Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Idea irracional nº 1: El exigir ser aprobado por Es preferible que no

todos es una meta intentes erradicar todos tus
inalcanzable. Si se necesita de deseos de aprobación, sino
"Es una necesidad forma extrema la aprobación las necesidades excesivas
extrema para el ser siempre se generará una de aprobación o de amor.
preocupación por el cuánto le
humano adulto el ser
aceptarán a uno. Es imposible Es adecuado que
amado y aprobado
que uno sea siempre simpático busques más la aprobación
por prácticamente o agradable cara a los demás. por tus hechos, actividades
cada persona
y comportamientos que por
significativa de la
Aunque uno pudiera tí mismo.
sociedad"
alcanzar la aprobación de los
demás, eso exigirá una enorme El no ser considerado
cantidad de esfuerzo y por los demás es algo
energía. El intentar se frustrante pero no
aprobado por los demás horroroso o catastrófico. Es
generaría un servilismo donde bueno que te preguntes:
se tendría que abandonar las ¿Qué quiero hacer en el
propias necesidades. curso de mi relativamente
corta vida?, más que ¿Qué
La incertidumbre de no creo que les gustaría a los
conseguir la aprobación de los demás que hiciera?
demás generaría un
comportamiento inseguro y Para conseguir el amor
molesto perdiéndose con ello de los demás, una de las
el interés de los demás. mejores formas es darlo.

Idea irracional nº 2: Ningún ser humano puede Concéntrate en disfrutar

ser totalmente competente en más del proceso de actuar
todos los aspectos o en la más que del resultado.
"Para considerarse mayor parte de ellos.
uno mismo valioso se Cuando intentes actuar
debe ser muy Intentar tener éxito está bien es más para tu propia
competente, bien, pero el exigirse que se satisfacción, que para
suficiente y capaz de debe tener éxito es la mejor agradar o ser mejor que los
manera de hacerse sentir demás.
lograr cualquier cosa
incompetente e incapaz.
en todos los aspectos
Forzarse más de la cuenta Debes cuestionarte con
posibles". acarrea estrés y enfermedades frecuencia si estás luchando
psicosomáticas. para alcanzar un objetivo
propio, o para agradar a
El individuo que lucha por otros.
el éxito total está en continua
comparación con otros ante En la lucha por alcanzar
los que se siente tus objetivos debes aceptar
invariablemente inferior. El tus propios errores y
ambicionar el éxito conlleva el confusiones en vez de
querer ser superior a los
 demás, con lo que horrorizarse por ellos.
invariablemente se entra en
conflicto con los otros. Debes aceptar la
necesidad de practicar y
El buscar el éxito distrae al practicar las cosas antes de
individuo de su auténtico conseguir el éxito.
objetivo de ser más feliz en la
vida. Te debes forzar a hacer
de vez en cuando aquello
La preocupación por el en lo que temes fracasar,
éxito acarrea el miedo al aceptando el hecho que los
fracaso y a cometer errores, seres humanos no somos
con lo que es fácil generar un perfectos.
disgusto por el trabajo y una
tendencia al fracaso real en
éste.

Idea irracional nº 3: Las personas somos seres No debes criticar o

limitados que la mayoría de las culpar a los otros por sus
veces actuamos de manera fallos, sino comprender que
"Cierta clase de gente automática e inconsciente sin éstos son cometidos por
es vil, malvada e una "maldad consciente". simpleza, ignorancia o
perturbación emocional.
infame y que deben
ser seriamente El individuo que actúa mal
culpabilizados y en la mayoría de los casos, es Cuando alguien te
una persona ignorante o culpabilice de algo, deberás
castigados por su
perturbada que no es preguntarte si realmente lo
maldad".
consciente de las hiciste mal, y si es así,
consecuencias de sus intentar mejorar tu
comportamientos para los conducta, pero si no lo has
demás y para si misma. hecho, comprender que la
crítica de los demás es un
El castigar o culpabilizar problema de ellos, por
severamente al que comete algún tipo de defensa o
errores normalmente le perturbación.
conduce a seguir
cometiéndolos, por el Es positivo comprender
contrario una actitud más el porqué la gente actúa
tolerante y racional a la hora como lo hace desde su
de considerar sus errores le punto de vista, y si hay una
favorece más el cambio manera calmada de hacerle
positivo. entender sus errores,
practicarla. Si no es posible
El culpabilizarse uno tendrás que decirte "esto es
genera depresión, angustia o malo, pero no
ansiedad, y el culpabilizar a necesariamente
los demás rabia y hostilidad, catastrófico".
todo esto no conduce a otra
cosa más que al conflicto Deberás intentar
 personal o social. comprender que tus propios
errores como los de los
demás son el resultado de
la ignorancia o de la
perturbación emocional.

Idea irracional nº 4: No hay razón para pensar Debes discernir si las

que las cosas deberían ser circunstancias son
diferentes a lo que realmente realmente negativas, o si
"Es tremendo y son, otra cosa es que nos estás exagerando sus
catastrófico el hecho  agrade o no. características frustrantes.
de que las cosas no
vayan por el camino El estar abatidos por las El sentido catastrófico
que a uno le gustaría circunstancias no nos ayudará se lo das a veces con estas
a mejorarlas, y sí es posible expresiones: 'Es terrible',
que fuesen".
que de esta forma las 'Dios mío', 'No puede
empeoremos. soportarlo'. Haz de
aprender a cambiar estas
Cuando las cosas no nos expresiones por otras más
salen, está bien luchar por racionales y realistas: 'Son
cambiarlas, pero cuando esto negativas pero no
es imposible, lo más sano es catastróficas', 'Estoy
aceptar las cosas como son. convencido de que puedo
soportarlo'.
Aunque nos veamos
frustrados o privados de algo Haz de intentar tomar
que deseamos, el sentirnos las situaciones difíciles
muy desdichados es sólo como un desafío del que
consecuencia de considerar tienes que aprender.
erróneamente nuestro deseo
como una necesidad
fundamental.

Idea irracional nº 5: Los ataques verbales de los Cuando experimentes

demás nos afectarán sólo en la una emoción dolorosa,
medida en que con nuestras debes reconocer que eres el
"La desgracia humana valoraciones e creador de dicha emoción,
se origina por causas interpretaciones le hagamos y que como la originas,
caso. también puedes
externas y la gente
erradicarla.
tiene poca capacidad
o ninguna de La expresión "me duele que
mis amigos no me hagan caso" Cuando observes de
controlar sus penas y
esta mal dicha, ya que lo que forma objetiva tus
perturbaciones"
me duele es que yo me lo diga emociones dolorosas
dándole una valor de terrible o descubre los pensamientos
insoportable. y frases ilógicas que están
asociados con esa emoción.
Aunque la mayoría de la
gente pueda creer que las Y cuando eres capaz de
 emociones negativas no se cambiar tus propias
pueden cambiar y verbalizaciones de forma
simplemente hay que sufrirlas, radical, podrás transformar
la experiencia demuestra que las emociones
es factible el poderlas autodestructivas.
cambiar.

Idea irracional nº 6: Si se está muy preocupado Debes comprender que

por un asunto de riesgo, el la mayoría de las
nerviosismo impide ver preocupaciones no las
"Si algo es o puede ser realmente la gravedad del causan los peligros
peligroso o temible, asunto. externos, sino la manera
que tienes de hablarte a tí
se deberá sentir
La ansiedad intensa ante la mismo.
terriblemente
inquieto por ello y posibilidad de que un peligro
ocurra, impide afrontarlo con Te tienes que dar cuenta
deberá pensar
eficacia cuando realmente que los miedos no nos
constantemente en la
ocurre. ayudan a evitar los peligros,
posibilidad de que
más bien todo lo contrario.
esto ocurra"
El preocuparse mucho de
que algo suceda no solo no Debes comprender que
evita que ocurra, sino que a la mayoría de los miedos
menudo contribuye a su tienen en su origen el
aparición. El inquietarse por miedo a lo que los demás
una situación peligrosa piensen de mí. Por tanto
conlleva el exagerar las date cuenta de lo irracional
posibilidades que ocurra, de este argumento.
aunque sea esto muy
improbable. Deberás, de vez en
cuando, hacer las cosas que
Cuando han de venir más miedo te dan (como
acontecimientos inevitables hablar en público, defender
como la enfermedad o la tus derechos o mostrar tus
muerte de nada sirve el puntos de vista con
preocuparse anticipadamente superiores) para
por ellos. demostrarte que no son tan
terribles esos miedos.
La mayoría de los hechos
temidos y peligrosos (como las No deberás afectarse de
enfermedades) son mucho que miedos que parecían ya
menos catastróficos cuando superados vuelvan a
ocurren de verdad, pero la aparecer de nuevo, deberás
ansiedad o el miedo de que trabajar para erradicarlos
sobrevengan si constituye algo afrontándolos hasta que ya
incluso más doloroso que la no te afecten.
propia situación temida.

Idea irracional nº 7: Aunque a veces resulta Deberás esforzarse en

cómodo abandonar realizar las cosas
 determinadas actividades por desagradables que sea
"Es más fácil evitar considerarlas desagradables, necesario hacer y
que afrontar ciertas esto trae grandes terminarlas lo más pronto
responsabilidades y consecuencias negativas, por posible.
dificultades en la ejemplo el dejar de estudiar,
vida" de trabajar o de realizar No debes suponer que
cualquier actividad que detrás de cada evasión de
requiere esfuerzo físico o nuestros problemas existe
psíquico. una actitud indolente 'por
naturaleza', sino suponer
El proceso de tomar la que ésta es el resultado de
decisión de no hacer algo que creencias irracionales que
se considera difícil pero debes descubrir y cambiar.
provechoso, habitualmente es
largo y tortuoso y suele No deberás imponerte
conllevar más sufrimiento que una autodisciplina rígida ni
el hacer la actividad exagerada pero sí planificar
desagradable. las actividades y objetivos
de un modo razonable,
La confianza en uno mismo estableciendo metas a
sólo proviene de hacer corto, medio y largo plazo.
actividades y no evitarlas. Si
se evitan, la existencia se hará Un individuo racional
más fácil pero a la vez acepta la vida con lo que
aumentará el grado de ésta conlleva de
inseguridad y desconfianza dificultades, el descansar o
personal. evitar los problemas sólo
sirve para agradarlos.
Aunque mucha gente
supone que una vida fácil,
evasiva y sin responsabilidades
es algo apetecible, la
experiencia demuestra que la
felicidad del ser humano es
mayor cuando está
comprometido en un objetivo
difícil y a largo plazo.

Idea irracional nº 8: Aunque en normal el tener Debes aceptar el hecho

un cierto grado de de que estás solo en el
dependencia de los demás, no mundo, y que no es tan
"Se debe depender de hemos de llegar al punto de terrible apoyarte en ti
los demás y se que los demás elijan o piensen mismo y tomar decisiones.
por nosotros. Cuanto más se Comprende que no es
necesita a alguien
depende de los demás, menos terrible el fracaso en la
más fuerte en quien
se elige por uno mismo y más consecución de los
confiar" se actúa por los demás con lo objetivos, y que los
que se pierde la posibilidad de fracasos no tienen que ver
ser uno mismo. Cuanto más se con la valía como ser
dejan las decisiones en los humano. Es preferible
demás, menos oportunidad arriesgarse y cometer
 tiene uno de aprender. Por lo errores por elección propia
que actuando así se genera que vender el alma por una
más dependencia, inseguridad ayuda innecesaria de los
y pérdida de autoestima. demás. No debes, de forma
Cuando se depende de los rebelde o defensiva,
demás se queda uno a merced rechazar cualquier ayuda
de ellos, y esto implica que la de los demás, para probar
vida toma un cariz lo 'fuerte' que eres. Es
incontrolable ya que los demás positivo que aceptes la
pueden desaparecer o morir. ayuda de los demás cuando
sea necesaria.

Idea irracional nº 9: Aunque una persona haya Un individuo racional

tenido que sufrir los excesos y acepta el hecho de que el
condicionamientos de otros, pasado es importante y
"La historia pasada de por ejemplo ser sabe de la influencia de
uno es un excesivamente complaciente éste en el presente, pero
con los padres, eso no quiere sabe a la vez que su
determinante decisivo
decir, que por ejemplo 20 presente es el pasado del
de la conducta actual,
años después haya que seguir mañana y que esforzándose
y que algo que le siéndolo. en transformarlo, puede
ocurrió alguna vez y conseguir que su mañana
le conmocionó debe sea diferente, y
Cuanto mas influenciado se
seguir afectándole presumiblemente más
está por el pasado , más se
indefinidamente" utilizan soluciones a los satisfactorio.
problemas que fueron
utilizadas entonces pero que En lugar de realizar los
hoy pueden ser ineficaces y mismos comportamientos
por tanto se pierde la del pasado de forma
oportunidad de encontrar automática, deberás parar
otras actuales y más útiles. y desafiar esos
comportamientos tanto
El pasado se puede utilizar verbal como activamente.
de excusa para evitar
enfrentarse a los cambios en En vez de rebelarte con
el presente y de esa manera rencor contra todas y la
no realizar el esfuerzo mayoría de las influencias
personal requerido. pasadas, debes valorar,
cuestionar, desafiar y
Se exagera la importancia rebelarte sólo con aquellas
del pasado cuando en vez de ideas adquiridas que son
decir "por mi pasado me claramente perjudiciales.
resulta difícil cambiar", se dice
"por mi pasado me resulta
imposible cambiar".

Idea irracional nº 10: Los problemas de los demás Debes preguntarte si

con frecuencia nada o poco realmente merece la pena
tienen que ver con nosotros y preocuparte por los
"Uno deberá sentirse no hay ninguna razón por la comportamientos de los
 que debamos estar demás, y debes interesarte
muy preocupado por preocupados por ellos. sólo cuando te preocupen lo
los problemas y las suficiente, cuando pienses
perturbaciones de los Aunque los demás realicen que puedes ayudar a
demás" comportamientos que nos cambiar o que tu ayuda
perturban, nuestro enojo no puede ser útil realmente.
proviene de su conducta sino
de lo que nos decimos a Cuando aquellos que te
nosotros mismos. preocupan estén actuando
erróneamente, no debes
Por mucho que nos preocuparte por sus
disgustemos por la conducta comportamientos y hacerles
de los demás, esto ver de forma tranquila y
probablemente no la objetiva sus errores.
cambiará, hemos de aceptar
que no tenemos el poder de Si no puedes eliminar la
cambiar a los demás. Y si conducta autodestructiva
acaso lo conseguimos, hemos de otros, debes al menos no
pagado un alto precio con estar enojado contigo
nuestra perturbación, y hemos mismo por no conseguirlo y
de buscar otras formas menos renunciar a la ideas de
destructivas de intentar, sin mejorar esa situación.
alterarnos, que los demás
corrijan sus errores.

El involucrarnos en los
problemas de otros a menudo
se usa como una excusa sutil
para no afrontar nuestros
propios problemas.

Idea irracional nº 11: No existe ni seguridad ni Un individuo racional no

perfección ni verdad absoluta comete la estupidez de
en el mundo. La búsqueda de decirse que se debe
"Invariablemente seguridad sólo genera ansiedad conocer la realidad
existe una solución y expectativas falsas. totalmente, o tiene que
controlarla, o deben existir
precisa, correcta y
Los desastres que la gente soluciones perfectas a todos
perfecta para los
imagina que le sobrevendrán si los problemas.
problemas humanos, y
es que no consiguen una
que si esta solución
solución correcta a sus Cuando se enfrenta a un
perfecta no se
problemas, no tienen una problema, un individuo
encuentra sobreviene
existencia objetiva sino que racional pensará en varias
la catástrofe" son desastres creados en su soluciones posibles a elegir,
mente, que en la medida en y elegirá la más factible y
que se los crean le ocurrirá no la 'perfecta', sabiendo
algo catastrófico (como un que todo tiene sus ventajas
intenso estado de pánico o de e inconvenientes.
desesperanza).
Deberás buscar entre las
 El perfeccionismo induce a opciones extremas (blanco
resolver los problemas de o negro) los puntos
forma mucho menos "perfecta" intermedios y moderados
que si no se fuera (grises).
perfeccionista.
Debes saber que errar es
de humanos y que tus actos
no tienen nada que ver con
tu valor como ser humano.

Sabiendo que sólo

aprendemos de realizar
intentos y equivocaciones,
deberás experimentar una y
otra vez hasta dar solución
a tus problemas.

Estas 11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas posteriormente por

Ellis (1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

Con respecto a Idea irracional

Uno mismo "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los
demás por mis actuaciones"

Los demás "Los demás deben actuar de forma agradable, considerada

y justa"

La vida o el mundo "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles
para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y
comodidad"