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Aunque algunas ventajas de este tipo de entrenamiento son demasiado especulativas para mencionarlas, la única

ventaja clara es que el entrenamiento de oclusión puede generar efectos de crecimiento sólidos desde muypesos

ligeros tomados cerca de la falla, lo que significa que se pueden usar cargas tan pequeñas como 20% 1RM80,82,84–87. Esto

hace que el entrenamiento de oclusión sea perfecto para mantener los músculos cuando se está recuperando de una

lesión o en las profundidades de una dieta de competición. En segundo lugar, puede ser una excelente manera de

reducir los tiempos de descanso entre series y mantener baja la acumulación de fatiga sistémica. Sin embargo, debido

a las bajas cargas totales y especialmente a que las fibras más rápidas se fatigan mucho debido a las altas

exposiciones de metabolitos, es poco probable que los conjuntos de oclusión produzcan el mayor crecimiento posible

en las fibras más rápidas. El entrenamiento de oclusión también se limita a aquellos músculos que se pueden ocluir de

manera efectiva; por ejemplo, no puede hacer mucho para detener el flujo de sangre a la espalda o los músculos

abdominales. Al realizar el entrenamiento de oclusión, siga todas las advertencias para conjuntos de gotas y

miorepeticiones, como usar esta herramienta mínimamente y guardarla para más adelante en la sesión de

entrenamiento.

Tabla 2.1:Resumen de las modalidades avanzadas de estímulo de metabolitos

El objetivo de las modalidades de entrenamiento de metabolitos es maximizar el número de repeticiones efectivas y

estimular el máximo de metabolitos y bombeo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 81

 Resumen
Aunque todas las modalidades de entrenamiento discutidas anteriormente pueden parecer bastante

dispares, comparten un objetivo principal idéntico. Eso es imponer tensión, metabolitos y una bomba en

el músculo objetivo y hacer que el músculo objetivo en sí mismo sea el factor limitante en el rendimiento

de las repeticiones. Mientras que las series rectas de bajas repeticiones pueden apuntar más a la tensión,

las series rectas de altas repeticiones pueden apuntar más a la bomba, y las series de descanso corto

como myoreps y drop sets pueden apuntar más a la suma de metabolitos.Todos Las modalidades

apuntan a las tres vías de crecimiento primarias hasta cierto punto, pero algunas enfatizan una más que

otra. tu nonecesitarutilizar todas o incluso la mayoría de estas opciones en su entrenamiento. Si está bien

preparado para un entrenamiento pesado y tiene tiempo, las series rectas son una gran herramienta. Si

tiene poco tiempo y sus articulaciones y tejidos conectivos están al límite con el entrenamiento pesado,

las otras modalidades pueden ser excelentes opciones, o se puede usar una combinación de

modalidades para crear un programa de entrenamiento individualizado que aborde las debilidades y

limitaciones. Rotar a través de las modalidades que no ha utilizado en un tiempo en ocasiones también

puede promover el crecimiento a través de la novedad, que es algo que exploraremos con mayor

profundidad en un capítulo posterior.

Detección y comparación de estímulos

No es necesario que evalúes cada estímulo de tu entrenamiento para comprobar su eficacia. Si elige

un peso entre el 30 % y el 85 % de su 1RM, cumple con los criterios para estimular el crecimiento sin

que sienta el grado de pesadez durante el levantamiento.7,13. Otras variables son un poco más

difíciles de clasificar, especialmente cuando se comparan diferentes ejercicios, tempos y métodos de

entrenamiento entre sí. Sin medir los cambios a largo plazo en el tamaño del músculo u obtener

datos de señalización molecular directos (lo que sería genial, pero por ahora es muy poco práctico),

¿cómo podemos saber si un estímulo es mejor que otro? Mientras nosotros

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 82

no podemos discriminar las magnitudes de los estímulos con un 100% de precisión,puedenevaluar

cualitativamente aspectos de nuestra experiencia que indiquen estímulos efectivos.

Conexión mente-músculo
Un estímulo de hipertrofia efectivo involucra una buena conexión mente-músculo como se define en este capítulo para incluir la percepción de tensión o la quema

de acumulación de metabolitos. Los estímulos efectivos se sienten un poco diferentes según el rango de repeticiones y, por lo tanto, la carga del levantamiento. Para

el extremo más pesado del rango de estímulo de hipertrofia (5-10 repeticiones), una buena conexión mente-músculo a menudo se percibirá como una tensión

profunda que se siente en lo profundo del músculo, lo que hace que el levantador sea muy consciente de la tensión del levantamiento y la fuerza. del músculo

objetivo. En el otro extremo del espectro de carga, en el rango de 20 a 30 repeticiones, debido a las cargas más ligeras, puede ser difícil sentir mucha tensión. En

este rango, la mejor evidencia de una buena conexión mente-músculo es el grado de quemadura en el músculo objetivo a medida que avanza la serie. Si está

apuntando a los glúteos con empujes de cadera y las últimas repeticiones queman sus glúteos de adelante hacia atrás y de lado a lado, es seguro decir que tiene una

muy buena conexión mente-músculo y los está estimulando efectivamente. Pero si estás haciendo remos con muchas repeticiones y solo te queman los antebrazos,

probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de la espalda. El rango de 10 a 20 repeticiones debe sentirse en algún lugar entre los

rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo objetivo y también esperará una quemadura localizada. La conexión

mente-músculo involucra no solo la sensación del músculo trabajando, sino la sensación del músculo Pero si estás haciendo remos con muchas repeticiones y solo te

queman los antebrazos, probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de la espalda. El rango de 10 a 20 repeticiones debe sentirse

en algún lugar entre los rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo objetivo y también esperará una quemadura

localizada. La conexión mente-músculo involucra no solo la sensación del músculo trabajando, sino la sensación del músculo Pero si estás haciendo remos con

muchas repeticiones y solo te queman los antebrazos, probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de la espalda. El rango de 10 a

20 repeticiones debe sentirse en algún lugar entre los rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo objetivo y

también esperará una quemadura localizada. La conexión mente-músculo involucra no solo la sensación del músculo trabajando, sino la sensación del músculo

trabajando cerca de sus límites.

La bomba
Cuanto más bombee, mayor será la probabilidad de que se presente un estímulo sólido. Al igual que con la

conexión mente-músculo, la ubicación de la respuesta de la bomba le indica si está estimulando el

músculo objetivo. Si obtienes un impulso increíble con los remos apoyados en el pecho y uno muy

decepcionante con los remos con mancuernas, es probable que los remos apoyados en el pecho estimulen

un mayor crecimiento muscular.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 83

Como cualquier métrica cualitativa, la evaluación de bombas tiene sus limitaciones. Las series más pesadas

(5-10 repeticiones) pueden ser tan estimulantes para el crecimiento como las más livianas, pero generalmente

no causan bombas tan grandes y esto varía de persona a persona. Las personas de contracción más rápida

tienden a reportar bombeos más grandes con series de 5 a 10 repeticiones y, en realidad, bombeos bastante

decepcionantes con series de repeticiones más altas. En cualquier caso, aunque la bomba no debe usarse sola

para evaluar el estímulo, en combinación con las otras métricas descritas aquí, es una información útil.

Disrupción muscular

Cuando decimos "disrupción muscular", nos referimos no solo al dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por

sus siglas en inglés), sino también a cualquier percepción de fatiga local, perturbación o dolor en los músculos

objetivo en cualquier momento después de la sesión de entrenamiento (incluso inmediatamente después de la

sesión de entrenamiento). ). La fatiga local se evidencia por disminuciones en el rendimiento del músculo

objetivo. Por ejemplo, si entrenaste tus pectorales con una carga y un volumen que pensaste que eran "difíciles",

pero luego golpeaste un PR con mancuernas justo después, es posible que no los hayas entrenado tan duro

como pensabas. Si hace un entrenamiento de pecho muy estimulante, esperaría una disminución en el

rendimiento de los levantamientos que usan los mismos músculos (como aperturas con mancuernas)

inmediatamente después. Vale la pena mencionar que la fatiga local también se puede detectar hacia el final de

una serie, no solo después de varias series. Si durante una serie de trabajo, su músculo objetivo se siente como

si estuviera perdiendo la capacidad de generar contracciones de alta fuerza, que es una muy buena señal de un

estímulo eficaz. Si haces una serie completa y nunca sientes que tus músculos se cansan o se ralentizan, es

probable que estés demasiado lejos del fracaso para obtener el mejor estímulo. El término "perturbación" aquí

significa que algo sobre el estiramiento y la contracción de un músculo se siente fuera de lugar, se siente débil o

la coordinación motora está fuera de lugar, como la dificultad de caminar suavemente escaleras abajo después

de un entrenamiento cuádruple de alto volumen, por ejemplo, o tratar de escribir correctamente con un

bolígrafo después de un entrenamiento de bíceps. El dolor puede comenzar entre series de una sesión,

inmediatamente después o con un retraso (DOMS), pero el dolor muscular no significa necesariamente

crecimiento y el dolor no es obligatorio para el crecimiento, aunque confirma que estimuló el músculo objetivo.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 84

Ninguna de estas medidas es por sí sola garantía de un estímulo robusto. Tampoco faltar
ninguno de ellos es garantía de que no se proporcionó un buen estímulo. No puede sentir
nada especial en sus cuádriceps y hacer que crezcan durante años simplemente
fortaleciendo el volumen. Puedes tener isquiotibiales grandes sin sentir mucho bombeo, y
puedes tener mucha fatiga local y perturbaciones al correr largas distancias, pero eso
difícilmente te hará crecer. La mayor utilidad de estas medidas proviene de su combinación
en un solo índice para un movimiento, uno que denominamos Magnitud de estímulo bruto.

Magnitud de estímulo sin procesar (RSM)

El RSM es la cantidad de estímulo de crecimiento muscular que genera cualquier entrenamiento dado, y

está muy bien representado por alguna combinación de conexión mente-músculo, bombeo e interrupción.

Si el entrenamiento le brinda una conexión masiva entre la mente y el músculo y sensaciones de gran

esfuerzo, un gran bombeo y un alto grado de interrupción, todo en el músculo objetivo, es muy probable

que esté imponiendo un estímulo muy efectivo. En este punto, tiene cubierta la parte de "entrenar lo

suficientemente duro" y otros factores (como la frecuencia con la que impone este estímulo, su dieta, su

genética y su recuperación) serán los más determinantes de sus resultados.

Cuantificación de RSM

La conexión mente-músculo

La combinación de percepción de tensión intensa y quema de metabolitos en el músculo objetivo nos

permite saber que estamos apuntando con éxito a los músculos previstos en el entrenamiento. Es

importante tener en cuenta que para esta métrica (y la mayoría de las otras), puede llevar tiempo

desarrollar la conexión mente-músculo y, a veces, los movimientos que comienzan mejor se ven superados

por movimientos que inicialmente fueron un poco más incómodos. Antes de abandonar cualquier ejercicio,

pruébalo con al menos un mesociclo de entrenamiento constante.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 85

ing durante el cual intentas modificar la técnica para generar la mejor conexión mente-músculo

posible. Puede clasificar la conexión mente-músculo de la siguiente manera:

En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió el entrenamiento a sus músculos objetivo?

0:Apenas te sentiste consciente de tus músculos objetivo durante el ejercicio 1:

Sentiste que tus músculos objetivo trabajaron, pero levemente

2:Sentiste una buena cantidad de tensión o ardor en los músculos objetivo.

3:Sentiste tensión y ardor cerca del límite en los músculos objetivo

La bomba
Cuanta más inflamación celular se produzca por serie de cualquier ejercicio, técnica o configuración de programa, más

probable es el crecimiento. Puede clasificar la bomba de la siguiente manera:

En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos objetivo?

0:No tienes bomba en absoluto en los músculos objetivo 1:

Obtuviste un bombeo muy leve en los músculos objetivo 2:

Tienes una bomba decente en los músculos objetivo

3:Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo

Disrupción muscular

Cuanto más interrumpa el entrenamiento los músculos objetivo con un volumen mínimo, más estimulante será el

crecimiento. Puede clasificar la interrupción de la siguiente manera:

En una escala del 0 al 3, ¿cuánto interrumpió el entrenamiento los músculos objetivo?

0:No tienes bomba en absoluto en los músculos objetivo 1:

Obtuviste un bombeo muy leve en los músculos objetivo 2:

Tienes una bomba decente en los músculos objetivo

3:Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 86

Al sumar estas puntuaciones, puede asignar un valor numérico a cualquier estímulo de entrenamiento y hacer

comparaciones relativas. Es importante destacar que el RSM es siempre y en todas partes un índice por usuario.

Alguien más podría tener un RSM bajo para el mismo ejercicio o parámetro de entrenamiento para el que usted

tiene un RSM alto, ¡por lo que la individualización es su propio principio de entrenamiento y también tendrá su

propio capítulo más adelante! A continuación se presentan cinco de las formas más comunes en que se puede

usar el RSM para informar las prácticas de capacitación.

Volumen de calibración

La comparación de los RSM de diferentes volúmenes de entrenamiento puede ayudarlo a calibrar la

cantidad de entrenamiento necesaria para obtener las mejores ganancias. Por ejemplo, si haces dos

series de un ejercicio en una sesión, es posible que encuentres que tu conexión mente-músculo y tus

sensaciones de esfuerzo fueron mejores en la segunda serie que en la primera, lo que hace posible

que hubiera sido aún mejor en la segunda serie. el tercer conjunto. Tal vez no te hayas animado

mucho y apenas hayas sentido fatiga, perturbación o dolor después de la sesión. La próxima vez que

entre al gimnasio, haga tres series del mismo ejercicio y obtendrá mucho más estímulo en cada

parámetro.

Vale la pena mencionar que si bien el uso de RSM puede garantizar que su estímulo esté al menos dentro del

rango de estímulo efectivo, es posible que no detecte si se presenta demasiado estímulo, por lo que tendremos

que usar otras medidas para asegurarnos de no exceder el rango de estímulo efectivo. volumen de

entrenamiento. Discutiremos esto en profundidad en el capítulo de gestión de la fatiga.

Ejercicios de comparación

Si iguala el volumen establecido, puede usar las puntuaciones RSM para determinar qué opciones de

ejercicio son más efectivas para usted. Una puntuación RSM más baja no significa que deje de usar

esos ejercicios por completo, pero en igualdad de condiciones, debe usar sus ejercicios más

estimulantes con más frecuencia. Eso sí, no podemos concluir cuál es el "mejor" ejercicio porque aún

no sabemos cuán fatigante es cada ejercicio, un factor que influirá en gran medida en el diseño del

programa. Es por eso que esta medida se denomina estímulo "en bruto"

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 87

magnitud y no solo "magnitud de estímulo". Exploraremos la fatiga relativa y su uso en la
elección de ejercicios y el diseño de programas en el próximo capítulo.

Comparación de tiempos

Puede utilizar RSM para comparar los diferentes parámetros de ejecución de los ejercicios. Por ejemplo,

puede probar las extensiones de piernas excéntricas lentas durante algunas sesiones y ver cómo califican

en su índice RSM en comparación con las extensiones de piernas de velocidad regular.

Comparación de rangos de repeticiones

Para grupos musculares individuales e incluso ejercicios o tempos individuales, algunos rangos de

repetición serán más estimulantes que otros, y puede usar el índice RSM para averiguar cuáles. Esto

no significa que una vez que descubras que tus cuádriceps reciben el mejor estímulo en el rango de

5 a 10, hagas solo ese rango y ningún otro, pero podría significar que haces un poco más de tu

volumen cuádruple semanal en el Rango 5-10 y un poco menos en el rango 10-20 y 20-30.

Nuevamente, nuestra discusión sobre la generación de fatiga en el próximo capítulo nos ayudará a

reducir aún más algunos de estos factores.

Comparación de métodos de entrenamiento

Para diferentes músculos y ejercicios, algunos métodos de entrenamiento pueden ser más estimulantes que

otros. Puede encontrar que las extensiones de tríceps con cable tienen un RSM más alto si usa superseries en

comparación con series rectas. También puede encontrar que los superconjuntos de sentadillas (con cualquier

otra cosa) tienen RSM más bajos que hacer conjuntos directos, y puede usar esta información para escribir su

programa.

Además, las evaluaciones dentro del entrenamiento brindan la oportunidad de mejorar el estímulo del

entrenamiento en una variedad de escalas de tiempo. Después de solo una repetición, puede ajustar

potencialmente su técnica en función de una percepción de tensión más baja de lo esperado en el músculo

objetivo. Después de solo una serie, puede modificar su técnica para aumentar la quema de series finales en el

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 88

músculo objetivo para la siguiente serie. Después de varios conjuntos, puede evaluar la bomba e

introducir cambios para mejorarla si es necesario. Después de la sesión, puede medir el grado de

perturbación evaluando la disminución de la fuerza del músculo objetivo y cualquier cambio en su

percepción de su movilidad y sensación de movimiento. Por último, uno o dos días después de la

sesión, puede inferir estímulos a partir del grado de dolor desarrollado. En cada escala de tiempo, la

evaluación de RSM puede permitirle mejorar su entrenamiento.

Si todo eso suena complicado, solo recuerda esto. Entrene de tal manera que provoque una conexión sólida

entre la mente y los músculos, le proporcione buenos bombeos y golpee sus músculos en la medida

recomendada. Si su entrenamiento no marca la mayoría de esas casillas, hacer más entrenamiento, usar

diferentes ejercicios, ritmos o métodos de entrenamiento es probablemente una buena idea para un mejor

crecimiento. Ahora, solo tenemos que asegurarnos de que el entrenamiento que estamos haciendo continúa

causandocrecimiento muscular más allá de una sola sesión.

El componente de progresión de la sobrecarga

Usted recordará desde el comienzo del capítulo que el principio de sobrecarga dicta que el

entrenamiento debe ser lo suficientemente desafiante para alcanzar un umbral que provocará la

adaptación y debe volverse progresivamente más desafiante con el tiempo para apoyar la adaptación

continua. Ahora que hemos abordado el primer componente de la sobrecarga,sobrecarga aguda(el

componente del umbral), es hora de abordarsobrecarga progresiva. El elemento por excelencia de

la progresión es la necesidad demásestímulo a lo largo del tiempo. La progresión se asegura de que

nos mantengamos dentro de un rango de estímulo efectivo a medida que nos adaptamos y

mejoramos, y nuestro umbral de estímulo aumenta. También nos permite pasar de MEV a MRV para

maximizar las semanas de entrenamiento estimulante que podemos hacer antes de tener que

descargar y soltar la fatiga.

Primero, repasaremos la progresión teórica de los estimuladores de la hipertrofia a nivel celular: tensión,

metabolitos e inflamación celular. Las progresiones de su modalidad de entrenamiento deben diseñarse

para obtener mejor estas variables a lo largo de las semanas de entrenamiento.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 89

Entrenamiento para la progresión de la tensión

La progresión de la tensión, o "darle al sistema más y más exposición a la tensión" puede significar

cambios en la carga (que agregan tensión directamente) o cambios en el volumen (que agregan tiempo

para aplicar tensión incluso si la carga permanece igual).

Solo agregar conjuntos es una buena forma de progresar, pero si esa fuera la única progresión que

usáramos, tendríamos algunos problemas: primero, si nuestro programa original estuviera bien diseñado

y abordara todos los rangos de carga pertinentes del 30 % al 85 %, a medida que nos fortalecíamos,

nuestro antiguo 30 % de 1RM se convertía en un 25 % y seguía cayendo, lo que empezaba a reducir la

eficacia de nuestro entrenamiento. En segundo lugar, las cargas más grandes también caerían, por lo que

lo que solía ser nuestro 80 % de 1RM se convirtió en nuestro 75 % y no apuntaría a nuestras fibras más

grandes también. Si deja que este proceso continúe durante una cantidad de tiempo cómicamente

absurda, eventualmente verá que todas sus cargas caen por debajo del 30% de 1RM y ya no obtendrá

mucho estímulo de crecimiento de ningún volumen. Por último, si al menos no añadimos representantes,

nos alejaríamos cada vez más del rango RIR de 5-0 a medida que la fuerza y la resistencia mejoraran con

el tiempo. Por lo tanto, tenemos que agregar al menos repeticiones en el corto plazo (semanas) y carga en

el mediano plazo (meses) para progresar al mejor ritmo.

Siempre que sus repeticiones se mantengan dentro de sus rangos objetivo, puede progresar a través de repeticiones y

series cada semana durante el tiempo que dure. Una vez que mantener su RIR de 5-0 empuja sus repeticiones por

encima del rango objetivo, puede aumentar el peso para empujarlas hacia abajo. O simplemente puede progresar

deliberadamente en la carga lentamente y mantener las repeticiones casi iguales, momento en el que mantenerse

dentro de los rangos de repeticiones se vuelve esencialmente automático, lo que facilita el diseño del programa.

La progresión de la tensión requiere cierta progresión de la carga, especialmente a largo plazo. Para mantener

las cargas lo suficientemente pesadas como para exponernos a todo el espectro de tensión de la hipertrofia,

probablemente tengamos que aumentarlas al menos cada mes, pero podemos hacerlo convenientemente

cada semana en la mayoría de los casos. Por lo tanto, tenemos nuestro primer consejo de progresión del

mundo real: agregue algo de peso a la barra casi todas las semanas.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 90

Dado que nuestra sensibilidad al volumen también se adapta, y en muchos casos mucho más rápido que

la fuerza de nuestras repeticiones, la carga por sí sola podría no ser suficiente para proporcionar toda la

progresión de tensión necesaria en el transcurso de un mesociclo. Si comienza su programa con 10 series

por grupo muscular por semana, puede obtener un buen estímulo inicial mínimo, justo por encima del

MEV. Pero si 10 series realmente están alrededor de su MEV, unas pocas semanas de 10 series por

semana lo dejarán con un estímulo por debajo de MEV y sin más ganancias. La solución no es aumentar la

carga más de lo habitual, porque esto alterará los rangos de carga. El 85 % de las cargas se convertirá en

90 % de cargas, y el 30 % de las cargas se convertirá en 35 % de cargas, dejando lagunas en nuestro

entrenamiento. De hecho, para proporcionar tanto estímulo como sea necesario para moverse a través

del rango de estímulo de volumen, es posible que tengamos que duplicar nuestras cargas,

Debido a que la adaptación del volumen ocurre más rápido que los aumentos de fuerza (a corto plazo), la

mayoría de las personas pueden beneficiarse deambas cosascargar y establecer progresiones semana a

semana. Comenzarías un plan de entrenamiento alrededor de tu MEV y luego, según lo dictado por la

recuperación, agregarías series hasta que alcances tu MRV. Al mismo tiempo, agregaría carga en pequeños

incrementos, progresando en dos variables al mismo tiempo. Discutiremos exactamente cómo agregar

conjuntos en la siguiente sección sobre recomendaciones de progresión para cada tipo de método de

entrenamiento.

Entrenamiento para Metabolito y Progresión de Hinchazón Celular

En primer lugar, dado que el volumen es uno de los principales factores de entrenamiento en la

producción de metabolitos y la inflamación celular, solo progresar en volumen facilitará cierta progresión

en estos estimuladores. Podemos promover esta progresión con un esfuerzo relativo, otro facilitador de

los metabolitos y la inflamación celular. Por lo tanto, al progresar a través del volumen y el RIR a lo largo

de las semanas, podemos acumular más y más metabolitos e inflamación celular también. Podría

simplemente mantener alrededor de 2 RIR a lo largo de su mesociclo, pero luego perdería los beneficios

de empujar ocasionalmente más cerca de la falla. Como con cualquier simulador de hipertrofia

comenzando en el extremo inferior y terminando en el extremo superior de

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 91

el rango efectivo nos dará el mayor crecimiento, por lo que pasar de 4 o 5 RIR hasta 1 o
0 RIR progresivamente suele ser el enfoque más efectivo.

Hay al menos dos beneficios prácticos que surgen de priorizar este método RIR
descendente. En primer lugar, grava gradualmente sus fibras más rápidas a medida que
avanza el mesociclo, sin gravarlas demasiado pronto. Esto permite un buen crecimiento y
también te permite entrenar durante más tiempo, ya que tus fibras más rápidas se
recuperan más lentamente. Comenzar su mesociclo alrededor de 4 o 5 RIR también les da a
sus fibras más lentas e intermedias más tiempo expuestas al estímulo. La progresión RIR
también es bastante fácil de lograr si está progresando en volumen y tensión. Debido a que
la fatiga se suma a lo largo de la progresión de su mesociclo, se vuelve cada vez más difícil
igualar sus repeticiones con una carga más pesada o aumentarlas con la misma carga.
Terminas teniendo que esforzarte más en cada serie para alcanzar tus objetivos de
progresión de carga o de repeticiones.

Figura 2.9:Ejemplos de opciones de progresión de estímulo

Ejemplos de series, carga, repeticiones y RIR para prensa de piernas en la semana 1 de entrenamiento (A). Hay muchas opciones
para la progresión del estímulo de la semana 1 a la semana 2; aumento de carga, repeticiones, series o una combinación de estos
(B). Siempre que el volumen y el RIR progresen adecuadamente, el programa proporcionará una sobrecarga progresiva
independientemente de la(s) variable(s) que se incrementen.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 92

Esto no significa que haya una manera perfecta de configurar progresiones. Las desviaciones

extremas de las progresiones de carga, ajuste o RIR son probablemente subóptimas, pero hay

mucho espacio para la variación individual dentro de esos rangos. Fundamentalmente, la progresión

efectiva de la sobrecarga requiere que te mantengas dentro de los rangos de estímulo efectivos para

la tensión, el esfuerzo relativo y el volumen. Mientras haga esto, hay un espectro de opciones de

progresión, y cualquiera de ellas será muy efectiva (Figura 2.9). En la siguiente sección, cada ejemplo

de carga, repetición y progresión de series es solo una de las muchas maneras de progresar a través

de un mesociclo de hipertrofia.

Aplicación práctica de la sobrecarga progresiva

Ahora que tenemos la teoría resuelta, echemos un vistazo a la aplicación práctica de la sobrecarga

progresiva utilizando cada uno de nuestros métodos de entrenamiento en el transcurso de un

mesociclo de hipertrofia típico.

Progresión de series rectas

Como se discutió, progresar a través de alguna combinación de carga, series, repeticiones y proximidad al

fallo, con un enfoque en el volumen es probablemente lo mejor. Dicho esto, todavía hay bastantes

opciones dentro de esa descripción para la progresión de conjuntos directos.

Progresión de carga

Una opción simple y efectiva para la progresión de la carga es simplemente aumentar tanto como sea necesario

para mantenerse dentro de los RIR objetivo, mientras mantiene sus repeticiones similares. Por ejemplo, si

planifica cuatro semanas de progresión, puede apuntar a 4,3,2,1 RIR en las semanas uno, dos, tres y cuatro de

su progresión, respectivamente. Para mantener repeticiones similares, pero acercarse al fallo cada semana, es

posible que sea necesario agregar peso semanalmente. La cantidad de peso que termina siendo depende de la

rapidez con la que se recupera la forma física y la fatiga. Si eres un principiante genéticamente dotado, es

posible que estés ganando fuerza y no acumulando

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 93

mucha fatiga, por lo que es posible que pueda agregar más peso cada semana. Por otro lado, si eres

un levantador avanzado con menos dotes genéticas, es posible que acumules fatiga mucho más

rápido que fuerza y solo puedas agregar un peso mínimo cada semana o incluso cada dos semanas.

El beneficio de la estrategia de progresión de carga es que se puede autorregular: si pensaba que solo

podía salirse con la suya agregando 5 lb en la prensa de piernas, pero la primera serie fue mucho más alta

que el RIR objetivo para su rango de repeticiones, podría agregar otras 5 lb a conjuntos posteriores.

Alternativamente, puede mantener el peso inicial pero aumentar 10 libras en la prensa de piernas la

semana siguiente. O podría dejar los dos iguales, pero ser un poco más agresivo en la adición de peso

para otros ejercicios que apunten al mismo grupo muscular en esa sesión o esa semana.

Una recomendación muy importante es errar casi siempre en el lado más ligero de la progresión de

la carga. Si agrega menos peso, casi siempre puede compensarlo haciendo otros ejercicios más

pesados o progresando más rápido en las últimas semanas. Pero si agrega demasiado peso, puede

acumular tanta fatiga que tendrá que acortar su progresión o tomar una serie de sesiones de

recuperación no planificadas, lo que limitará sus ganancias totales para el mesociclo.

Progresión de repeticiones

Si elige progresar en repeticiones en lugar de carga, aún se guiará por la hoja de ruta de RIR: sin adiciones de

carga, es probable que sea necesario agregar repeticiones para progresar en la proximidad del fallo a lo largo de

las semanas. Para la progresión de las repeticiones, es importante tener siempre en mente los objetivos del

rango de repeticiones. Por ejemplo, si establece su rango de repeticiones entre 10 y 20, y para la semana tres

está haciendo 20 repeticiones en su primera serie, probablemente debería considerar agregar peso en la cuarta

semana, para evitar dejar su rango de repeticiones objetivo esa semana.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 94

Las progresiones de repeticiones también son muy útiles cuando los incrementos de peso disponibles son

demasiado grandes. Por ejemplo, supongamos que está levantando mancuernas de 15 lb de forma lateral con

un rango objetivo de 10 a 20 repeticiones. Si promedias alrededor de 13 repeticiones por serie en la primera

semana y las próximas mancuernas son de 20 libras, aumentar el peso en la segunda semana casi

definitivamente te empujará por debajo de las 10 repeticiones (y fuera de tu rango objetivo). En lugar de hacer

un salto de peso tan grande, puede aumentar las repeticiones con las mancuernas de 15 libras, tal vez con un

promedio de 15 repeticiones por serie en la semana dos y 17 en la semana tres y así sucesivamente. Una vez que

rompas el techo de 20 repeticiones, puedes subir a las mancuernas de 20 lb y probablemente puedas obtener un

promedio de alrededor de 10 repeticiones con ese peso para entonces. Puede llevar varios mesociclos pasar de

los 15 a los 20, pero es un progreso de carga a lo largo del tiempo con la restricción de los rangos de

repeticiones,

Si bien la progresión de repeticiones y la progresión de carga a menudo son intercambiables, a veces una tiene

beneficios netos distintos sobre la otra. Especialmente para levantadores bien entrenados en los rangos de

repeticiones más bajos. Cuando el peso es extremadamente pesado, agregar repeticiones a través de una

acumulación puede ser una hazaña mayor que agregar una fracción muy pequeña de peso a la barra; otra repetición

de rango completo de movimiento con un peso extremadamente pesado puede ser mucho más exigente que agregar,

digamos, 2.5 lb a las repeticiones dadas. El progreso de repeticiones de cinco a 10 repeticiones, por ejemplo, también

cambia drásticamente la naturaleza misma del estímulo, ya que la proporción de fibra más rápida a la contribución

total de fibra es mucho mayor para una serie de cinco que para una serie de 10. Para series en los rangos de

repeticiones más altos, la carga y las adiciones de repeticiones son, dentro de un amplio margen, probablemente

métodos más equivalentemente efectivos para la progresión.

Establecer progresión

Los conjuntos son probablemente el mejor proxy para el volumen, y aquí es donde entran en juego MEV y

MRV. Comenzar su entrenamiento en MEV le permitirá un entrenamiento efectivo a lo largo de una

progresión más larga, pero para comenzar allí, debemos saber cómo encontrar MEV. El siguiente es un

método útil para estimar MEV:

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 95

El “Algoritmo Estimador de Estímulo RP MEV”:

Haz una serie de series que creas que están cerca de tu MEV, errando en el lado inferior, luego

evalúa evaluando las métricas para la conexión mente-músculo, la bomba y la interrupción:

una. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió la sesión sus músculos objetivo?

0:Apenas te sentiste consciente de tus músculos objetivo durante el ejercicio 1:

Sentiste que tus músculos objetivo trabajaron, pero levemente

2:Sentiste una buena cantidad de tensión o ardor en los músculos objetivo.

3:Sentiste tensión y ardor cerca del límite en los músculos objetivo

b. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos objetivo? 0:No tienes

bomba en absoluto en los músculos objetivo 1:Obtuviste un bombeo muy leve en los

músculos objetivo 2:Tienes una bomba decente en los músculos objetivo

3:Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo

C. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto interrumpió la sesión sus músculos objetivo?

0:No tenía fatiga, perturbación o dolor en los músculos objetivo

1:Tuvo algo de debilidad y rigidez después de la sesión en los músculos objetivo, pero
se recuperó al día siguiente
2:Tuviste algo de debilidad y rigidez en los músculos objetivo después de la
sesión y algo de dolor al día siguiente
3:Te debilitaste mucho y sentiste una perturbación en los músculos objetivo justo después de la

sesión y también tuviste dolor durante unos días o más.

Sume las puntuaciones de cada métrica para obtener un total de 0 a 9.

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 96

Tabla 2.2:Algoritmo de estimación de estímulo RP MEV

Como puede ver, una puntuación de 4 a 6 significa que probablemente esté en su MEV o justo por encima de él,

por lo que se encuentra en un buen lugar para comenzar un mesociclo. Fuera de esto, las recomendaciones de

la tabla pueden ayudarlo a corregir el curso de un mesociclo productivo.

Una vez que termine su primera semana en MEV, puede mirar hacia atrás y decidir cómo progresar en

conjuntos utilizando el "Algoritmo de progresión de conjuntos" de RP.

El “Algoritmo de Progresión de la Serie RP”:

una. En una escala del 0 al 3, ¿cuánto le dolieron los músculos objetivo?

0:No te dolieron en absoluto los músculos objetivo.

1:Te pusiste rígido durante unas horas después del entrenamiento y tuviste un dolor leve en los

músculos objetivo que se resolvió en la próxima sesión en los mismos músculos.

2:Obtuvo DOMS en los músculos objetivo que se resolvieron justo a tiempo para la próxima

sesión dirigida a los mismos músculos

3:Obtuviste DOMS en los músculos objetivo que quedaron para la siguiente sesión enfocándote en

los mismos músculos

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 97

 b. En una escala del 0 al 3, ¿cómo fue tu desempeño?

0:Alcanzaste tus repeticiones objetivo, pero tuviste que hacer 2 repeticiones más de lo planeado para alcanzar el RIR

objetivo o alcanzaste tus repeticiones objetivo en 2 o más repeticiones antes del RIR objetivo

1:Alcanzaste tus repeticiones objetivo, pero tuviste que hacer 0-1 repeticiones más de lo planeado para alcanzar el RIR

objetivo o alcanzaste tus repeticiones objetivo en 1 repetición antes del RIR objetivo

2:Alcanzas tus repeticiones objetivo después de tu RIR objetivo 3:No

pudiste igualar las repeticiones de la semana pasada en ningún RIR

Tenga en cuenta que en la descripción anterior, "repeticiones objetivo" se refiere a las repeticiones objetivo para esa semana.

Si está progresando a través del peso y levantó 60 lb para 10,8,6 repeticiones la semana pasada, su objetivo esta semana en

65 lb debería ser 10,8,6 nuevamente. Si está progresando en las repeticiones, las repeticiones objetivo pueden ser 11, 9, 7 con

60 libras.

También tenga en cuenta que esto se aplica al promedio de todas las series en un ejercicio, por lo que si

tuviera algunas series increíbles y algunas series muy difíciles, por ejemplo, promediaría esos resultados al

elegir su puntuación.

Para la primera semana de un mesociclo, puntúe el rendimiento como 1-2.

Tenga en cuenta que no importa qué tan poco sienta el dolor, si obtiene un puntaje de 2 o más en

(falta de) rendimiento, no debe agregar series y si obtiene un puntaje de 3, debe emplear estrategias

de recuperación (que se analizarán en el capítulo sobre el manejo de la fatiga). ).

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 98

Tabla 2.3:Algoritmo de progresión del conjunto de RP

Si todo esto suena demasiado complicado, puedes pensarlo así:

• Si se está recuperando antes de lo previsto, agregue conjuntos

• Si se está recuperando del dolor justo a tiempo o incluso un poco tarde pero aún cumple con los

objetivos de rendimiento, no agregue conjuntos

• Si tiene una recuperación insuficiente y no cumple con los objetivos de rendimiento, debe

emplear estrategias de gestión de la fatiga (que se tratan en el próximo capítulo)

Por lo tanto, para lograr una sobrecarga progresiva en el entrenamiento de series rectas, encuentre su

MEV (usando nuestro estimador MEV), luego comience desde MEV y agregue series en proporción a su

recuperación (usando nuestro algoritmo de progresión). Debido a que su cuerpo se adapta más rápido a

los aumentos de volumen que de peso en la mayoría de los casos, generalmente encontrará que puede

agregar bastantes series en el transcurso de sus mesociclos, incluso si no puede aumentar de peso

semanalmente. Al igual que con la carga, debido a la forma en que se suma la fatiga acumulada, casi

siempre es mejor reducir el volumen al comienzo del programa en lugar de

Principios científicos del entrenamiento de hipertrofia 99

que volverse demasiado ambicioso demasiado pronto. Siempre puede agregar más series, pero reducir la

fatiga excesiva significa detener o modificar mucho el programa, lo que interfiere mucho con los

resultados.

Progresión relativa del esfuerzo

Puede progresar a través de RIR como se describió anteriormente (trabajando desde 4-5 RIR en la

primera semana hasta 0-1 RIR en la última). Si no alcanza su progresión de carga, tendrá que acelerar su

progresión de volumen para mantener la progresión de RIR bajo control. Si progresas muy poco en

volumen, aguantarás menos fatiga y podrás progresar más en carga o repeticiones. La buena noticia es

que si usted simplemente apunta honestamente a las progresiones de carga/repetición y califica

honestamente las progresiones de volumen, entonces ambas ocurren a las tasas necesarias para seguir

su RIR, y no hay ambigüedad.

Pueden surgir problemas si intenta aumentar las cargas deliberadamente de manera demasiado agresiva

y, por lo tanto, aumenta los volúmenes demasiado poco. Debido a que la magnitud de la carga (muy

próxima al fallo) no tiene un gran impacto en el crecimiento muscular, pero el grado de volumen sí lo tiene,

apresurarse a levantar más peso o más repeticiones manteniendo bajos los volúmenes establecidos no

producirá los mejores resultados de crecimiento muscular. Terminarás logrando grandes actuaciones al

final de tu mesociclo, pero habrás ganado menos músculo. Trate de alcanzar los mismos RIR que la

semana pasada o un RIR más bajo, sea lo más honesto posible y usar el algoritmo de progresión

establecida le permitirá asignar el volumen necesario.

Progresión de series hacia abajo

La progresión de conjuntos descendentes funciona de manera muy similar a la progresión de conjuntos

directos, ya que los conjuntos descendentes son solo conjuntos directos más ligeros. La parte más compleja

de la progresión de series descendentes es decidir cuándo agregar series descendentes versus series directas

o ambas. Debes tener porcentajes planificados de entrenamiento dedicados a rangos de carga específicos o

rangos de repeticiones (este último es un indicador fácil del primero). Específicamente, su plan debe exigir

que algún porcentaje de su volumen se dedique al rango de 5-10 repeticiones, el 10-20

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