La Guía Definitiva de Entrenamiento para Principiantes
La Guía Definitiva de Entrenamiento para Principiantes
La Guía Definitiva de Entrenamiento para Principiantes
PRINCIPIANTES
En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar.
Empezar siempre es lo más difícil. No sabemos que tenemos que hacer, estamos
confundidos y tenemos mil preguntas que nadie nos contesta:
¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es
mejor?
¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer? ¿Qué es eso de 3x10 o 4x8?
Por eso, en esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar
con el pie derecho. No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 50 años, este
artículo es para ti si:
La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con 4-6
ejercicios.
Porque no necesitas más. Considérate como una semilla preparándose para florecer:
necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más
agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.
Vamos allá.
Hacer una flexión es mejor que un curl de bíceps, la primera entrena solo el pecho,
tríceps, hombro y abdomen, mientras que, en la segunda, solo el bíceps.
1. Ejercicios de empuje
2. Ejercicios de tracción
3. Ejercicios de pierna posterior
4. Ejercicios de pierna anterior
5. Ejercicios de abdomen
• Press banca
• Flexiones
• Press de hombro
• Remo
• Dominadas
• Pulldown
Por ejemplo:
• Peso muerto
• Puente de glúteo
4)- Ejercicios de pierna anterior
Son ejercicios que trabajarán más a los cuádriceps en comparación con los glúteos e
isquiotibiales. En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.
Aquí entran:
• Sentadillas
• Zancadas/desplantes
• Planchas
• Rueda abdominal
¿Cómo organizar los ejercicios?
Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:
DÍA1:
1. Pierna posterior
2. Empuje
3. Pierna anterior
4. Tracción
5. Abdomen
DÍA 2:
1. Pierna anterior
2. Tracción
3. Pierna posterior
4. Empuje
5. Abdomen
SEMANA 1:
• Lunes: Día 1
• Miércoles: Día 2
• Viernes: Día 3
SEMANA 2:
• Lunes: Día 2
• Miércoles: Día 1
• Viernes: Día 2
No hace falta que sean esos mismos días, organízalos como mejor sea para ti. La única
regla es que no entrenes 2 días seguidos.
Un ejemplo de rutina
Por ejemplo, haces 8 repeticiones de zancadas y descansas. Eso es una ronda. Luego
repites por 2 rondas más y después continuas con el siguiente ejercicio.
¿Cómo progresar?
La única manera de progresar es aplicar la “sobrecarga progresiva”, ¿y eso que es?
En términos simple, significa hacer más que la ves pasada: hacer una repetición más,
mejorar más la profundidad de la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar
el peso poco a poco. Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.
Trata de hacer los ejercicios de la mejor manera que puedas. No tiene que salir perfecto.
De nada vale que levantes en sentadillas 100 kg si solo bajas un 1/3 de lo que deberías.
Ejemplo:
Sin duda, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos
como seleccionar el peso adecuado).
Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el
punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar
tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:
Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 30 kg), comienza otra
vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso
Sesión 4 Sesión 5
Serie 1 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes
Series 2 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes
Serie 3 30 kg x 8 repes 30 kg x 9 repes
Leíste bien, no importan, al menos no tanto como tú crees. Lo que hace la diferencia es
que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.
Como regla general, haz 2-4 series de 6-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15
repeticiones el ejercicio está muy fácil, aumenta el peso o, si es con tu propio peso,
progrésalo al usar una variación más difícil.
EN RESUMEN