Ejercicios de E.

F
INDICE - CAPACIDADES FISICAS BASICAS

1.- Ejercicios de calentamiento ¿Qué son? - Importancia.

2.- ¿Qué es la flexibilidad? ¿Para qué sirve - beneficios? ¿Como la usamos en

la vida cotidiana? Tipos de ejercicios de Flexibilidad.

3.- ¿Qué es la resistencia? ¿Para qué sirve - beneficios? ¿Como la usamos en

la vida cotidiana? Tipos de ejercicios de Resistencia.

4.- ¿Qué es la fuerza? ¿Para qué sirve - beneficios? ¿Como la usamos en la

vida cotidiana? Tipos de ejercicios de Fuerza.

5.- ¿Qué es la velocidad? ¿Para qué sirve - beneficios? ¿Como la usamos en

la vida cotidiana? Tipos de ejercicios de Velocidad.

6.- Ejercicios de Relajamiento ¿Qué son? - Importancia

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 Ejercicios de Calentamiento
Es conjunto de ejercicios de los músculos y las articulaciones, primero de
carácter general y luego específico, que se realiza antes de la práctica de un
deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular
del deportista para el mayor rendimiento posible y prevenir lesiones.
Se trata de una sesión común de ejercicios de calentamiento antes de hacer
ejercicio, cuya duración no supera los diez minutos.
Es conveniente no forzar, simplemente esperar a que los músculos vayan
ganando flexibilidad con el tiempo. Sea como sea, ninguno de los movimientos
a realizar debe entorpecer la respiración ni dificultar la circulación sanguínea.

Ejercicios que se pueden hacer en un calentamiento:

1.- Calentamiento general: Trote suave sin moverse del sitio.
2.- Estiramiento del cuello: Mover la cabeza hacia atrás y hacia delante hasta
que el mentón toque la zona del pecho. Después, mover la cabeza de un lado a
otro. En último lugar, realizar movimientos de rotación de 360º con el cuello.
3.- Rotación de hombros: Se realiza quieto y con la espalda recta. En esa
posición girar los brazos extendidos hacia delante y luego hacia atrás. A
continuación, se colocan los brazos flexionados en horizontal para girar los
hombros hacia delante y después hacia atrás
4.- Calentamiento cintura y zona lumbar: Colocar los brazos en la cintura y
rotar sucesivamente el tronco de un lado a otro. Tras realizar varias series, unir
las piernas, arquear el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la
punta de los pies.
5.- Ejercicios de piernas: Con los pies juntos y los brazos extendidos,
agacharse y levantarse hasta que el cuerpo esté recto. Otro ejercicio consiste
en mantener el tronco recto con las piernas abiertas. En esa posición, flexionar
una pierna con la rodilla hacia delante, mientras la otra permanece totalmente
estirada.
6.- Ejercicio de pantorrillas: En este ejercicio de calentamiento, las piernas
deben permanecer unidas y el cuello estirado. En esa posición hay que intentar
levantarse sobre la punta de los pies y mantener unos segundos hasta volver a
bajar.

7.- Skipping o rodillas arriba. 8.- Talones al glúteo.

9.- Caminar rotando los brazos estilo natación. 10.- Correr hacia detrás.
11.- Desplazarse de forma lateral. 12.- Desplazarse realizando cruces de piernas.

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 La Flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse,
mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular. Es una
propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor (huesos, músculos,
tendones y los ligamentos.).
Es importante porque ayuda a la coordinación, por lo que tendremos menos
probabilidades de tener caídas, además da a las articulaciones una capacidad
de moverse en su rango completo, lo que permite, sobre todo con la edad,
estar más activo, ágil, y tiene un papel clave en la prevención de lesiones
musculares, ya que muchas de estas vienen producidas por la ejecución de un
movimiento con un rango mayor de lo habitual sobre una zona rígida, con una
flexibilidad reducida, (lumbalgias, esguinces, tendinopatías…).
Con los estiramientos adecuados la capacidad física mejorará y se podrá
realizar gestos que antes te parecían imposible realizar.

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 La Resistencia
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente
aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el
mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad
física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un
tiempo determinado. Como, por ejemplo: correr o el ciclismo. Pues estos
dependen de tiempo haciendo eso, para poder llegar a la meta.
Resistencia Aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o
soportar la fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las
células musculares. Permite realizar esfuerzos físicos como las carreras de
grandes tramos
Resistencia Anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran
intensidad, en el que el suministro del oxígeno al tejido muscular no es
suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se
necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo. De modo
que el ejercicio es de corta duración y elevada intensidad, con menor
disponibilidad de oxígeno. Teniendo en cuenta la duración e intensidad del
ejercicio se puede subdividir en dos tipos de resistencia anaeróbica:
Resistencia anaeróbica aláctica
Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de
oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP,
PC) no produce sustancias de desecho. Es característica de aquellos ejercicios
de alta intensidad (puede llegar a ser máxima) y cortísima duración (segundos).
Ejemplos: lanzamiento de jabalina, salto de altura o de longitud, 100 metros
lisos, salidas o subidas cortas
Resistencia anaeróbica láctica
Esfuerzos muy intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de
sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va
acumulando y causa de forma rápida una reacción conocida como fatiga. Es
característica de aquellos ejercicios de alta intensidad y mayor duración
(incluso de varios minutos).
Ejemplos: carrera de vallas, carrera de velocidad, 5 series de 2 Minutos

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Beneficios:
Mejora el metabolismo de las grasas y disminuye el nivel de las mismas en
sangre. Mejora el sistema inmune. Sirve como prevención y tratamiento de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, alzhéimer, depresión,
ansiedad y determinados tipos de cáncer.

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 La Fuerza
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea
estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u
oponernos a ella mediante contracciones musculares.
En otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso
determinado en un solo movimiento con la ayuda de los músculos
Tipos de fuerzas
La cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o mantener una
resistencia se llama fuerza. Esta resistencia puede ser máxima, media o baja,
media o alta velocidad, y a la vez este esfuerzo puede ser mantenido durante
muy breve, medio o largo espacio de tiempo. Dependiendo de estos
condicionantes se puede hablar de diferentes tipos de fuerza.

Fuerza máxima: es la fuerza más alta que puede efectuar el sistema

neuromuscular en una contracción máxima.
Resistencia máxima.
Duración del movimiento mínimo.
Velocidad baja.
Fuerza explosiva: es la cualidad que permite a un músculo o grupo muscular
producir un trabajo físico de forma explosiva; a esta cualidad también se la
conoce con el nombre de vigor
Resistencia media-alta.
Velocidad alta-máxima.
Poca duración.
Fuerza resistencia: es la capacidad de aguante de un determinado grupo
muscular cuando se realiza un esfuerzo constante y largo de fuerza.
Resistencia media.
Velocidad media-alta.
Larga duración.

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 La Velocidad
Velocidad es la capacidad de ejecutar un movimiento en el menor tiempo
posible tras responder a una señal determinada. Los ejercicios de velocidad
son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del cuerpo
(aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo
inmediato y sostenido (velocidad). Por ejemplo: trotar, saltar la cuerda,
sentadillas
La velocidad es un objetivo común a muchos atletas, especialmente entre los
corredores profesionales. Un propósito al que también se suman el interés en
el desarrollo de la agilidad, la coordinación y la potencia muscular. Unas
características que requieren de una rutina de ejercicios acompañados de un
breve calentamiento previo para evitar lesiones.
Tipos de ejercicios de Velocidad:
1.- Salto a la cuerda: Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y
velocidad en las piernas, además de potenciar el aparato cardiorrespiratorio.
Un ejercicio muy completo que podemos comenzar con saltos suaves y
períodos cortos para ir incrementando la velocidad y períodos más largos. Con
la práctica iremos ganando en resistencia y velocidad, aconsejándose hacer
unos 5 o 10 minutos de cuerda para iniciar la serie de ejercicios.
2.- Subir rápido las escaleras: Nos ayuda a ganar en resistencia y velocidad
ya que subir escaleras con velocidad supone emplear el propio peso a modo de
resistencia para potenciar la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas. Tras
el ascenso, un descenso rápido nos ayudará a adquirir agilidad, prestando
especial cuidado a no castigar las rodillas al bajar.
3.- Abdominales: El fortalecimiento de los abdominales es ideal para
desarrollar velocidad y resistencia en carrera o cualquier otro deporte. Dentro
de los ejercicios idóneos para trabajar esta zona, además de los de la pelvis y
los de la espalda, se destacan:
Planchas sobre manos
Hay una gran variedad de planchas abdominales, desde las más clásicas a las
que requieren más resistencia y capacidad
La plancha sobre manos es la más sencilla, ya que contamos con varios puntos
de apoyo
Sentadillas
Este es otro ejercicio muy efectivo para adquirir velocidad y potencia. Este
movimiento ha de repetirse de seguido todas las veces que se aguante,
parando cuando nos sintamos fatigados.

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Carrera en zig - zag
Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que nos
ayudarán a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere
colocar una serie de obstáculos y crear un recorrido. El objetivo es hacer la
carrera por esta pista son derribar ninguno de los obstáculos e ir
incrementando la velocidad en cada intento.

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 Ejercicios de Relajamiento
Al finalizar con nuestros ejercicios, es importante aprender a relajar la
musculatura y lo ideal es hacerlo con unos estiramientos y algunas
respiraciones. De esta forma evitamos lesiones, dolores musculares, rigidez o
contracturas.
es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita que le dediques un
momento a que se relaje totalmente tras una actividad intensa. A través de los
ejercicios de relajamiento consigues varias ventajas como: recuperarse del
cansancio y relajarte al final.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO
Es sencillo y rápido. Se trata de tocar el pecho con el mentón y ejercer presión
en la nuca con las manos entrelazadas.
ESTIRAMIENTO DE BRAZO
Con el tronco recto, pasa un brazo por delante del pecho tocando el hombro
contrario. Apoya la otra mano en el codo y haz fuerza.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Siéntate de rodillas, con los glúteos sobre tus talones. Ahora estira los brazos
todo lo que puedas. Notarás cómo tus brazos y tu espalda se estiran mucho.
ESTIRAMIENTO LUMBAR
Tumbado boca arriba, debes cruzar una pierna por encima de la otra
despegando las lumbares del suelo. Estira el brazo del mismo lado y verás
cómo estiras varios músculos del cuerpo.
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Suele ser la zona que más “castigamos” cuando hacemos ejercicio, por lo que
necesitas dedicarle un poco más de tiempo:
Glúteo. En posición tumbada boca arriba, flexiona una de las piernas y cógela
por la rodilla. Haz fuerza para llevar la rodilla al pecho y mantén esta posición
durante unos segundos.
Isquiotibial. Tumbado boca arriba, sube las piernas formando un ángulo de 90º
con el cuerpo. Puedes hacer un poco de fuerza apoyando las manos detrás de
las rodillas y manteniendo.
Gemelo. Sentado, estira una pierna. Recoge la otra tocando con la planta del
pie la cara interna del muslo de la pierna estirada. Intenta tocar la punta del pie
estirado con el brazo del mismo lado. Mantén la posición cuando notes que te
tira.

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EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN DESPUÉS DEL DEPORTE:
RESPIRACIÓN
También es importante que relajes el cuerpo realizando algún ejercicio de
respiración después de tu actividad física. Con estos ejercicios terminaremos
de despejar la mente y de llegar a un estado que te llenará de vitalidad.

RESPIRACIÓN PROFUNDA
Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y finalmente
exhalar con suavidad por la boca. Cada paso debe durar unos 4 segundos.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Similar al anterior, se hace sentado o tumbado. Coloca las manos, una sobre el
pecho y otra sobre el estómago. Inhala por la nariz durante unos segundos,
notando cómo la mano de tu estómago sube y la otra no. Aguanta unos
segundos, y exhala por la boca suavemente hasta contraer los músculos
abdominales.
Recuerda que los estiramientos no tienen que doler: debes mantener la
posición cuando notes que tira, pero sin dolor, y mantén la posición unos
segundos, dependiendo de la zona y ejercicio que hagas. Procura dedicar unos
minutos de tu actividad física a realizar estos ejercicios, ya que te permitirá
relajar tu cuerpo al completo después de una actividad de tensión. ¡Y también
te dará ese punto extra de relajación mental!

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