Contenido

01 Crackers de avena y semillas.

02 Pizza de avena.
03 Arepas de yuca.
04 Bagels de tocineta.
05 Power green soup.
06 Brusquetas.
07 Pollo en salsa teriyaki.
08 Torta de maíz.
09 Tequeños de platáno.
10 Fresh salad.
11Carne mechada.
12 Nachos de parmesano.
13 Pasta con salsa cremosa de aguacate.
14 Falafel saludables.
15Crema de tomate.
16 Sopa de papa y pollo.
17 Crepes rellenas.
18 Risotto de camarones.
19 Hamburguesa de lentejas.
20 Stick Fish.
SALTY FOOD

¡Hola hola y bienvenidos a SALTY FOOD!

Este recetario fue creado con mucho cariño para ustedes,
son nuestras mejores recetas caseras!
No somos chef, pero crecimos en un hogar donde la hora de
cocinar para mis papás era una celebración. Cocinaban con
música, una copa de vino, una bailadita y salían las mejores
creaciones saludables y deliciosas.
Ellos nos inculcaron el amor por la cocina saludable desde
pequeñas.
Esperamos que se animen a cocinar con nosotras, son
recetas sencillas y deliciosas. With love Mari y Rebe.
 CRACKERS
DE AVENA
Y SEMILLAS
PORCIONES: 30

HOW TO:

Agrega la harina de avena en

un bowl y forma un hoyo en el
centro para que agregues todos
los ingredientes líquidos.
Con la ayuda de tus manos
amasa bien hasta obtener una
masa que no se te pegue en las
manos.
Con un rodillo estira la masa y
INGREDIENTES con una figura de círculo
100g de harina de ayúdate para formar las
avena. galletas.
30ml de aceite de Lléva las galletas a una bandeja
oliva. para hornear a 350 grados F por
50ml de agua tibia. 25 minutos.
Sal al gusto, orégano,
semillas de ajonjolí, Dejar enfriar y disfrutar.
semillas de sésamo
negras, ajo en polvo,
cebolla en polvo.
.
 PIZZA DE
AVENA
PORCIONES:2

HOW TO:

Agrega en un bowl los

ingredientes secos, luego agrega
los líquidos.
Con la ayuda de tus manos
INGREDIENTES forma una bolita bien compacta
PARA LA MASA y ayúdate con la yema de tus
dedos para expandir la masa en
2 tazas de harina de
avena. forma circular.
1 taza de harina de Llévala al horno por 15 minutos.
almendra (puedes utilizar Una vez lista la masa, agrega la
otra harina o más de salsa de tomate, los toppings y
avena)
15ml de aceite de oliva. lleva de nuevo al horno por 20
1 taza de agua. minutos más.
Pizca de sal, orégano.
Dejar enfriar y disfrutar.
PARA EL TOPPING:
-Pasta de tomate natural.
-30g de queso mozzarella low
fat.
-Champiñones, pimentón de
colores, kale o arugula.
 AREPAS DE
YUCA
PORCIONES: 7 

HOW TO:

Hervir la yuca hasta que esté lo

suficientemente blanda.
En un bowl, agrega la yuca tipo puré,
mantequilla derretida,  agua, sal,
queso , chia y la harina.
INGREDIENTES Con la ayuda de un tenedor,
PARA LA MASA revuelve todos los ingredientes
hasta que tengas una masa
300gr de yuca.
homogenea y una consistencia
2 cucharaditas de perfecta para amasar.
mantequilla guee. Con la ayuda de tus manos,
1 ¼ tazas de agua. empieza a formar las bolitas y a
1 cucharadita de sal. aplastar en forma de arepa. Puedes
1/2 taza de queso feta. humedecer tus manos con agua, te
1 cucharadita de chia. hará el trabajo más fácil.
1 taza de harina de Llévalas al sartén o plancha
maíz. previamente caliente con
mantequilla guee (o aceite de
oliva)
Voltéalas cuando esten doradas y
disfrútalas.
 BAGEL
DE
TOCINETA
PORCIONES: 2

HOW TO:

En un bowl agregala harina de

avena junto con el polvo para
hornear, la sal, el orégano, la
proteína sin sabor en polvo
(opcional) y mezcla bien.
Ahora agre,ga el yogurt griego y
INGREDIENTES con la ayuda de tus manos integra
PARA EL BAGEL bien todos los ingredientes.
Deja reposar la mezcla un rato
100g de harina de
mientras vas cortando el tocino
avena.
bajo en sodio en cuadritos
120g de yogurt griego.
pequeños.
1 scoop de proteína na Divide la masa en 2 partes y con la
sin sabor (opcional). ayuda de tus manos hacer la
Tocino bajo en sodio. forma de bagel con un circulo en el
Pizca de sal, orégano, centro para hacer el hoyo del
pizca de polvo para bagel.
hornear. Llévalos a una bandeja con papel
para hornear y agrega el tocino por
arriba del bagel.
 POWER
GREEN SOUP
PORCIONES: 5

HOW TO:

Pelar las papas y las zanahorias,

córtalas en trozos y llévalas a
una olla.
Agrega la auyama cortada en
trozos, el brocoli, la cebolla y los
espárragos.
INGREDIENTES Por último agrega el caldo junto
con el agua y sal al gusto.
PARA LA SOPA Hervir por 30min a fuego medio-
4-5 tazas de caldo de alto o hasta que pinches la
auyama y esté blanda.
pollo. Una vez que esté lista, retira del
3 tazas de agua. fuego y agrega espinaca al
2 papas medianas. gusto. Deja reposar unos minutos
2 zanahorias medianas. y procedemos a licuar todo.
½ cebolla pequeña. El truco para que te quede una
400 gramos de auyama. crema espesa está en ir agregando
el caldo poco a poco a la licuadora,
200 gramos de broccoli. si ves que está muy espesa,
150g de espárragos. agregas un poco más de
Espinaca. caldo/agua y así sucesivamente.
Sal al gusto. Por último, rectifica la sal, y sirve con
topping de queso feta y pimienta.
 BRUSQUETAS
PORCIONES: 2

HOW TO:

Precalienta el horno a 350

grados.

Primero lleva las rebanadas de a

tostar unos minutos.
INGREDIENTES Por otro lado, corta los tomates
PARA LAS en cuadritos pequeños, mezcla
con el ajo picado, aceite de
BRUSQUETAS
oliva, sal y pimienta.
Italian bread o el pan de Sirve la mezcla en las rebanadas
tu preferencia. de pan, agrega queso
2 tomates (procura que parmesano por arriba y
estén firmes y bastante albahaca.
rojos). Llévalas al horno por
1 diente de ajo. aproximadamente 15-20
1 cucharada de aceite minutos.
de oliva, sal y pimienta al
gusto.
Albahaca. Estas brusquetas son ideales
también para acompañar con un
plato de pasta.
 POLLO EN
SALSA TERIYAKI
PORCIONES: 3

HOW TO:

Sofreir media cebolla en aceite

de oliva, procura que esté bien
caliente y que los trozos de
cebolla sean bastante
pequeños.
Corta las pechugas de pollo en
INGREDIENTES cuadros pequeños, agrega sal y
pimienta.
PARA EL POLLO Una vez que la cebolla esté
transparente, agrega el pollo y
2 pechugas de pollo. revuelve.
½ taza de salsa de soja En un recipiente aparte, prepara
baja en sodio. la salsa mezclando todos los
ingredientes (menos la
1/3 taza de agua. maizena)
Una cucharada de aceite Cuando el pollo esté dorado por
de sésamo. todos los lados, vierte la salsa y
Una cucharadita de deja reposar unos minutos hasta
que absorba.
vinagre. Agrega una cucharadita de
½ cucharadita de ajo en maizena y sigue mezclando.
polvo. Por ultimo, deja reposar hasta
que el pollo absorba bien la
½ cucharadita de jengibre salsa y agrega las semillas de
en polvo. sésamo para decorar.
1 cucharadita de maizena.
Semillas de sésamo Este pollo es ideal para acompañar
con arroz jasmín, nuestro favorito!
 TORTA DE
MAÍZ
PORCIONES:6

HOW TO:

Precalienta el horno a 350

grados.
Licuar todos los ingredientes y
viérte toda la mezcla en un
molde apto para horno.
INGREDIENTES Hornea por 40min
PARA LA TORTA aproximadamente, agrega
1 lata de maÍz de 425gr. queso parmesano o mozarella
1 huevo. bajo en grasa por arriba y
1 taza de leche de cambia la temperatura del horno
almendras. a BROIL o GRATINAR para dorar
1 taza de harina de maiz. el queso, déjala por 3min en el
3 cucharaditas de
horno.
mantequilla guee.
1 cucharadita de sal. Debes de estar muy pendiente por
2 cucharadas de que se puede quemar rápido, dejala
edulcorante de tu reposar unos minutos antes de
preferencia. cortarla y listo.
1 cucharadita de polvo
para hornear.
 TEQUEÑOS
DE PLÁTANO
PORCIONES:6

HOW TO:

Hierve los plátanos a fuego

medio alto por
aproximadamente 15 minutos, o
hasta que estén muy blandos.
Una vez listo, machacamos los
INGREDIENTES plátanos para hacer un puré.
Deja reposar unos minutos hasta
PARA LOS que enfríe.
TEQUEÑOS Incorpora el resto de los
ingredientes y mezcla hasta que
2 plátanos maduros. tengas una masa homogénea.
½ taza de harina de Agrega agua de ser necesario
avena. en caso de que no la sientas tan
suave.
½ taza de harina de maíz. Con la ayuda de tus manos
2 cucharaditas de chía. aplásta la masa de forma
pizca de sal. circular hasta que quede bien
Una cucharadita de fina y agrega el palito de queso
linaza molida. en el medio, luego cerramos los
lados para formar el tequeño.
Palitos de mozzarella o En un sartén con aceite de oliva,
queso mozarella en sellamos los tequeños hasta que
tarro. estén dorados por todos los
lados.
 FRESH SALAD

PORCIONES: 2

HOW TO:

Corta la cebolla en pequeños

trozos, sofríela en un sartén en
con poco aceite, cuando esté
casi transparente, agrega el
tocino cortado en cuadritos.
En un bowl, agrega el aguacate y
tomate cortado en cuadritos, el
INGREDIENTES jugo de limón, aceite de oliva, sal
y pimienta al gusto.
PARA LA Revuelve e incorpora la cebolla y
ENSALADA tocino.
Por ultimo, agrega la espinaca al
Espinaca. gusto y mezcla todos
1 aguacate pequeño. ingredientes.
1 tomate.
Sirve y decora con queso feta y
2 lonjas de tocino.
fresas en rodajas.
1/4 cebolla.
Aceite de Oliva.
1/2 limón.
Queso feta. .
Fresas picadas.
Sal y pimienta al gusto. .
 CARNE
MECHADA

HOW TO:

Agregar en una olla la carne con

agua junto con cebolla, zanahoría,
celery y pizca de sal.
Cocinar por aproximadamente 2
horas o hasta que esté blanda.
Una vez cocida y blandita debes
cortar la carne del lado contrario
de la hebra y esmechar.
Por otro lado vamos a hacer el
INGREDIENTES sofrito en un sartén junto con 2 el
aceite de tu preferencia, cebolla,
PARA LA CARNE tomate, ajo, ajo porro y pimentón
rojo.
Corte de la carne falda. Todo cortado muy pequeñito.
Una vez listo el sofrito agrega la
1 cebolla. carne que ya ha sido previamente
Célery, zanahoria. mechada al sartén.
2 cucharadas de aceite Agregar caldo de carne al sartén
de oliva. poco a poco mientras se vaya
Tomate, ajo, cebolla, ajo evaporando (vas a utilizar el
porro y pimentón rojo. mismo liquido que te quedó para
2 cucharadas de pasta cocinar la carne).
de tomate natural. Agrega 2 cucharadas de pasta de
tomate y 3 cucharadas de salsa
Salsa inglesa baja en inglesa baja en sodio.
sodio. Cocinar a fuego medio hasta que
Sal al gusto. se evapore el liquido, agregar una
pizca de stevia y rectificar la sal.
 NACHOS DE
QUESO
PARMESANO
PORCIONES:30

HOW TO:

Agrega los ingredientes secos

en un bowl y mezcla bien.
Ahora agrega el huevo y la
mantequilla derretida.
Amasa bien la mezcla hasta
lograr una masa manejable.
INGREDIENTES Una vez lista la masa, expandela
PARA LOS NACHOS con un rodillo sobre la mesa.
Agrega un poco de harina sobre
120g de harina de maíz.
la mesa para que no se pegue
100g de queso
parmesano rallado. la masa, ayúdate con un
1 huevo. cuchillo para hacer la forma
50g de mantequilla ghee triangular.
o aceite de oliva. Lleva los nachos a una bandeja
Pizca de sal. con papel para hornear por
aproximadamente 25 minutos a
360g F.

.
 PASTA
CREMOSA
DE AGUACATE
Y TOCINO PORCIONES: 4

HOW TO:

Esta receta es muy sencilla, solo

debes de agregar todos los
ingredientes al procesador o
licuadora.
Por otro lado, hierve la pasta.
En un sartén agrega tocino
cortado muy pequeño y déjalo
INGREDIENTES sofreír con cebolla muy
pequeña, una vez que esté
PARA LA SALSA sofrita agrega la salsa que
1/4 cebolla. acabas de preparar, déjala
1 diente de ajo. cocinando a fuego bajo.
1/2 taza de queso crema
o ricotta fat free. Rectifica la sal y cuando tengas lista
1/2 taza de leche de
la pasta agrégala en el sartén en
almendras.
1 taza de caldo de pollo. junto con la salsa.
Un manojo de cilantro
100g de aguacate. Servir y decorar con un poco de
Tocino bajo en sodio. cilantro y tocino.
Pizca de sal, pimienta.
 FALAFEL
SALUDABLE
PORCIONES:5

HOW TO:

En un procesador agrega los

garbanzos cocidos junto con las
espacias, 30g de harina y una
cucharada de aceite de oliva,
procesar hasta que te quede una
textura de una pasta cremosa.
En un bowl agrega harina de
INGREDIENTES avena o de almendra junto con
PARA EL FALAFEL sal y cebolla en polvo.
Separa un poco de la pasta de
200g de garbanzo. garbanzos y hazle la forma de
1 diente de ajo. falafel, luego pasarlo por la harina
Perejil, cilantro. de avena por ambos lados hasta
1 cucharada de aceite que esté todo cubierto.
de oliva. Haz el mismo procedimiento con
30g de harina de avena todo.
Cebolla en polvo, pizca Agrega en un sartén un poco de
de sal. aceite de oliva para dorar los
falafel.
Harina de avena o de
almendras para sellar.
Puedes acompañar con salsa
arabe.
 CREMA DE
TOMATE
PORCIONES: 4

HOW TO:

Pela la cebolla, el ajo y córtalos

bien pequeño.
En una olla a fuego medio
agrega 2 cucharadas de
aceite de oliva junto con las
cebollas y el ajo.
INGREDIENTES Corta los tomates, añádelos a
PARA LA SOPA la olla y cocina por 5 minutos
Agrega pizca de sal, pimienta
1 kg de tomates
y 1 litro de agua, tapa la olla y
maduros.
deja que hierva a fuego medio
1 cebolla.
15-20 minutos.
1 diente de ajo.
Con la batidora cuela la sopa
1 litro de agua.
Una pizca de sal, pizca para eliminar pepitas o piel de
de pimienta negra los tomates.
molida
2 cucharadas de aceite Puedes decorarla con un hojas de
de oliva. albahaca, perejil y un poco de
3 hojas de orégano. queso.
 SOPA DE
POLLO
PORCIONES:5

HOW TO:

Vamos a hacer primero el caldo

de la sopa, necesitas agregar 6
tazas de agua en una olla junto
con la cebolla, pizca de sal y los
muslos de pollo.
Déjalo hervir por 25 minutos.
Una vez que los muslos tomen
un color blanco por todos lados
INGREDIENTES significa que ya tienes listo tu
PARA LA SOPA caldo.
Saca los muslos del caldo y
5 muslos de pollo. agrega todos los vegetales, la
1 cebolla. sal y el aceite de oliva. Recuerda
2 Papas grandes en cortar los vegetales muy
cubos pequeños. pequeño.
Cebollin o cebolla en Hervir por 30 minutos.
rama. Desmechar los muslos de pollo
1/4 taza de celery. y una vez lista la sopa agregar
Un manojo de cilantro. el pollo a la olla.
1 taza de zanahoria en
cubos pequeños. Rectificar la sal, decorar con una
Dos cucharadas de ceite hoja de cilantro.
de oliva, 1 cucharada de
sal.
 CREPES
RELLENAS
PORCIONES: 3

HOW TO:

Calienta el sartén a fuego medio-

alto con un poco de mantequilla.
Por otro lado, vamos a procesar
todos los ingredientes hasta que
no te quede ningún grumo.
Una vez que esté bien caliente el
sartén, vamos a poner un poco
INGREDIENTES de la mezcla y con la ayuda del
mango rápidamente vas a mover
PARA LAS CREPES el sartén de forma circular para
160g de claras de huevo. que pueda expandirse bien y te
60g de harina de avena, quede finita.
harina integral o harina Una vez que se comiencen a
de arroz. levantar las esquinas ya está lista
Pizca de sal, orégano. y puedes sacarla.
Deja que enfrien un poco para
que puedas rellenarla sin que se
rompa.

El relleno será de tu preferencia, pero

recomiendo que sea alguna proteína
como pollo mechado.
 RISOTTO
DE
CAMARONES
PORCIONES: 2

HOW TO:

Agrega 2 cucharadas de
mantequilla con el aceite de
oliva en una olla, le agregas la
cebolla picada muy muy fina.
Le agregamos sal y sofreímos
hasta que quede transparente.
Agrega el arroz y revuelve por
un par de minutos, agrega el
vino y cuando se evapore un
INGREDIENTES poco agregas el caldo taza
por taza, debe estar caliente
PARA EL RISOTTO porque de lo contrario va a
parar la cocción del arroz.
1 taza de arroz arborio. El cado se agrega poco a
3 cucharadas de poco.
mantequilla ghee. a medida que se va
2 cucharadas de aceite evaporando.
de oliva. En un sartén aparte, saltea los
camarones con mantequilla,
1/4 de cebolla pequeña. perejil, ajo picado y un toque
1 taza de vino blanco. de sal.
1/2 taza de queso Cuando le falte poco al arroz,
parmesano. agrega los camarones y
5 tazas de caldo de apaga el fuego.
Agrega el queso parmesano,
vegetales. la cucharada de mantequilla, y
Ajo picado,perejil. rectifica la sal. Tapa y deja
200gramos de reposar 2 minutos antes de
camarones. servir.
 HAMBURGUESA
DE
LENTEJA
PORCIONES: 6

HOW TO:

Deja en remojo las lentejas con

agua mínimo 3 horas antes.
En un sartén con aceite de
oliva, sofreímos el primentón y
la cebolla, todo muy finamente
cortado.
En una olla, hervimos las
lentejas con agua a fuego
INGREDIENTES medio alto, hasta que las cubra
completamente, agrega un
PARA LA toque de sal. Si el agua se
HAMBURGUESA evapora rápido, debes seguir
agregando agua hasta que
150 gramos de lentejas. este blandas las lentejas.
¼ de pimentón amarillo. Una vez blandas, agrega el
¼ de pimentón rojo. sofrito a las lentejas y deja
¼ cebolla pequeña. reposar hasta que enfríe.
½ taza de harina de Escurre las lentejas, y tritúralas
avena. con el huevo, el ajo, y harina.
Rectifica la sal.
½ taza de harina de Con la ayuda de tus manos,
almendra. forma la carne de
1 cuchadita de ajo en hamburguesa y llévalas al
polvo. sartén previamente caliente
1 huevo. con aceite de oliva.
Sal al gusto
 FISH STICK

PORCIONES: 6

HOW TO:

Mezcla todos los indredientes

secos en un bowl (menos el
huevo).
Corta el pescado en tiras finas
y condiméntalo con sal y
pimienta.
Pasa cada tira de pescado por
el huevo y luego por la mezcla
INGREDIENTES de harinas, hasta que quede
bien cubierto por todos los
PARA LOS STICK lados, así sucesivamente con
FISH todos.
En un sartén previamente
2 filetes de róbalo o caliente, coloca las 2
salmón. cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de harina y los fish stick, voltéalos por
de maíz. todos los lados hasta que
2 cucharadas de harina queden dorados.
de almendra.
1 cucharadita de ajo en
polvo.
1 cucharadita de cebolla
en polvo, 1 cucharadita de
paprika, sal y pimiento al .
gusto.
1 huevo, 2 cucharadas de .
aceite de coco.
 EDICIÓN SALTY FOOD

RECETAS SALADAS
Deliciosas y muy fáciles de hacer
para cualquier ocasión.

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