Bíceps Con Accesorios

Graficas y explicacion de los ejercicios
• Objetivo: Trabajar bíceps

• Lugar: Casa con Accesorios.
Lista de accesorios para entrenar en casa
1. Colchoneta
3. Mancuernas
4. Bandas eslasticas
Otros accesorios que podemos utilizar y encontrar en casa
• Botellas con agua o arena en reemplazo de las mancuernas.
• Medias elasticas o pantys en reemplazo de las bandas elasticas.

Bíceps
El bíceps braquial: es un músculo de la región anterior del brazo,

donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior.
En su parte superior se compone de dos
porciones o cabezas:
La porción corta, que se origina en la
apófisis coracoides por un tendón común
con el coracobraquial.
La porción larga, que se origina en
tuberosidad supraglenoidea de la
escápula (omóplato) y desciende por la
corredera bicipital del húmero.
Ambos cuerpos musculares se reúnen, e
insertan inferiormente mediante un
tendón común, en la tuberosidad bicipital
del radio.
El bíceps braquial está vascularizado por
una o dos ramas de la arteria humeral, las
arterias bicipitales.
Lo inerva una rama propia del nervio
musculocutáneo: el nervio del bíceps.
Ejercicios
1. Flexiones de bíceps-uno a la ve
1. Sujeta una mancuerna en cada

mano, con las palmas apuntando hacia
adelante.
2. Con un brazo a la vez, eleva una
mancuerna mediante la flexión de tu
codo y bájala luego de una breve
pausa.
3. Alterna las manos luego de que el
movimiento complete esté finalizado.
2. Flexiones de bíceps-alternados
1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano, a los costados de tu cuerpo, con las
palmas apuntando una hacia otra.
2. Eleva una mancuerna hasta que alcance la
altura de tu hombro, y mientras la bajas
lentamente, luego de una breve pausa,
comienza a elevar la otra.
3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
2. Eleva una mancuerna hasta que alcance la
altura de tu hombro, y mientras la bajas
lentamente, luego de una breve pausa,
comienza a elevar la otra.

3. Flexiones de bíceps-internos
1. Ponte de pie y sujeta una

mancuerna con cada mano, a los
costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.
2. Eleva ambas mancuernas hasta que

alcancen la altura de tus hombros y
bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
3. Trata de NO mover tu tronco en el

intento de ayudar a levantar las
cargas.
4. Martillo
1. Coge una mancuerna con cada

mano, hacia los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando hacia tu
cuerpo.
2. Eleva ambas mancuernas mediante

la flexión de tus codos y bájalas luego
de una breve pausa.
3. Mantén quieta la parte superior de
tus brazos durante todo el
movimiento.
con las palmas apuntando hacia tu
cuerpo.
2. Eleva ambas mancuernas mediante
la flexión de tus codos y bájalas luego
de una breve pausa.
3. Mantén quieta la parte superior de

tus brazos durante todo el
movimiento.
5. Martillo de sentado
1. Siéntate sobre un banco y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados
de tu cuerpo, con las palmas de tu mano
2.
Eleva ambas
mancuernas
mediante la flexion
de tus codos y
luego de una breve
pausa, bájalas
lentamente.

5. Flexiones de bíceps sentado, alternando

2. Eleva una
mancuerna hasta
que alcance la
altura de tu
hombro, y
mientras la bajas
lentamente, luego
de una breve
pausa, comienza a
elevar la otra.

6. Flexiones de bíceps sentado
1. Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los
costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
2. Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y
luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

7. concentración
1. Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo

una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando
hacia la otra pierna.
2. Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego

de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
7. flexiones de bíceps con banda elastica
1. Asegura la banda elástica bajo tu pie

y sujeta las agarraderas con tus manos
enfrente de tus muslos, con los brazos
extendidos y las palmas apuntando
hacia arriba.
2. Jala de las agarraderas hacia tus
hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar
luego de una breve pausa.
3. Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.
extendidos y las palmas apuntando
hacia arriba.
2. Jala de las agarraderas hacia tus

hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar
luego de una breve pausa.
3. Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.
8.Flexiones de bíceps con banda elastica-scott
1. Asegura la banda elástica a una altura mediana enfrente de ti, y sujeta las
agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.
2. Tira de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
3. Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
9. flexiones de bíceps con banda elastica sentado
1. Siéntate en una silla y colócate una banda de

resistencia bajo los pies. Coloca la banda de
resistencia por debajo de los pies y sepáralos a la
anchura de los hombros. Una vez que la banda
de resistencia esté bien sujeta bajo los pies,
siéntate con la espalda recta y mirando hacia
adelante.
resistencia por debajo de los pies y sepáralos a la
anchura de los hombros. Una vez que la banda
de resistencia esté bien sujeta bajo los pies,
siéntate con la espalda recta y mirando hacia
adelante.
2. Sujeta los extremos de la banda de resistencia

con las palmas de las manos hacia adentro
3. Flexiona los brazos hacia el pecho

para estirar la banda de resistencia.
Evita mover la espalda, los hombros y
los codos mientras realizas la flexión.

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• Medias elasticas o pantys en reemplazo de las bandas elasticas.

El bíceps braquial: es un músculo de la región anterior del brazo,

1. Sujeta una mancuerna en cada

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de

1. Ponte de pie y sujeta una

2. Eleva ambas mancuernas hasta que

3. Trata de NO mover tu tronco en el

1. Coge una mancuerna con cada

2. Eleva ambas mancuernas mediante

3. Mantén quieta la parte superior de

1. Siéntate sobre un banco y sujeta una

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de

5. Flexiones de bíceps sentado, alternando

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de

6. Flexiones de bíceps sentado

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

1. Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo

2. Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego

3. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

7. flexiones de bíceps con banda elastica

1. Asegura la banda elástica bajo tu pie

2. Jala de las agarraderas hacia tus

8.Flexiones de bíceps con banda elastica-scott

3. Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

9. flexiones de bíceps con banda elastica sentado

1. Siéntate en una silla y colócate una banda de

2. Sujeta los extremos de la banda de resistencia

3. Flexiona los brazos hacia el pecho

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