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    Plan Full Body

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    Jean pierre Ayala Canches
    El documento proporciona un plan de entrenamiento de cuerpo completo que incluye 8 ejercicios. Cada ejercicio describe los pasos para realizarlo correctamente y la cantidad de series y repeticiones recomendadas. El plan finaliza con estiramientos para realizar después del entrenamiento.

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    Jean pierre Ayala Canches
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    El documento proporciona un plan de entrenamiento de cuerpo completo que incluye 8 ejercicios. Cada ejercicio describe los pasos para realizarlo correctamente y la cantidad de series y repeticiones recomendadas. El plan finaliza con estiramientos para realizar después del entrenamiento.

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    El documento proporciona un plan de entrenamiento de cuerpo completo que incluye 8 ejercicios. Cada ejercicio describe los pasos para realizarlo correctamente y la cantidad de series y repeticiones recomendadas. El plan finaliza con estiramientos para realizar después del entrenamiento.

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    PLAN FULL

    B O DY
    ♀
    C A L E N TA M I E N TO

    Activación de los músculos, realizar movimiento variados durante 10 minutos, puede saltar
    soga, bailar o subir y bajar escaleras.
    S E N TA D I L L A
    1 ZUMO
    Colocar los pies separados y
    bajar sin inclinar la espalda,
    puede usar un peso adicional
    para mejores resultados.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    ELEVACIÓN DE
    2 PA N TO R R I L L A
    De manera erguida elevarse
    manteniéndose con la punta de
    los pies por un segundo y bajar,
    puede llevar peso en las manos
    para mejores resultados.

    Realizar 3 series x 20 repeticiones


    ZANCADAS
    3
    De una posición erguida, llevar
    una pierna hacia adelante en
    ángulo de 90 grados, la otra
    pierna quedará atrás con la
    rodilla hacia el suelo pero sin
    tocarlo, luego regresar a la
    posición normal y nuevamente
    comenzar.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    por cada pierna
    EXTENSIÓN DE
    4 CADERA
    Apoyarse de una superficie firme
    para mayor equilibrio (puede
    usar la pared o una silla) Elevar la
    pierna hacia atrás (en una
    extensión máxima posible) y bajar
    lentamente a su posición inicial.
    Luego intercambiar de pierna.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    por cada pierna
    ELEVACIÓN DE
    5 PIERNAS
    En posición echada boca arriba,
    elevar las piernas hasta su nivel
    máximo. También se puede
    realizar con una sola pierna y
    luego alternar.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    (12 repeticiones por cada pierna
    en caso de hacerlo alternado)
    REMO CON
    6 MANCUERNA
    Inclinar el tronco manteniendo la
    columna recta, retraer las
    escápulas llevando consigo las
    pesas, bajar las pesas y comenzar
    nuevamente.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    CURL DE
    7 BÍCEPS En posición erguida contraer el
    bíceps de manera que acerque la
    mancuerna al rostro y bajar
    nuevamente. Este ejercicio debe
    realizarlo con mancuerna o
    botellas de agua o arena. Se
    aconseja mantener un pie
    adelante al hacer el ejercicio para
    mejor equilibrio.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    EXTENSIÓN DE
    8 TRÍCEPS
    En posición inclinada llevar las
    mancuernas hacia atrás
    manteniendo el brazo y hombro
    firme. Notar que el movimiento
    va desde el codo y realizado por
    los antebrazos. Se puede realizar
    con brazo y luego alternar.

    Realizar 3 series x 12 repeticiones


    (12 repeticiones por cada brazo
    en caso de hacerlo alternado)
    E S T I R A M I E N TO

    Realizar estas posturas durante 20 a 30 segundos por cada una.

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