Curso de Pérdida de Grasa
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GRASA
Clase 4 - Nutrición para la Pérdida de
Grasa
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ÍNDICE
CAPÍTULO 1: Nutrición para la pérdida de grasa.
Quizás una de las frases más repetidas de cara a la pérdida de grasa es la necesidad
de crear un déficit energético (esto es algo repetido hasta la saciedad e inútil de
seguir comentando), no obstante crear un déficit calórico a nivel de composición corporal
es una recomendación muy simplista, puesto que las mejoras de cara a mantener la mayor
cantidad de masa muscular y el uso de sustratos energéticos de forma eficiente, requiere de
un estudio mucho más extenso. En esta clase, aunque no entraremos en el estudio de
micronutrientes, os recomiendo que la compaginéis con el curso de Jose Kenji, pero como
apunte os digo que los pequeños detalles para evitar deficiencias son cruciales en casos de
definiciones extremas, donde ya comentamos en la clase 1 que es bastante probable la
aparición de alteraciones hormonales y metabólicas que serán reversibles entre las 2
semanas y 6 meses post competición (aunque en algunos casos se puede postergar, como
el caso de las amenorreas más que probable al bajar de la disponibilidad energética de unas
25kcal/kg FFM o 30 en caso de estrés).
1. Todo lo que se diga aquí no busca herir a nadie, aunque voy a ser bastante
crítico con ciertas sectas nutricionales.
2. Para que en 30 minutos de clase podamos explicar todo lo que quiero, daré
por sabidas todas las explicaciones de fisiología de la clase 1 y omitiré
bastantes datos, puesto que las propuestas serán eminentemente
prácticas.
3. Audiofit no es responsable de ningún tipo de apología al odio citada en esta
clase. (caritas de luna)
Una vez hemos dicho lo típico del déficit calórico, vamos a lo que realmente
os interesa, ¿Qué ocurre con los macronutrientes?
Las proteínas han sido junto a las grasas un miedo constante para población
desinformada y médicos de cabecera. Las recomendaciones oficiales de 0,8gr/kg sólo
referencian la cantidad mínima necesaria para garantizar el turnover necesario en
población general, la cual generalmente es sedentaria. El gran problema es que aunque es
cierto que otros sustratos funcionan como cebadores metabólicos (hidratos de
carbono) y ahorradores de aminoácidos, esto no tiene en cuenta que la mayor parte
de población deportista tiene una oxidación y recambio proteico bastante mayor. Cosa
que también está aumentada en ancianos y personas con un déficit calórico
prolongado (quizás de aquí también la función del HMB sobre el complejo ubiquitina
proteosoma). La literatura es bastante laxa en cuanto a este tema, autores como Norton
en su trabajo de doctorado se mueven en torno a los 2 gr/kg de masa magra (aunque
bastante inferior según el tipo de población), lo cual es ínfimo en comparación a las
recomendaciones de otros autores. El trabajo mejor detallado en culturistas naturales, nos
da las recomendaciones del grupo de Eric Helms moviéndose entre los 2,3 y los 3,1 gr/kg
LBM (con un 0,5 gr/kg por comida) lo cual es un rango superior. En este caso se verá
seguramente también una oxidación mayor, sin embargo, otros estudios moviéndose
hasta los 4,1 y 4,4 gr de proteína por kg tienen consigo una menor ganancia de grasa
durante una fase de ganancia de masa muscular. No obstante, no caigamos en este error
puesto que en este último caso, existe detrás un entorno hormonal positivo y como
demostró Helms:
Aunque en esta clase no entraré en el tema, también quiero en este punto hacer
mención al uso de refeeds y diet breaks, lo cual sobre todo el segundo caso supone una
Finalmente, sobre la fructosa, tenemos que tener en cuenta que su papel hepático
es un importante mecanismo de señalización a nivel del control de la glucemia, lo que es
determinante en el estado general del cuerpo y en la pérdida de grasa, puesto que una
disminución del glucógeno en el cuerpo no sólo influye en hormonas que ayudan a
la pérdida de grasa sino que actúa directamente sobre esta. Algo similar a un estado
de supervivencia. También, en los estudios que tenéis en la bibliografía podéis echar un
ojo a biomarcadores de riesgo modificados positivamente por la adición de fructosa en la
dieta.
Para concluir otro de los temas que quiero resumir por encima, es el tema de los
edulcorantes, el cual es altamente controvertido. Al menos el aspartamo y el acesulfamo
k parecen seguros de cara a su consumo, al menos en ratas no tienen el efecto de
incrementar la dopamina (al contrario que el azúcar) y en los estudios de Suez y
colaboradores se han visto inocuos de cara a cambios en la microbiota al menos a día de
hoy. Por otro lado la preferencia de saber dulce con el uso de edulcorantes es algo aún un
poco controvertido, el gran problema es que mucha de la información sobre el uso de
edulcorantes cuentan con conflictos de intereses y aunque en muchos se encuentre
que un consumo en bebidas sustitutivas de azúcar puedan ser positivas, en la práctica
hay que tener en cuenta el tipo de población al que nos referimos, a pesar de que sea una
realidad.