Ayuno intermitente para

mujeres mayores de 50 años

Una guía completa para entender la ciencia detrás

del ayuno intermitente, la pérdida de peso y el estilo
de vida saludable
(SPANISH EDITION)

LANE GORDON
© Derechos de autor 2021 por LANE GORDON - Todos los
derechos reservados.
Este documento está orientado a proporcionar información exacta y
fiable en relación con el tema y la cuestión tratados. La publicación
se vende con la idea de que el editor no está obligado a prestar
servicios de contabilidad, oficialmente permitidos, o de otra manera,
calificados. Si es necesario un asesoramiento, legal o profesional,
debe solicitarse a una persona con experiencia en la profesión.
- De una Declaración de Principios que fue aceptada y aprobada
igualmente por un Comité del Colegio de Abogados de Estados
Unidos y un Comité de Editores y Asociaciones.
De ninguna manera es legal reproducir, duplicar o transmitir
cualquier parte de este documento tanto en medios electrónicos
como en formato impreso. La grabación de esta publicación está
estrictamente prohibida y no se permite el almacenamiento de este
documento a menos que se cuente con la autorización por escrito
del editor. Todos los derechos reservados.
La información proporcionada en este documento se declara veraz y
coherente, por lo que cualquier responsabilidad, en términos de falta
de atención o de otro tipo, por cualquier uso o abuso de las políticas,
procesos o instrucciones contenidas en el mismo es responsabilidad
única y absoluta del lector receptor. Bajo ninguna circunstancia se
podrá responsabilizar legalmente al editor por cualquier reparación,
daño o pérdida monetaria debida a la información aquí contenida, ya
sea directa o indirectamente.
Los autores respectivos son propietarios de todos los derechos de
autor que no son propiedad del editor.
La información aquí contenida se ofrece únicamente con fines
informativos, y es universal como tal. La presentación de la
información es sin contrato ni ningún tipo de garantía.
Las marcas comerciales que se utilizan son sin ningún tipo de
consentimiento, y la publicación de la marca comercial es sin
permiso o respaldo del propietario de la marca. Todas las marcas
comerciales y marcas dentro de este libro son sólo para fines de
aclaración y son propiedad de los propios propietarios, no afiliados a
este documento.
Tabla de contenidos
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1: EL AYUNO INTERMITENTE: LO BÁSICO
1.1 ¿Q ?
1.2 L
1.3 E
1.4 A
1.5 ¿Q 50
?
1.6 ¿C ?
1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.
1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento de la resistencia a la
insulina.
1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol.
1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón.
1.7 P
1.7.1. El aumento de peso también se produce después del ayuno intermitente
1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.
1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas, mareos y dolor de cabeza.
1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos alimentarios
1.8 ¿A ?
1.9 R
CAPÍTULO 2: TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
2.1 L
2.2 D
2.2.1. El ayuno 5:2
2.2.2. Ayuno con límite de tiempo
2.2.3. El ayuno nocturno
2.2.4. El método Comer, Parar, Comer
2.2.5. Ayuno durante todo el día
2.2.6. El ayuno de días alternos
2.2.7. Ayuno de un día a otro
2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente
2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de nutrientes
2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas
2.2.11. El método del guerrero
2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?
CAPÍTULO 3: SELECCIÓN DE ALIMENTOS
3.1 ¿Q
?
3.2 E ,¿ AI?
3.2.1. El agua
3.2.2. El aguacate
3.2.3. El marisco y el pescado
3.2.4. Las verduras crucíferas
3.2.5. Zanahorias
3.2.6. Legumbres y alubias
 3.2.7. Los probióticos
3.2.8. Las bayas
3.2.9. Huevos
3.2.10. Nueces
3.2.11. Los cereales integrales
3.2.12. Café
3.2.13. Humus
3.2.14. Las multivitaminas
3.2.15. Smoothies
3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D
3.2.17. Vino tinto
3.2.18. Papaya
3.2.19. Ghee
3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa
3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados
3.2.22. Caldo de huesos
3.2.23. Beber té
3.3 L
CAPÍTULO 4: ERRORES QUE LA GENTE PODRÍA SEGUIR COMETIENDO AL HACER
AYUNO INTERMITENTE
4.1 L
4.2 L
4.3 L
4.4 L
4.5 N
4.6 L
4.7 L
4.8 P
4.9 L
4.10 L
CAPÍTULO 5: MITOS SOBRE EL HORARIO DE LAS COMIDAS Y EL AYUNO
5.1 S
5.2 C
5.3 C
5.4 C
5.5 E

5.6 C
5.7 E
5.8 E

5.9 E
5.10 E
5.11 E
5.12 E
5.13 N
5.14 E
5.15 P
5.16 E
 5.17 E
5.18 E
5.19 L
5.20 L
5.21 L
5.22 N
5.23 L
5.24 N
5.25 S
CAPÍTULO 6: LOS ADULTOS MAYORES DE 50 AÑOS DEBERÍAN CONSIDERAR EL
AYUNO INTERMITENTE
6.1 E ,¿ ?
6.2 L
6.3 L
CAPÍTULO 7: LAS CINCO MEJORES DIETAS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS
7.1 L
7.2 L DASH
7.3 E
7.4 L MIND
7.5 L

CAPÍTULO 8: ALGUNAS RECETAS DELICIOSAS Y QUE AHORRAN TIEMPO PARA LA

AI
8.1 R
8.1.1. Tortilla de queso y chile
8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno
8.2 R
8.2.1. Coliflor asada completa
8.2.2. Cazuela de salchichas
8.3 R
8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno
8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza
CONCLUSIÓN
Introducción

El ayuno intermitente (AI), que consiste en alternar períodos de

alimentación y de ayuno, es uno de los patrones de salud más
comunes (de inanición).
El ayuno intermitente se ha demostrado en varios tipos de
investigación para ayudar a la reducción de peso, la prevención de
la diabetes, y el bienestar metabólico general.
Ahora vamos a echar un vistazo más de cerca a lo que incluye este
fenómeno.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se describe como el patrón de alimentación
con períodos alternos de consumo y ayuno. Esta forma de "dieta" se
preocupa más por el momento en que se consumen las comidas,
que por los alimentos que se deben evitar.
Hay varias formas diferentes de prácticas de ayuno, varias de las
cuales incluyen la división del día en tiempos separados de
consumo y ayuno.
Una de las formas en que nuestro cuerpo ayuna intrínsecamente es
durante el ciclo de sueño. Cualquier rutina de ayuno intermitente es
tan fácil como alargar el periodo unos minutos más. Se puede
conseguir omitiendo el desayuno y cenando sólo entre el mediodía y
las 20:00 horas diarias.
El enfoque 16/8 consiste en que el cuerpo suele ayunar durante casi
16 horas y luego se alimenta en una ventana de ocho horas.
El ayuno intermitente puede parecer difícil; sin embargo, no lo es, y
es muy sencillo de realizar. La mayoría de las personas dicen que
se sienten más fuertes y tienen más resistencia durante el ayuno, a
pesar de los conceptos erróneos comunes sobre las dietas de
ayuno.
Una vez que las personas comienzan a ayunar, pueden sentirse
hambrientas, pero sus cuerpos se ajustan y se adaptan a no
alimentarse durante largos períodos.
Aunque el ayuno no permite el consumo de azúcar, sí permite el
consumo de bebidas no calóricas como el vino, el té y el café.
Muchas formas de ayuno intermitente prevén cantidades limitadas
de comidas relativamente bajas en calorías. Además, está permitido
tomar vitaminas después del ayuno siempre que no produzcan
calorías.
¿Por qué experimentar con el ayuno intermitente?
Si estás interesado en conocer el ayuno intermitente pero no estás
convencido de que sea para ti, ten en cuenta los siguientes puntos.
Cumplir los objetivos
No todas las calorías se consideran iguales, y el control calórico es
un factor importante en la pérdida de peso. Es más sencillo que las
personas limiten su consumo medio de calorías durante una
semana o un día cuando ayunan.
Simplificar el día
En lugar de cocinar hasta seis comidas diminutas cada día, las
personas ahorrarán tiempo al tener menos opciones, comprar
menos ingredientes y no salir a comer fuera por saltarse una o dos
comidas.
Mejora de las hormonas
El ayuno intermitente mejorará la sensibilidad a la insulina y
aumentará los niveles de la hormona del crecimiento, que son
importantes para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Mejora del cerebro
Existen varios estudios sobre cómo el ayuno podría beneficiar a las
personas con Alzheimer, demencia y enfermedad de Parkinson.
Se reduce la inflamación
En varios ensayos se ha demostrado que el ayuno intermitente
suprime los marcadores inflamatorios esenciales. La inflamación
prolongada puede desencadenar un exceso de peso y una serie de
otros problemas de salud.
Consulte a un profesional del bienestar antes de emprender
cualquier viaje para perder peso.

Qué se debe comer y qué no antes y después del ayuno

Hay que comer ciertos alimentos en ayunas para no tener sed ni
cansancio. El agua, el chocolate y las bebidas sin calorías son
opciones. En cuanto a los alimentos sólidos, los aguacates son una
buena opción, ya que satisfacen el hambre. También hay que comer
pescado, que es rico en proteínas y contiene grasas saludables y
vitamina D, ambas esenciales para que el cuerpo funcione con
eficacia.
El brócoli y la coliflor también tienen un alto contenido en fibra y son
buenas opciones durante el ayuno intermitente. Por supuesto, hay
que comer patatas. Según un informe, el consumo de patatas es un
componente de una dieta equilibrada y ayuda a reducir el peso. Sin
embargo, no consumas patatas fritas; causarán estragos en tu
salud. Otros alimentos son las lentejas, las judías verdes, los
garbanzos y la avena. Se sabe que todos ellos ayudan a reducir el
peso. Además de eso, las uvas, los huevos y los frutos secos de
algún tipo están permitidos.
Ventajas del ayuno intermitente
La gente ha ayunado casi desde que existe. Fue producto de la
necesidad debido a la falta de alimentos.
En algunas circunstancias, suele realizarse con fines religiosos. El
ayuno es necesario en muchas creencias, como el Islam, el
cristianismo y el budismo.
Cuando los animales y los humanos no están sanos, normalmente
ayunan.
El ayuno es normal, y nuestros cuerpos están hechos para estar sin
comida durante largos periodos.
Cuando las personas ayunan, el cuerpo pasa por varios ciclos y
modificaciones, incluyendo varios factores como los genes y las
hormonas que ayudan a la reparación celular.
Aunque algunas personas pierden peso rápidamente al restringir
eficazmente las calorías y obligar a su cuerpo a perder más grasa,
otras ayunan para reducir los niveles de glucosa e insulina en
sangre. El ayuno suele elevar el nivel de la hormona del crecimiento
humano. Así pues, también se ha demostrado que el ayuno
intermitente defiende contra afecciones como la diabetes de tipo 2,
la insuficiencia cardíaca, muchos tipos de cáncer y la enfermedad
de Alzheimer, por mencionar algunas.
No es fácil adaptarse al ayuno intermitente, sobre todo si las
personas están haciendo todo a la vez. Un factor del que podrían
abstenerse durante sus tiempos de alimentación es darse un
atracón de grandes cantidades de alimentos poco saludables. ¡Es
posible que no vean ningún resultado si hacen esto! En primer lugar,
vamos a sugerir un cambio en los patrones de alimentación. Antes
de intentar un ayuno prolongado, sería muy beneficioso adoptar una
rutina de alimentación lo más saludable posible. Comienza a hacer
esto una semana antes de comenzar el régimen de ayuno
intermitente, lo que hará que el proceso sea mucho más suave.
Capítulo 1: El ayuno intermitente: lo básico

La moda de las dietas abunda en todo el país. Las píldoras

dietéticas eran habituales en los años 90. La gente se perdía los
fantásticos estímulos de la vida física si no se hacía con el
exprimidor a principios de la década de 2000. Los parches de té
verde que reducen el volumen del estómago también han sido
populares, aunque no se alimenten como un neandertal. En general,
la gente es escéptica con todas las modas. Si algo se comercializa
como algo nuevo y que cambia el juego en un campo de la
reducción de peso, es en su mayoría sólo lenguaje de marketing
para promover cualquier cosa que es ahora popular. Si alguna vez
hubo una moda a la que apoyar, es sin duda el ayuno intermitente, y
estamos encantados de compartir nuestros conocimientos al
respecto con todo el mundo.
1.1 ¿Qué es realmente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de restricción calórica que
consiste en un conjunto de intervalos de alimentación "on o off". La
gente sabe que parece repetitivo y fácil, pero créenos, cuando lo
empiezan, pronto descubren que es en realidad una práctica de
autodisciplina que puede ser frustrante al principio.
La gente pasó la mayor parte de 2019 abrazando el ayuno
intermitente, y todos los beneficios que han tenido implican pérdida
de peso, estabilidad cognitiva, buen sueño y mucho más control.
Las personas comenzaron a practicar el ayuno intermitente sólo por
el bien de la salud en lugar de la pérdida de peso. Pero lo primero
que encontraron fue que su grasa abdominal había disminuido
significativamente. Dado que no pueden detectar la grasa en el
cuerpo, la pérdida de grasa del vientre habría sido debido a las
hormonas y todos reconocemos, el aumento de peso en esa sección
media es comúnmente traído después de la menopausia.
El ayuno intermitente es una técnica que la gente admira y practica
en el contexto de la necesidad de longevidad para mantenerse más
joven. El profesor David Sinclair, de la Universidad de Harvard,
renombrado científico y especialista en longevidad, tranquilizó a
todo el mundo cuando dijo que nadie conoce realmente la solución
exacta o la mejor forma de ayunar, aunque lo afirmen. Los
experimentos con ratones han demostrado que tomar un 20%
menos de comida aumenta la vida en un 20%. Lo que le gustó a la
gente fue que hizo que el ayuno intermitente fuera un poco más fácil
de practicar para todos porque sabían que no era una ciencia
exacta.
1.2 La experiencia del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha replanteado totalmente una parte
importante del conocimiento de las buenas prácticas alimentarias y
ha proporcionado a los seres humanos un nuevo camino en el
ámbito del envejecimiento saludable y la supervivencia. A la gente le
encantaría darle una oportunidad, y exponer sus ideas y consejos
para empezar. Como descargo de responsabilidad no es un
proveedor de atención médica, y antes de hacer algo por tu cuenta,
sugerimos consultar con un profesional de la salud para determinar
si es apropiado para uno mismo.
La práctica de reducir las calorías es, de hecho, una causa de
reducción de peso en sí misma, por lo que parece una obviedad.
El ayuno de 12 horas sería un lugar excelente para iniciar el camino
del ayuno intermitente. El proceso de ayuno intermitente puede
iniciarse consumiendo el último plato antes de las 8 de la tarde y no
volver a alimentarse antes de las 8 de la mañana del día siguiente.
Este ayuno de 12 horas les ayudará a establecer una perspectiva
positiva y a desarrollar la consistencia necesaria para establecer un
horario regular de alimentación.
Cuando estés acostumbrado a la abstinencia durante las 12 horas,
puedes experimentar esperando hasta el mediodía antes de ingerir
la primera comida. Si lo consigues, el cuerpo habrá estado en
ayunas durante 16 horas, el siguiente paso es ayunar otras 4 horas
y luego alimentarse entre las 13 y las 17 horas. Por lo tanto,
aumenta gradualmente tus tiempos de ayuno.
Sugerimos hacer diferentes cosas para ver qué funciona bien en el
cuerpo.
No recomendaríamos hacer un ayuno de 20 horas antes de haber
entrenado adecuadamente el cuerpo, pero definitivamente es un
objetivo que podrías fijarte si quieres perder más kilos y sentirte
fantástico.
Nota: Las personas pueden ayunar cualquier otro día si esto es más
conveniente.
La reducción de peso se consigue consumiendo menos y haciendo
más, pero esto es lo que nos gusta: los experimentos con animales
revelaron que cuando los ratones sentían hambre fuera de las horas
de ayuno, su longevidad sólo mejoraba en un 30%, lo que implica
que no es tanto lo que se consume como lo que se come.
1.3 El ayuno intermitente y la ciencia que lo
sustenta
Todavía hay algo de ciencia en el trabajo también, en la forma de
desarrollo de HGH del cuerpo. Hasta que los humanos se aventuren
en eso, aclaremos primero por qué esto es así. Nuestros cuerpos
generan insulina para preservar la glucosa de los carbohidratos para
su posterior uso mientras los humanos se alimentan. Residen en un
mundo en el que gran parte de las comidas son rutinarias, y son
constantemente bombardeados con alimentos ricos en grasa y
azúcar.
Esto coloca a todos en una situación anabólica, lo que significa que
siguen añadiendo peso. La glucosa de los alimentos se procesa
como grasa, lo que provoca un aumento de peso. El ayuno
intermitente invierte eficazmente este mecanismo, permitiendo a las
células utilizar la glucosa que ha sido procesada en las células para
su nutrición. La pérdida de peso se produce cuando las células
alcanzan un estado catabólico (de desintegración).
La HGH se genera como reacción a la necesidad de azúcar del
cuerpo, pero mientras consumen a menudo, la producción de HGH
se reduce porque están recibiendo glucosa de fuentes externas. La
HGH es una hormona que regula el metabolismo y tiene muchos
beneficios para la regeneración muscular y la quema de grasa. Se
sabe que el ayuno durante períodos cortos de tiempo aumenta la
productividad de HGH hasta 5 veces.
1.4 Ayuno intermitente para la larga vida
Otra parte del ayuno intermitente que uno encuentra intrigante y
rompedora (perdón por el juego de palabras), es su eficacia
antienvejecimiento y los beneficios que aporta a la longevidad. Esto
se consigue en gran medida gracias a la autofagia, que sería el
medio normal del organismo para eliminar las células debilitadas y
llenarlas de otras nuevas y estables. Es similar al reciclaje. Es muy
prometedor en términos de viabilidad a largo plazo. Es una forma
segura y natural de reemplazar las células viejas y hacer retroceder
el tiempo con el desarrollo de otras nuevas. La autofagia es un
proceso natural que los ancestros inculcaron a los humanos para
proporcionar nutrición al organismo (autoalimentación).
De hecho, esto no continuará para siempre, porque las personas
tienen la opción de alimentarse todo el día, el cuerpo no será capaz
de sostenerlo. Cuando las células se ponen nerviosas, el ayuno
intermitente aumenta la autofagia. La autofagia se activa para
defender y reponer el cuerpo. Esto prolonga literalmente nuestra
vida. Nos gusta escuchar la conferencia del Dr. Mcnulty porque ha
probado todas estas ideas en ratas. Lo que ha descubierto es
increíble. Ha podido demostrar con seguridad que la RC prolonga la
vida de las ratas en un 20%. No hay medicamentos ni medicinas de
por medio; sólo un truco común que se puede utilizar.
1.5 ¿Qué deben saber las mujeres mayores de 50
años sobre el ayuno intermitente?
Cuando se trata de perder kilos, las mujeres mayores de 50 años
pueden tener dificultades. Esto puede deberse a diversos factores.
El más común es un metabolismo lento. Cuanto más alto es el
metabolismo, más saludable es la ganancia de músculo. Sin
embargo, cuando los seres humanos envejecen, pierden densidad
muscular magra y son menos saludables que antes. ¿Cuál es el
resultado final? Una grasa corporal obstinada que se niega a
desaparecer.

El ayuno intermitente también ha crecido en popularidad en los

últimos años como resultado de sus muchas ventajas para la salud y
la idea de que no limita las opciones de comida. Se ha demostrado
que el ayuno aumenta el apetito, el bienestar mental y puede
disuadir de ciertos tipos de cáncer, según las investigaciones.
También puede proteger a las mujeres mayores de 50 años de
algunos trastornos musculares, nerviosos y articulares.
El ayuno intermitente (AI) consiste esencialmente en restringir la
dieta a un periodo de tiempo determinado, y existen numerosos
tipos diferentes de AI entre los que elegir. Elige el tipo que mejor se
adapte a tu estilo de vida y consúltalo con un médico.
El método puede utilizarse a diario. Los ayunos 16/8 o 18/6 son los
más utilizados. Esto implica consumir comidas normales y nutritivas
durante seis u ocho horas al día y luego ayunar durante las 16 o 18
horas restantes. Se ha descubierto que ésta es la forma más
duradera.
Para empezar, experimente con diferentes opciones de horarios.
Una dieta 12/12 implica alimentarse durante 12 horas y luego
ayunar durante 12 horas. Cuando estés preparado, debes pasar a
un horario más rígido.
El enfoque 5:2 es otro tipo de ayuno común. Este método implica
consumir comidas regulares y nutritivas cinco días a la semana y
restringirse a 500-600 calorías dos días a la semana. No se sabe si
es mejor comer todas las calorías de una sola vez o repartirlas a lo
largo del día, así que haz lo que te funcione.
Las personas pueden comer regularmente cualquier otro día si
eligen esta forma. En los días de ayuno, consumirán sólo el 20% de
las necesidades calóricas normales. Por ejemplo, si normalmente
consumen 1.800 calorías al día, sólo consumirán 450 calorías en los
días de ayuno.
Método que dura 24 horas Para este proceso es necesario ayunar
durante 24 horas completas hasta volver a comer. El ayuno desde la
cama hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta la comida se
realiza normalmente una o dos veces a la semana por aquellos que
deciden participar en esta forma de AI.
Si utilizas este tipo, procede con cautela. Puede desencadenar una
irritabilidad severa, náuseas y dolores de cabeza, y este enfoque
puede o no ser el mejor para todos.
1.6 ¿Cuáles son las ventajas?
La dieta de ayuno intermitente tiene una larga lista de beneficios
para la salud, como la pérdida de peso, la prevención de ataques
cardíacos, la prevención de la diabetes tipo 2 y también la
prevención del cáncer.
Aunque la mayor parte de estos estudios se basan en modelos
animales, algunas pruebas en humanos también han arrojado
resultados positivos, especialmente en cuanto a la reducción de
peso y la mejora de algunos atributos de los trastornos relacionados
con la nutrición, incluida la diabetes.
A continuación se exponen cuatro posibles ventajas del ayuno
intermitente respaldadas por la investigación.

1.6.1. El ayuno intermitente ayudará a perder peso.

Muchas personas que participan en el ayuno intermitente eligen
perder peso. El ayuno durante un tiempo al día favorece la
reducción de calorías y la pérdida de peso. En realidad, el método
más respaldado científicamente para la reducción de peso es
consumir menos calorías de las que se queman.
Muchas enfermedades graves relacionadas con la nutrición, como la
presión arterial elevada, la insuficiencia cardíaca, los accidentes
cerebrovasculares y la diabetes, se reducen al perder peso (y
mantener un peso más saludable).
Entonces, ¿el ayuno intermitente afectaría a la pérdida de peso
simplemente porque la gente consume menos calorías?
Probablemente, sí. Por esta razón, el ayuno puede ser una técnica
de dieta perfecta si hace que uno pierda peso.
Sin embargo, podría haber algo más en este caso. Según algunas
investigaciones, el ayuno de corta duración puede mejorar
potencialmente el metabolismo, lo que da lugar a una mayor
reducción de peso que la simple reducción de calorías.
Aun así, esto es discutible, y se necesitan más estudios para validar
el impacto del ayuno en el metabolismo.
1.6.2. El ayuno intermitente puede ayudar en el tratamiento
de la resistencia a la insulina.
Muchos pacientes que ayunan de forma intermitente tienen niveles
de glucosa en sangre más bajos, lo que suele ser un objetivo clave
en el tratamiento y la prevención de la diabetes.
La tolerancia a la insulina se considera un factor clave en el
desarrollo de la diabetes de tipo 2. Así pues, cuando el cuerpo
recibe regularmente un suplemento de glucosa, en la circulación hay
cantidades elevadas de insulina. Entre una comida y otra, el nivel de
insulina en la sangre disminuye. Por lo tanto, tiene mucho sentido
que el ayuno intermitente reduzca la producción de insulina.
El ayuno intermitente proporciona un alivio de los picos de glucosa
del cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
La diabetes puede prevenirse y tratarse reduciendo los niveles de
glucosa en sangre y mejorando el control de la insulina.
En los experimentos con roedores y en algunos ensayos clínicos,
estas teorías sobre el impacto positivo del ayuno en la glucosa y la
insulina parecen ser ciertas. Sin embargo, dado que ha habido muy
pocos ensayos monitorizados en humanos, es necesario seguir
investigando para comprender plenamente los efectos del ayuno
intermitente sobre la glucosa, la insulina y la diabetes.
1.6.3. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el
colesterol.
El ayuno intermitente puede incluso aumentar el colesterol. Se ha
relacionado con la mejora de los perfiles lipídicos, que comprenden
la reducción del colesterol total, la reducción del colesterol malo
(LDL) y la reducción de los triglicéridos, así como el aumento del
colesterol bueno (HDL, la lipoproteína de alta densidad).
No hay razones suficientes para concluir si la alimentación
restringida o el ayuno mejoran el colesterol por sí mismos, y es
necesario seguir investigando para ampliar nuestros conocimientos.
1.6.4. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la
salud del corazón.
El ayuno intermitente parece defender el corazón de ratas y
roedores, según una investigación. En estos ratones, parecía ser
preciso tanto para evitar la insuficiencia cardíaca como para ayudar
a la regeneración tras los infartos.
El ayuno intermitente suele disminuir los factores de riesgo de
insuficiencia cardíaca, como la hipertensión y la variabilidad del
ritmo cardíaco.
Aunque esto puede parecer prometedor, los seres humanos no
suelen reaccionar a estos tratamientos de forma similar a los
animales, y es necesario seguir investigando para apreciar mejor el
efecto del ayuno intermitente contra las enfermedades
cardiovasculares.
1.7 Posibles riesgos
Hasta aquí, el ayuno intermitente parece tener un buen impacto. Sin
embargo, si la dieta no se enfoca correctamente, seguirá teniendo
sus inconvenientes.
A continuación se enumeran cuatro posibles riesgos o "contras" del
ayuno intermitente.
1.7.1. El aumento de peso también se produce después del
ayuno intermitente
Cuando estás en ayunas, puedes sentirte hambriento, lo que puede
hacerte más vulnerable a los atracones cuando no estás en ayunas.
Como resultado, puedes ganar peso durante estas horas de no
ayuno.
Si se ayuna durante las 16 horas diarias, consumir más calorías de
las que el cuerpo quema puede provocar un aumento de la grasa
corporal a largo plazo. El ayuno intermitente no sustituye a la
alimentación equilibrada ni a la restricción calórica.

1.7.2. El ayuno hará que uno se canse y se deprima.

Las personas que se saltan las comidas suelen manifestar
sentimientos de fatiga y cambios de humor, así como irritabilidad.
La mayoría de las personas incluso informan de un menor
funcionamiento cognitivo, que creen que afecta a su capacidad de
rendimiento.
Esto parece ser especialmente válido para los que ayunan durante
largos periodos de tiempo, como los que siguen el programa de
dieta de ayuno en días alternos.

1.7.3. Saltarse las comidas puede provocar náuseas,

mareos y dolor de cabeza.
El ayuno durante largos periodos de tiempo desencadenará una
reducción del azúcar en sangre, lo que hará que se sientan
desorientados, mareados y sufran dolores de cabeza o náuseas.
La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por la
disminución de los niveles de glucosa en sangre.
Aunque los pequeños descensos de la glucosa en sangre pueden
ser beneficiosos para el bienestar general, pueden ser perjudiciales
o incluso mortales para las personas con diabetes de tipo 1 y otras
que toman medicamentos para la diabetes.
1.7.4. La alimentación restrictiva se convertirá en trastornos
alimentarios
Cualquier dieta que fomente la omisión de comidas o la restricción
de la ingesta de alimentos puede conducir a ciertas asociaciones
alimentarias poco saludables en algunos individuos. Sobre todo,
cuando los beneficios de no alimentarse están explícitamente
influenciados por no consumir en absoluto.
Cuanto más ayunen las personas, menos calorías podrán consumir
y más grasa podrán perder.
Los individuos podrían verse tentados a ir demasiado lejos en su
rutina de ayuno intermitente como resultado de esto. Además, no
consumir suficientes calorías al día puede provocar escasez de
alimentos y problemas de alimentación en ciertas personas.
Crea un horario de comidas que te convenga con la ayuda de un
dietista o un especialista.
También hay que seguir la alimentación intuitiva, que desplaza la
atención más allá de las calorías y la determinación y hacia la
comprensión de lo que el cuerpo requiere para sobrevivir, a pesar de
la hora del día o de cuándo es el próximo periodo de comidas
permitido.
Si se padece diabetes y se necesita comer a determinadas horas, o
si se toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre, el
ayuno intermitente puede ser peligroso.
1.8 ¿Alguien quiere seguir dándole una
oportunidad?
Habla con un médico si estás pensando en intentar el ayuno
intermitente, sobre todo si ya tienes problemas de salud como
diabetes o enfermedades cardiovasculares.
McManus sugiere empezar poco a poco con la dieta. "A lo largo de
muchos meses, disminuya gradualmente la ventana de tiempo para
alimentarse", sugiere.
Sigue las instrucciones del médico para tomar los medicamentos. El
Dr. Alexander Soukis, endocrinólogo y genetista del Hospital de
Massachusetts, afiliado a Harvard, afirma que la toma de
medicamentos no puede romper el ayuno, como tampoco lo hace el
consumo de bebidas sin calorías, como el agua o el café negro.
¿Y si necesitan comida además de la medicación? "Puede que
quieran probar un ayuno ajustado. Creemos que también será
beneficioso para los obesos". Según el Dr. Solomon, "sólo hay que
elaborar una receta con el médico que apoye la vida sin ponerla en
peligro".
1.9 Resultados estándar del ayuno intermitente
En una literatura clínica, el Dr. Becky, el quiropráctico y, a
continuación, más de 50 entrenadores de bienestar, afirma que es
difícil identificar cualquier desventaja del AI.
Los niveles de glucosa e insulina en la sangre se reduciría a lo largo
de la fase de ayuno, ella demostró. El cuerpo puede depender de
los lípidos almacenados para obtener energía si se pierde la señal
hormonal de almacenamiento de lípidos de la insulina.
El Instituto de Medicina también tiene un resumen de las
conclusiones de los estudios sobre el ayuno intermitente en
mujeres. El ayuno, ya sea como una forma de minimizar el riesgo de
cáncer, la diabetes, así como la mayoría de los trastornos
metabólicos, así como la enfermedad cardíaca, son algunos
esquemas de este estudio.
Capítulo 2: Tipos de ayuno intermitente
2.1 Las futuras ventajas del ayuno intermitente
para la salud
Aunque es necesario realizar más estudios sobre la eficacia y
seguridad del AI, una de las diversas ventajas es que puede evitar el
descalabro metabólico. "Muchas personas que quieren reducir su
peso mediante la dieta y el ejercicio acaban cayendo en el intento y
ganando peso. Se activan las hormonas que estimulan el aumento
de peso, como las del apetito, y se supone que el ayuno intermitente
(AI) ayudará a evitar este ajuste metabólico", dice el Dr. Kumar. Los
patrones de alimentación normales en el AI "engañan" a cualquiera
para que baje de peso hasta que llegue a una meseta.
¿Ayuda realmente a perder peso? Los partidarios de la propuesta
han coincidido en un rotundo sí basado en pruebas anecdóticas.
"Para las personas que pueden seguir el AI, parece que funciona",
afirma Kumar. Sin embargo, los defensores del método sostienen
que se trata de algo mucho más que de conseguir un cuerpo
delgado. Lorri Shemmek, PhD, la dieta de Dallas y especialista en la
pérdida de grasa y escritor de la Cómo combatir la inflamación FAT,
dice a los clientes que el AI puede mejorar la sensibilidad a la
insulina (disminuir el peligro de la diabetes tipo 2 disminuir la
inflamación, y "impulsar la supervivencia mediante la mejora del
bienestar de una mitocondria (tejido centrales)", según ella.
Los individuos obesos que siguieron el AI durante nueve semanas
bajaron un promedio de 13 libras mientras que también bajaron su
colesterol general, el "terrible" colesterol LDL, y la presión arterial,
según un breve estudio realizado en An American Journal of the
Clinical Nutrition. Una revista, Nutrición y Envejecimiento más
Saludable, publicó un informe en julio de 2019 que demostró que 13
semanas de AI no tendrán un impacto en los niveles de colesterol,
aunque sí contribuyó a la reducción de peso y a la reducción de la
presión sistólica del pulso.
Sin embargo, vale la pena señalar que la investigación de la vida
humana es mucho más compleja que la observación de la reducción
de peso.

Por eso, como en el informe reportado en julio de 2019 en una

revista Modern Biology, gran parte de esta investigación que dice
que el AI fomenta una esperanza de vida prolongada se ha llevado a
cabo en especies, que incluyen a las moscas de la fruta. Otro
estudio publicado en un New England's Journal of the Medicine en
diciembre de 2019 indicó que el beneficio fisiológico del ayuno
intermitente es que pone al cuerpo en una condición de cetosis
(condición metabólica de una dieta ceto), donde se quema grasa en
lugar de carbohidratos para obtener energía. El concepto de que las
cetonas pueden activar el mecanismo de reparación interna del
cuerpo, defendiendo eventualmente contra la enfermedad y el
envejecimiento, va mucho más allá del impacto de la reducción de
peso según los investigadores.
2.2 Diferentes protocolos de ayuno intermitente
Hay varias formas de participar en el AI, lo cual es fantástico. Si es
algo en lo que la gente quiere participar, puede elegir el tipo que
mejor se adapte a sus necesidades, aumentando las probabilidades
de éxito. Aquí veremos una serie de ellas:
2.2.1. El ayuno 5:2
Es una de las técnicas de AI más comunes y más utilizadas. En
realidad, el libro "Una dieta de ayuno" la popularizó y explica en qué
consiste la técnica. El plan consiste en hacer una dieta regular
durante seis días (sin contar las calorías) y luego consumir 400 o
500 calorías al día para hombres y mujeres, por separado, durante
los tres días restantes. Los días de ayuno pueden ser los que uno
elija.
Los periodos cortos de ayuno están pensados para mantener la
constancia; si se tiene hambre en el día de ayuno, sólo hay que
pensar en que mañana se volverá a "festejar". "Muchas personas
piensan: 'podemos hacer algo durante 2 días, pero reducir lo que
consumimos durante 7 días es demasiado'", afirma Kumar.
Para estas personas, una solución 5:2 podría ser preferible a la
restricción calórica durante la semana.
Sin embargo, los autores de La dieta del ayuno advierten que no se
debe ayunar en los días en los que se realizan muchos ejercicios de
fuerza. Si estás practicando para una prueba de ciclismo o de
atletismo (o incluso para una semana de mayor kilometraje),
consulta a un nutricionista deportivo para ver si este estilo de ayuno
puede encajar con tu programa de entrenamiento.
2.2.2. Ayuno con límite de tiempo
Este estilo de AI requiere que uno elija un periodo de alimentación al
día que podría dejarle con el ayuno de 14 a 16 horas (Shemmek
aconseja a las mujeres que no ayunen más de 14 horas al día
debido a los problemas hormonales). "El ayuno fomenta la
autofagia, un mecanismo normal de "limpieza celular" del cuerpo
que se pone en marcha cuando el glucógeno del hígado se agota y
elimina los desechos y otros elementos que se interponen en la
salud mitocondrial", dice Shemmek. Según ella, hacer esto puede
ayudar a impulsar el metabolismo de las células grasas y mejorar la
regulación de la insulina.
Para que esto funcione, hay que fijar el horario de las comidas, por
ejemplo, entre las 9 y las 17 horas. Según Kumar, esto funciona muy
bien para quienes tienen una familia que cena más temprano de
todos modos. Y está el hecho de que la mayor parte del tiempo que
se consume en ayunas se pasa soñando. (En función de la
programación de su ventana, aún no tienen que "saltarse" ninguna
comida). Sin embargo, esto depende de la capacidad de ser
constante. Los tiempos regulares de ayuno pueden no ser para todo
el mundo si su vida está en constante cambio, o si necesitan o
desean la libertad de salir a almorzar en ocasiones, ir a una cita
nocturna más tarde, o ir a la hora feliz.

2.2.3. El ayuno nocturno

Este método es el más básico de todos, consiste en ayunar durante
12 horas al día. Un ejemplo de esto sería: Elegir terminar de
alimentarse alrededor de las 7 de la tarde después de la cena y
empezar a comer alrededor de las 7 de la mañana del día siguiente.
En una etapa de 12 horas, la autofagia también se produce, pero las
ventajas celulares son más leves, según Shemmek. Es el mínimo
básico de tiempos de ayuno que ella aconseja.
Este enfoque tiene la ventaja de ser sencillo de ejecutar.
En realidad, la gente no tiene que saltarse las comidas; lo que está
haciendo es suprimir un capricho a la hora de dormir (si es que
comió alguno para empezar). Sin embargo, este enfoque no
aprovecharía plenamente los beneficios del ayuno. Si están
ayunando para perder peso, una ventana de ayuno más estrecha
asegura que tendrán más comida para alimentarse, y no les hace
ingerir menos calorías.
2.2.4. El método Comer, Parar, Comer
Comer, parar, comer: Un hecho impactante que vuelve a facilitar la
pérdida de peso, el escritor Brad Pilon presentó esta técnica. Su
estrategia varía de algunas en que enfatiza la versatilidad.
Sencillamente, hace hincapié en que el ayuno es, literalmente,
abstenerse de comer durante un período de tiempo. La gente sigue
un régimen de acondicionamiento de resistencia y uno o dos ayunos
de 24 horas a la semana. "Cuando se termina el ayuno, queremos
que coman sabiamente y actúen como si nunca hubiera ocurrido.
Eso es lo que hay que hacer. No hago mucho más", afirma en su
página web.
Comer sabiamente implica volver a una rutina de alimentación
regular en la que no se den un capricho cuando ya han ayunado,
pero sin pasar hambre ni consumir menos de lo que necesitan.
Según Pilon, la reducción de grasa se consigue mejor combinando
el ayuno intermitente con el levantamiento de pesas rutinario. Uno
consumirá un número marginalmente mayor de calorías en otros
cuatro o cinco días sin ayuno si procede a uno de los dos ayunos de
24 horas de la semana. Afirma que esto permite terminar la semana
de forma más suave y divertida en la escasez de calorías sin
sentirse obligado a seguir una dieta estricta.
2.2.5. Ayuno durante todo el día
La gente se alimenta una vez al día en cualquier lugar. Según
Shemmek, algunas personas prefieren cenar y después no volver a
consumir antes de la cena del día siguiente. Esto significa que
estarán en ayuno durante unas 24 horas. Esto no es lo mismo que
la forma 5:2. Los ayunos suelen ser de 24 horas (de la cena a la
comida o de la comida a la comida), mientras que la 5:2 necesita un
ayuno de 36 horas (por ejemplo, podrían cenar el domingo y luego
hacer un ayuno de 500-600 calorías el lunes antes de romperlo con
el desayuno del martes siguiente).

La ventaja es que, si se consigue reducir el peso, es muy difícil

comer la valoración de calorías de todo un día en una sola sesión
(sin embargo, no es inalcanzable). La desventaja de esta estrategia
es que es difícil proporcionar toda la nutrición que el cuerpo requiere
con una sola comida. No hay que olvidar que seguir esta estrategia
es difícil. Para cuando llega la cena, pueden estar hambrientos, lo
que les lleva a comer alimentos menos saludables y más calóricos.
Piensa en esto: Cuando tienen hambre, el brócoli no es lo primero
que se les ocurre. Según Shemmek, a menudo las personas
consumen demasiado café para satisfacer su apetito, lo que puede
alterar su sueño. Si no se alimentan, pueden experimentar niebla
cerebral durante el día.
2.2.6. El ayuno de días alternos
La doctora Krissta Varrady, profesora de nutrición de la Universidad
de Illinois en Chicago, acuñó esta técnica. Las personas pueden
ayunar cada cierto tiempo, con el ayuno compuesto por el 20% de
las necesidades calóricas diarias (aproximadamente 400 calorías) y
los días de no ayuno para ser días de comida regular. Es una
estrategia habitual para perder peso.
En realidad, el Dr. Varrady y sus colegas observaron que el ayuno
de días alternativos puede tener éxito a la hora de ayudar a las
personas obesas a perder peso en un estudio limitado publicado en
el Nutrition Journal. En la segunda semana, los efectos secundarios
de los voluntarios (como el hambre) habían remitido, y en la cuarta
semana se sentían más cómodos con la dieta.
El inconveniente es que los voluntarios afirmaron que nunca
estuvieron realmente "completos" durante las ocho semanas del
estudio, lo que puede dificultar el cumplimiento de este plan.
2.2.7. Ayuno de un día a otro
Es una especie de aventura para elegir. Según Shemmek, se puede
hacer el ayuno de tiempo restringido cada dos semanas o días
(ayuno de al menos 16 horas, alimentación de ocho, por ejemplo).
Eso significa que podrían tener un día normal de alimentación el
domingo y dejar de comer a las 7 de la tarde, para luego empezar a
comer de nuevo alrededor del mediodía del lunes. Es el equivalente
a no desayunar un par de veces a la semana.
Algo a tener en cuenta: La literatura sobre el impacto de saltarse el
desayuno es contradictoria, según un escrito recogido por la revista
Critical Studies in Nutrition and Food Science Dec 2016. Mientras
que varios estudios sugieren que su consumo conduce a una
disminución del IMC, no parece haber una prueba clara en pruebas
aleatorias de que provoque una pérdida de peso. Otros estudios,
como el publicado en el Journal of an American College of the
Cardiology en octubre de 2016, han relacionado la falta de
desayuno con una peor salud cardíaca.
Esto es mucho más adaptable al estilo de vida y va con la corriente,
porque pueden hacer que las cosas se ajusten aunque la rutina
varíe semana a semana. Sin embargo, los métodos más flojos
pueden dar como resultado sólo beneficios menores.
2.2.8. El método Lean Gains y el ayuno intermitente
A la estrategia de Berkhan se le atribuye la revolución del ayuno
intermitente. El ayuno se practica desde hace mucho tiempo con
fines espirituales y de salud, pero Berkhan fue quien lo popularizó
como forma de mejorar la forma del cuerpo y aumentar la potencia.
Se trata de una dieta 16/8, en la que los adeptos ayunan durante
dieciséis horas al día (incluyendo el sueño) y consumen durante un
periodo de ocho horas.
Berkhan hace referencia a un montón de investigaciones para
respaldar su posición, afirmando los siguientes beneficios:
2.2.9. Se mejora la tolerancia a la insulina y la ingesta de
nutrientes
En pocas palabras, a medida que uno consume carbohidratos o
proteínas, el cuerpo produce insulina, y el bombeo de insulina en
exceso y con demasiada frecuencia—algo que hay que tener en
cuenta si se come una tonelada de carbohidratos fritos y ninguna
proteína—hará que el cuerpo se acostumbre a su impacto. La
diabetes de tipo 2 puede estar causada por una acumulación de
resistencia a la insulina, por lo que hacer una pausa en el consumo
puede ayudar a disminuir los picos de insulina y aumentar la
tolerancia a la misma, lo que mejorará la absorción de los alimentos
y la estructura del cuerpo.
2.2.10. Mejora del metabolismo de las grasas
Según algunos estudios, el ejercicio en ayunas da lugar a un
metabolismo de las grasas más elevado que el que se realiza
mientras se come: las personas pueden quemar más grasa si
levantan peso con el estómago vacío.
El ayuno tiende a aumentar los niveles de catecol-aminas (las
hormonas del estrés, incluida la adrenalina), que están relacionadas
con la oxidación de las grasas.
Otras investigaciones han revelado que el ayuno puede ayudar a la
conservación de la masa muscular durante la reducción de peso,
pero no hay mucho acuerdo sobre este punto: muchas
investigaciones han entendido que hay poca diferencia cuando las
calorías son equivalentes.
Hay menos hambre. El viejo adagio de "múltiples comidas pequeñas
durante el día" puede dificultar el control del apetito. Esto puede
deberse a la grelina, también conocida como "el cronómetro del
hambre". Dado que el cuerpo parece liberarla en respuesta a lo que
se come, comer más a menudo puede aumentar el apetito, mientras
que consumir menos comidas puede ayudar a reducirlo.

2.2.11. El método del guerrero

Hoy en día hay tantas dietas de moda que sería casi imposible
hacer un seguimiento de todas ellas. Cuando se desarrolló
originalmente y se inventó la etiqueta, ésta cambió su formato inicial.
Según Totorro, esta Dieta del Guerrero se describe actualmente
como un rígido ayuno de alimentos de 20 horas seguido de un
tiempo de alimentación de 4 horas, así como múltiples
especificaciones de entrenamiento. Esto también se conoce como el
régimen 20:4 o el ayuno 20:4.
No hay límites de dieta para el tiempo de alimentación de la nueva
edición, pero no se permite consumir nada durante el período de
ayuno. Si bien esto puede sonar cercano a la dieta común de AI,
reconocida también como 16:8, en la que se ayuna durante unas 16
horas y luego se come durante 8, es muy distinto. Para empezar, es
mucho más sencillo reunir las demandas calóricas diarias en 8
horas en lugar de 4, ya que la Dieta del Guerrero requiere que uno
ayune durante la mayor parte del día, y ha sido mucho más difícil
que ayunar durante toda la noche con sólo un período de tiempo
limitado, como hace la dieta 16:8.
¿Cuáles son las ventajas de la Dieta del Guerrero en términos de
salud?
Dado que algunas personas ingieren menos calorías de las que
habitualmente consumirían al llevar a cabo esa dieta durante un
corto periodo de tiempo, Totorro cree que se produciría una
reducción de peso con el tiempo. Aun así, actualmente hay pocos
datos empíricos que avalen la Dieta del Guerrero como herramienta
para perder peso. Además, algunos individuos no podrán mantener
la dieta debido a su naturaleza extrema.
Además, cualquier prueba de las posibles ventajas para la salud
asociadas a la Dieta del Guerrero, afirma, depende de las ventajas
del ayuno intermitente en general.
"Con el ayuno intermitente, parece que hay cada vez más pruebas
de que la reducción del período de alimentación puede ayudar con
los problemas gastrointestinales, la regulación del azúcar en la
sangre, la inflamación y muchas otras condiciones para ciertas
personas", dice Totorro. "Sin embargo, es crucial tener en cuenta
que todo el mundo reacciona a la alimentación y la acción en
consecuencia, y lo que se adapta a un individuo no puede funcionar
para otro".
2.2.12. ¿Qué es el ayuno Crescendo?
En lugar del protocolo estándar de la IA, en el que se puede ayunar
entre 12 y 20 horas al día, el ayuno in crescendo reduce el periodo
de ayuno a sólo tres o cuatro días no consecutivos a la semana.
La palabra "ayuno crescendo" explica con exactitud su objetivo:
aumentar progresivamente la duración del ayuno que el cuerpo
puede tolerar.
Así, por ejemplo, se puede ayunar durante unas 14 horas,
empezando a las 21 horas del domingo y terminando a las 11 horas
del lunes. Después, se comerá de forma general durante varios días
antes de repetir el ayuno.
Es sencillo y fácil de obedecer. A menudo alivia mucha ansiedad si
uno tiene problemas para hacer AI de forma regular.
Además, el cuerpo podrá responder a ayunos más prolongados
durante un tiempo, lo que le permitirá adoptar un programa de AI
más convencional.
¿Cuáles son los aspectos negativos del ayuno Crescendo?
Si son feministas, ya habrán oído que a los hombres les cuesta más
perder peso que a las mujeres. Para nosotras, las mujeres, esto
puede ser agravante.
Esto requiere una mayor conciencia de los cuerpos. Las hormonas
desempeñan un papel importante en el bienestar de la mujer, y
cuando están desajustadas debido a cosas como la depresión o la
forma de consumir, puede tener un gran impacto en sus niveles de
energía, actitud y también en el grado de hambre o satisfacción que
sienten.
Cuando intentan mejorar su cuerpo, pueden volverse un poco locos
en la reducción de calorías, el ayuno y el entrenamiento, por
ejemplo.
Todo ello provoca una gran tensión innecesaria en sus cuerpos. Y
también significa que sus cuerpos reaccionan al estrés aumentando
la liberación de esas hormonas que hacen que se aferren a su grasa
o tal vez incluso mantengan más que eso.
Los desequilibrios hormonales pueden imposibilitar la reducción de
peso, y si se están matando de hambre regularmente con el ayuno
intermitente (AI), es probable que se agoten y se vuelvan voraces,
consumiendo todo lo que puedan conseguir. El cuerpo incluso
empezará a descomponer el músculo sano como combustible en
lugar de la grasa.
¿Por qué el ayuno Crescendo es beneficioso para las mujeres?
Aunque no todas las mujeres tendrían una reacción negativa a los
protocolos tradicionales de AI, muchas tendrían más progreso con el
ayuno crescendo, especialmente si es la primera experiencia de
ayuno.
Volver a un programa de FI de forma regular puede resultar
demasiado duro para el cuerpo, provocando punzadas de hambre
incontrolables, fluctuaciones del estado de ánimo, náuseas y quizás
aumento de peso.
No son propensas a desarrollar malos patrones dietéticos cuando
sólo ayunan entre 12 y 16 horas durante unos 2-3 días. Una vez que
las mujeres comienzan una dieta de AI estricta, a veces consumen
muy pocas calorías. Esto ralentiza el metabolismo y reduce la
cantidad de músculo magro que tienen.
El truco es introducir gradualmente el ayuno intermitente para que
puedan funcionar a favor, y no en contra, de las hormonas. Es más
probable que las mujeres se beneficien de unos 2-3 días de ayuno
in crescendo a la semana en lugar de una rutina de AI dura.
Sin embargo, el ayuno crescendo, como AI, requiere una restricción
calórica, que puede contribuir a la pérdida de peso, a una mayor
resistencia y también a un menor riesgo de padecer enfermedades
graves como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Si adoptan una dieta cetogénica, estas ventajas pueden potenciarse
aún más.
Capítulo 3: Selección de alimentos
3.1 ¿Qué alimentos son saludables para
consumir en el plan de alimentación del ayuno
intermitente?
Antes de alterar tu estilo de vida de manera importante, consulta con
un proveedor de bienestar para asegurarte de que es la opción
correcta para ti.
Una cantidad razonable de estudios (sin embargo, con muy pocos
tamaños de muestra) muestra que su dieta contribuirá a la reducción
de peso y al aumento de los niveles de glucosa en sangre. No cabe
duda de que todo el mundo y su primo parecen subirse al carro del
AI.
Es posible que el atractivo radique en la ausencia de reglas de la
dieta: Así, hay límites sobre cuándo se debe consumir, pero no
sobre lo que se debe comer.
3.2 Entonces, ¿qué merienda en AI?
Pincus y Purdy creen que una dieta excelentemente equilibrada es
en realidad el secreto para perder peso, retener la energía del
cuerpo y mantener la dieta.
"Cualquiera que busque reducir peso puede concentrarse en dietas
ricas en nutrientes como las manzanas, las verduras, los cereales
integrales, la avena, los frutos secos, los guisantes, junto con la
leche y las grasas saludables", aconseja Pincus.
Purdy prosigue: "Mis sugerencias no se alejan demasiado de las
dietas que suelo prescribir para mejorar la salud. Debería ser más
alta en fibra, sin refinar, con alimentos orgánicos que proporcionen
variedad y sabor".
3.2.1. El agua
Por lo tanto, no se trata de un tentempié, pero es un elemento
esencial con el AI.
El agua siempre ha sido vital para la supervivencia de prácticamente
todos los órganos grandes del cuerpo humano. La gente sería
imprudente si la ignorara como parte principal del ayuno. Los
órganos son bastante críticos para, ya se sabe, seguir vivos.
El volumen de agua que cada individuo puede beber difiere según el
sexo, el peso, la altura, la tasa metabólica y el entorno. Sin
embargo, el color de la orina es un fuerte indicador. En todo
momento, tiene que tener un color ligeramente amarillo.
La deshidratación, que puede provocar dolores de cabeza, náuseas
y mareos, se manifiesta con una orina oscura y de color amarillo.
Cuando la gente lo combina con la falta de calorías, tiene una
fórmula para la catástrofe o, al menos, una orina muy oscura.
Si el agua simple no le gusta, pruebe a añadirle un chorrito de zumo
de limón, unas hojas de menta fresca o rodajas de pepino.
 3.2.2. El aguacate

Puede sonar contradictorio consumir frutas más calóricas cuando se

intenta reducir el peso. Sin embargo, gracias a su mayor contenido
en grasas insaturadas, los aguacates pueden mantenernos
satisfechos incluso durante los ayunos más largos.
Las investigaciones dicen que las grasas insaturadas ayudan al
cuerpo a mantenerse lleno aunque uno no lo sienta así.
El cuerpo nos envía señales de que contiene las calorías adecuadas
y no va a terminar en una situación de hambre de emergencia. Las
grasas insaturadas mantienen estas señales en funcionamiento
durante más tiempo, aunque uno pueda sentir un poco de hambre
durante el ayuno.
Otra investigación también demostró que incluir medio aguacate en
el almuerzo puede mantenernos llenos durante muchas horas, más
que si no consumimos esa gema verde y empapada.
3.2.3. El marisco y el pescado
Las recomendaciones dietéticas para los estadounidenses
recomiendan consumir tres o cuatro raciones de 4 onzas de
pescado a la semana. No sólo por su alto contenido en lípidos y
proteínas saludables, sino también por su alto contenido en vitamina
D.
Y si se consume en periodos cortos, ¿no quieres tener más calorías
por tu dinero cuando comas?
Hay varias formas de preparar el pescado con las que nunca te
quedarás sin ideas.
3.2.4. Las verduras crucíferas
Alimentos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también
están llenos de una palabra f: fibra.
Cuando se come durante determinados intervalos, es importante
consumir alimentos densos en fibra para mantener la regularidad y
ayudar a que la fábrica de caca funcione sin problemas.
La fibra también ayudará a que las personas se sientan completas,
lo cual es beneficioso si no se alimentan hasta dentro de 16 horas.
Las verduras crucíferas también les ayudarán a evitar el cáncer.
3.2.5. Zanahorias
Recita lo siguiente después de nosotros: Los alimentos blancos no
son todos malos.
En los años 90, los investigadores descubrieron que las zanahorias
se encontraban entre los alimentos más nutritivos. Además, un
estudio de 2011 demostró que el uso de zanahorias en una dieta
equilibrada puede ayudar a perder peso.
 3.2.6. Legumbres y alubias
Esta adición preferida al chile puede ser su mejor amigo en un
enfoque de AI.
Los alimentos, especialmente los carbohidratos, proporcionan
energía para el movimiento. La gente no está pidiendo una carga de
carbohidratos a alturas insanas, por lo que seguro que no haría
daño lanzar unos cuantos carbohidratos más bajos en calorías como
las legumbres y los frijoles en el programa de la dieta.
Es más, se ha demostrado que alimentos como las alubias, las
judías negras, los garbanzos y las legumbres reducen el peso
corporal, a menudo sin límite de calorías.
3.2.7. Los probióticos
¿Qué es lo que más desean los pequeños bichos del estómago?
Diversidad y consistencia. Lo que indica que no están contentos
mientras están hambrientos. Y cuando el estómago no está a gusto,
se pueden sentir ciertos efectos adversos irritantes, como el
estreñimiento.
Para combatir este malestar, aplica a la dieta dietas ricas en
probióticos como el kéfir, el té negro y el chucrut.
3.2.8. Las bayas
Estas frutas en el batido ideal son ricas en nutrientes esenciales. Sin
embargo, ese no es en realidad el aspecto más emocionante.
Las personas que comieron muchos flavonoides, incluidos los
presentes en las fresas y los arándanos, tuvieron subidas de IMC
más bajas durante 15 años que los individuos que no consumieron
bayas, según un informe de 2016.
3.2.9. Huevos
Un huevo grande tiene 6,25 g de proteínas y se prepara en pocos
minutos. Y, sobre todo cuando se come menos, disponer de tantas
proteínas como sea necesario es fundamental para mantenerse
saciado y desarrollar la musculatura.
Los hombres que desayunaban un huevo en lugar de un bollo eran
los que menos hambre tenían y los que menos consumían durante
el día, según una encuesta de 2011.
Dicho de otro modo, si estás buscando algún alimento para
consumir durante el ayuno, ¿por qué no un puñado de huevos
duros?
 3.2.10. Nueces

Pueden ser más ricos en calorías que la mayoría de las otras

golosinas, pero los frutos secos proporcionan algo que la mayoría
de los artículos de conveniencia no ofrecen: lípidos saludables.
Y si piensas en las calorías, no lo hagas. Una investigación
realizada en 2012 demostró que una porción de almendras de una
onza (aproximadamente 23 nueces) contiene un 25% menos de
calorías que las indicadas en el envase.
Según el informe, la masticación no rompe la pared celular de la
almendra. Lo que mantiene una parte de la nuez sin tocar, y el
cuerpo humano no la consume a través de la digestión. Por eso, si
se consumen almendras, no se produce una diferencia tan grande
en el consumo habitual de calorías como imaginaban.
3.2.11. Los cereales integrales
Estar a dieta y consumir hidratos de carbono parece que se
contradicen. La gente se alegrará mucho de saber que esto no es
así. Los granos integrales contienen mucha fibra y calcio, pero
consumir un poco va muy bien para mantenerlos enteros. El mijo
sale de la burbuja de la comodidad hacia la tierra de la fantasía de
los cereales integrales como el farro, la espelta, el bulgur, el kamut,
el amaranto, el sorgo o el freekeh.

3.2.12. Café

¿Qué tal una buena taza de café? ¿Puede un café normal de

Starbucks dividir el ayuno? Sí, es una preocupación que tienen
muchos ayunantes esporádicos novatos. Pero no se preocupe: el
café está permitido. Lo ideal es beber el café fuera de la hora de
comer, ya que es un producto sin calorías en su forma natural. Sin
embargo, si se aplican cremas, siropes o aromatizantes confitados,
la bebida ya no podría beberse durante el ayuno, así que tenedlo en
cuenta si alguien quiere adulterar la bebida.
3.2.13. Humus
El humus, una de las salsas más cremosas y de mejor sabor que se
han elaborado, es otro destacado alimento de origen vegetal que se
utiliza para mejorar el valor nutritivo de alimentos cotidianos como
los sándwiches, sustituyéndolo por mayonesa. Si uno se anima a
crear su humus, no debe ignorar el ajo y la tahina como ingredientes
principales.
3.2.14. Las multivitaminas
Uno de sus métodos sugeridos en cuanto a por qué el AI contribuye
a la reducción de peso es que en realidad tiene mucho menos
tiempo para alimentarse y por lo tanto uno consume menos. Aunque
el concepto de energía entrante frente a energía saliente sigue
siendo válido, uno que no siempre se debate es la posibilidad de
una deficiencia vitamínica mientras se está en un déficit calórico. Sin
embargo, un multivitamínico puede no ser obligatorio con una dieta
saludable con muchas verduras y frutas, la vida podría ser
agotadora, y un refuerzo podría llenar los agujeros.
3.2.15. Smoothies
Si un suplemento normal no le parece tentador, considere una doble
inyección de vitaminas preparando batidos orgánicos llenos de
verduras y frutas. Los batidos son una forma perfecta de ingerir
varios alimentos, cada uno de ellos lleno de diferentes nutrientes
vitales.
3.2.16. La leche enriquecida con vitamina D
El consumo ideal de calcio para un adulto es de 1.000 mg al día,
exactamente lo que se recibiría al consumir dos tazas de leche. Con
una ventana de alimentación acortada, ciertas oportunidades de
beber esa cantidad pueden ser escasas, y es necesario elegir
productos con alto contenido de calcio. La leche enriquecida con
vitamina D aumenta el procesamiento del calcio por parte del
organismo, lo que puede ayudar a mantener los huesos sanos. Para
aumentar el consumo regular de calcio, se puede aplicar la leche a
los batidos, los cereales o beberla sólo con las comidas. Si no son
aficionados a los refrescos, las opciones no lácteas ricas en calcio
son el tofu, los productos de soja y algunas verduras de hoja verde
como la col rizada.
3.2.17. Vino tinto

Un vaso de vino tinto y una noche de sueño ininterrumpido pueden

hacer que las cabezas dejen de dar vueltas, ya que el polifenol que
contienen las uvas tiene beneficios distintivos contra el
envejecimiento. En efecto, la SIRT-1 es un grupo de enzimas que se
encuentra en los seres humanos y que se cree que funciona con el
resveratrol ante una deficiencia calórica para mejorar la sensibilidad
a la insulina y la supervivencia.
3.2.18. Papaya
Es probable que uno empiece a sentir hambre en las últimas horas
de su ayuno, sobre todo si es nuevo en el ayuno intermitente. Esa
"percha" puede llevarle a uno a comer en exceso en grandes
cantidades, dejándole hinchado y cansado momentos después. La
papaína, una enzima poco común que se encuentra en la papaya,
actúa sobre las proteínas para triturarlas. Incorporar trozos de esta
fruta tropical a una comida rica en proteínas facilitará su absorción y
reducirá la hinchazón.

3.2.19. Ghee

Es posible que uno siempre haya aprendido que un chorro de aceite

de oliva tiene numerosas ventajas para la salud, pero hay un
montón de otras fuentes de aceite. La gente no necesita cocinar con
ese aceite que ha superado su valor de cocción, así que la próxima
vez que vayan a hacer un salteado, opten por el ghee. En efecto, se
trata esencialmente de mantequilla clarificada con un valor de humo
muy superior, lo que lo hace ideal para los platos calientes.
3.2.20. Aderezo para ensaladas creado en casa
Cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas, pueden
seguir el ejemplo de la abuela y mantener las cosas claras. Los
ingredientes no deseados y el azúcar añadido se eliminan al
elaborar nuestros aderezos claros.
3.2.21. Suplemento de aminoácidos ramificados
El BCAA es el último sustituto aprobado por el AI. Aunque este
suplemento para la construcción de músculo es mejor para los
amantes del cardio en ayunas o de los ejercicios intensos a primera
hora de la mañana, se consume durante el día (en ayunas o no)
para evitar que el cuerpo humano sea catabólico y preservar la
densidad muscular magra. Si alguien adopta una dieta vegana, este
suplemento estaría prohibido ya que está hecho de plumas de pato.

3.2.22. Caldo de huesos

Cada vez que uno desea ayunar durante casi 24 horas o más, se
sugiere el caldo de verduras (o caldo de huesos). Contiene calorías
pero no carbohidratos porque ayuda a mantener la cetosis.
Lo mejor es utilizar un caldo casero decente o uno de una fuente
acreditada.
3.2.23. Beber té
El té mejora la saciedad de forma natural. Puede ser la herramienta
oculta que hace que la estrategia de ayuno no sólo sea más
sencilla, sino también más eficaz. Aprende a utilizar el té para
ayudarte a cumplir con el programa de ayuno intermitente.
Los tés de color, de naranja, chai y de hierbas son todos adecuados
para consumirlos durante un ayuno corto. El té ayuda a que el
ayuno intermitente tenga más éxito al promover el bienestar
intestinal, el equilibrio probiótico y la salud celular.
Se ha demostrado que el té verde ayuda a perder peso al aumentar
la saciedad. Es probable que algunas personas empiecen a sentir
hambre en las últimas horas del ayuno, sobre todo si son nuevas en
el ayuno intermitente. Esta "sensación" puede llevar a uno a comer
en exceso en grandes cantidades, dejándole hinchado y fatigado
momentos después.
3.3 Los alimentos que hay que evitar
Ciertos ingredientes no pueden ser consumidos como parte del
protocolo de ayuno intermitente. Hay que evitar los alimentos ricos
en almidón, grasas y sales, o que tengan más calorías. "No le
satisfarán a uno después de un cortocircuito, e incluso podrían
dejarle con hambre", advierte Michael. "Siguen sin tener nada de
nutrientes".

Evita los siguientes alimentos si decides seguir un plan de dieta

intermitente:
• Patatas fritas para picar.
• Palomitas de maíz en el microondas.
También se evitan los alimentos con mucho azúcar añadido. Según
Michael, el azúcar de los alimentos y bebidas envasados carecen de
nutrientes y contribuyen a la obtención de calorías dulces y huecas,
que no es lo que quieren mientras están en ayuno intermitente.
"Como el azúcar se metaboliza demasiado rápido, le dejarán a uno
con hambre", señala.
• Las galletas son tentempiés azucarados que hay que omitir
mientras cualquiera hace ayuno intermitente.
• Las magdalenas.
• Ketchup y salsa barbacoa.
• Caramelos.
• Zumo de frutas.
• Cereales azucarados para el desayuno y granola.
Capítulo 4: Errores que la gente podría seguir
cometiendo al hacer ayuno intermitente

Puede parecer que saltarse las comidas y reducir el consumo de

calorías es conveniente, pero siga leyendo antes de embarcarse en
un ayuno intermitente.
"El ayuno intermitente puede formar parte de un estilo de vida más
saludable", según el doctor Mark Matson, neurocientífico de Johns
Hopkins Health, que ha investigado los efectos del ayuno
intermitente sobre la salud durante 26 años y lo adoptó él mismo
hace unos 21 años. Según él, las pruebas demuestran que reducir
el "tiempo de comida" ayuda a vivir más tiempo y a reducir la
amenaza de enfermedades crónicas.
¿Crees que estás preparado para un ayuno ocasional? Aunque
equilibrar los tentempiés y las comidas parece fácil, uno podría
arruinar fácilmente el ayuno si toma las siguientes decisiones.
4.1 La gente no debería facilitarlo
El desayuno es opcional. El almuerzo se salta. Supongamos que
está dispuesto a alimentarse a las 4 de la tarde. Según Libby Mills,
RD, nutricionista de la Facultad de Enfermería de la Universidad de
Villanova, "si la gente suele consumir cada tres o cuatro horas y
luego reduce inmediatamente su ciclo de alimentación a las 8 horas,
se sentirá constantemente hambrienta y estresada".
"La reducción de peso puede ser una motivación para limitar las
horas de comida. Por otro lado, es una oportunidad para reconectar
con las verdaderas sensaciones del cuerpo. Cada uno de nosotros
se alimenta entre 3 y 4 horas de media, y no necesariamente porque
estemos hambrientos". Además, no tendrán que ayunar durante
toda la semana. En realidad, las personas que siguen la dieta 5:2
consumen una cantidad diaria de alimentos nutritivos durante cinco
días y reducen su consumo de calorías durante los dos días
restantes. Las personas que redujeron las calorías dos veces de
forma regular perdieron una cantidad similar a las que limitaron las
calorías de forma constante, según una encuesta en la que
participaron 107 mujeres obesas o con sobrepeso.
4.2 La gente come un número excesivo de
calorías
Según Mills, "es conveniente comer en exceso después de un final
rápido, ya sea porque tienen hambre o porque se convencen de que
están compensando las calorías que se han perdido". Sugiere
utilizar una escala de 0 a 10, en la que el 0 indica hambre y el 10,
saciedad. Uno puede estar hambriento antes de comer y seguir
comiendo hasta estar satisfecho, no sólo para terminar su plato.
También sugiere alimentarse lentamente, para que el cerebro tenga
tiempo suficiente de indicar que han terminado. "Después de que
empiecen a alimentarse, pueden tardar entre 15 y 20 minutos", dice
Mills.
4.3 Los individuos usan la soda como un truco
Según Mills, la carbonatación de los refrescos disimula el apetito, lo
que hace que uno esté demasiado hambriento durante la siguiente
comida y que coma en exceso. "Las bebidas endulzadas
artificialmente incluso aumentarán la barra de placer de los sabores
dulces, pero una rodaja de fruta no puede ser agradable cuando se
consume". (Más información sobre los edulcorantes químicos y sus
efectos en el organismo).
También menciona que estas bebidas pueden contener cafeína, que
tiene efectos diversos en distintos individuos. "La cafeína puede
hacer que uno se sienta ansioso y que se le antojen los dulces. Por
otro lado, otras formas de cafeína pueden enmascarar el hambre y
hacer que retrasen la ingesta hasta que dejen de tenerla."
4.4 La gente no controla la cantidad de agua que
bebe
Por lo general, se consumen 2 litros (medio galón) de agua al día.
"El agua es, en efecto, un componente de los procesos metabólicos
del cuerpo y es necesaria para que éste funcione correctamente. No
podemos confundir el hambre con la sed si estamos bien
hidratados". Mills hace un punto.
En las pausas para comer, elige verduras y frutas sin almidón y ricas
en agua (¡sí, las comidas hidratadas cuentan para el objetivo de
agua habitual!) Prepara con antelación rodajas de pepino, hinojo,
sandía y cítricos y guárdalas en la nevera o en una bolsa de
almuerzo.
4.5 No romper el ayuno por los alimentos
adecuados
Según Mills, consumir suficiente proteína magra (carne, aves de
corral, mariscos y proteína de origen vegetal, incluyendo legumbres,
frutos secos y semillas) con cada comida puede ayudarles a
mantenerse llenos durante más tiempo. "Las proteínas hacen que
uno se sienta satisfecho. La proteína también puede ayudarles a
preservar el cuerpo magro metabólicamente saludable si les faltan
algunos kilos".
Otro beneficio, según Mills, es que "la fibra de las bayas, las
verduras, los cereales integrales y las legumbres ralentiza la
absorción y la digestión de los carbohidratos, lo que les permite
sentirse más llenos y con más energía durante las comidas."
Además, cuando reparten el consumo de calorías, seleccionar
alimentos ricos en proteínas y fibra puede aportarles las vitaminas,
nutrientes y minerales que necesitan.
4.6 La estrategia es demasiado intensa
Seguro que uno quiere coger esta moda de las dietas por las
solapas y volar con ella, pero no hay que pasar hambre. Si
consumes menos de 900 calorías al día, perderás más peso (y
tendrás mucha más hambre), pero perderás más masa ósea. A
largo plazo, no es seguro ni viable. Si la ventana de no consumir es
demasiado larga, no podrás mantenerla. Se pueden hacer
modificaciones más pequeñas y manejables, y se debe seguir
escuchando al cuerpo.
4.7 La gente sufre los síntomas de abstinencia de
la cafeína
¿Quién dice que no se puede tomar una taza de café por la
mañana, un espresso por la tarde o una taza de té caliente por la
noche? Nadie. En realidad, el café no es perjudicial para la salud.
"Una bebida con cafeína, sobre todo si está caliente", dice Mills, "es
de hecho un puente tranquilizador entre las comidas". Si estás en
ayunas, recuerda no poner azúcar ni leche en la taza.
4.8 Perdidos en sus pensamientos
El ayuno intermitente puede parecer una parte normal del programa,
tanto si lo hace durante una semana como durante un mes. "Tiene
sentido a lo largo de la vida cambiar el énfasis para ser más intuitivo
en lo que se alimenta en función de sus sensaciones de hambre y
saciedad", dice Mills.
"Preferir los alimentos que proporcionan al cuerpo la nutrición que
necesita para mantenerse con energía cambia la perspectiva de
contar calorías a la calidad de vida". Es más una forma moderna de
pensar e ingerir alimentos que una dieta.
4.9 Las personas participan en ejercicios
extenuantes y de alta intensidad
Hay que hacer ejercicio, pero no de la misma manera que Hulk.
Cuando el estómago está vacío, es difícil entrar directamente a
hacer ejercicio. La actividad moderada es beneficiosa para la forma
física, así que si decides ser un poco más intenso, asegúrate de no
tener hambre durante horas. Principalmente, no vayas al gimnasio
antes de las 5 de la mañana y no comas antes de las 2 de la tarde.
El cuerpo humano necesita oxígeno para superar un entrenamiento
difícil y rellenar las reservas después.
4.10 La gente se rinde porque ha comido a una
hora inadecuada
No te rindas y no seas demasiado duro contigo mismo. No perderás
todo el trabajo duro por consumir una sola comida, pero una mala
actitud podría hacerlo. Tómate un tiempo para reevaluar y
asegurarte de que la rutina que has desarrollado sigue funcionando
para ti. Es posible que ya no y que quieras cambiar o relajar la
ventana de alimentación. No pasa nada. Presta atención a las
preferencias dietéticas y consume muchos productos saludables y
de alta calidad en la medida de lo posible. No tendrás hambre en
todo el día si llevas una dieta equilibrada de proteínas, fibra,
verduras sin almidón y agua.
Capítulo 5: Mitos sobre el horario de las comidas
y el ayuno

El ayuno se ha hecho más común en los últimos años.

A continuación se exponen varios conceptos erróneos populares
sobre el horario de las comidas y el ayuno.
5.1 Saltarse el desayuno contribuye al aumento
de peso
El desayuno es a veces malinterpretado como la comida esencial
del día.
En general, se cree que la privación del desayuno desencadena un
aumento del apetito, antojos y exceso de peso.
El estudio de 16 semanas de 293 individuos con sobrepeso y
obesidad encontró poca disparidad en la obesidad entre los
individuos que desayunaban y los que no.
Como resultado, aunque puede haber alguna variación humana, el
desayuno no tiene un impacto significativo en el peso. Según
algunos informes, las personas que pierden peso con el tiempo
prefieren saltarse el desayuno.
Además, los adolescentes que desayunan tienen un mayor
rendimiento académico.
Por ello, también es fundamental prestar atención a las necesidades
individuales. Algunas personas se benefician del desayuno y otras
prescinden de él sin ninguna repercusión.
5.2 Comer con frecuencia acelera el metabolismo
La mayoría de la gente está de acuerdo en que la frecuencia de las
comidas aumenta la tasa metabólica, lo que permite al cuerpo
consumir más calorías en total.
El cuerpo quema calorías al digerir los alimentos. La influencia
térmica de los alimentos es una palabra para esto (TEF).
El TEF consume alrededor del 12% del consumo diario de calorías
como mínimo.
Sin embargo, lo que cuenta es el número real de las calorías que se
ingieren, no el total de las comidas que se consumen.
Ocho comidas de 600 calorías tienen la misma cantidad de energía
que cuatro comidas de 1.200 calorías. En ambos casos, con un TEF
medio del 12%, se pueden perder 300 calorías.
Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas tiene poco efecto
en las calorías totales quemadas, según varios informes.
5.3 Comer con frecuencia hará que uno sienta
menos hambre
Algunas personas afirman que alimentarse a intervalos regulares les
ayuda a evitar los antojos y el apetito.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Mientras que algunas investigaciones sugieren que consumir más a
menudo reduce el hambre, otras han demostrado que el impacto es
escaso o incluso que los niveles de hambre son elevados.
Una investigación demostró que consumir tres raciones altas de
proteínas al día disminuía el hambre de forma más significativa que
comer cinco comidas altas al día.
Las respuestas, sin embargo, pueden variar según la persona. Es
inteligente alimentarse si disminuye los antojos. A pesar de ello, hay
pocas pruebas de que alimentarse con más frecuencia o picar algo
disminuya el apetito en cualquier persona.
5.4 Comer a menudo ayuda a perder peso
Comer más a menudo tiene poco impacto en la reducción de peso
porque no aumenta el metabolismo.
De hecho, una encuesta realizada a 17 personas obesas mostró
poca reducción de peso, grasa o apetito tanto si comían tres como
seis veces al día.
Hay quien dice que el consumo dificulta el mantenimiento de una
dieta equilibrada. Si piensas que haciendo ejercicio con bastante
frecuencia puedes consumir menos calorías y menos comida rápida,
adelante, hazlo.
5.5 El cerebro necesita un suministro constante
de glucosa procedente de la dieta
Algunos creen que si no consumen carbohidratos cada dos horas, el
cerebro puede apagarse.
Se parte de la base de que el cerebro sólo funciona con glucosa.
Por otro lado, el hígado puede generar rápidamente la glucosa que
necesita mediante un mecanismo conocido como gluconeogénesis.
El cuerpo puede desarrollar cuerpos cetónicos a partir de las grasas
de la dieta incluso a través del ayuno de larga duración, la
desnutrición o los alimentos extremadamente bajos en
carbohidratos.
Los cuerpos cetónicos alimentarán partes del cerebro, reduciendo la
cantidad de glucosa que necesita.
Cuando los individuos no consumen durante mucho tiempo,
experimentan una sensación de cansancio o temblor. Si se
encuentran en esta situación, deben tener tentempiés a mano o
alimentarse con más regularidad.
5.6 Comer con frecuencia es beneficioso para la
salud
Algunos afirman que la alimentación es buena para el bienestar.
Por otro lado, el ayuno de corta duración desencadena la autofagia,
un mecanismo de reparación celular mediante el cual las células
reciclan las proteínas viejas y dañadas para fortalecerlas.
La autofagia puede ayudar a prevenir el cáncer, el envejecimiento
rápido y enfermedades como el Alzheimer.
En consecuencia, el ayuno a propósito tiene varias ventajas para el
bienestar metabólico.
Algunos informes también afirman que picar o alimentarse con
frecuencia es perjudicial para el bienestar y aumenta el riesgo de
infecciones.
Una investigación demostró que una dieta alta en calorías y con
comidas frecuentes provocaba un aumento significativo de la grasa
del hígado, lo que sugiere una mayor amenaza de la condición de
hígado graso.
Además, varios hallazgos retrospectivos indican que los individuos
que consumen más a menudo tienen una probabilidad
significativamente mayor de padecer cáncer colorrectal.
5.7 El ayuno hace que el cuerpo entre en modo
de hambre
Una queja popular sobre el ayuno intermitente sería que obliga al
cuerpo a entrar en el modo de privación, lo que hace que el
metabolismo deje de funcionar y les impide perder peso.
Aunque la reducción de peso de larga duración puede minimizar el
número total de las calorías que las personas queman, esto ocurre
independientemente de la estrategia de reducción de peso que
elijan.
Hay pocas pruebas de que el ayuno intermitente reduzca el número
de calorías quemadas más que la mayoría de los métodos de
pérdida de peso.
En realidad, el ayuno durante un periodo corto aumenta la tasa
metabólica.
Se atribuye a un aumento significativo de los niveles de
norepinefrina en la sangre, que aumenta el metabolismo y dirige las
células lipídicas para desintegrar la grasa corporal.
Así, se ha demostrado que el ayuno de casi 48 horas aumenta el
metabolismo en un 4,7-14% en las investigaciones. Sin embargo, si
el ayuno se prolonga, los resultados se invierten, disminuyendo el
metabolismo.
Así, ayunar una vez al día después de 22 días no disminuiría la tasa
metabólica, pero sí que provocaría una reducción del 5% de la masa
grasa en total, según un informe.
5.8 El cuerpo sólo consumirá una cantidad
determinada de proteínas por comida
Según otras fuentes, sólo se pueden absorber 30 g de proteínas en
cada comida y alimentarse cada 3-4 horas para optimizar el
desarrollo muscular.
La ciencia, en cambio, refuta este argumento.
Se ha demostrado en estudios que un consumo más regular de
proteínas tiene poco efecto sobre la masa muscular.
El volumen medio de proteínas ingeridas, y no la cantidad de
comidas, es lo más importante a tener en cuenta para la mayoría de
las personas.
5.9 El ayuno intermitente provoca la pérdida de
masa muscular
Algunas personas dicen que cuando ayunan, el cuerpo comienza a
utilizar el músculo como fuente de energía.
Aunque esto aparece en todos los tipos de dietas, hay pocas
pruebas de que ocurra más a menudo con el ayuno intermitente que
con los otros enfoques.
Además de eso, el ayuno intermitente es el preferido para conservar
la densidad muscular en los experimentos.
Según un estudio, el ayuno intermitente indujo un grado de
reducción de peso comparable al de la restricción calórica
constante, aunque con una pérdida de masa muscular mucho
menor.
Otra investigación descubrió que las personas que ingerían todas
las calorías en una sola comida presentaban una pequeña mejora
de la densidad muscular.
El ayuno intermitente ha sido especialmente habitual entre los
culturistas, que consideran que les ayuda a conservar la masa
muscular y también a reducir su proporción de grasa corporal.
5.10 El ayuno intermitente es perjudicial para la
forma física
Aunque hayan leído que el ayuno intermitente es malo para el
bienestar, las investigaciones demuestran que tiene varias ventajas
para la salud. (Se ha informado de que prolonga la vida de los
animales al alterar la expresión de los genes relacionados con la
supervivencia y la inmunidad).
Incluso tiene importantes efectos metabólicos para la salud, como el
aumento de la respuesta a la insulina, la disminución del estrés
oxidativo, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
(También puede mejorar la función cerebral por las cantidades de
las células derivadas del cerebro llamadas factores neurotrópicos
(BDNF)), la hormona vinculada a la prevención de la depresión y
muchas otras enfermedades mentales.
5.11 El ayuno intermitente hace que uno
consuma demasiado
Algunas personas creen que el ayuno intermitente les permite comer
en exceso en las comidas.
Aunque pueden compensar las calorías gastadas tras el ayuno
consumiendo un poco más después, no se trata de una
compensación máxima. Dado que reduce el consumo medio de
alimentos y las concentraciones de insulina, mientras que la
glucosa, la cantidad de norepinefrina y las concentraciones de la
hormona del crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente les
hace perder peso en lugar de acumularlo, según un informe.
Según un estudio, el ayuno de 2 a 24 semanas dio lugar a
reducciones medias de peso y grasa estomacal del 2 al 8% y del 3
al 7%, respectivamente.
En consecuencia, el ayuno intermitente podría ser una de las
estrategias más eficaces para perder peso.
5.12 El metabolismo se reduce cuando se ayuna
Algunas personas creen que el ayuno hace que la tasa metabólica
en reposo disminuya (en otras palabras, el ayuno quema menos
calorías en reposo). El temor es que, si retoman los hábitos
alimentarios habituales, engorden como el perezoso de tres dedos.
Eso es lo que ocurre con las dietas de restricción calórica, que
permiten consumir entre el 50 y el 80% de las calorías que el cuerpo
necesita regularmente durante un tiempo prolongado. El cuerpo se
adapta al consumo reducido de energía y lo hará durante años.
5.13 No se puede consumir agua en ayunas
Pocos ayunos religiosos, como el del Ramadán, limitan toda la
comida y el agua. Sin embargo, han surgido muchos informes que
afirman que los ayunos sin agua son beneficiosos para la salud.
Debido al impacto diurético del ayuno, limitar el agua puede
contribuir a una deshidratación grave. Por eso, cuando asisten a
pacientes en ayuno quirúrgico, los médicos prestan especial
atención al consumo de líquidos. Los médicos suelen controlar los
electrolitos, incluidos el sodio y el potasio, que también se orinan
enérgicamente durante el ayuno. ¿Cuál es la lección que hay que
aprender? Durante el ayuno, hay que beber mucha agua y tomar
suplementos de potasio y sodio si el ayuno dura más de 12 o 14
horas.
5.14 Es para todos
El ayuno intermitente está de moda estos días. En cierto modo, se
vende como útil para todos, todo el tiempo.
Aunque el ayuno es generalmente saludable y seguro para la
mayoría de los ciudadanos, algunos grupos deberían evitarlo.
5.15 Personas con bajo peso
Las personas con bajo peso necesitan más comida, no menos. Los
posibles beneficios del ayuno se ven contrarrestados por la
posibilidad de pérdida nutricional.
Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre también
deben estar atentas. El ayuno puede ser beneficioso para este
grupo, pero es necesaria la supervisión médica para evitar una
glucemia extremadamente baja (hipoglucemia).
5.16 El ayuno extremo agota la energía
La comida es una fuente de energía. ¿Bajarían los niveles de
energía si no la tuvieran?
Sí, en última instancia. Sin embargo, cuando se ayuna de forma
intermitente, las células cambian a una determinada reserva de
energía: la grasa corporal. Hay suficiente de ella para retener
adecuadamente la energía.
Así es. Incluso un individuo delgado (por ejemplo, 160 libras con un
15% de grasa corporal) dispone de importantes reservas de grasa
para satisfacer las demandas de energía cuando ayuna. ¡Quince
libras de grasas equivalen a más de 50.000 calorías de energía si
hacen los cálculos!
En realidad, muchas personas afirman que hacer ejercicio en
ayunas les da más energía. Después de una gran comida, la sangre
se aleja de los tejidos y se dirige a los órganos digestivos, lo que
tiene mucho sentido.
5.17 El ayuno dificulta la concentración
Piensa en la última vez que tuviste hambre. Probablemente no fue el
momento más zen.
Una persona no siente esta condición de "hambre" si observa el
ayuno intermitente diariamente. Las hormonas del apetito pueden
regular hasta que las células se han adaptado a la utilización de la
grasa corporal para la nutrición.
Las cetonas son pequeñas moléculas que proporcionan energía
pura y utilizable al cerebro al quemar la grasa corporal. Parece ser
que promover la cetosis aumenta la concentración y el interés en los
adultos mayores.
5.18 El ayuno se realiza a primera hora de la
mañana
Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos
años, según el estudio del Dr. Greer, la única forma de ayuno
intermitente que parece funcionar es la alimentación restringida en
el tiempo. Consiste en limitar el consumo normal de alimentos a una
franja horaria concreta, como de 11 a 17 horas. El Dr. Greer también
recomienda un horario de comidas restringido: 'Si hay algo, no
cenes, pero desayuna en su lugar'. Por desgracia, a menudo la
gente lo hace al revés".
5.19 Las calorías son todas iguales
"La caloría es efectivamente una caloría en el laboratorio, pero no
en la vida real", afirma el Dr. Greer. "Una caloría puede no ser la
caloría aunque se consuma e ingiera el mismo número de calorías.
Un número similar de calorías consumidas a distintas horas del día,
en distintas distribuciones de las comidas o después de distintos
períodos de sueño dará lugar a distintas cantidades de grasa
corporal", explica. No se trata sólo de lo que se consume, sino de
cómo y dónde lo hacemos. ¿De qué se trata? El Dr. Greer ilustra la
ciencia de las zanahorias frente a la Coca-Cola. "Aunque es posible
que 250 calorías de zanahorias—las diez zanahorias—tengan el
mismo impacto en el balance calórico que 250 calorías de la botella
de Coca-Cola en un entorno de laboratorio estrechamente regulado,
esta analogía se queda en nada en el mundo real. Uno podría dejar
caer esas calorías del líquido en menos de un minuto, pero
consumir 250 calorías de zanahorias requerirá más de dos horas y
media de masticación incesante", afirma. "No sólo duele la
mandíbula, sino que las 250 calorías de las zanahorias equivalen a
unas cinco tazas, y puede que no sean capaces de consumirlas
todas".
5.20 La obesidad no se produciría si la gente
hiciera ejercicio
Las empresas de alimentos y bebidas han invertido años en intentar
culpar de la obesidad a la falta de actividad, técnica que se conoce
como "lavado magro", según el Dr. Greer. Mientras tanto, "el
establishment científico se ha activado hasta alcanzar un consenso
razonablemente concluyente de que las condiciones que rigen el
consumo de calorías influyen aún más en el control calórico medio",
informa el Dr. Greer.
Según él, también hay controversia en la literatura científica sobre si
las mejoras en la actividad física desempeñaron "algún papel" en la
crisis de la obesidad. El aumento del consumo de calorías por
persona a lo largo del tiempo debería ser suficiente para justificar los
brotes de obesidad en Estados Unidos y en todo el mundo durante
un periodo similar. En realidad, en lugar de disminuir en las últimas
décadas, la actividad saludable ha aumentado de forma constante
en Norteamérica y Europa.
5.21 Los genes superan a la dieta
Ya hemos aprendido sobre la mutación de la grasa. ¿Es esto, por
tanto, cierto? "Hasta la fecha, sí se han relacionado casi mil
marcadores genéticos con la obesidad; sin embargo, cuando los
suman todos, representan menos del 4% de la variación del IMC
entre individuos", según el estudio del Dr. Greer. El llamado "gen de
la grasa" (el FTO, abreviatura de "Fat mass and the Obesity-
associate") es el gen más relacionado con la obesidad. Sin
embargo, sigue representando alrededor del 1% de la varianza entre
individuos.
En lo que respecta a la obesidad, "la fuerza de los cromosomas no
es nada en relación con la fuerza de la horquilla", como dice el
refrán. Incluso la ligera presencia del gen FTO parece ser menor en
personas físicamente activas y puede eliminarse en otras que
consumen alimentos saludables. Sobre todo si adquirieron un "gen
del peso" de sus padres, los que se alimentan de forma más
saludable tienden a tener menos riesgo de aumentar de peso.
5.22 No es buena idea pesarse diariamente
Según Greer, una báscula es un instrumento de entrada eficaz, y las
investigaciones siguen demostrando que la rutina y la constancia en
el autopesaje están relacionadas con una buena reducción y
mantenimiento del peso. La decisión de subirse a una báscula dos
veces al día—después de despertarse y luego antes de irse a dormir
—se basa en una encuesta que demostró que hacerlo dos veces al
día era más seguro que hacerlo una vez al día. Sin embargo, ¿no
existe la posibilidad de que sea una obsesión? Greer escribe: "El
área es un temor real de que pueda tener efectos terapéuticos
perjudiciales para los individuos con problemas de alimentación".
Sin embargo, señala que hacer que la gente se pese cada día tiene
ventajas sociales, aparte de las mujeres jóvenes de peso normal y
otras con antecedentes de problemas alimentarios.
5.23 La comida más importante del día es el
desayuno
¿Cuántas veces han escuchado esto las personas en su vida?
Aunque hayan aprendido que pueden alimentarse tan pronto como
se despierten o tan pronto como el estómago gruña, no es el caso.
Uno perdería las recompensas de ampliar el tiempo de ayuno a 13-
16 horas (o quizás más) al día si hace esto.
El truco consiste en enseñar al cuerpo a utilizar los lípidos y las
cetonas como fuentes de energía.
Como resultado de esta transición, el cuerpo mantiene la masa
muscular y trabaja mientras sigue metabolizando la grasa.
Además, durante unas semanas, no querrán desayunar.
5.24 No elimina las toxinas del cuerpo
Es falso. Una de las mejores cosas del ayuno intermitente es que
ayuda a que el cuerpo se convierta en un aparato bien engrasado al
reducir la carga tóxica.
La autofagia, el mecanismo por el cual las células eliminan los
materiales de desecho, se activa durante el ayuno.
Cuando uno ayuna, está eliminando la "basura" a través de la
autofagia.
Este mecanismo parece esencial para todas las células del cuerpo y
se ha relacionado con una larga vida útil.
Lo mejor es que también hay un suplemento a base de hierbas para
ayudar a obtener más de la desintoxicación, desinfectar las células,
y cosechar las recompensas del ayuno intermitente.
Llega en forma de carbón activado, otra opción convertida en moda.
Para los que se inician en el ayuno, es especialmente necesario
utilizar artículos que ayuden al mecanismo de eliminación de
residuos del cuerpo capturando y escoltando los contaminantes.
Esto se debe a que el cuerpo no tolera las sustancias químicas
emitidas en el torrente sanguíneo por la grasa corporal cuando se
empieza a ayunar.
Algunas marcas en el mercado prometen hacer todo esto, pero la
única preferida es el carbón de Mira, que está hecho de coco.
Debido a su inigualable capacidad para captar y extraer los
contaminantes, esta sustancia es una de las pocas terapias
naturales que favorecen la desintoxicación completa del cuerpo.
5.25 Simplemente no es sostenible
Bueno, esta es la gran pregunta que posiblemente ya se esté
haciendo la gente: "¿Debo consumir así toda mi vida?"
Por supuesto, eso depende totalmente de uno mismo.
No hace falta decir que el aspecto más difícil de una dieta es
privarse de los antojos durante un período prolongado, diciéndose
continuamente "no consumas el plato de pasta", "abstente de comer
la galleta", "no te comas la porción extra de pastel".
El ayuno intermitente elimina esa mentalidad. En efecto, es una
forma sencilla de gestionar el consumo nutricional sin tener que
luchar contra el hambre. No te preocuparás por la comida en la
ventana de ayuno hasta que te hayas acostumbrado a la rutina.
Deberás seguir consumiendo comidas saludables sin preocuparte
por el postre durante la ventana de comida. Además, a diferencia de
casi cualquier otro régimen, el ayuno intermitente ayuda a mantener
una vida social.
Capítulo 6: Los adultos mayores de 50 años
deberían considerar el ayuno intermitente
6.1 Entonces, ¿cuál es el problema con esto?
Según las investigaciones más recientes sobre el AI, un enfoque
dietético tan sencillo inhibirá o curará casi todo. Así, el ayuno
intermitente le ayudará a uno a perder peso, a ganar fuerza, a
aumentar el metabolismo, a perder colesterol, a fortalecer la
memoria, a curar la salud y a ser más activo, según una muestra de
libros de Amazon.
Aunque todos estos puntos podrían sonar a verdad para alguien que
haya seguido una dieta trampa, la ciencia que hay detrás de todas
esas descripciones provocativas de los libros es realmente muy
esperanzadora.
Sin embargo, los expertos advierten que hay amenazas. El ayuno
puede ser arriesgado para las personas con diabetes u otros
trastornos que necesiten mantener estables sus niveles de azúcar
en sangre. Una bajada de azúcar en sangre provocará mareos,
vértigos y ansiedad si no comen cuando hacen ejercicio. El ayuno
también puede inducir disparidades electrolíticas peligrosas en las
personas que toman medicamentos para los problemas cardíacos o
la presión arterial elevada.
6.2 Lo que la ciencia sugiere no es lo que la
gente cree
Los investigadores han estudiado durante años las estrategias de
ayuno y de sincronización de los alimentos, pero en los últimos
tiempos, al ser accesibles enfoques cada vez más avanzados, la
investigación se ha ampliado. Muchos ensayos han demostrado
efectos positivos no sólo para la reducción de peso, sino también
para reforzar factores metabólicos como la tolerancia a la insulina y
los perfiles de grasa, prevenir el deterioro cognitivo, tratar
enfermedades y desacelerar el proceso de envejecimiento.
El problema es que la mayoría de estos experimentos se llevaron a
cabo en animales de experimentación (como roedores y gusanos), y
casi todos los ensayos clínicos fueron de corta duración y tuvieron
un tamaño de muestra limitado.
Los resultados de un estudio clínico mucho más amplio, de un año
de duración, fueron alarmantes para la profesión: El AI sí ayudaba a
las personas a reducir el peso y a cambiar los niveles de lípidos,
pero sus resultados eran poco mejores que los del régimen
tradicional de pérdida de peso con restricción calórica.
Además, el grupo de la IF fue el que más abandonó el estudio (12
de 34), y la causa más importante fue la falta de adherencia al
procedimiento. Esto también contrasta con investigaciones
anteriores, que constataron un fuerte compromiso con los protocolos
de AI mientras los periodos de prueba son reducidos (9 y 13
semanas, por ejemplo).
Aunque se necesitan más estudios para decidir si el AI y el TRF
pueden ser más útiles, los científicos y otros investigadores creen
que sigue siendo un arma valiosa en la batalla contra la obesidad.
"A la larga, el nivel de conformidad dietética y la longevidad, en
lugar de la forma del plan dietético, pueden determinar las
consecuencias de la pérdida de peso", según se explica desde un
estudio de investigación.
En otras palabras, todo el mundo es diferente, y algunas personas
consideran más sencillo adherirse al ayuno prolongado o a la
alimentación restringida en el tiempo que reducir las calorías cada
día. En realidad, pocos experimentos han descubierto que las
personas que siguieron un régimen de TRF pierden peso después
de que se les dijera que consumieran "ad libitum" o durante su
tiempo libre.
6.3 Las experiencias de primera mano
Sharron Lehrman, nutricionista licenciada, dietista titulada y
fundadora de Nutrición, Salud y Bienestar en St. Louis Park,
aconseja a sus clientes que participen en el ayuno, el 80% de los
cuales tiene más de 50 años.
"Sobre todo para los que han reducido peso previamente, porque lo
hacen más bien para mantenerse", dice, refiriéndose a una técnica
que se acerca un poco al método 5:2 de AI. ¿Por qué no hacer eso
para perder peso? Ella cree que tendrá éxito. Sin embargo, es
extremadamente lenta. "Posiblemente se convierta en una libra por
semana", predice Lehrman.
Por eso, Lehrman también reconoce que lo que se ajusta a un
individuo podría no aplicarse a cualquier otra persona con los
científicos. "No existe una dieta perfecta. Los individuos perderán
peso y lo mantendrán comiendo una gran variedad de alimentos. En
consecuencia, trabajar para los individuos donde están tiene mucho
sentido", añade.
Capítulo 7: Las cinco mejores dietas para
mujeres mayores de 50 años

La gran cantidad de opciones dietéticas disponibles para las

mujeres que desean pasar a la última etapa de la vida con elegancia
es desconcertante, pero no todas son beneficiosas para el bienestar.
Muchas personas mayores de 50 años buscan alimentos que les
ayuden a mantener una buena salud cardíaca y cerebral, a controlar
los síntomas de la menopausia y a mejorar su salud física.
Para elegir los alimentos de este libro se han seguido las siguientes
pautas:
• Fácil de ejecutar: La dieta no incluye suplementos, aparte de incluir
instrucciones coherentes y listas de la compra básicas.
• Versátil: Uno debe alterar la receta para adaptarla a sus gustos
específicos y a sus necesidades dietéticas.
• No es demasiado restrictiva: Uno no tendrá que eliminar grandes
gamas de ingredientes de su dieta.
• Nutrición equilibrada: Se consumirá una gran cantidad de grasas
saludables, proteínas, carbohidratos de alta calidad y nutrientes
esenciales.
• Está basada en la evidencia: Los efectos de la dieta sobre la salud
se han demostrado en ensayos científicos.
He aquí cinco de las dietas más eficaces para las mujeres mayores
de 50 años.
7.1 La dieta mediterránea es la comida ideal para
todos los públicos
Para casi todos, incluso para las mujeres de más de 50 años, una
porción de comida mediterránea se clasifica regularmente como
hábitos dietéticos saludables.
Esta dieta se centra en los hábitos alimenticios de los años 70 de los
ciudadanos del sur de Italia y Grecia. Tiene una calidad de grasa
reducida y saturada. También se compone de hierbas, legumbres,
bayas, frutos secos y cereales integrales, y el aceite de oliva es la
principal fuente de contenido graso.
Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en las plantas,
contiene algo de pescado y lácteos y cantidades limitadas de aves
de corral, huevos y carne roja.
Años de estudio demuestran que seguir este estilo de vida reduce la
insuficiencia cardíaca, el cáncer, la diabetes y el deterioro del
comportamiento cuando se envejece.
Según un informe, la dieta mediterránea se relacionó con una
incidencia de obesidad un 40% menor en mujeres peri y
posmenopáusicas.
Debido a su versatilidad, la dieta mediterránea supera a muchas
otras dietas convencionales. No hay dietas o clases de alimentos
que estén prohibidos, como los postres y el vino tinto, que pueden
consumirse con moderación.
7.2 La dieta DASH es ideal para el bienestar
cardíaco
Las enfermedades cardíacas se encuentran entre los principales
factores de muerte de las mujeres mayores de 50 años, según los
Centros para el Control y Tratamiento de Enfermedades (CDC).
Además, después de la menopausia, las concentraciones de presión
arterial elevada y un factor de riesgo clave para la insuficiencia
cardíaca, aumentan drásticamente.
La dieta DASH (Dietary Strategies to Combat Hypertension) está
pensada para evitar y tratar la presión arterial elevada, comúnmente
conocida como hipertensión.
De hecho, es conocida por tener un menor contenido de sodio, así
como por centrarse en dietas altas en potasio, calcio y magnesio,
que se cree que contribuyen a reducir la presión arterial.
La cantidad de sodio que uno debe consumir se basa en sus
necesidades específicas. Algunas personas consumen poco más de
2.500 mg de sodio al día, mientras que otras consumen tan sólo
1.600 mg. Ambas cifras se ajustan a las directrices sobre el sodio de
la Asociación Americana del Corazón.
Las verduras, las bayas y los lácteos bajos en grasa son los pilares
de una dieta DASH, complementada con cereales integrales, frutos
secos y semillas, legumbres, alubias, marisco y aves de corral en
cantidades razonables. Las carnes procesadas o ahumadas están
prohibidas, y las carnes rojas y los postres suelen evitarse pero rara
vez se permiten.
Los alimentos crudos tienen otras ventajas, como la reducción del
colesterol y una mejor regulación del azúcar en sangre, limitando las
dietas grasas y ultraprocesadas en lugar de las densas en
nutrientes.
7.3 El estilo de vida flexitariano es la dieta más
segura basada en plantas
Una dieta flexitariana es, de hecho, una dieta semivegetariana que
se basa principalmente en las plantas, pero que a veces contiene
aves de corral, leche, productos lácteos y mariscos.
Las mujeres que reducen su consumo de carne por motivos de
salud, derechos de los animales o medio ambiente son las más
propensas a adoptar este estilo de alimentación.
La dieta flexitariana es una opción excelente para quienes desean
aumentar su consumo de fibra y proteínas vegetales sin dejar de
reconocer la importancia nutritiva de los productos cárnicos y
queriendo consumirlos cuando lo deseen.
Según una investigación longitudinal australiana sobre el bienestar
de las mujeres, los veganos y vegetarianos estrictos son más
propensos a tener deficiencias en nutrientes como las grasas
omega-3 y el hierro, que son esenciales para el estado físico de las
mujeres.
La dieta flexitariana contiene más hierro y grasas omega-3
procedentes de la carne roja y el marisco que la mayoría de las
dietas restringidas. También tiene un mayor contenido de calcio, que
es esencial para la fortaleza ósea de una mujer posmenopáusica.
Según estudios preliminares, este estilo de alimentación tiene
ventajas adicionales para la pérdida de peso, el bienestar cardíaco y
la prevención de la diabetes.
7.4 La dieta MIND es la mejor para el bienestar
del cerebro
La demencia se produce por varias causas, entre ellas la edad y el
sexo, y las mujeres tienen mayor incidencia que los hombres. En
realidad, las mujeres representan casi dos tercios de las personas
que padecen la enfermedad de Alzheimer, un tipo de demencia muy
frecuente.
La dieta MIND se ha creado para ayudar a las personas a evitar el
síndrome de Alzheimer y otras formas de deterioro del
comportamiento a medida que envejecen.
MIND es un término para la "Intervención mediterránea-DASH para
el retraso neurodegenerativo". Incorpora características de los
planes de dieta mediterránea y DASH que han demostrado
promover el bienestar del cerebro, como sugiere su nombre.
Se recomiendan el trigo integral, los frutos secos, las verduras de
hoja verde, el arroz, el aceite de oliva y el pescado saludable. Se
evitan las carnes fritas, la carne roja, la mantequilla, los lácteos y los
postres.
La dieta MIND ha demostrado en varios ensayos que disminuye la
probabilidad de padecer demencia. Mientras que los que siguen la
dieta religiosamente tienen la menor probabilidad, incluso los
adeptos leves pueden sufrir un lento ritmo de deterioro mental.
7.5 La dieta intuitiva es la opción más fácil para
las mujeres que están cansadas de hacer dieta
Si la gente ha intentado un montón de planes de dieta y puede
liberarse del bucle de las dietas, la alimentación intuitiva puede ser
la respuesta.
La osteoporosis, el aumento de peso de rebote, la alimentación
desordenada y una menor calidad de vida son los posibles efectos
secundarios de las dietas restrictivas prolongadas.
La alimentación intuitiva es un régimen antidietético que pretende
cambiar la mentalidad de la dieta para ayudar a las personas a
desarrollar una relación sana con su cuerpo y la comida. Fue
desarrollado por dietistas que creen que las dietas excesivas son
perjudiciales para la salud física y mental.
Los diez principios fundamentales de la alimentación intuitiva se
centran en mantener la paz con los nutrientes, honrar al cuerpo y
afrontar los sentimientos sin recurrir a la comida.
No hay ingredientes prohibidos, ni directrices sobre el tamaño de las
raciones o los horarios de las comidas. Más bien, el objetivo es
enseñar a cada persona a responder a las señales innatas de
apetito y saciedad de su cuerpo, de modo que no tenga que
depender de una dieta específica para mantenerse nutrido
emocional y físicamente.
En un nuevo informe, la alimentación intuitiva se ha relacionado con
un mayor bienestar psicológico y una menor probabilidad de sufrir
trastornos alimentarios.
¿Cuál es la dieta perfecta para una mujer de más de 50 años?
La dieta ideal para una mujer de más de 50 años es algo que se
mantendrá a lo largo del tiempo, aunque puede no ser similar a la
dieta perfecta del cónyuge, el hermano o el vecino.
La dieta debe contener alimentos que a uno le gusten, que le hagan
sentir bien y que aporten al cuerpo todos los nutrientes que
necesita.
Recuerda tus propias necesidades cuando decidas entre las dietas
de esta guía.
Elige una dieta DASH si el objetivo principal de uno es reducir la
presión arterial. Prueba la alimentación intuitiva si decide
concentrarse en el autocuidado, así como en una conexión más
saludable con la comida. Un menú mediterráneo o el flexitariano
pueden ser mejores si quieren llevar una dieta más limpia y variada.
Uno se dará cuenta de que las dietas enumeradas anteriormente
tienen mucho en común. Cada una de ellas se centra en los
alimentos densos en nutrientes y poco procesados, con un alto
contenido en vitaminas, nutrientes, fibra, grasas buenas, carne
magra y antioxidantes, todos ellos componentes importantes en toda
dieta.
Los alimentos relevantes, como el potasio, la vitamina D, el calcio y
las vitaminas del grupo B, deben ser consumidos con precaución
por las mujeres mayores de 50 años. Puede que sea esencial
realizar cambios sencillos en el estilo de vida o tomar suplementos
si consideran que no están recibiendo tantos nutrientes.
Hay que tener en cuenta que no es necesario realizar ajustes
drásticos en la dieta. Incluso si las personas no están ejecutando
exactamente su programa de alimentación preferido, las medidas
pequeñas y graduales pueden tener ventajas significativas para la
salud.
Busca el consejo de un profesional de la salud antes de emprender
algunos ajustes dietéticos significativos o de aplicar nutrientes al
régimen para confirmar que son apropiados para ti.
Karen Clinesmith, de 75 años, experimentó con el ayuno
intermitente (AI) con la esperanza de mejorar su salud y aprovechar
algunas de las ventajas confirmadas a largo plazo del AI.
Clinesmith, que vive en Nueva York, declaró que le resulta fácil
limitar su alimentación a sólo siete horas al día, desde la tarde hasta
las 19 horas.
También dijo: "Siempre transforma la forma en que uno piensa en la
comida. La gente no tiene que salir corriendo a buscar algo que
consumir si tiene hambre". Clinesmith perdió entre dos y tres kilos
después de hacer TRF durante casi ocho meses, "no con
regularidad, pero sí con bastante constancia". (Perder peso no fue
su única razón para seguir la dieta).
Capítulo 8: Algunas recetas deliciosas y que
ahorran tiempo para la AI
1 Recetas para el desayuno
8.1.1. Tortilla de queso y chile
Ingredientes
Cebolleta (1)
Huevos (2 grandes)
Cilantro (unas ramitas), fresco
Aceite de girasol (1 cucharada)
Cheddar suave (25g), rallado
Chili rojo fresco (1/2-1 cucharadita), picado, o una pizca
generosa de copos de chili seco
Instrucciones
1. Corta las cebolletas y el cilantro en rodajas finas y bate los
huevos con sal y pimienta negra. En una sartén mediana, calentar el
aceite, añadir las cebollas, el cilantro y el chile rojo y hacerlos girar
alrededor de la sartén durante un par de segundos para que se
ablanden un poco. Verter los huevos y remover constantemente
hasta que dos tercios de ellos estén revueltos.
2. Espolvorear el queso por encima de los huevos, y cocinar durante
casi un minuto, o cuando la tortilla esté casi asentada, y el queso
totalmente fundido.
3. Con una espátula, doblar suavemente la tortilla y deslizarla de la
sartén a una fuente de servir. Servir inmediatamente mientras la
tortilla está todavía caliente y el queso aún se está derritiendo.
 8.1.2. Ensalada de zanahoria para el desayuno
Ingredientes
La ensalada de zanahoria
Zanahorias (1 lb.), peladas
Perejil fresco (2 cucharadas), finamente picado
Cebolla verde (2 cucharadas), picada, o cebollino finamente
picado
Opcional: Garbanzos (1 lata/15 oz.), lavados y escurridos, o
garbanzos cocidos (1 1/2 tazas)
Aderezo
Aceite de oliva (2 cucharadas), extra virgen
Miel (2 cucharaditas)
Zumo de limón (2 cucharadas)
Mostaza de Dijon (1 cucharadita)
Sal marina (1/4 de cucharadita)
Comino molido (1/2 cucharadita)
Instrucciones
1. Para cocinar las zanahorias, triturarlas en el rallador de caja con
agujeros anchos, utilizando una cortadora de juliana con golpes
rápidos, o triturarlas dentro de un procesador de alimentos equipado
con un dispositivo de rallado. Se necesitarán unas 3 tazas de
zanahorias ralladas.
2. En una fuente de servir moderada, colocar las zanahorias. En una
fuente para mezclar, combinar el perejil, la cebolla o el cebollino y
los garbanzos adicionales.
3. Para crear el aderezo, mezclar todos los ingredientes en un bol
mediano hasta que estén bien combinados.
4. Añadir el aliño a la mezcla de zanahorias y mezclar hasta que el
aderezo se distribuya uniformemente. Dejar macerar la ensalada
durante 20 minutos hasta el momento de servirla para que tenga el
mejor sabor. Justo antes de servir, mezclar una vez más. Esta
ensalada se conservará unos cuatro días en el frigorífico.
8.2 Recetas para el almuerzo
8.2.1. Coliflor asada completa
Ingredientes
Cabeza de coliflor (2 lb.), una entera
Ghee derretido, o aceite de oliva virgen extra (1/2 taza)
Sal kosher
Instrucciones
1. Calienta el horno a 374°F y coloca una rejilla en el centro. Quita
las hojas de la parte inferior de la cabeza de la coliflor. Corta y raspa
el tallo y la base rugosa con precaución, estate atento para no dañar
la cabeza.
2. Lavar y secar la cabeza de coliflor recortada. A continuación,
rocíala con aceite de oliva o con el ghee derretido.
3. Aplicar el aceite por toda la coliflor (por encima y por debajo) con
las manos hasta que quede uniformemente frotada. Sazona esa
coliflor por todos los lados con una generosa cantidad de sal.
4. Colocar los ramilletes de coliflor dentro de una sartén de hierro
fundido, con los ramilletes hacia arriba, y cubrirlos firmemente con
papel de aluminio. Colocar la sartén en la rejilla central del horno.
Tapar y hornear durante casi 30 minutos.
5. Retira el papel de aluminio de la sartén y vuelve a meterla en el
horno para que se siga asando durante otra hora. Sacar la coliflor
del horno cuando esté bien dorada por fuera y blanda por dentro. Un
cuchillo debería poder entrar y salir fácilmente.
6. Colocar la cabeza de coliflor en una fuente de servir. Cortarla y
servirla sola o con una salsa para mojar y hierbas secas.
 8.2.2. Cazuela de salchichas
Ingredientes
Aceite de girasol (1-2 cucharadas)
Panceta sin corteza (6 lonchas), cortada en trozos de 2,5
cm.
Salchichas de cerdo (12), de buena calidad
Dientes de ajo (2), machacados
Cebollas (2), cortadas en rodajas finas
Pimentón ahumado o chile picante en polvo (1/2
cucharadita)
Caldo de pollo (300 ml)
Tomates de lata (400g), picados
Puré de tomate (2 cucharadas)
Azúcar moreno muscovado (1 cucharada)
Salsa Worcestershire (1 cucharada)
Hierbas mixtas (1 cucharadita), secas
Tomillo (3-4), fresco
Hojas de laurel (2)
Vino blanco o tinto (100 ml), opcional
Pimienta negra recién molida y sal
Judías mixtas o judías de mantequilla (lata de 400 g),
lavadas y escurridas
Rebanadas de pan rústico o arroz, para servir

Instrucciones
1. En una sartén grande antiadherente, calentar 1 cucharada de
aceite y freír cuidadosamente algunas salchichas durante casi 10
minutos, girando de vez en cuando, hasta que estén perfectamente
doradas por todas partes. Reservar en una sartén grande o en una
cacerola resistente al calor.
2. En la sartén, cocinar el bacon hasta que empiece a dorarse y
quede crujiente, y colocarlo en la fuente con todas las salchichas.
3. Añadir unas cebollas a la sartén y cocinarlas durante 5 minutos,
removiendo a menudo, hasta que empiecen a ablandarse. Si no hay
suficiente aceite en la sartén, echar un poco más. Cocinar,
removiendo constantemente, durante 2-3 minutos, o hasta que las
cebollas estén ligeramente doradas. Freír un par de segundos más
con el chile en polvo espolvoreado por encima. Combinar el puré de
tomate, el caldo, la salsa Worcestershire, el azúcar moreno y las
hierbas secas en un bol grande. Poner a hervir el vino o el agua si
no se quiere usar vino.
4. Verter suavemente la mezcla de tomate en la sartén con las
salchichas cocidas y el tocino y llevar a ebullición. Reduce el fuego a
bajo, cubre la sartén ligeramente con la tapa y cocina a fuego lento
poco a poco durante 20 minutos. Mezclar las alubias en la cazuela y
cocer a fuego lento otros 10 minutos hasta que la salsa haya
espesado, mezclando periódicamente.
5. Sazonar con pimienta recién molida y sal para dar sabor, y
disfrutar con rebanadas de pan rústico o arroz.
8.3 Recetas de aperitivos
8.3.1. Ricas patatas fritas de calabacín al horno
Ingredientes
Calabacín (1 grande)
Sal Kosher
Aceite de oliva (2 cucharadas)
Instrucciones
1. Precalentar el horno a 235°F. Se utilizan alfombras de silicona
para hornear o papel pergamino para forrar dos bandejas de
hornear anchas (nosotros utilizamos dos bandejas de hornear de
16").
2. Utiliza una mandolina para cortar los calabacines. Las opciones
de grosor son 1, 2 o 3. La opción preferible es la 2.
3. Después de cortar el calabacín, pon las rodajas en una hoja de
papel de cocina, dobla las rodajas de calabacín entre dos hojas y
presiona. Esto tiende a sacar el líquido, permitiendo que se cocine
más rápidamente.
4. En la bandeja de horno forrada, dispón las rodajas de calabacín
muy juntas en una línea continua, con cuidado de no cruzarlas.
5. Añadir el aceite de oliva en un bol mediano y utilizar cualquier
pincel de repostería para extender el aceite de oliva sobre todas las
rodajas de calabacín.
6. Distribuye la sal de manera uniforme alrededor de la fuente de
horno. Tenga cuidado de no sazonar demasiado; en particular, es
preferible utilizar menos sal al principio, ya que las rodajas
encogerán, ¡si se sazonan demasiado sería demasiado salado! Igual
se añade algo más después.
7. Hornear durante más de dos horas, o antes de que empiecen a
dorarse y quedar crujientes.
8. Sacar del horno y dejar enfriar antes de comer.
9. Refrigerar durante no más de 4 días en un tarro hermético.
 8.3.2. Bocados de pepperoni para pizza
Ingredientes
Harina (3/4 de taza)
Leche (3/4 de taza), 2%.
Polvo de hornear (3/4 de cucharadita)
Huevo (1), ligeramente batido
Pimienta roja (1/4 cucharadita), triturada
Condimento italiano (1 cucharadita)
Salsa marinara, para mojar
Sal (1/4 cucharadita)
Queso parmesano (1/2 taza)
Queso mozzarella (1/2 taza)
Pepperoni (4.2 oz.), utilice media bolsa, cortada en cuartos
pequeños
Instrucciones
Nota: Para poner en marcha el temporizador de cocina al cocinar,
introduzca los tiempos indicados en las instrucciones.
1. En primer lugar, precalienta el horno a 385° F. Mezcla la leche y
los huevos en un bol aparte y resérvalos.
2. Combinar la harina, la levadura en polvo, la sal, el condimento
italiano y un poco de pimienta roja finamente machacada en un plato
aparte.
3. Mezclar los ingredientes húmedos con los secos y batir.
4. Combinar el queso y el pepperoni en el recipiente de mezcla.
5. Forrar los 25 mini moldes para muffins con aceite de canola en
aerosol o spray para hornear. Utilizando una cucharada, introduce la
mezcla en los moldes para magdalenas.
6. Produce 12 bocados de pizza de pepperoni más grandes como
alternativa.
7. Hornear de 15 a 18 minutos, o hasta que estén dorados.
8. Mezclar con la salsa marinara y disfrutar.
Conclusión

Mantener un peso más saludable o perder la grasa corporal

sobrante será difícil para ciertas personas a medida que envejecen.
El aumento de peso a partir de los 50 años puede deberse a
comportamientos poco saludables, a un estilo de vida
mayoritariamente sedentario, a malas preferencias alimentarias y a
cambios metabólicos.
Se puede perder peso a cualquier edad, independientemente de las
habilidades atléticas o los diagnósticos médicos, realizando algunos
cambios básicos.
Aunque pueda parecer que el control del peso se vuelve más
desalentador a medida que se envejece, varias soluciones basadas
en la evidencia pueden ayudarle a alcanzar y mantener una masa
corporal más saludable después de los 50 años. Este libro contiene
toda la información necesaria para perder peso mediante el ayuno
intermitente.
Así pues, eliminar las grasas refinadas, realizar ejercicios de fuerza
en los entrenamientos, consumir más calcio, preparar la comida en
casa y comer de forma integral son sólo algunas formas de
aumentar el bienestar general y eliminar la grasa corporal sobrante.
Pon en práctica estos consejos y trucos para perder peso que
aparecen en esta guía, y te darás cuenta de que adelgazar después
de los 50 es pan comido.