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    Porciones de Intercambio

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    IGNACIO CARRASCO
    Este documento proporciona guías de porciones para diferentes grupos de alimentos. Define una porción estándar para cereales, azúcares, lácteos, frutas, verduras, alimentos ricos en lípidos, proteínas vegetales y carnes. Proporciona ejemplos de alimentos que cuentan como una porción dentro de cada categoría con el fin de guiar las elecciones alimenticias balanceadas.

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    IGNACIO CARRASCO
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    Este documento proporciona guías de porciones para diferentes grupos de alimentos. Define una porción estándar para cereales, azúcares, lácteos, frutas, verduras, alimentos ricos en lípidos, proteínas vegetales y carnes. Proporciona ejemplos de alimentos que cuentan como una porción dentro de cada categoría con el fin de guiar las elecciones alimenticias balanceadas.

    Descripción original:

    Comida

    Título original

    Porciones de intercambio (1)

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    Porciones de intercambio

    Medidas caseras:

    1cucharada sopera = 1 cda


    1 cucharadita de té = 1 cdita
    1 taza (200cc) = 1 Tz

    Cereal

    1 porción - 1/2un Marraqueta o hallulla integral o blanca


    - 50gr de pan de masa madre
    - 1 arepa
    - 1un pan pita integral o blanca
    - 2un rebanadas pan molde integral o blanco
    - 1un masa grande para fajita integral o blanco
    - 6un galletas de Soda/agua/salvado de trigo
    - 2 barras de cereal (quaker o livean o en línea)
    - 2 envases individuales de 16gr de galletas de arroz (marca mizo)
    - 2 envases individuales de 25gr de cabritas sin azúcar (marca tika)
    - 2 paquetes individuales (3un) de galletas salmas (Marca sanissimo)
    - 4 galletas de arroz sin sabor (similar pluma vit)
    - 4 cdas de harina tostada o de garbanzos
    - 5 cdas de avena o 5 cdas de salvado de trigo
    - ¾ tz hojuelas
    - ½ tz de granola sin azúcar o muesli
    - ¾ tz arroz o fideos integral o quínoa (cocido)
    - 1 papa mediana
    - 1 tz arvejas, choclo o habas
    - ¾ tz de cous –cous (cocido)
    - ¾ tz de amaranto cocido o inflado
    - ¾ tz de legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) o de germinados
    - ½ tz de humus
    - 4 falafel

    Azúcar
    1 porción -100ml de kombucha
    - 1 cdita de miel
    - 1 cdita de mermelada sin azúcar

    Lácteos
    1 porción -1 vaso de leche de soya o 1 envase de yogurt de soya
    - 1 vaso de leche líquida descremada o 2 cdas de leche en polvo descremada
    (idealmente sin sabor)
    - 1 vaso de leche cultivada ligth
    - 1 envase grande (175gr) de yogur descremado (idealmente sin sabor)
    - 80gr o ½ de envase pequeño de quesillo ligth
    - 4 cdas de queso ricota ligth (Baja frecuencia de cottage, queso crema y queso
    amarillo porque son altos en sodio, grasa y colesterol)

    Frutas
    1 porción - 1 unidad del porte de 1 pelota de tenis de: pera, manzana, naranja, pepino de
    fruta, membrillo, durazno
    - 3 ciruelas o damascos
    - 6 nísperos
    - Jugo de 3 naranjas exprimidas
    - 2: kiwis, tunas o mandarinas
    - ½ plátano
    - 1 taza: melón, sandía, frutillas, frambuesa, piña natural, mora o cerezas
    - ½ tz: mango, chirimoya o uvas
    - 1/3 tz de maracuyá
    - ¾ tz de arándanos
    - Fruta deshidratada: 20 un de pasas/ 2 dátiles/ 3.5 damascos deshidratados/ 3
    tiras de mangos deshidratados/ 3.5 anillos de manzanas deshidratadas/3
    ciruelas deshidratadas/ 2 huesillos

    Verduras general → VG
    1 porción - ½ tz de verduras cocidas: acelga, betarraga, berenjena, espinaca, Bruselas,
    zapallo, cebolla (cruda), zanahoria (cruda), algas hidratadas (nori, banji,
    wakame, espirulina) o fermentados (chucrut)
    - 2 cdas de salsa de tomate
    - ¾ tz porotos verdes cocidos o champiñones cocidos
    - 1 taza: brócoli, coliflor, zanahoria cocida o zapallo italiano
    - 1 alcachofa o 1 tomate o 2 fondos de alcachofas
    - 5 espárragos

    Verduras libre consumo → VLC


    1 porción - 1taza: mizuna, cochayuyo, repollo, acelga cruda, espinaca cruda, rúcula, berros,
    hojas de betarraga, hojas de mostaza, lechuga, pepino
    - ½ tz: penca o pimentón
    - 5 rabanitos

    Alimentos ricos en lípidos → ARL


    1 porción - Frutos secos: 26 almendras, 50 avellanas chilenas, 30 maní, 5 nueces, 40
    pistachos o ¼ tz de castañas de caju (sin sal)
    - 3 cdas de palta
    - 11 aceitunas
    - 4 cdas de chía
    - 3 ½ cdas de sésamo
    - 3 ½ cdas de linaza
    - ¼ tz de semillas de zapallo
    - 2 cdas de semillas de maravilla (sin sal)
    - 2 cdas de mantequilla de maní (casera)
    Proteína vegetal
    1 porción - 2 cdas de carne de soya no hidratada
    - 1 trozo de tofu (100gr)
    - 50gr de seitán
    - ½-1 hamburguesa de soya o de arveja (depende de marca)
    - 1 salchicha de soya
    - 3 albóndigas de soya
    - 50gr de sucedáneo de carne molida
    - 4 cdas de Levadura nutricional
    - 1 ½ cdas de suplemento de proteína de soya/arveja/arroz/quinoa

    Carnes
    1 porción 50gr cocido (1/2 mazo de carta o 1/2 palma de la mano):
    - Carnes rojas: posta rosada o negra, lomo liso, asiento, pollo ganso, filete o
    1/2tz de tártara
    - Carnes blancas: pescados naturales (filete), pollo (1 presa o filete), pavo (filete
    de pechuga), ½ tarro de atún al agua
    - 1 huevo o 3 claras
    - ¾ tz de camarones cocidos
    - ½ lata de choritos al agua o 5-6 unidades congeladas o natural
    - 2 láminas de pechuga de ave (pavo o pollo) cocida o asada

    Karen Mena
    Nutricionista Deportiva

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