Plan de Alimentacion Semana 4

Ingesta Calórica Diaria Nombre del Platillo Ingredientes y Método de Preparación
750 cal
Distribución de Macros %
20HC-55PT-25LP
Desayuno Opción 1 Ensalada de Atun 90 gr de atun ya drenados o cocinados

Puede ser fresco o Acompañar con
el lata Una ensalada de verduras al gusto
En abundancia por la ingesta calórica
Como postre de pequeña
nuestro desayuno:
Además de nuestra Acompañar con 1 pieza de tostada horneada
ensalada consumir
como postre ¼ Preparación -
taza de piña picada En un plato colocar el atun – agregar
(62GR) O 1 pieza verduras frescas y/o cocidas mezclar bien y
de naranja para darle consistencia e hidratación
completa agregar limón al gusto
Podemos acompañar nuestro desayuno con

una taza de té de manzanilla o té verde
endulzado con splenda
Desayuno Opción 2 Claras de huevo 6 claras de huevo
guisado con Guisar utilizando la menor cantidad de
verduras aceite posible –
Como postre de Acompañar con verduras al gusto

nuestro desayuno: Tanto como para una ensalada como
Además de nuestra verduras para guisar con las claras de
ensalada consumir huevo.
como postre ¼
taza de piña picada Acompañar tu desayuno con
(62GR) O 1 pieza 1 pieza de tostada horneada
de naranja
completa
Podemos acompañar nuestro desayuno con

una taza de té de manzanilla o té verde
endulzado con splenda
Desayuno opción 3 Huevos el gusto Ingredientes
2 pieza de huevos entero Acompañar con
cualquiera de estas opciones:
30 gr de queso panela
2 rebanadas de jamón de pavo bajo en sodio
30 gr de chorizo de soya
Guisar con la menor cantidad de aceite

posible.
Acompañar con una ensalada de verduras

frescas y/o cocidas
Mas 1 pieza de tostada horneada
Acompañar tu desayuno con una taza de

café americano endulzado con splenda o
puede ser 1 taza de té verde o manzanilla si
lo prefieres, de igual manera endulzado con
splenda.
Colación Matutina Elige entre una de
las opciones que te 10 pieza de almendras
brindamos. 6 mitades de nueces
14 pieza de cacahuates tostados
10 piezas de pistaches
1 cucharada de crema de cacahuate
Podemos consumir libremente para darnos

saciedad jicama – gelatina -
Comida de medio día - Presta atención a El platillo que tú prepares en este tiempo
este tiempo de será completamente a tu gusto, lo único
comida - que tienes que hacer es seguir los pasos y
respetar las porciones.
Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)
180 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado
Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)
1/4 taza de arroz 47 gr

1/4 taza de pasta 47 gr
1 pieza de tortillas
2 pieza de tostadas horneadas trizalet
Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.
Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.
Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
Colación Vespertina Elegir entre una de ¾ taza de piña (124GR picados)
las opciones de 1 taza de sandía (200GR picados)
fruta que te 2 pieza de naranjas completas
brindamos a 14 pieza de fresas
continuación 1 manzana
1 pieza de pera
½ pieza de plátano (54GR)
Podemos consumir libremente para darnos

saciedad jicama – gelatina -
Cena Presta atención a El platillo que tú prepares en este tiempo
este tiempo de será completamente a tu gusto, lo único que
La distribución es igual comida – tienes que hacer es seguir los pasos y
en la comida de medio respetar las porciones.
día que en la cena, decidí
hacerlo así para que no Paso 1
sientas hambres en Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que desees
ninguno de los 2 tiempos solo respeta las porciones – pesando el alimento ya cocido)
(solo que en esta no hay
180 gr de YA COCIDOS
aguacate)
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado
Paso 2
Omitiremos este paso en este tiempo de
comida – ya que en la cena no contaremos
con cereales (carbohidratos) disponibles.
Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o cocidas.
Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.
Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
NOTA:
El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te recomiendo
que no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.
La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

100 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.
NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.
1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces que
quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles opción 3
jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una opción varias veces a
la semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante artificial.
4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste
debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo; desayuno 8:00 am, colación
1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren 2:00 pm y las 3:00 pm, colación 2
entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las 8:00 pm y las 9:00 pm... como te
comentó todo depende de la hora de tu desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales- limonada…
esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto de azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a mejorar
tu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.
Lista de Suplementos recomendada.
A continuación colocare una lista de suplementos que te ayudaran a mejorar y hacer más eficaz
este proceso.
Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.
Puedes adquirir conmigo tus suplementos con el mejor precio (puedes comparar precio no
encontraras mejor precio en ningún lugar)
L carnitina Es la sustancia encargada de transportar los

1 porción 30 minutos previos a tu triglicéridos (la grasa) a la celular para que
entrenamiento. esta sea eliminada (oxidada)
Omega 3 Es un poderoso anti inflamatorio celular. Te
1 porción en el desayuno ayudara a perder peso y grasa más rápido.
1 porción en la comida
1 porción en la cena
Proteína Será indicado en algunos platillos de tu plan
Te recomiendo pero tómala también 1 porción después de
(Proteína Recomendada –cualquier marca entrenar en 250 ml de agua.
siempre y cuando sea tipo WHEY o
ISOLATADA
Por ser una proteína de alta calidad.
HMB Metabolito de aminoácidos que te ayudara a
1 porción previo al entrenamiento conservar la masa muscular y aumentar la
misma.
Termogenico Ayudará a elevar tu temperatura corporal.
1 porción previo a tu entrenamiento Lo cual ayudara a tener una mayor pérdida de
energía, que se interpreta como perdida de
calorías y a mayor pérdida de calorías mayor
pérdida de grasa (se le llama gasto energético
positivo)
NOTA:
Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

calculamos tu requerimiento y estas porciones son las indicadadas para ti
(el omega es un ejemplo) la marca te puede decir otro método de uso hablando en cantidades
pero consúmela como te lo indicamos.
Para conocer cuánto es una porción solo hay que mirar al reverso de tu bote de suplementos y
ver cuanta cantidad es equivalente a una porción.
L carnitina $230
Omega 3 $280
Proteína $890
HMB $ 330
Termogenico $350
TOTAL: $ 2080
Lamentamos informarle que no realizamos envíos por el momento a estados unidos.
Envíos gratis a cualquier parte de México (si adquieres el paquete completo) – si te interesa tu
paquete contáctanos. A la página de la tienda de suplementos bstiger_oficial
Te dejo el acceso directo para que por medio de un DM pidas la información para pasarte el
método de pago. https://www.instagram.com/bstiger_oficial/

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Desayuno Opción 1 Ensalada de Atun 90 gr de atun ya drenados o cocinados

Podemos acompañar nuestro desayuno con

Como postre de Acompañar con verduras al gusto

Podemos acompañar nuestro desayuno con

Guisar con la menor cantidad de aceite

Acompañar con una ensalada de verduras

Mas 1 pieza de tostada horneada

Acompañar tu desayuno con una taza de

Podemos consumir libremente para darnos

1/4 taza de arroz 47 gr

Ya que selecciones los alimentos ahora si

Podemos consumir libremente para darnos

Ya que selecciones los alimentos ahora si

La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.

Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.

L carnitina Es la sustancia encargada de transportar los

Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

Lamentamos informarle que no realizamos envíos por el momento a estados unidos.

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