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    Plan Ernesto Yee

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    Ernesto Yee Hernández
    Este documento presenta el plan de entrenamiento y nutrición de Ernesto Yee, un hombre de 21 años y 88 kg. El plan incluye 5 comidas diarias con proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales, además de entrenamiento de pesas 3 veces por semana enfocado en diferentes grupos musculares y cardio diario de 30 minutos.

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    Plan Ernesto Yee

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    Ernesto Yee Hernández
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento y nutrición de Ernesto Yee, un hombre de 21 años y 88 kg. El plan incluye 5 comidas diarias con proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales, además de entrenamiento de pesas 3 veces por semana enfocado en diferentes grupos musculares y cardio diario de 30 minutos.

    Descripción original:

    Plan de alimentación y rutina en gym

    Título original

    plan ernesto yee

    Derechos de autor

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento y nutrición de Ernesto Yee, un hombre de 21 años y 88 kg. El plan incluye 5 comidas diarias con proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales, además de entrenamiento de pesas 3 veces por semana enfocado en diferentes grupos musculares y cardio diario de 30 minutos.

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    Plan Ernesto Yee

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    Ernesto Yee Hernández
    Este documento presenta el plan de entrenamiento y nutrición de Ernesto Yee, un hombre de 21 años y 88 kg. El plan incluye 5 comidas diarias con proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales, además de entrenamiento de pesas 3 veces por semana enfocado en diferentes grupos musculares y cardio diario de 30 minutos.

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    PLAN Ernesto Yee

    EDAD: 21 años

    PESO: 88 kg

    ESTATURA:

    Comida 1

    4 huevos enteros+ 2 claras de huevo

    2 rebanadas jamón de pavo

    70 gramos de avena con un splenda y canela al gusto + ½ platano

    Si no quieres comer avena puedes meter 4 tortillas de maíz o 4 tostadas sanisimo de las redondas o
    3 paquetes de 3 tostaditas

    Vegetales verdes al gusto

    Comida 2

    180 gramos pechuga de pollo a la plancha

    140 gramos de arroz

    Vegetales al gusto

    15 gramos de almendra

    Comida 3

    180 gramos filete de res o carne molida

    200 gramos papa cocida o camote cocido (elegir)

    40 gramos cacahuate tostado

    Vegetales al gusto

    Comida 4

    180 pechuga de pollo a la plancha

    140 gramos de arroz

    Vegetales verdes

    Comida 5

    200 gramos filete tilapia o 300 ml de clara de huevo


    2 rebanadas jamón de pavo

    50 gramos de aguacate

    2 tostadas sanisimo de las redondas

    Vegetales verdes

    Observaciones:

    Se puede sustituir la comida 5 por un batido de proteínas 1 ½ scoop en 400 ml de leche silk
    almendra o en agua +25 gramos cacahuate

    Cardio en ayunas 30 min caminata rápida

    Cardio después de las pesas 30 minutos

    Vitamina c 1 sobre o una cápsula al día en ayunas

    Te verde 1 sobre en ayunas antes del cardio y un sobre antes de entrenar

    Vinagre de manzana orgánico de nigris (walmart) dos tapas en la mañana y dos antes de dormir
    disueltas en 400 ml de agua

    Puedes tomar café con un sobre de splenda

    No consumir más de 2 sobres de splenda al dia

    Puedes usar miel sin azúcar, salsa cápsu baja en azúcar, avena 0% azúcar, canela en polvo, tomar
    café al gusto

    Tomar 3 litros de agua al día como mínimo

    Las carnes se pesan crudas

    Vegetales verdes ; espinaca, acelga, ejote, nopal, brocoli, calabacita verde, puedes meter
    zanahoria, coliflor, tomate, cebolla.

    Pudes usar salsas de la valentina, habanero, casera etc, bajas en calorías

    Condimentar todas tus carnes no dejes de usar el sodio es importante

    ENTRENAMIENTO

    LUNES: ESPALDA Y BICEPS X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

    Remo a una mano con mancuerna y juntas sentado en un banco plano

    Remo en maquina 10 reps a una mano, 10 reps juntas pesadas

    Remo agarre abierto prono sentado y dominadas al fallo

    Jalón prono cerrado y jalón supino cerrado


    BICEPS:

    Curl con mancuerna alternado

    Curl con mancuerna neutro

    Biserie de curl con barra supino y prono

    MARTES: PIERNA GENERAL X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

    Biserie de hack: bajando en 4 y subiendo en 1 con desplantes sin peso

    Extensiones pesadas y desplantes sin peso x 7 series descanso de 20 segundos entre serie

    Prensa: 10 reps a una pierna, 10 reps juntas, 10 isometría y 10 reps súper lentas y 10 reps rápidas

    Femorales:

    Peso muerto con barra bajando en 4 y subiendo rápido

    Curl femoral sentado pesado

    Curl femoral tumbado y curl femoral parado a una pierna bajando lento y subiendo rápido

    MIERCOLES: X 4 SERIES DE 8 A 10 REPS PECHO HOMBRO Y TRICEPS

    Press de banca subiendo de peso en cada serie

    Pres de banca con barra: 10 reps normales, 10 isometría y 10 reps rápidas

    Press de banca inclinada con mancuernas y aperturas con mancuernas

    Peck deck x 6 series descanso de 20 segundos entre serie

    Triserie de elevaciones supino con mancuernas juntas, fondos y lagartijas al fallo

    Tríceps: Extensión con soga

    Extensión con soga: 10 reps normales, 10 isometría y 10 reps rápidas

    Extensión a una mano con polea alta

    Press militar alternar con barra y con mancuerna subiendo de peso en cada serie

    Press neutro con mancuernas sentado y elevaciones laterales: 10 cortas, 10 medias y 10 completas

    Elevaciones con barra corta supina en polea baja

    Press en maquina: 10 reps completas, 20 cortitas y 10 reps completas

    JUEVES: REPITO ESPALDA Y BICEPS X 4 SERIES DE 10 A 12 REPS

    VIERNES: REPITO PIERNA X 4 SERIES CUADRICEPS Y 3 SERIES FEMORALES

    SABADO PECHO HOMBROS Y TRICPES

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