Texto 2
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El otro día estaba platicando con el instructor de aerobics en mi gimnasio acerca
de cual sería la dieta ideal para perder grasa y aumentar masa muscular, el
insistía en que no se debían comer grasas además de evitar toda la carne roja y sus
derivados (el es vegetariano), ya que es lo que recomiendan "los expertos". En ese
instante me dieron ganas de bofetearlo para hacerle entender que estaba en un gran
error, y que existen alternativas más efectivas a las dietas bajas en grasa.
No es que tenga algo en contra de los instructores de aerobics o los vegetarianos,
ya que ellos también son atletas y además son primos de los conejos, pero es que a
veces no puedo soportar que exista gente tan cerrada a las nuevas teorías y avances
en el campo de la nutrición.
La dieta Anabólica, ¿es legal?
Aunque surgió hace más de 5 años lo más seguro es que no hallas oído de la dieta
Anabólica del Doctor Mauro DiPasquale, ya que estamos tan atrasados en las
tendencias de entrenamiento y nutrición, que dudo que el fisicoculturista promedio
halla oído de esta dieta, otro factor es que esta dieta no fue diseñada para el
público en general, fue creada para los atletas que demandaban los mejores
resultados en lo que se refiere al aumento de masa muscular y pérdida de grasa.
El Doctor que la inventó no solo es un médico dotado, es uno de nosotros, fue
campeón mundial en levantamiento de potencia en 5 diferentes categorías, además ha
escrito libros acerca del uso de esteroides y sus efectos, su libro de la dieta
Anabólica fue escrito para los atletas que estaban interesados en maximizar las
ganancias de masa muscular pero que deseaban mantener niveles de grasa corporal
bajos, de hecho la dieta trata de imitar los efectos de los esteroides, ¿pero de
verdad puedo hacerlo? La respuesta según el doctor es, por supuesto.
¿Tu quieres que coma qué?
Vete preparando, ya que la dieta Anabólica va en contra de todas las reglas que
hallas oído acerca de nutrición, las ideas del Dr. DiPasquale acerca de incrementar
masa muscular y perder grasa son lo mejor que podrás encontrar en lo que se refiere
a las teorías dietéticas. De hecho dietas tan populares como la dieta de la Zona o
la de Atkins no están escritas para cubrir las necesidades de los atletas, están
escritas para la gente común y corriente como el couch patata de tu escuela.
Veamos cuales son las metas que se pretenden alcanzar con la dieta Anabólica y
después entraremos en detalles:
· · Maximizar la producción natural y utilización de los "Tres
Grandes" productores del crecimiento que son la testosterona, hormona de
crecimiento e insulina.
· · Cambiar tu metabolismo de ser una máquina quemadora de azúcar-
productora de grasa a una máquina quemadora de grasa-constructora de músculo.
· · Disminuir la actividad catabólica en tu cuerpo.
· · Incrementar la fuerza y resistencia.
· · Ayudarte a disminuir los problemas de salud y mantenerte magro
todo el año.
· · Incrementar tus niveles de energía.
· · Disminuir cualquier área corporal problemática.
Y lo más importante de todo
¡Mandar al diablo a los instructores vegetarianos necios y obstinados!
¿Interesante no?, los métodos para alcanzar estos objetivos son tan sencillos como
el trabajo de la chica que esta en el escritorio de tu gimnasio, simples y fáciles,
este es un sumario de la dieta Anabólica.
De Lunes a Viernes
Debes consumir una dieta que consista en 60% grasa, 35% proteína y solo 5%
carbohidratos, la grasa la obtienes de la carne de res, huevos, jamón, pescado
frito. El pollo esta bien pero aquí el plato fuerte es la carne roja y la de cerdo.
También puedes comer quesos altos en grasa, crema entera, y algunas nueces. Lo más
importantes es que no consumas nada de carbohidratos.
Con respecto a los calorías que debes consumir depende de la fase en que te
encuentres, la dieta Anabólica se divide en tres fases:
La fase de inicio o mantenencia, la fase de masa y la fase para cortar, En esta
ocasión nos enfocaremos en la fase de inicio, la cual está diseñada para ganar masa
muscular y perder algo de grasa.
Durante esta fase que dura entre tres y cuatro semanas debes de multiplicar tu peso
en libras por 18. Por ejemplo el fisicoculturista promedio pesa 80 Kg. lo que
equivale a 180 libras, o sea que debe de comer 3240 calorías diarias para la fase
de inicio.
La fase de inicio termina una vez que tu cuerpo se ha adaptado a la dieta (en otras
palabras, cuando puedes hacer del baño sin usar Metamucil).
Sábado y Domingo
Esto es lo mejor de la dieta Anabólica, en los fines de semana debes comer 30% de
grasa, 10% de proteína y 60% de carbohidratos.
Puedes comer pizza, tacos al pastor, pasteles, refrescos, quesadillas, incluso
tortas de milanesa.
Nota: Las tortas de milanesa fueron sugeridas por Yair Reyes, no por el Dr.
DiPasquale.
Prácticamente puedes comer cualquier cosa en el fin de semana. DiPasquale solo nos
advierte que no debemos excedernos en este periodo de carga de carbohidratos.
El festín de comida del fin de semana es importante por varias razones, pero la más
importante es que te permite salir y ser sociable como lo harías en cualquier fin
de semana, en vez de sentarte y solo mirar a tus amigos comer, mientras te
encuentras en la patética sección light.
Como funciona la dieta Anabólica
Existe una ciencia muy interesante y experiencia en el mundo real que respalda este
plan de alimentación. La teoría detrás de los 5 días de la dieta alta en grasas es
muy sencilla, de acuerdo al Dr. DiPasquale entre menos grasa comas, más grasa vas a
almacenar en tu cuerpo. ¡Tienes que comer grasa para perder grasa!
Ahora, antes de que vayas a la cocina y empieces a atragantarte de espagueti con
crema y helado, tienes que estar consciente de que no solo debes de comer grasa, la
única forma en que puedes crear este ambiente anabólico en tu cuerpo es limitando
la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día de Lunes a Viernes.
Esta no solo es una teoría, DiPasquale respalda esto con varios estudios clínicos
en su libro. Básicamente la dieta Anabólica te enseña como la comida que ingieres
puede actuar como una droga, pero lo mejor es que podemos manipular esta droga para
construir músculo y perder grasa.
El festín de comida del fin de semana esta respaldado por la ciencia también. El
cuerpo entra en un estado shock por la repentina ingesta de carbohidratos y
responde saturando las células musculares con glucógeno y aminoácidos.
El Lunes que entrenes sentirás el mejor bombeo de tu vida, más adelante en la
semana regresas al estado de quemar grasa y en el fin de semana no vas a ganar nada
de grasa, o tal vez muy poca, la cual la vas a utilizar en la siguiente semana
cuando regreses a la dieta de grasas.
Exactamente que resultados vas a obtener
El Dr. Mauro dice que ha visto a fisicoculturistas ganar incluso 10 kg. de músculo
al año además de un incremento marcado en su definición muscular, o sea que con la
dieta Anabólica vas a ganar masa muscular, perder grasa, e incrementar tus niveles
de energía.
Pero, pero, pero...
Con cualquier concepto revolucionario existen una serie de preguntas. El Dr.
DiPasquale cubre la mayoría en su libro, pero aquí mencionaremos los más comunes
peros.
¿Esta dieta alta en grasa no me llevará a tener un nivel de colesterol elevado,
cáncer y otras enfermedades del corazón?
De acuerdo a DiPasquale, otros factores como fumar, estrés y falta de ejercicio,
influyen para desarrollar un nivel de colesterol elevado más que la dieta, incluso
algunas personas disminuyen su nivel de colesterol en la fase para perder grasa de
la dieta Anabólica.
¿Pero no me sentiré cansado al no ingerir nada de carbohidratos?
Una vez que tu cuerpo se adapte al cambio metabólico que ocurre después de la
primera semana, tu cuerpo va a usar los ácidos grasos libres, los triglecéridos y
cetones como fuente de energía.
¿Que complementos puedo tomar?
DiPasquale recomienda ingerir un complemento que contenga fibra, esto es con la
finalidad de compensar la falta de fibra al no ingerir carbohidratos.
Si no lo haces vas a sufrir de estreñimiento, una buena idea sería que usaras un
complemento como el Metamucil, además en el libro recomienda el uso de una tableta
multivitamínica y antioxidantes como la vitamina C.
¿Pero no voy tener antojos de dulces y carbohidratos?
Puede que sientas antojos al principio, hasta que el cuerpo se adapte a esta dieta
después de la primera semana.
Para combatir estos antojos puedes comer toda la gelatina baja en calorías que
quieras.
¿Algunos tips para hacer esta dieta lo menos difícil posible?
Comparado con otras dietas, la dieta Anabólica es muy fácil de hacer, sobre todo
después de que ocurre el ajuste metabólico en tu cuerpo.
Al final del artículo voy a mostrarte un ejemplo de un menú típico de la dieta
Anabólica.
Creo que necesito meditarlo y pensarlo detenidamente.
Lo más divertido es que mi amigo vegetariano no puede entender porque esta gordo.
¡No como carne! No consumo nada de grasa! ¿Como puede ser que este gordo?
Después de leer este artículo creo que es hora de evaluar la tendencia de las
dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa, fue una idea buena, pero en la vida
real no funciona tan bien. Esto se aplica especialmente a los atletas que queremos
construir músculo y perder grasa.
¿Como fisicoculturistas no es tiempo de que dejemos de hacer dietas que nos hacen
perder músculo y vernos más pequeños?
Para cuando estén leyendo este artículo habré empezado con la tercera semana de la
dieta Anabólica y si el Dr. DiPasquale esta en lo correcto pronto alcanzaré mis
límites naturales.
En la segunda parte les mostraré un ejemplo de la dieta que estoy llevando para la
fase de mantenimiento y de las dos siguientes fases de la dieta Anabólica, además
de como me ha funcionado y las dudas que surjan por parte de ustedes.
Hace muchos años en una galaxia lejana...
Hace algunos años, yo era un costal de huesos que trataba de ganar masa muscular y
peso a toda costa, después de años de experimentar con mi cuerpo y de muchos
errores, por fin la báscula marcó 80 kilogramos, probé con diferentes tipos de
dietas, sistemas de entrenamiento, métodos innovadores y nunca dejé de aprender,
¿pero una dieta de grasas?, la verdad es que al principio estaba algo escéptico,
pero por fin decidí aventurarme y probar la dieta anabólica.
¡Que diablos, vamos a intentarla!
Este es un repaso rápido de los que tienes que hacer con la dieta anabólica. De
Lunes a Viernes come bastante grasa y proteína, pero no más de 30 gramos de
carbohidratos por día, los porcentajes de macronutrientes tienen que ser algo así,
60% de grasa, 35% de proteína, y solo 5% de carbohidratos.
Te tomará una semana llegar al ajuste metabólico que tu cuerpo experimenta, en el
que tu metabolismo pasa de ser una máquina quemadora de azúcar-almacenadora de
grasa, a una máquina quemadora de grasa-constructora de músculo.
En el fin de semana, las cosas se invierten, debes comer 30% de grasa, 10 de
proteína y 60% de carbohidratos.
Para ver como funciona esta dieta después de hacer la fase de mantenencia de tres
semanas, experimenté con tres semanas para la fase de masa y actualmente estoy
llevando la dieta para recortar.
Fase de mantenimiento o inicio
En esta fase, que típicamente dura de tres a cuatro semanas, DiPasquale dice que
puedes perder algo de grasa y ganar algo de masa muscular. Para determinar el
número de calorías que debes consumir en esta fase, debes multiplicar tu peso en
libras por 18 y sigue los porcentajes de macronutrientes. La primera semana de
acuerdo a DiPasquale es la más difícil, ya que experimentas antojos de dulces e
incluso parece que tuvieras gripe.
Después de que termina esta semana infernal, el cuerpo comienza con el ajuste
metabólico, después de esto te sientes mucho mejor que antes de empezar la dieta,
este es un menú típico que seguí con la dieta anabólica en la fase de mantenencia.
De Lunes a Viernes
Desayuno
4 huevos fritos con 4 rebanadas de jamón y dos cucharadas de aceite de canola, 500
ml. de agua, un multivitamínico y un gramo de vitamina C.
Segunda comida
1 licuado hecho con 250 ml. de crema entera, 250 ml. de agua, 3 sobres de
Nutraswett, canela y vainilla.
Tercera comida
3 bisteces de res fritos con cebolla, tres cucharadas de aceite de canola, 500 ml.
de agua.
Cena
5 salchichas fritas y 3 cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua y una
medida de Metamucil.
Sábado y Domingo
Desayuno
3 hotcakes con mermelada, 1 licuado con 5oo ml. de leche entera y chocolate en
polvo, 1 plátano, 5 gramos de creatina monohidratada, 1 tableta multivitamínica.
Segunda comida
1 licuado con 8 cucharadas de carbohidratos en polvo, 1 litro de agua (te
recomiendo que uses los de la marca Mr. Egg) y 1 manzana.
Tercera comida
4 rebanadas de pizza y 500 ml. de refresco.
Cuarta comida
1 licuado como el de la segunda comida.
Cena
1 plato con sopa de pasta grande, 1 pieza de pollo y 4 o 5 tortillas o 4 rebanadas
de pan integral.
¿Cuales serían los resultados de la primera semana?
Para el Viernes, perdí un kilogramo, la siguiente semana otros dos, sinceramente
estaba impresionado.
Recuerda que esta es solo la fase de mantenencia, algo de este peso que perdí era
agua, pero lo más interesante es que no tenía hambre, a veces hasta olvidaba que
debí cenar, a comparación de las dietas bajas en grasa, en esta ocasión no tenía
antojos, por supuesto, sabía que el Sábado y Domingo podría comer lo que quisiera.
Afortunadamente durante esta fase de inicio, no tuve demasiados antojos, la
gelatina baja en calorías y las bebidas sin calorías me ayudaron bastante, sentí
que tenía más energía.
El Dr. DiPasquale estaba en lo correcto al aconsejar consumir un complemento con
fibra como el Metamucil, traté de omitirlo y al tercer día de haber empezado la
dieta tuve que correr en la noche a la farmacia, ya que estaba algo atorado, (si
sabes a que me refiero).
La fase de masa
Después de tres semanas decidí iniciar la fase de masa, esta consiste en determinar
primero que nada, cuantos kilos deseas subir, después de esto agregas calorías
hasta que alcances ese peso o tu nivel de grasa corporal aumente demasiado,
entonces regresas a la fase de mantenencia o inicias con la fase para cortar.
Inicié la fase de masa con 79 kg. y me propuse subir ha 81 o 82 kg. Empecé
agregando 1000 calorías a mi dieta de inicio, o sea que en esta fase de masa estaba
consumiendo cerca de 4000 calorías, algo que me pareció interesante es que aunque
comía como un cerdo, toneladas de carne frita con queso, pieza tras pieza de pollo
rostizado, huevos, salchichas, mi porcentaje de grasa permaneció estable, pero mi
peso se incrementó, perdía grasa y tenía mucha energía.
Los lunes después de hacer la fase de carga, en mis entrenamiento experimenté los
mejores bombeos de mi vida, ¡por primera vez en mi vida estaba ganando masa
muscular rápidamente sin ganar casi nada de grasa!
De hecho esta dieta me funcionó mejor que el mismo ABCDE, el cual es otro sistema
completo de nutrición que es excelente para ganar masa muscular sin aumentar grasa.
La fase para cortar
En esta fase los macronutrientes se mantienen igual que en las demás fases, solo
que disminuyes de 500 a 1000 calorías diarias a tu dieta de mantenencia, el
objetivo es perder como máximo a la semana 1 kg. Pero si pierdes más de un kg. a la
semana estas perdiendo mucho músculo, así que agrega unas 500 calorías hasta que
llegues al límite de 1 kg. a la semana.
En el libro de DiPasquale aparecen varios menúes, pero puedes ajustar esta dieta
solo con eliminar la cantidad de alimentos, cuando experimenté esta fase para
cortar, continué sin antojos, de hecho tenía que ver el reloj para comer, ¡rayos es
hora de comer otra vez! así que iba a la cocina y hacía un bistec con queso.
Al final de la primera semana perdía 2 kg., así que el fin de semana me recuperé
con una pizza entera y dos litros de refresco para ganar 1 kg. y estar en el límite
del peso que debía perder, el Lunes siguiente estaba más definido y mis músculos se
veían plenos.
Pretendo seguir con esta fase por 3 semanas más o hasta que este completamente
cortado, lo que suceda primero, en adición a la dieta, estoy tomando mis
complementos termogénicos y están haciendo una gran diferencia, ya que con la dieta
de grasas, unos entrenamientos intensos y el uso de estos complementos estoy
perdiendo grasa muy rápido, y lo mas importante, no estoy perdiendo músculo.
Algunas reflexiones
Todos los días oigo a las personas decir lo mismo, "estoy tan cansado" Así que para
solucionar el problema se toman más tazas de café, estas personas generalmente
tienen sobrepeso y fallan en sus intentos para reducirlo.
Podría asumir que son un exceso de carbohidratos lo que afecta su nivel de energía
y les impide perder ese sobrepeso. Lo más divertido es que estas personas nunca
intentarán la dieta anabólica. Son tan cerrados que seguirán con su dieta alta en
carbohidratos y baja en grasas, sin importar que lleven años sin progresar.
Así que al intentar con teorías de nutrición revolucionarias, que están respaldadas
por conceptos bioquímicos acerca del funcionamiento de tu organismo, descubres que
el fisicoculturismo es una ciencia y a través de ella puedes conseguir tus
objetivos de construir músculo y perder grasa.
Preguntas frecuentes de la dieta anabólica
Debido a que han surgido más dudas y preguntas acerca de la dieta anabólica, aquí
están las respuestas a esas inquietudes.
¿Quisiera saber si la dieta anabólica funciona para todas las personas, yo quiero
perder algo de grasa, creen que si hago la dieta anabólica con algo de disciplina
podré perder algo de grasa?, ¿además, quisiera saber si es recomendable para un
principiante?
No, ni siquiera los esteroides van a funcionar para todas las personas, el hecho es
que existe un grupo muy pequeño de personas que simplemente no pueden oxidar las
grasas y cuando hacen una dieta cetogénica se sienten como si estuvieran muriendo
de hambre, (esto no tiene que ver con los síntomas de antojos, cansancio, y fatiga
mental que se experimentan en la primera semana, no lo confundan).
Eso es por un lado, por el otro, hay personas que creen que solo deben de comer
alimentos con grasa y listo, pero no toman en cuenta que no deben de comer más de
30 gramos de carbohidratos al día, así que si no tienes experiencia para diseñar
una dieta que cumpla con los requerimientos de nutrientes y calorías de acuerdo a
tu peso, y solo copias la misma dieta que pongo de ejemplo, simplemente no te va a
funcionar, o sea que para alguien que no sabe lo que es la disciplina o como
determinar el número aproximado de calorías y nutrientes, entonces no debería de
pensar en la dieta anabólica.
Sacarías más provecho de una dieta más sensible, recuerda que esta dieta es para
los atletas que desean aumentar masa muscular y perder grasa a toda costa, sin
importar que tengan que alimentarse con este concepto tan radical.
¿Tengo que hacer la carga de carbohidratos por dos días?
La duración de la fase de carga depende de ti, dos días es lo mejor para la mayoría
de las personas, pero puedes intentar hacerlo por 3 días o 1 día, DiPasquale dice
que pruebes por ti mismo, yo intenté ambos y me funcionó mejor la recomendación de
dos días.
¿Recomienda el doctor Mauro algún tipo específico de entrenamiento?
No, pero el asume que debes de entrenar con pesas.
¿Que tanto dura la fase para cortar?
Básicamente no menciona un tiempo determinado, pero tenemos que tomar en cuenta que
fue diseñada para fisicoculturistas de competición que saben lo que están haciendo,
pero en general te recomienda que sigas con la fase para cortar hasta que cumplas
con tu objetivo.
¿Acaso no es demasiado tardado cocinar toda la carne, que hay acerca del costo de
la comida?
Si es algo tardado, pero puedes ajustar tu horario para hacerlo, pero en general
solo un poco más que lo normal, y si, la dieta es cara por lo de la carne y los
quesos, pero si te pones a pensar cuanto dinero haz invertido en complementos que
no sirven, se pueden compensar los gastos.
¿La dieta imita exactamente los efectos de los esteroides?
Sí y no, definitivamente no vas a explotar como Lee Priest en un par de semanas, y
si, ya que al manipular tu dieta vas a maximizar la producción de la hormona de
crecimiento, testosterona e insulina.
Básicamente vas a incrementar al máximo la producción natural de estas hormonas
anabólicas, pero nunca se va a comparar con las megadosis de esteroides.
Estoy dispuesto a intentar la dieta anabólica pero quisiera saber cuantas calorías
debo de consumir en la fase de inicio, ya que eso de convertir mi peso a libras es
un problema.
Aquí está una tabla que de acuerdo a tu peso, muestra cuantas calorías debes de
consumir para la fase de inicio en la dieta anabólica.
Peso en Kg. Calorías
60 2378
62 2458
64 2537
66 2616
68 2696
70 2775
72 2854
74 2933
76 3013
78 3092
80 3171
82 3251
84 3330
86 3409
88 3488
90 3568
Mi duda es que de Lunes a Viernes debemos consumir solo alimentos altos en grasa y
nada de carbohidratos, pero el hecho de pensar que no puedo comer nada dulce me
aterra, que puedo hacer para evitar esos antojos, ya que mi dieta estaba basada
principalmente en los carbohidratos.
Debido al cambio drástico que sufre tu cuerpo, durante la primera semana tendrás
antojo de dulces y carbohidratos como no te lo imaginas, pero hay una solución para
este problema, puedes comer toda la gelatina baja en calorías que quieras, en lo
personal te recomiendo la marca Mexicana D´Gari, en su versión light por supuesto.
En la dieta que pones como ejemplo, mencionas un licuado hecho con crema entera,
nunca he sido muy adicto a comer crema pero si hay que tomarla lo haré, ¿acaso no
puedo sustituirlo por otra cosa?
Yo tampoco he sido fanático de comer crema y recientemente encontré un excelente
sustituto, es el aceite de canola, (en México lo consigues comercialmente con el
nombre de aceite capullo) además es más económico que la crema, y posee un balance
óptimo de ácidos grasos.
Trabajo todo el día y deseo probar la dieta anabólica, pero no tengo tiempo para
cocinar a todas horas, ¿podrías mencionarme algún licuado que pudiera tomar entre
comidas?
Estos son dos deliciosos licuados que puedes preparar, ambos son hechos con aceite
de canola, pero puedes usar crema también.
En vez de el café y extracto de chocolate puedes preparar tus licuados anabólicos
con extracto de fresa o vainilla.
Moka anabólica.
Ingredientes:
· · 250 ml. de agua simple.
· · 1 vaso con hielo.
· · 3 cucharadas de proteína en polvo sin carbohidratos (yo uso el
caseinato de calcio Mr. Egg).
· · 5 cucharadas de aceite de canola o 250 ml. de crema entera.
· · 1 cucharadita de café.
· · 1/2 cucharadita de extracto de cocoa (lo puedes conseguir en el
supermercado en la sección de repostería).
· · 4 sobres de Nutraswett.
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 45 segundos y disfrútalo.
Información nutricional:
Calorías: 840
Grasa: 70 gramos
Proteína: 50 gramos
Carbohidratos: 2 gramos
Ahí está, una superbebida que te ayudará a seguir con la dieta anabólica sin tener
que estar todo el día en la cocina.
¿Cuales son los alimentos que puedo consumir en la dieta Anabólica?
Esta es una lista de los principales alimentos que puedes consumir de Lunes a
Viernes.
· · Huevos enteros
· · Jamón de pierna
· · Carne de res
· · Carne de cerdo
· · Salchichas
· · Todos los quesos para derretir altos en grasa
· · Crema entera
· · Aceite de canola
· · Gelatina baja en calorías
· · Refresco de dieta
· · Pollo frito
· · Pescado frito
· · Tocino
Recuerda que el objetivo de esta dieta es que de Lunes a Viernes no comas nada de
carbohidratos.
El fin de semana puedes y debes comer bastantes carbohidratos, así que no te
limites a un solo alimento, estos dos días son tu recompensa, pero tampoco te
excedas.
Quisiera saber cual es la mejor forma de entrenar con la dieta Anabólica, ¿tenemos
que entrenar de una manera específica?
Te recomiendo que durante la fase de inicio y la fase de masa (la fase de masa la
discutiremos en la segunda parte de la dieta Anabólica) entrenes 4 veces por
semana, utilices ejercicios básicos y entrenes pesado, con series de 8 a 6
repeticiones, no hagas más de 4 o 5 ejercicios para los músculos grandes y 2 o 3
ejercicios para los músculos chicos.
Las sentadillas, las dominadas, los fondos, el pres de banca y los pesos muertos
para la espalda no deben de faltar en tu programa de entrenamiento.