial está relacionada
• Las investigaciones médicas japonesas con la regeneración de la molécula ener-
fueron las primeras en explotar terapéu- gética ATP (Adenosintrifosfato), que es la
ticamente a la lnosina como tratamiento chispa bioquímica que enciende la con-
de pacientes con enfermedades cardio- tracción muscular.
vasculares
• También está relacionado con la pro-
• Fueron los soviéticos los que tomaron gramación celular de la síntesis proteica.
las evidencias desarrolladas por los
japoneses y comenzaron a utilizarla con • Es necesario para el transporte de molé-
propósitos deportivos por su capacidad culas de oxígeno desde las células sanguí-
para producir un incremento energético. neas hasta las células musculares para la
En seguida se dieron cuenta de que la obtención de energía.
lnosina les aportaba una mayor canti-
• La lnosina aumenta la potencia de atle-
dad de energía y les ayudaba a realizar
tas que realizan ejercicios tanto de tipo
un mayor número de repeticiones
aeróbico como anaeróbicos.
durante el entrenamiento con cargas.
Podían trabajar mas duramente y • Es un regulador metabólico nutricional.
durante mas tiempo.
• Evita la aparición de fatiga y favorece la
• Hoy en día es considerado como uno recuperación.
de los suplementos deportivos por exce-
lencia. • Es un gran activador del metabolismo
muscular.
QuíMICA DE LA INOSINA:
• Es esencial para la contracción del mús-
• Hay dos tipos de lnosina: culo cardiaco y para el impulso sanguíneo
de las arterias coronarias.
- El ácido inosínico contiene, al
menos, un 25% de agua y es poten-
FUNCIONES DE LA INOSINA
cialmente tóxico debido a la gran
cantidad de amonio y ácido úrico que
• Activa varios sistemas enzimáticos del
se produce en el organismo tras su
uso. orgamsmo.

- Sin embargo, la llamada simple- • Se utiliza para el tratamiento de altera-


mente lnosina se refiere al betaglicósi- ciones cardiovasculares.
do nucleosido de la D-ribosa y la hipo-
xantina y es la que se utiliza por sus • Se ha utilizado para el tratamiento de:
efectos beneficiosos
- Angina de pecho.
• De todos los nudeósidos, la lnosina
- Miocarditis crónica.
es el de mayor permeabilidad ante la
membrana celular, por ello se consi-
-Esclerosis de miocardio.
guen niveles mas elevados de ATP
intracelulares con la administración de - Infarto de miocardio.
lnosina, lo cual produce una reactiva-
ción celular y una mayor oxigenación. - Arritmia cardiaca.
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• El papel de la lnosina en el metabolismo MECANISMO DE ACCIÓN DE LA INOSINA


general permite su utilización en campos
tan diversos como: • Además, de su función de síntesis de
ATP, la lnosina estimula también la pro-
Astenias ducción de otra sustancia bioquímica lla-
mada 2,3 difosfoglicerato 2,3 DPG):
- Convalecencias
- Esta sustancia es esencial para el
-Surmenage
transporte de moléculas de oxígeno
desde las células sanguíneas hasta las
• Parece ser que la combinación de
células musculares para la obtención de
lnosina y PABA {ácido paraaminobenzoi-
energía.
co) conocido como isoprinosine, estimula
el sistema inmune. - Por tanto, la lnosina incrementa la
capacidad para transportar oxígeno,
MECANISMO DE ACCIÓN DE LA INOSINA (1}: favoreciendo la capacidad respiratoria,
y por tanto mejorando la capacidad

e • La lnosina aumenta la potencia de


atletas que realizan ejercicios tanto de
aeróbica del atleta.

• Es esencial para las contracciones del


tipo aeróbico como anaeróbicos y en músculo cardiaco y para estimular el flujo
todos los organismos. Las razones por sanguíneo de las arterias coronarias.
los que se hace esta afirmación son las Según las investigaciones japonesas, tiene
siguientes: un efecto coadyuvante a los fármacos
digitálicos en el tratamiento de arritmias o
No importa el deporte que se realice,
angina de pecho.
el estiramiento es un factor universal, el
común denominador, y es totalmente • Por último, la lnosina estimula todas las
dependiente de ATP (El ATP o adeno-
reacciones metabólicas del orgamsmo
sintrifosfato es el componente energéti-
{está considerado como un "regulador
co por excelencia que se encuentra
dentro de las fibras musculares que metabólico nutricional).
producen la contracción).
EVIDENCIAS DEL USO DE LA INOSINA:
- Todos los atletas están susceptibles
de agotar los depósitos de ATP. • No hay excesivos artículos escritos
sobre la lnosina; la mayoría de las evi-
- La lnosina es un eslabón natural en
dencias se refieren a experiencias directas
la cadena bioquímica de producción
con atletas de alto rendimiento.
de ATP.

La lnosina penetra a través de las • Rugby:


membranas celulares tanto del músculo
- Los jugadores de rugby deben des-
cardiaco como músculo esquelético y
arrollar una forma de fuerza que les per-
una vez en el interior, estimula la sínte-
mita abrirse paso frente al oponente
sis de ATP, la sustancia química del durante mas de 60 minutos.
organismo que permite la contracción
muscular. - En estos casos, la toma de lnosina
antes y durante el juego evita la sensa-
- Por ese motivo, la lnosina es utiliza- ción de agotamiento de los últimos
da por atletas en entrenamientos de momentos del juego.
larga duración, retrasando la apari
ción de fatiga. - Pet Koch, defensa de Los Angeles
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Raiders tomó regularmente lnosina en la de la toma y la cantidad de tiempo


temporada de 1.987. En los días de durante el cual debemos suplementamos
juego , la tomaba 20 minutos antes del con la lnosina hasta lograr esos niveles
partido y en el descanso tras el primer
plasmáticos adecuados son factores fun-
tiempo. Consideró que era su mejor tem-
damentales para conseguir sus efectos
porada. Se sentía mucho mas fuerte
durante los últimos minutos de juego y beneficiosos.
con una gran fuerza explosiva.
MODO DE EMPLEO:
• Deportes aeróbicos:
• Las dosis diaria recomendada de suple-
-La eficacia de la lnosina en deportes
mentos de lnosina son de 25 a 30 mg por
aeróbicos quedó demostrado con atletas
de maratón. Kg. de peso corporal tomados preferen-
temente antes del entrenamiento para
- La inclusión de lnosina en sus bebidas individuos promedio.
energéticas tomadas a intervalos duran-
te la carrera, permitió una mejora en la • En atletas muy entrenados, se puede
marca de todos los corredores siendo
esta mejora en algunos casos de hasta
aumentar la dosis a 40 mg por kg. de
peso corporal.
e
30 minutos.
• Todos los estudios realizados con
• Efectos similares se han obtenido en
lnosina han demostrado que es una sus-
tenistas, nadadores, jugadores de balon-
tancia totalmente segura y sin ningún tipo
cesto. Todos ellos sentían un aumento y
de efectos secundarios. Solamente a dosis
prolongación de la resistencia.
muy altas y en personas susceptibles,
puede aumentar los niveles de ácido
CONTROVERSIAS DE LA EFICACIA DE LA INOSINA:
úrico.
• Un estudio realizado por el Dr. David L.
• No se conocen, hasta el momento, nin-
Costill examinó los efectos de la lnosina
gún tipo de interacción de medicamentos
sobre los ejercicios aeróbicos y anaeróbi-
u otros suplementos con la lnosina.
cos.

• Para ello, proporcionó a 1O ciclistas de PRESENTACIONES DE LA INOSINA: e


competición un placebo o 5 gramos de
• La lnosina, como suplemento dietético
lnosina durante un periodo de 5 días con-
en el deporte, se comercializa en forma
secutivos y les sometió a una prueba de
de polvo o en cápsulas para ingesta por
sprint hasta la fatiga.
vía oral. Al principio de la aparición de la
• La consecuencia a la que llegaron es lnosina, los atletas la utilizaban en la
que la lnosina no tenía efecto ergogénico misma forma de inyectables que utiliza-
sobre el sprint. ban los japoneses en sus usos terapéuti-
cos. Sin embargo, en seguida se observó
• ¿Cuál es la explicación que se da a que la lnosina en polvo para su ingesta
esta ausencia de mejora en el rendi- por vía oral tenía la misma utilidad y efi-
miento?: Estudios posteriores nos han cacia.
dado la respuesta: para que la lnosina
sea efectiva debemos conseguir unos • Puede aparecer sola, o en fórmulas
niveles adecuados en sangre de la combinadas con sustancias termogéncias,
misma, por lo que la dosis, el momento estimulantes (tales como el ginsengL en
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bebidas energéticas o en complejos vita- En el último año, mas de 175 noticias de


mínicos y minerales. televisión y mas de 900 artículos de periódi-
cos han incluido reportajes sobre la CREATI-
• Se trata de un producto de uso alterna- NA. Aunque muchas veces se han publicado
tivo o complementario, según los objetivos correctamente las funciones de la creatina,
nunca faltan las publicaciones engañosas
y fase de entrenamiento a la creatina.
como por ejemplo un reportaje reciente en
Decatur, lllinois, el Herald and Review que
REFERENCIAS: exageraba los efectos del suplemento hasta el
Colgan: Nutrition & Health, 1984 Gaines. punto de titularla como "la bala mágica".
com.html, 2.001.
Go-symmetry.com/inosine.htm, 2.001 Por otro lado, también podemos encontrar
Hatfield & Zucker: Inosine & Sports training, información errónea como la que apareció
1990. en St. Coluda Times, en el que un médico afir-
Hatfield: Ergogenesis, Fitness Systems, 1985 maba que "si no es usada adecuadamente, la
Hatfield: Bodybuiding: A Scientific Approach, CREATINA puede incluso retrasar la cicatri-
1983. zación de heridas".
Lef.org/prod/prod_desc. Htlm, 2.001
Oxford University Press: Nucleic Acids Research, Afortunadamente, en el medio de este caos
1.998. producido por el boom de la CREATINA hay
Santonja Rafael: Alternativas naturales al doping; voces de razón, expertos científicos, como
2.000. Richard Kreider, PhD, quien ofrece un oasis
Starling , R.D., Trape, T.A., Short K.R., Sheffield- de información no sensacionalista en lo que
Moore: the effect of Inosine supplementation on realmente la creatina "hace o no hace", infor-
aeróbic and anaerobic cycling performance, 1.996.
mación basada en literatura científica, no en
Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al , Nutrition
rumores o habladurías.
and Athletic Performances, Palo Alto, CA, Bull
Publishing 1981.
las personas que atendieron a un reciente
simposium en el National Strenght and
Conditioning Association's en el 21 encuen-
tro anual el 24 de junio en Nashville,
Tennessee, pudieron presenciar un sumario
CREATINA: INFORME COMPLETO bastante comprensible, resumido por el Dr.
Kreider, que presentó claramente los 4 últi
mos hechos científicos sobre la suplementa-
la información sobre los suplementos nutri- ción con creatina y sus efectos en el rendi-
miento deportivo.
cionales puede llegar a ser en muchos casos
bastante confusa. Hoy en día podemos
El Dr. Kreider nos ha autorizado para publi-
encontrar bastante literatura en la que apare-
car esta misma presentación, que sin duda
ce información concerniente a suplementos
ayuda a aquellos que no estén familiarizados
por ejemplo en Internet, en revistas, anuncios con los beneficios de la creatina, a adquirir
publicitarios, etc. Aun así mucha gente afirma
un conocimiento de lo que el suplemento
que reciben mensajes confusos. Esto es espe-
puede o no puede lograr y quien debe usar-
cialmente cierto en el caso de un producto lo o no usarlo. Tambien aportará un amplio
que se ha convertido en el "boom" de los conocimiento acerca de los efectos de este
suplementos que estimulan el rendimiento suplemento deportivo en cuanto al crecimien-
deportivo, estamos hablando, claro está, de to muscular.
la CREATINA.

Cada día recibimos mas consultas de inte- RAZONAMIENTO TEÓRICO SOBRE LA SUPLEMENTACION
resados en busca de información correcta, DE CREATINA.
así como preguntas cuestionando la credibi-
lidad de la prensa gue han publicado tantas • Durante el ejerc1c1o de tipo corto y
noticias conflictivas. explosivo, la reacción bioquímica catali-
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zada por la enzima refosforilasa entre el VENTAJAS DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA A


ADP (adenosin difosfato) que se fosfori- CORTO Y LARGO PLAZO.
la para formar ATP (adenosin trifosfato,
la forma básica de energía usada por • Aumenta 1 Repetición Máxima (1 RM)
las células), está determinada mayor- y/ o esfuerzo máximo.
mente por la cantidad de fosfocreatina
guardada en el músculo. • Mejora el rendimiento en salto vertical
y saltos repetitivos.
• Cuando las reservas de fosfocreatina
comienzan a agotarse, el rendimiento • Incrementa el trabajo durante sets
deportivo se deteriora rápidamente, repetitivos de esfuerzo máximo de con-
debido a la inhabilidad de resintetizar tracción muscular.
ATP al ritmo requerido.
• Aumenta el esfuerzo único en sprint de
• La suplementación con creatina incre- duración de 6 a 30 segundos.
menta la cantidad total de creatina en el
musculo y el contenido de fosfocreatina • Aumenta el esfuerzo explosivo repetí-
entre un 1O y un 40%. tivo ( ej. 6 x 6 segundos con 30 segun-
dos de descanso).
• Incrementando la biodisponibilidad de
fosfocreatina se incrementan los niveles • Mejora ejercicios de alta intensidad en
de ATP durante el ejercicio intenso y se eventos de duración entre 90 a 600
acelera el ritmo al que el ATP se resinte- segundos.
tiza después del ejercicio de alta intensi-
dad y de duración corta. • Aumenta el AT ( Umbral Anaeróbico)
y V02 máximo {la habilidad del cuerpo
INFORME SOBRE LOS EFECTOS DE LA CARGA DE para transportar oxígeno a los múscu-
CREATINA SOBRE LA ENERGÍA MUSCULAR. los).

• Incrementa el total de creatina en MODIFICACIONES OBSERVADAS EN LA COMPOSICIÓN


músculo en un 1O a un 25% y de fosfo- CORPORAL.
creatina en un 20 a un 40 % (con algu-
na variabilidad entre las diferentes per-
sonas).

• Se ha comprobado que la ingestión de


glucosa ( 100 gramos) con creatina {5
- Aumenta el tejido muscular magro.
gramos), incrementa la concentración
de insulina y promueve el incremento de - Disminuye el porcentaje de tejido
la utilización de creatina por el musculo adiposo.
asi como la síntesis de glucógeno.
• Teorías sobre el incremento de tejido
• Aumenta la biodisponibilidad de ATP muscular magro:
durante el esfuerzo explosivo y el ejerci-
- Retención de líquidos
cio de alta intensidad repetitivo.
- Síntesis de proteína.
• Acelera el ritmo en el que el ATP se
resintetiza después del e¡ercicio de alta - Aumento de la calidad del entrena-
intensidad. miento.
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TEORÍAS DEL AUMENTO DEL RENDIMIENTO. MÉTODOS.

• Aumento del total de creatina y fosfo- • Fueron evaluados 164 cuestionarios


creatina intramuscular. post-estudio de dos ensayos a doble
ciego y aleatorios.
• Mayor resintesis de ATP y/o eficiencia
metabólica durante ejercicios de alta • 84 personas tomaron placebos, 80
intensidad. tomaron suplementos que contenían ere-
atina durante el en.trenamiento.
• Aumento en la calidad del entrena-
miento promoviendo mejores adaptacio- • Durante los tests, se fueron cuestionan-
nes al entrenamiento en función del do a las personas estudiadas para que
tiempo. informaran de los efectos secundarios o
problemas observados tras ingerir los
• Incremento de tejido muscular ma- suplementos.
gro, promoviendo mas ganancias de
fuerza. • Después del periodo de suplementa-
ción, se hizo que las personas estudia-
POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE EFECTOS das describiesen los aspectos positivos y
SECUNDARIOS. negativos de tomar los suplementos que
les fueron administrados.
• Informe de los efectos secundarios:
• Los cuestionarios post-estudio fueron
- Aumento de peso. rellenados de forma anónima.

• Efectos secundarios anecdóticos publi-


CONTENIDO DEL CUESTIONARIO
cados por la prensa:
DEL ESTUDIO.
-Calambres/ deshidratación.
• ¿Qué impacto tuvo el suplemento que
-Tirones Musculares. ingeriste durante el estudio en tu entre-
namiento, en comparación con un entre-
Alteraciones renales.
namiento reciente y/o durante una com-
• Preocupaciones: petición?.

-Abusos. • En términos de porcentaje, ¿Cómo


afectó el protocolo de suplementación a
-Efectos secundarios a largo plazo. tu entrenamiento y/ o tu rendimiento en
- Etica. esfuerzo explosivo?. (ej. Sin efectos
0%,10% de mejora).
PROPUESTA DE ESTUDIO.
• ¿Qué sentiste que fue el aspecto mas
Evaluar retrospectivamente los efectos positivo de tomar suplementos?.
secundarios observados mediante un cuestio-
nario post-estudio en dos ensayos controla- • ¿Cuál fue el aspecto mas negativo de
dos a doble ciego y aleatorios en el que se tomar suplementos?.
estudiaron los efectos de la suplementación
con creatina en el rendimiento deportivo y en • Describe cualquier comentario que
la composición corporal durante el entrena- tengas sobre los suplementos que tomas-
miento. te.
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SABOR ,CALIDAD, EFECTIVIDAD, PROBABILIDAD DE * Suplemento A: DEXTROSA + MONOHIDRATO


COMPRA Y CONSUMO DEL PRODUCTO, ETC DE CREATINA + TAURINA + FOSFATOS

• ¿Conformidad? ¿Qué grupo fue más ** Suplemento 8: PROTEÍNA DE SUERO+CASEI-


afectado? ¿Qué suplemento creyeron que
NATO CALCICO+ L-GLUTAMINA+ TAURINA+ ALBU-
MINA DE HUEVO+MONOHIDRATO DE CREATINA+
estaban tomando? Ratio de confianza
MALTODEXTRINA+DEXTROSA+ MEZCLA VITAMINI-
respecto a la elección del mismo. CA/MINERAL

PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO Y *** Suplemento C: SUPLEMENTO 8 CON MAYO-


5UPLEMENTACION. RES CANTIDADES DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRA-
TOS Y CREATINA
• Nueve días ingiriendo placebo de car-
bohidratos o 21 gramos por día de crea- ANÁLISIS DEL CUESTIONARIO POST-ESTUDIO.
tina en nadadores de elite junior masculi-
nos y femeninos durante sus entrena- • Los resultados revelan que no hubo
mientos (20.5± horas/ semana). calambres o lesiones en los músculos en
los atletas que tomaron placebo o suple-
• Catorce días ingiriendo placebo de mentos que contienen creatina durante el
carbohidratos, 16.5 gramos al día de entrenamiento.
creatina, o un Suplemento A* contenien-
do 15.75 gramos por día de creatina en • Se observó un incidente aislado pero
corredores, ciclistas y triatletas masculi- acentuado de dolor gastrointestinal (GI)
nos y femeninos, desentrenados y bien entre los atletas que consumieron placebo
entrenados. (8 a 22 horas/ semana). comparados con los que tomaron suple-
mentos que contenían creatina.
• Veintiocho días ingiriendo placebo de
carbohidratos, suplementos ricos en calo- ANÁLISIS DEL CUESTIONARIO POST-ESTUDIO.
rías, o Suplemento B** que contiene 20
gramos por día de creatina durante • Los resultados indicaron que la suple-
entrenamiento de resistencia. {7.6± 2 mentacion de creatina durante varios
horas/ semana). ejercicios/entrenamientos no aumenta los
incidentes de calambres musculares, tiro-
• Veintiocho días ingiriendo placebo de nes musculares o dolores gastrointestina-
carbohidratos o Suplemento A contenien-
les.
do 15.75 gramos por día de creatina en
futbolistas de colegio fuera de tempora- • Estos datos son fruto de las respuestas
da/ entrenamiento de agilidad. {8 al cuestionario y será preciso realizar
horas/ semana). investigaciones adicionales para evaluar
la realidad de estas afirmaciones.
• Ochenta y cuatro días ingiriendo pla-
cebo de carbohidratos, un popular subs-
COMENTARIOS SOBRE LA CONTROVERSIA DE LA
titutivo de comidas, Suplemento B que CREATINA.
contiene 20 gramos por día de creatina,
o Suplemento C*** que contiene 25 gra- • No ha sido detectado ningún efecto
mos por día de creatina en jugadores de secundario en la literatura científica/
rugby de la liga Universitaria USA, fuera médica.
de temporada, entrenamiento de resisten-
cia/ agilidad y entrenamiento de tempo- • La controversia ha sido perpetuada en
rada de rugby. la prensa principalmente por citar
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"expertos" que aparentemente no están • Sin embargo, las investigaciones indi-


familiarizados con la literatura sobre la can que varias estrategias nutricionales
creatina. pueden ayudar a mejorar el rendimiento
deportivo.
• Los comentarios sobre la creatina debe-
rían estar basados en la literatura científi- • El paradigma relacionado con el papel
ca, no en informes anecdóticos, hipótesis de los suplementos nutricionales en la
sin comprobar y/ o especulación. salud y en el rendimiento humano esta
cambiando.
• Muchas teorías sobre los efectos adver-
sos de la creatina no tienen bases fisioló- • La gente ya considera que la toma
gicas. suplementos debe ir unida a la informa-
ción sobre sus efectos, riesgos, efectos
• ¿Dónde están los datos para apoyar secundarios, etc., de forma que puedan
sus opiniones, y/ o teorías?. elegir la suplementación mas adecuada.

COMENTARIOS SOBRE lA CONTROVERSIA DE lA • La suplementación debe ser voluntaria


CREATINA. y aunque la creatina, así como la gene-
ralidad de los productos dietéticos no son
• La información directa para los intere- medicamentos, su uso debe ser supervi-
sados en prensa, entrenadores, atletas y sado por profesionales médicos, farma-
familiares para revisar investigaciones céuticos o nutrólogos especializados en el
científicas en la creatina puede encon- área deportiva.
trarse en,
MíNIMO ACEPTABLE
• R. B. Kreider, "Creatina, ¿el nuevo suple-
mento ergogénico?" en Sportscience Trai- • Investigaciones disponibles y estudios
ning & Technology, Internet Society for clínicos indican que la suplementación a
Sport Science. Disponible en: http:/ / corto plazo con creatina es muy efectiva
www.sportsci.org/traintech/creatine/ rbk en la mejora de la intensidad, y el rendi-
.html (1998) miento en ejercicios repetitivos.

• R.B.Kreider,::;; Suplementacion de crea- • La suplementación con creatina duran-


tina, análisis del valor ergogénico, segu- te el entrenamiento logra mayores
ridad medica y preocupaciones::;;. Journal ganancias de fuerza, masa muscular
of Exercise Physiology Online. Disponible magra y mejora del rendimiento en
en: http: / /www.css.edu/users/tboo- esfuerzo explosivo.
ne2/asep/jan.htm (1998).
• Aunque son necesarias investigaciones
• Conocer el máximo de literatura, apor- adicionales a largo plazo, los estudios
tar información precisa y actual y que disponibles ( de hasta 2 años) indican
esté disponible para aclarar las dudas en que la suplementación con creatina es
forma didáctica y clara. segura y no presenta riesgos médicos.

• Debido a que han aparecido numero- ANÁUSIS CRITICO DE ESTUDIOS EN LOS QUE NO SE
sos suplementos ineficaces y que solo OBSERVÓ BENEFICIO ERGOGENICO.
unos cuantos suplementos nutricionales
han demostrado poseer valor ergogeni- • La suplementación con creatina en
co, la gente se ha vuelto escéptica . varios estudios clínicos no produjo mejo-
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ras en el rendimiento deportivo. Esto ocu- • ¿Efectos de la suplementación?


rre:
• ¿Gasto?
• Cuando se ingiere menos de 20 gra-
• ¿Control Administrativo?
mos al día durante 5 días o cuando se
ingiere de 2 a 3 gramos por día durante
¿PUEDE OCURRIR QUE SE SUPRIMA LA SÍNTESIS
el entrenamiento ( con o sin una dosis alta
NATURAL DE CREATINA?.
inicial o periodo d~ carga.)
• Se ha informado que la síntesis natu-
• En personas que experimentan menos
ral de la creatina desciende durante los
del 20 % de incremento en el contenido
periodos en los que se aumenta el con-
de creatina en el musculo.
tenido de la creatina en la dieta.
• En estudios experimentales cruzados
• Sin embargo, la síntesis de creatina
con periodos inferiores a 5 semanas de
parece retornar al estado normal al cese
uso.
de la suplementación.

• En esfuerzos explosivos repetitivos de • No hay evidencias en pruebas con


duración entre 6 y 60 segundos; cuando animales o humanos para indicar una
se observan periodos prolongados de supresión a largo plazo de la síntesis
descanso entre las series de esfuerzos natural de la creatina.
explosivos.
¿PUEDEN APARECER ALTERACIONES
• En ejercicios aeróbicos submáximos RENALES?
después de un periodo de carga agudo.
• Dietas altas en proteínas (>3g/kg/ d)
• En ejercicios aeróbicos de alta intensi-
incrementan la sobrecarga renal en
dad después de periodos de carga cor-
pacientes con fallos renales.
tos.
• Algunas inquietudes se basan en la
• Y, cuando el tiempo de recuperación es posibilidad de que la creatina puede
demasiado corto para reponer fosfocrea-
tina.
causar sobrecarga renal. e
• Ingerir 15 a 25 gramos por día de
INQUIETUDES SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN DE creatina aumenta la ingesta proteica en
CREATINA. 0.1 a 0.2 g/kg./d (es decir, 8 a 16 gra-
mos de proteína al día para un atleta de
• Supresión de la síntesis natural de ere- 83 Kg).
atina?
• No hay evidencia de que añadiendo
• ¿Alteraciones renales ? menos del equivalente de 30 gramos de
proteína por día (0.1 a 0.2 g/kg./d.) a
• ¿Calambres musculares?
la dieta se produzca sobrecarga o fallo
• ¿Tirones musculares? renal en personas sanas.

• ¿Efectos a largo plazo? • Aunque se ha informado que los nive-


les de creatina se elevan medianamente
• ¿Etica en la mejora de la actuación después de la suplementación de creati-
deportiva? na, (ej. 1.2 a 1.4 umoi/L), estos valores
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están entre los parámetros normales hay relación entre la suplementación de


para atletas de alto rendimiento. creatina, y la deshidratación y/o calam-
bres en atletas entrenando durante 1
• El aumento de creatinina puede ser
hora a 37'-c (98.6ºF).
debido al exceso de creatina eliminada.
¿PUEDEN APARECER TIRONES MUSCULARES?.
• No hay estudios que informen de ele-
vaciones de enzimas hepáticas como res-
• También se ha sugerido que la creatina
puesta a la suplementación con creatina.
provoca una mayor incidencia de tirones
• Estudios recientes indican que la suple- musculares debido al rápido incremento
mentación con creatina (20 gramos al de peso y fuerza
día durante 63 días) no aumenta la posi-
• Sin embargo, el incremento de fuerza y
bilidad de fallo renal.
rendimiento en esfuerzos explosivos suele
ser del 5 al 8% y van acompañados por
¿PUEDEN PRODUCIRSE CALAMBRES MUSCULARES?.
aumentos de masa corporal magra.
• Algunos artículos o anuncios publicita- Ningún estudio ha documentado el
rios han sugerido la posibilidad de que aumento en el número de lesiones des-
los atletas que tomen creatina puedan pués de la suplementación con creatina.
experimentar una mayor incidencia en
• Hay evidencias clínicas de que la suple-
calambres musculares cuando entrenan a
mentación con creatina acelera la recu-
altas temperaturas.
peración después de cirugía ortopédica.
• los que proponen esta teoría opinan
que la creatina provoca retención de PREOCUPACIÓN POR LOS CALAMBRES Y TIRONES
MUSCULARES.
agua, deshidratación y/o desequilibrio
de electrolitos dando lugar a calambres
• Se están preparando estudios para
cuando se entrena a altas temperaturas.
investigar estos supuestos efectos negati-
• la causa de los calambres es descono- vos.
cida.
• lógicamente, si la suplementación con
• No hay estudios que hayan informado creatina promueve calambres y/o una
de un aumento desproporcionado en el% mayor incidencia de tirones musculares,
total de agua en el cuerpo, retención no sería un suplemento tan popular entre
excesiva de fluido intracelular, cambios los equipos de atletas porque todos ten-
en el volumen plasmático, y/o desequili- drían calambres o estarían lesionados y,
brios electrolíticos en respuesta a la por tanto, no serían capaces de partici-
suplementación de creatina. par en sus eventos deportivos.

• No hay estudios que hayan informado • Esta información es exagerada.


sobre la aparición de calambres en rela-
ción con la suplementación de creatina, PREOCUPACIÓN POR LOS EFECTOS
aunque muchos de estos estudios hayan A LARGO PLAZO.
evaluado atletas muy entrenados durante
• los atletas llevan utilizando creatina
periodos de alta intensidad.
como suplemento nutricional los últimos
• Reportajes preliminares indican que no 10 años.
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• la creatina se ha utilizado para tratar corto o largo plazo que mejoran el ren-
errores de síntesis de creatina en niños, dimiento físico no tienen por qué ser
pacientes con fallos cardíacos, y para consideradas no éticas.
prevenir arritmias en pacientes del cora-
zón. PREOCUPACIÓN RESPECTO AL ABUSO.

• No se ha informado de ningún efecto • la preocupación comenzó por la posi-


secundario médico significativo en estu- bilidad de que los atletas puedan tomar
dios de duración de hasta 2 años. dosis altas de creatina (ej. 50 a 100 gra-
mos por día) o incluso que puedan tomar
• Aunque aún se necesitan estudios de
otros suplementos inefectivos o potencial-
larga duración, no hay evidencias hasta
mente peligrosos.
la fecha de que la suplementación con
creatina pueda provocar situaciones • Hay quien piensa que es necesaria una
médicas adversas cuando se toman en las educación adecuada entre atletas y entre-
dosis recomendadas. nadores para informarles de los efectos

CoNSIDERACIONES ÉTICAs
de la suplementación nutricional en el
entrenamiento y de las dosis recomenda-
e
da para cada atleta como una me¡or
• las preocupaciones relacionadas con la
forma de reducir riesgos.
ética han aparecido por el hecho de que
los atletas están tomando un suplemento
NECESIDAD DE UN CONTROL ADMINISTRATIVO.
nutricional que evidentemente mejora el
rendimiento deportivo. • Han aparecido inquietudes legales en
relación con el Control Administrativo de
• A pesar de que la suplementación con
la suplementación en los equipos y la res-
creatina es similar a las carg'as de carbo-
ponsabilidad de equipos, universidades y
hidratos, lo cual está totalmente acepta-
cuerpos gubernamentales que proporcio-
do.
nan creatina a los atletas.
• ¿Deberían todos los suplementos y/ o
• la mayoría de las autoridades creen
estrategias que se creen que mejoran la
actuación deportiva estar prohibidas?. que si los equipos proporcionan creatina
a sus atletas, estos deberían ingerir los
e
• ¿Son el uso de entrenamientos científi- suplementos de forma voluntaria después
camente basados y las estrategias nutri- de tener conocimientos adecuados sobre
cionales no éticos o son una simple parte los efectos que producen.
de la asistencia al atleta para optimar
de forma natural su rendimiento depor- • Se recomienda un Control Adminis-
tivo?. trativo formalizado para asegurar que no
se está administrando a los atletas canti-
• En definitiva, las técnicas médicas, físi- dades excesivas de creatina.
cas, nutricionales y psicológicas aplica-
das al deporte mejoran como conse- PREOCUPACIÓN POR EL GASTO.
cuencia de la investigación {¿son los
coches actuales iguales a los de • Hay quién sostiene que la suplementa-
1.920?). Nadie se cuestiona que el pro- ción con creatina es cara y una perdida
greso en otras áreas es ético; todas las del limitado presupuesto de recursos del
técnicas no agresivas sobre la salud a deporte.
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• Aunque la creatina inicialmente era • No todos los estudios han demostrado


cara, ahora se comercializa en el merca- los beneficios en el rendimiento deporti-
do a 4.800 ptas. /Kg. cuando se com- vo, posiblemente debido a diferencias en
pra a granel (unas 100 ptas. al día cuan- el tiempo de suplementación, en la varia-
do se toman 20 gramos diarios}. ción individual de respuesta a la suple-
mentación con creatina, en la evaluación
• En consecuencia, el costo de la creatina del criterio del entrenamiento y en el
es actualmente mas barato que la mayo- tiempo de recuperación observado entre
ría de las bebidas deportivas. las repeticiones de las series de ejerci-
CIOS.
SUMARIO DEL VALOR ERGOGÉNICO DE LA CREATINA
• Se ha informado que la suplementación
• El total de la creatina disponible en el con creatina a corto plazo aumenta lige-
músculo contribuye positivamente en la ramente el peso corporal.
mejora del rendimiento del entrenamien-
to de alta intensidad y en su recupera- • Estudios de suplementación a largo
ción. plazo ( 2 a 20 semanas) de creatina sola,
creatina con glucosa, o creatina añadida
• La suplementación de creatina (15 a 25 a proteínas/ carbohidratos han demostra-
gramos por día durante 5 a 7 días} do aumentar la masa muscular magra
puede incrementar las concentraciones entre 1,5 y 6 Kg.
del total de creatina, creatina libre y fos-
focreatina en el músculo aproximada- • Basándose en datos actuales, la suple-
mente en un 1O a 40%. mentación con creatina parece ser una
segura y efectiva estrategia nutricional
• La ingestión de glucosa con creatina para mejorar el rendimiento deportivo.
aumenta la absorción de creatina a un
mayor grado así como mejora la síntesis SUGERENCIAS PARA FUTURAS INVESTIGACIONES
de glucógeno.
• Corroborar los descubrimientos utili-
• Personas con niveles iniciales altos no
zando una mayor población (masculina y
responden tan bien a la carga de creati-
femenina) de desentrenados y entrenados
na a menos que ingieran creatina con
que ejecuten varios criterios de entrena-
glucosa, que promueve la absorción de miento.
creatina y glucógeno.
• Evaluar los mecanismos y causas parti-
• La suplementación de creatina a corto
culares en relación a los que responden o
plazo ( 15 a 25 gramos por día durante 5
no responden, a la retención de fluidos y
a 7 días) puede mejorar la capacidad
a la síntesis de proteínas.
aeróbica durante series repetitivas en
entrenamientos de alta intensidad en un 5 • Determinar la suplementación óptima
a 10%. de régimen de carga y mantenimiento de
los niveles totales de creatina en múscu-
SUMARIO DEL VALOR ERGOGÉNICO DE LA CREATINA lo.

• Se ha comprobado que la suplementa- • Determinar si añadiendo otros nutrien-


ción con creatina durante el entrenamien- tes (como glucosa, proteína, aminoáci-
to provoca importantes aumentos de fuer- dos, RNA, HMB, etc.) se obtendrán
za y esfuerzo máximo. mayores beneficios.
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• Evaluar adicionalmente la seguridad concreto: la GLUTAMINA, la cual puede consi-


medica a corto y largo plazo de la suple- derarse como "la madre de todos los aminoá-
mentacion con creatina. cidos". De hecho, la glutamina ayuda en tan-
tas cosas y favorece a tantos sistemas corpora-
• Determinar si hay algún descubrimien- les que no utilizarla podría considerarse un
to válido o anecdótico de una mayor inci- caso de "irresponsabilidad fisiológica". ¿Mi
consejo personal?, toma Glutamina todos los
dencia en calambres y tirones muscula-
dios. Sus ventajas son enormes.
res.
La GLUTAMINA puede sintetizarse en el
RECOMENDACIONES EN LA SUPLEMENTACIÓN organismo a partir de otros aminoácidos tales
como el ácido glutámico, la valina o la isoleu-
• Mejora en el rendimiento deportivo: cina. Pero en casos de enfermedades, entrena-
miento intenso o estrés, ciertas partes del orga-
• Se recomiendan 200 mg/Kg./ día con nismo demandan tanta cantidad de GLUTAMI-
carbohidratos durante los tres primeros NA que el organismo no es capaz de sintetizar
suficiente cantidad. En esos casos, la suple-
días como fase de carga.

• A continuación, Ingerir 50 mg/Kg./ día


mentación con GLUTAMINA marca la diferen-
cia. De hecho, este aminoácido se utiliza en
numerosos hospitales de Europa como nutri-
e
con carbohidratos para mantener los
ción post-operatoria. A continuación veréis
niveles de creatina. como los estudios confirman que la suplemen-
tación con GLUTAMINA previene la pérdida
• Mejora en el rendimiento deportivo y
muscular.
aumento de masa muscular magra:
La mayor parte de las fuentes proteicas con-
• Ingerir 200 mg/Kg./ día con carbohi- tienen cantidades mensurables de Glutamina,
dratos/ proteína hasta que los objetivos pero, debido a la rápida velocidad con que
de peso/ composición corporal sean con- nuestro organismo procesa este aminoácido,
seguidos, seguidamente mantenerlo con incluso los atletas que sigan una dieta hiper-
proteica, necesitan de una suplementación
una dosis (50 mg/Kg./ día).
adicional.
• Reducir o suprimir el consumo entre
los macrociclos de entrenamiento com- CARACTERÍSTICAS DE LA GLUTAMINA

petitivo.
• Aminoácido considerado como "ami-
noácido esencial condicionado", ya que
si bien no está dentro del grupo de los
esenciales, en algunas condiciones tales
como estrés, traumatismo, entrenamiento
LA GLUTAMINA intenso, etc. se convierte en esencial.

• Los alimentos con un mayor contenido


Durante décadas, los investigadores se han en glutamina son los productos lácteos, la
ido quedando cada vez mas fascinados por carne, los cacahuetes, las almendras, la
las numerosas e importantes aplicaciones de la
soja, el pavo y las alubias.
suplementación con aminoácidos. Los depor-
tistas, por su parte, ya no tienen dudas sobre
• La Glutamina constituye el 60% de los
la importancia de estos "ladrillos" de la sínte-
depósitos de aminoácidos libres en el
sis proteica para lograr mayor masa muscular.
Ahora bien, pocos aminoácidos han consegui- músculo esquelético (por lo que constituye
do lograr la popularidad y la consideración el más abundante en el grupo intracelular
(totalmente justificada) de un aminoácido en de aminoácidos libres del músculo).
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• La cantidad de glutamina en los múscu- • Contribuye a la RECUPERACIÓN de


los puede ser la variable mas importante GLUCÓGENO muscular tras el entrena-
para determinar la síntesis proteica ópti- miento.
ma.
• Interviene en la CICATRIZACIÓN de
• La Glutamina es un compuesto voluble heridas.
que se reparte entre las proteínas y enzi-
mas del cuerpo y actúa asimismo en un FUNCIONES DE LA L·GLUTAMINA (111):
gran número de reacciones bioquímicas.
Su importancia a nivel metabólico es fun- • Ayuda a la recuperación POST-
damental. TRAUMÁTICA

• La Glutamina participa en reacciones • Tratamiento auxiliar en el CONTROL


de transaminación para sintetizar otros DE PESO.
aminoácidos no esenciales, además de
mucopolisacáridos y nucleótidos. • Es una promesa terapéutica en el trata-
miento del ALCOHOLISMO (ha demos-
FUNCIONES DE LA L-GLUTAMINA trado ser muy eficaz para controlar la
necesidad de alcohol en los alcohólicos y
• Previene la pérdida muscular en para proteger las células de los efectos
momentos de estrés oxidativo (EFECTO nocivos del alcohol).
ANTICATABÓLICO).
• Colabora con los aminoácidos GLICI-
• Favorece la SÍNTESIS PROTEICA NA y CISTEINA para la síntesis del
Incrementa la MASA MUSCULAR MA- ANTIOXIDANTE hidrosoluble mas abun-
GRA. dante en el interior de las células: el GLU-
TATION.
• Potencia el SISTEMA INMUNO-
LÓGICO. • Es muy eficaz en el tratamiento de
ÚLCERAS pépticas.
• El papel que ocupa la glutamina en el
METABOLISMO de los diferentes órganos
SITUACIÓN FISIOLÓGICA DEL ORGANISMO
y tejidos es fundamental. ESTRESADO:

• La GLUTAMINA está considerada como


• Todas las formas de estrés (traumatis-
aminoácido PROHIDRATACIÓN.
mo, operación quirúrgica, hambre, que-
maduras, infecciones, ejercicio intenso,
FUNCIONES DE LA L·GLUTAMINA (11):
alteraciones psicológicas, ansiedad, etc.)
• Es un importante COMBUSTIBLE CERE- tienen algo en común: AGOTAN LA GLU-
BRAL TAMINA DE LOS MÚSCULOS.

• Evita los efectos catabólicos del uso de • La reducción de la Glutamina es pro-


GLUCOCORTICOIDES en casos de lesio- porcional a la gravedad del estrés, con
nes reducciones de hasta el 50%.

• La Glutamina puede convertirse en • Dicho estrés produce glucocorticoides


GLUCOSA sin que aparezcan modifica- como el cortisot emitidos desde las glán-
ciones en los niveles de insulina plasmá- dulas adrenales. Los receptores especia-
tica. les de proteína transportan esas hormo-
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nas catabólicas hacia los núcleos de las tura y función orgánica, por ejemplo, en
fibras musculares donde inician una el caso del músculo termina CANIBALI-
serie de reacciones que producen enzi- ZANDOSE a sí mismo, precisamente lo
mas (incluyendo la sintetasa de la glu- opuesto a los objetivos deportivos, ya
tamina) que influencia fuertemente el que esto significa la pérdida del tejido
metabolismo muscular. La sintetasa de muscular.
la glutamina aumenta la síntesis de glu-
tamina en el músculo. El problema es LA SUPLEMENTACIÓN CON GWTAMINA PREVIENE LA
que la glutamina se produce a expen- PÉRDIDA MUSCULAR EN MOMENTOS DE ESTRÉS
sas de proteínas críticas implicadas en OXI DATIVO Y FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA (1}:

la contracción muscular.
1- Evidencias científicas:
• La Glutamina puede agotarse en el
músculo aunque las hormonas de estrés • En un reciente trabajo de la
aumenten la producción glutamínica por Universidad Australiana de Melbourne,
donde los investigadores administraron
parte del músculo debido a que la utiliza-
ción de Glutamina por parte del cuerpo 0,8 gramos de Glutamina por gramo de
peso corporal a unos ratones distróficos
e
supera a la capacidad muscular de sinte-
tizar dicho aminoácido. durante cuatro semanas.

• La musculatura esquelética debe utilizar - Los ratones distróficos padecen una


condición similar a la de seres humanos
otros aminoácidos para sintetizar
con distrofia muscular de Duchenne
Glutamina, por lo que cuando el músculo
(patología en la que los músculos resul-
aumenta la producción de Glutamina, es tan gravemente dañados, atrofiados y
incapaz de incrementar la síntesis protei- debilitados).
ca porque precisa aminoácidos para
fabricar ese aminoácido. - La suplementación con Glutamina
ejerció efectos increíbles sobre el soleo
• Es decir, que los aminoácidos que se (músculo básicamente de fibras de con-
encuentran en el organismo no van a uti- tracción lenta), mejorando en un 31% y
su producción de fuerza fue un 28%
lizarse para la síntesis muscular sino que
superior que la de los ratones que ingi- A
tiene otras prioridades tales como sinteti-
rieron placebo. W
zar Glutamina por ser nutriente muy
valioso para las células del sistema inmu- • A nivel molecular, La Glutamina ha
nológico y las células epiteliales del trac- demostrado prevenir la pérdida de una
to intestinal. proteína específica llamada Cadena
Pesada de Miosina (MHC) que determina
• Cuando el organismo está estresado, la
las propiedades contráctiles de los mús-
Glutamina es el aminoácido mas agota-
culos esqueléticos. Por tanto, la forma de
do y también el último que se repone.
proteger las proteínas contráctiles del
• En estas situaciones, si no hay suficien- músculo en estas condiciones es asegu-
te cantidad de Glutamina en el organis- rándose una ingesta adecuada de gluta-
mo se producen situaciones de CATABO- mina mediante la dieta rica en proteínas
LISMO MUSCULAR (degradación o pér- y con una cantidad adicional de suple-
dida de masa muscular). mentos de glutamina.

• Si el estado catabólico se prolonga • Los investigadores gue trabajan con


pueden aparecer deterioros en la estruc- animales de laboratorio han descubierto
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una fuerte relación entre la cantidad de esencial para prevenir el DESGASTE


Glutamina descubierta en el músculo y la MUSCULAR.
de proteína sintetizada en dicho músculo.
Cuando descendían los niveles de • Además, estos beneficios se pueden
Glutamina en los músculos esqueléticos lograr con cantidades sorprendentemente
también disminuyen la síntesis proteica; bajas de este aminoácidos.
contrariamente, cuando aumenta el nivel
FUNCIÓN ESTIMULADORA DEL SISTEMA
d ese aminoácido, también lo hace la
INMUNOLÓGICO:
cantidad de proteína sintetizada en el
músculo.
• El Dr. Georgean Torina, nutrólogo de
• Esta asociación GLUTAMINA MUSCU- Peak Wellness Clinic, de Greenwich,
LAR- SINTESIS PROTEICA se ha extrapo- Connecticut, USA, afirma que: "Se ha
lado también a los humanos. Los últimos demostrado ineguívocamente que la
estudios sobre la Glutamina confirman administración de glutamina oral y/o
que los suplementos de Glutamina detie- intravenosa ayuda a potenciar el sistema
nen la tasa de catabolismo inducido por inmunológico".
el ejercicio, resultando en un incremento
• El ejercicio intenso y agotador y otras
de la SINTESIS PROTEICA (ANABOLIS-
situaciones de estrés fisiológico han
MO NATURAL). Esto se traduce en un
demostrado causar un descenso en los
incremento de la MASA MUSCULAR
niveles sanguíneos de Glutamina.
MAGRA.
• La Glutamina es el COMBUSTIBLE pre-
LA SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA PREVIENE LA ferente de las células del sistema inmune:
PÉRDIDA MUSCULAR EN MOMENTOS DE ESTRÉS
LINFOCITOS y MACROFAGOS (células
OXIDATIVO Y FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA (11}:
que luchan contra la infección y ayudan
2-Conclusiones: a eliminar los deshechos celulares).

• En un estudio realizado sobre corredo-


• El nivel de Glutamina en el músculo
res de maratón, los atletas que habían
esquelético está relacionado con los
consumido Glutamina después y a las dos
niveles proteicos del interior de estos teji-
horas de haber terminado el maratón
dos.
presentaron menor incidencia de infec-
• El ejerc1c1o intenso sobre periodos ciones gue el grupo placebo (81% frente
prolongados puede causar una disminu- a 49%).
ción en los niveles sanguíneos de
• Este aminoácido potencia el sistema
Glutamina, asociado con el sobreentre-
inmunológico y ayuda a luchar contra las
namiento y otros estados catabólicos .
potenciales infecciones o enfermedades
• Por tanto, la suplementación de incluso para las personas gue no hacen
Glutamina juega un papel fundamental e1erCICIO.
en el MANTENIMIENTO DE LA PROTEI-
NA MUSCULAR y, por tanto, de LA • En casos de sobreentrenamiento combi-
MASA MUSCULAR MAGRA. nado con descanso insuficiente o de
estrés excesivo, el sistema inmunológico
• Hay fuertes evidencias que demues- se deprime, por lo que se hace mas nece-
tran gue el mantenimiento de niveles ele- sario la ingesta de suplementos de
vados de Glutamina intramuscular es Glutamina.
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fUNCIONES METABÓLICAS DE LA GLUTAMINA: • Por tanto, la Glutamina facilita al cere-


bro una fuente de energía muy útil.
• Sus funciones metabólicas son MÚLTI-
PLES y ESENCIAL~S: LA GLUTAMINA EVITA LOS EFECTOS CATABÓLICOS DEL
uso DE GLUCOCORTICOIDES EN CASOS DE
• Constituyente de proteínas y péptidos LESIONES:
corporales.
• La medicación con corticoides en casos
• nterviene en el equilibrio ácido-base de lesiones, puede provocar pérdidad de
como precursor del amonio urinario. masa muscular.

• Es precursor de aminoazúcares. • En un estudio realizado sobre ratas de


laboratorio, se demostró que las ratas
• Interviene en la detoxificación de sus-
que recibieron acetato de 21-hidrocorti-
tancias.
sona, redujeron su pérdida muscular al
• Transportador de nitrógeno entre los tomar a la vez el dipéptido alanil-gluta-
tejidos (junto a la alanina es el principal mina, frente a los animales que solo reci-
compuesto que transporta aminonitróge- bieron el corticoide.
no desde el músculo a los diferentes órga-
• A nivel molecular, la Glutamina ha
nos).
demostrado mantener la síntesis de diver-
• Regulador de la síntesis hepática de sas proteínas musculares incluso aun
glucógeno (es un aminoácido glucogéni- estando expuestos al exceso de glucorti-
co). coides.

• Combustible respiratorio para algunos LA GLUTAMINA COMO AMINOÁCIDO


tejidos: intestino delgado y células de PROHIDRATACIÓN:
recambio rápido (células endoteliales,
células tubulares renales, linfocitos y • La Glutamina aumenta el volumen de
fibroblastos). la célula muscular por favorecer la
hidratación en el interior de la misma
• En determinadas circunstancias de (estimula la captación de agua por la
estrés, se altera la homeostasis de la glu- célula).
tamina, así como su normal metabolismo
celular, aumentando sus requerimientos • A este proceso se le está empezando
por encima de la capacidad de síntesis a conocer como "VOLUMINIZACIÓN
del organismo. CELULAR".

• Aumentar la hidratación en el INTE-


LA GLUTAMINA COMO COMBUSTIBLE CEREBRAL:
RIOR de la célula no significa aumentar
• la Glutamina es un nutriente cerebral e la retención de líquido en el organismo,
intervienen específicamente en la utiliza- es decir, FUERA de la célula lo que daría
ción de la glucosa por el cerebro. un aspecto de flaccidez totalmente
inadecuado.
• La glutamina atraviesa la barrera
hematoencefálica (BHE). • Aunque no está perfectamente clara la
forma en que la Glutamina realiza estos
• Una vez allí se convierte en el aminoá- efectos, algunos científicos han teoriza-
cido L-ácido Glutámico. do que el estado de hidratación de las
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células es un factor crítico en el manteni- • La conclusión mas importante obser-


miento de la masa muscular. vada en este estudio fue que la
Glutamina resultó tan efectiva como la
• Una célula completamente hidratada solución de polímeros de glucosa para
es fundamental para evitar el catabolis- aumentar el glucógeno muscular des-
mo. pués de que éste se agotó por causa del
e¡erCICIO.
FUNCIÓN RECUPERADORA DEL GLUCÓGENO
MUSCULAR TRAS EL ENTRENAMIENTO: • La ingestión de polímeros de glucosa
produjo una gran elevación de los nive-
• La Glutamina también puede contri- les de insulina que duró 30-90 minutos/
buir a la recuperación del glucógeno mientras que la Glutamina no ejerció
muscular tras el entrenamiento, después efectos sobre los niveles de insulina.
de que hayan disminuido o se hayan
agotado los niveles de glucogéno. • Este estudio sugiere que tomar una
comida rica en proteína y una suple-
• En un estudio realizado en la mentación de Glutamina es un potente
Universidad de Padua (ltaliaL los inves- estimulante de la resíntesis del glucóge-
tigadores descubrieron que la ingesta no muscular.
de glutamina con un polímero de glu-
cosa, promueve la acumulación de glu- FUNCIÓN REGULADORA DE LA
cógeno en hígado y músculo esqueléti- GLUCONEOGÉNESIS:
co.
• La Glutamina puede convertirse en
• En dicho estudio se analizaron 7 glucosa sin que aparezcan modificacio-
hombres de forma física promedio. Al nes en los niveles de hormonas plasmá-
comenzar el estudio 1 los sujetos realiza- ticas.
ron bicicleta de ejercicio diseñada para
agotar de glucógeno a las fibras mus- • Un estudio de la Universidad de
culares de contracción rápida. A conti- Rochester en Nueva York demostró la
nuación realizaron tres pruebas depor- importancia de la Glutamina como
tivas diferentes; regulador de la gluconeogénesis (sínte-
sis de glucosa).
- En las tres pruebas recibieron una
infusión continua de glucosa durante • Utilizando pacientes humanos/ los
dos horas. investigadores descubrieron que la infu-
sión de Glutamina resultaba en una con-
- En la prueba nº 2 se les administró/
versión de Glutamina en glucosa sin que
además/ una solución de 18,5% de
polímero de glucosa se produjeran cambios en las hormonas
Insulina y Glucagón, las dos hormonas
- En la prueba n2 3 se les administró, reguladoras de los niveles de azúcar
además/ 8 gramos de Glutamina sanguíneo.

• Los niveles de glucosa sanguínea • La conversión probablemente se pro-


aumentaron enormemente después de duzca en los riñones, no en hígado.
la ingestión de Glutamina sola y del
polímero de glucosa (aproximadamente • Al no producir la conversión degluta-
un 70% superior que al inicio, a los 30- mina en slucosa incrementos en los nive-
45 minutos tras la ingestión). les de insulina/ no produce tampoco
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efectos lipogénicos (acumulación de grasas y mantiene los niveles de glucosa


grasa). en sangre.

FUNCIÓN DE lA GWTAMINA COMO AYUDA A lA • Opara & cols. Sometieron a un grupo


RECUPERACIÓN POST-TRAUMÁTICA: de animales a 4 dietas diferentes:

• Numerosos estudios han demostrado 1- baja en grasas y azúcar.


que la Glutamina es particularmente
2- alta en grasas y baja en azúcar.
importante después de una intervención
quirúrgica o un traumatismo. 3- alta en grasas, baja en azúcar + L-
glutamina.
• En estudio realizado sobre pacientes
recientemente operados de hernia, los 4- alta en grasas, baja en azúcar+ L-
alanina.
individuos analizados recibieron 0,285
gramos de Glutamina por Kg de peso • Se midieron durante todo el estudio: la
corporal o un placebo. Los pacientes
ingesta calórica, la ganancia de peso y
que ingirieron Glutamina mostraron un
la glucosa e insulina plasmática. Tras 16
Balance de Nitrógeno superior al del
semanas, se verificó una pérdida de
grupo placebo.
peso equivalente al 10% en los grupos 3
• Este aminoácido también previene el y 4 comparados con los otros dos gru-
declive de la síntesis proteica en pacien- pos. En el grupo 3, además se observa-
te a los que se las ha extirpado la vesí- ron mantenimiento de las tasas sanguí-
cula biliar. neas de glucosa e insulina.

• En otro estudio, realizado sobre • CONCLUSION: La L-glutamina puede


pacientes después de operación de considerarse como un auxiliar en el
reemplazo total de cadera, los suple- control de la obesidad. Estos descubri-
mentos de Glutamina como parte de la mientos pueden ser importantes en el
nutrición parenteral total (vía intraveno- tratamiento de la obesidad y la diabe-
sa) minimiza la pérdida de aminoáci- tes.
dos libres de los músculos esquléticos.
MODO DE EMPLEO:
• Hay numerosos estudios que sugieren
que la Glutamina preserva la masa • La forma de proteger las proteínas
muscular en pacientes con quemadu- contráctiles del músculo en las condicio-
ras. nes de estrés y entrenamiento intenso es
asegurándose una ingesta adecuada de
FUNCIÓN INHIBIDORA DE lA OXIDACIÓN DE lAS glutamina mediante una dieta hiperpro-
GRASAS: teica (rica en proteínas) y con una can-
tidad adicional de suplementos de glu-
• El interés de la L-glutamina en la obe-
tamina.
sidad se descubrió por casualidad,
cuando los investigadores de la • Las dosis recomendadas de suplemen-
Universidad de Durham, USA estudia- tos de glutamina son de 50 mg por
ban a ratones sometidos a dietas ricas Kilogramo de peso corporal y día.
en grasas. Las conclusiones de dichos
estudios fueron que la L-glutamina actúa • Se recomienda ingerir la glutamina
como inhibidor de la oxidación de las con el estómago vacío (para evitar la
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competencia con los otros aminoácidos • Otra asociación importante de las fór-
de la dieta por los transportadores, lo mulas de Glutamina es con el suplemen-
cual puede debilitar su efecto) y en los to HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato.
minutos previos al entrenamiento.
REFERENCIAS:
• Las investigaciones han demostrado L-Glutamine supplementation of a high diert
que se pueden consumir grandes canti- reduces body weight and attenuates hiperglycemia
and hyperinulinemis in C57BL/6J mi ce". Opara &
dades de glutamina sin ningún tipo de cols., J. Nutr. 1996, jan
efecto secundario ni toxicidad. De "The Healing Nutrients Within", Braveman, Eric
hecho, los estudios demostraron que and Pfeiffer , Carl-Keats Publishing, New Canaan,
Connecticut, USA
hasta 57 gramos diarios de Glutamina
Lynch, G.S. et al. "Glutamine supplementation
intravenosa no produjo efectos secunda- increases the mass and force producing capacity of
rios, mientras que dosis orales de hasta slows mus eles of dystrophic m ice". Medicine &
Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120, 1999
21 gramos diarios tampoco presenta-
Bill Phillips, "Sports Supplement Review"
ban ningún efecto clínico o bioquímico Antonio J. Street, C"Glutamine: a potentially use-
secundario (evidentemente, estas son fui supplement for athletes". Canadian Journal of
dosis utilizadas en investigación). Applied Physiology. 24:1-14,1999
La supplementation of a high diert reduces body
• Las investigaciones con este aminoáci- weight and attenuates hiperglycemia and hyperinuli-
nemis in C57BL/6J mice". Opara & cols., J. Nutr.
do siguen manteniéndose, por lo que en 1996, jan
el futuro no es de extrañar que aparez- "The Healing Nutrients Within ", Braveman, Eric
can nuevas utilidades de este suplemen- and Pfeiffer , Carl-Keats Publishing, New Canaan,
Connecticut, USA.
to nutricional.
Lynch, G.S. et al. "Glutamine supplementation
increases the mass and force producing capacity of
PRESENTACIONES DE LA GLUTAMINA: slows muscles of dystrophic mice". Medicine &
Sciences in Sports & Exercise 31 (5): Sl20, 1999.
Bill Phillips, "Sports Supplement Review".
• La Glutamina, como suplemento dieté-
Antonio J. Street, C"Glutamine: a potentially use-
tico en el deporte, se comercializa en fui supplement for athletes". Canadian Journal of
forma de polvo o en cápsulas para Applied Physiology. 24:1-14,1999.
ingesta por vía oral. Wagenmakers, A. J. M. Muscle ami no acid metabo-
lism at rest and during exercise: role of human
physiology and metabolism. Exercise and Sport
• Está muy indicada la toma deGLUTA- Sciences Reviews 26:284-314. 1998.
MINA junto a otro de los suplementos Opara, E.C., et al. L-glutamine supplementation
mas importantes de la nutrición deporti- of a high-fat diet reduces bodyweight and attenuates
hyperglycemi and hyperinsulinemia in C57BL/6J
va: la CREATINA. Ambos suplementos
mice. Journal of Nutrition 126: 273-279, 1996.
sinérgizan sus efectos en cuanto al Hickson, R.C., et al. Glutamine prevents down
aumento de la síntesis proteica, la elimi- regulation of myosin heavy chain synthesis and mus-
nación del amoniaco, la recuperación ele atrophy from glucocorticoids. American Journal
of Physiology 268: E730-E734, 1995.
ácido-básico, la formación del antioxi- hammarqvist, F., et al. Addition of glutamine to
dante celular y el mantenimiento de la total parenteral nutrition after elective abdominal
función inmunológica. surgery spares free glutamine in muscle, counteracts
the fall in muscle protein synthesis, and improves
decline in protein synthesis in skeletal muscle. Annals
• También es muy adecuada la asocia-
of Surgery 212: 637-644, 1990.
ción de Glutamina junto al aminoácido Castell, L.M., et al. does glutamine have a role in
TAURINA. La GLUTAMINA y la TAURI- reducing infections in athletes? European Journal of
NA están considerados como aminoáci- Applied Physiology 73: 488-490, 1996.
Ziegler, T. R., et al. Safety and metab olic effects of
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