¿Qué es una alimentación saludable?

La alimentación saludable es un derecho humano, es decir, es el derecho a estar libres

de sufrir hambre y de una mala nutrición. Supone tener acceso, de manera permanente,
a una dieta adecuada en calidad y cantidad suficiente de alimentos seguros y nutritivos
para satisfacer sus necesidades y preferencias, de tal forma que permita al organismo
adquirir la energía y los nutrientes necesarios para su funcionamiento y para un adecuado
estado de salud. Pero para que sea saludable, además, debe estar acompañada de
buenos hábitos, como la práctica del lavado de manos, la higiene bucal, la actividad
física y las condiciones de seguridad en la preparación y consumo de los alimentos.

Significa elegir una alimentación que aporte la energía y los nutrientes esenciales que
las personas necesitan para mantenerse sanas y activas. Es una alimentación variada,
balanceada y segura que ayuda a promover la salud y prevenir las enfermedades
nutricionales. […]

¿Cuáles son los hábitos de alimentación saludable?

Identifiquemos algunos hábitos que se pueden practicar para tener una vida saludable
y revisemos por qué […]

Hábitos de
¿Por qué?
alimentación saludable
Consumir frutas variadas • Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales
que sean de la estación. necesarios para proteger nuestra salud. Consumir
frutas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares,
diabetes, cáncer, sobrepeso y obesidad.

• Las frutas de la estación son de menor costo y están más

disponibles en el mercado.

Disminuir el consumo de
azúcares o productos • El consumo excesivo de azúcar se asocia a mayor
elaborados con azúcar. sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades.

• Gran parte de alimentos procesados, como gaseosas,

jugos en caja, golosinas, entre otros, tienen alta
concentración de azúcares que deben evitarse.
 Hábitos de
¿Por qué?
alimentación saludable
Consumir carbohidratos
como cereales integrales,
• Proveen la mayor parte de energía en la dieta.
tubérculos y menestras.
• La absorción de los carbohidratos es más lenta y controla
los niveles de insulina en la sangre por un tiempo
prolongado.

Aumentar el consumo de
alimentos ricos en fibra.
• Favorece la regulación del tránsito intestinal, equilibra el
nivel de colesterol y previene el cáncer de colon.

Aumentar el consumo de • El alto valor biológico de la proteína que tiene el pescado,

pescado a, por lo menos, así como la calidad de los ácidos grasos esenciales y su
2 o 3 veces por semana. contenido de hierro (especialmente el pescado de carne
oscura), representa una de las proteínas más saludables.

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la

hipertensión arterial.

Consumir sal yodada

todos los días en • El consumo excesivo de sal yodada puede provocar
cantidades menores enfermedades cardiovasculares.
a 5 gramos por día
(aproximadamente, 1 • La sal yodada evita la aparición de enfermedades como
cucharadita diaria). el bocio, hipotiroidismo y retraso mental en fetos y recién
nacidos. En el Perú ha disminuido la prevalencia de estas
enfermedades gracias a la disponibilidad de la sal yodada
en todo el territorio nacional.

Consumir lácteos y
derivados bajos en grasas. • Los lácteos y sus derivados son ricos en proteínas, pues
el calcio que contienen favorece el fortalecimiento de los
huesos.

Disminuir el consumo de • El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede

alimentos altos en grasas desencadenar enfermedades cardiovasculares, sobrepeso
saturadas y trans. y obesidad.

• La grasa saturada se encuentra principalmente en carnes

rojas y piel de animales (piel del pollo o chancho).

• La grasa trans se encuentra en alimentos procesados,

como la margarina o galletas crocantes.
 Hábitos de
¿Por qué?
alimentación saludable
Utilizar agua segura,
así como de adecuados
servicios básicos y
de saneamiento para • El consumo de agua segura (es decir, clorada o hervida)
prevenir la presencia de disminuye la prevalencia de enfermedades diarreicas
enfermedades infecciosas. agudas e infecciones respiratorias agudas, que afectan
la salud y desencadenan retraso en el crecimiento y
desarrollo del adolescente.

Consumir alimentos ricos • Estos alimentos contienen hierro, que ayuda a prevenir la
en hierro, como las carnes anemia.
rojas, vísceras rojas o
• Es recomendable el consumo de menestras y vegetales
sangrecita.
de color verde oscuro, acompañados con algún alimento
cítrico para mejorar la absorción del hierro en el
organismo.

Disminuir el consumo de
alimentos que impiden
o retrasan la absorción
del hierro cuando se • Especialmente cuando se consumen menestras y
consumen alimentos ricos otros alimentos ricos en hierro, es recomendable
en hierro. evitar combinarlos con el consumo de café, té, nueces,
remolacha y otros que contienen sustancias que impiden
la absorción del hierro.

Mantener un estilo de vida

saludable y una adecuada
actividad física. • Se requiere controlar el peso regularmente para evitar el
sobrepeso. Para ello, se debe realizar actividad física 30
minutos al día y evitar el consumo de tabaco y alcohol.