1.- ¿Qué es el sueño?

El sueño es un fenómeno fisiológico complejo fundamental para la salud de las personas.

Un tercio de nuestra existencia (220.000 horas en 60 años) nos la pasamos con los
párpados cerrados, en un misterioso y desconocido estado que denominamos sueño.
Pero, ¡ojo! Todo este tiempo es un tiempo activo y en él ocurren muchos cambios tanto
en las actividades mentales como en las funciones corporales, y todas ellas de enorme
trascendencia para nuestro equilibrio físico y psíquico. En definitiva, cumple una función
reparadora para nuestro organismo, ayuda a la recuperación de energía, la
termorregulación, la consolidación del aprendizaje y la memoria, entre otras muchas
funciones.
Se trata de un proceso universal en el reino animal y es una necesidad básica de nuestro
organismo que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. Se
caracteriza por cambios en la actividad fisiológica y por una menor respuesta ante
estímulos externos.
Su función y finalidad todavía no han sido del todo estudiadas, pero está demostrada
científicamente la relación entre la calidad del sueño y la capacidad del organismo en la
recuperación de la salud ante ciertas enfermedades graves y de alta prevalencia.
Asimismo, los problemas del sueño pueden estar relacionados con importantes
complicaciones y ciertas enfermedades, como la depresión mayor, el infarto de
miocardio, la fibromialgia, la artritis reumatoide, la artrosis o el Alzheimer, entre otras.
El sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a
día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él. De ser considerado un fenómeno pasivo en
el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar a partir de la
aparición de técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral, un estado de
conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa
como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del
organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la
temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros.
2, 3, 4.- ¿Qué significa higiene del sueño? ¿Qué influye en nuestro sueño? ¿Qué podemos
hacer para mejorarlo?
El sueño, en muchas ocasiones, se ve influido negativamente por conductas inadecuadas
que llevamos a cabo en nuestro día a día. Así,
La higiene de sueño es un procedimiento que intenta educar al paciente para lograr
hábitos de sueño más adecuados que faciliten el dormir.
La educación en higiene del sueño consiste en un conjunto de medidas que ayudarán al
paciente a identificar las conductas inadecuadas, los factores conductuales, ambientales
y de estilo de vida que pueden dificultar el sueño.
De esta manera con la higiene del sueño se orienta a la población a aplicar medidas que
faciliten el sueño y a evitar conductas o situaciones que impidan su concreción.
La sociedad mundial del sueño ha desarrollado 10 mandamientos de la higiene del sueño
para adultos. De manera esquemática son estos, a continuación los vamos a desarrollar
en mayor profundidad.

• Sigue un ritual para dormir

Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte.
Por ejemplo, tomarte un baño caliente con algo de música para relajarte y después
tómate una infusión antes de irte a la cama.
También es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Si acabas de
hacer una actividad excitante, es conveniente encontrar ese estado idóneo de antes de
dormir. Realizar técnicas de relajación (que vamos a comentar más tarde) puede ser útil
para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.
¿Hacéis alguno de estos rituales para dormir? ¿o algún otro?

• No tomes estimulantes después de media tarde

El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el
cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción,
pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde,
especialmente si eres sensible a sus efectos. El tabaco también es un estimulante, el
chocolate y zumos con alto contenido en vitamina C.
Es importante destacar que, a pesar de estas indicaciones, hay personas que pueden
consumir productos como el café incluso justo antes de ir a la cama. Por desgracia, la
mayoría de nosotros puede no tener tanta suerte. Por si acaso, mejor prescindir de los
estimulantes si vemos que no conciliamos el sueño del todo bien.

• No abuses de la siesta
Son muchos los estudios que parecen indicar que echarse una cabezadita después de
comer aporta muchos beneficios para la salud y la mente. Por tanto, dormir la siesta va a
tener un efecto beneficioso en tu bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu
concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de
aprendizaje.
Pero para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño durante la noche y para
evitar complicaciones a la hora de conciliar el sueño nocturno, es preferible no hacer una
siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos
como máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta
durante un tiempo.
 • Si no logras conciliar el sueño, levántate
Si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te
induzca al sueño, como puede ser realizar alguna técnica de relajación o leer un libro.
Esto no significa que a los 5 minutos te levantes, sino pasado ya cierto tiempo. El estándar
está alrededor de la media hora, pero esto varía mucho de una persona a otra. Es mejor
que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. No
realices sobreesfuerzos en este periodo, pues podría aumentar tu nivel de vigilia.
También evita una iluminación elevada.

• Despeja la cabeza
El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día
pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama
para la autorreflexión, pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué
es lo que tienes que hacer para solucionarlo.
Si no puedes dejar de preocuparte y sientes que has perdido el control, necesitas
aprender a manejar tus pensamientos. Por ejemplo, debes saber que es posible evaluar
tus emociones y/o comprobar lo realistas que son tus pensamientos. Puede ser de gran
ayuda la correcta gestión emocional y el autoconocimiento.
Puede ser que sea el estrés del trabajo o de la universidad lo que dificulta tu sueño.
Aprender a manejar el tiempo puede ser efectivo para mantenerte calmado y relajado
durante la noche.
Igual necesitas solucionar temas más profundos, como tu autoestima o tu relación de
pareja.

• Haga actividades diariamente

El sueño tiene una función reparadora, es decir, ayuda al cuerpo a recuperarse del gasto
de energía diaria. Por ello conviene mantener un ritmo de vida activo que haga que
lleguemos cansados por la noche.
Es necesario para dormir bien, tener una vida activa durante el día, debemos pensar que
dormimos para estar despiertos, pero también debemos tener una vida activa para poder
dormir.
Si durante el día tenemos suficiente gasto energético, por la noche nos costará
menos conciliar el sueño.

5. ¿Qué efectos sobre la salud tiene la ausencia de un sueño-descanso adecuado?

Enfermedades del sueño
Hay más de 140 enfermedades del sueño, y además muchísimas otras enfermedades
afectan a la calidad del sueño.
La mayoría de las enfermedades se acompañan de síntomas molestos, bien dolor o de
otro tipo, que van a dificultar el poder mantener un horario, duración y estructura del
sueño adecuados. Muchos fármacos producen también efectos no deseados sobre la
estructura del sueño. Estos son los llamados trastornos del sueño secundarios. Las
enfermedades más típicas que producen estos trastornos son las que afectan al sistema
nervioso, pero también las enfermedades psiquiátricas, incluida la ansiedad, van a
acompañarse de problemas del sueño. Por otra parte, muchas enfermedades digestivas,
respiratorias, tumorales, infecciosas, tóxicas, también producen alteraciones del sueño.
Las enfermedades del sueño propiamente dichas son aquellas cuya alteración inicial y
básica es el trastorno del sueño. Se clasifican en:

• Insomnios (dificultad para iniciar, mantener o prolongar el sueño de modo

normal)
• Hipersomnias (tendencia a dormir más de lo habitual)
• Parasomnias (presencia de episodios anormales durante el sueño, como terrores
nocturnos, pesadillas…). Se debe a una activación del sistema nervioso durante el
sueño.
• Trastornos respiratorios del sueño (son típicas las apneas del sueño y el ronquido)
• Movimientos anormales durante el sueño (sacudidas, por ejemplo)
• Trastornos del ciclo sueño-vigilia (jet-lag, trabajo en turnos…).

6. Técnicas para conciliar el sueño

Vamos a ver 5 técnicas que ayudan a conciliar el sueño.

• Escribe tus preocupaciones y tareas

Michael Scullin, de la Universidad de Baylor (EE.UU.), se propuso averiguar qué técnica
hacía que las personas durmieran más rápido: pasar los cinco minutos previos antes de
irse a la cama escribiendo lo que habían hecho durante el día (lo que puede llegar a
producir cierta sensación de logro, trabajo bien hecho o éxito); o pasar esos cinco
minutos apuntando en un papel lo que les preocupaba.
Para ello seleccionó 57 voluntarios con edades comprendidas entre 18 y 30 años. A
continuación, les pasó un cuestionario para que indicaran sus hábitos de sueño. Después,
les metió en un habitación insonorizada y les monitorizó desde el momento en el que
apagaba las luces (22.30).
La mitad de los participantes pasó los cinco minutos previos a irse a la cama escribiendo
todo lo que tenían que recordar durante los próximos días. Por el contrario, al otro 50%
se le dijo que apuntaran todas las tareas completadas que habían hecho durante esa
jornada.
El resultado fue sorprendente: aquellos que pusieron por escrito las tareas a completar
durante los próximos días se durmieron más rápido. Concretamente, cayeron rendidos
en menos de 15 minutos, mientras que los otros tardaron unos 25 minutos.
Una posible explicación a estos hechos tiene que ver con que, cuanto más específica y
exhaustiva sea la lista, más descarga emocional se libera, por lo que descansamos mejor.
Otra opción es que, aquellos que tienen más cosas que hacer, más cansados están y por
ello se duermen más rápido.
NO HACERLO JUSTO ANTES DE DORMIR SINO ANTES DE CENAR PORQUE SINO PODEMOS
AGOBIARNOS.

• Levántate y haz algo durante 10 minutos

Si a pesar de realizar alguno de estos trucos para dormir rápido no consigues dormirte,
los expertos recomiendan levantarte de la cama y hacer alguna actividad intelectual o
manual durante diez minutos. Eso sí, evitando la luz de las pantallas (móviles,
ordenadores, TV, etc.), ya que suprimen la melatonina —hormona del sueño— y harán
que te mantengas despierto.
Además, como ya mencionamos anteriormente, recomiendan que se utilice la habitación
exclusivamente para dormir, debido a que si comemos o trabajamos en el dormitorio
nuestra mente deja de asociarlo como un lugar de descanso y relajación.

• Enfocarse en un bello lugar o paisaje

Esta truco es quizás el más sencillo y placentero. Debes concentrarse en una meta, un
lugar o algún objeto imaginándolos con todo lujo de detalles. Es importante que el objeto
o momento, o lugar imaginado te produzca sensación de tranquilidad y sosiego.
Por ejemplo, piensa en un paisaje como una playa paradisíaca o un bosque e imagina los
detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haz esto con la
ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada
vez que vas soltando el aire.

• Intención paradójica
El objetivo es NO DORMIR.
Se pretende que el paciente disminuya su nivel de ansiedad, ya que le estamos generando
una respuesta incompatible relacionada con la conducta del problema. Es decir, la
persona no podrá preocuparse por no dormir o pasar otra noche en vela porque es lo
que debe hacer por prescripción del terapeuta.
La finalidad de esta técnica es que el paciente se exponga al hecho de permanecer
despierto toda la noche. De esta forma, al generar esta situación y al encontrarse más
relajado, aumentará más fácilmente la probabilidad de conciliar el acto de dormir. Al
transmitir esta información, se logra que el paciente elimine la ansiedad del hecho de
dormir.
Esta es la manera de llevarlo a cabo:
▪ Realiza las mismas rutinas relajantes previas a irte a dormir.
▪ Métete en la cama a la hora prevista, acomódate, cierra los ojos y centra tu
atención en no dormir.
▪ Conviene que no te distraigas pensando en otras cosas. Esto podría provocar que
te quedaras dormido.
▪ Debes mantenerte despierto el máximo tiempo posible.
▪ Si en algún momento notaras que te estás quedando dormido, simplemente sigue
intentando NO DORMIR.
▪ En este caso no debes levantarte, encender la luz, o realizar cualquier otra
actividad que no sea concentrarte en NO DORMIR.
▪ Debes intentar mantenerte despierto con los ojos cerrados, la luz apagada y tu
esfuerzo mental.
▪ Cuando haya pasado cierto tiempo y compruebes que no te has dormido, es una
buena señal, significa que lo estás haciendo muy bien.
▪ Si no lo consigues y finalmente te quedarás dormido, debes levantarte a la hora
prevista sin permitirte ninguna siesta.
▪ A la noche siguiente repite de nuevo la misma secuencia.

• Detención de pensamientos
Sirve para que una persona aprenda a parar cualquier tipo de pensamiento intrusivo, es
decir, indeseables e involuntarios, que se le presentan de forma repetitiva y, así, reducir
la ansiedad, el estrés o el malestar que le causan estos pensamientos en su vida diaria.
• La persona se identifica y describe cómo son esos pensamientos repetitivos que
le causan malestar y que no puede evitar.
• Se elabora una lista de pensamientos agradables que le generan bienestar y
tranquilidad, cuyo contenido no está relacionado con los pensamientos
repetitivos anteriores.
• La persona se relaja y se deja llevar por alguno de los pensamientos intrusivos
desagradables y, cuando está totalmente sumida en ese pensamiento, avisa al
terapeuta con una señal.
• El terapeuta, mediante el grito de la palabra stop, provoca la interrupción del
pensamiento desagradable. En ese momento, la persona debe intentar sustituir
ese pensamiento por uno de los pensamientos agradables de la lista elaborada
previamente.
• Los pasos anteriores se repiten varias veces hasta que la persona aprende por sí
misma a parar el pensamiento intrusivo sin necesidad de utilizar la
palabra stop en voz alta. Posteriormente, intenta aplicar el mismo procedimiento
de interrupción y sustitución del pensamiento desagradable en el resto de las
situaciones de su vida diaria.