Estiramiento

Añadimos este nuevo artículo por la importancia que tienen los estiramientos, no sólo para la mejora del
rendimiento físico, sino también para la salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artículo
práctico, por lo cual no profundizaremos en clasificaciones, factores que influyen en la flexibilidad ni
distinción entre amplitud articular, elongación muscular, flexibilidad, etc.
El trabajo de la flexibilidad nos permitirá mantener recorridos amplios de los segmentos corporales, lo
que se traducirá en mejores resultados deportivos, tanto en aquellos deportes en los cuales es
claramente determinante esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rítmica, como en otros como el fútbol,
baloncesto o tenis... en los cuales muchos movimientos veloces se llevan al límite de la elongación
muscular. Así mismo los estiramientos combinados con trabajo de tonificación ayudan a equilibrar el
tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de la
escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.
Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia, esta capacidad comienza a mermar
desde que nacemos. El chico joven, debido al aumento de la masa muscular que se produce en la
pubertad entre los 12 y 17 años, perderá gran parte de la capacidad de elongación muscular. Por ello
nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar a tener problemas músculoesqueléticos o a
lesionarse en la práctica deportiva para empezar a estirar sería un error.
La tabla que os planteamos estira todas las zonas corporales: cadena posterior, anterior, rotadores
raquídeos... y se realiza de forma pasiva, es decir, adoptamos la postura determinada en la que nunca
se perciba dolor pero sí la sensación de llevar al músculo un poco más lejos de lo que quiere y lo
mantenemos 15 seg. Pasado este tiempo la sensación de tensión en el musculo debería prácticamente
haber desaparecido. Si no sucede así es porque se está forzando la posición. La actitud es de ser amigo
de tu cuerpo, no rival.
Esta tabla no es específica para ningún deporte ni para ningún trastorno musculoesquelético. Si no
tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad nunca debemos hacer la rutina sin un calentamiento
previo.
Podemos introducirla después de la carrera, así como parte final del entrenamiento de tonificación.
También podemos realizarlos en los días destinados a la recuperación, mejor entre las 2 y las 6 de la
tarde, que el cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos tres series de cada ejercicio.
Ejercicio 1.- posición tendido Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero Ejercicio 3.- Espalda totalmente
supino. Realizar con ambas sin tensión en la cadera. pegada al suelo. No arquear la zona
piernas. cervical.
Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero Ejercicio 5.- Tendido supino. Ejercicio 6.- Las extemidades en
tirando de la punta del pie hacia Abdominal contraido para acercar la línea, en la foto brazo y pierna
ti. zona lumbar al suelo. Las manos izquiedos, se estiran con fuerza
empujan los muslos. como intentando llegar más
lejos. Pecho totalmente apoyado
en el suelo y cadera de lado.
Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre Ejercicio 8.- Abdominal contraido Ejercicio 9.- Sentado sobre los
el muslo llevando la nariz a la para evitar que se arquee la zona talones. Puntas de los pies
rodilla. lumbar. pegadas y talones separados.
Ejercicio 10.- Sentado sobre Ejercicio 11.- Sentado sobre los Ejercicio 12.- Contraer el abdominal
los talones. Puntas de los pies talones. Juntar talones y separar para evitar la hiperlordosis lumbar al
y talones pegados. las puntas de los pies. caernos hacia delante.
Ejercicio 13.- Alejamos Ejercicio 14.- Se bloquean los Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el
lentamente el palo hacia atrás codos y movemos el palo hacia muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe
hasta sentir el estiramoemto de atrás y arriba manteniendo los mantenerse perpendicular y dirigir el
la zona de los pectorales codos bloqueados. pecho hacia el suelo.
Ejercicio 16.- Igual que el 15 Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión Ejercicio 18.- Se gira el
pero introduciendo la cabeza lateral de tronco hacia el lado contrario del tronco pero se mantiene
debajo de un brazo primero y brazo que estiramos. (En el sentido del la cadera fija.
del otro después estiramiento)
Ejercicio 19.- El brazo Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero
que ayuda solo debe peso del cuerpo se carga en la pierna flexionando la rodilla. Ejercicio
estar haciendo fuerza retrasada manteniendo la rodilla estirad y la muy importante para corredores
con el biceps. punta del pie mirando al frente. por campo abierto.
Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin que Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y después la
la barbilla se mueva de su eje sagital. flexionamos en el mismo sentido que el ejercicio anterior.
Ejercicio 24.- En la primera posición movilizamos sólo la columna cervical y

mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si enrolláramos una
alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda posición que no será forzada si no
empujada por el peso del cuerpo (estamos relanjando los músculos posteriores de la
columna, lo cual hará que el tronco se flexione por su propio peso), donde
mantenemos de 15 a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos, estiramos los
brazos y elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y manteniendo
la posición final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se mantiene contraido
para evitar la lordosis lumbar. Al expulsar el aire dejamos caer los brazos.

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