ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD - (80020A_954)

Fase 2 – Mi condición física actual

Elaborado por:

Ángel Mauricio Mora

Código: 12.201.907

Grupo: 80020_208

Presentado al Tutor:

Laura Patricia Aguirre

Universidad Nacional Abierta y a Distancia – UNAD

Programa Tecnología en Regencia de Farmacia

Escuela Ciencias de la Salud –ECISA

CCAV – Pitalito-Huila

Octubre de 2021
 Mi condición física actual
Nombre: Ángel Mauricio Mora
Programa académico: Tecnología en Regencia de Farmacia
CEAD: CCAV Pitalito-Huila
N.º Grupo: 80020_208
Ciudad: Garzón-Huila

1. Revisión teórica: De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 1

Condición física, que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) ¿Qué es condición física? Explique porque es importante valorarla

De acuerdo con Rabadán de Cos I. & Rodríguez, A. (2010):

“Condición física o el grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades físicas

básicas” Rabadán de Cos I. & Rodríguez A. (2010)

Con base en lo anterior, puedo afirmar que la Condición Física es el nivel de desarrollo

de las capacidades físicas básicas (flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad) que alcanza

una persona para realizar actividades o ejercicio físico.

Es importante valorar la condición física, ya que es un factor determinante para el

rendimiento deportivo, el cuidado del cuerpo, la mejora de las capacidades físicas, el

desarrollo motriz, la salud y la calidad de vida.

b) ¿Qué son las capacidades físicas, como se clasifican y cuáles son ?

De acuerdo con el artículo “Las capacidades físicas básicas” de Rabadán de Cos I. &

Rodríguez A. (2010), las capacidades físicas son:

Capacidades Físicas: Son atributos o particularidades de cada individuo, que le permiten

desarrollar con destreza y eficiencia actividades motrices, y se pueden desarrollar con el

entrenamiento y la práctica de ejercicio físico.

 “Capacidad física, que serían los atributos que contribuyen a la eficacia de las tareas

motrices (resistencia, fuerza, velocidad y amplitud de movimiento o flexibilidad)”

Rabadán de Cos, I., Rodríguez, A. (2010)

Las capacidades físicas se clasifican en dos grupos: Capacidades físicas básicas y

capacidades físicas coordinativas

a. Capacidades Físicas Básicas o Condicionales: Son llamadas así porque condicionan el

rendimiento deportivo y se desarrollan en el proceso de acondicionamiento físico,

alcanzando el máximo potencial genético mediante el entrenamiento. Representan el

aspecto cuantitativo del movimiento, y se fundamentan en la eficacia de los sistemas

motor y metabólico. Las capacidades físicas básicas son:

- La resistencia

- La fuerza

- La velocidad

- La flexibilidad

b. Capacidades Físicas Coordinativas: Representan el aspecto cualitativo del movimiento,

se fundamentan en la eficacia de los sistemas de dirección (sistema nervioso central y

sistema muscular). Las capacidades físicas coordinativas son:

- El equilibrio

- La coordinación

- La orientación

 ¿Qué es acondicionamiento físico?

Basado en lo descrito por Rabadán de Cos I., Rodríguez A. (2010), Acondicionamiento

Físico es:
Acondicionamiento físico: Es el entrenamiento físico por medio de ejercicios variados que

ayudan a desarrollar las capacidades físicas básicas (condicionales y coordinativas). El

acondicionamiento o entrenamiento aumenta las capacidades físicas del individuo ayudándolo

a mejorar su rendimiento deportivo, mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

“El acondicionamiento físico entendido como la forma de trabajo para el desarrollo

de las capacidades físicas básicas.” Rabadán de Cos I., Rodríguez A. (2010)

 ¿Qué es Ejercicio?

Ejercicio: Es la ejecución de movimientos voluntarios o actividades físicas planificadas y

repetitivas que contribuyen a gastar energía extra y ayudan a mantener y mejorar la salud, el

bienestar físico, social y mental.

c) ¿Qué es Índice de Masa corporal y cómo se clasifica ?

Basado en el artículo “El índice de masa corporal para adultos” de los Centros para el

Control y la Prevención de Enfermedades (2015)., el índice de masa corporal es:

El índice de masa corporal (IMC) es un método de evaluación de la gordura sencillo, fácil y

económico que permite medir la grasa corporal y clasificar las diferentes categorías de peso:

bajo peso, peso saludable, sobrepeso, y obesidad, y valorar el correspondiente riesgo de salud.

Para determinar el índice de masa corporal se divide el peso de una persona en kilogramos por

el cuadrado de la estatura en metros.

“El IMC es un indicador de la gordura bastante confiable para la mayoría de las

personas… Además, es un método económico y fácil de realizar para detectar

categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud” Centros para el Control

y la Prevención de Enfermedades (2015).

El IMC se clasifica en:

 IMC GRADO DE OBESIDAD
< 20 Peso insuficiente; Aumento de riesgos para la salud
20-25 Rango normal
25-30 Sobrepeso (Obesidad grado I). Aumento de riesgos para la salud.
30-35 Obesidad grado II
35-40 Obesidad grado III
> 40 Obesidad grado IV (mórbida)

Tomado de: Medina E. (2003). Actividad física y salud integral. Pág. 52

d) La organización mundial de la salud diferencia tres grupos de edades,

mencione que edades comprenden estos grupos y cuáles son las
recomendaciones mundiales sobre la actividad física para cada grupo
(2 ejemplos de cada uno). 

Según el artículo “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud”, de

la Organización Mundial de la Salud (OMS), se diferencian tres grupos de edades:

 Jóvenes (5 a 17años): Realización de actividades físicas como juegos, deportes,

desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el

ámbito familiar, escolar o comunitario que permitan mejorar las funciones

cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades. Se

recomienda:

1. Realizar mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a

vigorosa.

2. Actividad física aeróbica (mínimo tres veces por semana), y actividades vigorosas que

refuercen los músculos y huesos.

 Adultos (18 a 64 años): Actividad física como prácticas recreativas, de ocio,

desplazamientos a pie o en bicicleta, tareas domésticas, actividades laborales, juegos o

ejercicios en contextos familiares o comunitarias que permitan mejorar las funciones

 óseas, musculares y cardiorrespiratorias, reducir enfermedades y depresión. Se

recomienda:

1. Dedicar mínimo 150 minutos semanales a realizar actividad física aeróbica, de

intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o una

combinación de ambas con una duración de 10 minutos por sesión.

2. Realizar dos o más os veces por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes

grupos musculares.

3. Para obtener mayores beneficios para la salud, se sugiere aumentar la práctica de

actividad aeróbica moderada hasta 300 minutos semanales, o 150 minutos de actividad

aeróbica intensa, o una combinación de las dos.

 Adultos mayores (de 65 años en adelante): Actividades recreativas o de ocio,

desplazamientos (caminatas o paseos en bicicleta), actividades laborales, domésticas,

deportivas, juegos o ejercicios en el ámbito diario, familiar o comunitario. Para mejorar

las funciones cardiorrespiratorias, óseas, musculares y reducir el riesgo de enfermedades,

depresión y deterioro cognitivo, se recomienda:

1. Dedicar 150 minutos semanales a ejecutar actividades aeróbicas moderadas, o

actividad aeróbica vigorosa durante 75 minutos, o una combinación de ambas en

sesiones de 10 minutos.

2. Dedicar 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada o 150

minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de las dos.

3. Quienes tengan movilidad reducida deben realizar actividades físicas tres días o más a

la semana para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.

4. Es conveniente la realización de actividades dos o más días a la semana con el fin de

fortalecer los principales grupos de músculos

 Organización Mundial de la Salud, (2010)

Pruebas que le permiten conocer su condición física actual:

2. Como parte del reconocimiento de su propio cuerpo es importante conocer el

índice de masa corporal (IMC). Cada estudiante calcula su índice de masa
corporal, debe consignar el resultado numérico y la clasificación del resultado:

Cálculo del IMC: Yo mido 1,67 metros y peso 63 kilogramos. Al aplicar la fórmula,

encuentro que, IMC = 63 / (1,67 x 1,67) = 22,58 (dentro de la franja de la normalidad)

 Edad Estatura Peso Resultado Clasificación del IMC
Bajo peso, Normal, Sobrepeso, Obesidad, etc.,
años Cm/Mts Kg IMC según corresponda.

37 años 1.67 Mts 63 kg 22.58 Rango normal

INSTRUCTIVO PARA ANTES DE PRESENTAR LAS PRUEBAS DE VALORACIÓN

Es importante previamente leer el instructivo que se encuentra adjunto, con las

recomendaciones a tener en cuenta antes de realizar las pruebas de valoración física,
principalmente los sedentarios.
Nota: Si un estudiante por condición de salud no puede realizar las pruebas del
punto 3, no intente realizarlas no es obligatorio, por correo interno envíe al tutor
soporte médico escrito de su condición de salud o limitación, si no presenta soporte
médico se entiende que si puede presentar las pruebas. En lugar de las pruebas
presenta el punto 3.1 que encuentra más adelante en este formato.

3. Los estudiantes que no presentan ninguna restricción de salud presentan las

pruebas de valoración física. Es importante hacerse una valoración física como
reconocimiento de su propio cuerpo. Cada estudiante hace una autovaloración
así:

a) Seleccionar una prueba para cada capacidad física, elija la de su preferencia.

b) Revisar el OVI que encuentra en las referencias bibliográficas de la Unidad 1:
Castilla, M (2016). Valoración de la condición física.
c) Es importante tener en cuenta las precauciones dadas en el instructivo de la
Fase 2 antes de realizar las pruebas para evitar lesiones.
d) Registre los resultados en la siguiente matriz:

Clasificación del
Nombre resultado
Capacidad Resultado Indicar si el resultado fue
de la
Física numérico bueno, regular o malo
Prueba realizada según cada prueba

Tiempo: 300 segundos

 Test del Step test: 150

Resistencia escalón de Pulsaciones: P1: 60, P2: 55, P3: 50 Excelente
Cardiovascular Harvard
 Método largo:
( 300× 100 )
¿¿
 30000
¿=90.9
330 ¿

 Método corto:
(300 ×100) 30000
=
5,5×(60) 330
¿ ¿
¿
 Test de
Fuerza fuerza de Ejercicio: 30 lagartijas Promedio
brazos
 Test de
Tiempo: 7 segundos
Velocidad velocidad de Normal
Distancia: 50 Metros
50 metros.
 Test de
Flexibilidad flexibilidad Nivel: 3 Normal
de brazos
 Test de
Equilibrio Tiempo: 10 segundos Bueno
equilibrio

EVIDENCIA DE LA APLICACIÓN DE LAS PRUEBAS

CAPACIDAD FÍSICA Registro de presentación de las pruebas

RESISTENCIA https://youtu.be/KneLz3jrWZE
CARDIOVASCULAR

FUERZA

VELOCIDAD https://youtu.be/qyoTPOOCR3U
 FLEXIBILIDAD

EQUILIBRIO

4. Reflexión (Mínimo 1 página para la reflexión y 1 página para el horario personal)

Reflexión

De acuerdo a los resultados obtenidos en las pruebas, considero que necesito trabajar más en

ejercicios de fuerza de brazos y de flexibilidad que me permitan optimizar y desarrollar mis

capacidades físicas y me ayuden a mejorar mi estado físico y mi salud.

También es importante adoptar hábitos alimenticios saludables; debo comer más verduras,

frutas, proteínas y beber agua, evitar dulces, gaseosas, golosinas, comidas chatarra y bebidas

oscuras, que puedan afectar mi metabolismo y causarme enfermedades como la diabetes, la

obesidad, hipertensión o colesterol, ya que, debido a mis obligaciones laborales y el afán

cotidiano, en ocasiones caigo en el error de reemplazar alguna de las comidas principales por

comida no tan saludable, es por eso que mi propósito es diseñar un plan alimenticio
equilibrado que me permita mejorar mi metabolismo, me dé más energía y me ayude a

mejorar mi condición física y de salud.

De igual manera, es fundamental, tener un tiempo de sueño y descanso adecuado para que el

cuerpo se recupere y tenga la energía suficiente para desarrollar las actividades diarias, en mi

caso, debido a mis compromisos académicos y encuentros deportivos con mis amigos,

generalmente no cumplo con las horas de sueño adecuadas y recomendadas, lo que me

produce fatiga, cansancio, y siento que esto ha desmejorado mi rendimiento físico, por lo que

debo replantear mis prioridades, organizar mejor mi horario para así tener el tiempo suficiente

de descanso que mi cuerpo requiere.

En mi vida cotidiana realizo diversas actividades físicas, que producen gasto energético;

desde deportivas (jugar fútbol, voleibol), laborales (surtir mercancías, recibir pedido, hacer

Kardex, vender), quehaceres domésticos (barrer, trapear, limpiar) y labores cotidianas como

caminar, cargar bolsas, mercar, realizar desplazamientos, las cuales me ayudan a no llevar una

vida sedentaria, sin embargo, tengo claro que para mantener un estado de salud óptimo y

evitar enfermedades, necesito practicar ejercicio y actividades físicas de manera constante,

alimentarme bien y descansar adecuadamente, lo cual se verá reflejado en la mejora de mis

capacidades físicas y deportivas y en mi calidad de vida.

a) De acuerdo con los resultados de sus pruebas realizadas en esta fase, analice
los resultados y reconozca los aspectos que necesita trabajar para mejorar sus
capacidades físicas.

Según los resultados de mis pruebas físicas, en el test de resistencia cardiovascular obtuve

un resultado excelente, en la prueba de fuerza de brazos tuve un desempeño promedio, la

prueba de velocidad fue normal, en el test de equilibrio el resultado fue bueno y en la

prueba de flexibilidad tuve un desempeño normal, lo cual me indica que debo trabajar más

mis capacidades físicas, en especial el equilibrio, la fuerza de brazos, la velocidad y la

 flexibilidad por medio de estiramientos, caminar con regularidad, realizar actividades que

me ayuden a desarrollar la fuerza; como cargar bolsas, hacer abdominales, lagartijas,

flexiones de pecho, trabajar en actividades para mejorar mi equilibrio, montar en bicicleta

y realizar una rutina diaria de ejercicios que me permitan optimizar mis capacidades

físicas y mi estado de salud en general.

b) Identifique sus hábitos de vida actual con respecto a la alimentación, descanso,

sueño, deporte/sedentarismo, y determine como estos están mejorando o
empeorando su condición física y en consecuencia su calidad de vida.

 Alimentación: Aunque trato de alimentarme bien, comiendo pocas harinas, reduciendo

los alimentos dulces, las gaseosas y grasas, en ocasiones por falta de tiempo y el afán

cotidiano, reemplazo una de las comidas principales por comidas rápidas, lo cual es

perjudicial para mi salud porque puede ocasionarme enfermedades como colesterol,

diabetes, obesidad, etc. Es por eso que debo trazar un plan alimenticio que incluya una

dieta balanceada, consumir más frutas, verduras, proteínas, agua que me ayuden a regular

mi metabolismo y a mantenerme sano y vital.

 Descanso: En mi vida cotidiana trato de descansar cuando puedo, pero generalmente me

siento agotado, lo cual hace que desmejore mi condición física y mi estado de ánimo, por

lo que debo procurar descansar más para mantenerme vital y saludable.

 Sueño: Debido a mis actividades laborales, compromisos académicos y a los encuentros

de juegos con mis amigos, no duermo lo suficiente, lo que se ve reflejado en falta de

energía, agotamiento y cansancio durante el día, por lo que debo reprogramar mis

horarios, para dormir y descansar adecuadamente para que mi estado de salud no se vea

afectada y prevenir enfermedades a largo plazo como la hipertensión y enfermedades

cardiovasculares
 Deporte/Sedentarismo: En mi tiempo libre practico diversas actividades que demandan

esfuerzo físico y me ayudan a gastar energía, practico fútbol con mis amigos, realizo

actividades recreativas en familia, en mi trabajo levanto cajas, surto mercancía, hago

Kardex, vendo productos farmacéuticos, en mi hogar ayudo a mi esposa los fines de

semana con las actividades domésticas, lo cual me ayuda a que mi estado físico sea

aceptable, y no caiga en el sedentarismo, pero considero que debo mejorar y adoptar

hábitos de vida saludables, mejorar mi alimentación, consumir más agua, frutas, verduras

y descansar más para mejorar mis capacidades físicas y mi calidad de vida

c) Describa en un horario semanal sus hábitos cotidianos para el trabajo, la

alimentación, el estudio, el sueño, el descanso/actividad física, etc., incluya
sábado y domingo.

MI HORARIO SEMANAL DE ACTIVIDADES

HORA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

6:00 AM Despierto Despierto Despierto Despiert Despierto Despierto Duermo
o
6:15 AM Me baño Me baño Me baño Me baño Me baño Me baño Duermo

6:25 AM Me alisto Me alisto Me alisto Me alisto Me alisto Me alisto Duermo

para ir a para ir a para ir a para ir a para ir a para ir a
trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar
6:45 AM Llevo a mis Llevo a Llevo a mis Llevo a Llevo a mis Alisto mi Me despierto
hijas al mis hijas hijas al mis hijas hijas al desayuno
colegio al colegio colegio al colegio para llevar
colegio
6:55 AM Voy a Voy a Voy a Voy a Voy a Voy a Me baño
trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar

7:00 AM Entro a Entro a Entro a Entro a Entro a Entro a Voy a misa

trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar

8:00 AM Desayuno Desayun Desayuno Desayun Desayuno Desayuno Desayuno

o o
9:00 AM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Ayudo en
actividad actividad actividad actividad actividad actividad labores de la
laboral laboral laboral laboral laboral laboral casa: barrer,
trapear,
limpiar.
10:00 AM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Ayudo en
actividad actividad actividad actividad actividad actividad labores de la
laboral laboral laboral laboral laboral laboral casa: barrer,
trapear,
limpiar.
11:00 AM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Ayudo en
actividad actividad actividad actividad actividad actividad labores de la
laboral laboral laboral laboral laboral laboral casa: barrer,
trapear,
limpiar
12:00 M Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
(proteína, (proteína, (proteína, (proteína, (proteína, (proteína, (proteína,
arroz, sopa y arroz, arroz, sopa y arroz, arroz, sopa y arroz, sopa y arroz, sopa y
ensalada) sopa y ensalada) sopa y ensalada) ensalada) ensalada)
ensalada) ensalada)
1:00 PM Recojo a mis Recojo a Recojo a mis Recojo a Recojo a mis Recojo a mis Reposo:
hijas mis hijas hijas mis hijas hijas hijas duermo

2:00 PM Descanso: Descanso Descanso: Descanso Descanso: Descanso: Descanso:

duermo una : duermo duermo una : duermo duermo una duermo una duermo una
siesta una siesta una siesta siesta siesta
siesta siesta
3:00 PM -Regreso a Regreso Regreso a Regreso Regreso a Regreso a Salimos a la
trabajar a trabajar trabajar a trabajar trabajar trabajar villa olímpica
en familia:
- Realizo - Realizo - Realizo - Realizo - Realizo - Realizo jugamos
actividad actividad actividad actividad actividad actividad voleibol o
laboral laboral laboral laboral laboral laboral fútbol con mis
hijas
4:00 PM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Juego con mis
actividad actividad actividad actividad actividad actividad hijas
laboral laboral laboral laboral laboral laboral
5:00 PM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Juego con mis
actividad actividad actividad actividad actividad actividad hijas
laboral laboral laboral laboral laboral laboral
6:00 PM Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo -Regreso a
actividad actividad actividad actividad actividad actividad casa
laboral laboral laboral laboral laboral laboral - me ducho
7:00 PM Salgo de Salgo de Salgo de Salgo de Salgo de Salgo de Ayudo a alistar
trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar trabajar los útiles
escolares a mis
hijas
7:20 PM Ceno con mi Ceno con Ceno con mi Ceno con Ceno con mi Ceno con mi Vemos
familia mi familia familia mi familia familia televisión
familia
8:00-9:30 Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Realizo Cenamos y
PM tareas tareas tareas tareas tareas tareas Vemos
televisión en
familia
10:00 PM Juego Fútbol Realizo Juego Fútbol Realizo Juego Fútbol Realizo Me acuesto a
con mis tareas con mis tareas con mis tareas dormir
amigos amigos amigos

11:00 PM -Salgo de -Me -Salgo de -Me -Salgo de -Me acuesto Duermo

jugar acuesto a jugar acuesto a jugar a dormir
11:20 PM -Me ducho dormir -Me ducho dormir -Me ducho
11:30 PM -Me acuesto -Me acuesto -Me acuesto
 a dormir a dormir a dormir

5. Referencias Bibliográficas

 Rabadán de Cos, I., Rodríguez, A. (2010). Las capacidades físicas básicas. Revista

Digital EF Deportes, 15(147).http://www.efdeportes.com/efd147/las-capacidades-

fisicas-basicas-dentro-de-secundaria.htm

 Organización Mundial de la Salud, (2010). Recomendaciones mundiales sobre la

actividad física para la salud.

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

 Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2015). El índice de masa

corporal para adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos. USA.

Recuperado de http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/

 Castilla, Mónica. (2016). OVI- Valoración de la condición física. [Video] Escuela de

Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio Institucional

http://hdl.handle.net/10596/10693

 Vidarte, J., Vélez, C., Sandoval, C., y Alfonso, M. (2011). Actividad física: estrategia

de promoción de la salud. Revista Hacia la Promoción de la Salud, Enero-Junio, 202-

218. http://www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0121-

75772011000100015&script=sci_abstract&tlng=es

 Medina, E. (2003). Capítulo 3. La Obesidad. Actividad física y salud integral.

Barcelona: Paidotribo S.L.

https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-ebscohost-

com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-

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