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HIDRATACION Y ELECTROLITOS
DURANTE EL IRONMAN
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INTRODUCCION
superficie corporal, ya que cuanto más pequeño se sea, menor superficie corporal
para desprender sudor, siendo mayor el riesgo de sobrehidratarse si no se reduce
la ingesta. El nivel de rendimiento es otro factor. Cuanto más despacio se vaya
menor será la necesidad de hidratarse, porque el ritmo metabólico será más
reducido. En relación a esto último, en muchas ocasiones se ha cometido el error
de trasladar las recomendaciones sobre hidratación e ingesta de alimentos
energéticos para distancias cortas a pruebas de ultradistancia, cuando el ritmo
metabólico comentado no es el mismo, y, por lo tanto, las necesidades del
organismo no son las mismas.
Una práctica recomendada es medir las pérdidas habituales de líquido en los
entrenamientos, para así conocer cuál puede ser la ingesta más adecuada. Bastaría
con pesarse antes y después del entreno y añadir a la diferencia el líquido
consumido. Por ejemplo, supongamos que un triatleta pesa 70 y 69 kg. antes y
después de un entreno con bicicleta, respectivamente. Supongamos también que
ha ingerido 1.5 litros de agua. Si quisiésemos averiguar cuál ha sido la pérdida de
líquido tendríamos que sumar a la pérdida de peso el líquido repuesto. Es decir: 1
+ 1.5 = 2.5 kg. de pérdida de líquido. Se podría afinar más calculando la
utilización de sustratos energéticos. De manera que si hiciésemos el cálculo para
un entreno de dos horas en el que se produjesen 1200 calorías, habría que restar
0.2 kg. (suposición de sustrato utilizado) a esos 2.5 para estimar la necesidad de
líquido si queremos ajustarnos a la pérdida. Conviene precisar que la supuesta
pérdida de líquido sería mayor si no hubiésemos tenido presente el
aprovechamiento del agua metabólica. Pero al poder reutilizarse, no la hemos
tenido en cuenta en el cálculo. En el caso de que se hubiese orinado, también
habría que haberlo tenido en cuenta en los cálculos.
En un estudio de Speedy y cols.(2001), se ha descrito que el ritmo de sudoración
en Ironman es menor en el segmento de ciclismo que en el de carrera a pie,
posiblemente debido a que se produce en el primero una mayor pérdida de calor
por convección (transmisión del calor del organismo al aire cercano). Por su
parte, la práctica nos dice que es en esta parte del triatlón donde más fácil es
tomar alimentos. Ante estas dos premisas, nos interesa quedarnos en un punto de
equilibrio que no suponga un aporte excesivo que pueda provocar problemas
gástricos y/o intestinales, ni tampoco un desaprovechamiento de esa posibilidad
de ingerir alimentos mayor que en la carrera a pie.
dicho por autores como McArdle, Katch y Katch (2000). Según ellos, los
calambres musculares (sin distinción) se producen durante o después de una
práctica deportiva intensa, habitualmente en los músculos más solicitados.
Atribuyen a un desequilibrio en la hidratación y en las concentraciones de
electrolitos, la posible causa de los mismos. Volviendo al primer autor, se ha
descrito la posibilidad de que pueda haber cierta predisposición para padecer
estos calambres en la musculatura específica, atribuible a la herencia genética.
(Sulzer, 2005b).
Sodio
En las primeras investigaciones sobre el Ironman, pocos años después de que
surgiese en 1978, se recomendó la ingesta de sodio (fundamentalmente, mediante
la sal, que es cloruro sódico) durante la prueba de cara a evitar la hiponatremia.
La hiponatremia puede desencadenar varias complicaciones leves, como fatiga o
confusión, o más severas, y de aparecer, lo hace con ejercicios de muy larga
duración (más de cuatro horas). Sigue siendo un tema recurrente, pero la visión
general ha cambiado. De poner el acento en la ingesta de electrolitos, se ha
pasado a hacer hincapié en la necesidad de evitar la sobrehidratación.
Se ha comprobado que los triatletas que más peso pierden durante la prueba, es
decir, que más se deshidratan, son los que mayor concentración sérica de sodio
tienen al finalizar la prueba. Este fenómeno se debe a la disminución de la
concentración de este mineral. Y ahí parece estar la clave. No en tomar más o
menos sodio durante la prueba, sino en el grado de hidratación (Sharwood y cols.,
2004). De hecho la hiponatremia es una alteración que ha comenzado a ser
estudiada en los últimos años ya que hasta comienzos de los 80 se animó a los
deportistas de resistencia a reducir la toma de líquido, por lo que tendían a acabar
las pruebas deshidratados e hipernatrémicos. A partir de ahí, y como medida para
evitar esta situación, se comenzó a animar a lo contrario, a beber continuamente,
cuanto más mejor.
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Potasio
El potasio es el principal mineral del líquido intracelular. Se ha sugerido que la
repercusión de las variaciones de su nivel en sangre debido a la actividad física
de larga duración es pequeña, siempre que hablemos de sujetos con buena salud
(Warburton, 2002).
Magnesio
La pérdida de magnesio puede provocar debilidad muscular, disfunción
neuromuscular y tétano. Se han descrito pérdidas importantes de magnesio
durante la participación en pruebas de larga duración. Aceptando la influencia de
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Como consecuencia de lo anterior, resulta un déficit de agua de 1.4 litros (2% del
peso corporal), que sumado a 1.3 kg., que es el consumo de las reservas de
sustrato de nuestro triatleta, resulta que la pérdida de peso total es de 2.7 kg.
(3.9% del peso corporal), determinando que el peso tras la competición sea de
67.3 kg. Se ha producido una ligera deshidratación, que no debería conllevar un
descenso significativo del rendimiento. El riesgo de padecer hiponatremia es casi
nulo al no haber sobrehidratación.
REFERENCIAS
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiología del ejercicio. 2 ed. Madrid:
McGraw-Hill/Interamericana; 2004.
- Sleivert GG, Rowlands DS. Physical and physiological factors associated with
sucess in the triathlon. Sports Medicine 1996; 22:8-18.
- Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE, Rogers IR, Thompson JM, Bosswell
DR, Ross JJ, Campbell RG, Gallagher PG, Kuttner JA. Fluid balance during
and after an Ironman triathlon. Clinical Journal Sport Medicine 2001; 11: 44-50.
- Warburton DE, Welsh RC, Haykowsky MJ, Taylor DA, Humen DP.
Biochemical changes as a result of prolonged strenuous exercise. British Journal
Sports Medicine 2002; 36: 301-303.