HARVARD 2023 - Healthy Living Guide 2022-2023 - Español

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Guía de Vida Saludable 2022 /
2023
ADIGESTONHEA LT HYE AT INGYHEA LT HYLIVIN G
de la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard Del Departamento de Nutrición TH
COME
Foco en nuestro suministro de alimentos
Una mirada más cercana a la alimentación "limpia"
Alimentos procesados y salud
MOVERSE
Actividad a lo largo del curso de vida.
Beneficios y consejos para andar en bicicleta.
DORMIR
Un enfoque en la calidad del sueño.
PLUS Por
qué mantener la salud bucal es esencial para el bienestar y la
Departamento de Nutrición
calidad de vida. para nuestro
En este asunto:
ENFOQUE EN NUESTRO SUMINISTRO DE ALIMENTOS 4
• inflación y escasez
navegando
Departamento de Nutrición
UN MODELO PARA CONSTRUIR COMIDAS SALUDABLES 5
GUÍA DE VIDA SALUDABLE
EQUIPO EDITORIAL: ASPECTOS DESTACADOS DE INVESTIGACIÓN 6
• Vitamina D
Frank Hu, MD, PhD • Nutrición actualizaciones de investigación
Presidente; Fredrick J. Stare Profesor de
Nutrición y Epidemiología LONGEVIDAD SALUDABLE 8
•
Lilian Cheung, ScD, RD Factores clave para aumentar los cambios en la “esperanza de
•
Conferenciante; Director de Salud Sensorial salud” con el envejecimiento
Promoción y Comunicación;
• MENTE Vista previa de la dieta
Director de Investigación y Práctica de
Mindfulness ALIMENTACIÓN “LIMPIA” 12
• Una mirada más cercana a este popular enfoque alimentario
Brett Otis, ALM
Comunicaciones sobre nutrición
ALIMENTOS PROCESADOS Y SALUD 14
Gerente de proyecto
Nancy Oliveira, MS, RD LA CIENCIA DE LA MERIENDA dieciséis
Escritor científico • Pros contras
y de bocadillos
•
Consejos para refrigerios
energéticos
Este resumen de la investigación sobre
los beneficios para la salud del ejercicio y la CARACTERÍSTICA DEL ALIMENTO: SEMILLAS DE CHÍA 18
dieta fue respaldado por Butler Conservation/
Park Builders International, fundado por Gilbert LA IMPORTANCIA DE LA SALUD BUCAL 20
Butler, AB '59. La Fundación cree en un enfoque • Salud bucal y nutrición
holístico de la salud, que abarca un entorno • El papel del flúor
próspero y resiliente, un estilo de vida activo y
una dieta sana y equilibrada.
MANTENERSE ACTIVO 24
•
La investigación física destaca la actividad
• Consideraciones y pautas para poblaciones especiales
Condiciones de uso: los contenidos de esta guía
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ofrecer
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destinados
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personal,
asesoramiento.
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MONTAR EN BICICLETA
28
• Investigación en ciclismo y salud
Debe buscar el consejo del médico
•
Consideraciones de seguridad y reglas de tránsito
pregunta
de squ
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proveedor
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con
salud
ccon
ualquier
respecto
calificada
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los consejos
Nunca
profesionales
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algo DORMIR 30
guía edl ebido
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que ha leído en esta
•
Necesidades de sueño a lo largo de la vida calidad
• Concentrarse en del sueño
•
Actualizaciones de la investigación del sueño
respalde ningún
Nutrition
producto.
Source
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o recomienda
Source
PRUEBE SUS CONOCIMIENTOS DE VIDA SALUDABLE 32
o
2
A Nota De la Editorial Equipo

Feliz año nuevo y bienvenidos a la tercera edición del Saludable Viviendo Guía !
A lo largo de 2022, la alimentación y la nutrición estuvieron a menudo en el centro de atención, quizás sobre todo con
la Conferencia de la Casa Blanca sobre el Hambre, la Nutrición y la Salud. La estrategia nacional que surgió del evento
(la primera de su tipo desde la conferencia original en 1969) tiene como objetivo acabar con el hambre y aumentar la
alimentación saludable y la actividad física para 2030. Si bien el plan incluye muchos enfoques prometedores, como
la expansión de los programas de asistencia nutricional y cubriendo comidas médicamente adaptadas bajo Medicare,
nuestros expertos del Departamento de Nutrición también notaron algunas omisiones importantes, incluida la
protección de los niños de la comercialización de alimentos poco saludables, así como la transformación del sistema
alimentario en respuesta al cambio climático. “Para tener un impacto significativo, la administración debe reunir a los
sectores público y privado, junto con filántropos, académicos e individuos para desarrollar sistemas alimentarios
verdaderamente sostenibles que respalden la salud pública y planetaria”, dijo la Dra. Frank Hu, Walter Willett y Lilian
Cheung escribieron sobre el evento.1
De hecho, queda mucho trabajo por hacer en la creación de políticas que aseguren que no solo haya suficientes
alimentos para sostener a las generaciones actuales y futuras, sino que también hagan que las opciones óptimas
sean accesibles y asequibles para todos. Mientras tanto, lo alentamos a que incorpore comportamientos saludables
siempre que pueda. ¡Ningún cambio es demasiado pequeño! Esperamos que lo eGuía ncuentre
2023
útil, pyleno.
le deseamos un
1. Hu, Willett, Cheung. Noticias diarias de Nueva York. 6 de octubre de 2022.
Explore el sitio web de The
información.
Nutrition
Obtenga
para
orientación
más
obtener
basada en evidencia para
una
alimentación
saludable y una vhsph.me/nut22
ida saludable:
clic en escanee el código QR con la
el enlace cámara del teléfono inteligente
ACCEDER A CONTENIDO ADICIONAL
A lo largo de la guía, encontrará estas
leyendas al sitio web de contenido
en Él Nutrición Fuente relacionado.
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para acceder a la página web.
3
Bajo la lupa: Desafíos en el suministro de alimentos
Reconocer los desafíos
ESTRATEGIAS POR
actuales de la inflación
escasez
y la
de
COMIENDO BIEN EN
alimentos. ción
A PRESUPUESTO
El aumento de los precios de los alimentos hsph.me/bgt22
y la escasez de alimentos debido a problemas
en la cadena de suministro pueden hacer que Si bien se necesitan mejoras en las políticas
para crear un entorno alimentario en el que la
llevar una dieta saludable sea más desafiante.
opción saludable sea la opción fácil y accesible,
Una encuesta de NPR de 2022 en asociación
mientras tanto, sepa que crear comidas nutritivas
con la Escuela de Salud Pública Harvard Chan
puede ser más asequible de lo que uno podría
mostró que en los EE. UU., la inflación tuvo un
pensar. Desde el supermercado hasta la cocina,
impacto más negativo en los grupos minoritarios, estas son estrategias para obtener el mayor
incluidos los negros, latinos y nativos americanos, rendimiento nutricional por su dinero.
que en los estadounidenses blancos.1 Esto
significaba no tener suficientes ahorros de
emergencia. durante un mes o no poder pagar la
comida o el alquiler de la vivienda. Aquellos cuyos
presupuestos eran muy ajustados tuvieron que ACCESO SUPLEMENTARIO
tomar decisiones difíciles, como escatimar en ALIMENTO RECURSOS

alimentos para pagar el alquiler o la atención
hsph.me/sup22
médica. Los Estados Unidos
El Departamento de Agricultura estima que casi Si usted (o alguien que conoce) tiene dificultades
para acceder a los alimentos, hay varias opciones
34 millones de personas, incluidos cinco millones
para ayudarlo. Junto con una red nacional de
de niños, padecen actualmente inseguridad
despensas de alimentos, el gobierno federal de los
alimentaria.2 Según la Oficina de Estadísticas
EE. UU. ofrece programas de asistencia alimentaria
Laborales, los costos de los alimentos aumentaron
para ciudadanos y no ciudadanos cuyos ingresos
más del 13 % el año pasado, con los saltos más cumplen con ciertas pautas y/o que tienen ciertas
altos en huevos, pollo, la carne, los cereales necesidades nutricionales.
integrales, el pan y los productos lácteos (leche y
mantequilla)3 . Los precios de las frutas, las
verduras y el pescado también aumentaron. Los
menús de los restaurantes experimentaron NAVEGANDO
aumentos de precios debido a una combinación NIÑO FÓRMULA
de factores: aumentos salariales, mayores costos ESCASEZ
de alimentos y escasez de mano de obra. Los
hsph.me/inf22
eventos globales como la guerra en Ucrania, los
impactos persistentes de los bloqueos de Si bien la disponibilidad de fórmula ha mejorado
COVID19 y los desastres naturales como las en comparación con principios de año, persiste
sequías severas afectaron negativamente los la escasez. Sin duda, esta escasez es alarmante
para las familias, ya que los bebés requieren
suministros de alimentos, aumentando los costos.
fórmula cuando la leche humana no está accesible
o no está disponible en cantidades adecuadas.
Aquí hay algunos recursos que pueden ayudar
Estos son algunos consejos sobre qué hacer y qué
al navegar los desafíos de la inflación y la escasez no hacer cuando se produce una escasez.
de alimentos.
1. NPR, RWJF y HSPH, 2. USDA Experiencias personales de EE. UU. Minorías raciales/étnicas en los tiempos difíciles de hoy Encuesta sobre alimentos en , del 16 de mayo al 13 de junio de 2022.

EE. UU. La seguridad , 2021.
REFERENCIAS
ERS, 3. Oficina de Estadísticas
4 Laborales de EE. UU., de los alimentos
agosto dae
l a2ño
022Los precios del hogar subieron un 13,5 por ciento hasta , 15 de septiembre de 2022.
Construir un Saludable Comida

a sabrosas.
sigue Comiendo de
comidas alimentos
interesante
variadas y nuestro
También es la clave
alimento para
equilibrada
tenga una
una cada
dieta
que
mezcla de
nutrientes saludables.
causa
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brindan Healthy Eating
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más información
y acceda sobre
recursos
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descargables,
incluida
página un chico es
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para colorear
Plate: hsph.me/hep22
5
Acceda a la página en nivel de 50 nmol/L como adecuado para la
Vitamina D
completa de vD,
itamina
incluida mayoría de las personas).1 Hubo un aumento
sobre su
la
pinvestigación
apel en la salud: similar en los riesgos de muerte debido a
hsph.me/vid22
enfermedades cardiovasculares, cáncer y
Destacar en la La vitamina D es un nutriente que comemos y
enfermedades respiratorias, y los riesgos
la vitamina
"sol". una hormona que produce nuestro cuerpo. Es
aumentaron considerablemente entre aquellos
con niveles aún más bajos de vitamina D por
una vitamina soluble en grasa que se sabe desde debajo de 25 nmol /l Aunque el número de
hace mucho tiempo que ayuda al cuerpo a participantes no blancos fue pequeño, los
absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos hallazgos fueron similares en este grupo.
son críticos para la formación de hueso. Los investigadores eliminaron los posibles
Muchos de los órganos y tejidos del factores de confusión que podrían afectar los
cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo niveles de vitamina D, como la obesidad, el
que sugiere funciones importantes más allá de la tabaquismo y el consumo de alcohol.
salud ósea, y los científicos están investigando En otro análisis utilizando el mismo
participantes, se observó un riesgo 54 %
activamente otras posibles funciones.
mayor de demencia entre aquellos con niveles
bajos de vitamina D en la sangre en comparación
El papel de la vitamina D en la enfermedad
con aquellos que tenían un nivel adecuado de 50
la prevención es un área popular de
nmol/L.2 Juntos, estos hallazgos y estudios
investigación, pero las respuestas claras sobre
previos brindan evidencia sólida para evitar
el beneficio de tomar cantidades más allá de la
niveles bajos de vitamina D. de vitamina D.
RDA no son concluyentes. Aunque los estudios
Aproximadamente el 75 % de los adultos negros
observacionales ven una fuerte conexión con
de EE. UU. y el 20 % de los adultos blancos de
tasas más bajas de ciertas enfermedades en
EE. UU. tienen niveles sanguíneos de vitamina D
personas que viven en climas más soleados o
inferiores a 50 nmol/L.3
tienen niveles más altos de vitamina D en la
Sin embargo, no se ha determinado
sangre, los ensayos clínicos que dan a las
ningún beneficio de tomar suplementos de
personas suplementos de vitamina D para vitamina D cuando los niveles en sangre son
afectar una enfermedad en particular en gran
normales. VITAL, un gran ensayo aleatorizado
medida no han logrado mostrar beneficios
doble ciego controlado con placebo de mujeres
RECOMENDADO CANTIDADES
significativos durante el período de intervención
y hombres generalmente sanos de 50 años o
La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) del ensayo. Esto puede deberse a diferentes más, no encontró que tomar suplementos de
para adultos de 19 años y mayores es de 600 diseños de estudios, diferencias en las tasas de vitamina D de 2000 UI al día en comparación con
UI (15 mcg) al día para hombres y mujeres, y absorción de vitamina D en diferentes un placebo redujera el riesgo de fracturas óseas,
para adultos >70 años es de 800 UI (20 mcg) poblaciones, diferente duración de los estudios y cáncer, o enfermedad cardiovascular. JoAnn
al día. diferentes dosis administradas a los participantes. Manson, MD, DrPH, líder en el ensayo VITAL
Esta dosis diaria recomendada proporciona la reconoció, sin embargo, ciertos casos en los que
cantidad diaria necesaria para mantener huesos los suplementos podrían estar justificados:
sanos y un metabolismo normal del calcio en
personas sanas. Supone una exposición solar PUNTOS DESTACADOS DE LA INVESTIGACIÓN RECIENTE “Por supuesto,

mínima. Un gran estudio de más de 307,000 vitamina D la deficiencia sser
iempre
en pd
acientes
ebe de
Los participantes blancos europeos encontraron tratados y algunos alto riesgo cde
on síndromes
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) es un 25 % más de riesgo de muerte prematura malabsorción,
oste
oporosis, que toman
interfieren m edicamentos
beneficio de qla
suplementación”.
con
el ue
la ingesta diaria máxima que probablemente o
por cualquier causa en aquellos que tenían
no cause efectos nocivos para la salud. El UL niveles de vitamina D en la sangre de 25 nmol/ D vitamina del
metabolismo
de vitamina D para adultos y niños mayores de
L (10 ng/mL), en comparación con aquellos que
9 años es de 4000 UI (100 mcg). Hable con su médico acerca de comenzar a
tenían 50 nmol/L (20 ng/mL) ( la Academia
Nacional de tomar suplementos si le preocupa su nivel de
La medicina cita una sangre de vitamina D vitamina D.
1. Sutherland et al., 2. Ana Interno Medicina , 2022.
Soy J Clin
Navale et al., 3. Ames, nutrición, 2022.
6 REFERENCIAS
Grant y Willett., Nutrientes , 2021.

Aspectos destacados de la investigación sobre nutrición
OMS INFORME: GLOBALMENTE, INCOMUNICABLE ENFERMEDADES
LLEVAR MÁS VIDAS QUE INFECCIOSO ENFERMEDADES
Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) envía un recordatorio de que, aunque
los medios de comunicación destacan las enfermedades infecciosas como la COVID19 y el reciente
aumento del virus sincitial respiratorio en los niños, las enfermedades no transmisibles (ENT) como las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes son responsable de casi el 75 % de las muertes
Más información
prevención
sobre
sobre
de
la
las
en todo el mundo.1 La buena noticia es que la reducción de los factores de riesgo de las ENT podría
ENT: hsph.me/dis22
prevenir casi 39 millones de muertes para 2030, como implementar una dieta saludable, no fumar, hacer
ejercicio regularmente, moderar el consumo de alcohol y reducir la exposición a la contaminación del
aire.
NO TODAS A BASE DE PLANTAS DIETAS TENER LA MISMO BENEFICIOS

EN SALUD Y LA MEDIOAMBIENTE
Los datos del Estudio de Salud de Enfermeras II clasificaron los tipos de dietas basadas en plantas
en poco saludables (incluidos los granos refinados y azúcares agregados) o saludables (incluidos los
granos integrales, legumbres, nueces, frutas y verduras). Los investigadores analizaron los impactos
ambientales y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) con estas dietas y descubrieron que Aprende más acerca de
las dietas basadas en plantas poco saludables pueden tener un impacto negativo en el medio ambiente impactos de los alimentos
(requiriendo más fertilizantes y tierras de cultivo) y un mayor riesgo de ECV en comparación con las en la salud planetaria:
hsph.me/
pla22
dietas saludables. dietas basadas en plantas, pero menos que las dietas basadas en animales.2
POR QUÉ TARDE EN LA NOCHE COMIENDO PUEDE CAUSA PESO GANAR
Investigadores del Brigham and Women's Hospital observaron el momento de comer en
relación con el aumento de peso. Los participantes fueron colocados en los mismos horarios de
sueño y ejercicio y se les prescribieron dietas idénticas; en la primera fase comieron más temprano
en el día y en la segunda fase comieron las mismas comidas cuatro horas después. Se recogieron
Obtenga msobre
ás información
un eacerca
nfoque
de
muestras de tejido graso. Los resultados mostraron que durante las fases tardías de comer, los
diferente para ecomidas:
l horario de las
participantes reportaron más hambre, tenían niveles más bajos de leptina, la hormona supresora del es hsph.me/int22
apetito, durante 24 horas y tenían menos necesidades de energía (calorías) durante el día.3
1. Organización Mundial de la Salud, 2022.
2. Musicus et al., 3. Lanceta Planeta Salud , 2022.
7
REFERENCIAS
Vujović et al., Célula Metapestaña, 2022.

DESTACAR EN LONGEVIDAD EN JAPÓN
Las mujeres y los hombres japoneses actualmente viven de
cinco a seis años más que los estadounidenses, por lo que
sus prácticas son de gran interés.
Por lo general, en las familias japonesas, los ancianos
son muy venerados y los hogares son intergeneracionales.
Los ancianos japoneses son generalmente más
Longevidad saludable
saludables que los ancianos occidentales, pero ¿es esto
el huevo o la gallina? ¿La mejor salud de un buen estilo
Lo que haces hoy su salud o cómo envejecerá en el futuro. Aunque
de vida les permite mantenerse físicamente activos e
transformar
puede tu cómo
o comenzar temprano es ideal, nunca es
demasiado tarde para obtener beneficios.
involucrados en la sociedad para que sigan siendo un “healthspan”, Investigadores de la Universidad de Harvard
tu edad en el futuro.
activo valioso y obtengan beneficios psicosociales, o es la
analizaron los factores que podrían aumentar las
cultura que reverencia a los ancianos para que tengan una
posibilidades de una vida más larga.2 Usando datos
mejor salud mental, menos soledad y mejor atención La longevidad es el logro de una larga vida.
recopilados de hombres y mujeres del Estudio de
médica? para que se mantengan saludables por más Podemos esperar longevidad para poder
Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de
tiempo? Japón también ha evitado en gran medida la experimentar muchos años de tiempo de
Profesionales de la Salud a quienes se les dio
epidemia de obesidad que está experimentando Estados calidad con nuestros seres queridos o tener
seguimiento por hasta 34 años, los investigadores
Unidos; por ejemplo, la prevalencia de la obesidad entre las tiempo para explorar el mundo.
identificaron cinco factores de estilo de vida de bajo
mujeres estadounidenses es de alrededor del 37 %, pero Pero vivir hasta una edad madura no significa
riesgo: dieta saludable, ejercicio regular (al menos 30
entre las japonesas es inferior al 5 %.4 Esta diferencia es necesariamente una longevidad saludable o
minutos diarios de actividad moderada a vigorosa),
sin duda un factor importante que contribuye a las diferencias feliz si está agobiada por una discapacidad o
peso saludable (definido por un índice de masa
en la esperanza de vida, pero plantea interrogantes sobre una enfermedad. La población de personas
corporal de 18.524.9), no fumar y consumo moderado
cómo los japoneses han podido controlar su peso. En los mayores de 65 años ha crecido más rápidamente
de alcohol (hasta 1 bebida diaria para mujeres y
últimos años, las dietas en Japón se han vuelto más que otros grupos de edad debido a la esperanza
hasta 2 diarias para hombres). En comparación con
similares a las de los EE. UU., pero aún comen porciones de vida más larga y la disminución de las tasas
los que no incorporaron ninguno de estos factores de
más pequeñas, más alimentos fermentados, menos dulces de natalidad y, sin embargo, las personas viven
estilo de vida, los que tenían los cinco factores
y menos carne roja. más años con mala salud.1 Por lo tanto,
vivieron hasta 14 años más.
exploraremos no solo la esperanza de vida, sino
también la esperanza de vida, que promueve
años de vida más saludables. En un estudio de seguimiento, la investigación
Lo que hagas hoy puede transformar Los investigadores encontraron que esos factores podrían
8
CINCO LLAVE ESTILO DE VIDA FACTORES
Dieta saludable : la prevalencia de hipertensión (presión arterial alta) y demencia aumenta con la edad. Los patrones de alimentación como los de las dietas DASH, MIND
y mediterránea pueden reducir el riesgo de estas y otras afecciones crónicas que acompañan a la vejez.
Ejercicio regular: la actividad física regular reduce el riesgo de varias afecciones crónicas que aumentan con la edad, como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes,
osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. El ejercicio también ayuda a reducir la ansiedad y la presión arterial, y mejora la calidad del sueño.
Peso saludable : determinar el rango de peso saludable es único para cada persona. Los factores a considerar incluyen revisar las condiciones de salud actuales,
antecedentes familiares, antecedentes de peso y tipo de cuerpo heredado genéticamente. En lugar de centrarse solo en el peso de la báscula, puede ser útil monitorear un
aumento en la "grasa abdominal" visceral y el cambio de peso desde los 20 años.
No fumar : fumar es un fuerte factor de riesgo para el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades pulmonares y una muerte prematura,
ya que promueve la inflamación crónica y el estrés oxidativo (una condición que puede dañar las células y los tejidos). Fumar daña casi todos los órganos del cuerpo.
Dejar de fumar reduce en gran medida el riesgo de estos fumadores.
enfermedades relacionadas.
Evite el consumo excesivo de alcohol : las investigaciones encuentran que el consumo moderado de alcohol, definido como 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas
al día para los hombres, está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, ataques cardíacos y muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Cantidades bajas
o moderadas de alcohol elevan los niveles de colesterol “bueno” o lipoproteína de alta densidad (HDL) y previenen la formación de pequeños coágulos de sangre que
pueden bloquear las arterias. Sin embargo, debido a que el consumo de alcohol, especialmente el consumo excesivo de alcohol, también está asociado con riesgos de
adicción, enfermedad hepática y varios tipos de cáncer, es un tema complejo que es mejor discutir con su médico para sopesar su riesgo personal versus beneficio.
contribuyen no solo a una vida más larga sino
también a una vida más saludable.3 Observaron
que las mujeres de 50 años que practicaban cuatro o
cinco de los hábitos saludables enumerados
• Tener propósito/significado de vida. • Conexiones sociales. Los estudios de adultos
anteriormente vivían alrededor de 34 años más sin
diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, La investigación muestra que tener un sentido de de 50 años o más muestran que la soledad y
significado o propósito en la vida diaria se asocia el aislamiento social están asociados con un mayor
en comparación con 24 años más. más años libres de
con un mejor sueño, un peso más saludable, niveles riesgo de enfermedad, discapacidad y
enfermedad en mujeres que no practicaban ninguno
más altos de actividad física y una menor inflamación mortalidad.710 El estudio de Salud y Jubilación de
de estos hábitos saludables. Los hombres que
en algunas personas.5,6 También promueve el EE. .7 Aquellos que experimentaron una soledad
practicaban cuatro o cinco hábitos saludables a los
optimismo. Si las personas son más saludables a persistente tenían un 57 % más de riesgo de muerte
50 años vivían alrededor de 31 años libres de
edades más avanzadas, potencialmente pueden prematura en comparación con aquellos que nunca
enfermedades crónicas, en comparación con los 24
contribuir más a su familia, comunidad y sociedad experimentaron la soledad; aquellos que estaban
años de los hombres que no practicaban ninguno. Los
en su conjunto.1 Esto se traduce en ser más fuertes socialmente aislados tenían un riesgo 28% mayor.
hombres que fumaban mucho en ese momento y los
y más móviles para ayudar a las generaciones más Los participantes que experimentaron tanto la
hombres y mujeres con obesidad tenían la esperanza
jóvenes con el cuidado de los niños u otras soledad como el aislamiento social mostraron
de vida libre de enfermedades más baja.
actividades familiares, trabajando más allá de la signos de envejecimiento biológico avanzado (p.
edad de jubilación, ofrecerse como voluntario para ej., inflamación crónica que puede aumentar el
causas locales, buscar pasatiempos placenteros y riesgo de morbilidad).
FACTORES ADICIONALES
participar en grupos comunitarios. Como reciprocidad
Más allá de los cinco hábitos básicos de estilo de
de estas actividades, las personas obtienen un
vida mencionados anteriormente, un creciente
sentido de significado y propósito.
cuerpo de investigación está identificando factores
adicionales que pueden ser clave para aumentar
nuestra vida útil:
Por el contrario, las personas que experimentan
1. Academia Nacional de Medicina, 2022. 4. Tsugane, 5. Eur J Clin nutrición, 2021. 7. Crowe et al., 8. j Gerontol: Serie A , 2021. 10. Lisko et al., J Int Med , 2021.
BMJ ,
2. Li et al., 2018. Kim et al., 6. Anterior Medicina, 2020. Mermelada Geriatría
Yu et al., 9. Joyce social, 2022. 11. Harling et al., Social ciencia médica , 2020. 9
REFERENCIAS
BMJ ,
3. Li et al., 2020. Guimond et al., Psiconeuroendocrinología, 2022. et al., Int J geriátrico Psicoanalizar, 2022. 12. de Cabo & Mattson, NEJM , 2019.
el deterioro cognitivo puede tener menos reparar las moléculas dañadas.12 Estos Sin embargo, todavía se necesitan

contacto social debido a una mayor efectos pueden prevenir el desarrollo de estudios en humanos y ensayos
dificultad para iniciar y mantener trastornos crónicos como la obesidad, la controlados aleatorios sobre los efectos
interacciones sociales.11 • Ayuno diabetes, las enfermedades cardiovasculares, del ayuno en el envejecimiento y la
intermitente. Animal re el cáncer y el deterioro neurológico, incluida longevidad. • Mejora de la calidad del sueño.
La investigación muestra que la restricción la enfermedad de Alzheimer.13 Otros La investigación aún no es concluyente,
calórica a lo largo de la vida, como con el efectos del ayuno intermitente en animales pero algunos informes sugieren que el
ayuno intermitente, aumenta la esperanza incluyen un mejor equilibrio y coordinación, insomnio está asociado con tasas más
de vida.12 El cuerpo responde al ayuno y una mejor cognición , específicamente altas de enfermedad de Alzheimer (EA) y
con una mejor regulación de la glucosa en con la memoria. Los estudios en humanos otras formas de deterioro cognitivo. La
sangre, mayor resistencia al estrés y han encontrado una mejor sensibilidad a la interrupción crónica del sueño puede
disminución de la inflamación y la insulina, una presión arterial más baja, una conducir a una inflamación sistémica (en
producción de radicales libres dañinos. disminución del colesterol LDL y pérdida todo el cuerpo), que es un precursor del
Durante el ayuno, las células eliminan o de peso.12,14 desarrollo de betaamiloide.
CÓMO SENSORIAL CAMBIOS CON ENVEJECIMIENTO AFECTAR CÓMO NOSOTROS COME
Sabemos que el sabor es clave cuando se disfruta de una comida, pero ¿qué pasa con el olor, la textura, la
apariencia, el colorido, la sensación en la boca e incluso el sonido de la comida (cómo cruje en la boca o chisporrotea
al cocinarla)?
Estos sentidos pueden disminuir con el tiempo por varias razones: el envejecimiento normal, que provoca una
disminución gradual del gusto y el olfato; medicamentos recetados que reducen la sensibilidad al gusto y promueven
la boca seca o la falta de saliva; deficiencias en micronutrientes como el zinc que reducen el sabor; y mala dentición
con pérdida de dientes o dentaduras postizas que provocan problemas para masticar.18 Hasta el 60 % de los adultos
de 70 años o más pueden perder el sentido del gusto.20 Con esta pérdida, puede venir un condimento más fuerte de
los alimentos con azúcar y sal. alimentos bajos en fibra que no requieren mucha masticación. El gusto y el olfato
deficientes en los ancianos se asocian con una dieta de menor calidad y menos apetito.21
Los aromas de los alimentos son importantes ya que desencadenan la liberación de saliva, ácido estomacal
y enzimas en preparación para la digestión.22,23 El aroma de los alimentos puede desencadenar la liberación
de dopamina y serotonina, lo que provoca una sensación de bienestar que anima a comer. Un sentido del
olfato deteriorado en los adultos mayores también se asocia con menos variedad en la elección de alimentos y
una nutrición más deficiente, pero también puede conducir a una mayor ingesta de alimentos y aumento de peso en
algunas personas.23
Condimentar los alimentos más generosamente con hierbas, especias y vinagres sin sodio puede ayudar a
compensar las deficiencias sensoriales. El uso de alimentos con una calidad umami sabrosa como champiñones,
tomates, algunos quesos y levadura puede aumentar la riqueza y el sabor. Otro aspecto sensorial de la comida
llamado "kokumi" describe una sensación en la boca plena y rica, como la que se experimenta con una sopa
minestrone, un queso añejo o un estofado de mariscos cocinados a fuego lento durante muchas horas. Si la falta de
apetito por la pérdida sensorial es un problema, proporcionar variedad a través de diferentes texturas, olores y
colores en la comida puede estimular un mayor deseo de comer.20
Comer y preparar alimentos también son actividades importantes que ofrecen socialización y estimulación mental,
como cuando se aprenden nuevas habilidades culinarias. La preparación de las comidas ayuda a reducir el
sedentarismo ya que hay varios pasos de acción involucrados: seleccionar y comprar, lavar y picar y cocinar los
ingredientes.
13. Mattson et al., 14. Envejecimiento , 2017.

Resolución Rev. 16. Meca et al., 17. Hacer loco Geriatría cognición desorden , 2018. 19. Correia et al., 20. Mermelada Geriatría social, 2016. 22. Gervis et al., 23. Nutrientes i, 2021.
Dong et al., 15. Irwin Soy
y J Med , 2020. Kivipelto et al., 18. Naturaleza Rvdo Neurol , 2018. Rolls, 21. Fluitman et
fisiológico , 1999. Olofsson et al., 24. Percepción ,2021.
1 0
REFERENCIAS
Comportamiento
Vitiello, Lanceta Neruol , 2019. Pisano & Hilas, Consultor Farmacéutico, 2016. al., j nutr , 2021. Morris et al., Alzheimer Hacer loco,2015.
placas en el cerebro como las que se
encuentran en la EA.15 Lo contrario también
puede ocurrir en etapas avanzadas de la EA,
lo que causa alteraciones en los ritmos
circadianos que regulan el sueño. Sin embargo,
un estudio de cohorte de 1.629 adultos de 48
a 91 años de edad de la Iniciativa de
neuroimagen de la enfermedad de Alzheimer
no encontró que la alteración del sueño afectara
el deterioro cognitivo en años posteriores.16 •
Estimulación cerebral. haciendo hincapié en el
cerebro o realizar actividades que impliquen Aprende más acerca de
un gran esfuerzo mental, como aprender una
Dieta MENTE
MENTE
dieta y provecho
nueva habilidad, idioma o formato de investigación capaz de esto

enfoque dietético:
ejercicio, puede reducir el riesgo de deterioro
hsph.me/mid22
cognitivo. La investigación ha demostrado
una fuerte asociación entre obtener una La intervención de la dieta Los artículos no saludables, que son más altos en
educación superior y participar en un trabajo retraso nmediterránea
eurodegenerativo,
DASH para ell
a grasas saturadas y trans, incluyen: Menos de 5
intelectualmente exigente con un menor porciones a la semana de pasteles y dulces;
dieta,
la MENTE
cerebro en poroceso
la salud
del
de
riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer menos de 4 porciones a la semana de carne roja
y deterioro cognitivo. envejecimiento. (incluyendo carne de res, cerdo, cordero y
10,17
productos elaborados con estas carnes); menos
de una ración a la semana de queso y frituras;
menos de 1 cucharada al día de mantequilla/
La demencia es la sexta causa principal de margarina en barra.
muerte en los EE. UU., lo que lleva a muchas
personas a buscar formas de prevenir el deterioro
LO MÁS DESTACADO DE LA
cognitivo. Basado parcialmente en las dietas
INVESTIGACIÓN La dieta MIND contiene
mediterránea y DASH, las primeras investigaciones
alimentos ricos en ciertas vitaminas,
detrás de la dieta MIND se centraron en si podría
prevenir directamente la aparición o retrasar la carotenoides y flavonoides que se cree que
MIRANDO HACIA EL protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y
progresión de la demencia. Si bien las tres dietas
FUTURO La identificación de factores la inflamación. Los investigadores encontraron
destacan los alimentos de origen vegetal y limitan
adicionales que mejoren y amplíen nuestra una tasa de enfermedad de Alzheimer un 53 %
la ingesta de alimentos animales y con alto
esperanza de vida es un área activa de más baja entre las personas con las puntuaciones
contenido de grasas saturadas, la dieta MIND
investigación científica. Mientras tanto, los MIND más altas. Incluso aquellos participantes
recomienda incluir alimentos específicos que tenían puntajes MIND moderados mostraron
resultados de las investigaciones actuales son
"saludables para el cerebro" y limitar los alimentos
alentadores y subrayan la importancia de seguir una tasa 35 % más baja en comparación con
poco saludables. aquellos con puntajes MIND más bajos.24 Los
hábitos de vida saludables a lo largo de la vida.
Dicho esto, apegarse a estos comportamientos resultados no cambiaron incluso después de
es más fácil decirlo que hacerlo, y las políticas Los artículos saludables incluyen: 3+
ajustar los factores asociados con la demencia, lo
porciones al día de granos integrales; 1+
públicas deben apoyar y promover estos hábitos que respalda la conclusión de que la dieta MIND
mejorando la alimentación y los entornos físicos
porciones al día de verduras (que no sean de se asoció con el preservación de la función
que nos rodean. hojas verdes); 6+ porciones a la semana de cognitiva. Es necesario realizar más investigaciones

verduras de hojas verdes; 5+ porciones a la para ampliar los estudios MIND en otras
semana de nueces; 4+ comidas a la semana de poblaciones, y se están realizando ensayos
Visite el saludable completo frijoles; 2+ porciones a la semana de bayas; 2+ clínicos para demostrar que la dieta MIND reduce
Él
Página de longevidad
en Nutrición comidas a la semana de aves de corral; 1+ el deterioro cognitivo que se produce con el
Fuente para actualizaciones comidas a la semana de pescado; y principalmente envejecimiento.
periódicas,
esta
popular investigación
en hsph.me/hlo22 aceite de oliva si se utiliza grasa añadida.
área:
1 1
Una mirada más cercana a la alimentación “limpia”
y sal También puede estar asociado con Cambiar los hábitos dietéticos para reducir el
Una vez que fue solo una palabra términos como a base de plantas, alimentado con riesgo de estas enfermedades puede sentirse
de moda, comer
un limpio
enfoque es ahora
popular. pasto, sin azúcar o sin gluten. En resumen, comer fortalecido, porque otros factores como los
Pero limpio aparentemente promueve la salud y el antecedentes familiares y la predisposición
bienestar. genética no se pueden cambiar. Un estilo de vida
lo que significa dependerá
quién
de
le
a
El concepto es popular entre los saludable puede proteger contra el desarrollo de
pendiente en preguntes. consumidores más jóvenes activos en las redes enfermedades crónicas que, de otro modo, podrían
sociales, que es la principal plataforma para significar visitas al hospital y facturas, lo que
Los términos alimentación limpia y dietas
celebridades, blogueros y otras personalidades de provoca ansiedad y estrés.
limpias no están regulados federalmente en
alto perfil que narran sus recetas y comidas Comer limpio puede tomar un aspecto diferente
los EE. UU., por lo que la interpretación por
saludables. Una encuesta de más de 1200 significado cuando introduce expectativas
parte de los consumidores y la comercialización
participantes de 14 a 24 años de edad encontró poco realistas. En una encuesta de
de productos "limpios" por parte de la industria
que el 55 % estaba familiarizado con el término adolescentes y adultos jóvenes, aunque el 71 %
alimentaria pueden variar ampliamente. En alimentación limpia de las redes sociales, otras definió la alimentación saludable como un enfoque
general, se supone que comer limpio se refiere
fuentes en línea o sus compañeros.1 positivo y saludable, un pequeño porcentaje
a alimentos que están lo más cerca posible de
consideró que no era saludable debido a su
su estado natural, tal vez orgánicos, y muy naturaleza restrictiva.1 Debido a su fuerte
probablemente con un uso mínimo de aditivos UN LADO MÁS OSCURO A LA COMIDA LIMPIADORA asociación con la salud, la alimentación saludable
y conservantes químicos. Una dieta limpia Es importante recalcar que no es perjudicial fue vista favorablemente según a otra encuesta de
puede incluir frutas y verduras enteras, disfrutar y buscar comidas y recetas estudiantes universitarios a pesar de que produjo
proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Nuestra sociedad alaba y promueve angustia emocional (experimentar emociones
saludables, al mismo tiempo que limita los conductas saludables debido a los altos índices negativas si no puede seguir la dieta) y deterioro
refrigerios altamente procesados y otros de obesidad y otras enfermedades crónicas. funcional (tener un horario de alimentación rígido,
alimentos envasados con azúcar agregada ignorar las señales naturales de hambre para
comer más o menos de lo programado, interferencia
con trabajo escolar).3 Algunas dietas limpias
Una encuesta reciente de consumidores estadounidenses encontró que casi la mitad aconsejan eliminar grupos de alimentos como
de los encuestados se consideraban comedores limpios. Cuando se les preguntó qué
significaba eso, los encuestados clasificaron "comer alimentos que no están altamente
procesados" como la definición principal, seguido de "comer productos frescos", "comer
alimentos orgánicos" y "comer alimentos con una lista de ingredientes simple" como la
definición principal. definiciones más citadas.2
1 2
lácteos, trigo o azúcares refinados. El término el_efecto_instagram
“limpio” también sugiere que no seguir este
patrón es “sucio”, lo que fomenta las restricciones Algunas investigaciones han mostrado posibles efectos negativos
alimentarias y la preocupación por una alimentación para los usuarios frecuentes de la plataforma de redes sociales
saludable.1 Instagram, que incluyen ansiedad, depresión e imagen corporal
negativa debido a la comparación social al ver las imágenes, a
Aunque comer limpio no siempre es
menudo perfectas. Un estudio encuestó a un grupo de hombres y
centrado en la pérdida de peso, puede enmascarar
mujeres jóvenes con una edad media de 25 años, utilizando un
los síntomas de un trastorno alimentario. cuestionario validado para detectar la ortorexia nerviosa. Los
Cuando las restricciones alimentarias se llevan al resultados mostraron que a mayor uso de Instagram reportado,
extremo para ser “saludable”, una alimentación mayor tendencia a la ortorexia nerviosa, con una prevalencia del
49%4.
limpia puede tener consecuencias negativas para la
salud que se asemejan a las de los trastornos
Los autores observaron que si los usuarios siguen
alimentarios como la anorexia nerviosa, como la principalmente cuentas relacionadas con la salud y la alimentación,
osteoporosis, la amenorrea, la dificultad para están constantemente expuestos a estas ideas, lo que podría llevar
concentrarse y la depresión.3 a la creencia de que los comportamientos extremos de salud son
normales y sentir una mayor presión para emularlos. Las celebridades
y otros “influyentes” de las redes sociales también pueden ser
¿QUÉ ES LA ORTOREXIA?
percibidos como autoridades en salud debido a su apariencia física
La ortorexia nerviosa (ON) es un término (que generalmente se ajusta a los ideales de belleza dominantes en
acuñado en 1997 por el médico Steven Bratman, la sociedad), y pueden tener un fuerte impacto en las decisiones de
aunque todavía no es un diagnóstico en el sus seguidores y cambiar cada vez más sus comportamientos
relacionados con la salud. a la elección de alimentos y la dieta.5
Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos
Mentales. Actualmente no existe una definición
universalmente compartida de ON y los criterios de
diagnóstico son discutibles. Es una condición que
2,063 vistas
muestra una preocupación extrema por una
alimentación saludable, con el objetivo de tratar de the_instagram_effect #CleanEating y redes sociales
lograr la "pureza" dietética, pero que conduce a la
angustia, la ansiedad o la obsesión compulsiva.
Mientras que una afección como la anorexia nerviosa LÍNEA DE FONDO
alrededor de la comida y deterioro del
se centra en la pérdida de peso, la ON se centra en Comer limpio puede ser un concepto que
funcionamiento que interrumpe la vida diaria. Esto
una dieta saludable. Algunos investigadores creen
puede significar evitar eventos sociales que promueva la salud y el bienestar fomentando la
que ON es una variante extrema de alimentación involucren comida porque uno no puede comer lo selección de frutas, verduras, cereales integrales,
limpia. Es la búsqueda del control con una que se ofrece. ON a menudo restringe ciertos proteínas saludables y grasas saludables
alimentación limpia y la restricción de comer (ya
alimentos y nutrientes, lo que puede conducir a una mínimamente procesadas. Sin embargo, es un
sean cantidades o ciertos tipos de alimentos) lo que dieta desequilibrada. Debido a que lleva una máscara término no regulado, por lo que la interpretación de
puede cruzarse con el comportamiento de de salud y bienestar, no se reconoce fácilmente lo que define una alimentación limpia puede variar
alimentación saludable. ampliamente, tanto entre individuos como dentro de
como problemático.
la industria alimentaria que comercializa productos
alimenticios "limpios". La alimentación limpia llevada
Iors en ON.
DIRECCIONES FUTURAS al extremo se ha asociado con un mayor riesgo de
Las señales de advertencia más comunes de patrones alimentarios desordenados, como la
Hay propuestas para que la Administración de
ON incluyen experimentar ansiedad ortorexia nerviosa.
Alimentos y Medicamentos brinde orientación clara
a la industria y haga cumplir las leyes de etiquetado
Aprende
más sobre limpio para controlar las afirmaciones engañosas de Si siente una mayor ansiedad con respecto a la
comer y normaldiferenciar los etiquetado "limpio" en los productos alimenticios.6 comida y el comer, evita situaciones que
comportamientos involucren alimentos o tiene una preocupación por
Esto a su vez puede ayudar a reducir el uso de
que promueven
ortorexia
la scle22
alud
hsph.me/
de la
declaraciones de propiedades saludables sin la comida que interfiere con las actividades diarias,
nervioso:
respaldo y proteger a las personas vulnerables, busque la ayuda de su médico, un consejero o un
dietista registrado.
como como aquellos con patrones de alimentación desordenados.
1. Ambwani et al., 2. Nutrientes, 2020. 4. Turner & Lefevre, 5. comer peso desorden, 2017.
Visión, junio de 2021. Nutrientes, 2021.

Pilař et al., 6. Negowetti
Alimento
1 3
REFERENCIAS
3. Ambwani et al., j comer desorden, 2019. Int J Comer desorden, 2022.

et al.,
Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Los alimentos no procesados Ingredientes culinarios procesados:
incluyen las partes alimenticias naturales comestibles de plantas y animales. Los Ingredientes alimentarios derivados de un
alimentos mínimamente procesados se han modificado ligeramente con el objetivo alimento mínimamente procesado mediante
principal de conservación, pero esto no cambia sustancialmente el contenido nutricional prensado, refinación, trituración o molienda.
del alimento. Los ejemplos incluyen la limpieza y eliminación de partes no comestibles o Por lo general, no se comen solos, sino que
no deseadas, molienda, refrigeración, pasteurización, fermentación, congelación y se utilizan para preparar comidas mínimamente
envasado al vacío. Esto permite que los alimentos se almacenen por una mayor cantidad procesadas.
de tiempo y permanezcan seguros para comer. Muchas frutas frescas, vegetales, granos Los ejemplos incluyen aceites de plantas,
integrales, nueces, carnes y leche entran en esta categoría. semillas y nueces, o harina y pastas formadas
a partir de granos integrales.
Alimentos Procesados y Salud
La clasificación de alimentos procesados se bacteria dañina. Los aditivos como los
Desglosando las especificaciones
introdujo en 2009, denominada clasificación emulsionantes conservan la textura de los
de
elprocesados
impactos os alimentos
n la
salud. y sus
NOVA. Enumera cuatro categorías alimentos, como evitar que la mantequilla
(presentadas en el gráfico anterior) según el de maní se separe en partes sólidas y
grado en que se procesa un alimento.1 líquidas. Otras funciones del procesamiento
Conocidos a menudo como alimentos
incluyen retrasar el deterioro de los alimentos;
precocinados o precocinados, se sugiere
¿LOS ALIMENTOS PROCESADOS SON NO SALUDABLES? preservar las cualidades sensoriales deseables
que los alimentos procesados contribuyen a No hay duda de que al menos algunos de los alimentos (sabor, textura, aroma,
la epidemia de obesidad y al aumento de la
alimentos procesados se encuentran en las apariencia); y aumentar la comodidad en la
prevalencia de enfermedades crónicas como
cocinas de la mayoría de las personas. preparación de una comida completa.
las cardiopatías y la diabetes. Sin embargo,
Pueden ahorrar tiempo al preparar comidas,
la definición de un alimento procesado varía
y algunos alimentos procesados y fortificados Pero el procesamiento de alimentos
ampliamente según la fuente. El Departamento brindan nutrientes importantes que de otro también tiene inconvenientes. Dependiendo
de Agricultura de los Estados Unidos define modo no se podrían obtener en un hogar del grado de procesamiento, muchos nutrientes
un alimento procesado como aquel que ha ocupado o que tiene un presupuesto alimentario pueden destruirse o eliminarse. Pelar las
sufrido algún cambio en su estado natural. limitado. Desde un punto de vista nutricional, capas exteriores de frutas, verduras y
De acuerdo con estos estándares, los alimentos procesados e incluso
virtualmente todos los alimentos vendidos en ultraprocesados pueden proporcionar nutrientes
el supermercado se clasificarían como clave. Algunos nutrientes, como las proteínas,
“procesados” hasta cierto punto. Debido a se retienen naturalmente durante el
que los alimentos comienzan a deteriorarse procesamiento, y otros, como las vitaminas B y
y pierden nutrientes tan pronto como se el hierro, se pueden volver a agregar si se
cosechan, incluso las manzanas en el pasillo pierden durante el procesamiento. Las frutas y
de frutas y verduras pasan por cuatro o más verduras que se congelan rápidamente después
pasos de procesamiento antes de venderse de la cosecha pueden retener la mayor parte
al consumidor. Por eso, en la práctica, es útil de la vitamina C.
diferenciar entre los diversos grados de Procesamiento por ciertos métodos como
procesamiento de alimentos. Un sistema la pasteurización, la cocción y el secado
popular para clasificar pueden destruir o inhibir el crecimiento de
1. Monteiro et al., 2. Público Salud nutrición, 2018. 4. Steele et al., 5. Hall BMJ Abierto , 2016.

nutrición, 2016. et al., 6. Pagliai et aCélula
l., Metapestaña, 2019.
1 4 Tapsell et al., 3. Poti et Avanzado
REFERENCIAS
al., actual Representante obeso, 2017. Br J Nutr , 2021.

Alimentos procesados: Alimentos de cualquiera Alimentos ultraprocesados: También conocidos comúnmente como "alimentos altamente
de los dos grupos anteriores a los que se les procesados", estos son alimentos del grupo anterior que van más allá de la incorporación
ha añadido sal, azúcar o grasas. Algunos de sal, edulcorantes o grasas para incluir colorantes y sabores artificiales y conservantes
ejemplos son frutas y verduras enlatadas, que promueven la estabilidad en el estante, preservar la textura y aumentar la palatabilidad.
algunos quesos, pan recién hecho y pescado Varios pasos de procesamiento que utilizan múltiples ingredientes comprenden el alimento
enlatado. Estos alimentos generalmente están ultraprocesado.
hechos de al menos 2 o 3 ingredientes y se Por lo general, están listos para comer con una preparación adicional mínima. No todos,
pueden comer fácilmente sin más preparación. pero algunos de estos alimentos tienden a ser bajos en fibra y nutrientes. Los ejemplos
son bebidas azucaradas, galletas, algunas galletas saladas, papas fritas y cereales para el
desayuno, algunas cenas congeladas y fiambres.
¿LOS
ALIMENTOS
ULTRAPROCESADOS
PROVOCAN LA
QUE
los granos pueden eliminar los nutrientes su dieta, puede ser útil para evaluar su contenido
GENTE COMA MÁS?
de las plantas (fitoquímicos) y la fibra. nutricional y los efectos a largo plazo sobre la
Se necesita más investigación, pero en un
Calentar o secar los alimentos puede destruir salud. Un alimento ultraprocesado que contiene
estudio, diez hombres y diez mujeres fueron
ciertas vitaminas y minerales. Aunque los una proporción desigualmente alta de calorías asignados al azar para recibir una dieta
fabricantes de alimentos pueden volver a y nutrientes puede considerarse poco saludable.
ultraprocesada o sin procesar durante 14 días,
agregar algunos de los nutrientes perdidos, es Por ejemplo, la investigación respalda una seguida de 14 días más de la dieta alternativa.
imposible recrear el alimento en su forma asociación entre un alto consumo de bebidas Las dietas eran relativamente iguales en
original. Los ingredientes ampliamente utilizados azucaradas y un mayor riesgo de obesidad, calorías y nutrientes, y a los participantes se

en la producción de alimentos altamente diabetes y enfermedades cardíacas. Pero les permitía comer tanto o tan poco como
procesados o ultraprocesados, como las grasas algunos alimentos procesados (p. ej., aceite de quisieran. El estudio encontró que los participantes
oliva, copos de avena) e incluso alimentos comieron alrededor de 500 calorías más en la
saturadas, el azúcar agregada y el sodio, se
dieta ultraprocesada y también aumentaron de
han convertido en indicadores de la mala ultraprocesados (p. ej., algunos yogures,
peso (alrededor de 2 libras). La mayoría de las
calidad de la dieta debido a su efecto sobre las algunos cereales para el desayuno) que
calorías adicionales provenían de carbohidratos
enfermedades cardíacas, la obesidad y la contienen nutrientes beneficiosos se han
y grasas, y la dieta también aumentó la ingesta
relacionado con tasas más bajas de estas
presión arterial alta.2,3 Se estima que los de sodio.
alimentos ultraprocesados aportan alrededor enfermedades crónicas.
Cuando los participantes cambiaron a la dieta
del 90% del total de calorías obtenidas de los sin procesar, comieron menos calorías y
azúcares añadidos.4 Si está decidiendo si perdieron peso. Según las encuestas de
LÍNEA DE FONDO apetito, las dietas no diferían en los niveles de
incluir un alimento altamente procesado en
El procesamiento de alimentos es un hambre, plenitud y satisfacción, aunque los
Acceda a más espectro que abarca desde tecnologías participantes tendían a comer más rápido con la
investigaciones
alimentos
sobre dieta ultraprocesada.5
básicas como la congelación o la molienda,
procesados y
hasta la incorporación de aditivos que
saludables,
información
y obtenga
sobre
promueven la estabilidad en almacenamiento decidir cuándo incluir un alimento procesado en
estrategias para
minimizar los alimentos o aumentan la palatabilidad. Como regla la dieta. Existe evidencia que muestra una
ultraprocesados:
pro22
hsph.me/ general, lo óptimo es enfatizar los alimentos asociación con ciertos tipos de procesamiento
sin procesar o mínimamente procesados en la de alimentos y malos resultados para la salud
dieta diaria. Dicho esto, el uso de alimentos (especialmente alimentos altamente o
procesados es la elección del consumidor, y ultraprocesados).6 Esta asociación se aplica
existen ventajas y desventajas que vienen con principalmente a los alimentos ultraprocesados
cada tipo. La etiqueta de información nutricional que contienen azúcares agregados, exceso de
y la lista de ingredientes pueden ser herramientas útiles
para
sodio
y grasas no saludables.
1 5
La ciencia de los bocadillos
Aunque los bocadillos están de frecuencia de comer alrededor de dos refrigerios en las conductas alimentarias y la calidad de la
etiquetados problemáticos,
diez por día.3,4 Las Pautas dietéticas para dieta (p. ej., una mayor ingesta de refrigerios
estadounidenses 20202025 incluyen
hiperpalatosos junto con una menor ingesta de
puede
también
pueden
dieta
ser
saludable.
parte de una recomendaciones para refrigerios ricos en alimentos saludables).
a nutrientes, como vegetales crudos, fruta fresca,
Los refrigerios se han asociado tanto con nueces y yogur natural. FACTORES DEL SNACK

Beneficios Sabemos que los snacks están destinados a
el aumento de peso como con el
• Proporciona un impulso de energía si pasan varias satisfacer pequeños bocados entre comidas.
mantenimiento del peso, así como con una
horas entre comidas y bajan los niveles de Sin embargo, algunos estudios muestran que los
dieta de menor o mayor calidad.1,2 Aunque
glucosa en sangre. • Ayuda a controlar el apetito refrigerios pueden conducir al aumento de peso.2
los refrigerios pueden ser una parte regular
para evitar comer en exceso en la próxima comida. Aunque comer demasiados refrigerios puede ser
e importante de una dieta saludable, también
• Proporciona nutrientes adicionales cuando la razón obvia, existen varios factores sutiles que
pueden provocar problemas de salud. Lo
pueden contribuir a que esto ocurra.4,5 • El tamaño
que diferencia los dos escenarios es el
eligiendo ciertos snacks como fruta fresca o de los paquetes de refrigerios ha aumentado con
comportamiento de consumo de refrigerios: frutos secos.
los años . , que influye directamente en la ingesta
qué come, por qué come, la frecuencia de
• Puede ayudar a mantener una nutrición calórica total. En otras palabras, la gente tiende
los refrigerios y cómo encajan los refrigerios
adecuada si uno tiene poco apetito pero no a comer más bocadillos simplemente por el
en su plan general de alimentación. puede comer comidas completas, por ejemplo, tamaño más grande del paquete. • Los tamaños
debido a una enfermedad.
de las porciones de refrigerios se pueden
LOS PROS Y CONTRAS DE LOS SNACKS Trampas
La investigación ha intentado ver si los • Aumento de peso no deseado si las porciones o la
bocadillos tienen un impacto positivo o frecuencia de los refrigerios es excesiva,
negativo en la nutrición y la salud, pero sin agregando un exceso de calorías. • Demasiados engañoso. El tamaño real de la porción
una respuesta clara.3 Esto puede deberse a
refrigerios pueden reducir el hambre a la hora de de un refrigerio suele ser sorprendente.
la falta de una definición científica común de comer o hacer que uno se salte una comida por Por ejemplo, puede comprar un paquete
lo que es un bocadillo. . Los estudios completo, lo que aumenta el riesgo de perder pequeño de frutos secos o papas fritas
encuentran que las recomendaciones de nutrientes importantes. • El consumo regular de pensando que contiene una porción; sin
refrigerios de las organizaciones de salud refrigerios ultraprocesados que contienen sal, embargo, una visión más cercana de
pública en todo el mundo generalmente azúcar y grasas añadidas, pero que son bajos en
aconsejan limitar los refrigerios que ofrecen nutrientes y altos en calorías, puede aumentar la
Aprende más sobre la merienda
poca nutrición pero que tienen un alto preferencia por este tipo de alimentos, lo que
nuevas tendencias y la creciente
contenido de grasas saturadas, azúcar y lleva a un cambio investigación la
detrás
gente
de
mperienda:
or qué y cómo
hsph.me/snk22
sodio; encuentran que los bocadillos
proporcionan al menos el 10% de las calorías diarias, con un
1 6
el panel de información nutricional revela que el el deseo de comer disminuye cuando se • Comer con otras personas puede fomentar más

paquete en realidad contiene de 2 a 3 porciones, comen los mismos alimentos repetitivamente. bocadillos. Los estudios muestran que las
lo que significa que las calorías deben duplicarse Debido a que hoy en día existe una personas que comen con alguien que consume
o triplicarse si se consume el paquete completo. gran cantidad de opciones de bocadillos con una gran cantidad de refrigerios también

• La amplia variedad de refrigerios que se ofrecen varias combinaciones de sabores de grasa, tienden a comer más.
puede llevar a comer más. Algunas investigaciones azúcar, sal y picante, aumenta el riesgo de El simple hecho de ser consciente de estos

han demostrado que cuanto mayor es la variedad comer bocadillos en exceso. • A menudo se factores puede ayudar a reducir las posibilidades
de alimentos disponibles, más se come. Esto se comen refrigerios mientras de sobrecarga de bocadillos. Use estrategias de
conoce como el “efecto variedad”. Así como una pasar tiempo frente a la pantalla (ver televisión, atención plena, como ser intencional con las

mayor variedad puede aumentar el riesgo de jugar videojuegos, trabajar en una computadora). opciones, saborear bocados pequeños y masticar
consumir más alimentos, ocurre lo contrario en Este comportamiento conduce a la distracción, bien, comer despacio y usar los sentidos para
el que la palatabilidad y de modo que uno pierde la conciencia de apreciar completamente los colores, las texturas
cuánto y, a veces, qué se come. y los sabores de los refrigerios.
PODER MERIENDA
El concepto de planificación de comidas se puede aplicar a los refrigerios. Tómese el tiempo para planificar y asegurarse de que los
refrigerios funcionen para usted, no en su contra. Sigue estos cuatro pasos y pregúntate:
CUÁNDO: Reflexione sobre un día típico: ¿a qué horas del día entre comidas podría sentir hambre o tender a comer más?
POR QUÉ: Si come bocadillos con frecuencia, determine si realmente tiene hambre o si come debido a una emoción (aburrido,
estresado, cansado, enojado, etc.). Si tiene hambre, vaya al siguiente paso. Si te das cuenta de que estás comiendo por emoción,
considera usar estrategias de atención plena antes de comer un refrigerio.
QUÉ: Decida qué opciones de bocadillos le satisfarán. ¡Un refrigerio satisfactorio aliviará el hambre, será agradable y lo ayudará
a olvidarse de la comida hasta su próxima comida! Piense en el último refrigerio que comió: ¿todavía tenía hambre o quería seguir
comiendo poco después de terminar una porción del refrigerio? Los estudios muestran que comer bocadillos con alimentos
integrales que contienen proteínas, fibra y granos integrales (p. ej., nueces, yogur, palomitas de maíz) aumenta la satisfacción.5
una manzana cuando realmente quieres palomitas de maíz saladas o un yogur cremoso, puedes sentirte insatisfecho y querer más.
Si no tiene un antojo específico pero está tratando de calmar el hambre, elija un refrigerio rico en fibra y agua que le llene el
estómago rápidamente. Considere estas opciones de refrigerios nutritivos según sus preferencias: —palitos de vegetales crudos,
nueces, semillas, galletas integrales, manzana —requesón, yogur, hummus, aguacate —fruta fresca picada, chocolate amargo
• Crujiente
• Cremoso
• Dulce
• Sabroso/Salado —cubo o rebanada de queso, garbanzos asados, puñado de nueces, mantequilla de nueces
CUÁNTO: Una porción de refrigerio debe ser suficiente para satisfacer, pero no tanto como para interferir con su apetito por una
comida o agregar demasiadas calorías. Una regla general es apuntar a unas 150250 calorías por refrigerio. Esto es equivalente a
una manzana con una cucharada de mantequilla de maní o una tira de queso con 6 galletas integrales. Si elige un refrigerio
empaquetado, lea el panel de información nutricional para saber qué es una porción, que se encuentra en la parte superior del panel.
1. Hess & Slavin, 2. fisiológico , 2018.

Comportamiento 4. Hess et al., 5. Avanzado nutrición, 2016.
Mattes, 3. Potter fisiológico
et al., , 2018. Njike et al., nutrición, 2016.
1 7
Comportamiento Avanzado
REFERENCIAS
Avanzado nutrición 2018.

,
chía
Semillas
Conocido a menudo
como un
"superalimento", aprenda
sobre estos
más
Semillas altamente versátiles
que son proteínas completas.
también
un
"Chchchchia" puede ser un jingle
familiar si creciste durante la década de LAS SEMILLAS DE CHÍA Y LA responsable de la textura pegajosa de las
1980. Poco sabíamos que esas populares SALUD Las semillas de chía contienen semillas de chía humedecidas. Estas fibras
mascotas de cerámica de las que brotaba varios componentes que, cuando se pueden ayudar a reducir el colesterol LDL

“pelo” de hierba eran un presagio del éxito ingieren como parte de una dieta y ralentizar la digestión, lo que puede
aún mayor que sus semillas tendrían en balanceada rica en plantas, pueden prevenir los picos de azúcar en la sangre
forma comestible años después. después de comer y promover una sensación
prevenir el desarrollo de varias
de saciedad.
A pesar de su popularidad relativamente enfermedades crónicas. De particular
reciente en los EE. UU., las semillas de
Una gran cohorte china de más de 63
interés para los investigadores es su alto
000 personas encontró que aquellos con
chía se cultivaron ya en el año 3500 aC contenido de ácidos grasos alfalinolénicos
Savila l , y un la mayor ingesta de ácidos grasos
planta fhispánica
desde que la ue en un momento (ALA). El sesenta por ciento del aceite de las
omega3 de fuentes vegetales y de mariscos
importante cultivo alimentario en México y semillas de chía proviene de estos ácidos
Guatemala. tenían un 17 % menos de riesgo de mortalidad
grasos omega3. Sin embargo, la investigación
Las semillas de chía a menudo se conocen como
cardiovascular en comparación con aquellos
disponible ha sido más favorable a una dieta
que tenían la menor ingesta.1 Pocos estudios
un “superalimento” o alimento funcional: que contenga alimentos ricos en omega3 en lugar de solo semillas de chía.
de cohorte incluyen fuentes vegetales de
términos no regulados más útiles en la En estudios con animales y humanos,
omega3 ALA, pero estos aceites son bastante
esfera del marketing que los expertos en los ácidos grasos omega3 han demostrado
comunes en la dieta asiática. El Estudio de
nutrición que entienden que no existe una un efecto beneficioso sobre la salud
Salud de Enfermeras encontró una reducción
varita mágica o un reemplazo para un cardiovascular (disminución del colesterol, del 40 % en el riesgo de muerte cardíaca
patrón dietético saludable que se basa en regulación del ritmo cardíaco y la presión súbita en mujeres que consumieron las
una variedad de alimentos nutritivos. arterial, prevención de coágulos de sangre, cantidades más altas de ALA.2 La cohorte del
De hecho, abundan las afirmaciones sobre la disminución de la inflamación). La fibra de Estudio de Salud Cardiovascular con más de
salud de las semillas de chía, pero ¿cómo se las semillas de chía es principalmente fibra 5000 hombres y mujeres de 65 años o más
compara la investigación? soluble y mucílago, la sustancia encontró menor riesgo de cardiopatía
isquémica fatal con ingestas más altas de
ALA.3
Aprende más sobre la chía
semillas y explore otras
características
alimentos, como de los
manzanas,
aguacates, y
col
quinua:
rizada,
chi22
hasph.me/
vena
1 8
se maneja bien en su forma integral, a diferencia de las PRUÉBALO EN CASA

HIZO ¿SABES?
semillas de lino. Las semillas de chía absorben
Las semillas de chía vienen en variedades blancas y
Las semillas de chía son un ingrediente muy líquido rápidamente (¡y hasta 10
negras, pero no hay diferencia en el contenido nutricional.
versátil. Tienen poco o ningún sabor distintivo, por veces su peso!), dando como resultado una
lo que no compiten con otros sabores en un plato. consistencia de gel o pudín. Esta base es perfecta
Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28
También se ablandan en presencia de líquido y para combinarla con sus sabores e ingredientes
gramos) contienen alrededor de 140 calorías, 4 gramos
adquieren una textura menos detectable. favoritos para crear un delicioso par fait. Para un
de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa no
desayuno portátil, prepárelos en un frasco con tapa
saturada, 18% RDA de calcio y oligoelementos,
Comercialmente, se agregan a cereales, la noche anterior y guárdelos en el refrigerador.
incluidos zinc y cobre.
galletas, bebidas, panes y otros productos horneados
para aumentar su valor nutricional. En casa, las formas
fáciles de incorporar las semillas de chía incluyen
Son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos
revolverlas en aderezos para ensaladas, salsas y Para la base: coloque ¼ de taza de semillas en 1
omega3. Las semillas de chía son una proteína
adobos, o simplemente rociar unas cucharaditas en taza de líquido como leche (almendras, avena, soya
completa que contiene los nueve aminoácidos
esenciales que el cuerpo no puede producir. cereales para el desayuno, avena, sopas o guisos. o lácteos funcionan bien), revuelva bien y cubra. Deje
Básicamente, las semillas de chía se pueden agregar reposar durante unos 1520 minutos hasta que la
siempre que haya humedad para mantener la semilla textura cambie a una gelatina blanda.
en su lugar. Aquí hay algunas otras ideas para usar
Las fuentes alimentarias de ALA en estos estudios
semillas de chía:
incluyeron cereales integrales, aceites de cocina,
Para aderezos: mezcle bayas u otros trozos de fruta
legumbres y soja.
del tamaño de un bocado para darle dulzura;
Los estudios en animales han demostrado que
agregue nueces o granola para un crujido
Las semillas de chía pueden afectar de manera
Sustituto de huevo: puede satisfactorio; Cubra con una pizca de canela o un
beneficiosa los niveles de colesterol, la pérdida
utilizarse para sustituir los huevos poco de menta picada.
de peso y el aumento de la saciedad.4 Sin
enteros al hornear. Para 1 huevo
embargo, las revisiones de la literatura y los
entero, mezcle 1 cucharada de
ensayos controlados en humanos no han
semillas de chía enteras o 2
demostrado un beneficio específico de las semillas
cucharaditas de semillas de chía
de chía sobre los factores de riesgo cardiovascular,
molidas con 3 cucharadas de agua. Deje reposar
incluidos el peso corporal, la presión arterial, los
durante al menos 5 minutos o hasta que la mezcla
niveles de lípidos, azúcar en la sangre e inflamación.46 se espese a la consistencia de un huevo revuelto
Estos hallazgos afirman que las semillas de chía no
crudo.
actúan solas para beneficiar la salud humana, sino que
pueden contribuir a la prevención de enfermedades
cuando se incorporan como parte de una dieta variada
rica en plantas y otros comportamientos de estilo de
vida saludable.
IDEAS PARA USAR LAS SEMILLAS DE CHÍA Brotes de chía: coloque las semillas de chía en
Si compra semillas de chía, recuerde guardarlas en una sola capa (use solo una cucharadita para
un lugar fresco y seco. dejar suficiente espacio para crecer) en un
¡Pueden durar hasta 45 años sin refrigeración! platillo de terracota o en un plato de arcilla sin
esmaltar. Rocíe las semillas ligeramente con agua
La gente a menudo se pregunta si las semillas de chía limpia y fresca varias veces y cubra con una envoltura
debe comerse molido en lugar de entero. La de plástico o un plato de vidrio transparente. Poner
superficie de las semillas de chía es delicada y se en un lugar soleado.
rompe fácilmente cuando se expone a la humedad, Rocíe por la mañana y por la noche hasta que
por lo que normalmente se preparan con alimentos aparezcan brotes verdes, alrededor de 3 a 7 días.
líquidos. Use estos microvegetales para adornar
De esta manera, son absorbidos y di ensaladas y sándwiches.
1. Koh et al., 2. Eur J Anterior cardol , 2015. 4. de Sousa Ferreira et al., 5. Nutrición hospitalario , 2015.

Albert et al. , Circulación , 2005. j Alterno
Nieman et al., 6. Nieman et al., Complementar Medicina, 2012.
1 9
REFERENCIAS
3. Lemaître et al., Soy J Clin nutrición, 2003. nutrición res , 2009.

Foco en la salud bucal
SALUD BUCAL Y NUTRICIÓN
Mantener la salud bucal es hablar y comer. En una boca sana, los
un
nuestro
bien fundamental
ser y calidad
para
vida.
de tejidos están húmedos, sin olor y sin dolor. Al igual que un cuerpo sano, una sonrisa
Cuando hablamos de una boca sana, no solo sana depende de una buena nutrición. Una
nos referimos a los dientes, sino también al dieta equilibrada con los nutrientes adecuados
“No hay salud sin salud bucal”. Es tejido gingival (o encías) y al hueso de soporte, es esencial para una boca sana y, a su vez,
conocido en conjunto como periodonto. El color una boca sana respalda el bienestar nutricional.
posible que haya escuchado esta
declaración, pero ¿qué significa? de la encía puede variar de rosa coral a muy La elección de alimentos y los hábitos
pigmentado y variar en patrón y color entre alimenticios son importantes para prevenir las
La salud de nuestra boca, o salud bucal,
diferentes personas. La encía sana es firme, no caries y las enfermedades gingivales.
es más importante de lo que muchos de
está roja ni hinchada, y no sangra cuando se
nosotros pensamos. Es un indicador clave de
cepilla o se usa hilo dental. Una boca sana no Minerales como el calcio y el fósforo
la salud general, que es esencial para nuestro
tiene caries sin tratar ni evidencia de bultos, contribuyen a la salud dental protegiendo y
bienestar y calidad de vida. Aunque se puede
úlceras o color inusual en o debajo de la lengua, reconstruyendo el esmalte dental.2 El
prevenir en gran medida, la caries dental esmalte es la capa protectora exterior dura
las mejillas o las encías.
no tratada (o caries) es la condición de salud
del diente (dato curioso: el esmalte es la
más común en todo el mundo. Cuando sustancia más dura del cuerpo humano).
pensamos en las posibles consecuencias de
Comer alimentos ricos en calcio y otros
las enfermedades orales no tratadas, incluido nutrientes como queso, leche, yogur natural,
Los dientes no deben moverse, sino que deben
el dolor, la reducción de la calidad de vida, la
estar firmemente adheridos a la encía y al tofu fortificado con calcio, verduras de hoja
pérdida de días escolares, la interrupción de hueso. No debería doler masticar o cepillarse verde y almendras puede ayudar a la salud
la vida familiar y la disminución de la los dientes. dental.2 Los alimentos ricos en proteínas como
productividad laboral, es increíblemente A lo largo de la vida, los dientes y los la carne, las aves, el pescado, la leche y los
importante asegurarse de que nuestra boca tejidos orales están expuestos a muchos huevos son excelentes fuentes de fósforo.
se mantenga saludable.1 factores ambientales que pueden provocar
enfermedades y/o pérdida de dientes. Las Cuando se trata de una sonrisa saludable,
¿QUÉ ES UNA BOCA SALUDABLE? enfermedades orales más comunes son la las frutas y verduras también son buenas
La boca, también llamada cavidad caries dental y la enfermedad periodontal. Una opciones, ya que tienen un alto contenido de
oral, comienza en los labios y termina buena higiene bucal y visitas regulares al agua y fibra, que equilibran los azúcares que
en la garganta. Una boca sana y dientes dentista, combinadas con un estilo de vida contienen y ayudan a limpiar los dientes.2 Estos
que funcionen bien son importantes en todas saludable y evitando riesgos como el exceso alimentos también ayudan a estimular la saliva,
las etapas de la vida, ya que apoyan funciones de azúcar y el tabaquismo, ayudan a evitar lo que ayuda a lavar elimina los ácidos y la
humanas como la respiración, estas dos enfermedades. comida de los dientes, neutralizando el ácido y
protegiendo los dientes de las caries.
Muchas frutas y verduras también
tienen vitaminas como la vitamina C, que
es importante para la salud de las encías y
la cicatrización, y vitamina A, otro nutriente
clave en la formación del esmalte dental.2
El agua es la clara ganadora como la
mejor bebida para los dientes, en particular.
2 0
agua mayoritariamente fluorada. Ayuda a relación entre la salud bucal y la salud general. ES GASEADO AGUA
mantener la boca limpia y ayuda a combatir la boca Muchas condiciones de salud pueden aumentar el A SALUDABLE ELECCIÓN POR
riesgo de enfermedades orales, y una mala salud MI ¿DIENTES?
seca. El flúor se necesita con regularidad durante
toda la vida para proteger los dientes contra las bucal puede afectar negativamente muchas Según las investigaciones disponibles, el agua
caries.3 Beber agua con flúor es una de las cosas condiciones generales de salud y el manejo de esas carbonatada o “con gas”, aunque un poco más
más fáciles y beneficiosas que puede hacer para condiciones. ácida que el agua normal, por lo general es buena
ayudar a prevenir las caries. Un ejemplo es la endocarditis infecciosa para los dientes.2 Si bien es excelente para

reemplazar la soda con agua carbonatada, no
(EI), una infección del revestimiento interno del
debe usarse agua con flúor.
La nutrición y la salud bucal están músculo cardíaco, que puede ser causada por
íntimamente relacionadas. El dolor dental o la falta bacterias que viven en los dientes.6 La gingivitis y
Sin embargo, no todas las aguas carbonatadas
de dientes pueden provocar dificultad para masticar la periodontitis son enfermedades inflamatorias de
son iguales. Las aguas con sabor a cítricos pueden
o tragar alimentos, lo que afecta negativamente a la las encías y las estructuras de soporte de los tener niveles más altos de ácido, lo que aumenta
nutrición. Esto puede significar comer menos dientes causadas por bacterias específicas. Existe el riesgo de daño al esmalte dental. Una buena
comidas o comidas con un valor nutricional más evidencia de que la superficie del tejido inflamado manera de ayudar a proteger sus dientes es
bajo debido a una salud oral deteriorada y un mayor alrededor de los dientes es el punto de entrada de beberlos de una sola vez o con las comidas. Si
riesgo de desnutrición. Por otro lado, la falta de bacterias específicas que causan hasta el 50 % de prefiere beberlo sin alimentos, otra opción es usar
nutrientes adecuados también puede afectar los casos de EI en los EE. UU. anualmente. Esto una pajilla para ayudar a que el agua pase por alto

significa que mejorar la higiene bucal puede ayudar sus dientes.
negativamente el desarrollo de la cavidad bucal, la
Recuerde, las aguas con gas que tienen azúcar
progresión de las enfermedades orales y provocar a reducir el riesgo de desarrollar EI. Además, la
agregada son bebidas endulzadas con azúcar, lo
una cicatrización deficiente.4 De esta manera, la enfermedad periodontal puede estar asociada con
que aumenta el riesgo de desarrollar caries y
nutrición afecta la salud bucal y la salud bucal afecta enfermedades cardíacas y comparte factores de
otras enfermedades crónicas.
la nutrición. riesgo, como el tabaquismo, la diabetes mal
controlada y el estrés.7,8
La nutrición es un factor importante
en la infección y la inflamación.4 La inflamación
DEBERÍA CEPILLAR MI
es parte del proceso del cuerpo de luchar contra
yo
DIENTES TODOS HORA YO COMO

cosas que lo dañan, como infecciones y lesiones. Ciertas condiciones también pueden afectar su
ALGO ¿AZUCARADO?
Aunque la inflamación es una parte natural de la salud oral, como el estrés y la ansiedad sin control.
respuesta inmunológica del cuerpo para proteger y El estrés crea una hormona en el cuerpo llamada Lo que come y la frecuencia con la que come puede
afectar sus dientes. La placa es una película
sanar el cuerpo, puede ser dañina si se desequilibra. cor tisol. Los picos de esta hormona pueden
pegajosa de bacterias que se forma en los dientes
De esta manera, la inflamación es un factor debilitar el sistema inmunológico y aumentar la
y, a menos que se elimine diariamente, esta placa
dominante en muchas enfermedades crónicas. Las susceptibilidad a desarrollar enfermedad
se acumula. Las bacterias de la placa usan el
enfermedades periodontales y la obesidad son periodontal. La evidencia ha demostrado que el
azúcar de las cosas que come y bebe para producir
factores de riesgo implicados en la aparición y estrés reduce el flujo de saliva, lo que a su vez ácido que ataca el esmalte dental. Este “ataque de
progresión de la inflamación crónica y sus puede contribuir a la formación de placa dental.9
ácido” puede durar hasta 20 minutos incluso
consecuencias.5 Ciertos medicamentos, como los antidepresivos y después de haber terminado de comer o beber.
los ansiolíticos, también pueden causar sequedad Esta es la razón por la cual comer bocadillos todo
en la boca, lo que aumenta el riesgo de caries. el día o beber una bebida azucarada durante un
Además, el estrés puede contribuir a rechinar los largo período de tiempo puede provocar caries. El
IMPLICACIONES GENERALES PARA LA SALUD consumo excesivo de azúcares agregados no solo
dientes (o bruxismo), apretar los dientes, herpes
conduce a la caries dental, sino que también está
Si bien puede parecer que las enfermedades labial y aftas bucales.
asociado con otros problemas de salud, como la
orales solo afectan la boca, sus consecuencias
obesidad, la diabetes y las enfermedades
también pueden afectar al resto del cuerpo. Hay
cardiovasculares . de lo que te das cuenta.
un probado
Esto se debe a que los azúcares añadidos suelen
Más información sobre las conexiones entre la salud bucal
estar ocultos. Aprender dónde se puede esconder
y salud general, incluidas las implicaciones para las cuidado
el azúcar y cómo identificar estos azúcares
consideraciones prenatales
como yo steoporosis
de
Paget:
salud
hbsph.me/orl22
ucal
y enfermedad
durante el edmbarazo;
e
agregados puede ayudarlo a ganar este juego de
las escondidas.
2 1
¡UNA BOCA SALUDABLE Y SIN DOLOR PUEDE
CONDUCIR A UN MEJOR ESTADO MENTAL!
Una salud bucal positiva puede mejorar la salud mental y
general, mientras que el descuido de la salud bucal puede
afectar negativamente la imagen y la autoestima de una persona.
La mala salud oral también puede afectar el habla, lo que
puede causar o contribuir a la ansiedad social. De esta manera,
los exámenes dentales regulares y la limpieza profesional no
solo ayudan a mantener una salud bucal positiva, sino que
también son vitales para el bienestar general y la buena salud
mental.
PREOCUPACIONES puede ser un gran desafío. Cuando se la causa, tiene muchas opciones para

ALIMENTARIAS: QUÉ COMER SI USTED pone la dentadura postiza por primera hacerlo más fácil de comer. Primero,
TIENE… • Frenos y tratamiento de ortodoncia vez, la boca y el tejido necesitan tiempo asegúrese de beber muchos líquidos y
mentos. Dependiendo del tipo de para adaptarse a masticar y morder. beber agua fría entre comidas. Mastique
tratamiento de ortodoncia, sus frenos Comenzar con alimentos blandos como bien la comida si tiene problemas para tragar
pueden tener soportes, bandas y sopas, batidos y compota de manzana y solo coma bocados pequeños. Combinar
alambres. En este caso, es importante para sus primeras comidas puede ayudar alimentos sólidos con alimentos líquidos

a que la transición sea más cómoda. Tenga como yogur, salsas o leche también puede
evitar comer alimentos duros o pegajosos.
cuidado con los platos y bebidas calientes, ayudar. Desea evitar los alimentos que son
Esto incluye cosas como nueces,
ya que a veces puede ser difícil medir la ácidos, calientes o picantes, ya que pueden
palomitas de maíz, caramelos duros o
temperatura de la comida. Después de un irritar aún más su boca. Un buen cuidado
goma de mascar, que podrían romper o
par de días, puede pasar a alimentos más bucal también juega un papel clave en el
desplazar partes de su ortodoncia y
sólidos a medida que su boca comienza a alivio de la boca seca y la prevención de la
retrasar potencialmente su tratamiento.
adaptarse a la dentadura postiza. caries dental, que es una complicación bucal
Disfrutar de pasta, verduras blandas,
Tenga cuidado de evitar alimentos común de la boca seca.
frutas y productos lácteos son buenas
duros o pegajosos y carnes duras que
opciones. Tener una buena higiene oral
podrían romper o dañar su dentadura postiza.
es clave para asegurarse de que no se
Los alimentos aptos para prótesis
formen caries alrededor de los frenos.
dentales incluyen carnes cocidas a
Esto significa asegurarse de que los
fuego lento o molidas, pescado cocido, CONCLUSIÓN No
dientes y los frenos estén completamente
frutas maduras y verduras cocidas. Un hay salud sin salud bucal.
limpios de restos de comida para que no
buen consejo es que si puede cortar la
A medida que la creciente investigación
se acumule placa. Permitir que se
comida con un tenedor, lo más probable y los estudios revelan el vínculo entre la
acumule placa puede causar manchas
es que la comida no dañe su dentadura salud bucal y la salud en general, se vuelve
blancas en las superficies de los dientes.
postiza. • Boca seca. La boca seca o la más evidente que cuidar los dientes no se
Puede pedirle a su dentista consejos
xerostomía pueden dificultar hablar, trata solo de tener una bonita sonrisa y un
sobre cómo mantener una buena higiene
masticar y tragar los alimentos. Los aliento agradable. Los estudios muestran que
bucal. Si tiene cubetas transparentes o
síntomas de la boca seca pueden incluir la mala salud bucal está relacionada con
alineadores que se pueden quitar, siempre
aumento de la sed, dolor en la boca y la enfermedades cardíacas, diabetes,
debe quitarse las cubetas antes de comer
lengua, dificultad para tragar y hablar y complicaciones del embarazo y más, mientras
o beber cualquier líquido que no sea que una buena salud bucal puede mejorar
cambios en el gusto.11 proveedor de
agua. Independientemente de si la comida
atención médica) para comprender mejor tanto la salud mental como la general. Una
es dura o blanda, retirar la bandeja antes
las posibles causas y el manejo. buena higiene bucal y visitas periódicas al
de comer ayuda a garantizar la eficacia
Independientemente de dentista, combinadas con un estilo de vida
del tratamiento. • Dentaduras postizas. Si
saludable y evitando riesgos como el exceso
usa dentaduras postizas, de azúcar y el tabaquismo, ayudan a mantener
adaptarse a qué y cómo come la sonrisa y el cuerpo sanos.
1. Peres et al., 2019.Lanceta , 4. Ehizele et al., 5. Benín , 2009.

Publicación J Medicina 7. Borrell y Papapanou, 8. J clin periodontol, 2005. 10. Chi & Scott, 11. Dental clínicas, 2019.
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y , 2012. Centros de tratamiento del cáncer, sin fecha
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12. CDC, 2021. ,
Consejos de salud
ORAL SALUD CONSEJOS
Fluoruro
Algunas acciones que puede tomar para apoyar una buena salud bucal:12
• Beba agua fluorada y cepíllese con pasta dental con fluoruro.
Un
más
rastro
por
msineral
u papel en la
• Practique una buena higiene bucal. Cepíllese bien los dientes dos reconocida de prevención
caries dental.
veces al día y use hilo dental todos los días entre los dientes para
eliminar la placa dental.
El fluoruro es un mineral traza que se encuentra
•
Visite a su dentista al menos una vez al año (la persona promedio naturalmente en pequeñas cantidades en una
debería ir dos veces al año), incluso si no tiene dientes naturales o si
variedad de alimentos. El té negro y el café
tiene dentaduras postizas.
elaborados contienen flúor de forma natural, ya
• No use ningún producto de tabaco. Si fumas, busca
que las plantas absorben el mineral del suelo.
recursos para ayudarlo a dejar de fumar. Los mariscos pueden contener fluoruro que
se acumula en sus caparazones y músculos.
•
Limite las bebidas alcohólicas. Algunas bebidas alcohólicas pueden ser Sin embargo, las personas obtienen la mayor
muy ácidas, lo que provoca la erosión del esmalte dental, y las que parte del fluoruro del agua y las pastas dentales
tienen un alto contenido de alcohol pueden provocar sequedad en la
fluoradas.
boca. También tenga en cuenta los mezcladores de bebidas, muchos
Es más reconocido por su papel en la
de los cuales tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar el
prevención y reversión de la caries dental y la
riesgo de caries.
construcción de dientes y huesos fuertes. La
• mayor parte del fluoruro se absorbe en el
Si tiene diabetes, trabaje para apoyar el control de la enfermedad.
Esto disminuirá el riesgo de otras complicaciones, incluida la intestino y se almacena en huesos y dientes. El
enfermedad de las encías. El tratamiento de la enfermedad de las fluoruro no absorbido se excreta en la orina. Los
encías puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. niños absorben el fluoruro de manera más
•
eficiente que los adultos, ya que sus dientes y
Si su medicamento causa sequedad en la boca, hable con su médico
huesos se están formando rápidamente.
sobre otras opciones de medicamentos que pueden no causar esta
afección. Si no se puede evitar la boca seca, beba mucha agua, mastique
CANTIDADES RECOMENDADAS No
chicle sin azúcar y evite los productos de tabaco y el alcohol. Su
proveedor de atención de la salud bucal también puede recomendarle existe una Ingesta Dietética Recomendada para
medicamentos de venta libre o recetados para mejorar su boca seca. el flúor ya que no se han establecido los
requerimientos nutricionales. Sin embargo, se han
establecido ingestas adecuadas para adultos
mayores de 19 años en 4 mg al día para hombres
• Consulte a su médico o dentista si experimenta
y 3 mg para mujeres. Para mujeres embarazadas
cambios en el gusto y el olfato.
o lactantes, la IA es de 3 mg. El nivel máximo de
• Cuando actúe como cuidador, ayude a aquellos que no pueden cepillarse ingesta tolerable (UL) de fluoruro para todos los
los dientes y usar hilo dental de forma independiente. adultos mayores de 19 años y mujeres
embarazadas y lactantes es de 10 mg al día; a
• Mastique chicle de xilitol sin azúcar entre comidas y/o cuando no pueda UL es la ingesta diaria máxima con pocas
cepillarse los dientes después de una comida.
probabilidades de causar efectos nocivos para la
salud.
Conozca más acerca de
investigaciones
sobre
sobre
la sealud,
l fluoruro
siones
y
en torno a lcomo así como disco
os fluorados
agua: hsph.me/flu22
2 3
Mantenerse activo :
El ejercicio ppasarse
uede adultos Sin embargo, con estilos de vida
por alto en el contexto
de horarios ocupados y un entorno que fomenta el
sedentarismo durante muchas horas del día,
ocupados, la
pero
receta
es pdarte
e de el ejercicio a menudo se convierte en una idea
una vida saludable.
movimiento
para de último momento. Aquí hay algunos factores
a considerar al hacer un plan de actividad
física: • Frecuencia: ¿Con qué frecuencia
Hacer actividad física regular es una de
las mejores cosas que puede hacer por
hacer la actividad, una vez al día, tres
su salud. Reduce el riesgo de
veces a la semana, dos veces al mes? •
enfermedades cardíacas, diabetes,
Duración: ¿Cuánto dura la sesión de ejercicio:
derrames cerebrales, presión arterial alta, 20 minutos, 1 hora, 30 minutos divididos en
osteoporosis y ciertos tipos de cáncer, y
dos sesiones en un día? • Intensidad:
también puede ayudar a controlar el estrés,
Cuánta energía se necesita—luz versus.
mejorar el sueño, mejorar el estado de ¿actividad vigorosa?
ánimo, controlar el peso y reducir el riesgo
de caídas y mejorar las funciones cognitivas. función en mayores
TIPOS DE EJERCICIO :
Actividad física aeróbica/cardiovascular —Son actividades que
son lo suficientemente intensos y se realizan durante el tiempo suficiente para
mantener o mejorar el estado físico del corazón y los pulmones. Ejemplos:
caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, baloncesto, fútbol, natación.
Entrenamiento
de equilibrio —Estas actividades están destinadas a despistarnos
equilibrio para mejorar el control y la estabilidad del cuerpo. Pueden ayudar a
prevenir caídas y otras lesiones. Ejemplos: pararse sobre un pie, caminar de
talón a punta en una línea perfectamente recta, pararse en una tabla de equilibrio
o oscilante.
Entrenamiento de flexibilidad —Esto puede denominarse estiramiento. Alarga o flexiona un
músculo esquelético hasta el punto de tensión y se mantiene durante varios segundos
para aumentar la elasticidad y el rango de movimiento alrededor de una articulación.
Mejorar la flexibilidad puede mejorar el rendimiento físico general de otros tipos de
ejercicio. Ejemplos: estiramientos dinámicos realizados con movimiento (yoga, tai
chi), estiramientos estáticos sin movimiento (mantener una postura durante varios
segundos o más), estiramientos pasivos (usar una fuerza externa como una correa
o una pared para mantener una postura alargada) y estiramientos activos. estiramiento
(mantener una postura sin una fuerza externa).
Actividad de fortalecimiento muscular —Esto puede denominarse entrenamiento de
resistencia. Estas actividades mantienen o aumentan la fuerza muscular, la resistencia
y la potencia. Ejemplos: máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas de
resistencia, Pilates, actividades cotidianas de la vida (levantar niños, cargar alimentos o
lavar la ropa, subir escaleras).
2 4
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL DOLOR MUSCULAR Y EL DOLOR MUSCULAR?
Es normal y saludable sentir un dolor moderado en los músculos el día después de un entrenamiento vigoroso. El
dolor generalmente se nota en el área general del cuerpo que se utilizó durante el ejercicio. Esto es causado por la
acumulación de ácido láctico así como pequeños desgarros en las fibras musculares que se inflaman; después de 48
horas, el ácido láctico comienza a disiparse y el tejido muscular se repara, por lo que el dolor debería disminuir. Aunque
es posible que no desee moverse en absoluto cuando experimente dolor muscular, esto en realidad puede retrasar la Visitar el lleno
curación. Hacer movimientos ligeros como caminar o estirarse puede aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, sección mantenerse
activo encendido
el
acelerando el tiempo de curación. Por otro lado, un dolor agudo en un área específica que comienza durante el
Nutrición Fuente
entrenamiento o poco después podría ser un signo de una lesión más grave. Consulte a un médico si el dolor no disminuye
para ideas de actividades
en uno o dos días o si nota hinchazón o moretones alrededor del área adolorida. consejos de recordatorios
ejercicios,
y
de seguridad:
sa22hsph.me/
ASPECTOS DESTACADOS DE LA alrededor del 21%. Pero los nuevos hallazgos ¿Qué pasa si sigo una dieta saludable pero
del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio no hago los
ejercicio,
o ehl
días en ago ejercicio
cuido
gimnasio ctodos
lo que
pero
omo?
no
INVESTIGACIÓN DE 2022 La evidencia
respalda firmemente los beneficios del ejercicio de Seguimiento de Profesionales de la Salud que
en una variedad de condiciones de salud física siguieron a más de 100 000 hombres y mujeres Incorporando un hábito saludable
y mental para personas de todas las edades. Por mayores (edad promedio de 66 años) encontraron no da permiso para ignorar a otro, según un
supuesto, se investigan continuamente los tipos que duplicar o cuadruplicar esa cantidad de estudio de cohorte de más de 346.000 adultos en

actividad podría reducir el riesgo hasta en un 31 el Reino Unido. Después de 11 años, los hallazgos
de actividad, las cantidades y otros factores. He
aquí un vistazo a algunos hallazgos recientes. %. 2 no fueron demasiado sorprendentes: aquellos que
Otro análisis de 16 estudios de cohorte hacían más ejercicio tenían un menor riesgo de
encontró que las actividades de fortalecimiento muerte por cualquier causa en comparación con
¿Cuántos pasos
diarios? 10 000 pasos al muscular se asociaron con un riesgo de muertes los que hacían poco o nada de ejercicio.5 Pero los
día es un mantra para una buena salud, y un nuevo por cualquier causa de 10 a 17 % menor, y la mayor participantes con niveles más altos de ejercicio
estudio puede respaldar esa afirmación. Un reducción de riesgo se encontró al realizar 30 a 60 combinados con la dieta más alta calidad (por
metanálisis de 15 estudios que siguieron a más de minutos a la semana de ejercicios de fortalecimiento.3 ejemplo, 4,5 porciones diarias de frutas y verduras,
47 000 adultos analizó el efecto de los pasos diarios Una combinación de actividades aeróbicas y de 2 porciones de pescado por semana, menos de
sobre la mortalidad.1 Los participantes con la fortalecimiento muscular se asoció con un beneficio dos veces por semana de carne procesada) tuvo las
mediana de pasos diarios más alta (10 901) tenían aún mayor, con un riesgo 40 % menor de muertes tasas de mortalidad más bajas de todas. Los autores
un riesgo 53 % menor de muerte prematura por prematuras en comparación con quienes no hacían también notaron que tener altos niveles de actividad
cualquier causa en comparación con los participantes ejercicio. física pero una dieta pobre no protegía de los riesgos
con el recuento de pasos diarios más bajo (3553). de una muerte prematura.
Aquellos que no alcanzaron los 10,000 pasos diarios
Interrumpir largos períodos de estar sentado con
(5,8007,800) aún tenían un 4045% menos de
ejercicio ligero sangre. po
ayuda ai ng incluso
regular
uede estar
el azúcar de
en lpa
ie
riesgo de muerte que los que dieron los pasos más
bajos.1
Los resultados de un metanálisis de siete
estudios que incluyeron a personas con
Cómo se extiende el
años.
ejercicio puede sobrepeso con y sin diabetes mostraron que, en
Hacer más ejercicio que la cantidad descrita comparación con estar sentados durante períodos
en las pautas nacionales actuales de actividad prolongados, las pausas ligeras para el ejercicio,
física podría significar vivir más tiempo. Los como caminar de 2 a 5 minutos cada 20 a 30 minutos
expertos recomiendan ejercicio aeróbico de a lo largo del día, previnieron significativamente el
intensidad moderada durante al menos 150 minutos nivel de azúcar en la sangre aumenta después de
comer.4 Estar de pie en lugar de sentarse también
a la semana (o ejercicios aeróbicos vigorosos
produce beneficios, aunque no tanto como caminar.
durante 75 minutos a la semana), lo que reduce el
riesgo de muerte por
1. Paluch et al., 2. Lanceta Público Salud , 2022. 4. Buffey et al., 5. Deportes Medicina , 2022.

Lee et al. , Circulación , 2022. Ding et al., Br J Deportes Medicina, 2022.
2 5
REFERENCIAS
3. Mamá y otros, Br J Deportes Medicina, 2022.

Consideraciones de ejercicio
Una mirada a las sión.1 Prevenir el aumento excesivo de peso • Las mujeres embarazadas que participaron
consideraciones
físicas actividad
para
durante el embarazo también reduce el riesgo de regularmente en ejercicios aeróbicos
desarrollar obesidad después del parto y de vigorosos o entrenamiento de fuerza antes
poblaciones especiales. concebir un bebé de mayor peso al nacer (lo que del embarazo pueden continuar haciéndolo
La investigación respalda firmemente aumenta el riesgo de un parto más difícil y durante el embarazo y el posparto. Sin
problemas de salud en el bebé). embargo, con el aumento de peso natural del
los beneficios de mantenerse activo
en una variedad de condiciones de embarazo, se hace hincapié en escuchar el
Algunas pautas recomendadas: propio cuerpo y reducir la velocidad o
salud física y mental para personas de
• A menos que existan razones médicas para modificar los movimientos según sea
todas las edades. En los EE. UU., el
Departamento de Salud y Servicios no hacer ejercicio durante el embarazo, las necesario. • Durante el segundo y tercer
Humanos proporciona pautas específicas mujeres sanas pueden realizar al menos trimestre, es fácil que el cuerpo se sobrecaliente

150 minutos a la semana de actividad durante el ejercicio, lo que aumenta el riesgo
para poblaciones especiales de actividad
aeróbica de intensidad moderada, de que el feto se sobrecaliente.
física, incluidas personas embarazadas,
preferiblemente repartidos a lo largo de la
adultos mayores y personas que hacen
semana (p. ej., 30 minutos 5 días a la semana Traiga una botella de agua y tome sorbos
ejercicio con afecciones crónicas. Sin
en lugar de uno o más minutos). horas durante cada 15 minutos. Medir continuamente el
embargo, si es nuevo en el ejercicio o tiene
2 días consecutivos).1 nivel de intensidad durante la sesión de
una condición médica específica, asegúrese
• Si una mujer hace ejercicio por ejercicio mediante la prueba de conversación.
de informarle a su médico qué tipo de
primera vez durante el embarazo, se Si se siente aturdido o mareado en algún
ejercicio comenzará. Pueden revisar el
recomienda comenzar lentamente y momento, tome un descanso rápido o disminuya
formato para asegurarse de que sea seguro
aumentar el tiempo y la intensidad la intensidad. • Deje de hacer ejercicio y
para una condición de salud específica.
gradualmente.2 • Debido a que el corazón comuníquese con su médico si experimenta
bombea más sangre durante el embarazo, cualquiera de los siguientes: sangre o fluidos
EMBARAZO El
la frecuencia cardíaca es naturalmente saliendo de la vagina, contracciones uterinas,
embarazo a menudo se asocia con las
más alta. dificultad para respirar que no se detiene
molestias del cansancio, las náuseas o los
Por lo tanto, medir la frecuencia cardíaca cuando termina el ejercicio, hinchazón en las
dolores y molestias causados por el exceso piernas o dolor en el pecho.
durante el ejercicio puede no ser útil para
de peso en la barriga. Aunque es posible que medir la intensidad. En su lugar, se puede
uno no tenga ganas de hacer ejercicio, el usar la prueba del habla: si uno logra un nivel
movimiento adicional en realidad puede de intensidad moderado, debería poder hablar
ayudar. Puede aumentar la fuerza y aumentar con alguien cercano pero no poder cantar. Si Ver más riesgos y
recomendaciones de
los niveles de energía, y reducir el riesgo de uno logra un nivel de intensidad vigorosa, es
actividad física
durante
el embarazo:
hsph.me/
estreñimiento y dolor lumbar, problemas posible que se sienta más sin aliento y no pap22
comunes durante los últimos trimestres. pueda decir más que unas pocas palabras.
El ejercicio también puede promover un
embarazo más saludable. Las Pautas de
actividad física para estadounidenses
fomentan la actividad física de intensidad
moderada en mujeres sanas durante el
embarazo para aumentar o mantener la
aptitud cardiovascular, reducir el riesgo de
aumento de peso excesivo y el desarrollo de
diabetes gestacional, y reducir los síntomas
de depresión posparto.
2 6
ADULTOS
MAYORES Los adultos mayores de 65
años pueden obtener muchos beneficios
para la salud con un régimen de actividad
física constante. Estos beneficios también
se han observado en personas con Ver más consejos
afecciones crónicas como osteoartritis y y
recomendaciones
enfermedades cardiovasculares.3 Además,
de actividad
física
el ejercicio puede ayudar a mejorar el en adultos
mayores:
hsph.me/
equilibrio y la fuerza, lo que hace que las pao22
actividades diarias sean más fáciles de realizar
(levantar la compra, lavar la ropa, rastrillar las
hojas, levantarse de la cama). o una silla, subir
escaleras y estar de pie durante mucho tiempo
mientras se cocina). Sin embargo, más de un niveles elevados de azúcar en la sangre y CONSIDERACIONES POR ACTIVIDAD
tercio de este grupo de edad informa que no riesgo de muerte prematura.3 Las CON CRÓNICO CONDICIONES
hace ejercicio con regularidad, y solo alrededor consideraciones importantes que se deben
del 16 % cumple con las pautas nacionales de analizar con un proveedor de atención médica Las Pautas de actividad física también brindan
realizar al menos 150 minutos de actividad al decidir un régimen de ejercicio incluyen: consideraciones generales para aquellos que
aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos Identificar las barreras para el ejercicio y buscan participar en actividades físicas con

revisar las soluciones potenciales; discutir condiciones médicas crónicas. Sin embargo,
de actividad aeróbica de intensidad vigorosa y
las personas deben discutir con su médico
dos o más días de actividades de fortalecimiento recomendaciones específicas sobre el tipo
muscular cada semana.3 Un gran estudio de (formato de ejercicio), frecuencia (cuántas cómo su condición puede afectar su capacidad
cohorte de más de 99,700 adultos de 60 veces a la semana), duración (cuánto tiempo) para realizar ejercicio regularmente.
años o más encontró que aquellos que e intensidad de las actividades (usando una
cumplieron con las pautas semanales de medida como la prueba del habla); y establecer
actividad física aeróbica moderada a vigorosa metas de actividad alcanzables a corto y largo
Visitar Él Nutrición
combinada con levantamiento de pesas (como plazo basadas en las preferencias y habilidades
de cada uno. Fuente para obtener más
el uso de pesas libres) o máquinas de
Alguno pautas recomendadas: información sobre el
resistencia 12 días a la semana) tenían un 41
• Trate de por lo menos 150 minutos de ejercicio con estas
% menos de riesgo de muerte que los que no
hacían nada.4 Los que realizaban ambos tipos ejercicio aeróbico de intensidad moderada afecciones: • Osteoporosis
hsph.me/pac22
y dos o más días de entrenamiento de • Osteoartritis • Diabetes
de ejercicio también tenían un riesgo menor de
muerte en comparación con los que solo hacían resistencia a la semana. Incluso si esto no tipo 2 • Discapacidades
ejercicios aeróbicos o levantamiento de pesas. se puede lograr al principio, haga lo que físicas • Dolor

sea posible, ya que algo de actividad física musculoesquelético •
siempre es mejor que nada. Enfermedad cardiovascular
El levantamiento de pesas constante se asocia
con un aumento de la masa muscular magra y • Un régimen de ejercicio puede ser
la fuerza, lo que puede combatir la sarcopenia, no estructurados, como subir las
escaleras de la casa varias veces al
una pérdida progresiva de músculo y fuerza que
ocurre naturalmente con el envejecimiento que día o caminar para hacer mandados, o
comienza en la mediana edad. estructurados, como participar en un
Una prescripción de ejercicio para programa de ejercicios con movimientos
adultos mayores debe considerar su estado repetitivos planificados para mejorar la
de salud y capacidad funcional. Sin embargo, condición física. • Para frágiles o muy
cualquier cantidad de ejercicio es mejor que desacondicionados
ser sedentario, incluso si uno no puede Se recomiendan ejercicios de
alcanzar las metas recomendadas. fortalecimiento muscular y de equilibrio
El tiempo que se pasa sentado tiende a antes de iniciar los ejercicios aeróbicos.
aumentar con la edad, y esto se asocia con
REFERENCIAS
1. USHHS, 2. Físico Actividad Pautas , 2018. 3. Lee, Jackson y Richardson, 4. Soy familia Médico , 2017.
Gregg y Ferguson , Deportes Clin Medicina , 2017. Gorzelitz et al., Br J Deportes Medicina, 2022.
2 7
montar en bicicleta
Beneficios
para la salud y Versátil: puede andar solo o en grupo, en interiores en LA BICICLETA Y LA SALUD Gran
una bicicleta estacionaria o al aire libre en la naturaleza, parte de la investigación sobre los beneficios
precauciones
para dee
sta
seguridad
popular
y a cualquier edad. para la salud de andar en bicicleta se centra en los
actividad.
Es una actividad de bajo impacto que reduce el estrés "traslados activos" que implican caminar o ir en bicicleta
en las caderas, las rodillas y los pies y puede ser al trabajo u otros lugares que generalmente implican
Andar en bicicleta, también conocido como
realizada por personas que no pueden realizar conducir. Estos estudios encuentran que andar en
andar en bicicleta o andar en bicicleta, es una
actividades de mayor impacto, como trotar o correr. bicicleta reduce el riesgo de enfermedades
forma de transporte y una actividad física popular
cardiovasculares, diabetes y muertes prematuras, y
en el tiempo libre. Los beneficios para la salud
Andar en bicicleta para el transporte, como para puede prevenir el aumento de peso o la obesidad. La
incluyen una mejor condición cardiovascular,
ir al trabajo, brinda los beneficios de incorporar el mayor parte de la investigación es observacional o
músculos más fuertes, mayor coordinación y
ejercicio en la vida cotidiana, reducir los costos transversal, y utiliza encuestas autoinformadas sobre la
movilidad general, y reducción de la grasa corporal.
asociados con conducir un automóvil o tomar el frecuencia de ciclismo. Un posible sesgo en estos
Al igual que con otros tipos de ejercicio, también
transporte público, y disminuir la congestión vial y la estudios es que andar en bicicleta requiere un nivel
puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir
contaminación del aire/sonido, como se ve en las áreas mínimo de aptitud física existente, por lo que es más
los niveles de estrés y estimular las endorfinas
urbanas.2 En una encuesta de ciclistas, el 21 % informó probable que los adultos que son más saludables al
para sentirse bien.
que iba en bicicleta al trabajo.3 Los estudios muestran inicio elijan andar en bicicleta o desplazarse activamente
Aunque no figura como una categoría
que las personas que van en bicicleta al trabajo tienen que los individuos menos saludables, lo que puede
independiente en las principales tendencias
más probabilidades de cumplir con las pautas nacionales afectar las tasas de mortalidad y enfermedad. 4
anuales de acondicionamiento físico del American
de actividad física. Debido a la intensidad y el gasto de
College of Sports Medicine, el ciclismo puede
energía del ciclismo, también es más probable que
incluirse en varias de sus principales categorías:
cumplan con las pautas recomendadas para el bienestar
actividades al aire libre, ejercicio para perder cardiovascular y los beneficios para la salud.3 SEGURIDAD EN BICICLETA
peso, entrenamiento en grupo (es decir, clases
Una de las principales razones por las que las
de spinning) y programas de acondicionamiento
personas pueden no participar en el ciclismo es la
físico para adultos mayores.1 Andar en bicicleta es
creencia de que no es seguro, lo cual no es infundado.5
MOVIENTE HACIA A MEJOR MONTAR EN BICICLETA MEDIOAMBIENTE
Se están realizando esfuerzos en muchas ciudades para mejorar la infraestructura para bicicletas, incluida
la construcción de pistas para bicicletas o carriles para bicicletas protegidos. Estas instalaciones, ubicadas entre
las aceras y la carretera, brindan a los peatones, ciclistas y automóviles sus propios espacios separados para
viajar.
Más allá de las vías para bicicletas, algunos países, incluidos los Países Bajos y Dinamarca, han
implementado semáforos para bicicletas, precauciones especiales en las intersecciones de tránsito e incluso
autopistas rápidas para ciclistas que recorren distancias más largas al trabajo . reducir los accidentes. Los
servicios a lo largo de los carriles para bicicletas, como señales específicas para bicicletas, superficies lisas
con baja resistencia, parques, cafés en las aceras, arte y árboles plantados entre los carriles y la calle pueden
atraer a más personas a andar en bicicleta.7
2 8
fuera de los distritos comerciales, pero debe ceder
Obtenga más acerca de MANO SEÑALES
información sobre
ciclismo, el paso a los peatones y señalar al pasar, como con
Mientras que los conductores de vehículos motorizados
incluida la investigación
sobre disponible
una campana o una bocina.
salud:
beneficios
its hsph.me/bic22
para la usan sus luces intermitentes o luces traseras para
comunicarse, los ciclistas usan señales con las manos.9
• Los ciclistas de 16 años o menos deben usar un
casco con correa para la barbilla que cumpla con
los requisitos de la Comisión de Seguridad de
Giro a la izquierda: Extienda su brazo
Productos del Consumidor de EE. UU. Esto
izquierdo hacia un lado con todos los
protege contra lesiones cerebrales y en la cabeza.
dedos extendidos o use su dedo índice
Una excepción es si un niño viaja con un adulto en para señalar a la izquierda.
Los ciclistas en los EE. UU. tienen tasas mucho más un remolque cerrado. Independientemente de los
altas de muertes y lesiones graves que en países requisitos, el uso de cascos por parte de ciclistas
comparables de ingresos altos.6 Según los Centros para de todas las edades puede reducir sustancialmente
el Control y la Prevención de Enfermedades, alrededor el riesgo de lesiones cerebrales. • Las bicicletas Giro a la derecha: Extienda el brazo

de 1,000 ciclistas mueren en los EE. UU. cada año en se pueden estacionar en las aceras, pero nunca izquierdo doblado lateralmente en un
choques que involucran vehículos motorizados, y más ángulo de 90 grados en la articulación del
bloqueando los cruces peatonales, las paradas de
de 130.000 resultan lesionados en las carreteras.8 Los codo, con la mano apuntando hacia arriba
autobús, las bocas de incendio, los espacios de
hombres adultos de 55 a 69 años tienen más y la palma de la mano hacia adelante.
estacionamiento o el acceso para peatones.
probabilidades de morir a causa de las muertes en
bicicleta, mientras que los hombres adolescentes y
Deje un espacio libre de cuatro pies.
adultos jóvenes tienen la mayor cantidad de lesiones
relacionadas con bicicletas. Las muertes tienden a ocurrir • El robo de bicicletas o equipo para andar en bicicleta Giro alternativo a la derecha: Extienda

en áreas urbanas donde hay un mayor tráfico de es muy común, así que lleve consigo cualquier pieza su brazo derecho hacia afuera con todos
vehículos motorizados; Las altas velocidades (de ciclistas que pueda quitarse fácilmente de la bicicleta. los dedos extendidos o use su dedo
y conductores de automóviles) y el alcohol son factores Idealmente, bloquee el candado para bicicletas en índice para señalar a la derecha.
de riesgo importantes para los accidentes. un portabicicletas con un candado que asegure el
cuadro y las ruedas, como con candados en U. No
amarre las bicicletas a árboles, pasamanos o cercas
privadas. • Algunos estados requieren luces para Detenerse o reducir la velocidad:
REGLAS DE LA CALLE bicicletas y reflectores para uso nocturno, y esto es Extienda el brazo izquierdo o el brazo
derecho hacia un lado y doble el brazo en
Tanto los ciclistas como los conductores de muy deseable aunque no sea obligatorio. Muestre una
un ángulo de 90 grados en la articulación
automóviles deben conocer las reglas de ciclismo en la carretera. luz blanca en la parte delantera de la bicicleta y una
del codo, con la mano apuntando hacia
Consulte con las leyes municipales y estatales luz roja o un reflector en la parte trasera. Use
abajo y la palma de la mano hacia atrás.
locales sobre ciclismo. A continuación se presentan reflectores en los tobillos si los pedales no tienen
ejemplos de regulaciones comunes. • Los ciclistas reflectores.
pueden circular por las vías públicas y las aceras, a
menos que esté específicamente prohibido, como
en las carreteras estatales expresas o en las vías
privadas.
• Esté alerta en todo momento a los peatones,
Conduzca en la dirección del tráfico.
automóviles, otros ciclistas, animales y cambios en
• Los ciclistas deben obedecer a los automóviles. el terreno del camino. • En ciertos estados, los
las normas de tránsito, como detenerse en los
ciclistas deben usar señales con las manos al girar, a
semáforos en rojo y las señales de alto. Disminuya
menos que sea peligroso quitar las manos del
la velocidad en las intersecciones de tráfico, incluso
manubrio. Al menos una mano debe mantenerse en
si la luz está en verde. Una excepción es que los el manillar en todo momento.
ciclistas pueden adelantar a los coches por el lado
derecho. • Los ciclistas pueden andar en las aceras
1. Thompson, 2. ACSM Salud Ajuste J , 2022. 4. Burtscher et al. , JAMA Int. Med., 2021. 7. Lusk, 8. BMJ , 2020.
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2 9
REFERENCIAS
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3. Nehme et al. , J física Actuar Salud , 2016. Pucher y Buehler, Soy J Pub Salud , 2016 DOT de EE. UU.,Mano Señales , nd
Cumplir con el total de horas de sueño
Dormir Los recién nacidos son los que más duermen, en
14 a 17 horas al día, seguido por bebés de 12 recomendadas puede no ser suficiente si uno
a 16 horas al día, incluidas las siestas. se despierta con frecuencia durante la noche.
Los niños pequeños necesitan entre 10 y Una creencia común es que la pérdida de
14 horas al día. Los preadolescentes y los sueño por una salida nocturna o por estudiar
El sueño es tan esencial para las necesidades
adolescentes necesitan alrededor de 8 a se puede recuperar “durmiendo hasta tarde”
nuestro de alimentos como el agua. diarias
12 horas al día, y los adultos alrededor de 7 otro día o tomando siestas. Sin embargo,
a 8 horas al día.1 Un consenso de la AASM ambos métodos interrumpen los ritmos
El sueño juega un papel fundamental en el y la Sociedad de Investigación del Sueño circadianos del cuerpo y pueden privar al
cerebro, así como el funcionamiento físico. recomienda que los adultos deben dormir 7 o cuerpo de etapas de sueño más profundas.

más horas por noche para promover una Aunque algunos estudios epidemiológicos han
Aunque podemos sentir que el sueño simplemente
salud óptima.2 A pesar de estas demostrado que tomar una siesta corta durante
descansa nuestros cuerpos cansados, nuestros
recomendaciones generales sobre la duración el día puede reducir el riesgo de enfermedad
cerebros permanecen activos durante toda la noche.
del sueño, existen diferencias individuales en cardiovascular, una mayor variabilidad en la
los requisitos de sueño. En la mayoría de los cantidad de sueño que dormimos de una noche
estudios epidemiológicos, se ha observado a otra se asocia con un mayor riesgo de
un mayor riesgo de resultados adversos para desarrollar enfermedades metabólicas y
la salud, como obesidad, diabetes y cardíacas.3 Es importante responder, siempre
¿CUÁNTO DORMIR NECESITO?
enfermedades cardiovasculares, entre quienes que sea posible, a las señales naturales de
Las necesidades de sueño cambian a medida que informaron dormir 5 horas o menos por día y 9 sueño del cuerpo.
envejecemos, y la persona promedio generalmente horas o más por día. Por lo tanto, se considera
requiere menos horas de sueño a edades más apropiado un rango de horas de sueño (más Visita la sección completa de sueño
avanzadas. Sin embargo, las cantidades específicas de 5 y menos de 9) para la mayoría de los en pÉl

ara m
Nutrición
ás información
Fuente
de sueño varían según el individuo. Según la adultos sanos.
sobre el sueño y la salud,
Fundación Nacional del Sueño y la Academia Otros factores, como la calidad del para
para dormir y chonsejos
bien:
sle22 sph.me/
Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), sueño, son importantes, porque solo
3 0
Aspectos destacados de la investigación de 2022
EL AUMENTO DE LAS TEMPERATURAS
POR EL CAMBIO CLIMÁTICO PUEDE EMPEORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO.
Aquellos que viven en climas más cálidos pueden perder más horas de sueño, con los mayores impactos en
los ancianos, las mujeres y los residentes de países de bajos ingresos. Los investigadores utilizaron miles de
millones de mediciones del sueño de pulseras de seguimiento del sueño que comprenden más de 7 millones
de registros de sueño en 68 países, vinculándolos con datos meteorológicos locales. Las noches calurosas
retrasaron el tiempo que las personas se quedaban dormidas, aumentando las posibilidades de una noche
de sueño insuficiente y corta. Para 2099, se espera que las personas que viven en climas más cálidos pierdan
mucho más horas de sueño, lo que resaltará las desigualdades de los grupos de alto riesgo.4
EL SUEÑO INADECUADO INTERRUMPE LA ACTIVIDAD CEREBRAL EN ADOLESCENTES JÓVENES.
Un estudio de más de 8,000 niños de 9 y 10 años encontró que el sueño inadecuado de menos de 9 horas
por noche altera áreas del cerebro, especialmente los ganglios basales (responsables de la memoria, el
aprendizaje y los patrones de comportamiento), lo que conduce a problemas de comportamiento, capacidad
de atención más pobre y capacidad reducida para procesar información.5
AMBAS COSAS ADOLESCENTES Y PADRES ENDOSAR MITOS ACERCA DE ADOLESCENTE
CONDUCTAS DE SUEÑO QUE PUEDEN PREVENIR HÁBITOS DE SUEÑO SALUDABLES.
Un nuevo artículo exploró 10 mitos comunes sobre los comportamientos de sueño de los adolescentes.
Una creencia común es que dormir más tarde y levantarse más tarde los fines de semana es aceptable; sin
embargo, el estudio encontró que esta práctica no restaura los déficits de sueño y puede empeorar los
ritmos circadianos, causando un rendimiento académico más bajo y síntomas negativos para la salud
mental. También encontró que los suplementos de melatonina de venta libre, percibidos como naturales y
populares entre los adolescentes, carecen de evidencia con respecto a la seguridad en edades más jóvenes,
especialmente a largo plazo, y los estudios en animales muestran efectos negativos de la melatonina en el
desarrollo puberal.6 La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño emitió un aviso advirtiendo el uso
de melatonina en niños y adolescentes, ya que se han informado sobredosis que causan somnolencia
excesiva, dolores de cabeza y agitación.
Las dosis de los suplementos no están reguladas y pueden variar hasta cuatro veces más de lo que se
muestra en la etiqueta, particularmente en las tabletas masticables que se dan a los niños. Aconsejan a los
padres que trabajen con sus hijos en una mejor higiene del sueño o que consulten con su pediatra antes de
buscar suplementos de melatonina.7
NO SE TRATA SÓLO DE DORMIR, SINO DE LA CALIDAD DEL SUEÑO.
En un estudio con animales, los investigadores realizaron la edición de genes para inhibir los receptores GABA.
Los medicamentos actuales para el insomnio mejoran la actividad de los receptores GABA, un
neurotransmisor cerebral que puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, pero que reduce la actividad
de las ondas delta asociadas con un sueño reparador más profundo. Estos hallazgos pueden ayudar a
allanar el camino para medicamentos para dormir más efectivos que no solo induzcan el sueño sino que
promuevan una mayor actividad de la onda delta.8
1. Paruthi et al., 2. J Clin Sueño Medicina , 2016. 5. Yang et al., 6. Lanceta Niño adolesc Salud , 2022.
Watson et al., 3. J Clin Sueño Medicina, 2015. Robbins et al., 7. Dormir Salud , 2022.
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3 1
Huang & Redline, 4.
Minor et al., Uno Tierra , 2022. al., natural común , 2022. 2022.
¿Cuál de estos factores puede tener un
impacto en los antojos de alimentos?
A La falta de sueño ¿Crees que sabes la respuesta?
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Nancy Oliveira, MS, RD LA CIENCIA DE LA MERIENDA dieciséis

A Nota De la Editorial Equipo

1. Hu, Willett, Cheung. Noticias diarias de Nueva York. 6 de octubre de 2022.

tomar decisiones difíciles, como escatimar en ALIMENTO RECURSOS

1. NPR, RWJF y HSPH, 2. USDA Experiencias personales de EE. UU. Minorías raciales/étnicas en los tiempos difíciles de hoy Encuesta sobre alimentos en , del 16 de mayo al 13 de junio de 2022.

Construir un Saludable Comida

personas sanas. Supone una exposición solar PUNTOS DESTACADOS DE LA INVESTIGACIÓN RECIENTE “Por supuesto,

1. Sutherland et al., 2. Ana Interno Medicina , 2022.

Grant y Willett., Nutrientes , 2021.

OMS INFORME: GLOBALMENTE, INCOMUNICABLE ENFERMEDADES

LLEVAR MÁS VIDAS QUE INFECCIOSO ENFERMEDADES

NO TODAS A BASE DE PLANTAS DIETAS TENER LA MISMO BENEFICIOS

POR QUÉ TARDE EN LA NOCHE COMIENDO PUEDE CAUSA PESO GANAR

Vujović et al., Célula Metapestaña, 2022.

DESTACAR EN LONGEVIDAD EN JAPÓN

el deterioro cognitivo puede tener menos reparar las moléculas dañadas.12 Estos Sin embargo, todavía se necesitan

CÓMO SENSORIAL CAMBIOS CON ENVEJECIMIENTO AFECTAR CÓMO NOSOTROS COME

13. Mattson et al., 14. Envejecimiento , 2017.

nueva habilidad, idioma o formato de investigación capaz de esto

que nos rodean. hojas verdes); 6+ porciones a la semana de cognitiva. Es necesario realizar más investigaciones

1. Ambwani et al., 2. Nutrientes, 2020. 4. Turner & Lefevre, 5. comer peso desorden, 2017.

Visión, junio de 2021. Nutrientes, 2021.

3. Ambwani et al., j comer desorden, 2019. Int J Comer desorden, 2022.

1. Monteiro et al., 2. Público Salud nutrición, 2018. 4. Steele et al., 5. Hall BMJ Abierto , 2016.

al., actual Representante obeso, 2017. Br J Nutr , 2021.

original. Los ingredientes ampliamente utilizados azucaradas y un mayor riesgo de obesidad, calorías y nutrientes, y a los participantes se

Los refrigerios se han asociado tanto con nueces y yogur natural. FACTORES DEL SNACK

el panel de información nutricional revela que el el deseo de comer disminuye cuando se • Comer con otras personas puede fomentar más

o triplicarse si se consume el paquete completo. gran cantidad de opciones de bocadillos con una gran cantidad de refrigerios también

puede llevar a comer más. Algunas investigaciones azúcar, sal y picante, aumenta el riesgo de El simple hecho de ser consciente de estos

conoce como el “efecto variedad”. Así como una pasar tiempo frente a la pantalla (ver televisión, atención plena, como ser intencional con las

1. Hess & Slavin, 2. fisiológico , 2018.

Avanzado nutrición 2018.

mascotas de cerámica de las que brotaba varios componentes que, cuando se pueden ayudar a reducir el colesterol LDL

aún mayor que sus semillas tendrían en balanceada rica en plantas, pueden prevenir los picos de azúcar en la sangre

se maneja bien en su forma integral, a diferencia de las PRUÉBALO EN CASA

1. Koh et al., 2. Eur J Anterior cardol , 2015. 4. de Sousa Ferreira et al., 5. Nutrición hospitalario , 2015.

3. Lemaître et al., Soy J Clin nutrición, 2003. nutrición res , 2009.

agua mayoritariamente fluorada. Ayuda a relación entre la salud bucal y la salud general. ES GASEADO AGUA

mantener la boca limpia y ayuda a combatir la boca Muchas condiciones de salud pueden aumentar el A SALUDABLE ELECCIÓN POR

ayudar a prevenir las caries. Un ejemplo es la endocarditis infecciosa para los dientes.2 Si bien es excelente para

nutrientes adecuados también puede afectar los casos de EI en los EE. UU. anualmente. Esto una pajilla para ayudar a que el agua pase por alto

DIENTES TODOS HORA YO COMO

PREOCUPACIONES puede ser un gran desafío. Cuando se la causa, tiene muchas opciones para

mentos. Dependiendo del tipo de para adaptarse a masticar y morder. beber agua fría entre comidas. Mastique

tratamiento de ortodoncia, sus frenos Comenzar con alimentos blandos como bien la comida si tiene problemas para tragar

pueden tener soportes, bandas y sopas, batidos y compota de manzana y solo coma bocados pequeños. Combinar

alambres. En este caso, es importante para sus primeras comidas puede ayudar alimentos sólidos con alimentos líquidos

1. Peres et al., 2019.Lanceta , 4. Ehizele et al., 5. Benín , 2009.

ORAL SALUD CONSEJOS

ASPECTOS DESTACADOS DE LA alrededor del 21%. Pero los nuevos hallazgos ¿Qué pasa si sigo una dieta saludable pero

en una variedad de condiciones de salud física siguieron a más de 100 000 hombres y mujeres Incorporando un hábito saludable

y mental para personas de todas las edades. Por mayores (edad promedio de 66 años) encontraron no da permiso para ignorar a otro, según un

supuesto, se investigan continuamente los tipos que duplicar o cuadruplicar esa cantidad de estudio de cohorte de más de 346.000 adultos en

cualquier causa en comparación con los participantes ejercicio. física pero una dieta pobre no protegía de los riesgos

1. Paluch et al., 2. Lanceta Público Salud , 2022. 4. Buffey et al., 5. Deportes Medicina , 2022.

3. Mamá y otros, Br J Deportes Medicina, 2022.

Humanos proporciona pautas específicas mujeres sanas pueden realizar al menos trimestre, es fácil que el cuerpo se sobrecaliente